水上瑜伽的六大功效

发布时间 : 2019-11-09: 空腹瑜伽高纤维饮食的健身功效健身的十大好处和十大坏处

水上瑜伽的六大功效

1、消除疲劳：配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。

2、提高注意力：可帮助我们学习放松和集中注意力，另外对加强平衡感的训练也很有帮助；人体要浮上水面，一定要完全放松，因此对于初学者而言，一开始最困难的点是“放松”两个字。

3、加强心肺功能：可加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练；在水中的活动比陆地上需加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运输。

4、按摩、护肤：由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。

5、减肥：水中运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体内脂肪代谢、减体脂有十分显着的效果。

6、塑形：在水中运动后，由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，使形体线条变得柔韧和谐。

水上瑜伽适用性强

杨爱党，印度国际瑜伽研究院认证瑜伽师，目前任张贝健身中心水上瑜伽教练员培训指导师。

目前在我国这种前卫时尚的运动刚刚在北京和上海开始流行。据张贝健身中心的杨爱党教练介绍，由于水的多种特性，在水中运动肌体可塑性最强，在较短的时间内消除多余脂肪，并获得充分的体能锻炼，避免了长期运动对骨骼带来的损伤，对很多人群都适用。

如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。

小编推荐

新式健身：水上瑜伽的功效

水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新运动形式。目前美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本的许多游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国，还是刚刚起步。

水上瑜伽的六大功效

1。消除疲劳：配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。

2。提高注意力：可帮助我们学习放松和集中注意力，另外对加强平衡感的训练也很有帮助；人体要浮上水面，一定要完全放松，因此对于初学者而言，一开始最困难的点是“放松”两个字。

3。加强心肺功能：可加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练；在水中的活动比陆地上需加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运输。

4。按摩、护肤：由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。

5。减肥：水中运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体内脂肪代谢、减体脂有十分显着的效果。

6。塑形：在水中运动后，由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，使形体线条变得柔韧和谐。

水上瑜伽适用性强

目前在我国这种前卫时尚的运动刚刚在北京和上海开始流行。据专家介绍，由于水的多种特性，在水中运动肌体可塑性最强，在较短的时间内消除多余脂肪，并获得充分的体能锻炼，避免了长期运动对骨骼带来的损伤，对很多人群都适用。

瑜伽的三大功能

1. 保持青春的瑜伽姿势(Asana) 瑜伽认为衰老的原因是自体中毒(Autointoxication)，即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正常，心脏变得更健康。整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。

2. 提神醒脑的调息法(Pranayama) 瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持清晰稳定。

3. 洁净身心的瑜伽法(Yoga Nidra) 身心长期处于紧张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘。在每一趟瑜伽的最后部分，都会以“仰卧式”来结束。它有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。

为你解密六大瑜伽呼吸法

我们练习瑜伽时，通常会听到瑜伽呼吸法，腹式、胸腔式等，其实这些呼吸法对瑜伽练习者来说是很重要的一项。今天小编就为大家介绍瑜伽呼吸法的详细功效以及练习方法。

深沉的呼吸有助冥想

一般人的呼吸都是下意识的，但在瑜伽里，强调呼吸是有意识地去控制它。适量深沉安静的呼吸有助放松身心，不光对呼吸器官，对脑部、心脏及内脏器官都大有裨益。瑜伽式呼吸对身心带来的疗效远远超乎我们的想象。对自己的呼吸学会仔细观察后，就能更深入地探索奇妙的调息法。

日常生活中，可能时而兴奋不已时而坐立难安，当思绪情感混乱时，呼吸浅而凌乱。相反，当精神集中、冷静或是心情放松时，呼吸也会变得较为深沉且呼吸声平稳。除了依靠自己的意志还可以通过深沉安静的呼吸，让心情自然平静下来。因此熟练自如地运用调息法对情绪的调理十分重要。

健身课堂

练习瑜伽仅仅是为了减肥

KIMI问：练习瑜伽后除了减肥，还会有什么样的效果？

答：为了减肥来练习瑜伽的女性很多。实际上，我最开始练习瑜伽的动机是为了产后恢复体型。而瑜伽确实能刺激各项身体机能、活化细胞、提高新陈代谢、加速脂肪燃烧，许多人因为瑜伽成功瘦身是不争的事实。不过，不是所有人都能靠着做瑜伽快速减肥的。倒不如说，籍由瑜伽为身心解压，摆脱不规律的生活，缓解紧张的情绪……生活型态改变了，自然而然苗条下来。此外，也常听人说，练了瑜伽后“肩膀不再僵硬”、“没那么容易疲倦了”等。但是，瑜伽的好处绝非仅仅改善了你的身体，它最大的效果是找回你“内心的能量”。

完全呼吸

结合腹式呼吸、胸腔式呼吸、锁骨式呼吸完成一次呼吸的方法。

步骤：

1、以轻松的坐姿坐下，轻轻地把肺部的气息徐徐吐出。

2、腹部放松，用腹部吸气，这时使用的是下肺部；然后是胸腔式呼吸，用整个肺部及上肺部吸气。

3、感受一下自己的锁骨，用上肺部吸气。

注意：体会那种从腹部、胸部、锁骨由下而上的感觉。

腹式呼吸

这个呼吸方式是利用横膈膜——把被肋骨包围的胸部与腹部分开的部位，即横膈膜的上下运动来完成。

步骤：1、平躺并将膝盖弯曲，双脚张开与肩同宽，两膝微碰一起，双手拢在腹部上，大拇指和食指放在肚脐周围。

2、慢慢数“1……2……”，边呼吸边观察腹部的起伏，数一的时候鼻子向外吐气，用手确认腹部是否变小。

3、通过鼻子深深吸气，确认腹部是否隆起；继续重复步骤2，数到10完成一个循环。

注意：习惯以后可以改成坐姿，把手轻放在腹部上，用坐着的方式完成腹式呼吸。

胸腔式呼吸

使用肋间带动整个肺部，用上肺部呼吸的呼吸法。

步骤：

1、选个舒服的姿势，手放在胸部两侧靠肋骨处，慢慢呼吸，数“1”的时候吐气，感觉胸部是否渐渐变小变扁，再深吸气，此时胸部会因充满氧气而扩张。

2、重复上面的动作，边观察边呼吸，一直数到十。

注意：用手心确认是胸部哪个部位在动，胸部是否与呼吸节奏一致，吸满氧气后，胸部的前后左右是否呈扩张状态。

锁骨式呼吸

用上肺部呼吸的呼吸方式。锁骨的周围会跟着动，所以叫做锁骨式呼吸。

步骤：

1、找个舒服的坐姿，两手向上伸直。

2、呼吸时注意只使用胸部的上方，即用上肺部进行呼吸，锁骨附近会有动感。

注意：它与腹式呼吸、胸腔式呼吸相比属于浅呼吸。

风箱式呼吸

仿佛风箱般强而有节奏的呼吸法。

步骤：

1、采取舒服的坐姿，两手平放于膝盖上放松，用鼻孔慢慢地深吸气。

2、用两个鼻孔快速有力地用力吐气，马上再用同样的力气吸气，再吐气，有节奏地重复十次。

3、如此完成一个回合，重复三到五个回合。

注意：随着血液中含氧量的变高，可能会出现头晕等情况，这时可先停下来不要勉强做。

蜜蜂声式呼吸

脑海里想象雌蜂振动翅膀飞翔的样子，一边吐气一边发出“嗡……”的声音，所以叫做蜜蜂声式呼吸。

步骤：

1、采取舒服的坐姿，两手放在膝盖上，放松；两手食指塞住两耳，用鼻孔慢慢吸气。

2、一边吐气同时轻轻发出蜜蜂的嗡嗡声，要点是在吐气时持续发出这个声音。

3、吐气结束后，两手放回膝盖再慢慢吸气，这样就完成一个回合，重复上述步骤十次。

注意：这个呼吸法能让烦躁不安的愤怒情绪平息下来。

瑜伽练习的三大功能

1、保持青春的瑜伽姿势（Asana）

瑜伽认为衰老的原因是自体中毒（Autointoxication），即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正常，心脏变得更健康。整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。

2、提神醒脑的调息法（Pranayama）

瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持清晰稳定。

3、洁净身心的瑜伽法（Yoga Nidra）

身心长期处于紧张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘。在每一趟瑜伽的最后部分，都会以“仰卧式”来结束。它有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。

瑜伽体式六大运动生理学原则

瑜伽体式锻炼同样是一种运动，适当地了解相关的运动生理学原则，对我们瑜伽教学过程中如何处理一些问题是非常重要的，也是非常有帮助的。

以下是部分需要遵循的方面：

一、个体差异

由于每个人的体质和思想都不相同，因此在瑜伽体式锻炼过程的身心反应也是不同的。比如两次瑜伽课之间的间隔时间，就依赖于每个人的具体状况：她锻炼瑜伽的时间、她体会身心连接的能力、上次瑜伽课的疲劳程度（或她当日工作和生活的疲劳感）、生活中的压力大小、有无身体中原来存在的旧伤和疤痕组织、年龄等等，这只是其中的一些因素。同时，这些因素同时也影响到学员对不同瑜伽锻炼方式的选择。

二、适当负荷

如果希求进步的话，一位瑜伽习练者需要超过她本身所（认为）能承受的运动量（或者上一次能承受的运动量），给自己的身体多一点点压力来触动身体去调整、改变和强化。你自己可以在锻炼体式的时候，延长一些体式维持的时间，或者增加体式的复杂性来完成这项略具挑战性的试验。当然，如果你只希望停留在原来的水平，那么，维持原先的锻炼程度即可。

三、循序渐进

这项原则和前面那项原则相辅相成。每个人都有自己最合适的“适当负荷”。这里重要的是，你必须在增加运动量的同时，给自己增加休息和让身体恢复的时间及机会。如果瑜伽习练者过于着急地增加体式的难度和体式坚持的时间，那么很容易会造成伤害的发生，因此反而不能得到提高。如果不遵守循序渐进的原则，那么你的身体就很容易导致过于疲劳。如果你的身体有如下表现，你就应该考虑是不是过劳了：锻炼之后很疲倦、有脱水现象、肌肉持续性疼痛 5天以上还得不到缓解、出现失眠以及不能放松等等。

四、调整适应

给你自己的身体一个调整适应的时间。人的身体往往以它特有的方式来调整适应由体式复杂性增加或者持续时间延长所带来的挑战。在反复锻炼一个体式或一序列体式之后，身体开始逐渐适应变化，那些体式也就开始渐渐变得容易做了。就像阿斯汤嘎瑜伽传人Pattabhi Jois所说的，“练习、练习、练习，一切都会随之而来”，这也可以解释为什么一个瑜伽习练者在开始一个新的瑜伽锻炼时，无论是什么样的瑜伽方式，都会比较容易感到酸痛的缘故。但在坚持一段时间之后，这种酸痛又会慢慢消退，肌肉也逐渐适应了当前的锻炼。同时，在习练者达到适应了之后，如果她还向进一步提高力量、柔韧性、平衡能力以及稳定性的话，她就又可以应用“适当负荷”原则了。

五、坚持不懈

“用进废退”这一规律，在瑜伽锻炼中同样存在。如果你停止锻炼时间过长，或者干脆不锻炼了，你在以前锻炼中得到的身体的力量、灵活性、平衡能力、从容和优雅同样也会随之慢慢消失。你需要倾听自己的身体，同时听从你身体的感觉来决定休息（休整）多长时间。

六、放松休息

在我们休息的时候（停止锻炼），我们的身体会从“紧张反射”中解脱出来，从而过渡到“放松反射”。简而言之，我们关闭了肾上腺在紧张压力下不断产生肾上腺素的功能，从而让肌体在生理上恢复到平时“平常”的状态。一当回到“平常”状态，实际上，我们的消化系统就会在消化、吸收、排泄过程中表现得更好，免疫系统也会在处理外源性致病微生物中更加活跃，肌肉系统在放松中得到再生，拉紧的筋膜（这是瑜伽锻炼的特色）也会松开并且重组。这只是休息过程中肌体生理学上的一些变化。这时，人的感觉就像是重新加满了油的汽车，充满生机。

那么多久你就需要休息一段时间呢？具体还是需要倾听你自己的身体，这取决于你的健康状态，你的体质，以及你的锻炼方式。也必须考虑到个人的情况各有所不同。如果你在体式锻炼中感到身体紧绷没有活动余地，如果你出现眩晕，如果你觉得疲惫不堪，如果你觉得无法集中注意力，这些都是你应该进入一个“停止”肾上腺素继续高浓度分泌的阶段了，或者你可以选择增加恢复体式的锻炼（如辅助束角式、婴儿式、挺尸式、倒剪式等等），你也可以暂停瑜伽体式的锻炼。这样，当你放松休息之后再次回到体式锻炼的时候，你的身体就会像从新冲了电一样灵敏鲜活。