没错，在一般情况下，大重量的确是可以造就更大的肌肉生长，前提是动作必须严格。但是你一定不知道，这也是分动作的，有些动作不适合使用太大的重量，否则效果不明显还只是小事，你甚至可能需要去找外科医生了。重量的选择是相对来说的，如果你能用100磅做卧推，30磅的飞鸟也是不算太大的重量！
让我们来看看，哪些动作不适合上大重量吧！
平板哑铃飞鸟
有不少小伙伴会把飞鸟做成有点像半个卧推或是忽略了感受肌肉的过程，利用惯性来举起重量。另一个常见的错误就是过度的追求动作的范围，我们知道你想要拉伸肌肉，但也不用让哑铃碰到地面吧。
这两点都是既不安全有没有明显效果的做法。脱离了形式你就离效果也远了一步，同时增加了受伤的概率。飞鸟的智慧就在于，把重量控制在你能感受到胸大肌孤立发力的范围---否则肩关节和胸大肌甚至肱二头肌的损伤可能就离你不远了。
滚动耸肩
除了向下的重力，你的斜方肌在水平方向并未受到任何的阻力，因此，在耸肩时向后滚动肩膀毫无意义。我们建议你只做上下的耸肩。如果你坚持要做滚动的耸肩，那千万不要加的太重，因为它对你的肩关节几乎可以说是虐待。
瑜伽球卧推
这也许是众多怪异的训练动作中的一种了，有些人用它来训练稳定肌群。训练者，额，就像鸟一样躺在瑜伽球上卧推哑铃。在不稳定的表面做卧推既不安全，效率也不高。
一般会有物理治疗师将这个动作安排为康复性训练，还是那句话，如果你坚持要做，不要用太大的重量。
颈后推举
研究发现颈后推举并不像那些老学校训练爱好者所说的那般能够锻炼到整个三角肌。每个动作都有一个风险和好处的比例---所以，即使颈后推举真的很有效果，但是它带来的风险也是极大的。
颈后推举会让你的肩关节处于一个极易受伤的位置，因为肩袖肌群此时处于生物力学上的不利位置。而受伤的肩袖肌群往往意味着暂时甚至永久的停训。如果你做这个动作，不要太重。
身后臂屈伸
负重的双杠练习帮助了很多健美运动员和力量举选手---但是，只在双杠上做。身后臂屈伸会造成最大程度的内旋和孟肱关节的伸展，这正是肩关节严重伤病的导火索。完成这个练习，最好就用自身的体重，不要加太多的额外重量。
大重量训练的确能够帮助你获得更大的肌肉块。但是要记住，大重量也是有前提的，尤其在上述这五个练习中，不要使用太大的重量。毕竟，安全第一，之后才是训练的效率和效果，不是吗？
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自由重量训练VS器械训练 哪个更好？
关于器械训练还是自由重量训练的争论已经持续了几十年了。引领这场论战的是如亚瑟琼斯这类的健身界大人物，但是由于他们没有足够的运动科学知识，因此并没有在这场论战中做出的好表率。他对诺德士（世界着名健身器材厂商）的创始人和其本人所被推崇的具有生物学错误的论据持有偏见。关于自由重量和器械训练，运动科学领域的科学们并没有进行适时足够的研究来调查这些问题。真正抉择哪个训练更好最需要的是看哪个更适合你！
以下是自由重量训练和器械训练的优缺点
自由重量训练的优势：
1、稳定性较弱（身体自由度较低），因为需要更多的身体稳定（本体感受、平衡、感觉运动协调等）
2、价钱便宜实惠
3、方便、占用的空间少
4、动作的运动轨迹更自然
5、与器械训练相比自由重量训练的动作模式更自然，能更好的还原现实生活中的运动
6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要
7、可以配置额外的负重，来达到特殊的训练目的，比如增加弹力带和铁链
8、动作形式更灵活，有大量的动作变式
9、对于脊柱稳定性大有裨益
10、更适合训练下肢的运动轨迹（如：蹲跳）
11、更适合复杂、难度较高的训练
12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应
13、相对于从器械训练转至自由重量训练而言，从自由重量训练转至器械训练更容易适应
器械训练的优势：
1、训练更稳定，能更好的刺激主动肌
2、器械训练容易学习，而且因为稳定性较高，对于训练者来说更舒适
3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹
4、由于固定器械的运动轨迹较固定，可以防止因稳定性不足而致的急性损伤
5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力
6、由于脊柱被固定住，可以更集中于腿部发力（例如：腿举）
7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时，利用器械可以进一步的训练主动肌
8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练（健美训练）
9、非常适合康复初期训练
10、非常适合老年人
11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者
12、不需要监护人
13、自带配重，大部分器械无需更换额外的负重
14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练
15、史密斯机可用于弹振训练（例如：卧推）
16、固定器械比较适合循环训练
自由重量训练的劣势：
1、某些蹲拉不适合某些体型的人（校对注：比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作）
2、受伤风险更高
3、训练者会依靠惯性
4、为了完成动作，训练者可能会草率或动作变形的完成动作
5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线，而忽略其他的关节活动范围
6、某些推举动作需要监护人或者支架保护
7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式
8、对于大重量的训练，需要装卸笨重的杠铃片
器械训练的劣势：
1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适；
2、由于不自然的运动轨迹可能会产生不正确的负荷
3、固定器械的慢性损伤风险较高
4、价格和维护费用相对更贵
5、不方便、占用更多的空间
6、器械的种类和运动模式还是很有限的
7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者
8、可能导致身体左右侧的力量失衡
9、器械上的极限重量通常不适合高级选手
如何取舍：正如之前我所提到的，这一切都取决于你对器械训练的看法。对于健身新手和推崇大重量训练的人我更推荐进行器械训练，对于中等健身者追求肌肉爆发力我更推荐自由重量训练。
这些健身存在的误区你都避开了吗？
健身已经做为一种流行的生活方式越来越为人们所接受，而新手健身的时候因为对一些健身的误区没有一个清晰的认识，所以锻炼过程常会出现各种问题，今天就给大家普及一些健身中比较容易犯的错误。
<健身存在的误区1>
1.运动强度控制不当
有的刚开始健身的新人对自己的身体状况不了解，导致健身的时候运动强度过大，导致身体受伤，这是非常错误的，健身过程一定要注意。
2.选择健身时间错误
健身的时间也有好坏之分，造成的时候健身，心脏血管的压力是最大的时候，而傍晚心跳血压相对平衡，因此傍晚健身比早上更好。
3.运动过程大口喝水
运动中常有口渴的感觉，我们可适当补充水分，但太大口喝水的话很可能引起身体休克。
4.运动不做热身
不管做哪个运动项目相应的健身前的热身和健身后肌肉拉伸都是不可少的，这样做也是为了减少我们肌肉和关节受伤的风险。
<健身存在的误区1>
5.健身不做计划
一份适合自身的健身计划能帮你健身目标更好的实现，而新人健身常会忽略这点，事实上不管你是增肌还是减脂，订立相应的健身计划都很重要。
6.不懂合理控制自己的饮食
健身前后的饮食搭配，能让健身过程流失的营养得到充分补充，对肌肉的恢复，健身疲劳感的恢复都有重要意义。
7.不懂合理安排自己的休息
休息也是决定健身效果的关键因素，休息的过长，肌肉压力过轻，健身效果无法实现，休息的过短肌肉恢复不足很容易导致受伤风险。
8.对健身效果不跟进
健身计划制定好了后还需跟进健身效果，及时记录自己的健身过程和成果，这也是对你做出更适合自身训练计划的重要参考。
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练练停停 间歇训练效果更好
即使不是健身迷，也听说过间歇性训练，采用高强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。
在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论新陈代谢速度时，实际上是指身体对氧气的利用率，人体95%的能量(热量)消耗都来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。
间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。
这时，就要引入间歇性训练了，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。
通过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。
因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。
TIP：法特莱克训练法
这种方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸;或者每隔3根路灯冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。
重量训练增强塑身效果
重量训练，简单地说，就是增加肌肉拉伸能力的锻炼法，又称无氧运动或抗阻力训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于重量训练。
重量训练可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做重量训练。因为像哑铃帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力。
身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。
而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。
如果你的减重运动是以重量训练为主，效果也会打折扣，因为，重量训练并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难。
不做有氧，只做重量(不燃烧多余的脂肪、但又不断练习肌肉)，很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康。
我们建议，刚开始每次的有氧运动中加入10分钟重量训练，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的健身计划加入2天重量训练，有助提升代谢。
肩部训练应该选择大重量还是小重量
从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。
这样做有两个好处：
1、通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。
2、同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感。
三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素
代谢压力主要来源是肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。
在肩部训练中，特别是一些单关节动作中，比如侧平举、前平举、俯身飞鸟，通常会给大家的建议是：
更多次数，更多组，更少休息
1、增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。
2、做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。
3、将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。
动作中专注屈保持肌肉张力!这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显!你将会感受到你的肩部在燃烧。
大重量肩部训练的应用
对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数(3-6次)来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍。
不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式(中高次数)的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些。
增肌诀窍：大重量训练
很多男士经过长时间的健身后，塑形效果却并不显著。也许身形上是瘦了，但是增肌效果却并不明显。那么在日常生活中或者在健身时，如何做才能让我们的肌肉快速生长?这是有诀窍的。
增长肌肉对于锻炼方法有很多要求，其中最关键的就是锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。
在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。
很多动画作品，都会给男士一个错觉，认为健身动作越快完成越好，其实不然。如果男士们想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。
男士们最好有针性的对大肌群进行锻炼，所谓大肌群指的是：胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉，不但可以让男士看起来身材件健壮，而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。很多男士在健身时，都会针对一个部位锻炼，比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大臂，可是过了很久都不见效。这正是因为但一直锻炼一个部位的弊端，如果男士们在锻炼大臂的同时，也去锻炼其他部位，会发现大臂肌肉的生长速度，比原来要更快。
每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成，锻炼的间隙不进行简单休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。
大重量训练新手的4项指南
大家在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及肥大，肌肉的纬度，力量来自于肌细胞的收缩，所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。那么刚尝试大重量训练的新手应该注意什么呢？
1、以全身性训练为主
我们应该先搞清楚自己要什么，也要能认知到别人的训练模式不一定适合你的事实，再来更精细地安排适合自己的训练。对新手来说，我们建议先熟悉全身性的训练。
原因有二：
一是健身相当讲求如何正确地使用你的身体完成运动表现，可是我们往往被日常生活中的不良习惯或动作影响，比较好的方式就是透过运动来找回对的姿势。这时候全身性训练动作就会是你的首选！
第二则是呼应上述所提，全身性训练动作对提升肌力、力量及协调性有正面影响，生活品质也能逐渐改善。甚至能帮助刺激睾固酮、生长激素分泌，这对许多想要长肌肉的新手来说，是再好不过的消息！
等到你具有动作的成熟度，确切了解肌肉的感受，再来针对单一肌群进行加强或雕塑，相信在操作上会更游刃有余。
2、不要只补充蛋白质
不少新手在接触重量训练后，会询问是否要吃蛋白质饮品来增加肌肉增长，特别在意蛋白质的补充，却忘记其他营养素也很重要。
当然，如果你有增重等其他计划，蛋白质饮品确实能带来一定效果，但要是没有配合碳水化合物和适量的脂肪，生命所需的基础能量又要从何而来，运动时的能量来源又是什么呢？所以不要再偏心蛋白质了。
3、寻求专业指导
如果可以，会建议大家找一个专业教练，协助你打好基础，无论是动作还是生理相关知识。当你能较完善地了解动作的要领及更认识自己身体后，你要为自己安排课表就能更有把握，剩下的功课就是需要你花时间去经历。
换作经验的部分，从你的教练本身有无练习就能得知（也就是看他的身材好不好）。遇到不懂的地方则尽量提问，好的教练是不会害怕学员问他问题，也乐于分享经验的！
4、练多不一定长得好
这是最多新手有的迷思。少数人会为了追求重量，忽略训练的质量。乍看之下，好像很丰富很多动作，但到后头是否能维持一定的训练品质、达到设定的训练效果，老实说大部分只注重数量而不注重质量了。
所以训练中一定要把品质放在第一位，千万别欺骗自己去完成更多的次数。
健身技巧：大重量训练的热身方式
在大重量训练时，你是如何热身的呢？
我们都知道假如你今天要去进行大重量训练（5RM以下的训练），是绝对不可能刚开始就去用5RM直接进入训练。。。相信原因不需要做过多解释！
一般的做法是采用重量递增的方法进行热身组，方式先从轻的开始，比较多的次数，到最后重的重量，少的次数！让身体准备好！
但问题是，对于高负荷的训练方式来说，它不是一个有效率的暖身方式。
举例：重量递增热身组：
第一组：50磅x10次
第二组：60磅x8次
第三组：70磅x6次
轻重量x较高次数做为高重量x较低次数的暖身，一个好处是你从错觉中得到信心，觉得强度逐渐提升、自己也变的更加强壮。虽然重量递增对于肌肉的热身是肯定有效的，可能也适合初学者的使用，它对于已经很强壮的人来说，这个方法不是很好。
举例，若你能深蹲400磅，并且想要做几组的最重的重量做2次(极限挑战)，选择递增负荷的话，可能热身的顺序会是这样：
第一组：135磅x10次
第二组：185磅x8次
第三组：230磅x6次
第四组：270磅x5次
第五组：305磅x4次
第六组：335磅x3次
第七组：350磅x2次x2组
这意味着，在你要到达主要的训练重量之前，你已经进行进行了36次，这麽多的次数肯定会带来很多的疲倦，这将影响你在较重负荷下的表现。
此外，进行每组5~10次动作，比起每组进行3次来的耗时间，在复合式的动作中尤其明显。而你为什么要浪费时间呢？还有一个更好的办法。
当你准备好要进行高负荷的蹲举时，你应该已经完成足够的次数来刺激神经系统及准备。有人最高可以负荷400磅的蹲举，可以这样进行暖身的工作：
第一组：135磅x5次
第二组：185磅x3次
第三组：230磅x2次
第四组：265磅x1次
第五组：295磅x1次
第六组：325磅x1次
第七组：345磅x1次
第八组：355-365磅x2组x2次
这个方式意味着，比起传统的方式，你将减少了一半以下的次数。(传统的方式是36次，上面的方式是14次)你的疲劳会减少。在这个案例中，传统的的上升金字塔，你是350x2x2，而这个方法你应该能面对更高的重量，365磅。
当然，许多其它因素会影响热身组要做多少。例如，如果你已经进行数组的肩推，你也许不需要在进行卧推时，进行非常多组较高负荷(单次)来达到最大重量。
肌肉训练烧点法则，让训练效果更好！
烧点法则是韦德训练法中的一个法则，顾名思义就是在训练的时候让目标肌肉有一种灼烧的感觉。主要方法就是：在做完一组训练的最后，额外做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸疼感。那么这样做的好处在哪呢？
肌肉生长在训练中的体现就是——代谢废物大量的堆积。有泵感不一定效果最好，但是代谢废物堆积得越多就代表着你的训练效果越好。然而我们一组训练做完最后一个之后，肌肉所剩力量无法让我们再完成一次完整的动作，这时候停下当组训练是大部分人的选择。但是我们肌肉依旧是有一点力气的，再做几次短程快速的训练能够让肌肉力竭的更彻底，代谢废物堆积得更多，这对于训练的帮助是非常大的。
再来看看，既然短程快速的动作作用这么大，为什么不从第一个开始就这样训练？大家不要忘记了，肌肉训练最关键的其中之一就是：控制目标肌肉发力完成动作。
对于新手或者中手来说，大部分人练慢速训练都无法找到目标肌肉发力的感觉，更别说快速训练了，这样做只会让你原本训练胸部的动作练到三角肌和手臂上去了，这是得不偿失的做法。如果你连走路都没学会就想着跑，结果只会是摔一身伤。所以说还是得脚踏实地一步一步来。
所以说，大家可以在任何部位的训练中使用烧点法则，每组最后增加几次短而快的训练，相信你会得到一个完全不同的感觉。
hiit训练减脂效果好吗
不同的锻炼动作起到的锻炼效果自然有所区别，所以我们在运动前，一定要先了解，哪些动作能够有效的对我们的减脂起到作用，从而让我们可以从中选择适合的运动。那么hiit训练减脂效果好吗？
hiit训练减脂效果好吗？
hiit训练的减脂效果是非常不错的，hiit动作又叫做高强度间歇性训练，也就是我们在完成动作时，需要非常认真且集中的进行训练，中间有短暂的休息，但是整体动作还是要连续完成。这样一来对我们肌肉的锻炼是很明显的，同时也很考验我们的耐力，能够燃烧我们身上很大一部分的脂肪，从而达到减肥减脂的效果。一般而言hiit训练需要间歇性的锻炼至少半小时，这样锻炼才能有明显效果。
hiit训练有哪些？
快慢跑：快慢跑，顾名思义也就是快跑和慢跑的结合，一开始我们先进行慢跑5分钟，让我们的身体有一个能够适应进入运动状态的过程，接下来我们就开始进行快跑一分钟，能够明显感觉到我们的肌肉紧绷，并且有劳累感。那接下来我们就可以进行慢跑调节了，同样也是5分钟的时间，尽快调整好身体状态，再进行快跑。一直进行快慢跑交替30分钟左右，能够感觉到我们身体发热，排出大量汗水，身体发热主要是因为开始燃脂了。
开合跳：一开始我们双腿并拢站直，当我们跳起的同时，双腿打开并且手臂向上平举，再往上跳，双腿并拢且手臂放松在我们身体两侧。一直进行这个动作半小时左右，中间可以原地休息一段时间，这个动作主要能够锻炼我们腿部肌肉，让腿部多于脂肪燃烧。
上面就是给大家介绍的关于hiit训练是否能够有效的燃脂减脂，答案是肯定的，这个训练减脂效果还是非常不错的，但同时锻炼强度稍大，所以需要我们坚持完成。
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健身行业发展至今，器械在不断更新，动作也在不断地调整，大家对于健身方面的认识不断深入。今天我们要讨论的是一些基础训练，在完成这些动作的时候，只要你稍加调整，你的效率就会大大提高，对目标肌肉带来前所未有的刺激。一起来看一下到底是哪些动作吧。
1.杠铃弯举
很多训练者都会向自己的教练或是身边的训练高手抱怨，说自己每次在做杠铃弯举的时候前臂总是比二头先充血。如果这个说的就是你，那么不妨试一下，在弯举的时候放松手腕，让手背靠向地面，这就可以防止前臂的屈肌参与过多，带来更好的孤立效果。
2.坐姿提踵
有些人天生就没有很好的小腿基因，每一厘米的围度增长都十分困难。坐姿提踵可以相当有效地刺激比目鱼肌的外侧，但是经过实践，我们发现，如果你把上半身向前倾斜，而不是直直地坐着，每一次的重复你都会感觉到更加孤立，同时也会感觉到更充分的挤压。
3.仰卧腿弯举
这是大腿后侧股二头肌的主要练习动作之一，但是不同的是，今天我们不要求大家把胸靠在垫子上完成。相反地，我们要求大家抬起躯干，类似于半个俯卧撑的姿势，这可以帮助你在每一次重复中更加有力地挤压，你可以把它理解为腘绳肌的集中弯举。
4.颈后下拉
这是一个刺激背阔肌和中背部所有肌肉的绝佳练习。然而，用传统方式来完成你的肩膀和颈部可能会不舒服。我们建议大家用这样的方法来完成：背朝重量，坐的尽可能靠前。这就可以让你不用再别扭地把脖子向前伸出来获得更好的挤压效果了。
5.山羊挺身
这是一个非常棒的下背部练习。你也可以通过把脚跟靠在垫子上来把它变为一个锻炼腘绳肌的动作，此时你的腘绳肌时刻受到着张力。关键在于，用腘绳肌来做功，放松你的下背部。不要超伸，只要足够让你感受到腿部后侧的充分挤压即可。
6.单臂哑铃划船
相比于传统的一只膝盖放在凳子上，另外一条腿位于身后，我们要求大家把凳子的角度调整到与地面成45度，胸部向前倾斜。一手稳定身体，一手拉起哑铃完成动作，这是一个非常好的背阔肌孤立练习。
7.牧师凳弯举
这个动作对于你的二头肌和肱肌都是非常理想的，可以帮助你发展出更好的二头肌峰度。然而，如果你想要把这个动作变得更加有趣一些，试试看这个办法：第一组，握住哑铃的中间，第二组握住握住哑铃的内侧，第三组握住哑铃的外侧。每一组你都可以感受到不同的刺激。
孕吐不止？试试这些运动
不少孕妈妈在怀孕初期会出现孕吐反应，严重的几乎每天都吐个一塌糊涂。很多准妈妈被呕吐折腾后，病恹恹地整日卧床，反而更加重早孕反应。其实，准妈妈适当地做些运动能减轻孕吐。
天气适宜时，准妈妈可以到公园散步，每周3~5次，运动程度以不觉劳累为宜。散步时，穿软底的运动鞋，不要走得太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。跳舞也不错，能促进身体的血液循环。可以自己在家里跟着音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是要避免跳跃或旋转等剧烈动作。此外，如果身体条件允许，也可以游泳，做孕妇体操，这些都可以有效减少呕吐反应。
准妈妈还要少食多餐，多喝水，多吃蔬果，防止便秘，便秘会加重早孕反应。饮食上，多吃一些较干的食物，如烧饼、饼干、烤馒头片、面包片等。另外，起床或站起来时动作要慢，刚吃完饭时不要马上躺下;不要做过激的运动，不要到嘈杂的环境;疲惫的情况下，孕吐状况会加剧，因此要多注意休息，最好能在中午小睡片刻。如果呕吐得厉害，可以向医生咨询，选择安全有效的药物来缓解孕吐。▲
