引体向上需要募集几乎所有的上肢肌肉，它是练背的黄金动作，即使你无法完成一个标准的引体向上，你也可以让别人托着你或者在引体向上辅助器械上进行训练。当然，这并不是说高位下拉这个动作没有存在的意义，只是你应该花更多的精力在引体向上这种高效的动作上。
●腿部
误区：太多单关节动作
单关节的练腿动作诸如腿屈伸，腿弯举，提锺等等往往备受健身房新人的青睐，而且光芒似乎盖过了深蹲，因为这些动作往往能在短时间内提供肌肉“燃烧”的感觉，但是这些动作相比于深蹲都有一个缺点，那就是练到的肌肉比深蹲要少得多。而且，想要给自己的下肢打好基础，想在体育运动上提高运动成绩，你还是得深蹲，这是个基础的动作，也是个必须的动作。
●胸部
误区：俯卧撑做得不够多
每个人都爱做卧推，飞鸟但是很少有人重视俯卧撑，可能你会觉得，都去了健身房了，还做俯卧撑岂不是浪费？当然不是，调整俯卧撑的姿势和角度完全能够让你的胸肌受到相当强度的刺激，有时候加入俯卧撑训练能够突破平台，让你的胸肌涨得更快。
●肩部
误区：哑铃侧平举做的太多，推举做的太少
同样的，哑铃侧平举属于单关节动作，而推举属于复合动作，尽管侧平举可能能够给你一种“燃烧感”，但其收益远不如推举。因此如果你的训练时间有限，推荐你花主要精力在推举上，有时间在去练侧平举等“锦上添花”的动作。
●斜方肌
误区：只做耸肩
耸肩是锻炼斜方肌的一个黄金动作，但耸肩的问题在于其动作轨迹很单一，而斜方肌是包含了上中下束的一整块肌肉，光耸肩是无法完全刺激到完整的斜方肌的，其他一些能够锻炼斜方肌的动作有提拉，硬拉，农夫行走等。
●腹肌
误区：因为复合动作能够练到腹肌，就不用刻意再练腹
首先需要声明一点，腹肌是需要训练的，并不是说很多复合动作腹肌都参与了，所以练了它们就不用再刻意去练腹肌。打个比方，反手引体向上能够刺激到二头肌，但这并不意味着你就不需要再去做杠铃弯举等二头动作，因为肌肉的纬度和细节还是需要靠更大的强度的刺激才能得到，腹肌也是同样的，所以不要忽略卷腹，悬挂举腿等腹肌动作的重要性。
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六大误区威胁现代男的健康！
医生们指出了现代男性对健康的6个误区：
医生认为，实际上心脏和动脉疾病有可能在青年时期就开始了，而到了50岁后有明显气短等症状时，情况就已经很严重了。男性应在年轻时就保持正常体重，保持低胆固醇水平和经常的锻炼。
误区2 不怕阳光照射
美国癌症协会调查说，男性患皮肤癌的比例很高，因为他们不注意使用防晒油。医生建议，40岁以上的男子在强烈阳光中，要涂抹高系数防晒油。
误区3 牙病是小事
越来越多的研究发现，牙周病与心脏病之间有一定的联系。口腔感染会增加血液黏度，造成心脏供血减少。所以保持牙齿卫生，预防牙病非常重要。
误区4 举重就是锻炼的全部
健康医生说，举重是一项好运动，但不是运动的全部内容。有氧运动对保证心脏，肌肉健康和增加身体柔韧度更有效。
误区5 看医生比患癌症更可怕
克劳福德教授说：“很多男子不喜欢医生，甚至怕见医生，也不按时进行常规身体检查。而实际上，很多疾病都被耽误了。”他建议40岁以上的男子要了解家族病史，并定期检查前列腺等重要脏器。早发现疾病并尽早治疗，能取得好的疗效。
误区6 女性才有中年危机
医生说男性同样面临中年身体变化，荷尔蒙水平降低、肌肉重量减轻和骨质疏松等问题。现在的医疗界已经在发展对男性进行激素类治疗的方法。这一治疗虽然刚刚起步，但是对男子保持精力旺盛，提高工作效率和保持家庭稳定上，有积极的意义。
六大常见错误健身习惯 你中了几个
时下很多人都很习惯健身运动，一味的去健身，但是却很少关注健身的注意事项有哪些，很多时候不注意健身可能会给我们的身体带来很大的伤害的，下面就跟小编一起来了解一下健身的错误习惯有哪些吧!
健身的目的是为了锻炼身体，改善目前的身体状况，如果我们错误的健身不仅不会帮到我们还可能会伤害到我们的哦。
六大错误健身习惯
饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。
照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。
“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”
美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
不可忽视的健身六大迷思
迷思1：只要通过对该部位的强化锻炼，我就可以减到腹部、腿部等的脂肪吗?
你是否曾经为得到扁平的小腹而狂做仰卧起坐?是否曾经为得到纤细的腿而狂做抬腿运动?如果是，那么你就堕入了“减什么练什么”的迷思陷阱。
有人认为，对身体某部分进行强化锻炼，就能减少该部位的脂肪。然而事实上，我们身体哪一部分减少多少脂肪还有别的因素说了算，比如遗传、激素、年龄等。
麻省理工大学曾经做过一个试验，让13名男子进行27天腹肌集中锻炼，在锻炼前后进行脂肪活组织检查，发现身体不同部位的脂肪有减少，而不只局限于腹部。
如果你想减掉腿部或腹部的脂肪，就应当在让身体卡路里供不应求(通过锻炼和合理饮食计划)后，看看你的身体有何反应，减了哪里的脂肪。你会发现，你集中储存多余脂肪的部位却是最迟减下来的部位。对于女士，这些部位往往是臀部、腿部和下腹。对于男士，则是腹部和腰部。
现在的商业广告和杂志等等总是对观众狂轰滥炸，声称花很少的功夫就可以瘦腿、收腹。其实，与其浪费大量钱财去相信那些骗人的诡计，不如尝试脚踏实地地进行更健康的途径，这样你可以获得你最好的身体状态，而非不切实际地追求过于理想化的身材：
•在一定心率范围下，定时进行健身
•每周进行1到3天(不连续)全身的健身运动
•健康的低卡路里的饮食
迷思2：为了锻炼肌肉，我应当举轻一些的重量，并增加举的次数?
这一个迷思，我们也称为“粉红哑铃迷思”，它常常出现在杂志和宣传单上，使我们相信这样可以燃烧更多脂肪，女士们这样可以避免体格过壮。
但事实上，只这么做不能燃烧更多脂肪，除非让你身体的卡路里供不应求。举轻重量并增加次数，的确可以增强你的肌肉耐力，而且也经常用于健身训练中，但这里它的作用被夸大了。
那么，这个健身手段还应不应当用呢?要看情况。
你应当制定怎样的举重计划，要看你的目的。对于减肥者，使重量强度多样化就比较好。按不同目标训练强度大体如下：
•要增强力量的：重复1到6次，重量：重级
•要练肌肉和体格的：重复8到12次，重量：中、重级
•要练耐力的：重复12到16次或更多，重量：轻级
不管哪一级强度，最好选择刚好能完成规定次数的重量。比如，你要举12次胸前弯举，最好选让你能适当完成好12次的重量，你认为自己较为轻松而仍有余力，就增加现有重量。
这三级强度交替训练，也是从不同角度增强你的体格的好方法。
迷思3：为了燃烧脂肪，让自己减磅，我只做有氧运动，而避免肌力训练?
各种有氧运动(cardio exercise)当然是燃烧脂肪的好方式，但并非不能进行肌力训练。
我们都知道，肌力训练会帮助你保留更多肌肉。肌肉要比脂肪活跃得多。1磅肌肉一天可以燃烧10到12卡路里，但1磅脂肪只能燃烧2到5卡路里。而肌肉占的空间比脂肪少得多。地球人都知道，多些肌肉少些脂肪，你会变得苗条精神。因此做做肌力训练对减肥有帮助。
现在许多人，特别是女士们，对肌力训练避如瘟疫，怕增重或偏爱其他有氧运动。但我们这里可以列举肌力训练的几点好处：
•建构结实苗条的肌肉组织
•增强肌肉、骨骼和结缔组织
•使身体强壮，在其他有氧运动中少受伤
•促进新陈代谢
有效的减肥健身计划中一般会包含有氧运动(cardio workouts)和肌力训练(strength training)两种，或分开做或一起做。
当然，要减肥，合理健康的饮食也相当重要。
迷思4：每次锻炼后我应当会肌肉酸痛?
通过什么途径知道你进行了成功的力量训练呢?许多人会用第二天肌肉有多酸痛来衡量。这可不是正确的衡量方法。
如果你才刚刚开始进行训练，或者更换你以往的健身方案，或者尝试了新玩意，肌肉酸痛是很正常的。但是，酸痛会随时间慢慢减少。如果你在每次健身后都要感到酸痛，你需要更多时间重新恢复，并且建议你减少健身强度，给予身体足够时间让它慢慢适应，慢慢变强。
肌肉酸痛可能来源于你肌肉组织小小的破裂，这是肌肉超负荷时的反应。你需要休息来修补肌肉组织，从而使肌肉更强壮。
那么，既然肌肉酸痛不能成为衡量标准，你如何才能知道你进行了成功的力量训练呢?
•看看是否举足够的重量。在力量训练中，最好选择足够让你恰好完成次数的重量。如果做完了你觉得自己还能再做，请增加举的重量，最后一举应当让你感到虽有困难但仍能完成。
•是否全身肌肉都锻炼到了。不管每次你是做全身锻炼还是部分锻炼，应当保证每周全身各部分肌肉都锻炼了2到3回，实在没时间应至少锻炼1回。
•是否适当变换过健身方案。最好每4到6星期就变换一下健身方案，这样可以避免或改善健身瓶颈。为了预防变换产生的肌肉酸痛，应当做好充足的准备运动，锻炼后应伸展和放松肌肉。
迷思5：力量训练会让女士过于健壮?
这又是个一直广泛流传的迷思，而忽略了女性根本没有足够的雄性激素来产生大块肌肉。其实，如果那么容易就变壮，为什么还有那么多男士要使用类固醇呢?
正如迷思2所说，许多女士即使进行力量训练，往往只用粉红小哑铃。其实，挑战你应当举的重量，才能真正见效，真正增强肌肉耐力。况且许多女性朋友力量训练多年，也不见成为“大只女”。再者，增强肌肉对减少脂肪大有帮助(当然还要配合健康的饮食)。
迷思6：我这把年纪还健身?
我祖母89岁了，她总说自己老了，什么都做不了了，可我知道这不过是她的小借口。因为现在她仍然每天都到外面走走，每周会到池子游2回泳，在看电视的时候总会举举轻哑铃。
这告诉我们，健身运动是没有年龄界限的。除非身体疾病所限，就不能强求。
实际上，完全不锻炼带来的危害，比进行合理的健身计划要大得多。
研究表明，40岁以后如果不锻炼，每20年会减少3-5%的肌肉。这种肌肉流失不仅使体重增加，而且会使身体机能弱化。而适当锻炼，可以增强身体平衡和协调，增强柔韧度，控制体重，使人更有自信等。
男士健身的六大重点
男性健身有哪些是需要特别关注的?男性健身要遵循科学，循序渐进，这样健身效果才有效果。
1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、 动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3、 组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、 组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。
在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
6、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。
以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
肌肉的六大杀手
喜欢健身固然是好事，但是很多时候由于健身知识不足导致训练效果非常差。小编给大家整理出六个健身杀手，这些健身禁忌希望各位避免。
1.安排过多的运动过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。而在肌肉恢复的时候很多人都喜欢安排一些有氧运动来调整整体身形，看起来很完美的样子，但是其实是在影响肌肉的生长。理论上来说，做有氧调整之后，下一次训练使用更大强度的训练能够有更好的效果，也能增强心血管功能。所以如果真的喜欢做有氧的朋友可以尝试。
2.吸烟和喝酒吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。
3.训练后不补充能量训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入大量的碳水和蛋白质。
4.忽视简单的复合式训练很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式训练，例如：俯卧撑、深蹲。这些基础复合式训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。
5.经常熬夜、通宵经研究表明：如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是必要的。
6.不喜欢喝水科学研究表明，高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8~10杯水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。
警惕男人的六大糟糕健身习惯
单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。
这里是私人教练提供的他们每天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同时他们也提供了最好的方法，以免你在健身房浪费时间。
边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。
“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。
除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”
饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。
奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
锻炼几大肌肉群时常见的误区有哪些?
人们在进行健身训练的时候一般都会比较注重全身上下的几大肌肉群，像胸部肌肉群，腹部肌肉群，背部肌肉群，肩部肌肉群以及腿部肌肉群等，很多初级健身者们往往都会按照自以为事的动作和方法进行锻炼，殊不知这种锻炼方式浪费了很多的时间，而且还降低了锻炼效率。常见的主要有以下几个误区：
其一、锻炼胸部肌肉群常见误区，不重视俯卧撑的锻炼
因为俯卧撑很简单，随处都可练习，而去了健身房一般都会做卧推，飞鸟动作而忽视了俯卧撑动作，其实在日常的锻炼中通过调整俯卧撑的各种姿势可以让胸部肌肉得到更大强度的刺激，可以让胸肌长得更快。
其二、锻炼肩部肌肉的常见误区，重视哑铃侧平举，忽视推举动作
推举动作属于复合动作，而侧平举属于单关节动作，如果要锻炼肩部肌肉，则应把主要精力用在推举上，可用多余的时间来做哑铃侧平举来锦上添花。
其三、锻炼腹肌的常见误区，在复合动作中锻炼腹肌，忽视专门的腹肌锻炼动作
虽然很多复合性动作都会锻炼到腹肌，但是要增加腹肌的纬度以及细节要靠更大强度的刺激，例如悬挂举腿，例如卷腹等。
其四、锻炼腿部肌肉的常见误区，进行了太多的单关节动作，而忽视了深蹲动作
腿部锻炼的单关节动作很多，例如腿弯举，腿屈伸，提踵等等都是锻炼腿部肌肉的常见动作，却忽视了深蹲这个基本动作。
最糟糕的六大锻炼习惯
单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。这里是私人教练提供的他们每天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同时他们也提供了最好的方法，以免你在健身房浪费时间——
边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”
饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
健身避免六大误区：长时间有氧运动才能减脂
每个人都知道锻炼身体，保持身体健康，但很多人对健身存在误区，希望大家看到此篇文章后能够及时纠正，能够有一个健康、正确的健身方法。
误区1、力量训练不能提高柔韧性
专家纠正：通过全幅度的力量训练，你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作，不但能有效提高健身训练的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。
误区2、左右手负荷重量要相同
专家纠正：非平衡的力量训练能够改善身体左右侧力量的平衡性，同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。一开始的时候，可将左右的重量差控制在5%至10%左右比较合适，做完1组后左右交换。非平衡的重量助使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。
误区3、卧推时杠铃下放到触胸
专家纠正：在力量举的卧推技术中，力量举运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有“借力”的作用。但是健身运动不同于以举重量为目的的力量运动，如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。
误区4、长时间、低强度的有氧运动才能减脂
专家纠正：很多人认为，为了最有效地减去脂肪，必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间才有效。这个观点的支撑是：在运动所消耗的能量中，低强度运动比高强度运动脂肪供能所占的比例更高，高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是，它所说的在低强度运动中消耗脂肪的高比例，是建立在热量消耗总量不高的基础上的，除非花费大量的时间。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量，虽然脂肪在其中所占的比例比较低，但是从整体效果看，还是高强度运动对减脂的作用大。
误区5、深蹲时大腿要与地面水平
专家纠正：最新的研究表明，做深蹲的时候，蹲得越低，受伤的风险越小。在膝关节弯曲到90度的时候，胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度，所以你往往会使用较大的重量，这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验，一组训练者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲，结果是下蹲更低的训练者出现更明显的肌肉增长。
误区6、消耗热量要靠有氧运动，而不是力量练习
专家纠正：力量练习中的杠铃超级组练习就能很好地消耗热量。杠铃超级组练习指的是一个接一个进行多个健身练习，组间不休息。在正式的力量训练后做些超级组练习，不但可以比在跑步机上消耗更多的热量，而且可以防止肌肉的过多消耗(任何有氧运动都会消耗可观的肌肉纤维)。超级组练习可动用很多肌肉参与运动，并在较高的强度上消耗大量的热量，甚至在运动结束后这样热量消耗的过程还在继续。比如，每组10次依次做如下练习：杠铃俯身、深蹲，卧推。硬拉和俯身划船，使用的重量应该是所有动作中最弱项所能承受的最大重量。在一个循环中，可以休息3次。根据自己的状态，再做3至10个这样的循环。
健身中常见的三大误区
●第一误区：健身后的疲劳是肌肉酸痛引起，和吃什么关系不大。
疲劳确实和身体的血乳酸堆积呈正相关，所以健身后疲劳形成的原因中有一条确实是血乳酸堆积。但是运动膳食是可以调节运动疲劳的。
运动前适当多食些碱性食物，有利于延迟疲劳的出现，专业上称为运动前碱储备。同时，运动后适当食用些碱性食物，也可以促进疲劳的恢复，是运动后疲劳恢复的众多专业手段中的一种。当然还包括运动后按摩、睡眠恢复、中药浴、自我放松、心理调整等。
碱性食物的概念：食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属元素，在体内代谢的产物呈碱性，称之碱性食物。
常见碱性食物：水果、蔬菜、豆类、菌藻类食物
●第二误区：健身中易出汗，喝水特别重要，宁可多不可少
运动中出汗量大，易脱水是常见问题。但人体在大量出汗后，如果补充水量过多，特别是只补充纯净水，这是存在一定危险性的，比如易发生低钠血症。原因很简单，试想，流失的汗液的主要成分是水，还有少量的矿物质盐、水溶性维生素。如果出汗量大，同时一时又有大量水进入体内，体内的矿物质盐的血浓度就会降低。
轻度低钠血症的症状主要表现为：头晕、恶心、食欲不振、全身无力。
运动补水的原则是量出为入，少量多次，消除渴感的基础上再适当加饮一点。
如果持续运动40分钟而不补充水是危险的，如果持续运动90分钟，那就不能仅补充水，还要补充少量糖及盐分，可直接选择弱碱性电解质运动饮料。
运动中饮水一般每次150-200毫升，每隔20-30分钟一次，水的温度以7-14摄氏度为宜。
●第三误区：一会要去健身，这顿要吃得多点好点。
健身需要消耗比平时生活活动更多的能量，这种理解是正确的。但如果健身前一餐吃得过多过好，其结果可能是利少弊多。
吃得过多，胃肠道负担加重，易诱发运动中腹痛，所以运动前一餐以七成饱为宜。吃得过好，会导致优质蛋白质食物过量或脂肪摄取量过高，这也会增加消化系统的负担，而且对于即刻的健身是没有直接意义的。
当然，健身人群相对于非健身人群，优质蛋白质的需要量会增加。但对于健身前一餐，我们提倡以充足的碳水化合物为主，以保证血糖稳定及肝糖原、肌糖原的储存，为健身提供优质能源。专业上称为运动前糖储备。
另外，健身前一餐，应选择以蒸、煮、炖为主的易消化的食物，少食煎炸类的难消化食物。
富含碳水化合物的食物：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果等。
健身新手必看5大误区
对于大多数健身新手来说，开始一项新的健身计划并持之以恒，是一件有挑战性的事。不幸的是，人们在实现他们的健身目的的过程中，并不注意一些技巧和窍门，因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。
如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。
健身误区之一：没有痛苦就没有收获。
许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。
鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。
要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。
健身误区二：我要赶快见效。
许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。
因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。
健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。
不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。
事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。
健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。
当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误！
因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。
健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。
进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。
因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。
对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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“V”型小腹最撩人
有调查显示，平坦小腹紧随长腿、丰胸和细腰圆臀之后，成为男人心中完美身材的标准，而平坦小腹中最致命的腹型不是“一马平川”或者腹肌明显，而是诱人的“V”型，从股沟延伸至肋骨的凹陷阴影，将能掐得出一点肉的腹部分割得恰到好处，此时穿衣服的效果也更好。
6大新法锻炼V型小腹
健美专家新发现：吹着气球也能瘦
利用吹气球时腹部用力，加上腹部呼吸来促进胃肠蠕动，加快消化和排泄速度，加快燃脂过程。
适合对象：腹部脂肪不太多但仍旧鼓囊囊；有宿便困扰的人。
这样做：
1.用腹部呼吸，深深吸一口气，大概吸气三秒钟。
2.慢慢吹气球，一般一次吹5秒钟，连续吹气10次。
3.将气球松开口，放瘪后再按照1、2重复操作，重复十次。
注意：这个方法一天操作3次，上午、中午、晚上的餐后1小时各吹一次即可，如果觉得拿着气球在办公室吹很奇怪，也可双手扶住腹部模拟这个动作进行。
LINK：是什么在燃烧小腹脂肪？
这种神秘的物质就是——白氨酸(亮氨酸)。它是氨基酸的一种，当你适当地摄入白氨酸时，它能让热量的吸收降低16%。如果你每日至少摄入3200毫克白氨酸或食用 100克富含白氨酸蛋白质的谷物食品，你的减肥效果将提高一倍！
1分钟测验：你是否缺乏白氨酸？
如果你每天与下列3种或3种以上的症状做斗争，那么答案是——你缺乏白氨酸：
●疲乏；
●头痛；
● 肌肉软弱或抽筋、痉挛；
●头昏眼花；
●情绪忧郁；
●急躁易怒；
●头脑混沌；
●时常受感染；
●伤口痊愈慢。
最佳白氨酸食物，辅助瘦腹！
红肉：如牛肉、羊肉、猪肉。
坚果：大杏仁、核桃、腰果等。
豆类：大豆、豌豆、绿豆、黑豆等。
脱脂牛奶：脂肪含量低于或等于0.5%的牛奶。
糙米：只剥去粗糠而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。
美体中心帮你瘦：定制独家瘦腹方案
去美容院、专业瘦身会所瘦身的好处在于，能根据你的个人情况量身定制最适合你的瘦腹方案，你甚至只需要躺在那儿，就能够快速达到你的预期目标。
适合对象：希望快速瘦腹的人。
随时都能做：办公室见缝插针的“DRAW-IN”瘦腹法
当下极流行的DRAW-IN是一种收腹运动，10秒就能做完，只要你想到了，不论你在刷牙还是走楼梯抑或是用电脑时，随时都可以以玩游戏心态实行——瘦腹同时，它还能预防肩颈问题！
适合对象：长期坐着的OL一族
这样做：
Step1.以正确的姿势站立或坐着，重点是挺胸、背部挺直，感觉肩胛骨在轻微向后展开。
Step2.吸气的同时，想象肚脐贴后背的感觉，像用手突然按下肚子那样，一口气收紧小腹。之后，保持这种小腹凹进的状态呼气。同时提臀。
如果你想靠传统的仰卧起坐瘦腹，那还是面对现实吧，因为这起不了任何减脂作用，它只会让你的腹部肌肉愈发明显而成不了V型小腹，是错误的！
经期后的“三连环”简单运动
经期结束后的一周内是最该珍惜的燃脂福利期，此时不妨配合美国圣地亚哥州立大学的健身学科学家总结出、最能有效瘦腹的“三连环”简单运动，为达到最佳效果，这四种运动每天都要做三组，并且每组要持续15分钟，直到出汗。
适合对象：有一定吃苦耐劳精神的减肥狂人。
模拟温灸：吹风机“吹”走小腹婆
利用吹风机的热气吹5大瘦腰穴位，如同温灸一般，同样可起到瘦腹瘦腰的功效。
适合对象：血液循环不畅、久坐之人；腹部赘肉不那么明显。
这样做：
在肚脐上方找到五个穴道之后，每个穴道用吹风机进行温灸，吹的时候不要太接近皮肤避免灼伤，一个穴道吹约10秒就换穴，五穴轮流吹，每日约25分钟，持续一个月平均可以减重2公斤，腰围可以缩小1吋！
注意：虽然这几个穴道加热，确实能增加代谢，达到减重效果，不过一定要避开肚脐以免让风进入体内引起不舒服，风力要热而不烫即可。
