我们都在网上看到过各种“3分钟减脂”、“9个动作减脂”......这些牛逼哄哄的计划，都套用的是HIIT的概念。
其实网上大部分的快速减脂训练方法，就是我们所说的阉割版的HIIT，或者说是......噱头版的HIIT。因为无论是这些计划，还是大家一般的训练，都没有达到HIIT的标准！
说到HIIT，我们还会提到HIIE（高强度间断式训练），MRT（代谢性阻力训练），SIT（短距离爆发训练）
达到HIIT的标准要满足什么条件呢？
高强度间歇训练？！顾名思义，首先要有较高的强度，一般而言HIIT的强度（整个训练过程）都要保持在60%~100%，对应如此高的强度，同时会表现出机体的最大心率。
PS：最大心率的计算公式=220-年龄，HIIT的最大心率在90%~95%，甚至是更大。
注意！在这里需要强调的是强度是相对而言，强度对于每个人的标准都不一样，所以可以通过心率来判断。
其次，就是间歇，有了高强度的训练，就一定要有时间来休息。HIIT有一个间歇比，也即训练时间：休息时间，常见的间歇比为2：1。比如用20秒的时间进行训练，休息的时间则为10秒。最后，HIIT是调动身体更多的协同肌参与运动。
训练内容并不是某一个单一肌群的训练，训练尽量以全身性的动作为主，而不是鼓励动作！
如果说HIIT和常规的稳态有氧有什么区别呢？
首先HIIT的运动时间更短，相比训练量也有减少，最主要的是EPOC（运动过后氧消耗）
常规的稳态有氧运动在训练结束后，EPOC是呈直线下降，而HIIT结束后EPOC会呈曲线下降，直接可以反正出HIIT的消耗更大。
那么，我们列举以下训练方案，共给大家参考！注意，这些方案不唯一
修订版tabata训练：
注意，TABATA是日本东京体训大学教授田畑泉从单车运动中研发出来的一种训练模式
跳跨20秒：压腿姿势，一腿前弓，一腿在后，不用绷直，当在后面的腿膝马上就要着地的样子，但不要着地，然后跳换，中间不要停
休息10秒：也就喘口气，喝口水的时间，很短，就要准备下一个动作。
两头起20秒：躺在垫子上，或地上，床上太软不可以，双手抱头，抬起，同时，双膝抬起，试着靠近你的鼻子
休息10秒
俯卧撑20秒：双臂力量不够，可以双膝着地做，试着用鼻子接触地面
休息10秒
原地蛙跳20秒：双手抱头，下蹲，但是不要完全蹲下，然后向上跳
休息10秒
这已经是2分钟了，如果可以做4分钟重复以上四项动作.
二、力量+冲刺训练：
冲刺跑10秒
快走20秒
俯卧撑/引体向上*力竭
快走10秒
冲刺跑10秒JSs999.com
重复12分钟
HIIT并没有那么多噱头，它不能做到“4分钟燃脂”（由此戳中某些“几分钟燃脂”的笑点）
但它要比普通有氧更有效率，优点也更多。
无论你的目标如何、时间如何，学习一两套HIIT并加入到自己的训练周期中，总是利大于弊的。
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走跑结合 脂肪燃烧吧
从本质上来说，跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别，就是时间，如果你用28—30分钟跑完4.8公里，走就需要大约45分钟，这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说，在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高，但并不是适合每一个人，原因就是它属于高冲击力运动。
为了解决这个矛盾，发挥跑与走两种运动形式的长处，我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。
这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺，它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度，走处于4—6，而慢跑只是在5—7之间而已。
进入下个星期的锻炼内容之前，你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力，应重复一星期再进入下一内容。
一次运动包括热身(5分钟慢走)与抻拉(2分钟)，走跑交替内容，最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够，可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的，但是如果你只喜欢走，也可以只走不跑。
第一周
星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。
星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。
星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。
星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。
星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。
星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
从本质上来说，跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别，就是时间，如果你用28—30分钟跑完4.8公里，走就需要大约45分钟，这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说，在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高，但并不是适合每一个人，原因就是它属于高冲击力运动。
为了解决这个矛盾，发挥跑与走两种运动形式的长处，我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。
这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺，它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度，走处于4—6，而慢跑只是在5—7之间而已。
进入下个星期的锻炼内容之前，你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力，应重复一星期再进入下一内容。
一次运动包括热身(5分钟慢走)与抻拉(2分钟)，走跑交替内容，最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够，可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的，但是如果你只喜欢走，也可以只走不跑。
第一周
星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。
星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。
星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。
星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。
星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。
星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
燃烧你的脂肪 有氧瘦身
听到‘燃烧脂肪’这样的字眼确实让人心动，我正想要甩掉挂在我肚子上那层碍眼的脂肪、或是肥臀让我即使穿上3D立体牛仔裤也于事无补，不过这边要提到的燃烧脂肪可也不是啥神丹妙药或方法，也不要你在身上涂涂抹抹并裹上保鲜膜，一位经营健身房的老板说到：“持续进行温和的有氧运动，是减肥的秘诀。”
【有氧运动】 有氧运动通常就是接在热身运动之后，一周当中你可以选择星期一及星期五，在缓和运动后进行15分钟的有氧运动，休息30秒之后然后接著15分钟的重量训练。
而重量训练可以以重覆10次动作为一个循环，当你进行重量训练的时候一定要循序渐进再渐进，就是当你完全适应某个磅数重量之后，再增加重量，同样的在增加重量后每节重覆动作十次。
全部完成后别忘了后面会介绍的缓和运动。 介于周一至周五的周三你可以采30分钟式的“循环式有氧运动”，就是将原先重量训练的30秒中场休息改成30秒的有氧运动，最后再进行缓和运动。
【缓和运动】 缓和运动是运动极为重要的一环，也是很简单的一种，如：仰卧起坐加上伸展运动就是一种缓和运动，或如激烈跑步后将速度放慢至只有原先一半作法，都是一种缓和运动。
【燃烧脂肪】 有氧运动就是最佳的脂肪燃烧运动，不过它得维持在个人做最大心跳速率的60~70，并且持续30分钟以上这样才会有效，快走、慢跑、骑脚踏车、上跑步机等都是一种有效的有氧运动，至于频率的话至少要维持每周三次才会产生成效喔!
【专家的建言】 我们总以为锻链一身肌肉是为了跳猛男秀，其实真正健身的目的是为防止保护我们的身体，外型的好看只是一种产生的附加功能，当我们身体局部的肌肉增强后，能够承受的外力相对也会提高。
如当我们增加腹部肌肉时，就能预防背部痛的产生。这一方面你不妨再多请教合格的健身教练或医师。 此外专家们也提到，补充水份也是我们运动前后所不能忽略的关键。
天气热时对于水份的摄取更是重要，如对于一位运动员来说，每天喝掉八杯12盎司的水就是很重要的，维持人体正常的排尿你的运动健康才有保。
一套详细的HIIT训练动作，高效燃烧脂肪!
想要告别肥胖，你需要从两方面入手：
1、进行健康、合理的饮食，避免不必要的热量摄入，控制好热量范围，造成一定的热量赤字，实现脂肪的消耗跟分解。
2、进行适量的运动，提高体能，加强身体的热量消耗，让身材瘦下来。
那么对于没有时间运动的人来说，怎么才能让自己瘦下来呢?
如果你有一定的健身基础，能够坚持慢跑30分钟以上，那么推荐你进行HIIT高强度间歇训练。HIIT是有氧跟无氧结合的运动，主要特点是高强度、短间歇、燃脂持续时间长，在家准备一张瑜伽垫就能开始，适合没有时间的健身人群。
HIIT可以在短时间内迅速提升心率，每次只需20分钟，就能达到燃脂的目的，同时避免肌肉流失，训练结束后身体也会保持高消耗状态长达24小时，让你躺着身体也在消耗热量。
热身：
1.前后摆腿：左右腿各30秒
2.站立肘对膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
HIIT主动作
以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
5.休息动作：20秒
走跑交替 燃烧你的脂肪
从本质上来说，跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别，就是时间，如果你用28—30分钟跑完4.8公里，走就需要大约45分钟，这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说，在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高，但并不是适合每一个人，原因就是它属于高冲击力运动。
为了解决这个矛盾，发挥跑与走两种运动形式的长处，我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。
这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺，它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度，走处于4—6，而慢跑只是在5—7之间而已。
进入下个星期的锻炼内容之前，你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力，应重复一星期再进入下一内容。
一次运动包括热身(5分钟慢走)与抻拉(2分钟)，走跑交替内容，最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够，可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的，但是如果你只喜欢走，也可以只走不跑。
第一周
星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。
星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。
星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。
星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。
星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。
星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
第三周
星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。
星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。
星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。
如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。
星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。
星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。
星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。
如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。
1.只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
2.只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。
3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。
4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。
5.是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。
出汗越多脂肪燃烧越快?你知道脂肪是如何燃烧的吗?
说到脂肪，就会扯到永恒不变的话题——减肥。
减肥，减的就是脂肪。
脂肪是如何形成的
大部分的食物含有七种营养物质(糖类、脂肪、蛋白质、水、碳水化合物、淀粉、矿物质)，这些营养物质在吃入体内经过胃肠消化吸收后所产生的能量，可以帮助人体发育成长以及维持健康的生命力，依据“能量不灭定律“，七种营养物质中的糖类、脂肪、蛋白质在人体内经过消化后所产生的能量不会自动消灭，必须经过细胞燃烧后才可耗尽，如果没有过细胞燃烧，在人体内剩余的能量在受到胰岛素支配后会转变成脂肪酸，脂肪酸流动于血液中或是储存于脂肪细胞之内与三甘油以3∶1的比例合成三甘油脂，脂肪细胞内百分之八十至百分之九十五的空间可以储存三甘油脂，储存在脂肪细胞内的三甘油脂不像脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞，它死死的守在脂肪细胞内不肯轻易离开，造成脂肪细胞的肥大，也就形成了肥胖。
脂肪是如何燃烧的?
脂肪最重要的作用便是给我们身体提供能量。当处于饥饿或能量长时间大量消耗时，脂肪组织中的脂肪就会被动员出来，在酶的作用下先分解成脂肪酸和甘油，接着发生一系列氧化反应，产生能量，生成二氧化碳和水，能量供机体活动使用，二氧化碳和水则主要通过呼吸、汗液以及尿液排出体外。
身体需要的能量越多，脂肪分解的也就越多。
出汗越多脂肪燃烧越快?
运动伴随着流汗，给人一种错觉，出汗就是脂肪燃烧的结果!其实汗液来自体内的水分，而不是脂肪燃烧，如果你大量出汗之后，感觉体重变轻了，那也不是你脂肪少了，而是你失去了体内水分的重量而已。
分解脂肪和出汗是两个独立的身体机能。
出汗是人体调节体温的一种手段。
当人体核心温度(coretemperature)37℃时，大脑会激活汗腺，分泌汗水，使身体保持合适的温度。
人体具有200-500万个汗腺，这些汗腺分泌汗液，当汗液中的水分蒸发后，身体的温度就会下降。
在炎热、潮湿的环境下训练，并不意味着你可以燃烧更多脂肪。你之所以出汗更多，是因为体温提升更快，身体需要更多汗液降温。实际上，在炎热潮湿的环境下训练反而非常危险，因为你很容易脱水。
穿更厚的衣服或者暴汗服可以帮助你出更多汗，但却不能让你燃烧更多脂肪，它们能做的仅仅是快速提高核心温度，使人体更快地出汗，然后流失更多水分(注意是水分，不是脂肪)!
如何消耗那些库存脂肪呢?
脂肪分解一般有两种条件，在身体缺乏能量时，或是在运动中。
第一步：控制饮食减少摄入。人体内多余的脂肪大部分来自于食物摄取过量后，多余脂肪在体内存储或是合成。
第二步：有氧运动动起来。有研究显示，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。
常见的有氧运动项目有：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等，最好一周能够运动4-5天，保证每次至少30分钟的有氧运动时间。
减肥?你知道你的脂肪燃烧区吗?
脂肪燃烧区指的是：运动时一个人心跳率在一定范围，可以更有效的代谢脂肪
典型代表有氧运动
有研究表明，非剧烈运动时（有氧运动），烧掉的卡路里的60%源自脂肪，而源自碳水化合物的卡路里要少得多。另一方面，剧烈运动时，烧掉的卡路里只有35%源自脂肪。
非剧烈运动（有氧）确实能烧掉脂肪。不过运动时间要足够的长。
脂肪燃烧区心率计算！
脂肪燃烧区-卡氏公式算法（theKarvonenFormula）
1.算MHR（基于年龄的最大心跳数）值，220减去您的年龄。
2.再计算您的RHR（静态心跳数）值。早晨起床时或完全放松时，确定15秒钟里您的脉搏次数p，乘以4，即为您的RHR值。
3.将MHR值和RHR值代入卡氏公式，卡氏公式为[206.9-0.67x(年龄）-RHR]x卡氏参数值+RHR
卡氏公式为[206.9-0.67x(年龄）-RHR]x卡氏参数值（65%-85%）+RHR
例如，年龄20，RHR=65，则脂肪燃烧区（每分钟心跳）：147-172
卡氏参数值取65%和85%时，就是脂肪燃烧区。
卡氏参数值取85%时，是脂肪燃烧区的上限。卡氏参数值取65%或75%时，卡氏公式给出的是脂肪燃烧区的下限。如此的脂肪燃烧区，可作为运动心跳数的参考。
提示
运动时，宜剧烈运动非剧烈运动交换进行，交替的剧烈运动和非剧烈运动，可以间歇地恢复体力，同时减肥，非剧烈运动时间可长一些，以期达到改善心血管功能，身体灵活性，身体其他素质的效果
走跑交替 尽情燃烧你的脂肪
第一周
星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。
星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。
星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。
星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。
星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。
星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
第三周
星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。
星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。
星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。
如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。
星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。
星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。
星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。
如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。
1.只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
2.只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。
3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。
4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。
5.是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
燃烧的就是那脂肪
你的愿望：燃烧脂肪 没问题!
锻炼方式：跑步， 而不是走路。
原因：
燃烧脂肪最有效的办法就是跑步或者小跑。通常情况下，跑步一小时可以燃烧2730卡路里的热量，而且跑步真的是最省钱的锻炼方式——你需要的只是一双质量好一些的跑步鞋。
效果：
跑步也是加强心血管功能最有效的途径之一(这样，你就有一颗健康的心脏了)。另外，跑步还能使我们的腿部肌肉的线条变得流畅和纤细，而不会因为做其它某些过强的肌肉运动而臃肿难看。
专家建议：
“不要以为跑步只是穿上跑步鞋和脱掉跑步鞋那么简单，”高文教练告诉大家：“在你开始跑步之前，首先要做好耐力训练准备。比如从小时候开始或跑或边走边跑。从准备运动里找到信心之后再真正开始，这样，你的心脏才能真正承受得了。”
具体做法：
小跑——开始每小时1分钟后就走2分钟。按照这个步调重复下去。第二天，每小时2分钟后走3分钟，重复此步调。直到哪天你觉得这样很轻松的时候，就可以试着每小时5分钟后走3分钟。再然后变成每小时10分钟就走了2分钟，当然可以连续轻松地小跑15—20分钟的时候，你就可以着手准备真正的跑步锻炼了。
（实习编辑：陈兴娣）
如何快速燃烧脂肪？
你是不是正为小肚腩上的赘肉黯然伤神？讨厌的肥肉是不是成了你挥之不去的痛？如今网上关于减肥众说纷纭，而本文为你介绍的这些基本建议都是绝对安全的减肥方法，一起来看看吧。
方法1:制定计划
1、计算基础代谢率（BMR）。BMR就是人处于不活动状态时身体仍要消耗的能量，提高BMR就会增加卡路里的消耗，从而达到减肥的效果。
计算BMR的公式非常复杂，要考虑到体重、身高、性别及年龄。网上有很多这样的计算器。
BMR公式适用于各种体型，一般都比较精准，但对于肌肉发达的人来说，计算结果可能会偏低，而对于肥胖的人来说，计算结果可能会偏高。
2、计划锻炼时间。一个成功的锻炼计划，关键在于严格的安排，制定计划时切勿匆忙。
关于在一天中哪个时间点进行锻炼能燃烧更多的脂肪，目前是没有确凿的证据的。所以，锻炼只需安排在你有空闲、没有事物缠身的时候。
一般把锻炼安排在早晨的话更容易坚持。因为，在上班或上学前去锻炼，可以保证锻炼过程不受其他事物的干扰。也有许多人觉得晨练可以让人一整天都精力充沛。
临睡前锻炼会导致心率一时难以恢复，从而引起失眠。
最终的目的就是要找到一天中最适应自身能量循环的时间来锻炼。
3、记录饮食。饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里，这样做的目的就是改善饮食，最大程度地加快新陈代谢。
每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。
尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。
每天的饮食记录上，还要写下你都做了哪些运动、运动的时间及运动的强度。同时记录下大致的卡路里消耗量。每个人的卡路里消耗量都有差异，平均消耗量可以参考。
坚持每天记录体重。
4、减肥可以追求快速，但也不宜太快。一味追求快速对身体是有害的。
一般成年人每周减1-2斤是没有问题的。这样的速度可能看起来不如30天减15斤这么快，但是按这种稳健、自然的节奏减肥却不易反弹。
方法2:改变饮食
1、多吃绿色蔬菜。水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。
西兰花不含脂肪，其中百分之40%都是蛋白质。西兰花也含有各种复杂的碳水化合物，需要很长时间来消化，这样，人一整天就不容易感到饥饿，而且消化过程中也会燃烧一定的脂肪。
菠菜富含维生素与纤维，很适合用来做沙拉，而且相当美味哦。
豆类富含蛋白质与维生素，而且只要烹饪得当，里面的脂肪含量也会很低。
少吃卷心莴苣，因为这种蔬菜基本没什么营养。
对于每天应吃多少水果蔬菜才算健康，也没有严格的规定，所以一有饿感，就可以用蔬果补充能量。
2、多喝水。水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外，随着运动量的增加，如不及时补充水分，身体也容易面临脱水的危险。
一个人平均每天应喝8杯水，也就是大约2公斤。如果要运动的话，就要每天多喝2杯水，当然这还要根据运动的强度而定。
出汗时体内的钠容易流失，所以可以喝点运动饮料以补充钠。
3、增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量，从而促进脂肪的燃烧。同时，增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果。
少吃肥肉。平时吃肉时要尽量挑瘦肉，这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。
鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。
平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法，但是除非你想长肌肉，否则没必要摄入那么多蛋白质。
4、在菜肴里加点调味品。有些调味品可以促进新陈代谢，帮助人体快速燃烧脂肪。所以可以在每天的饮食中加点调味品。
辣椒粉可以燃烧脂肪，抑制食欲，同时也会加快新陈代谢，也就意味着会燃烧更多的卡路里。
肉桂也可以加快新陈代谢。此外肉桂也能降低血糖及低密度脂蛋白胆固醇。
黑胡椒可以促进消化，加快脂肪燃烧。根据奥克拉荷马大学的研究，吃黑胡椒燃烧的脂肪相当于步行20分钟燃烧的脂肪。
芥末粉可以提高新陈代谢率将近25%.
生姜也能抑制食欲、加快代谢。生姜还有助消化的功能。
5、不吃加工食品。加工食品里面含有大量有害成分，如防腐剂及人工添加剂。另外，快餐则是含有大量饱和脂肪酸及钠。
许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。
大规模生产的食物往往含有高糖玉米糖浆，这是一种不易分解的碳水化合物，而且几乎都会转换为脂肪。
做饭要仔细。不仅要想清楚每顿饭里要用的食材，而且也要注意烹饪的方法，以便保全营养成分。
6、估算碳水化合物的摄入量。碳水化合物应占每日卡路里摄入量的50%，因为碳水化合物对提供能量及促进消化有重要的作用。碳水化合物有三种基本形式:
糖。糖是碳水化合物最简单的形式，水果、蔬菜里就含糖。
淀粉。谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。
纤维。水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。
要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物，而且尽量要吃新鲜果蔬，不要吃那种加过糖的罐装果蔬。
要吃全麦食品，而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高，而且有些研究还发现，全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。
少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响，但过量的话就导致人迅速肥胖。
7、饥饿的时候才吃东西。最容易让减肥计划泡汤的事就是在你不觉得饥饿的时候就吃东西。
借食物消遣是减肥的一大障碍。所以，下次你觉得无聊的时候，就可以嚼点口香糖，这样就不会想着食物了，同时可以暗示自己马上就可以吃饭了。
借食物安抚情绪也是常见的一种障碍。食物往往有安抚情绪的作用，有时人在心情低落时，就会忍不住想去抓一包零食来吃，那么这时，你其实就可以做些温和的运动，运动能够赶走坏心情，同时也能把你的注意力从食物上转移开去。
看电视的时候不要吃零食。人在看电视的时候特别喜欢吃各种加工食品，但是，下次看电视的时候，一定要提醒自己不要吃爆米花，宁可吃苹果。人看电视吃零食往往不是因为饿，而是因为他们长久如此已经养成了习惯，所以意识到这一点后，就要努力打破这种习惯。
夜间不要吃零食。睡前吃零食，身体就没有时间消耗这些新摄入的卡路里，虽说你吃下去的这些东西不会直接转换成脂肪，但却会延缓减肥的进程。
8、饮食要规律、均衡。到底是少吃多餐还是多吃少餐一直是众说纷纭，但有些研究表明，少吃多餐其实对加快代谢并没有好处，而且容易引起暴饮暴食。其实，最理想的饮食应该是，早餐要营养均衡，中饭要吃得饱，晚饭则要追求健康，每天还可以吃1-2次有营养的零食。
9、饮食要合自己的口味。想要减肥成功，就要长期坚持健康的饮食计划。所以，要确保每天的饭菜都合你的口味，否则坚持就会成为一件苦差事。
尝试用不同的方法烹饪你讨厌的食物。这样，你就可能爱上你原本不喜欢吃的健康食品了。
养成自己做饭的好习惯。自己烹饪可口饭菜带来的成就感，会激励你长久坚持下去。
方法3:锻炼
1、测量基本心率。首先让自己放松，然后把两根手指按在手腕靠近中间的地方，也就是脉搏。这时用秒表或有分针的钟记录下15秒内心跳的次数，把得到的数字乘以4就可以计算出心率了。
正常人的最大心率（MHR）一般是220减去你的年龄，比如一个30岁的人，MHR就是190。
你的目标就是要在剧烈运动时，让心率达到MHR的70%-80%。
有了这些数据，你就能够衡量运动的强度了。
2、做伸展运动。锻炼前后都要做伸展运动，运动中会锻炼到的肌肉尤其要注意做伸展运动。
伸展运动可以减轻身体的酸痛，也就使你容易坚持下去。
伸展运动还能够防止运动中受伤。
做伸展运动的时候，动作要慢。不要弹跳或猛拉，而要慢慢地伸展开四肢，直到肌肉感觉疼痛为止。
3、刚开始的时候，可以每天做点低强度的运动。低强度的运动会帮助你慢慢适应锻炼的节奏。
尽量要每天锻炼30分钟。
低强度运动不会使人很明显地加快呼吸。如果你边运动还能边讲话，就说明这种运动的强度比较低。
做低强度运动时，心率应该是MHR的40%。
从疾走到修草坪都算是低强度运动。在正式开始锻炼前，你可以先做1-2周的低强度运动。
4、开始进行中强度运动。做完1周的低强度运动后，就可以增加强度了。
慢跑或竞走都可以达到中等强度，在平地上骑自行车也可以算作中强度运动。
做中强度运动时，心率应该是MHR的60%。
做中强度运动大约10分钟后，呼吸就会加快，也会出汗。
5、高强度运动。一旦你开始适应中强度运动，就可以进一步加强运动强度了。
高强度运动时的心率应该达到MHR的80%。
跑步、山地骑车、划船及篮球、羽毛球等竞技类运动都是高强度运动。
锻炼到这一程度时，你应该能够坚持每天锻炼30分钟了。
运动程度加强的同时，伸展运动也要跟上。伸展运动不仅能增强身体的柔韧性和协调性，还能防止你在运动中受伤。
参考资料：wikiHow
动感单车健身,让脂肪燃烧的再猛烈一些吧！
动感单车(英文Spinning)又叫室内固定单车，动感单车起源于美国的动感单车是健身房里大受欢迎的健身运动项目之一。
动感单车最大的特点就是释放能量。作为一项全球风靡的运动，它有何优势与好处呢？有关数据调查发现，骑车是一种非常不错的减肥运动，对于防止肥胖，重塑身材的效果非常的突出。下面就和阿邦一起来了解这个健身房新宠
动感单车和普通单车的区别
动感单车和普通单车作用和功能上差的很多，动感单车改进了单车的一些缺点，譬如安全性，以及腰部的长时间的酸痛，
动感单车是经过科学的实验设计采取人工力学工程的方法，选择适合人体要求，还能使得健身达到最大的效果，每个脚踏板上有俩个固定的鞋套，防止健身者在运动的时候将脚甩出去，秉承安全设计的理念。有些动感单车具有拉伸功能，更能适合高矮胖瘦的各类人群。
动感单车根据自己承受的锻炼量分为：力量锻炼和有氧强度锻炼。
根据调整自行车的阻力来选择适合自己的锻炼强度。你也可以选择自己适合的锻炼方式有坐势与站势俩种方法，要选择适合自己的方法，俩种方式都能够有效的锻炼自身的腿部肌肉，以及腿部的力量与耐力，对促进骨骼的生长也挺有好处。如果你想对腿部增肌，建议采取力量锻炼就好，如果想达到减肥燃脂的目的，建议大家选择有氧强度的锻炼。
动感单车减肥：
动感单车可以说是健身房绝大多数人选择减肥的运动之一。和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。保持有氧运动的节奏，保持好你的心率和运动时间，不低于二十分钟。如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠减水来减肥的，
动感单车常见的几种骑行方法：
一、自由骑行法：放松地长时间骑.适合热身和放松肌肉。
二、力量骑行法：利用陡路或上下坡骑行。这样的骑行可使你的肌肉力量和爆发力增强。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力。
三、间歇性骑行法：快慢交替骑行。快慢结合的骑行方式除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。
四、有氧骑行法：长时间的慢速骑行心率一般不超过最大心率的65%80%。持续20分钟以上，会燃烧更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。
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减肥知识：你知道脂肪是如何燃烧的吗？
脂肪是如何燃烧的？
人体内有数十亿个脂肪细胞，形状不一地夹在皮肤与肌肉组织之间。然而，决定体重的并不是脂肪细胞的数量，而是这些细胞的大小；脂肪细胞的大小会根据其所储存的脂肪多少而变动。
当你尝试减重时，这些积聚在体内的脂肪沉积体会如何被分解呢？
简单来说，这会牵涉一种生化程序，透过转换脂肪细胞中占据空间的分子而获得能量。
一旦你开始提高活动量，并且降低卡路里的摄取（卡路里代表特定食物中所含的潜在能量），整个生化程序就开始了。
当你摄取的卡路里量低於燃烧所消耗的量，人体便会产生脂肪动用激素（fat-mobilisinghormone）来因应能量的缺乏；
脂肪动用激素会示意重要的酵素开始分解脂肪，并将脂肪储备起来，以提供人体所需的能量。
这个生化程序中的关键酵素是脂酶，脂酶会刺激脂肪细胞，使脂肪细胞释出三酸甘油酯（triglyceride，脂肪储存於脂肪细胞内的形式）。
每个三酸甘油酯分子接着会分解成一个甘油分子与三个脂肪酸分子；甘油也会进一步被肝脏分解以释出能量，而游离的脂肪酸分子则直接透过血管被运送到肌肉。
脂蛋白脂酶（lipoproteinlipase）这种酵素则会帮助肌肉细胞吸收脂肪酸，透过燃烧这些脂肪酸，可以得到更多能量。
皮肤松弛
皮肤具有惊人的弹性，因此在减重之後，多数情况下皮肤仍会回弹、重新紧贴在新身材上。这都要感谢胶原蛋白，这种蛋白质能使皮肤伸缩自如，也因此胶原蛋白对成长阶段来说非常重要。不过胶原蛋白的纤维会随着时间变得越来越脆弱，让我们在年龄渐长後出现皱纹。
体重突然增加或快速成长时，胶原蛋白的生成速度也可能不够快，於是造成皮肤过度伸展，形成可见的妊娠纹或肥胖纹。相反地，一旦体重大幅或快速地下降，也可能留下悬垂的皮肤，唯有透过外科手术才能去除。
因此，千万别以速成减肥法做为甩掉赘肉的方案。缓慢降低体重，并搭配均衡饮食与运动，才能使皮肤松弛的风险降到最低。
燃烧腹部脂肪的基础动作你都做过吗？
万丈高楼平底起，健身也一样打牢基础，对健身效果的实现有着至关重要的作用，比如我们想练腹部肌肉，这些训练动作一定要掌握好，虽然是一些比较基本的动作，但是一样可以取得很好的腹部肌肉锻炼成效。
腹部肌肉的锻炼方法对我们腹部脂肪燃烧的帮助也很大，一起来看看吧。
1.仰卧摆腿
这个动作在我们身体躺平后做，抬起双腿，收紧腹部，然后用腹部发力做摆动动作，动作要缓慢，这样腹部肌肉可以得到更好的刺激。
2.卷腹抬腿
这个动作是在卷腹的基础上改良的动作，保持仰卧动作，抬起双腿，到身体极限位置的时候，起身做卷腹动作，这个动作对身体的协调也很有帮助，既能锻炼腹部，对臀腿肌肉的锻炼也很有效果。
3.直卧抬腿
这个动作是腹肌训练动作，需仰卧双腿伸直抬起，再收紧腹部，主要感受腹部带来的压力。
4.交替仰卧抬腿
在做这个动作的时候我们平躺在地上，尽量让向上抬起的腿部腹部大一些，交替呈踢腿姿势，注意肩部的发力感，动作慢点对腹部也能起到不小的刺激作用。
5.平板支撑摆动
平板支撑摆动是动作难度比较之前的动作会高一些，先做好平板的动作，然后稍微变化一下让双腿进行摆动，注意收紧腹部，保持背部紧张，对腹部同样能起到刺激作用。
要想腹部训练取得成效，但靠基础训练动作也不够，配合上相应的器械训练，在训练过程不明白的可多请教健身教练，他们会将知道的都告诉你。
