美国一项最新研究发现，由于瑜伽的姿势需要控制呼吸及冥想，练习瑜伽有助缓解人们的沮丧和焦虑情绪，减轻人们的精神困扰。近日出版的《替代和补充医学周刊》公布了波士顿大学医学院研究人员的这一发现。
研究中，科学家们利用磁共振分光镜成像技术测量了8名长期练习瑜伽者和11名非瑜伽练习者大脑中伽马氨基丁酸的水平。所有被测试者健康状况良好，且不存在精神困扰等问题。测试开始前，研究人员先对所有被测试者的伽马氨基丁酸水平作了一次记录。随后，8名瑜伽练习者开始一小时的瑜伽练习，另11名研究参与者在同一时间阅读书籍。之后，研究人员再次测量了他们的伽马氨基丁酸水平。
“我们发现，练习完瑜伽的人，他们大脑中的伽马氨基丁酸水平增加了27%，”主导此次研究的克里斯·斯特里特教授说，但阅读者的伽马氨基丁酸水平却没什么前后变化。斯特里特教授说，伽马氨基丁酸是大脑中的一种神经传递素。伽马氨基丁酸水平较低的人容易产生焦虑和沮丧情绪。此次实验证明，练习瑜伽能够提高伽马氨基丁酸含量，从而帮助人们克服焦虑和沮丧等精神方面的困扰。
“我们并不鼓励人们用练习瑜伽来代替药物治疗，但我建议他们将瑜伽作为辅助治疗手段，看是否对他们有所帮助。”斯特里特说，练习瑜伽的姿势和场地对伽马氨基丁酸水平的改变没有影响，都能有益健康。斯特里特认为，她和同事们的研究只是刚开了个头。“我认为，此次研究的重要之处在于，我们能够利用尖端科技测量人的行为对大脑中变化的影响。”她说，也许中国的太极也与瑜伽有异曲同工之妙。
但也有一些专家对此持有异议，认为波士顿大学的研究存在漏洞。加拿大多伦多大学心理学家津德尔·西格尔说，这项研究应对比瑜伽和其他运动对缓解人们情绪的效果，以证明瑜伽在精神治疗上的益处，而不是将练习瑜伽和不练习来作比较。“运动本身可能对伽马氨基丁酸水平有影响，所以我认为这项研究没有真正做到对比。”西格尔说，研究人员应该证明的是瑜伽对情绪的益处，而不是运动的益处。但西格尔承认，练习瑜伽是一种好的精神疗法，只是需要更进一步的研究去证明。
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练习瑜伽 贵在坚持
2003年10月，陈琦带上翻译，自费十多万元，远赴印度去学习最正宗的瑜伽。临行前，很多人拍着她的肩头说：“好好练呀，小同志，估计学成以后就能叠着身子，坐着飞毯回来了!”7个月后从孟买THEYOGAINSTITUTE学成归来，陈琦却说：如果一个人能把腿抬到脑袋后面，但他自私自利，那他就不算是瑜伽修炼者，充其量只是一个柔术演员。这7个月，颠覆了陈琦过去对瑜伽的认识———千姿百态的神奇姿势不是瑜伽的全部，瑜伽的精髓其实是教你如何快乐生活。是什么让陈琦得出这样的结论?从她对印度7个月生活的叙述中，我们或许可以找到答案。
印度最著名的瑜伽学院之一“THE YOGA INSTITUTE”建院百年以来的第一位中国学生，而且是惟一一个在4个月内就学完7个月瑜伽课程的优秀学生。之前，她创办的“陈琦水中健身体系”风靡京城。再之前，她是中国第一代国家花样游泳队队员，6次获得全国亚军，14岁就能帮着教练编排舞蹈、剪辑音乐。无论做什么，陈琦都能成为最好的。比如没摸过电脑，她可以半天就学会盲打。有人说她是鬼才，她说其实那是因为我无论做什么事都很专心，很虔诚。
简陋得出乎意料
我们的宿舍在一栋三层教学楼内，紧邻一楼上课的大厅，所有的人进入楼内都要将鞋脱在外面。
一个看起来有50多岁的印度阿妈帮我们打开了房间的木门。房间里面非常简陋，三张看起来在中国上世纪七八十年代常见的铁架床，铁架上的白漆基本上已经掉得差不多了，每张床的四边还绑着一根用来支蚊帐用的、锈迹斑斑的铁棍。门的旁边有一只灰色铁柜。临窗的两张床中间，有一张极为破旧的写字台，三只抽屉七扭八歪。卫生间陶瓷做的抽水马桶不能冲水，只能用水瓢舀水冲洗。
学校的宿舍管理员来了，向我们宣布了学校的规矩：学校每天8时吃早饭，12时午饭，16时下午茶，19时晚饭。全部是素食。除学校提供的食物外，我们只能在外面买水果，其他的东西一律禁止食用。由于印度缺水，为了节约用水，在宿舍不可洗衣服，除内衣外，所有的衣物要由校工拿到外面去洗，每件衣服15个卢比。洗澡只有凉水，不可淋浴，只能把水接到桶里，再用水瓢浇到身上。
我们急着去找老师问明天的课程安排，可几乎所有的人都让我们不用着急，把心放下，在花园中好好走走，沐浴一下阳光，享受今天的生活，明天的事明天会通知的。
我在琢磨，这种随遇而安的心态到底是属于瑜伽的还是属于印度的?
不准不准不准
在开始教练课程前，我要先参加一个七日夏令营。我们被告知，在学习期间不可听音乐、看电视，不可看除瑜伽之外的任何报纸、图书，不可使用手机、随身听，只可在中午和晚上接听电话，而且不能在房间里面接待访客。学校每天6时开门，20时锁门。完全是一种清心寡欲，远离尘嚣的生活。唉!看来我那超重了一倍的箱子里面所有的电器算是白带了。
第二天的早上7点半，我们的房门被老师敲响，7天的夏令营生活就此开始。洗漱完毕后，我们随老师来到了位于教学楼二层的餐厅，餐厅没有桌椅，每个人自己拿碗碟到配餐台取食物。食物以粗粮为主，少油。另外每人一杯用牛奶、蔗糖、姜和一些印度特有的植物配制而成的草茶(HERBALTEA)，喝起来味道很像中国治感冒用的姜糖水。
这以后7天健康营的用餐均是学院提供的SATTVIC式(即无辣椒的或少油、少辣的)健康食物。还有就是草茶，味道很甜。如果在中国，我一定不会喝太多这么甜的饮料，但在这里，由于每餐均为少油的素食，为了保证足够的能量，还是有必要喝一些的。
9时，同学们开始聚集到教室前填登记表，然后拿着填好的表格逐一进教室，会见一位资深的咨询师。
咨询师问了我在中国的职业、运动等级、训练年限、心理情况、柔韧程度等，并且问我是否会抽烟喝酒，当我说了我没有这些习惯后，他好像很高兴地在我的表格上写了一些评语，并告诉我瑜伽不止是身体的练习更是心灵的修炼，姿势的训练在他们8种不同的训练营中只是占了八分之一。
理论之后还是理论
之前，我一直以为孟买的练功房一定很有印度特色，到了这，才发现他们硕大的练功房中并没有过多的修饰，每个训练者都是草席一张，赤脚、席地而坐。空气中弥漫着花园里的自然气息。没有我们期待的音乐。他们认为音乐不利于集中思想。
学习非常紧张，要7个月毕业难上加难。学校对学时严格记录，一分钟也不能少。白天要参加二十多个训练营，有的7天，有的一个月，有的几个月，包括糖尿病、心脏病、儿童、孕妇等不同学习内容。所有营必须经过老师的签字，签字满了才能毕业。毕业前需要作9个演讲，自选题目，准备幻灯片，老师和学生都来听，通过了才行。还必须参与6次以上的“SATSANG”活动才有资格拿到证书———这是根据不同的瑜伽主题举办的类似于话剧演出的活动。
理论课多得异乎寻常。这里的人们对瑜伽的认识和中国大众有很大的不同。在印度这所著名的瑜伽学院里，大家似乎更注重思想、理论的教育，而不只是姿势训练那么简单。他们认为瑜伽既不是宗教也不是神，它是教授你如何生活的一种科学。
每天整理完所有学习笔记一定已是凌晨1时左右了，早上6时30分又要起床继续新一天的学习和训练。缺觉的感觉极为强烈，看来学校让我们洗冷水澡是有原因的。真是辛苦啊!
第一个月，我觉得自己简直就是在浪费时间，每天盘腿坐在那里听理论，屁股都起泡了，双脚踝坐出了黑茧，竟然还重了八斤。每天还要被蚊子咬60多个包。
演话剧也是功课之一
老师不停地向我们灌输，瑜伽就是让我们学习怎样去生活，去思考，去体验更深沉、更重要的东西。我们永远要知道自己在做什么，过分活跃的头脑无法让我们意识到真实的自我，瑜伽可以清除头脑中的杂念，去集中精力做好每一件事情;人若集中精力去办每一件事情便会事半功倍，人的命运其实就掌握在自己手中;如果你的精神和思想没有上升，那么练再多的姿势功也是徒劳的……
在这所瑜伽学院里，每周日9：30至11：00，都要根据不同的瑜伽主题举办类似于话剧演出的活动，他们称之为“SATSANG”，意思就是“好人们的聚会”。他们认为通过形形色色的角色表现，能使我们更简单、更直接地接受到各种思想的启迪。
每场演出的主题，一般都由学院的老师拟订，再由参加教练培训的学员来完成所有的编剧、编排和表演工作。
入学院不久，由于好友JANU负责这周的“SATSANG”演出，我有幸被安排出演一个节目。这是个难得的机会，因为这种演出通常只有参加完3个月以上课程的老生才有资格参加。
我们此次演出的主题是“三种本质实体”。瑜伽的理论认为，在物质世界中有三种不同的状态，第一种是激情、冲动、自我、精力旺盛;第二种是懒惰、颓废、无聊、悲观;第三种是高兴、知识、平和、智慧。我要扮演的角色，就是一个被三种不同生活状态所感染的人，并通过舞蹈表现出来。
经过不断地编排和修改，我们的演出内容及形式终于通过了学院老师们的审核。观众对我们的节目报以热烈的掌声。
在人生的大舞台上，我们其实都在各自扮演着自己应该扮演的角色，我们都希望人生的导演———我们的神把自己的角色编排得更幸福更多彩一些。但真正能改变角色命运的往往是自己，能让更多快乐萦绕身边的也是自己。
演出完，站在校园的中央，我感受着自然赋予的一切。天是蓝的、鸟儿是自由的、空气是清新的、瞬间是美丽的、心情是快乐的、思想是纯净的……
刷墙和椅子也是练习
磨练思想还有另外一种方法，就是“实践瑜伽”。我的实践是去刷学校的院墙和椅子。开始的时候我非常不高兴，想：花了很多钱，却来做苦工。然而慢慢的，发现刷过的墙变得漂亮了，心里就升起了一种成就感。
这正是瑜伽精神想要告诉学员们的：生活中总有不愿意却必须面对的事情，你既然决定做一件事情，就一定在这件事里面能获取你想要的东西，你要在这里学习下去就必须去刷墙，既然这样，与其选择悲观愤怒地刷，何不快乐地去做这件事?
我慢慢地发现修身和修心是不能分开的，慢慢着迷于理论课程……
4个月后，陈琦完成了所有规定的课程，那是很多人在学了一年半后仍不能完成的课程。但她执意待满七个月。最后，她帮THE YOGAI NSTITUTE重新录制了所有带有动作示范的教学带，带着“瑜伽导师”证书回国了。
坚持练瑜伽可改善贫血
如果你老是觉得自己脑子晕晕的，或者蹲一会儿再站起来就目眩，很可能是贫血的表现。贫血的原因有很多，有铁缺乏性贫血（红血球原料的铁分不足）、出血所引起的贫血（外伤、溃疡、月经过多等）、恶习性贫血（肝脏机能障碍所引起）、再生不良性贫血（药害、放射性物质破坏制造血液的骨髓）、溶血性贫血（红血球在血管中被破坏）等。瑜伽练习当中倒转的姿势对改善贫血非常有效，在此介绍两个有代表性的瑜伽体式：
一、倒箭式
步骤：
1、仰卧，手心向下置于体侧，抬起双腿直到与地面垂直。
2、升起上身躯干，肘部撑地，两手放在两髋外以支撑身体，上身躯干与地面成45度角。保持住，放松，正常呼吸。
3、回复时，收腹，两脚放低略高于头，两掌放回地面，慢慢将躯干放开，回复到躺着的姿势。
提示：保持2的姿势时可抖动双腿和双脚。
作用：消除腿部肌肉的紧张，作用同肩倒立式。
二、肩倒立式（sarvangasana）
步骤：
1、仰卧掌心向下，两臂放于体侧。
2、两臂下按，慢慢抬起双腿，并向后方移动，伸展在头部之上，超过头部。
3、屈肘，双手托住下腰部，撑起上体，收下巴，顶住胸骨，试着向上方伸直两腿，均匀呼吸，保持1-3分钟。
4、有条件者，应让上体与双腿成一条直线，并与头部成为90度角。
5、回位时，先放低双腿，放下双手，依次放下髋及腰背伸直双腿休息30-60秒。
放松姿势：当训练完成后，可将双手放开，十指相交，手心向背，伸直手臂放于地面上。坚持30-60秒钟。另一种提高式是将双手放开，手心向上移过头后，休息颈、背及腹部肌肉。
所起功效：可全面增进人体机能健康，补养大脑，补充活力，放松身体。改善贫血、对癫痫症还有辅助治疗的作用，防止和消除静脉扩张、月经不调、失眠头痛、便秘、结肠炎、肠溃疡、子宫位移等，对于感冒初期也有很好的辅助治疗的作用。
警告：对于高血压的人来说，最好慎做此类练习，或者先不要做这类的练习，可以由一些过度类型的体式代替练习。
对于所有的体式来说，初学者都应该在专业瑜伽老师的指导下开始练习，单纯在家照碟片模仿练习是有一定的危险性的。
脚腕瑜伽练习可活化腿部血液
冬天腿部血气不通?现在教你用瑜伽脚腕练习活化腿部血液 !
脚腕灵活练习
益处：
灵活脚腕，活化腿部血液，减少腿部疲劳。
做法：
坐于垫上，稍向后倾，双手握拳置于臀后，拳眼向前。自由摆动双脚放松。
提示：
·柔和摆动，不可太过剧烈。
·拳头压地，向上主动撑起，不要把全部的压力集中到腰部。
·脊柱放松、伸展。
坐立的体式
从坐立的体式开始练起，保证了身体较弱的朋友们可以慢慢的热身，并为进一步地进入强度更大的站立体式做好了准备。
板式：
益处：
强健身体后侧肌肉，起到保护背部和腰部的作用。
做法：
双膝跪地，双手撑地，大腿与手臂保持平行。五指张开，右腿后撤，脚尖着地，脚跟到头部后侧，成一条直线。保持3-5个呼吸。另一侧重复。
提示：
·如果手腕紧张，检查，并将两手臂内侧肘眼相对。
·尽可能将五指打开，平展、紧贴于地面上。
·注意手臂不要超伸，而使肘部向内弯曲，如果肘部超伸习惯，请可以稍稍弯曲肘部，使之成一直线。
英雄坐：
益处：改善手臂静脉曲张，让血液回流。拉伸大腿前侧肌肉，放松紧张的肌肉。
做法：跪于垫上，两脚脚跟分开，脚尖相对。坐在两脚脚心形成的凹陷里。双手十指交叉，抬手臂至头顶，翻转手掌，掌心向上。
提示：
·如果感到膝关节压力大或者大腿拉伸严重，可将毛毯卷或瑜伽转垫在臀部下面。
·膝关节过于紧拉，或腹部过大时，可将两腿膝盖微微分开。
瑜伽 让你远离焦虑困扰
很多人认为，瑜伽是众多应付焦虑的疗法中最好的一种。事实上，人类通过练习瑜珈以摆脱焦虑的困扰已经有很久远的历史了。
焦虑的各种症状
焦虑的部分症状类似于人们在疲累时的症状。从生理学上讲，焦虑会使人脉搏及心跳加速，口腔容易干燥，呼吸急促并大量出汗。其他症状诸如腹泻，恐怖症，悸动(急速不规则的跳动)，魄汗和昏厥也是时有发生。
一些众所周知的焦虑性障碍
不同的情形下，焦虑展现出各种不同的混乱表现。有时，由于过份焦虑，我们会本能自动地建立一些反常的防卫机理。一下是众所周知的一些由焦虑产生的混乱现象
惊恐无端发作
惊恐是由于对于害怕与焦虑的人为放大而造成的。当惊恐发作时，(一般是突然性发作)，它通常表现为心脏的悸动，昏厥，呼吸周期缩短，急促等等。更进一步讲，惊恐发作的混乱现象表现为三种。第一种被成为突兀性(预想不到，突然地)混乱，第二种为场合性混乱，特别是那些能触发神经混乱的场合，比如你在开车时。
创伤后应激障碍
这个会导致那些身体经历过严重创伤或煎熬，生活出现过极端事件的人，很容易就受到恐惧的困扰。极端事情诸如遭受强奸，生命安全受到威胁，经历了严重自然灾害等等都可能造成创伤后应激障碍。患有创伤后应激障碍的人经常被那些极端事件的恐怖阴影笼罩着。他们很可能会有失眠状况出现，而且很容易受惊愕。
强迫性神经官能症
强迫性神经官能症变现为，脑海里会反复出现很强烈的，让你不可抗拒的负面思绪以及反复性的行为举止。反复性的行为举止包括了：对某一件事要反反复复核对，计算，更典型的变现就是常见的“洗手狂”，他们的潜意识觉得任何东西都要在做一遍，在核实一次。
恐惧症
恐惧症是由于焦虑引起的，它的典型变现为对一些很普通的小事，社会常见现象等等表现出极端的不理智的害怕。通常，恐惧症是由于对某些事物的厌恶情绪引起的。
瑜伽是如何帮助我们战胜焦虑的?
我们很容易发现，瑜伽本身就是一种低速的，注重调节呼吸(使呼吸平稳，缓慢)的运动，这些特征跟焦虑的所以特征都是产生鲜明对比的，逆其向而行正好缓解，消除了焦虑的不良影响。练习瑜伽不仅延长了我们呼吸的深度，更重要的是它从精神层面上对产生焦虑的根源给予了有力的回应。血液里的荷尔蒙反应被强有力的，坚定的自身身体约束所抵消。呼吸的短促，心跳脉搏的加速被平缓稳定的氧气供给所抚平，瑜伽帮助身体降低了代谢速度。以摊尸式瑜伽为例，难道你会觉得瑜伽对缓解焦虑没有好处吗?
瑜伽呼吸法消除焦虑愤怒
瑜伽不仅仅是身体的运动，也是调节内心平衡的一种方式，同时能起到修身养性的作用。练瑜伽前，深呼吸的同时开始冥想，把精神集中到一个地方，使自己进入完全集中的状态。身体轻轻移动时学会消除消极想法、调整愤怒和恐惧的方法。坚持练瑜伽不仅可以使僵硬的身体变得柔软，还可以得到心灵的安宁。
半月式 消除焦虑不安
日常节奏失衡会使身体器官功能萎靡，心情焦虑不安。这个姿势可放松全身、供给充分的氧气和能量舒展全身。每天练习2遍以上。
动作要领
1.双腿并拢站立。
2.双手合十交叉向上伸直。
注意绷紧大腿和臀部，收腹。
3.用胸式呼吸法深呼吸，上身尽量向左弯，视线向上。坚持10秒钟。
初学者双腿可以双肩的宽度分开站立，双手交叉上身向左弯。
4.双手指尖向上，拉长身体，吸气的同时起身。
5.双臂画圆放下。反方向亦然。
瑜伽的呼吸方法
瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出至体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足，使身体失去均衡甚至导致伤身。
腹式呼吸法
促进横膈膜运动，使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌，可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于坐着或是躺着时，不对腰部有压力的动作。
动作要领
1. 全莲花坐，手掌环于肚子上，这时双手中指相交。
2. 吸气，小腹像气球一样吹胀。呼气，双手按住肚子成扁平状。
胸式呼吸法
吸入的气息比呼出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于给肚子和腰造成压力，需要维持较长时间的姿势。
动作要领
1. 全莲花坐，手掌置于肋骨。
2. 吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨恢复到自然状态。
勤练瑜伽，跟焦虑说拜拜
什么是焦虑？焦虑是一个人担心未来将会发生某种不幸而产生的一种使人不愉快的情绪。是一种对眼前或者未来的不确定性产生的恐惧心理。很多人认为，瑜珈是众多应付焦虑的疗法中最好的一种。事实上，人类通过练习瑜珈以摆脱焦虑的困扰已经有很久远的历史了。
焦虑的各种症状
焦虑的部分症状类似于人们在疲累时的症状。从生理学上讲，焦虑会使人脉搏及心跳加速，口腔容易干燥，呼吸急促并大量出汗。其他症状诸如腹泻，恐怖症，悸动（急速不规则的跳动），魄汗和昏厥也是时有发生。
一些众所周知的焦虑性障碍
不同的情形下，焦虑展现出各种不同的混乱表现。有时，由于过份焦虑，我们会本能自动地建立一些反常的防卫机理。一下是众所周知的一些由焦虑产生的混乱现象
惊恐无端发作
惊恐是由于对于害怕与焦虑的人为放大而造成的。当惊恐发作时，（一般是突然性发作），它通常表现为心脏的悸动，昏厥，呼吸周期缩短，急促等等。更进一步讲，惊恐发作的混乱现象表现为三种。第一种被成为突兀性（预想不到，突然地）混乱，第二种为场合性混乱，特别是那些能触发神经混乱的场合，比如你在开车时。
创伤后应激障碍
这个会导致那些身体经历过严重创伤或煎熬，生活出现过极端事件的人，很容易就受到恐惧的困扰。极端事情诸如遭受强奸，生命安全受到威胁，经历了严重自然灾害等等都可能造成创伤后应激障碍。患有创伤后应激障碍的人经常被那些极端事件的恐怖阴影笼罩着。他们很可能会有失眠状况出现，而且很容易受惊愕。
强迫性神经官能症
强迫性神经官能症变现为，脑海里会反复出现很强烈的，让你不可抗拒的负面思绪以及反复性的行为举止。反复性的行为举止包括了：对某一件事要反反复复核对，计算，更典型的变现就是常见的“洗手狂”，他们的潜意识觉得任何东西都要在做一遍，在核实一次。
恐惧症
恐惧症是由于焦虑引起的，它的典型变现为对一些很普通的小事，社会常见现象等等表现出极端的不理智的害怕。通常，恐惧症是由于对某些事物的厌恶情绪引起的。
瑜珈是如何帮助我们战胜焦虑的？
我们很容易发现，瑜珈本身就是一种低速的，注重调节呼吸（使呼吸平稳，缓慢）的运动，这些特征跟焦虑的所以特征都是产生鲜明对比的，逆其向而行正好缓解，消除了焦虑的不良影响。练习瑜伽不仅延长了我们呼吸的深度，更重要的是它从精神层面上对产生焦虑的根源给予了有力的回应。血液里的荷尔蒙反应被强有力的，坚定的自身身体约束所抵消。呼吸的短促，心跳脉搏的加速被平缓稳定的氧气供给所抚平，瑜伽帮助身体降低了代谢速度。以摊尸式瑜伽为例，难道你会觉得瑜伽对缓解焦虑没有好处吗？
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练习两个瑜伽动作可帮助睡眠
这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行，不要自己贸然尝试。此外患有高血压，严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势，而单纯通过语音冥想帮助睡眠。
犁式：
助眠作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。 仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地。保持自然的呼吸.
肩倒立式：
助眠作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。
瑜伽语音冥想
按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。助眠作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。
时间:睡前练习犁式和肩倒立式要注意什么?
这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行，不要自己贸然尝试。此外患有高血压，严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势，而单纯通过语音冥想帮助睡眠。
