训练丨CrossFit核心训练计划

发布时间 : 2019-11-09: 健身训练计划健身背部训练计划孕妇健身训练计划

自从2004年创办以来，CrossFit社区就飞速的增长，强健已经被提高到了一个新的水平，全世界的运动员们都在努力的超越自己的极限，达到从未有过的高度，不过，是时候回归基础了。

有很多CrossFit运动员因为在追求速度的同时过多的牺牲了动作质量而增加了自身的受伤风险。我们一味的追求越来越复杂的举重动作，用的重量越来越大，强度也越来越高，但事实上我们为此牺牲了动作质量，所获得的收益也最大限度的减少，为了追求更好的运动表现把自己置于受伤风险之下而不顾。

在我们为期12周的核心力量训练计划中，每周安排3次基础训练内容，训练强度随着计划的进行逐渐增强。第1周的时候，安排一些具体的核心动作以进行基准测试，在第6和第12周将再次进行测试。核心力量训练计划为这些运动员提供了一个系统的途径来进行核心训练。计划结束以后，每一位运动员都对到底什么是核心有了更好的认识，也看到了这为他们的训练所带来的长足的益处。

第1周做测试的基础核心动作

BaselineTest:

MAXHOLLOWHOLD

MAXARCHHOLD

MAXEFFORTL-SITHOLD

MAXV-SITSIN60SECS

HOLLOWHOLD

ARCHHOLD

L-SITHOLD

V-SITS

运动员们每周会得到一份训练计划，所有的动作都有不同的标准选择，以适合所有类型所有水平的运动员。下面是一个范例，是在第一周给到他们的训练计划的一部分。

第一周：第一课

3组:

50pikeflutters

10lyingleglifts

*组间不休息

PikeFlutters

LyingLegLifts

退回到自重训练，完善我们的动作模式，可以使你变成一个更好的全面的运动员，也会使你更有效率。或许完成一次102kg的过头深蹲是一项非凡的成就，但这真的有什么实际意义么？退回来，放慢你的动作，练习静力动作，在进行负重训练之前好好地去掌握你的身体。你的身体会回报你，当你重新尝试举起大重量时你会感到更加的轻松。

jss999.com相关知识

徒手crossfit训练计划教你如何训练

对于crossfit，很多人都比较熟悉，crossfit是很受人欢迎的健身体系，当然练crossfit是有不少好处。那徒手crossfit训练有哪些，相信很多人都不知道训练有哪些。那么，徒手crossfit训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

1.徒手深蹲

徒手深蹲动作简单，就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重，但是如果做的次数多，也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果，而且动作安全性好。

2.前深蹲

前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重，但我们腿部下蹲的过程中，我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉，臀部肌肉以及腿部肌肉。

3.过头深蹲

过头深蹲，也就是做深蹲的过程中，我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的，一般选择哑铃完成，腿部动作和标准深蹲没有区别。

Crossfit训练有什么好处

CrossFit原本词意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标

CrossFit通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它发展的不光是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件，故又有称其为全面强健。

CrossFit相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显着改善。

什么是CrossFit？Crossfit训练有什么好处？

CROSSFIT的英文原意是全面强健，包括体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性等等。

Crossfit则综合了田径，体操与举重的许多动作进行无间歇练习．这种练习方式的基本原则就是。全面的身体素质发展，竞技体适能。

CrossFit是一种健身技术体系。是现在十分红火的健身方式

CrossFit原本词意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标

CrossFit相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显着改善

这种锻炼方法出来的肌体适合更广泛的为其它运动提供素质训练，正是这点受到搏击、军队、等运动员的喜爱。

CrossFit综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。

这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。

运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

CrossFit的特点：

1，CrossFit动作简单，可根据基础动作变化出无穷的花样。

2，CrossFit除了多组数的高强训练外，在利用器械训练时完全可以提高负重重量。

3，CrossFit训练中，不见得需要很多的器材、设备、场地，各地CrossFit的团体有有属于自己的训练方式，

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训练丨CrossFit中举重的王牌热身动作:Burgener Warm Up详解

CrossFit中举重动作在训练中占据着很重要的一部分，通过举重训练，运动员们能有效提高自身的力量，爆发力，协调能力等基本身体技能。CrossFit对于每一个专项都有相应的培训，这些培训的主要内容是，教会参与者如何完成正确的技术动作，自我判断，自我纠正，还有教如何指导初学者进行该专项的训练。

CrossFit举重培训就是其中之一，其中最为核心的内容就是“BurgenerWarmUp”，这套热身动作是抓举动作的基础训练方法，很多运动员每天必做的训练内容。

“BurgenerWarmUp”的内容为snatch动作中2ndpull后半段，2ndpull后半段+3rdpull，musclesnatch和各个高度的过头支撑部分构成，同时为了大家能学习到所有的Snatch分解动作，本文也将对“BurgenerWarmUp”中没有提及到的1stPull和完整的2ndPull进行讲解。

可使用杠铃也可使用木棍或PVC管完成此套热身。)

1stPull（从Setup到Launch）1stPull（从Setup到Launch）动作描述

起点Setupposition：核心收紧，肩背向后收紧，髋关节略微高于膝关节，肩膀在杠铃的上方，略微超过杠铃，视线水平向前，双手锁握杠铃，握距为snatch握距。

终点LaunchPosition：依然保持核心收紧，肩背向后收紧，小腿垂直于地面，肩膀在杠铃上方，略微超过杠铃，视线水平向前，背部角度与setup姿势时相同。

全程保持核心收紧，膝、髋同时打开，将杠铃提拉至Launch。

动作要点

1.1stpull可以看做是一个不完整的低位硬拉的动作；

2.在setup位的时候膝盖应超过杠铃（木棍）；

3.为了保证杠铃（木棍）的运行轨迹尽可能保持直线，在伸膝伸髋的同时膝盖应（向后伸展）向外（向外是在Setup姿势时有略微向外的动作，其作用之一为减少1stpull时动作幅度）打开（髋外展），让出杠铃（木棍）的运行轨迹；

4.到达launch位置时腘绳肌感受到强烈的拉伸；

5.整个过程中上半身与地面的夹角应不变。

1stPull&2ndPull2ndPull（从Launch到Finishposition）

2ndpull将经历三个位置：LaunchPosition、DownPosition、FinishPosition。

动作描述

LaunchPosition：即FirstPull后杠铃的位置，在膝盖上方。小腿垂直于地面，核心和背部收紧，肩膀略微在杠铃的前方，后背与水平面的角度与预备姿势时相同，大腿后侧有明显的收紧，真正开始发力的位置，2ndpull的起点。

DownPosition：上半身挺直垂直于地面，屈膝，膝盖略向外，站距与髋同宽，杠铃位于髋部高度，保持核心及背部收紧。

FinishPosition：膝盖和髋关节完全展开，脚后跟离开地面，向后向上伸展，同时耸肩，仍然保持核心及背部收紧。（FinishPosition是2ndpull的终止点，也是3rd的起始点。是一个瞬间，无法停留，图片只是为了让大家理解这个动作在完全伸展开后的状态是怎样的）

完整的2ndpull是从Launch开始伸髋并向前送膝，上身慢慢抬起至垂直于地面并将杠铃拉至DownPosition，伸髋伸膝发力并耸肩，发力时手臂放松不发力，收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体到达FinishPosition，完全伸展后的人体发力方向是向上略向后。

动作要点

1.全程肩背部收紧（肩胛骨回缩下沉）；

2.2ndpull的目的是为了创造杠铃通过躯干核心的一个加速度。

BurgenerWarm-up分段讲解

Step1

BurgenerWarm-up的第一步其实是2ndpull的后半段，即从DownPosition到FinishPosition。

动作描述

伸髋伸膝发力并耸肩，发力时手臂放松不发力，收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体，完全伸展后的人体发力方向是向上略向后。

动作要点

1.全程肩背部收紧（肩胛骨回缩下沉），感觉是利用肩背部收紧的力量将杠铃（木棍）拉近髋部；

2.为了保持杠铃（木棍）的运行轨迹是一条直线（也就是其前后位置不变），需要在上拉和伸展髋部的过程中慢慢（快速）将膝盖向前送；

3.在Downposition时杠铃（木棍）应该在脚掌中部的正上方，此时上身的角度应尽可能垂直与地面（上身与地面的角度将直接决定你接下来发力的方向）。

Step2

(snatchhighpullfromDown)

此环节为Step1与抓举中3rdpull的结合动作，3rdpull的目的为“Keepthebarbellclosetobody”就是保证杠铃的轨迹贴近身体。

动作描述

从DownPosition开始，利用爆发力伸膝伸髋蹬地，收紧臀部，让身体向后上方完全伸展开，同时耸肩（此为2ndPull的后半程，DowntoFinish，也就是Step1），在完成Downtofinish后杠铃将依靠人体伸展所产生的力向上移动，同时主动发力向后上方迅速抬起大臂，提起杠铃（木棍）（这是Snatch中的3rdPull）。

动作要点

1.在提起杠铃（木棍）过程中，尽量保持让杠铃贴近身体；

2.大臂带动小臂上提，小臂自然垂下；

3.大臂在上提的过程中不要向后旋转；

4.先开始伸展身体，再耸肩抬臂，但不要等伸展完全后再耸肩；

5.在完整的clean/snatch中，2ndpull与3rdpull应当是连贯而不可分割的。

Step3

此环节即为MuscleSnatch，是在完成2nd，3rdpull后不做下蹲接铃的动作，而是利用手臂将杠铃向上推举的动作，此动作的目的为“Strongturnover”提高抓举时3rdpull之后手臂翻转并迅速伸直锁住手臂支撑杠铃的能力。

动作描述

从DownPosition开始，利用爆发力伸膝伸髋蹬地，收紧臀部，让身体向后上方完全伸展开，同时耸肩，并向后上方迅速抬起大臂，提起杠铃（木棍），当手臂完全提起后大臂后旋并发力伸直，将杠铃翻至头顶支撑住。

在2，3rdpull之后杠铃已经借助人体伸展发力，在手臂的引导下贴紧身体移动到胸的高度。此时由于惯性杠铃依旧向上移动，在不改变杠铃轨迹的前提下将手肘移动到杠铃的下方的同时将手臂伸直锁住向上推起杠铃，在此过程中在Downtofinish之后膝盖于髋关节保持完全伸展锁定状态，这个动作就是Musclesnatch。

动作要点

1.在支撑位时，手臂应刚好在头部两侧，不要过度将头部向前探；

2.在支撑位时，手臂应充分外旋，双臂用力支撑，肘窝相对，腋窝朝前，肋骨收紧，利用前锯肌和背阔肌进行支撑，斜方肌上部应处于较为放松的状态（避免斜方肌上部过度紧张）。

Step4(FootWork)

Step1/2/3中均处于抓举中的发力阶段，发力阶段我们通常采用与髋同宽的站距，我们将他称为Powerstance，Jumpingstance，Hipstance等。

但在举重中发力阶段结束之后就要将身体转换至接铃阶段，在这个阶段我们需要调整身体到最稳定的姿势来接住杠铃，此时毋庸置疑我们的深蹲站距是最稳定的站距（确切的说是每个人过头深蹲的站距）。

动作描述

从过头支撑站距迅速将身体下落至10/20/30cm，同时将双脚迅速向两侧分开至深蹲站距，保持核心收紧，肩膀与手臂锁住支撑住杠铃，到过头浅蹲的姿势（此过程中一直提醒自己向上推杠铃，会帮助身体更有效的激活各个肌肉，并且保持核心收紧）。

动作要点

做此动作时要主动下落，而不是下蹲，并且下落的同时用力蹬地，核心收紧将杠铃（木棍）支撑于头顶上方，全程手臂肩膀保持Push的感觉。

Step5(SnatchDrop)

这是BurgenerWarmup最后一个步骤。这一步可以练习在全蹲的姿势下在过头支撑杠铃的身体感觉。

但这一步绝对不是过头深蹲！SnatchDrop要从站立过头支撑的姿势迅速转换到全蹲过头支撑的姿势，所以要主动下落（Drop）身体迅速到达深蹲的高度，而不是屈膝屈髋下蹲到过头深蹲的姿势，这两者有很大区别。

动作描述

站立过头支撑的姿势（即保持手臂和肩膀锁死，持续对杠铃“推”的感觉keeppushing，核心收紧，髋站距的姿势），迅速下落转换过头深蹲的姿势。

动作要点

1.与Step4一样；

2.需要将注意力放到站距的转换中，即“FootWork”。

以上内容

即为BurgenerWarmUp的五个步骤，

看似简单，

但如果你能在动作标准的前提下

每天进行Burgenerwarmup的训练，

你肯定会在你的举重成绩上有很大提高。

BurgenerWarmUp是CrossFitWeightLifting培训中的一项重要内容，作为举重这个专项运动的热身动作，它不仅可以提供充足的热身，也很好的涵盖了举重的技术要点，但它并不是举重技术的全部。

核心力量训练计划！核心力量训练图解

核心肌群：核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。

核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。

它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。

要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。

当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为对抗移动训练。

但要如何安排呢？一块来看看

在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的误区。

误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。

这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。

一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：

．下背肌肉的工作在100%

．腹部的工作在100%

．左横侧的稳定肌群工作在100%

．右横侧的稳定肌群工作在100%

你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象

为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。

这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。

随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。

误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章：不要再做仰卧起坐及卷腹了

介绍核心训练我将核心训练切成四个类别：

抗伸展(Anti-Extension)

抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)

抗旋转(Anti-Rotation)

脊椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)

让我来一一解释一下。

【抗伸展(Anti-Extension)】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：

平板支撑

健身球滚动

腹肌轮

TRX摆动

这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。

【抗侧向屈曲】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。

动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择，特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。

【抗旋转】

这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转！。

【脊椎保持中立，髋屈曲】

这个动作是要你在膝盖往胸部移动时，主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。

动作的安排

若一周训练四天，可以再原有的训练中加入核心的训练：

Day1–抗伸展Anti-Extension

Day2–抗旋转Anti-Rotation

Day3–脊椎保持中立，髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine

Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

若一周训练3天，可以这样做：

Day1-抗伸展Anti-Extension

Day2-抗旋转Anti-Rotation

Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

随着时间的推移，当你改善了抗伸的动作之后，可以考虑进行脊椎保持中立，髋屈曲的动作，这会更具备挑战性。

什么是Crossfit训练法？

Crossfit是最近几年国外流行的一种训练方式，它的英文原意是“全面强健”，包括体能、力量、爆发力、速度、协调性、柔韧性等。

CrossFit是一种健身技术体系，是现在十分红火的健身方式。

CrossFit原本词意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练，而是以获得特定的运动能力为目标。

这种锻炼方法出来的肌体适合更广泛的为其它运动提供素质训练，正是这点受到搏击、军队、等运动员的喜爱。

Crossfit训练的内容

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一体，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作(这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作)，然后不间歇地或者稍稍间歇地以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。

Crossfit训练强调普通正常人的饮食，吃肉类、蔬菜、纤维食品、坚果和适当糖类，补充适当脂肪类食物(评价标准是满足身体所需但不会导致身体过度肥胖)，掌握基本的徒手锻炼动作，如俯卧撑、引体向上、徒手下蹲、各种手臂支撑屈伸动作(双杠臂屈伸、吊环屈伸、平凳屈伸等)、仰卧起坐、爬绳、徒手倒立、pirouettes(舞蹈动作，如芭蕾中单腿支撑旋转)、各种翻转翻滚动作(单手翻、双手翻、空翻)、下叉以及各种静控动作(就是保持某个动作静止的状态，可以徒手，可以借助器械)，同时坚持自行车、游泳跑步和徒步等运动。

Crossfit训练还包括以下较高级的负重训练动作：硬拉、高翻、深蹲、挺举、抓举等。每种负重训练又可以划分出各种动作细节，借助不同器械完成，如深蹲一项，可以分作颈前、颈上和颈后深蹲等多种动作，并且可以分别借助杠铃、哑铃和壶铃等器械来完成。

Crossfit训练一般每周5一6天，在短时间内保证训练模式的多样化和足够的强度;通过增加新动作和新模式让训练不至于枯燥，从而利于长期坚持。至于时间，一般常见的是20一35分钟，不包括热身和放松，很少有超过45分钟的训练计划。

CrossFit训练的风险和难度系数

近年来，CrossFit越来越火热，因为打破传统健身迹象，以及充满激情乐趣和能量的训练，CrossFit越来越受人欢迎，在国内也开始呈现出越来越多的CrossFit健身房！

CrossFit和传统的健身训练不同，强调全身参与训练，结合硬拉、深蹲、肩推等重训动作，以及高翻、挺举，抓举等举重技巧，涵盖壶玲、雪橇、体操，推、拉、负重、攀爬的运动，目的是

而训练效果来说，CrossFit不仅花样多有趣，且兼顾全面发展我们的身体能力，希望能建立心肺耐力、肌耐力、力量、柔软度、速度、协调性、敏捷与平衡感，提升身体所有的运动条件。

不过，即便CrossFit再好，还是有不足的地方会引起负面声浪出现。像是有不少专家，是不赞成一般人参加CrossFit训练的！

原因大致有二：

一、技术门槛高，初学者不适

虽然CrossFit的比赛很热血，但其实每个训练动作都不简单。尤其是举重相关动作，光是要把高翻（PowerClean）练好，可能就要花费好几年，才能同时掌握技术及重量。

因此，对没有重量训练基础的人来说，要一下就挑战CrossFit，几乎等同於在提高受伤机率而已。可惜的是，就目前CrossFit初阶的认证门槛简单，还无法严谨地避免掉这种情况。

二、快节奏的训练，易忽略动作品质

前面提过CrossFit偏间歇训练，在规定时间内尽可能地做动作，也是比赛的方式之一。但正因为如此，即便是有训练经验及基础的人，在快节奏的训练过程中，忽略动作品质是常有的经验。

特别是一些爆发力的训练动作（借力推，高翻），一旦休息不足或出现疲惫，很容易动作就会变形，不仅影响训练强度和效果，更是容易造成受伤的风险！

那如果我还是很想尝试CrossFit，该怎么办呢？

我们建议，平常还是以肌力训练为主，中间穿插CrossFit的基本动作，也就是把动作拉出来单独训练，先不要直接进行CrossFit训练。有好的肌力基础，可以降低受伤机率，并帮助你在个别训练动作上能较有续航力。

不是每个人都适合的运动，也不是急于求成的运动，对于普通大众来说，如果可以最好还是寻求专业教练的指导

什么是核心训练核心训练有哪些

对于核心训练，相信有些人都不怎么了解，其实核心训练是一个很好的训练，而在核心训练中，每一个动作都有着很不错的训练效果，但是许多人都不清楚什么是核心训练，当然还是有人知道的。那么，什么是核心训练？核心训练有哪些？下面就一起来了解一下吧！

什么是核心训练

核心训练，全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢？简单来说，就是肩膀以下，髋部以上的这些肌肉，也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候，又多以腰腹部肌肉为主，其次是髋部、骨盆附近的肌肉。

核心训练有哪些

1. 平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

2. 引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

3. 卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

CrossFit训练真的好吗？你适合吗?

CrossFit成立于2000年，从原本的13个分支机构、6000名选手，到2015年有4000多个训练据点、几万名选手，CrossFit热潮席卷全球，顺利挤进健身体系中，成为新兴训练项目。

CrossFit强调全身参与训练，结合硬拉、深蹲、肩推等重训动作，以及高翻、挺举等举重技巧，壶玲、雪橇、体操等涵盖推、拉、负重、攀爬的运动，也都是CrossFit训练的常客。

此外，CrossFit训练也不忽略跑步、自行车、划船等有氧运动。整体的训练活动是希望能建立心肺耐力、肌耐力、力量、柔软度、速度、协调性、敏捷与平衡感，提升身体所有的运动条件。

CrossFit能带来的好处不光是他们自己讲而已。根据2013有份研究指出，经过10周的CrossFit训练，不论男女、有氧能力平均提升12%，脂肪则是减少了将近20%。

再者，CrossFit的训练偏向间歇训练，透过各种高强度训练，来加强动作技术、培养有氧能力、改善身体爆发力。至于间歇训练的减脂效果如何，相信早已获得普遍认同。

不过，即便CrossFit再好，还是有不足的地方会引起负面声浪出现。像是有不少专家，是不赞成一般人参加CrossFit训练的！

原因大致有二：

一、技术门槛高，初学者不适

因此，对没有重量训练基础的人来说，要一下就挑战CrossFit，几乎等同于在提高受伤机率而已。可惜的是，就目前CrossFit初阶的认证门槛简单，还无法严谨地避免掉这种情况。

二、快节奏的训练，易忽略动作品质

更有研究统计CrossFit选手最常出现的运动伤害，发现不仅髋、膝、背的受伤风险比一般重量训练还高，肩关节损伤更占CrossFit选手受伤部位的第一名。这些都是在快节奏的训练下受伤的结果。

那如果我还是很想尝试CrossFit，该怎么办呢？

训练丨等长动态训练：助你突破增肌瓶颈

肌肉的训练分为向心收缩（弯举屈臂的过程）、离心收缩（手臂有控制地放下重物并伸直的过程）和等长收缩（平板支撑），其中等长收缩可以说是最让人痛苦的训练方式了（想想平板支撑）。通常我们在增肌训练时用到的等长收缩训练并不多，但是今天主页君要给大家引入一种名为“等长动态训练”的方法，这种方法将动态训练和静态训练相结合，可以给肌肉更大的刺激，对于增肌平台期的小伙伴们再适合不过了。

“等长动态训练”与递减组、助力组类似，都属于“超负荷训练组”，意即用欺骗大脑的手段（比如马上减少重量）让你完成更多的训练，让肌肉获得更多的TUT（timeundertension，也就是让肌肉得到更多刺激）。TUT的增加可以提高新陈代谢压力，使得肌肉出现肌肥大反应，变得粗壮。

越来越多的研究证实，等长收缩训练对于增加肌肉的效果十分显著，不过采用这种训练方式的人还是少之又少，为啥？因为它无聊啊。如果一个训练需要坚持30秒才能达到效果，但我们通常的意志力可能到了5秒就会动摇了，而且比起一下又一下举起重物，一直举着个哑铃似乎看起来也一点都不酷。

而“等长动态训练”巧妙地解决了这一问题：一侧做动态训练时，另一侧做静态训练，既提升了难度，又增加了效果。最重要的是——它不无聊。更让人兴奋的是，等长收缩能给你更好地泵感，让你拍照看起来更有型，同时体内的循环也会受到影响，机体的蛋白质合成会变得更容易，肌肉流失变慢。

现在感觉几乎全是优点啊，具体怎么做呢？我们用常见的训练动作举例子。

1、二头弯举

二头弯举可以说是健身房里最受欢迎的动作了，尤其是男生们，觉得似乎不做这个动作就不在健身一样。如果你想打造更加粗壮的手臂，传统的二头弯举已经不适合你了。“等长动态训练”很简单，在一侧手臂做弯举的同时，另一侧手臂保持与地面90度夹角。但这个过程会非常痛苦，坚持！

2、侧平举

很多人练肩觉得效果不好？换上“等长动态训练大法”，绝对让你的肩膀爆炸！与弯举类似，首先两侧同时举到水平位置，一侧保持，另一侧缓缓放下，再举起。注意整个过程不要耸肩，特别是保持侧平举的手臂。所以可以选择稍微轻一点的重量。

3、肩上推举

肩上推举同样是锻造三角肌的好动作。在手臂弯曲90°，哑铃差不多在耳朵侧方时三角肌受力最明显，所以这个动作就是一侧保持这个位置，另一侧做肩上推举。

4、哑铃卧推

同理，一侧手臂弯曲90°，确保小臂与地面垂直，肩胛骨保持稳定。

5、哑铃划船

哑铃划船可以充分刺激背部肌群。俯卧在卧推凳或者罗马椅上，角度调至20-30°左右，两侧同时将哑铃沿着身体向后上方提起，一侧保持收缩，另一侧放下。

关于训练组

由于静态训练和动态训练的结合使得训练难度大大增加，所以可以使用5-4-3-2的梯形组，数量逐次递减。具体操作起来是这样的：右手保持等长收缩的同时，左侧先做五次，然后换对侧进行；再之后不进行休息，继续左侧4次，然后不断重复下去……

增肌训练的泵感十分重要，所以训练量可以根据自己的情况来制定。比如8-6-4带给你的感觉更好，那就用这个。事实上，增肌训练需要时不时更换训练方式，让肌肉不适应，以便继续生长——其实这也是引入“等长动态法则”的原因。

什么是核心训练核心训练有什么作用

对于初级健身者来说，经常会听到别人说核心训练，那么到底什么是核心训练呢？这是个比较专业的词汇，如果没有别人解释，或者去查资料，靠自己领会是很难领会明白的。而且核心训练非常重要，不管是想要增肌还是减脂，都需要先着眼这一点，不仅如此，核心训练还可以增强体质和协调度，可以说是好处多多，不容忽略。

基本概念

训练作用

为什么要训练核心肌肉，对人有什么好处？其实不管人做什么动作，都会多多少少地用到核心肌肉，而且想要把全身肌肉力量发挥出来，也需要用核心肌肉作为辅助。如果只是四肢肌肉发达，核心肌肉力量薄弱，运动效果会大打折扣。核心肌肉就像连接身体上下两部分的桥梁一样，如果它们出了问题，全身的肌肉骨骼和关节也都会有问题。

重点关注哪里

在核心肌肉中，有两块肌肉是特别重要的，一块是腹横肌，一块就是骨盆底部肌肉。腹横肌就像腰带一样，它收缩的时候，可以挤压到内脏，方便背肌更好发力，避免运动损伤，对腰部也有保护作用。而骨盆底部肌肉位于骨盆底部，纵横交错，十分复杂。它们收缩的时候，可以增大腹腔压力，同时照顾到腹横肌，起到稳定下肢的作用，也更有利于腿部肌肉力量的发挥。