女士强练瑜伽伤筋动骨

发布时间 : 2019-11-09
女生健身好还是练瑜伽 空腹瑜伽 强森健身饮食

医生提醒:中年女性骨质、关节开始退化,不适合高强度瑜伽

新商报讯(记者金娟)为了减肥苦练瑜伽,以为这种运动肯定是有益健康的,不想却“伤筋动骨”,这是很多中青年女士的郁闷经历。昨天一大早,55岁的于女士来到中医院骨科门诊看病,她的双腿膝关节已经肿痛了好几天,听到医生的分析,她很懊悔自己当初的选择,为了减肥,苦练了一个月瑜伽,结果却伤到了被忽视的筋骨,现在,她的病腿必须休养几个月才能完全恢复。

“瑜伽固然好,可现在很多女士平时缺乏锻炼,骨质本来就不好,如果不注意练习尺度,很容易出问题,”于女士的主治医生、骨科主任郑吉琦告诉记者,近两年以来他遇到过很多这样的女性患者,她们的年龄都在四五十岁左右,大多是在练习瑜伽一两个月之后出现问题的,因为一般的瑜伽练习往往在这个时候提高运动量,动作幅度也相应增强,而女士们为了达到练习瘦身的效果,往往强求动作的达标率,结果就导致肌肉拉伤、关节拉伤。郑主任说,中年女士的骨质和关节已经进入退化期,本身就不适合高强度的锻炼,可现在,偏偏有很多这个年龄段的女士钟爱瑜伽,而且为了达到减肥效果强行抻胳膊抻腿,这个问题应该引起瑜伽一族的注意。

据记者了解,很多人选择瑜伽的主要目的就是减肥,心态往往很急迫,再加上一些人的练习方法并不科学,就导致最终的结果不尽如人意。专家提醒说,瑜伽是一种讲究平和、协调的运动,要想通过它来锻炼身体,必须首先明白自己的身体条件,要根据自己的骨质状况来确定锻炼计划,循序渐进,这样才不至于捡了芝麻,丢了西瓜。

编辑推荐

瑜伽洋葱蛋炒饭 爱美女士的选择


瑜伽有各种各样的减肥招式,有瘦腰的,瘦腿的,瘦脸的。但是我们在做这些动作的时候是否有想过如果再能配合一套独特的瑜伽美味是否会让我们的减肥效果更好呢?当然有男朋友的就更好了,可以让男朋友陪着自己一起享用瑜伽美味的同时又享受甜蜜的感觉,并且两个人一起比较容易坚持下来,是一个非常不错的选择。北京天悦国际学院的专业教练在一次上课时就跟学员们提到,瑜伽美味中有一个很好吃的洋葱蛋包饭,是他在一个美女作家的厨房手记中看到的,借着上课的空挡也拿出来和学员们一起分享:

瑜伽美味洋葱蛋包饭的做法:

1、准备原料:洋葱一个、西红柿一个、鸡蛋3个、韭菜一小把、黄油一小盒。

2、蔬菜切丁,鸡蛋打散。

3、热锅温油,倒入打散的鸡蛋(鸡蛋里加上一点盐),均匀地撒上韭菜末。

4、蛋表面没凝固前,加入热米饭,掀起另一边的鸡蛋盖住米饭,再加热1分钟。

5、热锅融化黄油,加入洋葱、西红柿丁,炒香炒软,然后加一点盐就可以出锅了。

6、在先前做好的蛋包饭上,淋上炒好的洋葱西红柿就可以了。

学员们听后都说一定要回家试着做这道独特的瑜伽洋葱蛋炒饭,光是想着黄色的鸡蛋、绿色韭菜、紫色洋葱、红色西红柿都已经忍不住流口水了。看到这篇文章的你是不是也心动了呢?那就快快进厨房做这道美味的瑜伽洋葱蛋炒饭吧!

练瑜伽,先计划


初学瑜伽者往往没有头绪,不知道如何开始练习。下面先让我们认识下瑜伽的姿势组合及类别,这样有助于大家练习时进行适当调整,达到更好的锻炼效果。

瑜伽的全部姿势大致分为六种类型即坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿势、倒立姿势和放松姿势。再进一步细分便是以下五种:

1、中立姿势——脊椎成垂直或水平状态,上身与下身成水平或垂直。

2、前屈。

3、背屈。

4、侧屈。

5、扭转。

一、瑜伽练习,简单姿势来热身

瑜伽教练提示您,给身体的相关部位热身时要小心,热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备,并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为初学者,如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度,再逐渐练习难度较大的姿势。

二、从简单姿势向高难姿势挑战

这里所说的姿势属于不同的类别,也有的只属于某一特定的类别。一套耗时较短的简单练习可以选择2 ~6个姿势。建议从中立姿势开始练习,再逐渐练习其他类型的姿势。

开始时先练习前屈姿势,然后再过渡到其他姿势组合,这也是很好的。练习开始时选择的姿势可以为以后练习更有挑战性的姿势做准备。

三、瑜伽平衡姿势

身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势。比如,蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易。如果练习完前屈动作,可以用船式或抬腿直立平衡。

整个练习结束时做平衡姿势,这时要保持精神集中,身体做好准备。

四、瑜伽放松姿势

每一次练习过程中,应该进行至少3~4次放松,让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前,也可以先做放松姿势,使身心有所准备。每一次练习都应该以放松姿势结束,比如尸卧式,并保持这个姿势5~10分钟。

五、瑜伽冥想

瑜伽冥想一般是安排在练习结束时,或者单独安排在一天中的其他时间。比较简单的冥想是把注意力集 中到呼吸上。

练习中还要善于观察空气从鼻孔进出的情况,体会鼻孔吸气和呼气的感觉。如果感到身心平静,继续体会空气吸入肺部并从肺部呼出的感觉。从均匀的呼吸节奏中放松,感觉身体内部的平和。尽管练习过程中每个阶段都包含呼吸练习,但放松和冥想之前还是要着重控制呼吸。

上述这些都是简单的瑜伽练习计划内容,不过很实用,望初学者熟练掌握。

练瑜伽别练出“瑜伽病”


瑜伽是梵文“YOGA”译音,意为“加法”,有“结合”、“连接”的意思,它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态,把生命和大自然结合到最完美的境界。这么完美的瑜伽占据健身行业领头羊的位置,是理所当然的。但练瑜伽也能练出瑜伽病,恐怕是许多人始料不及的。

瑜伽医生很吃香

美国旧金山的一位脊椎神经科医生,在瑜伽盛行起来后,得到一个“瑜伽医生”的外号,这位医生说,他每周治疗的病人中,有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。卫生部中国国际美容教育网特聘专家、美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说,很多练习者做动作时过于勉强自己,以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处,但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质,一定要遵循量力而行的运动原则,如果强度过大或者难度过高,就可能会导致运动损伤。

瑜伽教练难速成

火热的瑜伽还有值得我们反思的一点,就是瑜伽教练的素质。郭健指出,许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求,因此出现了许多“速成教练”。

郭健说,瑜伽教练应该是一个好的引导者,在练习的过程中,能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境;他告诉你如何倾听身体深处的诉求,然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划,一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。

瑜伽体型莫奢求

很多人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的,这与古老的瑜伽运动是背道而驰的,瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面,却忽视了瑜伽的本质———平和的心态,这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。

爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽,你就会体验到身体深层变化的惊喜,把目光从单纯的形体训练上移开,不但有利于减少运动伤害,还会让你的生活得到真正的变化。

阶梯瑜伽动作 轻松练瑜伽


初学瑜伽者练习瑜伽不可避免的都会受到伤害,今天小编为你介绍的几个阶梯瑜伽动作,利用阶梯作为辅助工具,让你练习瑜伽更轻松,同时减少伤害。

利用阶梯练习瑜伽时,要注意阶梯不可太光滑,并且穿著适当的运动鞋,避免滑倒受伤。动作要配合呼吸平缓进行,若有头昏或呼吸急促的现象,务必立刻坐下休息,待调顺气息后再决定是否继续练习。

坐姿前弯式

利用到处都有的台阶伸展筋骨,随时随地享受练习瑜伽的乐趣。

功能:很好的脊椎伸展动作,加强血液的输送,按摩腹部器官。

双腿并拢,确定坐在坐骨上方,吸气双手上举,吐气将身体贴近腿部、背部打直、双手轻握脚掌,停留6个呼吸。

扭转式

功能:按摩腹部器官,加强脊椎的侧面伸展能力,也可雕塑腰部线条手肘放在大腿外侧,确定后脚伸直推向地板,双手合十于胸前,视线专注肩膀的延伸方向,停留6个呼吸。

侧三角式功能:扩胸,增加腿部、髋部、腰部和肩膀弹性

下手撑地、上手伸直靠近脸部与身体成一直线,胸口打开向前,视线专注在手指尖。

眼镜蛇式

功能:强化背肌,增加骨盆的血液循环,改善呼吸系统胸口朝前抬起,下半身平贴地面,肩膀下压,手肘微弯靠近肋骨两侧,大腿与臀部用力夹紧脚趾朝后,眼睛看远方。

勇士二式

功能:使呼吸能够更深入,强化全身肌肉双臂平举向两边延伸、掌心向下,后腿伸直,前腿弯到90度膝盖不超过脚尖,肋骨腹部收,视线看指尖的延伸方向。

弓箭步式

功能:训练身体的平衡感与专注力,强化心肺功能前脚膝盖与脚尖同一方向,膝盖不超过脚尖,大腿与地平行,后脚伸直,背部打直、臀部下压,目光平视远方。

专家叮咛

摊尸式

放松身体助睡眠很多人经过一天疲劳工作后,根本懒得再动一下,但可能因白天压力过大,即使躺在床上时,也是辗转难眠。我建议在睡前试试瑜伽的大休息式(摊尸式),就是把身体彻底放松,呈一“大”字型平躺在床上,摒除一切杂念,把精神意识专注在呼吸的调节上,深深的呼吸与轻缓吐气,很快你会感到身体是没有重量的、轻松无比的,甚至沈沈睡去。更进一步,也可以保持同一姿势,双腿靠墙抬高,在臀下垫一个枕头,能够舒解头疼、帮助女生减缓经痛,效果很好。

练瑜伽能减肥吗?


瑜伽来源印度,涉及哲学、宗教等内容。一些人在体验瑜伽时,更多的是接受文化洗涤。而且瑜伽相比其他运动,并不会令人有强烈的疲惫感,这就让人们产生一种理解,瑜伽并不能减肥,只能修心。那到底瑜伽能不能减肥呢?

瑜伽是可以减肥的,但是瑜伽减肥的原理与一般健身活动有所不同。一般的健身运动是通过增大热量消耗来达到减脂瘦身的目的。而瑜伽则不一样,瑜伽是通过调理人的内分泌系统,加快新陈代谢来消减脂肪。具体减肥原理如下:

1.瑜伽体位训练减脂

瑜伽包括了很多的体位,不同的体位对身体的各个部位进行锻炼,增加了身体热量消耗,不仅可以减少皮下脂肪,而且可以按摩身体各个腺体,起到激活腺体功能的作用,有益身体各个器官,身体的消化吸收排泄的功能正常了,体重也就逐渐降低了。

2.呼吸方法控制食欲

人在烦躁的时候,食欲容易增大,这样一来,摄入的热量就会增多,人自然就容易发胖。而瑜伽注重呼吸,调理人的气息,让人平静下来,减少对食物的欲望。并且瑜伽的呼吸方法能够调改善消化吸收功能,促进消化。

3.瑜伽排毒瘦身

瑜伽种类中的高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽。在过程中,高温配合瑜伽动作能够加快血液循环,促进代谢,并且通过排汗方式排出人体的的毒素,达到减肥目的。

了解更多减肥方法,请关注我们的微信公众号

「39减肥」微信号:paireliang(←长按复制)

沐浴时练练瑜伽


很多人都喜欢在卫生间唱歌,那是因为洗澡的时候会觉得很舒服。在舒服的时候练习瑜伽,效果也是很好的。可以用一条毛巾帮助你较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。有了毛巾的协助,它可以让我们觉得自己的手臂和腿部在延长,同时也增加了我们的情趣。下面介绍一下动作。

1、坐姿——将双腿轻盘起,开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式:双脚交叉,放在双腿下方也可以选择半莲花式:一条腿放在另一条腿的上方。

2、牛面式——这个姿势可以帮助我们修正脊柱,使脊柱变得柔软、挺拔,可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习,脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了,人自然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意:如果不能做到手拉手,可以借助一条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习。

3、鸽子式——这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉,减少腰、臀、髋部的多余脂肪,柔轫肩关节,并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时,可能会遇到一点困难,没关系,慢慢来。依然抓住毛巾的两端,去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加,你会发现你在逐渐进步。

4、船式——这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按摩腹部,内脏功能会日见谐调,促进肠胃蠕动,消化力得到增强,会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力,还是无法将腿抬离地面,请你再次使用毛巾:将毛巾放在小腿下方,抓住毛巾的两端,来完成这个姿势。

5、鹭鸶式——这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带,增加腿部弹性,预防和减缓小腿抽筋现象;同时增大流向背部的血液,滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中,尽量保持后背的挺拔,如果手接触不到足尖、可以用毛巾,裹住脚踝,抓住毛巾末端即可。

在沐浴时做瑜伽一定要注意保暖,如果为了痛快而患上感冒那就得不偿失了。

练瑜伽,可别耍特技!


其实,瑜伽运动的好处很多,从物理治疗的角度来看,瑜伽动作能活络腋下及胯下淋巴,促进全身循环,利水消肿,是久坐办公室的上班族最需要的。而适度的伸展、转体动作,除了可以增加柔软度、放松肌肉,若扭转动作再配合腹式呼吸,还能帮助内脏自体按摩;至于全身性的动作,则能强化肌肉骨骼。

不过,学习瑜伽若不得法,容易未蒙其利先受其害,预防之道首须慎选有经验的专业教师,并使用适当的护具。瑜伽重视的是身体延展的过程,动作必须缓慢、渐进,只要感觉身体慢慢展开即可,切勿激烈、卖力地想达到所谓的标准动作。初学者跪姿或盘腿若不舒服,可以穿软式护膝或护踝,这并不会妨碍动作,却可避免关节骨突处直接摩擦地面,造成不适。

保持顺畅呼吸也很重要,有些初学者为了尽力达到标准动作,因而闭气却不自知,结果会让血压上升,如果在运动结束时有头晕症状,就要请老师注意你在瑜伽过程中是否有闭气现象,或是呼吸方式错误。

此外,颈椎长骨刺者不适合做头后仰顶地或倒立的动作,如果做了上述动作,手臂、手指有麻痛感,应先暂停,请医师检查是否有颈椎问题。而有腰部椎间盘突出病史者,身体前弯姿势也须小心,不要过度,以免病情加重。

练习瑜伽的人,常见以下错误:当肌肉力量不足时,无法维持关节稳定性,却又长时间伸展,易致肌腱韧带受伤,所以像瑜伽中的轮式动作,利用双手将上身推离地面,程度便应依个人能力而定,循序渐进缓缓推高,切勿突然用力一次到位,也要注意手肘不能完全打直、关节卡住。

若觉得有些吃力,就应先回到起始姿势,否则过度硬撑容易没力而突然放松,此时最容易拉伤。

如果结束运动后觉得有拉伤的迹象,或脊椎某一节隐隐的不舒服,除了冰敷、休息外,要赶快寻求骨科或复健科医师诊疗,也可咨询物理治疗师,接受运动的动作筛检,寻求个人练习瑜伽的建议。