瑜伽练习 手脚要平衡

发布时间 : 2019-11-09
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不知道学员们注意到了没有,大家在进行瑜伽练习的时候。常做的运动似乎都和腿部有关,但手部的练习往往被忽视了。其实这是个误区。实际上,在瑜伽练习中,手臂和腿同等重要,练习时一定要保持手脚的平衡才行。

大部份的人都是脚强手弱

大家有没有注意到,我们学的体位法,大部份都是腿部运动,上半身的体位法,也多半是拉筋的柔软度的动作,若是您一直这样的练习,会造成腿很强但手很弱的情形喔~

比如说,不论在做战士I、II、III式、树式、向下看的狗等体位法,都会比做鳄鱼式、倒立、乌鸦等手部的动作来得强。这个现象在男性上还不明显,很多男性的手部很发达,这样的不平衡就不那么明显。但脚强手弱普遍存在在女性身上,主要原因是女性的手肌本来就比较逊,加上有些瑜伽教学不太重视手部动作,而很重视柔软度与腿部,才会造成手与脚的差距愈来愈大。

手部运动的重要性

为什么同时要训练臂肌呢?首先,是为了平衡。瑜伽很重视平衡发展,不让脚强过手太多,也不要让自己只陷于体位法的练习而已,而是希望透过各种多样化的练习,让自己不偏废某一项,朝成为一个真正的身心灵平衡的人发展。

再者,在身体上,手也是身上很重要的部份,不论是拿东西、搬重物、甚至连写字,都需要健康有力的手来配合。平时若能注意手部平衡发展,多训练臂肌,能减缓上半身的老化,对现在和未来都有助益。

还有,根据医学家研究,要防止老年痴呆症,要多多“三动”。那就是:多动手、多动口和多动脚。因为这三个部位都有非常多的神经元,连结到不同区块的脑神经,多动这些地方,自然就能刺激和运动脑神经,让自己保持“动脑”状态。

其中,更以手部神经连结到大脑的传输距离短,常多动手对活化大脑很有帮助。这是为什么手巧的人到老不易脑部退化的原因。

其实,多多训练手部除了以上的原因外,我还听过一个说法。专家认为,现代人长期下来活动的范围愈来愈小,以手来说,多半运动手指和手腕,打打计算机、开车、吃饭、按遥控器…。比起远古时代猿人还在四肢并用的在地上走路,手和脚一样壮,因此猿人可以经过千万人进化成人类。现在人类的手部日渐退化,连脚和口也愈来愈懒,出门靠交通工具、食物太过精致化,都会让人类的脑部反而退化掉了。

因此,有的瑜伽人认为,增加手部肌肉和灵活动的练习,能够唤起人类原始的本能,不要过着那么精致的生活。

哪些动作有益增强臂肌?

说了那么多平衡手脚的好处,到底从何处着手训练起呢?

瑜伽教练的建议是,可先从手腕的灵活起,将手腕多转一些角度,并在每个地方多停留一下,手腕灵活且强劲有力,才能撑得起更大的重量不会受伤。在手腕之后,可做手臂转动的动作,目的也很简单:让肩颈不要太僵硬。若是肩颈太硬的话,做接下来的手部平衡动作都会很吃力的。

在暖身后,可先从前伸展式做起。就是两掌在两肩正下方,全身撑好在地板上。从侧面看去,从头到脚踝是一条斜线。也就是说,腹部、大腿要用力撑起下半身,而上半身则由两臂支撑着。这个动作让腿、臀、腹及手臂都用力,没做多久就可感觉身体微热了。

在您很习惯这个姿势后,可试着做鳄鱼式。就是收着手肘做伏起挺身。瑜伽的伏起挺身和一般健身房做的不一样,我们是手肘尽量收进身体的做,这样可以收缩手臂内侧的肌肉,不会练了半天把胸肌往外拉长了。

若一开始做不起鳄鱼式,可以让两膝着地,用手臂来推起上半身,但腹部与腿部一样要用力。等到习惯这个动作,再让膝盖离地的做鳄鱼式。

在前伸展、鳄鱼式都可以之后,可试着做莲花离地、头倒立和手倒立等动作。这些动作您可请老师示范,自己在旁揣摩几次,会比跟着书上做来得安全且容易一些。

有人说,手部动作做多后,手臂会变得很壮很难看。其实,手臂练过后,是把原先的赘肉变肌肉,从线条上看来是美化不少。穿衣服的确会有卡卡的感觉,那是因为肌肉比肥肉硬,穿上衣服会直接绷在手上。但是,我们多练手臂不是要当健美先生或健美小姐,而是为了平衡,不是每天大量使用臂肌,倒不用太担心手臂过壮的问题。

懂得了以上的道理,我们在练愈加的时候,就该注意一定要保持手脚的平衡,只有这样才能更好地达到锻炼要求。

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手脚平衡—瑜伽练习不能忘!


大部份的人都是脚强手弱

不论在做勇士I、II、III式、树式、向下看的狗等体位法,都会比做鳄鱼式、倒立、乌鸦等手部的动作来得强。这个现象在男性上还不明显,很多男性的手部很发达,这样的不平衡就不那么明显。但脚强手弱普遍存在在女性身上,主要原因是女性的手肌本来就比较逊,加上国内瑜伽教学不太重视手部动作,而很重视柔软度与腿部,才会造成手与脚的差距愈来愈大。

手部运动的重要性

为什么同时要训练臂肌呢?首先,是为了平衡。瑜伽很重视平衡发展,不让脚强过手太多,也不要让自己只陷于体位法的练习而已,而是希望透过各种多样化的练习,让自己不偏废某一项,朝成为一个真正的身心灵平衡的人发展。

再者,在身体上,手也是身上很重要的部份,不论是拿东西、搬重物、甚至连写字,都需要健康有力的手来配合。平时若能注意手部平衡发展,多训练臂肌,能减缓上半身的老化,对现在和未来都有助益。

还有,根据医学家研究,要防止老年痴呆症,要多多“三动”。那就是:多动手、多动口和多动脚。因为这三个部位都有非常多的神经元,连结到不同区块的脑神经,多动这些地方,自然就能刺激和运动脑神经,让自己保持“动脑”状态。

其中,更以手部神经连结到大脑的传输距离短,常多动手对活化大脑很有帮助。这是为什么手巧的人到老不易脑部退化的原因。

其实,多多训练手部除了以上的原因外,我还听过一个说法。专家认为,现代人长期下来活动的范围愈来愈小,以手来说,多半运动手指和手腕,打打计算机、开车、吃饭、按遥控器…。,比起远古时代猿人还在四肢并用的在地上走路,手和脚一样壮,因此猿人可以经过千万人进化成人类。现在人类的手部日渐退化,连脚和口也愈来愈懒,出门靠交通工具、食物太过精致化,都会让人类的脑部反而退化掉了。

因此,有的瑜伽人认为,增加手部肌肉和灵活动的练习,能够唤起人类原始的本能,不要过着那么精致的生活。

哪些动作有益增强臂肌?

说了那么多平衡手脚的好处,到底从何处着手训练起呢?

我的建议是,可先从手腕的灵活起,将手腕多转一些角度,并在每个地方多停留一下,手腕灵活且强劲有力,才能撑得起更大的重量不会受伤。在手腕之后,可做手臂转动的动作,目的也很简单:让肩颈不要太僵硬。若是肩颈太硬的话,做接下来的手部平衡动作都会很吃力的。

在暖身后,可先从前伸展式做起。就是两掌在两肩正下方,全身撑好在地板上。从侧面看去,从头到脚踝是一条斜线。也就是说,腹部、大腿要用力撑起下半身,而上半身则由两臂支撑着。这个动作让腿、臀、腹及手臂都用力,没做多久就可感觉身体微热了。

在您很习惯这个姿势后,可试着做鳄鱼式。就是收着手肘做伏起挺身。瑜伽的伏起挺身和一般健身房做的不一样,我们是手肘尽量收进身体的做,这样可以收缩手臂内侧的肌肉,不会练了半天把胸肌往外拉长了。

若一开始做不起鳄鱼式,可以让两膝着地,用手臂来推起上半身,但腹部与腿部一样要用力。等到习惯这个动作,再让膝盖离地的做鳄鱼式。

在前伸展、鳄鱼式都可以之后,可试着做莲花离地、头倒立和手倒立等动作。这些动作您可请老师示范,自己在旁揣摩几次,会比跟著书上做来得安全且容易一些。

有人曾问我,手部动作做多后,手臂会变得很壮很难看。我的经验是,手臂练过后,是把原先的赘肉变肌肉,从线条上看来是美化不少。穿衣服的确会有卡卡的感觉,那是因为肌肉比肥肉硬,穿上衣服会直接绷在手上。但是,我们多练手臂不是要当健美先生或健美小姐,而是为了平衡,不是每天大量使用臂肌,倒不用太担心手臂过壮的问题。

打造平衡美人瑜伽练习操


当人的身体、精神、心理都达到平衡状态时,才会获得真正的健康、快乐。身体不平衡的人就会摔跤、就很难有优美、健康的体态;心理不平衡就会严重影响生活质量。平衡对于我们每个人来说都是一种至关重要的感觉,这种感觉人人都需要!

下面的瑜伽姿势可以帮助你做到身体、呼吸和意识的平衡。别忘了,在瑜伽的练习中,姿势、呼吸和意识的平衡也是缺一不可的。保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸方式,看住一个稳定点。

单腿天鹅平衡式

作用:提高精神集中的能力,加强腿部平衡力。姿势:站立,双手在背后合十,右腿慢慢向后抬起,尽量向上抬高。保持姿势呼吸6~8 次。换侧重复。

扭转幻椅式

作用:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。姿势:站立,吸气,双手在头部上方合十;吐气,弯曲膝盖,身体向右侧扭转,左手手指着地,右手臂向上伸展。保持姿势深呼吸6~8 次,换侧重复。

站立劈腿前弯式

作用:强化身体平衡感。姿势:站立,身体前弯,双手着地,右腿尽量向上抬起并伸展,头部靠近左腿。如果可以,用左手抱住左腿。保持姿势呼吸6~8 次。换侧重复。

舞蹈式

作用:强化身体各部关节和平衡感。姿势:站立,右手抓住右脚,右腿向后抬起,尽量向上伸展,然后用双手抓住向上伸展的右脚,保持姿势深呼吸6~8 次,换侧重复。

猫伸展变化式

作用:强化关节,增加身体平衡感。姿势:跪立,四肢着地,向后抬起左腿,用右手抓住左脚,保持姿势深呼吸6~8 次。换侧重复。

侧平板式

作用:加强肩膀、手腕的机能,增强身体平衡能力。姿势:跪立,四肢着地,然后伸直双腿,慢慢向上抬起右手臂,让身体保持在同一平面。保持姿势呼吸6~8次。换边重复。

练习瑜伽要怎样开始呢?


练习瑜伽要怎样开始呢?对于一些初学瑜伽的人或者一些想学瑜伽,但不知如何开始学习的人,这篇文章给你一个入门的指导。在开始瑜伽练习前,您必须有如下准备:

瑜伽用品准备:

练习瑜伽时,可准备毛巾、垫子等练习辅助工具,初学者尤其可特别准备。熏香、精油或柔软的灯光、轻柔的音乐,均可帮忙你在宁静的气氛下顺利进行练习。同时,练习时要准备一套伸展度佳的瑜伽服,让你练习无拘无束,舒服畅快。

场地准备:

练习瑜伽时要选择安静,清洁,空气新鲜的地方,尽量离开房间而选择露天的自然地; 在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要,养成经常开窗透风的习惯,练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子,柔软度控制在轻松的能保持站立,千万不能让脚下打滑; 在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席,这样可以有效的防止疲劳。

瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动,可以播放轻松简单的乐曲,总之要使身心能够专心集中。

练习时间安排:

瑜伽练习没有具体时间要求,最适宜的时间时符合自己生活工作规律的,如果你白天上班,没有早起习惯,那么晚上当然最适合你。如果你一向有早起习惯,那么早晨最适合你。 根据个人情况来安排练习时间是最好的。如果不用工作的,那么就随时可以安排练习时间。

一般来说,一大早起床还未进食之前是练习瑜伽的最佳时间,因为这时候是一天之中最安静的时刻,较不易被打扰,但是你也可以弹性地调整练习时间,不过尽量选择不受干扰的时段,避免因外界的扰乱而无法专心练习。

心情准备:

练习瑜伽时身体要放松,并保持愉快的心情。同时,初学者刚开始做不好是理所当然的,一定要有自信心、有决心,把锁紧的眉头打开,不皱眉头,开心微笑,以最宽松愉悦的心情来练习瑜伽。

基本注意事项

1、练习瑜伽体位法之前,必须先做暖身运动。

2、练习瑜伽时要集中精神,不能分心。

3、练习瑜伽时身体要放松,若有特殊疾病,练习前应征询你的医师。

4、练习瑜伽前后2小时请勿进食。

5、练习瑜伽不能勉强,不能急,也不宜跟别人比较。

6、练习瑜伽时,意识力要集中在动作与呼吸上。

7、练习瑜伽时不宜讲话。

8、做完瑜伽动作后,一定要做摊尸式大休息。

高血压者练习瑜伽要谨慎


高血压患者学习瑜伽需谨慎:瑜伽已成为时下最流行的健身运动之一,但是因练习瑜伽而导致拉伤或其它损伤的患者却不在少数。练习瑜伽要从自己的实际情况出发,千万别争强好胜,以免适得其反。

在挑选学习瑜伽动作的健身场馆或其它机构时,首先看清其师资力量,要选择专业的瑜伽教授场馆,并且在选择练习瑜伽之前要考虑自己的健康状况,例如有颈椎疾病、椎间盘病变、膝关节病变等疾病的患者,在练习时切忌操之过急,对于一些高难度动作要懂得回避和调剂,例如脊椎不好的学员,在练习一些扭转动作的时候尽量不要做或幅度轻微地去做,专业的瑜伽教练不会强迫每一个人将每一个动作都做到同样的标准,由于每个人自身的柔韧度不同,专业的教练会告诉学员 “不要横向对比,只要自己有所提高就是进步,瑜伽是一种健身运动不是挑战项目,即使把它当做挑战项目来做,那么要挑战的目标也只能是自己,而不是强迫自己达到别人的标准或超越别人。”

高温瑜伽并非适合所有人,高温瑜伽会使人心跳加速、体内水分大量流失,患有心脑血管疾病的患者还有高血压、低血压、心脏病等疾病的病人,尽量不要尝试瑜伽,尤其是高温瑜伽,如果非要练习瑜伽动作,应尽量选择常温瑜伽的一些简单动作去做,高温瑜伽切不能轻易尝试,以免发生危险。

另外,选择高温瑜伽的人群如果患有疾病,应尽量咨询医师自己是否可以尝试高温瑜伽,再做下一步的打算,椎骨健康状况较差的学员和患有关节病变的患者选择常温瑜伽时也应该先咨询医师。

练习瑜伽的目的是通过做瑜伽的动作和冥想等方式,调节自身的内分泌系统、免疫系统等来达到健身的目的,瑜伽通过自己的方式帮助练习者美化身形、修身养性,甚至还有减肥等附加作用,但都不是一蹴而就的,其原理是通过改善自身的内环境而调节身体的外部环境,这是一个长期的过程,现在有的瑜伽场馆宣传其具有速效减肥等效果,这是没有科学依据的,练习者不要盲目轻信,练习瑜伽很重要的一个原因就是要心平气和,不要带有任何目的地去练习瑜伽动作,才能产生理想的效果,只想着减肥而练习瑜伽动作这与瑜伽的本旨也是相背离的。

在练习瑜伽时要保持体内水分


每个关注自己健康和安乐生活的人,包括瑜伽的练习者,都有必要了解日常饮用足量水的重要性。在美国所作的研究已经表明,有的人长期脱水。这些人显然没有饮用足够的液体,或者,他们饮用的是会使身体进一步脱水的液体(即含有咖啡因的可乐、咖啡和茶)。脱水不仅会使人感觉疲劳、身体疼痛、精神恍惚,还会导致心脏疾病,甚至癌症。

水是地球上一切生命形态的基本组分。由于人体超过三分之二都是由水组成的,所以你所饮用的水的质量和数量都会对你自身的健康和活力具有深远的影响。虽然每个人对水的需要根据高矮胖瘦和体重、饮食、气候及体力活动强度的不同可能有所区别,但我们极力推荐你按照自己的具体需要饮用适量的水——通常大约是每天8到10杯。如果你没有饮用足量的水,你的身体就无法在最佳状态下运转。这就可能引发各式各样的健康问题,从轻微的到严重的,甚至还有潜在致命的。

水是我们的身体构成所必不可少的组分,婴儿身体的90%由水组成,成人身体则有65%到70%由水构成。所有的肌肉组织,以及像大脑和肝脏这样的器官,都有四分之三是水。甚至我们的骨骼也包含22%的水。我们所熟知的水分子式 H2O是泪水、汗水、唾液、尿液、消化液和血液等体液的主要组成部分。同时,水这种维持生命的液体对几乎所有已知的人体功能来说都是不可或缺的,比如消化吸收、粪便排泄、血液循环、关节润滑及呼吸功能——这里只列举了其中的少数几项。

水本身就是一种重要的养分,但它还是我们的细胞和组织吸收其他所有重要养分所要利用的媒介物。例如,水要运载矿物质和电介质,这些物质是人体内电流传送所必需的。这些电流保证了我们从腿筋(腘肌)到心脏(肌肉器官)等的所有肌肉正常发挥功能。因此,只要三天不进水人就可能死亡——这一点应该不足为奇。

然而,尽管水具有不可否认的价值,但它常常是我们日常生活中人们最没有充分认识——甚至一直忽视——的物质需要之一。其实,水是非常奇妙的东西,有多少痛苦和疾病只要通过保持体内适当的水分就能够预防、缓解,甚至完全消除。

在练习瑜伽姿势时,保持体内水分是极为重要的,因为这可以帮助你保持身体柔软,防止肌肉痉挛,并减少受伤的机会。体内保持适当的水分还可以使你更容易保持平衡,保持身体意识,保持注意力集中以及保持姿态协调。这自然会使你的练习更安全、更有效,也更愉快。

记住,在开始瑜伽姿势练习大约1个小时前喝1杯水,在练习完毕10-30分钟后再喝1杯水。假如你是在炎热的季节或是在相对较热的房间里练习,又或者你想大量出汗的话,那么在一大杯水中加入约1/8茶匙的盐,并在开始瑜伽姿势练习大约1个小时前喝下去。在瑜伽姿势练习结束10-30分钟后再喝一杯这样的盐水。(假如你的饮食限盐或者你的肾脏有任何问题的话,请在把盐加入水中饮用前先咨询一下你的医生。)

所以请记住,无论你是何种体型,无论你有多么好动,也无论你居住在什么样的气候环境中,脱水都可能——也许已经——对你产生了影响。因此,要喝大量的水。这样一个简单的习惯可以极大地改善你的健康状况,使你的头脑更清晰,精力更充沛。

七式瑜伽 平衡身心


身体不健康,心理压力大。。。总总因素若不处理得当,很容易就会疾病上身。今天推荐你七个瑜伽动作,帮助平衡身心,打造健康体质。

前弯开展变化式1

功效

增加腰椎柔软度,强化颈肌、增加肺活量、促进消化力

动作要领

头、颈、背要伸直,两脚伸直并拢,膝盖贴地,头顶尽量靠近脚

前弯开展变化式2

功效

增加腰椎柔软度,强化颈肌、增加肺活量、促进消化

动作要领

一边吐气、两肩与地面平行,手肘尝试弯曲碰地、左臀贴地,维持30秒再换边做

蝴蝶式

功效

释放腰部与臀部的压力,改善紧蹦现象

动作要领

头保持直立,背挺直,让腰部肌肉得到放松,抓住脚并让膝轻轻上下弹压

前弯式

功效

腹部器官得到按摩、促进肠胃蠕动、提升专注力

动作要领

头、颈、背要伸直,两脚伸直并拢,膝盖贴地,头顶尽量靠近脚

莲花坐

功效

这个典型的盘坐法,目的是集中意念,腰部与胸部获得伸展

动作要领

两膝贴地,左脚抬到右大腿上,右脚抬到左大腿上,头、颈、胸成一直线

站立前弯式

功效

让脊椎获得伸展,关节更加灵活,让脑部血液供应量更充足

动作要领

身体重心放在中央,膝盖伸直,额头朝向脚,双脚并拢

劈腿式

功效

臀部与腿部充分伸展,增进平衡感与专注力

动作要领

抬头挺胸,不要向前倾,脚尽量伸直,臀部摆正,背部挺直

平衡身心的简单瑜伽


动作1:放松上半身、加强下半身曲线

双手食指合掌於胸前,脖子肩膀放松,肚子收,尾椎朝下,然後双脚并拢,身体维持不变,右脚弯曲,脚掌放在大腿内侧保持平衡,最後再将双手往上拉长延伸,手臂靠耳朵,脖子,肩膀放松,下半身维持不动,呼吸3-4次,骨盘朝正即可

动作2:修饰手臂与背部肌肉曲线

双手食指合掌,脖子肩膀放松,肚子收,左脚往前跨一步,膝盖弯,右脚脚尖垫,脚跟离地,双手往上拉,手臂贴耳朵,抬头,挺胸,背打直,肚子收,左脚成90度,重心往下沉,在两脚之间,呼吸…深吸,深吐,反覆约3-4次。

动作3:增加腿部肌肉的延展性

将双手打开成平行,指尖往外延伸,然後让肩膀与脖子肌肉放松,肚子收,背打直,左脚膝盖弯90度,右脚脚掌踩地板,脚拉长,之後,身体仍维持不变,左脚膝盖推直但不锁死,呼吸3-4次之後动作保留。

动作4:调整脊椎侧弯及加强全身性的平衡感

身体拉成一直线,收腹,右脚往後一步,脚尖点地,将双手放在大腿两侧,随後再将右脚往後拉长,让身体与脚成一直线状态,注意左脚膝盖要放松,双手放在大腿两旁,紧接着呼吸停留3-4次即可。

动作5:练习後背肌与修饰腹部肌肉曲线

身体成ㄇ字状,手跟膝盖成一直线将背打直,收腹、脚尖放松,指尖朝前,手肘微弯,但不可耸肩,然後将臀部往天花板的方向推,身体成一叁角型,膝盖往後拉直,但不锁死,头往手臂中低下,肩膀要放松,肚子收,呼吸3-4次,脚跟踩地板,若不行膝盖可微弯然後脚跟慢慢离地。

动作6:加强胸肌与双腿曲线

身体转向右边,手成一直线,胸口打开,左手碰地,维持平衡,呼吸3-4次,然後再将右脚往後拉长,让身体与脚成一直线状态,注意左脚膝盖要放松,双手放在大腿两旁,紧接着呼吸停留3-4次。