男性、女性体脂一览表

发布时间 : 2019-11-09
健身刷体脂饮食 健身饮食怎么降低体脂 健身减体脂饮食

减脂是你应该追求的,而不应该是单纯的减重。

什么是减重?

减重,只是人体总质量的降低,包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。

什么是减脂?

减脂,指的是降低体脂率,或者是减少脂肪的含量。

看看你的体脂率是多少?

减重和减脂间的联系

因此,一个人的肥胖程度,应该用体脂率来衡量。

你通过运动和控制饮食,一周减了两斤,你以为这两斤都是脂肪吗?体重秤并不会告诉你你减了多少脂肪,因为减少的这两斤里,会有体液、肌肉、甚至是衣服……最好的知道你减了多少脂肪的手段,就是定期测量皮脂率,通过皮脂夹或者inbody测试都行。jss999.COM

如何实现减脂

减脂的最佳手段,无疑是训练+控制饮食。

关于训练,力量训练是最重要的,因为力量训练是维持肌肉的唯一手段。每磅肌肉在静息状态下,每天会燃烧50大卡,这意味着,你的肌肉越多,越容易降低体脂率。关于饮食,为了实现在保持肌肉的同时最大程度地减脂,你的蛋白质摄入必须足够(每斤体重不少于一克),并且热量赤字最好保证在你总消耗的15%以内(300-500大卡左右)。

相关阅读

体脂率是什么,体脂率计算


体脂率是什么?

简单点来说,体脂率指的是脂肪总量占人体总体重的比例,主要反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率高说明人体内脂肪含量多,反之说明脂肪含量少。

体脂包括必需体脂(essentialbodyfat)和存储体脂(storagebodyfat)。

必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要,女性的必需体脂(含量)远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪,其中一部分用来保护内脏。

体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言,它的准确度要高于身体质量指数(BMI)。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。

体脂率计算

体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中男性性别取值为1,女性取值为0。)

体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。

男子的体脂率体型特点:

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率体型特点:

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%背肌显露,腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

6个降低体脂率的方法

1.科学吃喝

少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等,控制每日的摄入量,少吃多餐。比如你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。

2.有氧运动

讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

3.骑行

有数据显示,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱。至少说明骑自行车减肥也是一个很有效的方式。每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,基本上能瘦5斤左右,效果真的非常明显。

4.游泳

游泳也不错,不过有个缺陷:跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳后要控制饮食摄入,不然很容易更胖。

5.健身房力量训练

想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。

6.跑步

为什么把跑步放在第后呢?因为能坚持跑步的人真的不多,更别提那些想要靠跑步减肥的啦!况且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但有氧运动一个小时,可以燃烧900多卡路,并且能持续燃脂。

体脂率和脂肪率一样吗 如果保持体脂率正常


大家应该都知道脂肪对于身体的肥胖或者是瘦弱来说是有非常大的影响的,而体脂率和脂肪率是能够非常直观的反应出我们身体上的一些问题的,不过还是有很多人对于体脂率和脂肪率总是容易混淆,那今天我们就一起来看一下体脂率和脂肪率的区别吧,顺便了解一下体脂率和脂肪率应该如何保持在正常范围内吧!

1. 脂肪率

脂肪率其实是非常好理解的,顾名思义,就是脂肪在我们身体中含量的所占比例。基本上这项测验都是使用生物电阻法来测量的,不仅非常标准,而且也能反映出一些其他的问题。大多数的情况下,我们的脂肪率还可以通过一些专门研发出来的健康体重秤,亦或者是其他的方法研究出来,现在的科技是非常发达的,很多方法都能够帮助大家测出脂肪率。但是从目前的技术水平来看,生物电阻法应该是最为有效且最为准确的,因为这个原理是把肌肉内含有较多血液的水分来导电,脂肪是不导电的,所以我们身体中除了脂肪以外的液体是可以通过电阻来计算出来的。

2. 体脂率

体脂率其实和脂肪率非常相似,但是还是会有差别,体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,跟脂肪率不一样的是体脂率指的是脂肪重量的比例,而且这项运动也因为是脂肪重量的比例,所以就称作了体脂百分数,这个作业是能够帮助大家看出脂肪含量的多少以及脂肪的重量的,大家应该都知道肥胖能够引起各种各样的疾病,比如高血压,高血糖糖尿病等这些比较严重的疾病都是由于大家的脂肪含量太高而导致的,因此,保持正常的体脂率是十分有必要的。

3. 如何保证体脂率和脂肪率正常

其实体脂率和脂肪率都是用来检测我们身体的脂肪重量或者是含量的,因此,不管是哪一种,大家如果不能够保持正常的范围的话,就说明是有偏瘦或者是偏胖了,偏瘦的人应该多吃一些含有热量的食物,并且保持少食多餐的频率,而比较胖的人,自然就是要通过减少食物的摄入,再加上一些适量的运动,去达到更好的效果的,每天如果能够坚持运动的话,在不久的将来,大家的体脂率和脂肪率肯定是会正常的。

体脂率和脂肪率虽然说是非常相似的,但是在文章的精确分析下,大家应该也都知道区别在哪里了,也希望大家能够稍微的控制一下自己的体脂率和脂肪率,让自己的身体处于健康状态。

体脂率图 估算你的体脂率范围


体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。

女士体脂率估算范围

女子的体脂率体型特点:

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%背肌显露,腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

男士体脂率估算范围

男子的体脂率体型特点:

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

怎么算自己的体脂率 体脂率偏高怎么减


体脂率是大家身体中非常重要的一部分,如果体脂率不太正常的话,肯定会导致身体上出现一些疾病,就算是不会有疾病,也会有一些轻微的小问题。所以说,为了防止大家身体出现不适,那么就应该学会计算自己的体脂率也应该知道怎么适当的控制体脂率,接下来我们就一起来了解一下吧!

1. 怎么计算体脂率

男性和女性的体脂率是有一定差别的,所以计算的方法也是不一样的,首先,成年女性体脂率计算是需要利用到腰围和体重的,用我们的腰围单位是厘米乘以0.74,然后再利用体重,单位是千克乘以0.082,再加上34.89。体脂率就是上面两个相剪,体脂率=(身体脂肪总重量体重)100%。接下来是成年男性体脂率计算,a=腰围(cm)0.74,b=体重(kg)0.082+44.74。体脂肪重量(kg)=a-b,体脂率=(身体脂肪总重量除以体重)100%。

2. 男女体脂率有何区别

大多数情况下,男生和女生的体质率还是有很大差别的,基本上女生的体质率会偏高一些,男生的体质率会偏低一些,女生的体脂率正常范围是在百分之20到25%,而男生的体质率则是在百分之15到18%之间,可以看的出来,男生的体质率还是会更低一些的,所以说男性朋友就更应该注意,如果体脂率高于20的话,就算是比较高的,但是还没有高出太多的时候,还是可以控制的。合理的关注自己的健康是非常重要的,体脂率能够反映出身体的一定问题,希望大家引起重视。

3. 体质率偏高,应该怎么办

基本上体脂率变高的人都是因为比较经常吃一些热量比较高的东西,那么大家首先要做的就是从自己的饮食上去改变。不要寄托,做一些行动就能够让自己的身体变样,首先,嘴巴是最应该管住的,饮食上调整过后,就应该调整自己的作息,要知道,生活规律了,以后配合相适宜的运动就能够让自己的体质率恢复正常。所以说,最重要的还是生活规律比较重要,大家在饮食上可以多吃一些黄瓜,西红柿等水果,蔬菜也是应该多吃一些的,但是尽量远离热量比较高的奶茶以及油榨食品,远离这些食物对自己的身体也是有帮助的,并且大家也不应该让自己的体脂率长期偏高,这样也会有疾病的危险。

体脂率的计算,不知道大家学会了没有如果体质率偏高的话,其实是要从自己的饮食以及作息去调整的,再加以适当的运动就可以了。

猫式女人美体时刻表


清晨,伸个“猫式”懒腰

每天清晨睡醒后,趴在床上,撑开双手,伸直合拢双腿,撅起臀部,像猫拱起脊梁那样用力拱腰,再放下高翘的臀部,反复做十几次;或使双膝双手跪趴在床上,双肩上耸,拱背缩腹,使背柱上拱,再后双肩放松,腰背下沉使脊柱凹下,做猫伸懒腰状,这种交互动作反复做十几次即可;还可将身体紧贴于床面,双手向上举,然后连同脚一起往上或往下用力伸展,动作越大越好,尽可能拉到极限;这样可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。以上这三种动作都可以交替进行。

每天清晨伸个懒腰,会引起全身大部分肌肉的较强收缩,在持续几秒钟的伸懒腰动作中,很多淤积的血液被赶回了心脏,就可以改善血液循环。与此同时,肌肉的收缩和舒张作用,也能增进肌肉本身的血液流动,使肌肉内的废物得以带走,从而消除疲劳,振奋精神。

午间,练练“猫式”瑜伽

瑜伽练习中的“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环,对于腰酸背痛的人特别有功效。具体做法是:身体保持跪姿,双臂向前伸展,双手撑地,慢慢吐气并拱背,腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸,保持以上动作10-15秒,然后仰头吸气,再屏住呼吸10-15秒后放松,至此为一套动作完成。此套动作反复进行2-3次即可。

傍晚,踮脚静走,迈开猫步

猫走路动作舒缓,节奏感最到位,从容而自信。由于猫的脚掌有块肉垫,所以走起路来几乎没有声音。人如果踮起脚来,走路的时候也可以像猫一样无声无息,而且踮脚走路对人的身体有许多好处。

踮脚走路也叫踮脚静走,就是足跟提起,完全用足尖走路并尽量不发出声响的走路方式。在晚饭过后散步时,您可以试试这种走路的方式。踮脚静走时,你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张,这比一般正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多,所以一般走百步即可,千万不要逞强,可以分阶段进行。

猫感到恐惧和遇到威胁时会倒退行走,人们模仿猫倒退行走的姿势同样有益健康。倒退行走时,足尖先着地,触地时尽量不发出声响,重心向后移到足跟,这样有利于静脉血由末梢向近心方向回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于循环。而且倒退行走时,改变了脑神经支配运动的定式,启用了不少平时不常用的神经结构,可防止因废用而产生的脑萎缩现象,每次倒退百步为最佳。

此外,经常模仿T型台的模特走猫步,可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等。特别是对于孕妇来说,每天坚持走20步,对自己和胎儿均有好处,不仅可以缓解背痛,保持较好的体形,还能降低便秘的发生率,增强分娩时的耐力等。有一点要注意的是速度决不能过快。(男士也可以在没有人的地方偷偷练习!)

夜晚,像猫咪一样入睡

猫有很多种睡眠方式,比如侧卧着睡、趴着睡,甚至仰面朝着天睡,但英国的猫科动物专家经过长时间实验观察发现,大多数家猫的睡觉方式在多数时间里为身体向右侧卧,后肢微屈;前右肢自然屈于身体右侧接近头部,左肢自然向下并微微伸直。这和我国中医提倡的人的标准睡眠姿势非常相似,中医强调睡眠姿势为“卧如弓”,其标准姿势为:身体向右侧卧,屈右腿,左腿伸直;屈右肘,手掌托在头下;左上肢伸直,放在左侧大腿上。原来猫咪的睡觉方式竟然是人的标准睡姿,中医认为以这种姿势入睡不损心气,像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来,由兴奋转为抑制状态,时间不长就进入了梦乡。如果您感到好奇,不妨今晚就试试看吧!

结束语:以上所说的都是一些猫身上值得模仿和借鉴的地方,不过猫身上也有很多缺点,比如贪睡(每天将近16个小时)、傲慢和任性,这些可不要向它们学习哦!

点击浏览更多精彩内容

学习女性健身塑体新运动


性格本来急躁,经受了一番跆拳道训练,火爆的脾气有增无减;向往户外的无所拘束,却总在斯诺克的“方寸之间”流连,内心的渴望于是愈演愈烈……运动的世界里,也要学会对号入座。

新年,新女性,新运动,一切如新。

斯诺克

风范类型:理性智慧。

适合人群:身体素质不适合户外运动,大脑较体力更为发达的女性可以考虑。

运动点评:

1、冷静理智。有人说,女人在凝神思考的那一刻,焕发出来的理性光彩,恐怕连男性都要自愧不如。 严谨精准地估量,然后用最合适的力量撞球,速度与角度一丝不苟,才能漂亮进球。

2、高度集中。再的高手,一旦有心事,就无法静下心来打球,还会输得很难看。用球竿轻顿地面也无济于事。

3、胜在心态。在斯诺克中,如果把局势想得太复杂,就会被对手逼得穷于应付,若冷静地以攻为守,就能跳出陷阱、转守为攻。斯诺克培养了你的眼力和平衡感。

击剑

风范类型:冷静力量。

适合人群:需要提高身体柔韧性的女性请进;考虑到观赏性,身材高挑者优先考虑。

运动点评:

1、点到为止。始于“格斗”,却以头脑取胜;并以轻、巧、灵取胜于对手,是一项智者运动。

2、贵族气质。击剑讲究的行礼也能培养并体现女性谦和大度的风范。对手无论何种原因摔倒在剑道上、均不可追击对手;比赛结束,原地静止不动,用剑向裁判行礼,裁判员宣布比赛结束后,必须先用非持剑手除去护面,把护面夹于持剑手臂的腋下,用非持剑手与对手握手致意,并向观众行礼。

3、中性时尚。击剑被誉为格斗中的“古典芭蕾”,在力量的搏击中流露出女子中性化的骑士风范。

女性减重比男性难吗?


据美国《华盛顿邮报》报道,女性和男性之间在饮食、减肥和对锻炼的反应上确实有差异。一些差异源自生物学;其他差异则是行为上的。然而,尽管在其中一些方面男性看起来有优势,并不能因此就说男性做起来很容易。不管你是谁,你从哪里起步,实现理想体重的道路肯定是艰难的,而且会让大多数人困惑。不过,研究人员从男性和女性减肥的差异中获得的信息为今后的减肥指导提供了灵感,今后的指导意见可能会更有针对性和效果,而不是像现在那些大众化的建议一样难以奏效。尽管专家们一直说,减肥就是要让燃烧的卡路里比吃下去的更多,但现在他们认为,实际情况其实复杂得多。首先是肌肉和代谢问题。男性的肌肉比女性多,而因为肌肉燃烧的卡路里比脂肪要多,男性的新陈代谢也快,通常比女性要高3%到10%。再来看食物。有证据表明,男性和女性的大脑线路是不同的。2009年的一项研究显示,尽管女性在被要求闻、尝或观察比萨饼、肉桂面包和巧克力蛋糕等食物时说自己并不饿,但她们的大脑扫描却显示,控制进食冲动的区域出现了活动(男性的试验结果就不是这样)。还有生物化学。对于女性来说,在运动之后,她们的胃饥饿素(表示“我饿了”的激素)会上升,而瘦蛋白(告诉大脑“我饱了”的激素)会下降。而男性就不会这样。因此在运动之后,女性往往会吃得更多,这样就容易使体重增加。男性就不会经历这样的荷尔蒙波动。研究人员认为,这说到底是个进化问题。女性身体对抗能量缺乏的自然机制是为了保存生育能力,维持物种的繁衍。因为当女性摄入卡路里不足时,排卵和维持繁殖能力的荷尔蒙会受到抑制。那么,知道了这些,我们能做些什么吗?下面这些措施可以帮助你克服减肥方面的一些障碍,不管你是男性还是女性。1、进行力量训练。肌肉燃烧的卡路里比脂肪要多,即便是在休息的时候。2、把诱人的食物拿走,不要让自己看到。3、记日记。大多数人都高估了自己的锻炼程度,却低估了自己到底吃下去多少东西。最好是吧你每天吃的东西和你做的锻炼都记下来。4、正确估计自己的食量。5、改掉坏的饮食习惯。6、多睡觉。最好每晚睡7到8个小时。别少于6小时。7、冥想。每天进行一些自省的思考,了解自己的情感,调节压力。8、别让自己太饿。假如太饿的话,你就更有可能会触发过食的神经。

女性健身与男性健身的区别


更多女性渴望这样的体型姿态

但是,关于女性健身,你真的了解吗?

1、女生的训练是否应该跟男生不一样?

女生的身体结构、激素环境、和体型目标跟男生有明显的不同,那么女生的训练方法是否应该跟男生不一样呢?未必!

从解剖角度来看:女生和男生拥有几乎相同的肌肉骨骼系统。男生和女生都同样拥有206块骨头,大约640块(320对)肌肉。男女的肌肉骨骼系统的结构和功能几乎完全相同,男生能做的训练动作女生同样也能做。

从健身目的来看:多数女性健身是为了减脂或塑形。最有效的减脂训练方法是力量训练加有氧。对于塑形,其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量,因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率,让身体的燃脂效率更高。高强度,大重量的力量训练还能刺激肌肉,让肌肉保持一定的维度,肌肉线条跟清晰。

从肌肉增长来看:很多女生担心力量训练会让肌肉变得太粗大。其实这种担心是多余的,肌肉的生长离不开雄激素,肌肉没那么容易生长,女生的雄激素水平比男生低大约20倍,因此要长肌肉很难。

2、为什么女性健身总是感觉越练越壮?

很多女生力量训练后感觉肌肉好像粗壮了?其实很多时候是因为刚开始接触力量训练,肌肉受到刺激充血水肿所致,并不是真的长肌肉了,大约会在2-3周后会散去。

还有女生开始力量训练后没有变得苗条,而是变强壮了?这往往是饮食没控制好,摄入太多导致。很多时候,刚刚开始力量训练的女生会不自主地食欲提高,多吃,往往吃进去的热量比训练消耗的热量要多很多。记住,不是举铁让女人粗壮,是蛋糕让女人粗壮。

简言之,女生的训练方法跟男生没有特别的不同。减脂塑形最有效的训练方法是力量训练加有氧。不信,看看很多女生都羡慕的维秘模特的训练方法就知道了。

男性健身前要涂抹香体露?


男士去健身房,大多是为了锻炼肌肉,让自己更强悍,更受女性青睐。但是,在锻炼过程中,一些男士就忽略了女士的存在。那么,在健身房里,男士应该如何穿着呢!?有人认为:穿着舒适即可,男人健身更大的问题是体味。

男士去健身房,大多是为了锻炼肌肉,让自己更强悍,更受女性青睐。但是,在锻炼过程中,一些男士就忽略了女士的存在。随意赤裸上身,脱鞋脱袜子…这些习惯让女士着实不爽。青睐没有,厌倦倒是徒增不少。那么,在健身房里,男士应该如何穿着呢!?有人认为:穿着舒适即可,男人健身更大的问题是体味。许多女士支持此观点,认为:男人健身,一定要带一瓶香体露!

结实的肌肉、宽厚的肩膀,如今身材的保养已经不是女人们的专利,健身房器械区一年四季的常客当数注重身材的时尚男士们。可是令很多女性不解的是,注重外表的不少男士对很多文明细节却不太在意,一再强调也不见效,健身房负责人甚至把他们归入“困难户”。

新手减肥计划一周表详情表


减肥是很多人都非常困扰的一件事情,通过减肥才能够让大家的身材保持更好的状态,而且如果过于肥胖的人,其实身体都是有一些小问题的。所以,越来越多的人希望通过减肥来改善自己的身体素质,并且让自己的身材更好,人也能更自信一些,那接下来我们就一起来看一下减肥计划一周表吧!

1. 周一:腹肌+腿部

首先,我们在周一的时候开始进行锻炼,需要先从腹部和腿部入手,搭配上一些简单的饮食,才能更有效地进行减肥,首先,早餐的选择可以喝脱脂牛奶,搭配上一些无糖燕麦,午餐时可以吃西兰花搭配牛肉,牛肉,里面是含有高蛋白的,能够让我们在运动过程中补充蛋白质。晚上可以吃一些简单的粗粮,比如说红薯和紫薯来替代主食。想要锻炼两个部位的话,我们可以利用收腹跳来进行锻炼,这项锻炼对于腹部以及腿部都是有很明显的刺激的,并且能够帮助大家快速的甩掉多余的肥肉,可以尝试一下。

2. 周三:胸肌

周三的时候可以进行胸肌的锻炼,对于胸肌,大家应该也都知道这个部位锻炼起来是比较困难的,要想塑形,也要坚持比较长的时间。在进行胸肌锻炼的时候,我们可以利用一个非常简单的动作,那就是俯卧撑,普通的标准伏卧撑就可以对胸肌有一定的锻炼作用,但是,如果我们可以做宽距俯卧撑的话,锻炼果会更好一些。宽距俯卧撑,也就是我们做俯卧撑时手臂撑地的两手之间距离改成比肩更宽即可。另外,我们在做这个动作的时候,也可以在饮食上进行选择,饮食的搭配十分的重要,早餐吃水蒸蛋和坚果,午餐的时候选择通心粉来搭配鱼肉和虾肉,这两种肉类的脂肪含量比较低。晚餐时吃玉米能够有效的排出身体多余的废物,并且是含有膳食纤维和各种营养元素的。

3. 周五:手臂肌肉

周五的时候进行锻炼,可以针对我们手臂的肌肉,手臂的肌肉锻炼,以后整体的力量也会得到提升,所以对这个部位进行锻炼也是非常有必要的。在饮食上,我们早餐可以选择全麦面包,搭配上脱脂的牛奶,五三的时候可以吃三文鱼和鸡胸肉的便当,这两种肉类都是不容易长胖的,而且三文鱼还是零脂肪的,另外,午餐的时候也要搭配一些蔬菜,晚餐可以吃一些简单的粥类就可以了。手臂的锻炼可以利用引体向上,或者是平时生活中提重物来进行锻炼,在锻炼过后,我们会发现肱三头肌越来越发达,这就是有锻炼效果的一个体现。

减肥需要长期的坚持,但是我们也不是每天都一定要进行高强度的训练,平时没有进行训练的时候可以每天做一些有氧慢跑,能够更有效的减脂。

怎么看体脂率?测量体脂的六种方法!


身体脂肪比率是衡量健身进程的一个重要指数,但是跟体重不同,脂肪比率是较难直接度量的。那么有什么好的方法吗?让小编跟大家分析6个测量体脂的方法吧!

一.脂肪夹

在身体特定部位用手指揑起皮下脂肪,再用脂肪夹量度厚度,然后利用公式估算出体脂率。

优点:较准确、价钱低、度量结果稳定

缺点:需要有良好技巧才可准确量度,不适合过胖的人士,因皮下脂肪太厚,有机会降低准确度。

二.生物电流阻力分析

即是俗称的脂肪磅,透过身体不同成份如水、肌肉、脂肪的电阻,估计身体的脂肪量。较准确的脂肪磅如健身室的InBody会从手掌及脚掌释放微电流流经全身,只靠脚掌的脂肪磅相对不太准确。

优点:容易操作、省时间、价钱相对较平

缺点:会受身体水份多少而影响测量结果,同一天早上和晚上的结果都可以有很大出入,测量结果只能作参考。

三.围度测量

透过量度身体不同部位的圆周,推算出身体脂肪比率。男士需要量度身高、颈围及腰围;女士则要量度身高、颈围、腰围及臀围。有兴趣试试的朋友可到这个网站计算结果。

优点:容易度量、价钱平、省时间

缺点:准确度成疑,因为非直接测量脂肪量,测量结果只能作参考。

四.水底称量法

在实验室利用特制器材,以「阿基米德定理」先计算人体密度,然後再利用公式计算出脂肪比例。

优点:非常准确

缺点:价格高昂、不普及、花费时间及功序长。

五.双能量X射线吸收测量法(DEXA)

一种以增强式X光的方法测量肌肉及脂肪量。

优点:非常准确

缺点:价格高昂、不普及、花费时间及功序长

六.目测

透过检视自己体形,对照图片去估计身体脂肪比率。

优点:容易度量、免费、省时间

缺点:不准确

如何大化的降低体脂?降低体脂率的两种方法


体脂率(BMI)是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。那么,体脂率多少正常呢?

想要降低体脂率,你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例,正常的男性体脂率应该是在12%-20%,女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌,体脂率就要控制在男14%以下,女19%以下。

判断肥胖的关键不是体重,而是体脂率。下面我们就具体来看看究竟如何减体脂肪吧!

1、高频率有氧运动

体脂肪多的人普遍处于长期无运动的状态,应先建立起能让自己常常动、持续做,不要太激烈且能轻松上手的运动,其中有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或溜直排轮等,都是很好的选择。

当慢慢增加运动的频率次数和强度时,身体会将储存脂肪能力转化成燃烧脂肪的能力,只要秉持着时时刻刻都在动的原则,不放过任何可让身体活动的机会,例如走路或爬楼梯等,累积越多,则消耗能量越多。

2、断开脂肪的连结

脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。油变成脂肪这概念很容易理解,而碳水化合物经过分解后,会变成葡萄糖进入血液,而血糖浓度一升高,胰岛素就会开始分泌,于是便开启脂肪细胞的大门,把碳水化合物变成脂肪储存起来。

换句话说,当吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。

比如

1、早餐喝一杯黑咖啡

早上喝黑咖啡有助消水肿,同时,咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经,因而促进肠道的蠕动,让早晨排便变得更加顺畅,是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出,而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是,要注意不要往咖啡里加入过多的糖分,否则会导致你摄入过多的热量哦!

2、多喝水更享瘦

每天喝大量的水应该成为你的例行公事,这样不仅能帮助你加快新陈代谢,还能消除便秘,无论对快速减肥或者是减肚子来说,都是非常有效的方法。另外,多喝水还能帮助你增加饱腹感,有助减少热量的摄入,对减重非常有利。

3、坚持瑜伽锻炼

瑜伽是非常有效的一种减肥运动,对局部减肥尤其有效。所以,不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作,这样能让你快速瘦腰哦!另外,做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动,拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。