最近这个星期，北京几乎天天都有雨。潮湿的空气把身体内正要呼之欲出的暑气逼退了，尽管天气凉快了不少，内热上火的却大有人在。
除了通过食疗或者调整作息时间、情绪状态之外，通过运动来加强身体器官的功能，达到消暑、祛内火从而消痘美体的目的也正在被大家接受。同时，又可以锻炼身体柔韧度，以及塑造身体各局部位的线条，一举两得，乐哉乐哉!你还等什么呢?赶快来体验看看吧!
半舰式
双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放于耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。让双脚的脚尖和头在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。保持20秒左右。
练习收益：
整个腹部肌群得到了强化，从肠到肝脏都有所受益，这个半舰式的练习更具有针对性，它主要作用于肝脏、脾脏和胆囊。
双角式
站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于两腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3-5次。
练习收益：
头部供氧量提高，并且有利于整个神经系统的镇静。
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站立，吸气时抬左膝，将左脚的脚掌尽量放在右大腿根部。打开髋部，让左膝向左，和右腿在一个平面上。双手合掌，沿着身体中线吸气向上，推举过头。伸直手臂，打开肩和胸，尽量稳定肩带，伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提，注意双手掌心不要分开。保持姿势5-8个呼吸之后，换方向练习。
练习收益：
这个姿势能改善身体的稳定性。
三角式
站立，右脚向右跨开一步，脚尖稍向外打开，双臂侧平举，掌心向下。呼气时，转头看向右手指尖。再次呼气时反转掌心向前，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。右手顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上。眼睛始终看向右手指尖。停留时间为10秒钟至1分钟。
练习收益：
这个姿势令脊骨、尤其是腰椎部分得以强化。身体分别向左右两面下弯，既强化左右肺叶功能，亦平衡左右气脉。
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热门香薰瑜伽 塑身又健身
现代女性，很多时候都会选择在家练瑜伽。专家提醒，如果在练习瑜伽的过程中结合香薰，塑身、健身的效果会翻倍哦。怎么做，一起看看小编为你推荐的塑身健身香薰瑜伽吧。
精油薰香美体兼减压
在家搭配简易彼拉提斯，先涂精油或运动时同时薰香，安定心神，提高效果。
用法：精油配方调和基础油最少10ml后，局部涂抹，浓度勿太高以免过敏。
局部美体雕塑
挥别掰掰袖精油配方：丝柏2滴+姜1滴+葡萄柚3滴
1、坐下后，双手向后举，感觉上臂肌肉有点酸，再放下，弧度不必太高。
2、维持双手向后举，两臂向中央夹，感觉上臂肌肉有点酸即可。
告别小腹婆
屈膝平躺，双手放于两侧。以颈部力量将头上抬，用力时手臂可自然上举，拉紧下腹部肌肉。
双效合一塑腿腰
侧躺以左手撑起上半身，将右腿举高感觉大腿侧与腰部拉紧，5秒后放下，可重复多次再换边。
塑腿内肌
平时上班打电脑时，可在大腿间夹卷起的大浴巾或抱枕，训练腿部肌肉。
在家做，可侧躺以左手撑起上半身，右腿往前跨过左腿，左腿垂直上举。
改善肩颈酸痛
精油配方：马郁兰1滴+薄荷2滴+薰衣草3滴精油配方：马郁兰1滴+薄荷2滴+薰衣草3滴
进阶版
要加强效果，可一手扶著头部，牵引颈部肌肉拉直。
增加气色红润
精油配方：玫瑰1滴+迷迭香1滴+罗马洋甘菊2滴
1、将调好的配方精油，从颈侧往下涂到肩膀处。
2、重心在头部，牵动颈部，调整呼吸、低头往脚趾方向缓缓向下压。
6式塑身瑜伽 雕塑全身又提升气质
骆驼式
采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。
上狗式变式
俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。
弓式变式
俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来，拉伸身体。
下狗式变式
采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。
俯卧扭动式
俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。
桥式
仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
瑜伽助你塑身成功
瑜伽现在已深受各位减肥女性的喜爱，下面我们就来了解了解瑜伽吧。
练习瑜伽：适合各年龄
瑜伽分为很多类，41岁的大卫-杜契尼很喜欢瑜伽的空达里尼静心方法（此运动分为4个阶段，每个阶段约15分钟，前两个阶段张开眼睛，后两个阶段要将能量向内导引，眼睛要闭上，透过这个练习，大家能感受到身体的韵动）；同样41岁的茱莉-路易斯-卓佛则更喜欢力量型的瑜伽。年仅25岁的迷人女星梅利莎-琼-哈特也沉迷于瑜伽。64岁的简-方达为了练习瑜伽已经放弃过去的有氧运动。
瑜伽的妙处在于：
通过练习，对呼吸和姿态进行调整，从而实现对耐力、力量和柔韧性的锻炼。而且瑜伽不断有改良，如今它已由单一的身心训练，发展到练习者在超热的房间里练习以达到瘦身的目的。因为瑜伽可适应不同层次健身者的需求，它就成为这个时代首选的修身方法。
这是最适合妈妈们的一种运动。去年，在《ER》中扮演陈晶玫博士的38岁的温明娜也跟随推着婴儿车运动的潮流，减去多余的脂肪，保持美好身材。
明星也练瑜伽
孙俪并不羡慕明星生活，当过兵的孙俪至今仍不习惯把自己打扮得花枝招展，除了参加一些大型活动需要刻意装扮外，平日里她更喜欢棉质T恤、牛仔裤。有时候，她还会把舒服的棉裙和时尚的运动鞋搭配在一起。“平淡、舒适才是我所求。如果可以拥有一个假期，我只想舒适地待在家里，然后开车带妈妈去周边的小城转转。当然，做瑜伽也是放松身心的最好选择。”
孙俪在上海选择了一家高温瑜伽馆做练习。其实，在几年前，港台明星就开始效仿欧美明星在35摄氏度至38摄氏度下练习高温瑜伽了。“健身操、跑步及踏单车主要是练习心肺功能，瑜伽主要是讲求身心及灵魂上的平衡合一，瑜伽可以锻炼一个人的耐性及ＥＱ情绪，也可以锻炼肌肉的柔软度及平衡。”孙俪这样评价瑜伽。
为改善体质选择高温瑜伽
从事演员这个行业，必须具备健康的身体、过人的精力，以及超强的心理承受能力。
孙俪称自己是纤瘦却不羸弱的女孩，她已经在这种生活状态中，为自己找到了令身心平衡的方法。
“为了改善体质，我选择了练习高温瑜伽，它是一种非常好的主动锻炼方式。不仅能增强身体的柔韧性，更能起到调节身心、缓解压力的作用。后者对我的帮助非常明显。我其实是特别容易给自己施压的人。每次一进剧组我就开始紧张，总是怕自己不能充分体会角色。也许这是我性格中完美主义的体现，但这的确给我造成了一些困扰。我想，瑜伽能让我更平和一些。虽然我仍然坚持做一件事情就一定把它做好，但不会再苛刻地看待自己和工作。”
1、练习冥想：
冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。
2、了解体能：
练习瑜伽姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜伽不是竞技。
3、循序渐进
为取得瑜伽练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜伽练习的要领。瑜伽练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。
4、练习时间
清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学；在练习瑜伽后至少过15分钟再沐裕不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。
5、练习时的着装
练习瑜伽时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。
6、辅助设施
练习瑜伽不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了；垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。
7、注意事项
练习瑜伽之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。
女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽联系，再这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身项目，如步行。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。
形体瑜伽塑身招式
相信每个人都注意到了瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。
而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材，不需要特地留出时间来恢复，所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部，更好的发展你的平衡性。
椅子式
A膝盖和双脚并紧，向下蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。
B保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做两次。
战斗式
A双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前。
B把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次。
注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。
鸽式伸展
这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。（如果接触不到也没有关系。）保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。
耗热瑜伽塑身大法
无需那些传统的有氧和力量健身器械，只要一块小小的瑜伽垫，你就能获得一次具有超级效果的训练——消耗热量，塑造肌肉。
这套练习设计非常紧凑，一个姿势接一个姿势地连续进行。全身的每一块肌肉都能参与用力，并得到锻炼。1小时的练习能消耗大约455千卡的热量（以体重145磅的女性为例），相当于进行1小时的椭圆漫步机和滑雪运动。
力量瑜珈训练计划
训练安排
每周做这套练习2～4次。此外，你每周还应保证进行1～2次力量练习和3～5次的有氧练习（如果你做这套练习时结合下面介绍的“强度解决方案”，那么就算1次有氧练习）。
热身
用下面介绍的“拜日式”热身，重复4～6次
提高力量
在每个姿势练习之间做一遍拜日式，可以大大地促进热量消耗，提高有氧练习的强度。
放松
做完最后一个练习后，从坐姿变为仰卧，双手抱膝于胸前，前后滚动。然后双腿伸直，两臂放松地置于身体两侧，成仰尸式。放松至少5分钟。
1、从山立式开始，两脚并拢，腿伸直，两臂置于体侧。吸气，两臂伸展过头部，平行伸直。
2、呼气，从髋部开始向前弯，两臂和头部向地面伸展，两腿伸直（如果需要，也可以稍微弯曲），双手触地。
3、吸气，抬头向前看，伸展脊椎和双臂，指尖触地，让脊椎平直。
4、呼气，右脚向后跨一步，弓箭步。吸气，保持弓箭步的同时，上身竖直立起，然后双臂抬起伸展过头。呼气，上身向前弯，双手于左脚两侧置于地面。
5、左脚后撤一步，与右脚并拢，成木板式。
6、呼气，像做俯卧撑似的下降身体，两肘紧贴身体两侧，成瑜伽俯卧撑式。
7、吸气，用双臂的力量撑起上身，背部反弓，肘关节微屈。脚背撑地，成上犬式。
8、用脚前掌撑地。然后呼气，抬起臀部，成下犬式。
9、吸气，右脚向前跨一步成箭步，然后躯干竖直抬起，两臂伸直过头。
10、呼气，两手分别于右脚两侧，置于地面。然后吸气，左腿向前迈一步，两脚并拢，两腿伸直或稍微弯曲，身体向前弯。呼气，身体进一步前弯，头部放松地下垂。
11、吸气，躯干抬起，两臂同时上举过头顶。然后呼气，两臂于体侧下放，重新回到山立式。
身心效果：虽然拜日式活动强度很大，但它能够锻炼到全身，全面提高身体的力量。柔韧性及耐力，并为下面要进行的练习做好准备。另外，它对人体心血管系统具有良好的锻炼效果，还能稳定情绪，振作精神。
练习姿势
1、新月式从山立式开始，左脚后撤一步右腿屈膝，右膝关节位于右脚踝正上方，左膝关节微屈，左脚后跟抬起。吸气，两臂向上伸直过头顶，两手合掌。
呼气，从髋部开始向前弯，躯干向右转，左肘放在右大腿外侧。保持两掌合拢，眼睛向右肘后方看。保持这个姿势3～5次呼吸。吸气，躯干立起，两臂向上伸直过头顶，两腿仍保持箭步。呼气，两臂下放置于身体两侧，两脚并拢，身体直立。两臂向上伸直过头顶，再下放，恢复为山立式。换另侧腿做练习。每侧重复做2次。
提高力量：在进入下一个练习之前，做一遍拜日式。
身心效果：加虽身体的核心部啦，紧实双腿、髋部、臀部，同时提高身体的平衡和控制能力。
2、木板腿屈伸式从山立式开始，吸气，双臂向上伸直过头顶，然后呼气，身体前弯。两脚后撤成木板式，身体从头到脚成一直线。抬起右腿，与髋关节同高。吸气，然后呼气，屈右膝。向胸部靠拢。吸气，右腿向后上方伸直，髋部也往上抬。呼气，放下腿和髋部屈膝和腿伸展动作4～6次。最后一次动作时，右腿向前迈一步，两脚并拢，成前弯式。吸气，身体抬起，同时两臂向上伸展过头，然后呼气，两臂下放，成山立式。换另侧腿练习。每侧重复2次。
提高力量：进入下一个练习之前，做一遍拜日式。
身心效果：提高力量、耐力及柔韧性，同时令你的姿态优雅。
3、战士Ⅲ式从山立式开始，两手放在髋关节上，右腿后撒一步，伸直。左膝微屈，躯干正直，肩关节位于髋关节正上方。吸气，然后呼气，身体从髋关节开始前弯，直到躯干与地面平行，右腿也随之抬起，与躯干成一条直线。如果你能够保持平衡，双臂向前伸，与躯干成一直线。双手交叉握拳，食指指向前方。保持3～5次呼吸，然后慢慢地立起身体，右脚放回地面，手臂也放下来，恢复为山立式。另一侧重复练习。每侧做2遍。
提高力量：进入下一个练习之前，做一遍拜日式。
身心效果：加强双腿、髋部，脊椎，同时提高平衡及注意力集中的能力，令你感觉自信。
4、木板前弯式坐在垫上，上身保持正直，双腿在体前伸直，两脚并拢，脚尖稍绷，两手放在髋部两侧，两臂伸直，吸气，身体抬离地面，用两手和两脚后跟做支撑，身体从肩关节到脚后跟成一条直线，绷脚尖，呼气，髋关节放回到地面，恢复为坐姿；吸气。两臂上举过头；呼气，从髋关节向前弯，双手尽量去够脚，勾脚，吸气，两臂上举过头，返回坐姿，身体保持正直。呼气，两臂下放回到身体两侧。重复整个过程4～6次。
身心效果：加强并伸展全身，令你情绪稳定。
最后，别忘了做本文前面提到的放松。
经期瑜伽塑身计划
关于经期瑜伽，瑜伽老师把女性的生理周期分为四个部分，每一个时期做不同的瑜伽动作，让你做个健康女人。
生理期前的一个星期：调理卵巢激素， 给身体充电。
这段时间女人的雌激素分泌减弱，情绪特别烦躁，应该以伸展的动作为主，疏通胸部的气息，促进骨盆血液的流通，缩短不良情绪期。可以适当加上一些练习腹部的动作，防止腰腹囤积大量脂肪。
提示：这段时间不要任意把“脾气”化为食欲，吃掉大量的高卡路里食物，这些热量大大增加了脂肪囤积的危险。
生理期间的一个星期：舒缓胸肩气息，放松腰胯。
这个时期女人的体质最为虚弱，不建议做一些刺激生殖系统的动作，以上半身的舒展为主。首先学会调息，让身心进入一种宁静、轻松的状态；然后打开肩部，顺时针和逆时针旋转肩关节，梳理身体的左脉和右脉，同时舒展背部、扩胸。
生理期后的第一个星期：疏通筋骨，强身减脂。
这一时期女人的雌激素分泌最为旺盛，体能逐渐恢复到最佳状态，新陈代谢也快，是健身减肥的第一个黄金周，所以要抓紧机会，不要偷懒，只要控制饮食和做有针对性的运动就能有减肥功效。
提示：每天规定自己快速走路15~20分钟，回家后做一组完整的锻炼。切忌大量摄入高脂肪、高热量的食物。每天需要有针对性地加强局部力量训练，达到塑形的目的。
生理期后的第二个星期：柔软身体，增强能量。
这是女人们健身减肥的第二个黄金周，适应全身心的贯穿训练。相对第一个减肥“黄金周”，身体的新陈代谢开始减慢，身体里的水分积聚较多，容易显得浮肿。关键的是，你还会觉得食欲大增。
提示：防御水肿的方法就是多运动、多出汗，自己做腿部按摩，适当做一些倒立动作，继续增加锻炼强度。
瑜伽塑身，打造美腰
从四月开始，大家外出与人见面的机会就会有所增多。在这个时候若与人初相识，第一印象就显得尤为重要。如果要想给别人留下健康知性的印象的话，就一定要把自己骨盆重心位置摆正，腰杆与背部挺直才行。因为这种姿势，可以让你看起来比真实的年龄小许多。
（好想知道那些美女们的身姿优美的秘诀哦……）
现在如果要想使自己变得美丽的话，骨盆的重心形体练习是个挑战。其实这个并不是很难做到的事，只需用家里常备的毛巾即可。
现在我们就来准备进行骨盆练习吧。首先，把准备好的毛巾举起来放在胸前。好好的把毛巾绷直，腰部开始向身体的一侧弯曲，这样就使身体的另一侧肌肉能够伸展开来。同时背部的筋肉也能够得到很好的锻炼。即使是腰部和肩部酸痛的你做这样的练习也不是不可能的哦。
一，挺直腰然后盘腿坐在席子上，使骨盆稳定下来。双手拿着毛巾，绷直放在胸前。
开始准备，吸气……
※：害怕盘腿坐的人可以在屁股下面垫上浴巾和橡胶软靠垫。
二，（一边吐气）上身一边向右侧转，使骨盆附近的肌肉得到放松。
三，（一边吸气）一边将身体转回到正面。然后一次性吐完气。
四，（一边吸气）双手伸到头上。
五，（一边吐气）上半身向右倾，左侧身体伸直。
七，（一边吐气）双手手持毛巾放于胸前。
做完这一轮之后，下次就可以换另一侧也做同样的侧身运动了。在做这样运动的同时，还要慢慢的呼吸才行。如此这样反复三次伸张背部筋肉，肩部和腰部也会觉得轻松很多。坚持下去，你也可以在春天成为第一印象美人哦。
但是有一点须引起注意的是，如果在练习的过程中觉得有什么不对，就一定要停下来。另外妇女在妊娠期或是生理期痛得厉害的时候，那就一定要和要与医生商量之后再看自己是否能够练习。最后就请大家在练习中可一定注意不要受伤哦！
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