身体脂肪比率是衡量健身进程的一个重要指数，但是跟体重不同，脂肪比率是较难直接量度。哪么有什么法子呢？让小编跟大家分析6个测量体脂的方法吧！
一、脂肪夹
在身体特定部位用手指捏起皮下脂肪，再用脂肪夹量度厚度，然后利用公式估算出体脂率。
优点：
●较准确
●价格不高淘宝爆款只要9块9
●量度结果稳定
缺点：
●需要有良好技巧才可准确量度
●不适合过胖的人士，因皮下脂肪太厚，有机会降低准确度
二、生物电流阻力分析
即是俗称的「脂肪磅」，透过身体不同成分，如水、肌肉、脂肪的电阻，估计身体的脂肪量。较准确的脂肪磅如健身室的InBody会从手掌及脚掌释放微电流流经全身，只靠脚掌的脂肪磅相对不太准确。
优点：
●容易操作
●省时间
●价钱相对不高
缺点：
●会受身体水份多少而影响测量结果，同一天早上和晚上的结果都可以有很大出入
●测量结果只能作参考
▲较准确
▲只量度脚掌，因此准确度较低
三、围度测量
透过量度身体不同部位的圆周，推算出身体脂肪比率。男士需要量度身高、颈围及腰围；女士则要量度身高、颈围、腰围及臀围。有兴趣试试的朋友可到点击“阅读原文”去计算结果。
优点：
●容易量度
●价钱不高
●省时间
缺点：
●准确度成疑，因为是非直接测量脂肪量
●测量结果只能作参考
四、水底称量法
在实验室利用特制器材，以「阿基米德定理」先计算人体密度，然后再利用公式计算出脂肪比例。
优点：
●非常准确
缺点：
●价格高昂
●不普及
●花费时间及功序
▲看着都觉得繁琐
五、双能量X射线吸收测量法(DEXA)
一种以增强式X光的方法测量肌肉及脂肪量。
优点：
●非常准确
缺点：
●价格高昂
●不普及
●花费时间及功序
六、目测
透过检视自己体形，对照图片去估计身体脂肪比率。
优点：
●容易量度
●免费
●省时间
缺点：
●不准确
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６个运动方法帮你燃烧脂肪
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认
为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能
接受。
1、在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝
试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍
。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项
运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。
2、迅速热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后
，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗
的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。
在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧
。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3、在健身房里做三项全能
说这话，不是让你也做一个奥林匹克全能运动员，而是指：在30-45分钟的时间里，不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自
行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼，正是燃烧更多脂肪的方法之一。
4、骑脚踏车
进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤
害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗
，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”
5、跳街舞
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与
传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。
那么，究竟多消耗了多少热量?研究人员发现，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7
。1千卡，而以每小时4英里的速度步行1小时，消耗的热量为4。8千卡。
如果你准备尝试以跳舞的方式减肥，那推荐你选择街舞。
6、调整运动频率
不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要
运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，
持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。
6个方法 科学摄入脂肪不长胖
选对食用油：亚油酸是脂肪中对健康有益的成分，食用油中亚油酸含量在25% 以上的都是被推荐的健康用油，例如花生油、橄榄油的亚油酸比例就达到了25%，而核桃油、葵花籽油、芝麻油中亚油酸的比例高达40%~60%。
不要油炸：虽然植物油相对于动物油比较健康，但如果用它来煎炸食物，高温就会把健康的不饱和脂肪变成危险的饱和脂肪。
少放油：控油最根本的办法是做菜时少放油，我们一天的用油量最好控制在大约40 克。营养学家提供了一个计算油脂摄入量的参数：每天油脂摄入量每公斤体重维持在1~2 克，包括炒菜里的油和各种食物中的油脂。
睡前喝牛奶：晚餐减少1/3 的进食量，然后在睡前1~2 个小时喝杯酸奶或牛奶。牛奶中的钙可以帮助脂肪分解，身体散热，从而减少体内的脂肪储备。这样不但可以控制食量，而且摄入了充足的钙，有助于控制体重和脂肪。选择有机食物：有机食品没有化学污染，大大减少了体内荷尔蒙受扰乱的几率，可以平衡身体脂肪的含量。
餐具小一号：我们评价自己饿不饿的很重要的一个指标是习惯。在碗里的食物还没有吃完前，人们没有停下来的习惯。而且满满的一大碟食物令人食欲大开，小巧的碗碟则令人感觉很快就没有食欲了。所以不妨将家中的餐具换得小巧一些，只比以前的小一号，就可以在不知不觉中减少了食量。
蓝绿色调餐厅：红色或黄色的墙壁和餐具可以提高食欲，可能导致你每顿饭多吃1/3 的食物。不妨将餐厅的墙壁换成绿色，餐具换成宝蓝色，这两种颜色有降低食欲的作用。
健身知识：了解身体身份，三种体脂肪的测量方法
我们一直在强调身体成分的改变，但身体成分指的是什么？
人体是有不同组织类型构成的，包括肌肉、骨骼、器官、脂肪，它们之间的比例就是我们所说的身体成分。
所以也就意味着我们日常用的标准体重秤只能提供你个读数，无法确定你的身体成份比例。更无法确定你的身材
例如：一个200斤的运动员可能身体脂肪含量只有8%，但按照体重来说是绝对超标的，属于肥胖人群。所以传统的体重概念不能完全形容身体的科学构成比例。
那么怎么来评估一个人的身体脂肪百分比和精益质量呢？最常见的方法如下：
1.水下称重
身体成分分析法之一，就是把一个人完全侵泡在水中称重的方法，这个方法来源于阿基米德原理:
脂肪量和无脂质量的密度是不一样的；
肌肉组织比水的密度大；
脂肪的密度小于水的密度；
因此胖人在水中的重量会变轻，会更灵巧。
水下称重法是身体成分评估最准确的方法，然而随着科技的发展，水下称重法已经慢慢过时了。
2.皮肤褶皱测量
因为水下测量复杂而奇瑞繁琐，需要特殊的设备，所以大多数的运动生理学家使用简单的皮肤褶皱测量来确定身体脂肪的百分比。美国运动医学院认为一个训练有素的、熟练的测试人员，经过他们测量的读数准确率能达到98%的准确率。
3.生物电阻法
生物电阻法是另外一个常用的评估方法。目前有各种各样的身体成份分析仪供家庭使用，而且最新的设备除了身体成分分析以外还能测量体重、身体脂肪比例、肌肉、水份、骨质等数值。但唯一存在的问题是测量的结果受到体内水化水平、食物摄入量、皮肤温度等其他因素的影响，如果你认真的执行统一标准并在相同的条件下，结果还是有参考意义的。
理想的体重和体脂比
理想的体重脂肪比随着性别和年龄的变化有很大的不同，但保证健康前提下，男性的体脂率最低为5%，女性为12%。成年男性我们推荐数值为15%-18%，女性为22%-25%。身体成分的数值高低不与运动表现划等号。如果女性的体脂过低会造成：
饮食失调且浑身无力
月经不调
骨量减少，增加应力骨折和骨质疏松的风险。
这些就是盲目减少身体脂肪不仅仅会导致运动能力下降，还会产生并发症，会造成营养不良、电解质失衡、丧失生育能力等问题，还会影响心血管、内分泌、生殖、骨骼、肠道和中枢神经等功能。
那么身体脂肪含量的上限是多少呢？我们认为男性超过25%，女性超过32%是危险的临界点，超过这个数值带来的就是相关疾病爆发。要明确的一点是，你的身体脂肪与遗传的关系不大，大多数是跟你的生活方式有关。
我们可以改变身体成份
所以，你的身体的脂肪比例完全与你个人有关，你能掌握它的命运。只要你创建一个平衡的生活状态，并保持良好的心情就能，每天减少300卡路里的摄入，增加300卡路里的消耗，进行有氧和力量训练，保证足够的睡眠，这样你的体脂比例想不正常都难。
脂肪杀手？间歇训练的6个规则
间歇训练的6个规则
间歇训练已经越来越风行了！被誉为减脂及雕塑线条最好的方式的间歇训练(IntervalTraining)，这样的训练节省时间，非常多变而且不无聊。
间歇训练对于改变身体是如此有效的其中一个原因是他们利用无氧能量系统。
不仅改善提升，同时改善新陈代谢，并训练你的神经系统工作的更好，同时建构肌群。有许多受欢迎的训练方式，你可以在操场上进行冲刺、重量的循环训练、翻轮胎、抱着沙袋跑。好消息是，比较其有氧运动，无氧运动更加促进脂肪的燃烧，特别是"顽固"的区域，像是腹部。
不过间歇训练并不是那么容易掌握！你需要遵守6个规则：
规则1你需要良好的技术
不管你的间歇训练是以什么训练动作组合的你必须要掌握好其中动作的技术！像基本的深蹲，硬拉，推，拉，跑跳等等！
记住基础是一切！
规则2限制在30分钟以内。
视训练强度，时间应该介于10~30分钟。任何训练超过30分钟就不是无氧间歇训练。如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙"皮质醇"就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。
规则3间歇训练中的运动时间应该持续10至40秒。
有一张的讨论空间，但新手应该以较长、略低强度的间歇开始，运动时间为30~40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10~30秒运动时间，不管是较长及较短的运动时间皆可获得效果。这个模型可以被用于跑道上的冲刺、自行车、椭圆机，或是重量循环、徒手训练。比方说，你可以徒手进行Tabata的间歇训练；或是使用健力动作(硬拉、深蹲及卧推)，每组进行6~10次，而控制其离心阶段以4秒来完成。
规则4休息时间应该是主动恢复并且持续10~90秒。
你可能会认为休息时间的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度运动时间所产生的废物。因此，新手可以先从较低强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以[1:4]逐渐减量到[1:2]，然后至[1:1.5]。
所以，如果你短跑200米冲刺花了30秒，你前几次的训练可以先休息2分钟，最后慢慢缩减到休息60秒、45秒。
采用静止恢复，可以增强磷酸肌酸(Phosphocreatine,PC)燃料储存的重新合成
规则5确保你运动的部份是真得很辛苦的。
Push自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触间歇训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或是一群有经验的夥伴一起跟你进行。若以1~10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。
有一个有使用的方式，减少运动时间或强度是一个不错的方式。例如，研究发现，让运动员的冲刺训练逐渐减量其距离(400，300、200，100米)，他们觉得比较轻松；但若是逐渐增加距离(100~400米)，反而比较痛苦。
规则6.为了让减脂效果更快，尝试一天进行2次的训练。
一日训练二次不应该被无限的使用，但几周过后，确贯可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。
6个方法让你睡觉的时候脂肪也在燃烧
想要减脂的人都在幻想，运动那么辛苦，要是睡在床上的脂肪就可燃烧那该多好啊！
不过这次你可不是做白日梦！让你的身体24小时都处于燃脂状态，是绝对可以的！
不要太激动！一起来看后燃效应和基础代谢
后燃效应？
我们把运动过后继续燃烧卡路里的作用叫做后燃、就是卡路里持续燃烧的意思，但是需要高强度的训练来支撑。其中力量训练，HIIT训练都是很棒的
基础代谢：人如果基础代谢变高，自然就能更多的燃烧热量！
那么如何让自己24小时内都处于燃脂状态呢？
1.增肌提高代谢！
肌肉细胞是相当耗费热量的，这意味着，你的肌肉越多，你需要代谢的能量就越多，你能消耗的脂肪就越多，你所吃的热量会有更多被肌肉消耗掉。
2.每周至少3次力量训练，并安排至少一个休息日
力量训练优先做复合动作，比如深蹲、箭步走、卧推、推举、硬拉等。复合动作能调动更多的肌肉，用更大的重量，更考验你的心肺，让你消耗更多的热量。
3.力量训练后加20-30分钟有氧
力量训练后，血糖水平比较低，因此有氧时会更多的消耗脂肪。但注意有氧选择中低强度，并且时间不宜过长，以避免肌肉流失。
4.每天5-6餐，两餐间隔大概3个小时
将你一天要吃的食物平均分配到每一餐中，除训练后加餐，碳水尽量选择低升糖碳水，比如粗粮，因为它们不会造成胰岛素的飙升，避免吸收过快而被转化为脂肪。多吃绿叶的、富含纤维素的蔬菜。一日多餐的饮食习惯会欺骗你的身体，让你的身体以为你有持续的能量摄入，因而不会为了应急之需而储备脂肪。
5.睡前摄入些缓释蛋白，比如酪蛋白
缓释蛋白（慢速吸收蛋白质）它能在你睡眠时为你的肌肉提供持续的蛋白质来源，助你修复肌肉，让你更有减脂的资本。
6.每周尝试1-2次HIIT啊
在非力量训练日，你可以尝试20分钟左右的HIIT。HIIT具有极强的后燃效应，让你在练完的几个小时内都在燃烧热量。
健身知识:了解你身体的5个指数
健身知识：了解你身体的5个指数
一、基础代谢率（BMR）
基础代谢率，顾名思义，是身体基础代谢的速率，那基础代谢是啥?基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量（卡路里），说通俗点，就是一个植物人生活一天所消耗的能量(不吃不动不喝躺床上一天所消耗的能量（卡路里）)。
简单计算公式：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
二、BMI
简称体质指数又称体重指数，BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，
当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。但BMI也有不全面的地方，一是适合群体为普通大众，对某些项目的运动员或健身爱好者来说不适用，经常健身的人群，肌肉量较普通人来说较大，BMI会偏高。二是不能反映出具体的身体健康情况。
三、体脂肪率
体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值(主要为皮下脂肪和内脏脂肪)，体脂率较之BMI来说能更好的说明一个人的胖瘦情况。体重过大不一定胖，体脂高才是真正的胖。另外，体脂率低不能代表你的身体状况良好!它只能证明你是个瘦子，其他的什么也证明不了。亚洲女性较正常的体脂率范围一般在13%~30%之间，男性则为7%~25%。
体脂肪率的测量方法有很多，常见的大概有这么几种：水中称重法，生物电阻抗法，皮褶厚度法。其中公认的较精确的身体成分测量方法为水中称重法，水中称重法，全称为水中密度测量法，可用于推断计算身体的相对脂肪含量，该方法的原理基于阿基米德原理。
四、肌肉量
人体体重的成分可分为非脂肪物质与脂肪物质二大部分，肌肉含量是非脂肪物质中去除掉约占体重4%~6%的无机质。肌肉是好东西，肌肉量越大，自己基础代谢就越高，越不容易胖。
五、体水分率
身体水分占体重的百分比，此数据和肌肉量有着极其密切的关系，因为肌肉中含大量水分(大概70%)，这项指标能够反应减重的方式是否正确，如果体水分率下降，不但有损健康，更会令体脂肪率上升。
反向卷腹练什么肌肉 不知道的快来了解了解
在训练动作中，反向卷腹是有许多好处的动作之一，而反向卷腹的训练作用也是不错的，但是不管是反向卷腹还是什么动作都是有讲究的，那反向卷腹练哪里的肌肉，相信还是有人知道的。那么，反向卷腹练什么肌肉？不知道的快来了解了解。下面就一起来看看吧！
反向卷腹锻炼哪里
反向卷腹主要训练肌肉群组：腹直肌。
从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!
反向卷腹正确做法
1. 上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
2. 双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
3. 吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
4. 静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
反向卷腹常见错误
1. 利用惯性摆腿
很多人做反向卷腹往往会做的很快，想要利用摆腿的惯性做上去。这样做的后果是很容易导致动作错误，并且此时不是依靠腹肌的收缩，也就减小了对腹肌的刺激，失去了训练效果，和我们锻炼腹肌的目的背离。
2. 屈髋伸髋
反向卷腹是依靠腰椎的小幅度前屈和骨盆的后倾带动下肢，而不是靠屈髋伸髋的运动。很多人在做的时候往往就是屈髋伸髋，腿部和上半身的夹角不断改变。做法是要用腹肌带动整个下肢卷起，腿和上半身夹角几乎保持不变。
3. 整个背部离地
有些训练者为了担心锻炼效果不够好，做动作时卷起太多，导致整个背部离地，这样的做法是错误的。一是这样并不会增强对腹肌的刺激，而是会把重心移向颈部，大部分身体重量压在颈部上，导致颈部受伤。
4. 力竭后借力
不少训练者认为所有力量训练都要做到力竭最好，因此做反向卷腹时也是力竭才停止。这样的做法往往会让腹肌疲劳无力时借用借用髂腰肌股直肌发力，失去锻炼效果。为避免力竭时错误借力，应当在腹肌发力变弱后即可停止练习。
5. 头部过度前伸
在做反向卷腹时，头部最好贴地，或者和颈部有一定距离。部分训练者运动过程中往往不由自主的头部往前伸，想要帮助卷起。这样的做法会导致颈部用力过度，颈椎处于不好的生理曲度，造成颈部受伤。
你了解自己的“体质指数”吗
人们有各种各样的指数衡量个人信息，如今，一个新的指数又闯入人们的生活：从瘦到极致的模特到收养孩子的父母、以至于上学的孩子，都要关注“体质指数”(BMI，BodyMassIndex)。 但是很少有人真正知道它的意义所在。
“我知道体质指数低是好事，但是我不明白它到底是什么，该如何计算，”35岁的希拉莉是一位杂志编辑，“对我来说，比起体质指数，我更关注自己的体重。”
超重者不得领养孩子
要是希拉莉打算从中国收养孩子，她可就得关心自己的体质指数了。上周，中国政府运营的中国收养中心新出台规定，除了财产、教育、婚姻状况等条件以外，海外收养人的体质指数还不能超过40，否则便会因超重而被拒。
另一方面，在去年9月，马德里时装节的组织者以体质指数低于18.5为由，拒绝了5位过瘦的模特参加。今年2月的米兰时装节也将仿效这一做法。
“体质指数”是衡量一个人体重的数学公式。它用一个人的体重(公斤)除以身高(米)的平方得出。比如，某男性体重68公斤，身高1.80米，体质指数就是20.99，即[68公斤÷(1.80米×1.80)]=20.99。
作为被政府医疗卫生机构采用的测量指数，“体质指数”的重要性越来越高。
但一些专家表示，过度依赖体重指数来衡量一个人是否健康，并不科学。
“我们的社会太笃信数字，但问题是，当衡量体重与心脏病风险的关系时，不是一个数字就能说明问题，身体中的脂肪比例、体质指数和腰围等数据同样重要。”曼哈顿一所医院的心脏病专家Nieca说。
比利时统计学家和天文学家奎特雷，在19世纪30年代发明了这个指数。但是直到20世纪80年代，公共医疗卫生机构才广泛采用它作为鉴定个体是否面临心脏病、高血压、糖尿病、中风以及一些癌症等疾病危险的重要指标。
百分之六十六的美国人超重
1998年，美国国家卫生机构按体质指数对人们进行了分类：18.5至24.9之间是正常;25至29.9之间就是“超重”;如超过30，就是“肥胖”了。
依照这个标准，1998年，美国55%的成人超重或肥胖。如今，这一比例达到了66.3%。
但问题是，该指数并没有区别脂肪和肌肉的比例，所以根据这一标准，很多运动员也属于肥胖。比如阿诺德·施瓦辛格，当他拿到宇宙健美先生称号时，他的指数是33。
这很令人困惑。也让一些专家质疑把该指数作为健康标尺的可靠性。
指数低也可能具有欺骗性。达拉斯“theCooperAerobicsCenter”对25389名男性进行的一项研究指出，与“体质指数”高于30但经常锻炼的人相比，指数低于27但缺乏锻炼的人患心脏病、中风、糖尿病和某些癌症的风险更高。
“过去通常认为，如果体质指数高，患那些疾病的可能性会很大，”迈阿密的心脏病专家迈克尔博士说，“我们现在知道，锻炼是极其重要的。”
著名医学杂志《柳叶刀》上刊登的一份研究报告，分析了25万名心脏病患者的数据。
研究者发现，在指数正常的人群中，指数较低的人比其他人有更高死亡的风险。
而且，与正常者相比，指数表明的超重者患病后的生存率更高。
脱光了潜一圈评估你胖不胖
“我们得出结论，体质指数可能并不是评估肥胖程度的最佳途径，”第一作者弗朗切斯科博士说，“体质指数体重正常的人，也可能有很多脂肪，而且当他们可能并不是很健康时，我们却把他们归到健康的类别里。”
尽管如此，这个指数仍是被广泛使用的健康标准。部分原因是由于它易于计算，而且花费便宜。其他方法往往很耗时，而且也未必可靠。许多体育馆采用“皮肤褶”测试法：用卡尺测量你身体的几个地方，来判断脂肪与肌肉的比例。但这种方法导致结果差异很大。
医生推崇的最优方法非常麻烦。它要求病人潜到水池里，吐出气，然后坐在水下称重仪上(因为脂肪密度小于肌肉，脂肪越多，在水中越轻)。但很多医生的办公室里并没有这样的水池，也不是每个人都能闭气潜水，而且，哪个医生会愿意让每个病人都脱光了下去称一遍呢?
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
深度关注自己的身体
女性的身体到了35岁就开始出现衰老现象，但其实，我们完全有能力来控制这种衰老，这就需要像程凯院长说的那样：“深度关注自己的健康，合理地运用适合自己的方法来让身体保持鲜活。”
终极美容法换得新生 压力、环境、生活习惯的变化让女人在35岁就开始出现了身体衰老的迹象，此时阳冥穴首先出现衰退，从而造成面黄、脱发现象，进而出现生殖周期减退、气血不足的现象。
为此，我比较提倡用“终极美容法”来刺激女性的任脉，维持气血的平衡，防止身体机能的衰老，深度关注自己的健康。
Step 1：在小腿内侧，从三阴交开始到阴陵泉穴，以从下到上的顺序点按，如有刺痛的位置，请加重按压，以畅通脾经。
Step 2：双掌搓热，并用掌心对准关元穴，让热量传递给腹部，促进子宫、卵巢健康的功能。 Step 3：在小腿外侧，从足三里穴到下巨虚穴的位置，从上到下进行按摩，让身体能量可以正向传递。
体检要深度也要因人而异 深度体检有两层含义，首先是适台自己的体检，因为普通的体检套餐无法满足每个人个体的需求，所以，在不同的年龄段就要针对不同的身体部位进行全面的体检。
比如，到了40岁左右，就要检查女性内分泌激素的水平，以确保其稳定性，预防隐性更年期的出现;其次就是观察身体不同指标的趋势，具体方法是将每年的体检报告拿出来做比较，看看身体内每项指标的变化趋势，对于预防各种疾病有很好的提示作用。而且，每年的体检最好在同一家医院进行，这样所得到的数据更加可靠，差异比较小。
50种徒手健身动作 不知道的快来了解了解
在健身中，有徒手健身和器材健身之分，而徒手健身和器材健身的健身效果都是不错的，不过徒手健身和器材健身也是有讲究的，那徒手健身动作有哪些，还是有人知道的。那么，50种徒手健身动作都有哪些呢？不知道的快来了解了解。下面就来看看吧！
1.深蹲
可能讲到徒手运动你会先想到俯卧撑，仰卧起坐，但是要说健身效果，深蹲绝对是排在第一位的。因为俯卧撑可能很多女性用户做不了，而仰卧起坐早已经被国外取缔，用卷腹来代替了。深蹲就不一样了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我们最大的肌肉群，练好了腿部肌肉，不但可以提高我们的基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。
2.俯卧撑
虽然上面提到可能很多女生做不到这个动作，但是俯卧撑确实是一个非常好的动作，也是最好的练胸肌的徒手动作。P4P的8分钟胸肌训练，就全部由俯卧撑组成。而且俯卧撑可以做各种变式，锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌，窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。还有其他炫酷的变式动作，只能说是装B神器了。
3.平板支撑
平板支撑，这个曾经在网络上很火的动作，各种人都过来挑战，但坚持不到30秒就倒下了。因为这个动作非常的可怕，但如果你是要练核心肌群，这又是一个非常有效的动作。你不得不服。
最简单的说法，只要你在做平板支撑的时候，保持着全身绷紧的状态，不管你的姿势标准不标准，你全身总有一块肌群是被锻炼到的，就是这么牛。绝对的核心肌群动作之王。
4.波比跳
这是一个可怕的动作，至少小编觉得很可怕。波比跳是应该是所有燃脂动作中，效果最好的，一个俯卧撑再加一个跳，连续做1分钟就能把心率直接抬高到160，连续做3分钟，简直让人想死的心都有了。
如果你想挑战的话，你可以尝试来一个2分钟的连续波比跳。
5.卷腹
现在很多腹肌训练计划，都用卷腹代替了仰卧起坐。而国外也已经将仰卧起坐列入动作黑名单，由卷腹代替。因为仰卧起坐不但刺激不到腹肌，而且还会给脊椎带来伤害。卷腹则是为了锻炼腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。
6.高抬腿
波比跳是最燃脂的动作，那么高抬腿就是最简单且又高效的燃脂动作了。作为日本变态课程的代表，tabata训练计划，里面总会有一个高抬腿的动作，因为它简单，它有效。而且燃脂效果又高。如果你是一个很懒的又想保持身体健康的小胖子，你可以用高抬腿的动作来让自己变得更健康。每周两次高抬腿动作，每次4分钟，做30秒快速高抬腿，休息30秒，连续做4次，4分钟为完成一组。每周做两组，例如周二晚上做一组，周五晚上做一组。是的，每周只需要短短的8分钟训练，就能让你尽可能高效的保持身体健康。不要小看这8分钟，它能极大效率的降低你的内脏脂肪。具体可以看BBC关于减肥的记录片。
7.开合跳
可能你没有留意，但是开合跳总会默默的出现在燃脂的hiit课程中，因为这是一个超级简单，又燃脂，又可以作为热身的动作。开合跳的强度不大，所有人都可以接受，一般用于hiit训练的前期动作，帮助快速热身。
8.直腿原地爬行
这个动作可以锻炼你的柔韧性，还有拉伸效果，可以拉伸你腰部以下的所有肌肉。这个动作也可以被称之为柔韧之王，比压腿的效果更好，而且也更安全。
9.收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
10.侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做810次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进生活情趣。
11.挺腰划手
就是所谓的陆地游泳，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
12.潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做810次。
13.交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做810次后，换侧再做。
14.弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做810次。
15.跑步
跑步的时候要借助很多工具辅助，跑步是一种很随性很粗犷的锻炼方式，你可以利用一切上下班的时间，游玩的时间，在不能借助交通工具的时候选择走或者跑，选择计时跑或者如动物一样的随性的跑，在可以锻炼到全身的器官和肌肉的同时又能呼吸到新鲜的空气，欣赏到许多低头族不能欣赏到的风景，当然，北京这种雾霾天很明显的地方选择跑步机也是无可奈何的事。
16.扎马步
马步要讲究一个标准，你的手臂伸直，小腿与大腿要呈90度。大腿与腰要呈90度，保持持平，尽量保持这个姿势，同时也可以把脚尖踩在台阶上去扎马步，效果可想而知。
17.练拳
这种锻炼方法，不仅可以锻炼你自己的身体，同时还可以激发你的身体机能，让你同时拥有战斗的细胞，掌握更多的实战经验，其实这样也很有意思，并不会像自己纯粹的去做某些机械的俯卧撑，深蹲啊什么的运动那样枯燥，你也就有了坚持下去的动力。
18.仰卧起坐
单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30到40公分，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直到贴近大腿，头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
19.平坐前伸
这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法：坐在地上，并拢双腿，前平伸，脚掌抵墙。前伸双手，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不可以过猛，肌肉尽量放松。持续5秒钟。
20.臀桥
我们身体平躺在瑜伽垫上，保持伸直平衡的状态，此时双腿屈起，双手放在身体两侧发力，能够让腹部向上离开地面，慢慢的往上移动，直到我们背部也离开地面，此时背部、腹部以及双腿能够形成一个臀桥的形状，一直坚持动作30秒为一组。
21.宽距俯卧撑
宽距俯卧撑我们在家中也能够进行，一开始我们双手打开趴在瑜伽垫上，此时双手手臂的距离要比我们肩部更宽一些，这时候手臂是处于伸直的状态。双脚以及双手支撑身体在瑜伽垫上保持平衡，此时要注意身体是倾斜的。动作准备好之后，我们双手屈肘让身体向下，并且保证身体与地面平行。然后再伸起一些手臂，让身体向上，重新开始动作。
22.宽距引体向上
这个动作虽是一个徒手锻炼动作，但是需要有借力的地方能够让我们进行。一开始我们双手握住单杠或是能够借力的位置，此时双手距离比肩部更宽，让我们双脚能够离开地面，只有手臂支撑我们整个身体保持平衡。当调整好状态以后，我们双手向上抬起，并且让下巴能够超过借力的位置。这时候我们再放松手臂，让身体向下。每次完成15个为一组。
23.扩胸运动
扩胸运动有非常多，我们可以做简单的两臂拉伸运动，也就是我们双手向两侧张开，像一只飞鸟一样。让我们双手张开形成一条直线，并且手臂与地面保持平行的状态，此时我们手心是正对着正前方，这样一来能够感觉到我们的胸部在拉伸。坚持工作90秒之后，我们再放松手臂，放回到身体两侧，重新开始动作。
24.爬行动作
爬行动作其实也就是像动物一样在地面上爬行，此时我们双膝跪地，双手支撑在地面上。让我们身体能够和地面保持平行的状态，这时候我们调整好自己的状态后，我们左手向前，紧接着就是左腿也向前迈，再更换右手向前，接下来右腿再向前迈。一直做这个爬行的动作，坚持一分钟以上。这个动作是对抗摩擦力完成的，能够有效的锻炼我们的腹肌以及手臂和腿部肌肉。
25.反手宽握引体向上
引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。
26.椅子曲臂伸
这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组，一次完成3组。
27.门把引体向上
门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作，因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成，那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够，否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置，让我们的身体能够离开地面，此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止，我们再曲臂让身体向下，脚尖始终要保持离开地面的状态，一次完成20个为一组，每天可以进行三组。
28.抬臂伸展
这个动作是我们呈现跪姿完成的，一开始我们双膝跪地在地面上，让上半身能够保持身体挺直，臀部是坐在我们的腿上的。这时候我们双手抓住重物，一只手一个。这时我们将手臂向后打开，从我们的胸前开始往后扩展，能够感觉我们的胸部在扩张的同时，背部是向后收紧的。一直重复这个动作，坚持完成30个为一组，一天可以进行多组动作。
29.俯卧YW伸展
这个动作需要我们趴在瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴好，胸部以上的位置是离开地面的，使用我们的背部力量支撑。此时我们双手向两侧斜上方打开，让我们的手臂和身体形成一个Y字型，这时候我们将两只手臂向下弯曲，让手臂形成一个W字型。一直重复切换Y字型以及W字型。完成动作30次为一组，一天可以进行3组动作。
30.仰卧夹背
这个动作我们需要在光滑的地面上完成，一开始我们仰卧在地面上。这时候我们的身体是自然放松平躺好的，手臂放在我们的身体两侧，但我们准备好时，就可以开始动作了。我们使用手臂，向我们的身体中间夹紧，让我们的背部能够向后夹住，并且这时候手肘支撑我们的背部能够离开地面。这样向后的一个夹背动作，有助于我们对背部肌肉的刺激。
31.青蛙趴
青蛙趴动作可以趴在瑜伽垫上完成。一开始我们双腿打开，双腿弯曲贴紧地面，趴在地面上，尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面，越靠近越好。上半身是贴紧在地面上的，同时我们的手臂向上拉伸，让我们的背部能够有一个拉伸作用。这个动作难度不大，但是需要尽量让全身能够贴紧地面，就像是青蛙一样，一直坚持动作30秒以上。这个动作主要起到开背作用。
32.俯身挺背
一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。
33.蛙泳划臂
蛙泳划臂是在地面上完成的动作，从名字上来听，就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作，就好像我们也是在做蛙泳动作一样，我们的腿部是向上翘起的，而我们的两只手臂始终上下交替摇摆，能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。
34.跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。
35.引体向上
做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。
36.背撑
首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。
37.站立挺身
这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。
38.倒立
倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟，新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成，动作有难度。
39.左右交叉触踝
这个动作需要我们先平躺于地面，而后让我们的双腿弓起，呈45度状态。而后我们的上半身曲起，做这个动作的时候需要保证我们的背部始终是离开地面的，然后开始做左右交叉触踝。先使用左手用力去触碰左边脚踝，再交换右手去触碰右边脚踝，这样一来，腰部能够明显感觉到用力的感觉，就说明已经在锻炼我们的腰部了。因为鲨鱼线在我们腹部两侧，所以这个动作就能够很好的锻炼到鲨鱼线。
40.倒立下撑
倒立下撑这项动作对于锻炼三角肌也是同样有作用的，不过，这个动作主要是针对三角肌中束的，通常锻炼三角肌的部位都是需要利用一些运动器材的，但是如果没有运动器材，想要徒手进行锻炼的话，我们也可以采用倒立下撑这项动作。我们先做出倒立，然后再支撑柱身体，并且要记住这项动作，最主要的就是要注意自身的安全，尽可能的延长到立的时间对效果来说也会更好一些。
41.颈后引体向上
相信大家在平时的运动当中都有做过引体向上，这个动作其实是比较熟悉的，也是比较简单的。但是，这项动作对于锻炼三角肌效果不大，所以说我们要进行一些改变，才能够让它对三角肌有锻炼作用。我们最好是采用颈后引体向上的方式，这个动作还是跟普通的引体向上有一定的区别的就是在我们做引体向上的时候，基本动作还是没有变，在我们进行提拉的时候才进行改变。本身我们提拉的时候是等下巴越过单干就可以原路返回了，但是这一项动作是需要大家把头部往单杠的前方去提拉的，这会增加运动的难度，但是效果也很不错。
42.弯举静力练习
弯举静力练习这项训练其实就是类似于我们在运动比赛过程中做出锻炼肱二头肌的造型时的类似动作，这项动作是没有负荷和静力的练习，所以对于刻画出我们肱二头肌的线条是非常有用的，并且效果也是非常明显。而且通常来说，我们在进行哑铃弯举的时候都会利用这个动作来进行锻炼后的补充，因为这个动作能够让大家的肌肉有更好的锻炼。而且我们做弯举的过程中，其实都是比较慢的，也要靠我们的肌肉来发力和收缩，让我们再做这项训练的时候，会发现就算是没有负重，我们的肱二头肌其也同样是在锻炼的
43.向上撑背
向上撑背这项运动要先准备好瑜伽垫才能够进行锻炼，我们要先平躺在上面，将身体进行放松以后，把自己的手肘放在身体的两侧，放在身体两侧的原因是，我们要将自己的身体夹紧一些，这样才能够固定住身体的平衡，让自己在进行这项运动的过程中不会歪扭，影响运动的效果。在这些步骤完成过后，要利用自己脚尖与地板的触碰，让身体发力，在这个过程中，身体和地面会有一个弧线的形状，这个情况下，我们也要坚持住。一定要让自己这像动作坚持30秒左右，这项动作才算是完成，而且这项动作也要在动作过程中坚持30秒左右，如果时间没达到的话，效果是不太好的，要让自己的头部和背部靠近地板，每天进行三组左右。
44.折刀倒立撑
折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作，所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动，首先我们先把两只腿撑住地，然后眼睛看着手掌的中间，让额头点地，这项训练的话，就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中，我们也可以采用窄距姿势来做，这样的话，对于肩膀的锻炼会更好一些，因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话，对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的，而且，这项训练每次做15下，每一次能够做到动作标准的话，一天做15次就已经足够了。
45.倒立俯卧撑
倒立俯卧撑是将俯卧撑这项训练应用到倒立里面去，其实本身俯卧撑这项运动也是很常见的，大家应该也都知道，在这项训练中，动作应该怎么做。那么倒立之后，我们就可以在钱面上进行俯卧撑运动，倒立这个运动，大家应该也知道，就是要用两只手撑住地板，然后把腿放到墙壁上，接下来再通过手肘不断的移动来让身体进行俯卧撑。在锻炼过程中，身体还是要保持直线，不可以有任何的改变形态的动作，否则的话对锻炼的效果也会有影响，这项训练对于肩膀刺激是非常大的。
46.前倾俯卧撑
前倾伏卧撑其实就是跟正常的俯卧撑非常相似的，正常的俯卧撑，大家应该都会做吧，但是正常的俯卧撑，对于胸肌的上半部分刺激是比较少的，所以我们要通过一定的改良来让这一项动作对胸肌上半部分的锻炼加大。做这项训练，我们要在正常的俯卧撑练习的基础上，将两脚放在高度比较适合的凳子，或者是其他的地方也可以在楼道间的楼梯上来，利用楼梯之间的差距进行锻炼。两脚并拢之后，还是一就把手打开与肩同宽，然后等到下放的时候速度还要放慢一些，每天进行4到6组，每组组进行30个左右就可以了。
47.俯卧挺身转体
俯卧挺身转体同样需要先准备垫子，然后把身体伏卧于垫子上，上半身尽量不接触垫子，从胸部开始，尽量保持悬空，不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里，等到罪项运动开始转体的时候，我们是要先选择向左边转动，这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中，撞动的幅度也要大一些，这样的话更容易带动肩部，得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些，但是转动的速度也要控制比较慢，这样更加安全，并且让我们的脊柱承受的压力变小一些，专门针对背部进行训练。
48.交替侧弓步
爆发力的训练对于大家来说是相当重要的，而在爆发力训练过程中，如果要想徒手进行的话，可以采用交替侧弓步的方式。首先，这项动作需要我们先保持站立，然后把两只腿打开，距离差不多是肩膀的1.5倍宽，这也就要求我们把脚打开的更宽一些了。接下来要把手在胸前进行交叉，并且让自己的腰背保持挺直，千万不要弯腰驼背。在开始运动的时候，我们的重心先向一侧移动，然后把身体慢慢的往下蹲，等到一侧的大腿跟地面保持了平行之后，臀部可以发力，并且向着身体的另一侧开始移动。当我们蹲下之后，膝盖与脚尖的方向要保持一致，并且动作也应该连贯一些，身体要有平衡感。
49.深蹲跳
深蹲是非常常见的一项运动，而这项运动搭配上跳跃就会有非常不错的效果，基本上爆发力是非常考验弹跳力的，所以说，当我们站立之后，两只脚也要打开与肩膀同宽，做出深蹲的姿势。胯部可以放松一些，让身体往下坠，在身体下坠的过程中，臀部是可以往后移动的，这个时候，我们要把臀部的肌肉收紧一些，并且，尽量让背部下坠的时候身体要挺住，并且摆动自己的两只手臂，让身体带动起来跳跃。
50.Y字伸展
这项动作其实要先从俯卧撑开始，而且做这项运动的时候，我们要先做一个比较标准的俯卧撑，然后再把我们的双手从地板上脱离，把身体趴在地板上，用两只手伸到头顶，做出一个y字型的伸展，这项动作能够很好的将我们的斜方肌中部以及下半部分发力，并且锻炼到这两个部位，基本上一天可以进行三组左右，每一组做25个，同样，这项动作也可以站立完成。
健身 请先了解自己的体型
香蕉型
这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。
虚胖型
看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
苹果型
体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。
训练腹部的6个方法
训练原理
和通常的腹肌练习相比，本文介绍的六个腹肌练习给腹肌施加的阻力更大。对训练者平衡能力的要求也更高。如果按照说明认真练习。得到的效果自然也会非同一般。
腹肌的结构
腹肌由四组肌肉群组成（如图示）：1．腹直肌；2．腹外斜肌；3．腹内斜肌；4．腹横肌。
这四组肌肉群协同工作，具有固定躯干并且协助躯干完成多种动作的作用——使脊柱前弓或侧屈，或者向左右转体。
腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的机能，起于胸骨及第五至第七肋骨，止于耻骨。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿对角线向下延伸止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，起于髂骨（腰部下面腹部两侧的骨下缘与耻骨，坐骨联成髂骨）的凸起，向上沿对角线延伸止于胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹内斜肌的机能是转体和使脊柱侧弯。腹横肌在腹斜肌的深层，横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围，其主要机能是使腹壁内收，以便保护内脏和协助呼气。
训练的准备
准备一个2公斤左右的实心球，一个4公斤的哑铃、一个健身球和一块训练垫。先做5分钟的低强度有氧训练进行热身，然后每个练习做1～2组，每组10～12次，每组练习之间休息30秒钟。这个练习每周进行3次。之后可以适当增加训练的难度和运动量：每周训练4次，每个动作做2组，每组12～15次。提示：腹肌训练的质量比次数更重要，比如做10次高质量的仰卧团身。比心不在焉地做50次强得多。每一次动作中，要充分收缩腹肌，然后慢慢还原。此外，不要忽视有氧训练和合理的饮食。这对消耗热量和减少体脂都很重要。
抬腿举铃
仰卧在训练垫，上双手抓握一个哑铃，双臂向上伸直。双腿并拢伸直，抬起与地面成45度角。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部，然后还原。
“爬绳子”
仰卧在训练垫上，双腿弯曲，双脚亚放于地，双臂自然放在体侧。然后抬起头部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓绳并下拉的动作。左右手各抓一次为一次动作。
俯撑滚球
面向下，四肢着地，腹部压在健身球上。双手向前移动，双腿并拢，小腿压在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝弯曲，并用右小腿和右脚给健身球施加压力，使健身球向前滚动小段距离，然后伸直右腿。
仰卧蹬腿
仰卧在训练垫上，左腱垂直向上伸直，右腿在垫子上自然放平。双手抱在头后，手指不交叉。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部并向右转体，同时弯曲左腿、抬起右腿并与地面大约成45度角。左脚靠近右膝。然后向左，右各转体一次，此为一次动作，做完一组后，交换双腿。进行转体，组间休息60秒钟。
夹球团身
仰卧在训练垫上，双腿向上举向空中，膝盖位于臀部正上万。双手将一个实心球放在膝盖后面，用膝盖窝夹住实心球，然层双手抱在头后，手指不交叉。
吸气，同时抬起头部，上背部和臀部，然后还原。
侧身举铃
仰卧在训练垫，上双腿弯曲，双脚平放于地。左手持哑铃向上高举，右手放在腹部。然后抬起头部和上背部的同时，使左肩靠近右膝。
