瑜伽的一天禁食法

发布时间 : 2019-11-09
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这是最简单、最没有危险的一种禁食法,是初学者尝试禁食的开始,也是世界上比较推行的一种简单的禁食方法。它被证明可以消除各种神经症,如神经衰弱等。这种简单的禁食法,不仅仅作用于身体,而且它对于精神的治疗作用也十分显著。

每一个实行禁食的人都应先确定自己禁食的时间和方式。首先你应该选择一个休息日,“一天禁食法”其实有36小时的禁食时间。然后要选择的是禁食的方式:饮水禁食法、果汁禁食法或者蔬菜禁食法。也就是在禁食期间,可以饮用水、果汁或者蔬菜汁(如果禁食期间身体状况良好,最好选择饮用清水)。禁食期间,每天可以慢慢喝下六杯清水或果汁或蔬菜汁,你也可以把水和果汁、水和蔬菜汁搭配起来;尽量在家休息或做轻度的家务或工作;你也可以打坐冥想,想象你的身体正在被清洁,身体的排泄过程就是清理毒素的过程,就是身心放松的过程。如果你是在一个周末进行“一天禁食法”,请按照下面的时间表进行:

星期五19:00 开始减食

星期六07:00 第一次禁食

星期六12:00 第二次禁食

星期六19:00 第三次禁食

星期日07:00 第一次复食

星期日12:00 第二次复食提示:

减食时尽量吃些清淡的或流质的食物,如白粥或者麦片。食量应该是平时的五六成;第一次禁食时可能有饥饿或倦怠的感觉,你可以花10分钟左右慢慢喝下一杯水或果汁或蔬菜汁,这样饥饿感和倦怠感会慢慢消退;第二次、第三次禁食时可根据身体的状况慢慢饮用清水或果汁或蔬菜汁。

复食是非常关键的,和减食一样,份量应慢慢地增加,两天后才可以恢复平常的食量。第一次复食请以果汁或多汁的水果、西红柿或酸奶等开始;第二次复食除了继续上面的食物,也可以选择沙拉:之后的两天里尽量以清淡、易消化的食物,如煮的青菜或小米粥等为主,慢慢恢复。

瑜伽的禁食法是瑜伽生活中的一项重要的清洁身体和精神的方式,是积极的、健康的,不是用来减肥的;有些人甚至在实行禁食法后,体重还会有所增加。因此,如果你想减肥,还是建议你调整自己的饮食结构,坚持把瑜伽练习纳入你的日常生活中,做一个清新的、亮丽的瑜伽美人。

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瘦身瑜伽的一天练习手册


适合清晨以及在身体觉得僵硬的状态下修习

清晨瑜伽·唤醒能量

练习目的:唤醒身体各个关节,让身体各部分在短时间内都得到伸展和热身,动作主要针对肢体脊椎和全身肌肉的伸展。

这组动作包括了脊椎的柔化练习。首先是前、后弯练习,呼吸顺序是:吐气-前弯-吸气-站立-吐气-后仰,完成4次呼吸,后仰动作保持4次深呼吸,前弯动作时,头靠膝,同样完成4次深呼吸。

适合在上午或午后练习

中午瑜伽·能量提升

练习目的:能激发身体创造能量,使人精力充沛。动作主要练习关节和肌肉控制能力。

这组动作主要是强化腿部力量和柔韧性。动作简单,确实容易有成就感。

另外,需要提醒的是,每个完整的pose由“左、右侧”两部分组成。

每个姿势停留4次呼吸。

适合在黄昏时或者身心涣散时练习

黄昏瑜伽·平衡身体

练习目的:这组使得身体保持平衡的练习,可以激发习者安宁平和的能量,使人稳定,同时加强人体耐力,改善身体机能,地面部分的练习能缓解关节和精神压力。

每个姿势保持呼吸4到8次——因人的体力。

适合在夜晚或者任何身心疲惫时练习

夜晚瑜伽·补充能量

呼吸练习是这组动作的重点,达到平衡和补充身体能量,呼吸是连接精神和身体的纽带。通过呼吸达到安宁感受。同时,这组动作最大的特点是“完全在地面”进行,贴地才能令身体深度放松,使身体充电,练习这几个动作可以令我们学会怎样正确的放松,学会做到身心放松。

TIPS:

●空腹练习 ●练习前排空膀胱 ●不要和他人攀比 ●尽力做到最好就行

早起床头瑜伽,自信美丽一天


早上起床伸个懒腰,这可说是最自然不过的事了。如今,一项崭新的项目,床头瑜伽,正是运用这种活动来为你全天定调,并创造一种持续整天的平静和满足。瑜伽能帮你找到自己身体的中心,如果坚持每天做,你就能有无穷精力来应对任何面临之事。以下就是床头瑜珈的四个步骤:

唤醒肌肉

做两到三分钟深呼吸。吸入,使腹部收缩。呼出,感受到鼻息被带到脊椎。

对身体的益处:在准备练习的过程中,能推动氧气在肌肉中的流动。

对精神的好处:获得平静安宁的精神状态。

增加警觉

平躺于床,双腿并拢,胳膊伸至两边。屈起右腿,膝盖搁在左腿上。转动头部,看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。

对身体的益处:伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。

对精神的好处:活跃神经系统,提高警觉性。

增加自信

平躺于床,双脚并拢,脚趾冲前。伸展双臂,过头,保持分开,与肩同宽。顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒,正常呼吸。

对身体的益处:刺激循环和呼吸;改善姿势。

对精神的好处:提高自信,建立对内在力量的感觉。

提高注意力

平躺于床,双手搁前,掌心相对。伸手过头,保持掌心相对。屈右腿,单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿;怎样舒适,便怎样放置。如此保持10秒。

对身体的益处:伸展和定性肩膀、胳膊和背部。

对精神的益处:建立一个平静、积极的外在形象;提高注意力。

瑜伽禁食一定要得当


在瑜伽饮食文化中,禁食是一种洁净身心的方式。古时候,圣贤们认为禁食是人或动物自身对付病痛,恢复健康的最自然的方式。动物在受到伤害或者身体出现病痛时,人类在生病时往往会没有胃口,这是自然反应。在正常的生活状态里,人们许多的精力都被消耗在消化系统,当人或者动物禁食时,身体的精力更多的是在身体、精神状态的恢复,有助于身体排毒,最终达到净化身体和心灵的作用。

以洁净身心为目的的瑜伽练习,也借鉴了禁食这一方法。不过瑜伽禁食法不是生活中随随便便的“不吃不喝”,它是瑜伽练习中的一种练习方式,是有助于身心调节的断食方式。在禁食期间人的意识状态会更加敏锐、清晰和稳定,禁食期间是人体内脏“休息”的时间,也是清理身体毒素的过程,这样人的感官,如:知觉、视觉、听觉、味觉都会变得更加敏感。

正确实行瑜伽禁食法

很多年以前的瑜伽修行者或是现在为数极少的瑜伽练习者们会采取禁食的方法来进行练习,他们禁食的时间在几天甚至几十天,从而达到净化身心的目的。不过,现在这种较长时间禁食的方法不被广泛推广,如果禁食超过三天,就应该在有经验的瑜伽师的指导下来进行。

在禁食的过程中,人体的循环系统功能会减慢速度,因此有时可能在行动过快时出现头晕的现象,所以要学会保留身体的能量,尽量避免过快的行走或者十分强烈的练习,但可以做一些简单的瑜伽姿势、呼吸和冥想的练习。

我建议人们尽量有规律地实行禁食,禁食的时间在一天或者两天就可以了,规律可以是一周一天或者一周两天,有经验的瑜伽师说“在季节交换的时候做禁食是个不错的选择”,因为在换季时也是调整内分泌系统,排除身体毒素的最佳时间。对于初学者常使用的瑜伽禁食法是:果汁禁食法和饮水禁食法,即在禁食期间只饮用果汁、蔬菜汁或者水。

不宜做禁食的人群

禁食虽然有诸多好处,但对于一些特殊人群是不适合的,如:孕妇、严重贫血以及生病、身体极其虚弱的人群等。

禁食不等于减肥

练习者特别是初学者不要把禁食当作减肥方法,瑜伽禁食法不是减肥的方法,而是洁净身心的方式。禁食次数太频繁也是生活不健康的表现,有的人在禁食之后身体的消化系统得到调整之后,甚至还会有体重增加的现象,在禁食期间有轻微便秘也属正常现象,不用太紧张,禁食期过后便秘现象会自然消退。

自练十式健身瑜伽 轻松每一天


以下是由瑜伽健身教练megan mccarver设计的一组由10个精典动作组合成的日常健身操。动作简单,习练方便。你可以在任何地方作这套练习,把这个网页打印下来,随身带着,无论是出差在外还是外出旅游,练练瑜伽,轻松每一天。

练习时,如果碰到你力不从心的动作,跳过去,继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此,切记在做每一个动作时配合深度呼吸,并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。

1、mountain pose(森林式)

双脚并立作预备,手臂自然放于体侧,深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。

5、狗斜式、猫斜式

两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。

6、战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

7、三角形

战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

8、弯膝

坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸。

9、扩胸

身体直立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。

10、伸展颈部森林式

直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。

早中晚做减肥瑜伽 一天到晚瘦不停


适合早上做的晨醒瑜伽

战士一式

步骤

1、以山式为基础站姿,双脚相距3-4步;

2、前脚屈膝,移动你的后脚,使后腿伸直;

3、你的头、肩膀、臀部和膝盖都朝向前方;

4、吸气,双手举起高于头部,双手合十,指尖指向天空;

5、放松你的肩膀;眼睛朝前看;

6、保持这个姿势15秒-1分钟。恢复。

适合午后做的塑身瑜伽

弓式

步骤

1、俯卧在地面上,让你的胃和前额休息;

2、屈膝,用=手捉住脚踝,双腿分开与臀部同宽;

3、呼气,感觉肋骨、盆骨压向地面;

4、吸气,抬起头部、上胸部,大腿抬离地面;

5、向上伸展你的双腿,尽可能的离开地面,手臂伸直,但不要僵直;

6、抬头看向天花板,眼睛向前看,注意你的呼吸应保持顺畅,让你的眼影舒服放松;

7、保持这个姿势30秒-1分钟,然后慢慢恢复。

适合晚上做的睡眠瑜伽

鹰式

步骤

1、以山式为基础姿势;

2、吸气,抬起手臂与肩同高,呼气,注意保持肩膀和手臂放松;

3、把你的左手肘放在右手肘上;

4、用你的左手环抱你的右前臂,手掌合起,手指指向天花板;

5、稍微屈膝,让身体的重量转移到左脚;

6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿,右脚尖勾住你的左腿;

7、仰头看向天花板,放松你的眼睛和面部;

8、保持这个动作30秒到3分钟,然后恢复山式;

9、重复另一侧。

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清晨五分钟瑜伽操 舒爽过一天


膝靠胸运动

仰面躺在床上,双腿伸直,抬起的左腿,把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部,直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开,抬起你的头,把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。

抱膝运动

把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂,抬起的头,把你的前额抬向你的膝盖,保持这个姿势5到10秒钟,然后慢慢的放松,做3次。

脊椎扭转运动

仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚平放在床上,双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧,同时眼睛看向你的右侧,尽量让自己感觉舒服,让你的肩膀贴在床上,上半部身体放松,保持这个动作5到10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做,每侧身体做3次。

猫式伸展运动

跪在地上,双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎,头朝下,身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松,把你的腹部放向地面,弓起你的背,头抬起,眼睛看向天花板。保持这个动作,做3次深呼吸,然后回到初始位置。做3次。

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瑜伽眼部“一点凝视法”


瑜伽的一点凝视法有两个作用,一是可以用做冥想的辅助手段收束心神,集中注意力;一是瑜伽清洁术中的一种眼部清洁术。今天先介绍眼部清洁术的功效及方法。

通过瑜伽清洁术中的“一点凝视法”,可以加快眼部的血液循环,而流出的眼泪又可以排出眼睛中的杂质。其实凝视任何让人心情愉悦的物体都可以,花朵、雕塑等等,但人对烛光的敏感度很高,很容易集中精力去凝视,因此‘凝视烛光’也就很出名了。

准备:蜡烛火苗的高度要和眼睛保持水平,身体距离蜡烛一臂半左右。视力较弱者对烛光的刺激更为敏感,所以要稍微远离烛光。对于近视的人来说,如果单眼的度数高于400度那么距离要在2米左右。练习过程中,可以戴框架眼镜,但不能戴隐形眼镜。因为练习中流泪会让隐形眼镜移动,刺激角膜。

注意:盘坐或者跪坐的姿势都可以,但是要注意不要弓腰驼背。如果选择盘坐姿势,要让膝盖低于髋关节,柔韧性差的人可以用垫子将臀部垫高,这样能保证腰背部在练习过程中是伸直的。 始终保持瑜伽的自然呼吸法(用鼻腔呼吸,吸气时腹部隆起,呼气时腹部收缩),不要屏息。

眼部热身:在做烛光冥想前,要先让眼球往上、下、左、右方向看,然后顺、逆时针旋转,每个方向10—15次,然后闭上眼睛稍做休息。

凝视烛光:在整个烛光冥想的过程中,一共凝视烛光3次,前2次都是要缓慢的睁开眼睛,视线由低向高逐渐抬升,最后与烛光持平。在凝视的过程中,要有意识地减少眨眼的次数,眼睛要放松,但不要眯眼或者用力睁大眼睛。大约3分钟左右,能感觉到热泪盈眶或者有眼泪流出,此时慢慢收回视线,闭上眼睛。最后一次时,睁开和闭眼都要很迅速。从眼部热身到凝视烛光,整个过程的时间控制在半小时左右。

作用:进行烛光凝视可以很好的缓解眼部疲劳,对于整天面对电脑的上班族尤其有效,建议大家可以在晚上睡觉前练习,这样还可以帮助睡眠。

禁忌:患有抑郁症的人不可以进行烛光凝视.