瑜伽体式 六大运动生理学原则

发布时间 : 2019-11-09
空腹瑜伽 瑜伽老师健身运动 老年人运动健身的原则

瑜伽体式锻炼同样是一种运动,适当地了解相关的运动生理学原则,对我们瑜伽教学过程中如何处理一些问题是非常重要的,也是非常有帮助的。

以下是部分需要遵循的方面:

一、个体差异

由于每个人的体质和思想都不相同,因此在瑜伽体式锻炼过程的身心反应也是不同的。比如两次瑜伽课之间的间隔时间,就依赖于每个人的具体状况:她锻炼瑜伽的时间、她体会身心连接的能力、上次瑜伽课的疲劳程度(或她当日工作和生活的疲劳感)、生活中的压力大小、有无身体中原来存在的旧伤和疤痕组织、年龄等等,这只是其中的一些因素。同时,这些因素同时也影响到学员对不同瑜伽锻炼方式的选择。

二、适当负荷

如果希求进步的话,一位瑜伽习练者需要超过她本身所(认为)能承受的运动量(或者上一次能承受的运动量),给自己的身体多一点点压力来触动身体去调整、改变和强化。你自己可以在锻炼体式的时候,延长一些体式维持的时间,或者增加体式的复杂性来完成这项略具挑战性的试验。当然,如果你只希望停留在原来的水平,那么,维持原先的锻炼程度即可。

三、循序渐进

这项原则和前面那项原则相辅相成。每个人都有自己最合适的“适当负荷”。这里重要的是,你必须在增加运动量的同时,给自己增加休息和让身体恢复的时间及机会。如果瑜伽习练者过于着急地增加体式的难度和体式坚持的时间,那么很容易会造成伤害的发生,因此反而不能得到提高。如果不遵守循序渐进的原则,那么你的身体就很容易导致过于疲劳。如果你的身体有如下表现,你就应该考虑是不是过劳了:锻炼之后很疲倦、有脱水现象、肌肉持续性疼痛 5天以上还得不到缓解、出现失眠以及不能放松等等。

四、调整适应

给你自己的身体一个调整适应的时间。人的身体往往以它特有的方式来调整适应由体式复杂性增加或者持续时间延长所带来的挑战。在反复锻炼一个体式或一序列体式之后,身体开始逐渐适应变化,那些体式也就开始渐渐变得容易做了。就像阿斯汤嘎瑜伽传人Pattabhi Jois所说的,“练习、练习、练习,一切都会随之而来”,这也可以解释为什么一个瑜伽习练者在开始一个新的瑜伽锻炼时,无论是什么样的瑜伽方式,都会比较容易感到酸痛的缘故。但在坚持一段时间之后,这种酸痛又会慢慢消退,肌肉也逐渐适应了当前的锻炼。同时,在习练者达到适应了之后,如果她还向进一步提高力量、柔韧性、平衡能力以及稳定性的话,她就又可以应用“适当负荷”原则了。

五、坚持不懈

“用进废退”这一规律,在瑜伽锻炼中同样存在。如果你停止锻炼时间过长,或者干脆不锻炼了,你在以前锻炼中得到的身体的力量、灵活性、平衡能力、从容和优雅同样也会随之慢慢消失。你需要倾听自己的身体,同时听从你身体的感觉来决定休息(休整)多长时间。

六、放松休息

在我们休息的时候(停止锻炼),我们的身体会从“紧张反射”中解脱出来,从而过渡到“放松反射”。简而言之,我们关闭了肾上腺在紧张压力下不断产生肾上腺素的功能,从而让肌体在生理上恢复到平时“平常”的状态。一当回到“平常”状态,实际上,我们的消化系统就会在消化、吸收、排泄过程中表现得更好,免疫系统也会在处理外源性致病微生物中更加活跃,肌肉系统在放松中得到再生,拉紧的筋膜(这是瑜伽锻炼的特色)也会松开并且重组。这只是休息过程中肌体生理学上的一些变化。这时,人的感觉就像是重新加满了油的汽车,充满生机。

那么多久你就需要休息一段时间呢?具体还是需要倾听你自己的身体,这取决于你的健康状态,你的体质,以及你的锻炼方式。也必须考虑到个人的情况各有所不同。如果你在体式锻炼中感到身体紧绷没有活动余地,如果你出现眩晕,如果你觉得疲惫不堪,如果你觉得无法集中注意力,这些都是你应该进入一个“停止”肾上腺素继续高浓度分泌的阶段了,或者你可以选择增加恢复体式的锻炼(如辅助束角式、婴儿式、挺尸式、倒剪式等等),你也可以暂停瑜伽体式的锻炼。这样,当你放松休息之后再次回到体式锻炼的时候,你的身体就会像从新冲了电一样灵敏鲜活。

小编推荐

为你解密六大瑜伽呼吸法


我们练习瑜伽时,通常会听到瑜伽呼吸法,腹式、胸腔式等,其实这些呼吸法对瑜伽练习者来说是很重要的一项。今天小编就为大家介绍瑜伽呼吸法的详细功效以及练习方法。

深沉的呼吸有助冥想

一般人的呼吸都是下意识的,但在瑜伽里,强调呼吸是有意识地去控制它。适量深沉安静的呼吸有助放松身心,不光对呼吸器官,对脑部、心脏及内脏器官都大有裨益。瑜伽式呼吸对身心带来的疗效远远超乎我们的想象。对自己的呼吸学会仔细观察后,就能更深入地探索奇妙的调息法。

日常生活中,可能时而兴奋不已时而坐立难安,当思绪情感混乱时,呼吸浅而凌乱。相反,当精神集中、冷静或是心情放松时,呼吸也会变得较为深沉且呼吸声平稳。除了依靠自己的意志还可以通过深沉安静的呼吸,让心情自然平静下来。因此熟练自如地运用调息法对情绪的调理十分重要。

健身课堂

练习瑜伽仅仅是为了减肥

KIMI问:练习瑜伽后除了减肥,还会有什么样的效果?

答:为了减肥来练习瑜伽的女性很多。实际上,我最开始练习瑜伽的动机是为了产后恢复体型。而瑜伽确实能刺激各项身体机能、活化细胞、提高新陈代谢、加速脂肪燃烧,许多人因为瑜伽成功瘦身是不争的事实。不过,不是所有人都能靠着做瑜伽快速减肥的。倒不如说,籍由瑜伽为身心解压,摆脱不规律的生活,缓解紧张的情绪……生活型态改变了,自然而然苗条下来。此外,也常听人说,练了瑜伽后“肩膀不再僵硬”、“没那么容易疲倦了”等。但是,瑜伽的好处绝非仅仅改善了你的身体,它最大的效果是找回你“内心的能量”。

完全呼吸

结合腹式呼吸、胸腔式呼吸、锁骨式呼吸完成一次呼吸的方法。

步骤:

1、以轻松的坐姿坐下,轻轻地把肺部的气息徐徐吐出。

2、腹部放松,用腹部吸气,这时使用的是下肺部;然后是胸腔式呼吸,用整个肺部及上肺部吸气。

3、感受一下自己的锁骨,用上肺部吸气。

注意:体会那种从腹部、胸部、锁骨由下而上的感觉。

腹式呼吸

这个呼吸方式是利用横膈膜——把被肋骨包围的胸部与腹部分开的部位,即横膈膜的上下运动来完成。

步骤:1、平躺并将膝盖弯曲,双脚张开与肩同宽,两膝微碰一起,双手拢在腹部上,大拇指和食指放在肚脐周围。

2、慢慢数“1……2……”,边呼吸边观察腹部的起伏,数一的时候鼻子向外吐气,用手确认腹部是否变小。

3、通过鼻子深深吸气,确认腹部是否隆起;继续重复步骤2,数到10完成一个循环。

注意:习惯以后可以改成坐姿,把手轻放在腹部上,用坐着的方式完成腹式呼吸。

胸腔式呼吸

使用肋间带动整个肺部,用上肺部呼吸的呼吸法。

步骤:

1、选个舒服的姿势,手放在胸部两侧靠肋骨处,慢慢呼吸,数“1”的时候吐气,感觉胸部是否渐渐变小变扁,再深吸气,此时胸部会因充满氧气而扩张。

2、重复上面的动作,边观察边呼吸,一直数到十。

注意:用手心确认是胸部哪个部位在动,胸部是否与呼吸节奏一致,吸满氧气后,胸部的前后左右是否呈扩张状态。

锁骨式呼吸

用上肺部呼吸的呼吸方式。锁骨的周围会跟着动,所以叫做锁骨式呼吸。

步骤:

1、找个舒服的坐姿,两手向上伸直。

2、呼吸时注意只使用胸部的上方,即用上肺部进行呼吸,锁骨附近会有动感。

注意:它与腹式呼吸、胸腔式呼吸相比属于浅呼吸。

风箱式呼吸

仿佛风箱般强而有节奏的呼吸法。

步骤:

1、采取舒服的坐姿,两手平放于膝盖上放松,用鼻孔慢慢地深吸气。

2、用两个鼻孔快速有力地用力吐气,马上再用同样的力气吸气,再吐气,有节奏地重复十次。

3、如此完成一个回合,重复三到五个回合。

注意:随着血液中含氧量的变高,可能会出现头晕等情况,这时可先停下来不要勉强做。

蜜蜂声式呼吸

脑海里想象雌蜂振动翅膀飞翔的样子,一边吐气一边发出“嗡……”的声音,所以叫做蜜蜂声式呼吸。

步骤:

1、采取舒服的坐姿,两手放在膝盖上,放松;两手食指塞住两耳,用鼻孔慢慢吸气。

2、一边吐气同时轻轻发出蜜蜂的嗡嗡声,要点是在吐气时持续发出这个声音。

3、吐气结束后,两手放回膝盖再慢慢吸气,这样就完成一个回合,重复上述步骤十次。

注意:这个呼吸法能让烦躁不安的愤怒情绪平息下来。

阴瑜伽体式的三个主要原则


这里有三个用来帮助在阴瑜伽体式中滋养关节的主要原则。

第一个(原则):体式进入(的程度)可以选择不同的位置,(在不同的位置中)找到一个合适的界限。

这个意思是,以非暴力(不带有攻击性和侵略性)和聆听的方式进入体式,让呼吸可以保持缓慢和放松,这样可以发现一个我们感觉能够接受的适当的深度知觉。如果试图(让体式)进行得太剧烈太迅速,我们内在的状态——情绪上的抵抗——将必然阻碍“气”(能量)的流动,因为更多积极的能量会被打断。

另一方面,如果没有足够的张力,回避任何深度的知觉,我们将无法让这些区域得到充分的伸展和锻炼,并且适当的推动和压力,能够让“气”运行到这些区域。

如果在被伸展的部位感觉到虚弱、伤痛或经常想要移动,我们需要做两件事。

首先,仅需要对体式的程度作出建议,体式只需要进入到足够促进“气”运行的程度,而不感到任何的紧张。第二,当僵硬的关节被放松,我们需要在体式中保持高度集中的注意力,聆听身体深部的知觉,从而提炼并净化深层的思想。当然,我可能也需要用到一些支持工具;用调整和变化(的体式)来支持受过伤或不稳定的区域。

刚开始的时候,让助教或经验成熟的教师(帮助你)做这些调整,会得到很大的进步,除此之外,本书也展示了许多姿势的变化方式。

第二个原则是:能够帮助滋养关节的原则是,保持静止并让肌肉柔软放松,让重力来帮助我们。

不论何时,当我们运动身体,“气”的流动会在肌肉和筋膜上更加显著。在阴瑜伽的练习中,我们想要“气”汇聚在骨骼与关节上,这就需要减少(身体的)动作,并安静的停留在体式中。当然,这需要一些时间,让我们的组织变得柔软,并在一个体式中自然的深入。

在某些时候,我们可能会强迫自己走得太远太急,这时就需要(让身体从体式中)出来一些。这种适当的调整肯定是必要的。在另一些时候,我们还可能感觉腿部失去知觉,并且想要(从体式中)解放出来,给(失去知觉的)区域发出讯息,在体式还原前带着这些(沉睡的)区域恢复过来。

较长时间的稳固的体式,让我们发展舍弃与洞察力等阴性的品质,学会乐于接受和包容痛苦的经历。我发现在做完一连串阴瑜伽体式之后,感觉通常像是做了一次很长时间的针灸治疗。我身体中清晰与宁静的感受被开始提升。我的针灸师喜欢把这叫做“针刺快感”(通过针灸刺激穴位带来的舒适感)。

第三个原则是:在每个体式中保持一会,好让经络得到充分的滋养。

就好像针灸中,那些没有被针灸师用针插入的位置,就没有任何被刺激的感觉,我们希望引导“气”进入到特殊的路径中,帮助各个脏腑器官借由积极的能量得到充足的新鲜血液。这需要花费一些时间与耐心。我喜欢设定一个计时器,那样我能(在练习中)知道要停留上多长时间,把自己的思想(从时间问题上)解放出来,(让意识)更容易和(练习时的)美好时刻连接在一起。

对于刚开始接触这种练习形式的初学者,我建议他们在每个体式中停留1-3分钟,尽管我经常教授和练习的是每个体式停留5分钟。我发现对这些人来说,停留3分钟的时间是一个挑战,而两分多钟时间的强度,对宽容的停留在体式产生的刺激中则会是一次美妙的旅程(在不危险的条件下停留尽量长的时间)。

当我们理解了为何与如何构建一个体式,并且选择了一个体式在其中安心的停留,我们注意力的第一个归属便是缘于我们身体中心的呼吸。我发现缓慢的乌佳依呼吸(喉呼吸)能让意识沉浸在最宁静的状态中,同时也有助于平衡精力(见第I02页)。呼吸法是影响“气”的分布的最直接的方法,并且在某些时候正式的使用在阴瑜伽体式的练习中,使练习更加有效。(在下一节中我将更多的探讨这方面细节。)

稳固的呼吸节奏,就好像我们练习技巧的晴雨表,如果仔细的关注(呼吸),能够提高我们的能力,发现(练习时)过多的野心或身体走的太远的趋势。当那(呼吸)轻柔的声音,变得好像大海底部即将掀起的巨浪,不平整,勉强或断断续续,为了重新找回呼吸流动时产生的内在波动,这时我们需要从紧张的身体中出来一些。

当找到不受阻碍的呼吸节奏时,我们可以自然的安稳的深入我们(对身体与意识)的观察。由于体式并不会表达自己真实的想法,我们可以转而关注那些练习中产生的细微的表面变化。

瑜伽体式 笨拙式


动作要领:

1、 站立,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。

2、 吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保持均匀呼吸,脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐。

3、 直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地板,膝盖保持分开。

4、 脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。

5、 吸气,慢慢起身,回复身体直立;吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平行。

6、 呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。

7、 吸气,慢慢抬起身体,回复站立位;呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起。

8、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。

9、(初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便脚跟也可以着力,有助于保持重心,但我们的最终目标是要做标准的姿势。

10、吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。

功效:

强壮腿部,臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝,踝关节血液循环,去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

瑜伽体式:躺卧式


图解:

姿势分解:

· 平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开,脚跟向前,脚尖向上。右脚曲膝,右手握着右脚拇趾。

· 吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展,脚跟向上,脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起,也不要缩起或升高肩膊,两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。

· 保持这个姿势约20至30秒,然后换脚重复以上步骤。

功效:

· Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通,但千万不要小看它,因为它能充分伸展大腿的腘绳肌,提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康,也会影响日常站姿和坐姿,导致腰痛或背痛。因此,我们应常常为它松一松,令身体柔软,保持健康。这姿势的要点是,当单脚向上蹬直时,向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下,以免臀部离地;小腿则相反向头部的方向拉展。

· 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉,改善柔韧度。

· 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。

· 调节月经流量。

· 改善消化系统。

· 按摩男性的前列腺。

· 作为“后仰式”的反姿势(counter pose),以舒缓背部疲乏的肌肉。 注:“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向,用以保持身体的平衡,例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。

常犯错误:

· 背部曲起。

· 颈部缩起。

· 身躯侧向一边。

· 肩膊缩起或升高。

· 双脚没有蹬直。

· 在地上的大腿及盆骨升起。

· 在地上的脚左右岔出。

提示:

· 如你刚有腹痛、头痛,或有气喘、心脏病等,请不要做这姿势。

· 患高血压的人士请将头和颈部垫高。

· 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要。

· 难度调整: 如你无法抓紧脚趾,请将瑜伽绳套在脚掌上,然后改拉着绳头,重点是保持上下脚都蹬直。

瑜伽体式:扩胸式


图解:

姿势分解:

· 按基本站姿站好。

· 吸气,两手从旁分开,慢慢上举,举至头顶上方,双手合十,尽量伸直肘部。

· 呼气,屈膝,臀部往下坐,身体重心下移。保持自然呼吸30~60秒。

· 吸气,慢慢抬高身体。

· 呼气,两手从旁分开,慢慢放下,放于体侧。

· 重复3次后,闭眼放松全身。

功效:

· 扩展胸部,增加胸大肌,增加肺活量,提高血液中氧的含量,延缓全身器官的衰老,促进血液循环。

· 女性常做此练习,有丰乳之功效。

· 增进身体的平衡感,使两腿更强健。

· 强壮背部肌肉群。稳定脊柱,预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。

要点:

· 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成。

提示:

· 做此姿势时尽量伸直肘部,如肘部不能伸直,则胸部不能很好扩展,腹肌也不会收得很紧。

提示:

· 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要。此姿势特别适合办公室工作人员练习。

· 女性常做此练习,有丰乳之功效。

瑜伽体式:半月式


"半月式"的起始动作和"三角式"及"侧角式"很相似,因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少,如果没信心,谨记不要勉强,或者用瑜伽砖帮忙一下吧!

做法:

1先按步骤完成"三角式"。

2右脚曲膝,与地面成90度角。

3视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面(见小图),手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。

4吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。

常犯错误:

* 曲膝,以致无法平衡身体。

* 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。

* 提起的脚没蹬直。* 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。

难度调整:

如果你难以伸手按着地面,可借用一块瑜伽砖,然后按在砖上。

益处:

* 脊椎得到伸展,增加柔韧度。

* 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。

* 舒缓下背痛。

* 舒缓坐骨神经痛。

* 伸展肩膊,改善肩膊的不良姿势。 * 改善双脚的血液循环。

* 提升专注力。

注意事项:

* 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等,请暂时不要做这姿势。

* 有高血压者,请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。

瑜伽体式:半侧式


做法:

1. 一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。

2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后,把脚跟放到这条腿的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

3. 将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。

4. 抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。此时,头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

5. 慢慢呼气,同时在弯曲肘臂的带动下,扭转腰部、胸部、颈部和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。此时,你的那条伸直的腿依然朝东。

6. 转体到最大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒钟。此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。(如图)

7. 慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。

8. 反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息10秒钟。

9. 休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。

每日练习:

每天两腿交替练习4-10遍,最多不要超过10遍。

益处:

这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。

它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习,向每一个练习者推荐。