深蹲和俯卧撑,这两个基本动作你真的会吗?

发布时间 : 2019-11-09
健身深蹲动作基本要领 俯卧撑配合的健身项目 健身深蹲的标准动作

本周Keep新课「深蹲入门」和「俯卧撑入门」正是针对其中基本动作两个设计的:

1、深蹲入门

深蹲其实是一个全身的动作,但主要由下肢的三个关节协同运动完成。它的难点就在于一定要做到协同,否则三个关节无法互相分担受力,不仅训练没有进步,还更容易受伤。

第一步:坐姿臀部拉伸

提升柔韧性,让你的深蹲做的更到位。

第二步:顶膝体前屈

用椅子限制膝盖以下部分的运动,练习用臀部控制髋关节运动。

第三步:顶椅半蹲

去掉椅子的限制,靠臀部前后位移来控制髋关节运动。

第四步:半蹲

去掉所有限制,靠自身感觉还原之前的动作发力,同时加大幅度。

第五步:深蹲

继续加大幅度,用手肘触碰膝盖来控制深蹲动作。

第六步:缓冲深蹲

松开膝盖,身体自由下落,以深蹲的姿势稳定身体。

2、俯卧撑入门

俯卧撑是一个“推”的动作,无论推的是什么东西,我们身体的发力方式都是差不多的,只要掌握了正确的俯卧撑,推哑铃、推杠铃、推固定器械都可以触类旁通。

第一步:交替摸肩

用单手支撑的方式锻炼腰腹,腰腹稳定是俯卧撑的前提。

第二步:上斜俯卧撑

提高手的支撑点,减小体重对俯卧撑的影响。

第三步:跪姿前移俯卧撑

用腹部、腿部的力量辅助手臂撑起身体。

第四步:跪姿俯卧撑

减少腰腹的受力,以更简单的方式练习俯卧撑。

第五步:离心俯卧撑

跪姿起,直腿下,先具备能控制身体缓缓下落的力量。

第六步:分腿俯卧撑

分开双脚,让身体更稳定,离俯卧撑只差最后一步。

一直都没把基础动作做好的小伙伴,快去Keepapp单次训练内对照着纠正吧。

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俯卧撑看似是一个每个人都会做的简单动作,但是很多人还是做不好!

越是简单,可能要做好就越有技术!

今天就要告诉你10个做好俯卧撑的小秘诀!

1.双手触地后向外旋转的方向使力(换个方式讲就是想像把你可爱的手转进地板里去)

好处:

此动作会产生一个外部力量在你的手臂、肩膀以及上背部,这会使你在做俯卧撑时,较容易维持上半身的稳定度。

2.注意脖子与脊椎要保持水平状态

好处:

如果你的脖子一直处于与脊椎的非水平状态,很容易在运动过程中对你的身体造成伤害,同时也很容易使你产生自己做了很多下「有效」的俯卧撑的错觉(OS:好像常常看到有人头低低的碰到地板就算一下),我们必须在做的过程中,维持脖子与脊椎及脚部的水平直线。

提示:

在动作过程中,腹部的用力是维持整体稳定度相当重要的一环,腹部用力可以提供你在维持全身水平时所需的力量。

有许多人喜欢在做的时候往前看或往下看,这都不好;应该选择一个在你手指前方6~10寸的位置,并且盯着这个点看,这会使你在运动过程中,脖子比较容易与身体保持水平状态。

3.想像在腋下夹一张卡片(用力缩紧你的腋下吧!)

好处:

想像在腋下夹了一个相当薄的东西会使你用到阔背肌来帮助你在运动过程中上半身的稳定度

4.不要耸肩,维持肩膀向下

好处:

在运动过程中,耸肩的行为常在我们感到无力时出现,这种动作不但会使我们无法使用正确的位置使力,同时也容易造成运动伤害

5.手掌向脚趾方向使力

好处:

我们常在做了数下俯卧撑后,就无法维持躯干部分的水平,不是整个下塌就是半身拱起,这个动作可以帮助我们在维持躯干水平时所需要的力量,同时也建议多运用腹部的力量去维持整体的水平。(你还以为只有仰卧起坐会用到你的腹部吗?)

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6.夹紧你的臀部

好处:

虽然俯卧撑看起来只是强化上半身的运动,但其实臀部的用力可以使我们减轻下背部的压力,并且降低受伤的可能性。(你可以试看看当你准备好开始做俯卧撑时,下背部所感受的压力在你夹紧你的臀部前后的差异)

7.两脚并拢

好处:

使你能够把下半身的力量有效地传达至核心与上半身,并使你在完成整组动作时更有效率。

提示:

想像你要用双脚的脚踝夹破一颗花生,这样在动作过程中你会感觉到你的双脚有在出力。

8.下吸上吐

好处:

你可以利用呼吸帮助你在运动过程中更有效的出力

9.想像把你的胸部往地板拉

好处:

想像是由你的胸部带领整个向下的过程,将可以帮助我们避免头部的晃动以及臀部的下塌;同时也可以避免在下降的动作过程只单纯使用地心引力的方式,这样等于每次的俯卧撑你只完成了一半的训练!(应该不少人向下时都是处于放松力量的状况吧?)

提示:

在向下的过程中,想像你朝着地板方向拉着你自己的身体

10.把全身视为一个个体

好处:

在你做到最疲乏时,很容易用到背部的力量造成你的背部拱起,但我们必须在整个运动过程中都要维持身体的平衡

提示:

不论在动作的何种阶段(特别是位置最低的状态时),要保持全身肌肉的用力,并把自己想像成一个完整的个体(不管是你要把自己想成桌板铁板什么板都好,反正就是不要使自己身体平衡破坏就对啦!)

深蹲和硬拉,两个王牌动作你更喜欢哪一个?


深蹲和硬拉都涉及大重量、复合动作和超强心脏负荷、驱动力。

作为力量和强壮的原始衡量标准,找不到其它动作比这两个动作更接近的动作。即使是卧推,也无法和硬拉与深蹲相提并论。

硬拉和深蹲都有变式动作,深蹲可以做颈前深蹲、颈后深蹲、哈克深蹲、高脚杯深蹲等;硬拉可以做传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉等。

但总的来说,他们的力学要求是非常相似的。

髋关节铰链与深蹲?

深蹲和硬拉的运动模式不一样,运动范围内的机械运动也不一样。事实上,它们几乎没有相似之处。不同的关节运动模式使每个关节都有自己的特定运动。

硬拉涉及髋关节铰链:

髋关节的大幅度拉起(从髋屈到髋伸)

膝关节小角度变化

整个脊柱保持中立(尽管在运动范围内相对于地面的角度会发生变化)

换句话说,除了髋部,其它所有部位的运动都是有限的。 

深蹲有不同的运动模式:

膝关节和髋关节同时运动

整个脊柱保持中立(身体稍微向前倾斜)

深蹲更强调膝关节,它是动作的焦点,髋关节的变化只是为了让膝关节有更大的运动行程。

深蹲和硬拉涉及不同的肌肉

因为每个动作的生物力学是不同的,肌肉也是不同的。两种方法都能锻炼腿部力量和质量,但对肌肉的刺激程度不同。

深蹲是以膝关节运动为主导,所以主要锻炼股四头肌。臀大肌作为髋伸的方式,也会参与。腘绳肌会在深蹲时激活,但只控制髋部位置。 

由于髋关节的位置,硬拉比其它动作都更能刺激身体的“后链”(腘绳肌、臀大肌、下背部),也会激活一些股四头肌,但并不大。

换句话说,深蹲训练的是股四头肌和臀大肌,并激活腘绳肌;硬拉通过股四头肌的活动锻炼到臀大肌和腘绳肌。 

硬拉练得好是否有助于深蹲,反之亦然?

有人认为强壮就是身体的整体强壮,它会从一个动作转移到另一个动作?没有太多实际的数据表明,力量会从一个动作转移至另一个,但不少小伙伴认为,良好的深蹲会提高硬拉,但反之不会。

事实上,硬拉的表现可能没有转移到深蹲能力。

哪个动作更难,硬拉或深蹲?

这个问题的答案是…视情况而定。对于不同的讨论对象:移动的重量,运动范围或者控制技术,答案都会截然不同。

大多数小伙伴在硬拉时能完成比深蹲更大的负重。所以有一种观点认为,硬拉会募集更多的神经系统。一个好的硬拉训练需要几天时间才能恢复。但是深蹲会更容易恢复,在训练后几天完全恢复。

大重量的硬拉有助于增强力量,更高的动作次数有助于增强耐力;深蹲可以增强力量,但高次数的深蹲是魔鬼训练。

深蹲可以被认为更难,因为杠铃的运动范围更大,增加了肌肉处于张力之下的时间。深蹲也需要安全架,最后你要做的是在没有支撑架的情况下完成最后一个动作。

下面就谈一下天赋的差距。如果手臂长,身高低的小伙伴,硬拉会更有优势;如果身高比较高,股骨长,手臂短的话,硬拉就处于劣势。

如果身高低,髋关节和踝关节有很好的柔韧性,可以深蹲更大幅度的深蹲;如果灵活性很差,就很容易受伤。 

硬拉和深蹲,哪个更能增强力量?

力量训练一直很受欢迎,越来越多的兄弟们把精力集中在动作重量的大小上,而不是仅仅注意肌肉的泵感。

两个动作都有助于提高整体睾酮水平。睾酮水平有助于增强力量、体型、力量和爆发。最重要的是,这两个动作都有助于提高睾丸激素和力量,是健身房里最好的增肌动作。 

将深蹲和硬拉加入训练计划,你可以加强:

肌肉和关节功能

增强力量

肌肉质量

神经系统整合

运动力学与运动效率

要提高力量,尝试低次数和大重量。4组,每组5-6次效果更好。

硬拉和深蹲,哪个更能增肌?

在我们研究两个动作哪个更好之前,重要的是要认识到两个动作都是非常有效的增肌动作,它们都刺激了大肌肉,再加上使用大重量,甚至大训练量,就已经找到了增肌的秘诀。

如果想股四头肌更发达,需要做的是深蹲,训练计划中最好的腿部增肌动作,它有更大的运动范围。 

如果你必须在两者之间做出选择,深蹲对增肌更好。虽然硬拉会在增加对背部、后链和小臂中肌肉的刺激,而深蹲集中刺激腿部肌肉。

通过深蹲和硬拉来增肌

像其它动作一样,增肌需要肌肉刺激,超荷,训练量和肌肉适应。选择能让自己力竭的重量很重要。

如果没有肌肉纤维的激活和撕裂,就不能有效刺激肌肉生长。只要总训练量够大,各种动作都可以刺激肌肉,所以一定要试着增加动作组数和次数,注意不要过于劳累,确保在训练计划中有恢复日。

应该连续做硬拉和深蹲吗?

在硬拉和深蹲之间留出几天的间隙是否明智?还是你最好做完一个动作直接做下一个?连续几天做深蹲和硬拉没有什么错,但是这样会太累了,你可能会发现无法完全使出力气。 

从生理角度来看,神经系统需要几天的时间才能恢复过来,再加上高强度训练造成的肌肉损伤,将深蹲和硬拉连续放在一起练,不是很好的方法。

总结:

作为力量举两大动作,深蹲和硬拉都能增强你的力量、肌肉质量和爆发力。

哪个更好,每个人都有自己的偏好,但两个动作都很不错。两个动作都刺激大块肌肉。

深蹲刺激到股四头肌和臀大肌,硬拉通过髋关节铰链刺激身体后链。利用这两个强有力的动作来增加肌肉和力量,提高运动表现,运动员也好,健身小白也好,增加肌肉维度,都有非常好的作用

硬拉绝对不是简单地把负重拉起来,深蹲也绝对不是随便地坐下去,两者拥有令人叹为观止的增肌效果,而决定如何使用就取决于你的合理安排!

俯卧撑练肱三头肌:两个绝佳动作推荐


俯卧撑练肱三头肌:两个动作推荐

俯卧撑是最简单最方便的徒手健身动作。

不需要任何器械,也不需要太大的场地,随时随地都可以进行锻炼!

俯卧撑主要训练的肌群大致为胸肌、三角肌、肱三头肌

小小的俯卧撑有很多变化,各种不同的俯卧撑动作会给你带来不一样的体验!如果想让手臂变壮,线条更好看的话,就试试以肱三头肌为主的变化动作,来达到锻炼手臂的效果!

1.加强三头肌俯卧撑

双掌间距短,增加手臂三头肌的使用程度

a.起始姿势同基本俯卧撑,但两臂内缩靠下,贴紧身体。两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

b.利用三头和核心的力量进行动作。

c.身体平直下降,至肩与肘处于同一水平面,胸部往下约贴近地板,然后将身体平直撑起,处于顶峰收缩位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。

注意事项:整个过程都要维持良好的躯干姿势,身体保持平直(脊椎中立),核心肌群收紧,一定不能拱背塌腰

2.钻石式俯卧撑

双掌间距更贴近,更增加三头肌的使用。比前一动作难度更增加。

a.采俯卧撑基本姿势,将双掌靠近,置于胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴,形成三角形或是钻石的形状。

b.身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,利用三头肌、核心力量,做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧,身体成一直线,不凸起或凹下。

然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。

c.一开始三头肌不够力,下半身可采跪姿,循序渐进训练。

注意事项:整个过程都要维持良好的躯干姿势,身体保持平直(脊椎中立),核心肌群收紧,一定不能拱背塌腰

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改善深蹲稳定性:两个动作推荐!


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在深蹲的众多动作要求上,稳定性是最重要的一个因素,良好的稳定性是你安全有效进行深蹲训练保证!

通常不稳的情况有以下几种?

重心:前倾或后倒;左右偏移

脊柱产生移动(弯曲,超伸,侧屈,旋转)

当你出现以上状况时,你很难安全的举起重量

你需要一个好的核心稳定

1.在蹲的过程中,你需要膝髋协调来控制重心始终位于足中,让杠铃始终直线上升下降

2.同时我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式来保证脊柱稳定中立

改善深蹲稳定性的方法有很多,最常见的是在深蹲过程中加入一些不稳定因素,来迫使你的身体必须稳定,

今天就给大家介绍两个不错的小技巧

1.蹲到底部进行抗旋转练习!

利用T形杠铃,再深蹲底部停留,然后进行左右转动杠铃的动作!

杠铃的转动会增加一些外界的不稳定因素,而你需要非常努力的去控制你的脊柱不要出现侧屈,旋转的动作,同时外来的阻力也会试图让你的重心左右偏移,你必须去控制它,稳保持稳定!

2.利用壶铃或哑铃在深蹲时进行前推的动作!

改善你在深蹲的过程中维持躯干挺直,维持张力的能力!

往前推动作动作会产生一个前倾的冲力,为了保持深蹲的平衡,同时让躯干维持挺直。你需要努力的收紧核心肌群,控制稳定,让你的躯干要抵抗它,不要让躯干前倾。

俯卧撑健身真的有用吗?


俯卧撑是公认的健身减肥方法,尤其对臂部减肥有明显效果。但是,近期网络上开始攻击俯卧撑,称其不仅不能健身反而对身体有害,反弹厉害。这是怎么回事呢?俯卧撑真的没用吗?

小编不便做太多回答,只是给大家介绍几种俯卧撑的方法,试过之后才知道。

核心肌肉群不仅包括腹肌,还包括连接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。英国《每日邮报》1月17日报道,一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群。

这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1、基本俯卧式

首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。

2、侧面支架式

首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。

3、空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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俯卧撑分解动作:六个动作教你学会俯卧撑!


俯卧撑分解动作:六个动作教你学会俯卧撑!

俯卧撑这项运动众所周知,因为它是一个全身性的运动,可训练到全身肌力!

很多女生都说自己俯卧撑做不起来。

为什么做不起来呢?小编想说的是,俯卧撑不仅仅是只需要力量就能完成的动作,更加需要正确的技巧方法!

看似简单,却不容易被大家正确掌握,如何正确做好俯卧撑

就让小编来分享一下,六个动作就可以让你学会做俯卧撑!

第一步:双手交替摸肩用单手支撑,锻炼腰腹。

要点:收紧腰腹,身体不要左右晃动,呼吸在抬手时要憋气。

第二步:提高手的支撑点。

要点:踮起双脚,头到臀部到小腿要呈一条直线,下落时吸气,上撑是呼气。

第三步:跪姿向前移,用腹部、腿部的力量辅助手臂撑起身体。

要点:手略宽于肩。保持背部挺直腹部收紧,胸部尽可能贴进地面。前移时,收腹抬臀向前推移。

第四步:跪姿俯卧撑减少腰腹的受力。

要点:收紧腰腹肌肉,背部挺直。在身体碰到地面时快速起来。

第五步:离心俯卧撑跪姿起,控制身体缓缓下落的力量。

要点:肩部要紧绷,双手略宽与肩,身体要呈直线。下落时要控制力的持续,不能放松。下落时吸气,上撑是呼气。

第六步:标准俯卧撑,双手撑住地面,分开双脚,让身体更稳定。

要点:手略宽于肩,双脚间距和双手一样,保持背部挺直腹部收紧,身体要呈直线,尽可以靠近地面,保持稳定。

俯卧撑练胸肌真的有用吗?


很多人都说俯卧撑能练胸肌,这真的有用吗?现在许多的男性朋友都开始注重自己的身材,男人追求的完美的身材就是穿衣显瘦,脱衣有肉,这是值得提倡的。那么,我们就从最简单的俯卧撑练胸肌开始做起吧。

一、做俯卧撑有什么好处?

1.发展力量素质

俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2.改善生理机能

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

3.增强体质益寿

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

二、每天做几个俯卧撑好?

最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者,他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下,每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时,那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。

俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?其实依照自己的身体情况定制就行,最佳是每天100个,分时段进行。但是若是您感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。

三、怎么做俯卧撑才能练胸肌?

1、标准俯卧撑

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组,2组/次

2、对墙练习

运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。

俯卧撑练胸肌真的有用吗?做俯卧撑有什么好处


很多人都说俯卧撑能练胸肌,这真的有用吗?现在许多的男性朋友都开始注重自己的身材,男人追求的完美的身材就是穿衣显瘦,脱衣有肉,这是值得提倡的。那么,我们就从最简单的俯卧撑练胸肌开始做起吧。

一、做俯卧撑有什么好处?

1.发展力量素质

俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2.改善生理机能

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

3.增强体质益寿

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

二、每天做几个俯卧撑好?

最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者,他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下,每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时,那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。

俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?其实依照自己的身体情况定制就行,最佳是每天100个,分时段进行。但是若是您感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。

三、怎么做俯卧撑才能练胸肌?

1、标准俯卧撑

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组,2组/次

2、对墙练习

运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。

俯卧撑会练到斜方肌吗


对于俯卧撑这项运动来说,大家应该都是比较熟悉的,很少有人会不知道俯卧撑应该怎么做,虽然说大家都是有所耳闻,但是还是有很多人不能够做到非常标准的俯卧撑,而且也不是很了解,俯卧撑锻炼的部位,那今天我们就一起来看一下俯卧撑会锻炼到斜方肌吗?如果想要锻炼斜方肌的话,应该做哪些锻炼呢?如果你也感到疑惑的话,就和我们一起往下看看吧!

1. 斜方肌以及作用

大家应该也对斜方肌有一定的了解,我们的邪翻机都是位于我们上背到中背之间的表层肌肉上的。基本上斜方肌的肌纤维走向还能够分成上、中、下三部分。它的位置其实是非常关键的,而且由于斜方肌位于颈部和背上部的浅层,并起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突,所以,大家更需要保护好。斜方肌的作用也是不可忽视的,斜方肌可以让我们的肩胛骨向脊柱靠拢,也可以让我们的上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降。总而言之,大家一定要重视起来,斜方肌的作用。

2. 俯卧撑会锻炼斜方肌吗

到练俯卧撑的过程中,多多少少会锻炼到一点血翻机,也就是说,俯卧撑是可以锻炼斜方肌的,但是作用是非常小的,基本上是可以忽视的。但是如果大家做引体向上或者是高位下拉这两项运动的话,是可以很好的锻炼斜方肌和背阔肌的,如果只想用俯卧撑去锻炼的话,是没有什么用的,并且,长期锻炼下来并不会有任何的影响,对于斜方肌,没有任何好处。

3. 如何锻炼斜方肌

直立划船也是一个锻炼斜方肌非常不错,并且有效的方法,大家可以在锻炼斜方肌之前先进行一定的了解,这样可以帮助大家很好的锻炼自己的斜方肌。我们在做直立划船这项运动的时候一定要注意手要抬高,不要用反弹力去做这个动作,可以的话就尽量用哑铃来做这项动作,这样的话,可以让我们的关节少受一些伤害。另外,也值得注意的一点就是大家在做这个动作的过程中,为了进一步增强我们身上的泵感,大家可以尝试在背后抓住双手,然后继续再去挤压,这样的情况下,能够让我们的肌肉充血,就可以增加肌肉的体积了,这点是可以放在心里记住的。

看了文章以后,大家应该都知道,俯卧撑要锻炼斜方肌的话,是没有太大的作用的,如果大家真正的想要到联斜方肌,就需要采取其他的锻炼措施了。

跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处


俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练,也可以球场,家里或者公司,只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作,其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗?

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作,跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候,对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多,比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的,跪姿俯卧撑是你最好的选择,可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1.增加肌肉力量

跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗,我们在进行俯卧撑训练的时候,可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满,上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2.改善生理

长期进行俯卧撑训练,可以改善我们的中枢神经,它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助,还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环,加大肺活量,提高运动的耐力。

3.激发荷尔蒙

不管是男性还是女性,随着年龄的增长,我们人体的各种激素也在慢慢降低,尤其是男性的睾丸激素,会有一个比较大的下降。我们都知道,人体激素对于调节新陈代谢,生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用,根据多个研究表明:我们在进行俯卧撑训练的时候,就可以促进人体激素的产生,由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

做俯卧撑是否会影响长个?


现在很多人都比较喜欢健身,而且健身是各个年龄段的人都会涉及的,很多未成年人会认为经常通过俯卧撑健身能够帮助很好的锻炼身体,但事实上做俯卧撑可能会影响到未成年人长个子,所以平时健身也要注意适量,尤其是更要注意方法,这样才能够更好的起到强身健体的作用。

升级版的俯卧撑,除了保留传统的胸部锻炼外,更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔细想一想,如果每做一次俯卧撑。能同时练到三块想要的肌肉,这是一件多么省时省力的事情!

友情提示:当然,如果你肩部有慢性的伤痛,那请慎用!

如何去做

准备动作:双脚撑在健身平凳上,不要屈腿。让大腿小腿笔直地与地面平行。腰部自然向下,保持双肘角度大于90度,双手撑起上半身。并给头颈部位充分的活动空间。

动作过程:与传统俯卧撑的垂直撑起不同,MH需要你做重心变化的左右支撑。先从左侧开始。头部向左倾,左手手肘向左倾斜,之后慢慢头肘同步向右移动重心。动作过程中,其他部位保持相对静止。

友情提示:由于动作难度稍大。每组6~8次即可。

做过之后也许你才会顿悟,这页绝对没有自看。

体验心得

你能明显感到目标部位在胀得发热。每组做10个。坚持4组之后,你绝对庆幸。你的老师当年没学会用这个2。0版来体罚你。不过正面地说,这个升级版确实一组顶三组。尤其是放到一日训练的最后去做。肯定能知道意志凌驾于肉体是什么状态。

突破慢跑平台期

当你跑步后发现没什么效果时。恭喜你。你的平台期到了。在这个阶段里,你的锻炼效果会打折很多。不过不要急,MH帮你轻松度过。

1、突破期间强度应视身体素质而定,每次跑完都要微微地喘息才可。

2、如果是想减脂的话,那每天至少提高到要跑40分钟到50分钟之间。

3、跑完后要做拉伸运动。要不然会让肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些额外的重量训练:

4、另外,必要的手臂训练也可以帮你提高耐力,从而让你升级。

所以说做俯卧撑也并不是完全是好的,尤其是对于很多想要减肥的人来说,更要注意适度,千万不能够因为急于求成就拼命地运动,除此之外就是建议最好能够变换多种运动方式,以免觉得乏味枯燥,失去对健身和减肥的动力。

标准硬拉做不了?快来试试这两个


在之前的文章:硬拉教学:你具备了硬拉的条件吗?中我们提到了:硬拉是个好动作,同时也是一个要求非常高的动作!想要进行一个标准的硬拉前(从地板上拉),你需要具备一定的身体条件!

其中最重要的一项条件就是髋关节的活动度!

文章中有提到两个测试!

髋关节的活动度决定了你的硬拉。很多人并不是不知道背部要挺直,但就是无法做到。

当你的髋部功能受限时,其他关节将不得不远离自己职能来帮助髋关节工作!其中最常见的就是下背代偿或者膝关节参与过多!

那该怎么办?

首先第一件事情,你需要去解决活动度的问题,(关节活动度是决定训练质量的基础),但这往往需要花很多功夫和时间!

在改善活动度之前就不能进行硬拉训练了吗?

不见得

活动度差不代表你只能进行矫正运动,或者什么负重都不能进行。重点还是在于能否保持适当的姿势,比如,下背有没有保持中立。

虽然你的没办法完成标准的地面硬拉。但并非表示你不能进行其他硬拉,或者髋关节铰链的动作!

只要保持姿势得当的情况下,你仍然可以进行局部活动范围的动作!

比如

罗马尼亚硬拉

架上硬拉

1.罗马尼亚硬拉不需要你把杠铃或哑铃放到地面,而是下降到你的最低活动点(如果继续下落会导致脊椎排列受影响)

这样的方式亦可以帮助你更好的锻炼肌肉,提升力量!

2.架上硬拉:缩短运动范围的硬拉。可以用垫子把杠铃垫高或者架在安全销上,架上硬拉是标准硬拉的后2程,减少了伸膝参与,更注重髋关节的爆发力和臀肌的挑战,同时背部稳定肌群也会得到大量的锻炼!是不错的选择!

在尝试或者学习这些动作时,还是建议你从基本的髋关节铰链入手,比如PVC管髋关节铰链学习,屁股靠墙,弹力带髋关节铰链!

掌握好正确的动作模式后,再来进行局部硬拉的动作!

而当你在进行局部硬拉时,你的活动度也会慢慢增加,同时加上你花时间去伸展,按摩的矫正时间,慢慢的,活动范围会获得改善,局部活动范围的角度也就能越来越大。