训练丨CrossFit中举重的王牌热身动作:Burgener Warm Up详解

发布时间 : 2019-11-09: 健身前的热身动作有哪些健身前的9个热身动作健身热身和拉伸的动作

CrossFit中举重动作在训练中占据着很重要的一部分，通过举重训练，运动员们能有效提高自身的力量，爆发力，协调能力等基本身体技能。CrossFit对于每一个专项都有相应的培训，这些培训的主要内容是，教会参与者如何完成正确的技术动作，自我判断，自我纠正，还有教如何指导初学者进行该专项的训练。

CrossFit举重培训就是其中之一，其中最为核心的内容就是“BurgenerWarmUp”，这套热身动作是抓举动作的基础训练方法，很多运动员每天必做的训练内容。

“BurgenerWarmUp”的内容为snatch动作中2ndpull后半段，2ndpull后半段+3rdpull，musclesnatch和各个高度的过头支撑部分构成，同时为了大家能学习到所有的Snatch分解动作，本文也将对“BurgenerWarmUp”中没有提及到的1stPull和完整的2ndPull进行讲解。

可使用杠铃也可使用木棍或PVC管完成此套热身。)

1stPull（从Setup到Launch）1stPull（从Setup到Launch）动作描述

起点Setupposition：核心收紧，肩背向后收紧，髋关节略微高于膝关节，肩膀在杠铃的上方，略微超过杠铃，视线水平向前，双手锁握杠铃，握距为snatch握距。

终点LaunchPosition：依然保持核心收紧，肩背向后收紧，小腿垂直于地面，肩膀在杠铃上方，略微超过杠铃，视线水平向前，背部角度与setup姿势时相同。

全程保持核心收紧，膝、髋同时打开，将杠铃提拉至Launch。

动作要点

1.1stpull可以看做是一个不完整的低位硬拉的动作；

2.在setup位的时候膝盖应超过杠铃（木棍）；

3.为了保证杠铃（木棍）的运行轨迹尽可能保持直线，在伸膝伸髋的同时膝盖应（向后伸展）向外（向外是在Setup姿势时有略微向外的动作，其作用之一为减少1stpull时动作幅度）打开（髋外展），让出杠铃（木棍）的运行轨迹；

4.到达launch位置时腘绳肌感受到强烈的拉伸；

5.整个过程中上半身与地面的夹角应不变。

1stPull&2ndPull2ndPull（从Launch到Finishposition）

2ndpull将经历三个位置：LaunchPosition、DownPosition、FinishPosition。

动作描述

LaunchPosition：即FirstPull后杠铃的位置，在膝盖上方。小腿垂直于地面，核心和背部收紧，肩膀略微在杠铃的前方，后背与水平面的角度与预备姿势时相同，大腿后侧有明显的收紧，真正开始发力的位置，2ndpull的起点。

DownPosition：上半身挺直垂直于地面，屈膝，膝盖略向外，站距与髋同宽，杠铃位于髋部高度，保持核心及背部收紧。

FinishPosition：膝盖和髋关节完全展开，脚后跟离开地面，向后向上伸展，同时耸肩，仍然保持核心及背部收紧。（FinishPosition是2ndpull的终止点，也是3rd的起始点。是一个瞬间，无法停留，图片只是为了让大家理解这个动作在完全伸展开后的状态是怎样的）

完整的2ndpull是从Launch开始伸髋并向前送膝，上身慢慢抬起至垂直于地面并将杠铃拉至DownPosition，伸髋伸膝发力并耸肩，发力时手臂放松不发力，收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体到达FinishPosition，完全伸展后的人体发力方向是向上略向后。

动作要点

1.全程肩背部收紧（肩胛骨回缩下沉）；

2.2ndpull的目的是为了创造杠铃通过躯干核心的一个加速度。

BurgenerWarm-up分段讲解

Step1

BurgenerWarm-up的第一步其实是2ndpull的后半段，即从DownPosition到FinishPosition。

动作描述

伸髋伸膝发力并耸肩，发力时手臂放松不发力，收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体，完全伸展后的人体发力方向是向上略向后。

动作要点

1.全程肩背部收紧（肩胛骨回缩下沉），感觉是利用肩背部收紧的力量将杠铃（木棍）拉近髋部；

2.为了保持杠铃（木棍）的运行轨迹是一条直线（也就是其前后位置不变），需要在上拉和伸展髋部的过程中慢慢（快速）将膝盖向前送；

3.在Downposition时杠铃（木棍）应该在脚掌中部的正上方，此时上身的角度应尽可能垂直与地面（上身与地面的角度将直接决定你接下来发力的方向）。

Step2

(snatchhighpullfromDown)

此环节为Step1与抓举中3rdpull的结合动作，3rdpull的目的为“Keepthebarbellclosetobody”就是保证杠铃的轨迹贴近身体。

动作描述

从DownPosition开始，利用爆发力伸膝伸髋蹬地，收紧臀部，让身体向后上方完全伸展开，同时耸肩（此为2ndPull的后半程，DowntoFinish，也就是Step1），在完成Downtofinish后杠铃将依靠人体伸展所产生的力向上移动，同时主动发力向后上方迅速抬起大臂，提起杠铃（木棍）（这是Snatch中的3rdPull）。

动作要点

1.在提起杠铃（木棍）过程中，尽量保持让杠铃贴近身体；

2.大臂带动小臂上提，小臂自然垂下；

3.大臂在上提的过程中不要向后旋转；

4.先开始伸展身体，再耸肩抬臂，但不要等伸展完全后再耸肩；

5.在完整的clean/snatch中，2ndpull与3rdpull应当是连贯而不可分割的。

Step3

此环节即为MuscleSnatch，是在完成2nd，3rdpull后不做下蹲接铃的动作，而是利用手臂将杠铃向上推举的动作，此动作的目的为“Strongturnover”提高抓举时3rdpull之后手臂翻转并迅速伸直锁住手臂支撑杠铃的能力。

动作描述

从DownPosition开始，利用爆发力伸膝伸髋蹬地，收紧臀部，让身体向后上方完全伸展开，同时耸肩，并向后上方迅速抬起大臂，提起杠铃（木棍），当手臂完全提起后大臂后旋并发力伸直，将杠铃翻至头顶支撑住。

在2，3rdpull之后杠铃已经借助人体伸展发力，在手臂的引导下贴紧身体移动到胸的高度。此时由于惯性杠铃依旧向上移动，在不改变杠铃轨迹的前提下将手肘移动到杠铃的下方的同时将手臂伸直锁住向上推起杠铃，在此过程中在Downtofinish之后膝盖于髋关节保持完全伸展锁定状态，这个动作就是Musclesnatch。

动作要点

1.在支撑位时，手臂应刚好在头部两侧，不要过度将头部向前探；

2.在支撑位时，手臂应充分外旋，双臂用力支撑，肘窝相对，腋窝朝前，肋骨收紧，利用前锯肌和背阔肌进行支撑，斜方肌上部应处于较为放松的状态（避免斜方肌上部过度紧张）。

Step4(FootWork)

Step1/2/3中均处于抓举中的发力阶段，发力阶段我们通常采用与髋同宽的站距，我们将他称为Powerstance，Jumpingstance，Hipstance等。

但在举重中发力阶段结束之后就要将身体转换至接铃阶段，在这个阶段我们需要调整身体到最稳定的姿势来接住杠铃，此时毋庸置疑我们的深蹲站距是最稳定的站距（确切的说是每个人过头深蹲的站距）。

动作描述

从过头支撑站距迅速将身体下落至10/20/30cm，同时将双脚迅速向两侧分开至深蹲站距，保持核心收紧，肩膀与手臂锁住支撑住杠铃，到过头浅蹲的姿势（此过程中一直提醒自己向上推杠铃，会帮助身体更有效的激活各个肌肉，并且保持核心收紧）。

动作要点

做此动作时要主动下落，而不是下蹲，并且下落的同时用力蹬地，核心收紧将杠铃（木棍）支撑于头顶上方，全程手臂肩膀保持Push的感觉。

Step5(SnatchDrop)

这是BurgenerWarmup最后一个步骤。这一步可以练习在全蹲的姿势下在过头支撑杠铃的身体感觉。

但这一步绝对不是过头深蹲！SnatchDrop要从站立过头支撑的姿势迅速转换到全蹲过头支撑的姿势，所以要主动下落（Drop）身体迅速到达深蹲的高度，而不是屈膝屈髋下蹲到过头深蹲的姿势，这两者有很大区别。

动作描述

站立过头支撑的姿势（即保持手臂和肩膀锁死，持续对杠铃“推”的感觉keeppushing，核心收紧，髋站距的姿势），迅速下落转换过头深蹲的姿势。

动作要点

1.与Step4一样；

2.需要将注意力放到站距的转换中，即“FootWork”。

以上内容

即为BurgenerWarmUp的五个步骤，

看似简单，

但如果你能在动作标准的前提下

每天进行Burgenerwarmup的训练，

你肯定会在你的举重成绩上有很大提高。

BurgenerWarmUp是CrossFitWeightLifting培训中的一项重要内容，作为举重这个专项运动的热身动作，它不仅可以提供充足的热身，也很好的涵盖了举重的技术要点，但它并不是举重技术的全部。

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举重抓举动作详解

“抓举”是奥运会举重比赛方式。是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作：两足左右分开站立，双手握杠上提，当杠铃提到与胸同高时身体下蹲，使身体位于杠铃下，双臂伸直支撑杠铃，两腿收回。下面看看举重抓举的动作要领吧。

类型：奥林匹克举重

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：肱二头肌、下背部、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、肩部、臀部肌群

器械要求：杠铃

抓举(Snatch)的动作要领：

1.两脚开立，保持与肩同宽的距离，杠铃置于脚趾与脚的其他部分的连接处上。

2.手掌向下抓握，双膝弯曲，保持背部平直，双手握杠铃时，保持略大于肩宽的距离。臀部下沉，确保你的身体就像要坐到一个椅子上一样下降。这是动作的起始位置。

3.开始用你的双脚踏压地面，就像它是一个移动平台一样，同时开始举起杠铃，保持它贴近你的双腿。

4.当杠铃到达你大腿中部的高度时，双腿发力，完全伸展身体，做一个突然爆发的动作。

5.将双肩耸起，将杠铃带动向上，同时双肘向外翻，保持它们尽可能久的在杠铃之上。

6.在一个非常迅速而有力的动作中，当杠铃达到一定高度后，你要将身体置于杠铃下，此时杠铃可以控制并开始下降，此时锁住双臂将杠铃举过头顶，身体呈一个深蹲姿势。

7.自深蹲姿势站起来结束这一次举重。在举重的结尾处，双脚应当在一条线上，双臂在头顶持杠铃完全伸展。

注意：这是一项非常高阶的训练，所以在使用重量时一定要非常小心。这项练习中的不良的姿势会导致严重损伤。

复合训练动作,王牌的健身方法

健身的训练动作有很多，那么多健身动作其实可以分为两大类：复合训练动作（基本动作）和孤立训练动作

复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。

复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身（家庭健身在美国盛行），复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作。在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。

复合训练动作，显著提升健身的效果

在国外，复合训练动作早以被健身、健美运动员作为日常训练的主题，而孤立动作的比重则大大缩小，往往在临近比赛的时候才会获得关注。

目前国际上较为认可的3大力量复合训练动作有卧推、深蹲和硬拉

我们推崇复合训练动作，并且强调训练动作的规范性：规范的训练动作能促进肌肉的生长，不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果，而且浪费体能、训练时间，并增加受伤的危险。

下面介绍的是5个最有效的复合训练动作，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果。

一，杠铃卧推：

目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。

动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆；如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气，胸部肌肉向上顶，腰部避免弯曲，肘关节位于杠铃的垂直下方，脚后跟着地支撑，避免使用脚尖；杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉，但应避免在胸部弹起借力，然后将杠铃上举，上举的过程中呼气，

注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。

二，杠铃划船：

目标肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，竖脊肌。

动作要领：下腰部保持自然挺直，适当弯曲；动作过程中保持此姿势；头部保持自然姿势，目视前方，两手臂伸直悬垂；两手紧握杠铃，拇指与其他四根手指环扣住杠铃，膝关节适当弯曲；注意两手握距与肩同宽，两脚距与臀同宽，脚尖朝前，动作过程中，躯干应避免过分前倾，膝关节保持弯曲紧张；背部保持自然姿势，肘关节向后展，顺着大腿拉引杠铃至腰部水平，动作顶部，背部肌肉收缩，

注意动作过程中头部保持自然姿势。

回顾丨王牌 · 2019 IWF中国健身领袖论坛

2019年3月8日下午13时30分，「2019IWF中国健身领袖论坛」在上海新国际博览中心2019IWF主会场顺利召开。

作为IWF的王牌论坛，2019IWF中国健身领袖论坛以健身俱乐部商业资本之路为主题，邀请到7位重磅嘉宾，共同为健身爱好者、俱乐部老板和投资人、运营管理人员以及配套服务商等带来了全新的商业视角，深入讨论了健身行业现状以及未来发展。

我们这次的主题是健身俱乐部的商业资本之路，希望透过这样的一个题目，让大家还有我们的嘉宾，跟大家分享我们在这个行业，我们努力，我们不断地付出，每一天都在煎熬，我们怎么样可以融入资本，我们怎么样可以更好地融入社会。当我们为社会老百姓服务的时候，参与全民健身的时候，我们也能为自己带来一个良好的回报，理所当然的酬劳和收获。

论坛主持人、遂生健身创始人，叶双铭

我们举办这次论坛的宗旨就是将最前沿的国内外专业的知识进行整合和分享。今年的主题是健身俱乐部的商业资本之路，作为IWF组委会举办本届论坛的目的，就是为了更好地促进国内外健身行业先进管理理念的交流与共享，并借这个机会向国内外宣传、传播我们中国的健身理念和模式，更寄希望通过这个论坛将国际的先进俱乐部管理运营经验传入到我们中国，帮助我们中国健身行业的健康发展。

德纳展览服务有限公司董事长，潘伟

论坛分为两个主要环节，第一部分为嘉宾主题演讲。四位国内外行业领袖，分别从《价值评估与价值创造–浅谈资本眼中的健身行业以及公司》，《商业动力·私教与精品健身》，《韩国健身行业的变化与改革》和《打造健身产业链，提升品牌竞争力》四个不同主题，深入浅出地为大家剖析了行业现状，博得了现场观众的阵阵喝彩。

LV&MH基金亚太运营总监，FrankZhao

AudacePalestre品牌创始人，CiroSantucci

BodyChannelFitnessCEO，HyonamKim

银吉姆体育发展集团创始人，郭志军

论坛第二部分为圆桌沙龙。IWF组委会特别邀请到企鹅体育总裁刘建宏刘总，与各位行业领袖一起，围绕如何创建中国健身俱乐部核心价值，展开了精彩的讨论与对话。

*四位嘉宾的深度主题演讲，以及各位行业领袖的沙龙讨论将会有文字整理版陆续为大家推出，敬请关注IWF上海国际健身展的后续推送。今天为大家带来《价值评估与价值创造，浅谈资本眼中的健身行业及公司》FrankZhao，详见推送第3条。

从1996年至今，是中国健身俱乐部粗放式发展的20多年。伴随着市场红利、年卡销售、冲动性消费，野蛮时代即将过去，精细化运营时代应势而来。2018年，是资本大环境趋冷的一年，越来越多的健身俱乐部对寄予厚望的健身产业有了新的困惑：具备实力的健身俱乐部应如何打造品牌效应？与国外拥有成熟健身市场的国家相比，国内俱乐部的进步空间在哪里？

资本的不断注入，势必为中国健身行业发展开辟新路径。单纯以销售为导向的时代已经过去，回归服务，内容为王，是下一个健身20年的核心主题，也将是健身圈面临的新挑战。

什么是CrossFit？Crossfit训练有什么好处？

CROSSFIT的英文原意是全面强健，包括体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性等等。

Crossfit则综合了田径，体操与举重的许多动作进行无间歇练习．这种练习方式的基本原则就是。全面的身体素质发展，竞技体适能。

CrossFit是一种健身技术体系。是现在十分红火的健身方式

CrossFit原本词意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标

CrossFit通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它发展的不光是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件，故又有称其为全面强健。

CrossFit相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显着改善

这种锻炼方法出来的肌体适合更广泛的为其它运动提供素质训练，正是这点受到搏击、军队、等运动员的喜爱。

CrossFit综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。

这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。

运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

CrossFit的特点：

1，CrossFit动作简单，可根据基础动作变化出无穷的花样。

2，CrossFit除了多组数的高强训练外，在利用器械训练时完全可以提高负重重量。

3，CrossFit训练中，不见得需要很多的器材、设备、场地，各地CrossFit的团体有有属于自己的训练方式，

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腹部及下身的GHD Sit-up动作训练

胸肌及二头肌是否十分重要?以身型美感的角度来说，也许是的，不过对于健康及运动表现来说，腹肌，臀肌(Glutes)及腘绳肌(Hamstrings)的重要性就远高于胸肌及二头肌了! 今次小编介绍的动作可以一次过训练腹肌及下身肌肉，而且十分有效!

GHD Sit-up

GHD Sit-up的全名是Glute-Hamstrings-Developer Sit-up，顾名思义是一个能够发展臀部、腘绳肌以及腹部的Sit-up训练，这个训练的强度之大，可令首次训练的你腹痛一整个星期呢!

步骤

1. 先在GHD Machine上坐好，如上图般，臀部坐在座垫较后的地方，双脚稳坐脚踏之上。请将座位位置调较到双脚能够略为伸直，逞微曲状态。

2. 上身向后，直至腹部感到拉扯。

3.　上身完全往后，直至手指能够触摸地面。当手指触摸到地面，腹肌、臀部及腘绳肌同时发力，将上身拉回起始位置，直至双手能触摸脚部。

训练腿部肌肉的王牌动作--杠铃深蹲

今天将介绍一个训练腿部肌肉的王牌动作股四头肌锻炼方法-杠铃深蹲，杠铃深蹲(Barbell Full Squat)对锻炼大腿的股四头肌效果非常明显，这个动作属于自由式的深蹲。杠铃深蹲根据杠铃位置的不同又分为颈后杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲等。一般情况下颈后杠铃深蹲，比较安全，相对也可以挑战大重量。

目标锻炼部位：股四头肌(对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度。

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

动作要领：　

1.准备姿势：抬头挺胸目视前方，将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后，将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。

2.下蹲：当做好了准备姿势以后，深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快，应当缓慢的进行)，下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。

3.保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，然后再次蹲起。肌肉被拉长后能够有明显的时间效应，越长的时间那肌肉的力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要偏小，但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小，并且能够相对的安全些。

4.蹲起：深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段，此时需要将意识和注意力集中在腿部用力，同时呼气;抬起头，心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶，然后当腿部完全站立起来以后再直腰。

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

CrossFit训练的风险和难度系数

近年来，CrossFit越来越火热，因为打破传统健身迹象，以及充满激情乐趣和能量的训练，CrossFit越来越受人欢迎，在国内也开始呈现出越来越多的CrossFit健身房！

CrossFit和传统的健身训练不同，强调全身参与训练，结合硬拉、深蹲、肩推等重训动作，以及高翻、挺举，抓举等举重技巧，涵盖壶玲、雪橇、体操，推、拉、负重、攀爬的运动，目的是

而训练效果来说，CrossFit不仅花样多有趣，且兼顾全面发展我们的身体能力，希望能建立心肺耐力、肌耐力、力量、柔软度、速度、协调性、敏捷与平衡感，提升身体所有的运动条件。

不过，即便CrossFit再好，还是有不足的地方会引起负面声浪出现。像是有不少专家，是不赞成一般人参加CrossFit训练的！

原因大致有二：

一、技术门槛高，初学者不适

虽然CrossFit的比赛很热血，但其实每个训练动作都不简单。尤其是举重相关动作，光是要把高翻（PowerClean）练好，可能就要花费好几年，才能同时掌握技术及重量。

因此，对没有重量训练基础的人来说，要一下就挑战CrossFit，几乎等同於在提高受伤机率而已。可惜的是，就目前CrossFit初阶的认证门槛简单，还无法严谨地避免掉这种情况。

二、快节奏的训练，易忽略动作品质

前面提过CrossFit偏间歇训练，在规定时间内尽可能地做动作，也是比赛的方式之一。但正因为如此，即便是有训练经验及基础的人，在快节奏的训练过程中，忽略动作品质是常有的经验。

特别是一些爆发力的训练动作（借力推，高翻），一旦休息不足或出现疲惫，很容易动作就会变形，不仅影响训练强度和效果，更是容易造成受伤的风险！

那如果我还是很想尝试CrossFit，该怎么办呢？

我们建议，平常还是以肌力训练为主，中间穿插CrossFit的基本动作，也就是把动作拉出来单独训练，先不要直接进行CrossFit训练。有好的肌力基础，可以降低受伤机率，并帮助你在个别训练动作上能较有续航力。

不是每个人都适合的运动，也不是急于求成的运动，对于普通大众来说，如果可以最好还是寻求专业教练的指导

简单有效的胸部训练动作详解

训练胸部是很有好处的，而胸部训练动作中，有的动作很有效，有的动作一般，当然不管是什么动作都是不错的，那胸部训练动作有哪些，相信很多人还是了解有哪些动作的。那么，简单有效的胸部训练动作有哪些？下面就一起来看看吧！

蝴蝶机夹胸

使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

每做1次自然呼吸1次。一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

仰卧屈臂上拉

背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度-120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

胸肌臂屈伸

使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

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crossfit训练计划教你如何训练

对于crossfit，很多人都认识它，crossfit是一个比较有名的健身体系，当然crossfit也是具有很多的好处。那crossfit的训练计划，相很多人都不知道训练计划是什么。那么，crossfit训练计划是什么呢？下面就一起来了解一下crossfit的训练计划吧。

1.徒手深蹲

徒手深蹲动作简单，就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重，但是如果做的次数多，也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果，而且动作安全性好。

2.前深蹲

前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重，但我们腿部下蹲的过程中，我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉，臀部肌肉以及腿部肌肉。

3.过头深蹲

过头深蹲，也就是做深蹲的过程中，我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的，一般选择哑铃完成，腿部动作和标准深蹲没有区别。

4.硬拉

硬拉我们可以做直腿硬拉或者曲腿硬拉，这两个动作都能够起到练臀、瘦腰以及练背的效果，同时对我们的腿部肌肉也有锻炼作用，是一个功能强大的力量训练动作。

5.药球翻转

药球翻转也就是我们在做下蹲的过程中，对药球进行翻转动作，这个动作能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的手臂肌肉。

6.肩部推举

肩部推举是我们见过的推举中最为常见的一种，需要我们使用杠铃完成，就像是运动员一样，一开始将杠铃紧握在我们肩部的位置，当我们调整好呼吸之后，我们就可以发力将杠铃向上推举了。

徒手crossfit训练计划教你如何训练

对于crossfit，很多人都比较熟悉，crossfit是很受人欢迎的健身体系，当然练crossfit是有不少好处。那徒手crossfit训练有哪些，相信很多人都不知道训练有哪些。那么，徒手crossfit训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

1.徒手深蹲

2.前深蹲

3.过头深蹲

Crossfit训练有什么好处

CrossFit原本词意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标

CrossFit相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显着改善。

新手家庭健身训练动作详解

对于健身的训练动作，是有不少动作的，而在健身训练动作中，有一些动作是适合在家中健身的，而有一些人不知道有哪些，那都有哪些动作，相信还是有人知道的。那么，新手家庭健身训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

1.平板支撑

平板支撑是我们在家中就能够完成的动作，没有太大的场地要求，这个动作是核心训练动作，作用比较强大。首先我们需要趴在地上，而后用我们的手肘以及我们的双脚，这四个点支撑我们身体起来，使用腰腹部力量，让我们的身体和地面形成平行状态，一直坚持这个动作不动，保持30~50秒为一组。

2.仰卧起坐

家庭训练动作一般都是比较基础简单的动作，但是又是相对经典的，那么就少不了要介绍仰卧起坐。仰卧起坐是我们从小就接触的动作，但是很多人在做这个动作是可能还不是非常到位。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，腿部屈膝准备好后，我们双手抱头，用腰腹部力量用力让我们的身体起来，最好能够让我们的头部触碰到我们的膝盖位置，再将身体躺下，重复这个动作一般30次为一组天可以进行多组。

3.俯卧撑

俯卧撑动作也是我们在家中就能够完成的，这个动作也是我们接触比较多的，很多朋友在打球或是其他剧烈运动前都会先做几组。首先我们需要双脚以及两手触地支撑我们的身体，而后曲肘让我们的身体向下，同时双手打开与我们的肩膀形成一条直线，然后再将身体向上抬，再向下，重复这个上下的动作30~50次为一组。

4.坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。