对于不少人来说，光是听到「肌力训练」这四个字，想到的就是宽广的肩膀、八块肌、人鱼线、肥大的肱二头肌……这又不是我追求的，为什么一定要做肌力训练呢？
不是运动员更要练
想想你的日常生活：坐公车上班、坐办公室、坐公车回家、坐在电脑前玩一个晚上……这洋一路「坐」到底的生活，只有短暂的走路跟站立，全身上下肌群使用得极少，年轻时还不觉得，久而久之，没有运动习惯，步入40的时候，渐渐感到力不从心，脂肪慢慢地囤积，身材走样还不要紧，等到不健康的生活让各种疾病渐渐上身，不常使用的骨骼开始疏松，直至老年……
女生的肌肉量会流失更快，由于雄性贺尔蒙较少，女性肌肉本就不是那么容易增生，若是不运动，基础代谢会降低，身体变得僵硬，柔软度下降，也很容易造成拉伤等伤害发生。若是没有运动上追求的目标，一周也至少需要从事一次肌力训练，来维持肌肉的运动量。
肌力训练≠高大魁梧
「肌力训练」也不若大家心中的健身房印象，现在更流行的是全身式复合训练，像是综合核心、下肢的平衡训练，或是着重下半身、由上半身辅助跳跃动作，都是以功能性为导向。其实过去操作的一些健身器材，很多是以肌肥大为目标的刺激单一肌肉群。而复合训练更偏重于协调、连动的训练，通过带动全身肌肉，提高热量消耗，以达到许多人追求的「瘦身效果」。
对于初学者来说，可先使用固定式的器材，例如蹬腿机、滑轮下拉等设备，先唤醒该部位肌肉，习惯肌肉出力的感觉，不需要使用大重量。
即便对于专项运动员来说，复合式运动也是很重要的，像是跑步，其实不仅是下半身的运动，上半身也是稳定、旋转摆臂的出力部位，而许多跑者时常忽略的臀肌训练，也是影响跑步表现的主因；或是像棒球的投球动作，除了肩膀、手臂之外，上半身也是一同连动旋转，如果健美先生来投球，虽然肌肉很发达，也不见得能投得好，复合式训练的重要性，也就不言而喻。
持药球的转体可以同步训练到腹直肌及侧腹部
没空无力更要做
忙碌的生活中，不但要找得出时间运动，还要做有氧、做肌力，哪来的那么多时间？其实一周训练安排还是要以权衡自身状况为主，可以选择功能性的训练以及结合间歇训练模式，不但兼顾有氧与肌力，像是功能训练里常有的跳跃动作，也能够同步提升敏捷度与核心稳定性。
说起较常被大家忽略却又很重要的肌肉群，是臀部，有许多人是臀中肌无力，反而使用另外肌肉来代偿，使得大腿外侧的结缔组织紧绷，反而给膝盖带来负担；而女生比较没有力量的手臂与核心，也是不能不好好训练的部位，可以使用撑地及旋转，来同步锻炼这两处的肌肉。
不过动作的正确性仍为训练中最重要的基本，像是当红的深蹲动作，其实并不是一个标准的SOP就可以符合所有人，深蹲的深度跟每个的肌力、柔软度、关节活动度都有相关」，若是一昧追求固定的SOP，而没有好好检视自身需求，很容易受伤。其实初学者不一定要操作深蹲，像是躺卧地上、双脚垂直于地板、将臀部向上方顶起的桥式就是一个不错的初学臀部练习选择。
若是操作硬举，最好有教练在旁指导，确保姿势正确
肌力训练：身心都强壮
多数人追求的都是瘦，所以那些锻炼肌肉变大块、成就肌肥大的方法，其实并不这用于他们的身上，重点不是重量，而是强度要够，不只使用心肺及肌力，也会让消耗总热量提高，进而达成消耗脂肪的目标。减脂要靠有氧，不过因为有氧需要将心跳维持在中低强度，并将时间拉长，才能达到有氧减脂的目的，所以功能性训练是在较短时间里将心跳提升，并反复刺激、将强度拉高，来消灭大家心中万恶的体脂肪。
为了锻炼自己，过去投入大量的时间运动，但好像没有明显的成效，反倒是加入饮食控制：减少脂肪含量之后，成果便渐渐展现，也可以将大量的运动时间，分散一些到其他的事情上。而肌肉修复所需要的睡眠，也成为自己重视的日常，找到了对的方法，可以用更有效率的方式让自己进步，
跳绳也是不错的训练方法
网络资讯如此发达的现代，肌力训练资讯满满是，但还是要寻找公信力较高的专家说法来操作比较安全，强度的监控可以以心跳为准，但每个人的状况不一，评估自身体能才是最重要的关键。
应该要持续多久的时间，重点是你会不会累，如果强度太低能连续做2个小时，这样的运动效果当然也比较差一些。不过至少要维持30分钟。
至于训练前该吃什么，记得运动前血糖不能低，如果有饿的感觉，一定要补充这量糖类，像是巧克力、香蕉都可以是你的选择；而飢肠辘辘的训练后，若是正餐时间，就放心地吃正餐吧！如果离正餐还有一些时间，补充一些可以快速吸收的醣类、蛋白质，例如麦片、含糖豆浆也是很好的补给品。
而不少人会有需不需要额外补充高蛋白的疑问，「其实正餐比较重要」，筋肉爸爸补充，如果你的训练目标是紧实，其实不太需要额外的补给，但若希望追求肌肥大，就可以考虑加强肌力训练的强度，并把高蛋白补充品将入运动完的补给里。
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练出好身材掌握正确的方式是非常重要的
练出好身材并不是一天两天就可以做到的，坚持锻炼，和掌握正确的健身技巧才能让你的健身成果变得越来越好。事实上全身整体肌肉的锻炼才能让你的肌肉更加协调，这也是身材变好的重要因素。
<练出好身材1>
力量训练
这是肌肉塑形最好的锻炼方式，在无氧功能代谢状态下的运动也是健身房锻炼的健身人士最常见的锻炼方式。
有氧训练
在健身的日子，选择合适的有氧训练也是打造你完美身材的关键，像游泳，跑步，羽毛球等都是不错的选择，练习不仅能增加基础代谢，对心肺功能提升也有帮助。
不同肌肉群的针对性锻炼
要塑造好身体形体，就要针对不同的肌肉群进行锻炼，通过相应的练习动作组，能对不同的肌肉群起到很好的刺激作用。当然训练的动作多种多样，结合实际情况练习时最好的方式。
要让身材变好增加基础代谢也是不可少的，肌肉增长是肌纤维撕裂修复的过程，除了针对性训练，还需增加基础代谢，这样体脂也会降低，身体的线条感自然也会变得更好。
<练出好身材2>
要想身材变好，休息好也是很重要的，熬夜会让身体内分泌紊乱，消化功能受到影响，这样是很容易造成身材走形的，饮食方面保证健康的饮食习惯无疑更加重要，像油腻高热量的食物能不吃就不吃吧，为了好的身材，一定要控制好嘴巴啊。
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大象腿是怎么形成的 缺少运动是主要问题
大象腿是一种腿型，因为腿部很粗，就像大象的腿一样结实，所以得名为大象腿。大象腿是大家都不喜欢的一种腿型，但我们一些不好的习惯，往往容易导致大象腿的形成。那么大象腿是怎么形成的，缺少运动是主要问题。
大象腿是怎么形成的：
一般来说，导致大象腿的很多原因是因为天生的一些基因问题，但这并不是根本原因，如果我们处理的好，就算是基因问题也能够改善。而真正造成大象腿的原因是，我们常常久坐不运动，这样一来我们的下肢血液循环减慢，脂肪就容易堆积在下半身。所以往往久坐不运动的人，不仅腿粗，也容易屁股大，且腰上赘肉也多，所以一定要注意了。
大象腿怎么变瘦：
1.快走
想要瘦大象腿，那么运动自然是必不可少的，我们可以先从快走开始。快走是我们日常很熟悉的动作，同时也是瘦腿非常有效的方式。那么最佳快走时间就是在晚间饭后两个小时左右开始，一般我们可以选择快走一个小时之后，然后做一些腿部拉伸运动，让我们腿部结实的肌肉得到拉伸放松，从而能够更好的减掉脂肪和肌肉。
2.弓步深蹲
弓步深蹲也是非常有效的瘦腿方式。首先我们的双腿张开，呈弓步状态下蹲。尽量用力往下蹲，双腿也尽量打开。做这个动作时，我们需要明显感觉到腿部有被拉伸的感觉，而后保持这个动作不懂，坚持30秒，能够明显感觉腿部的酸痛感。然后起来放松，换另一只腿进行相同的动作。
大象腿是非常不好看的一种腿型，也是大家努力想要拜托的，那么想要拥有好看的双腿，必须付出努力才能够实现。上面这些方法就能够有效的瘦腿，大家赶紧学起来，让我们拥有细腿。
对于健身的人，年龄算个屁啊
当你老了会是什么样子？一听到老了，年纪大了，大部分的人脑海中第一个想到的画面，一定就是花白着头发，身体松弛又干瘦，又或者大腹便便，手挽着自己同样苍老的伴侣，慢慢慢慢的在小区公园散步的样子。
也许这个老的设定年龄太大了，那再减少一点，想象一下你的40岁，你的50岁是什么样子呢？看看自己的爸爸妈妈，很多人对那个年龄的第一个反应，就是大腹便便，中年发福的样子。
对所有依旧以自己的身材为傲的年轻人们来说，一想到那样的一天在一步一步靠近，就觉得太可怕了！不要怕，也不是人人上了年纪身材就会走样。看看这个大叔，如果没有花白的胡子，光看身材，有多少人相信他已经上了年纪呢？
泛着光的皮肤，野性的纹身，凸起的青筋，性感的肌肉身材，这样的身材，无论到哪，相信都不会少了羡慕的眼神。
这个sexy的大叔叫做titu，平时打上领带穿上衬衫，可是一枚完美的绅士啊～
来看看他平时生活中的样子。
大叔不仅身材好，还很懂服装搭配。如果在街头遇到这样的帅大叔，都用不到他脱上衣展露好身材，就已经会有一大把迷妹围着他了！
看到他穿着西装大衣的优雅样子，相信很多大叔控都会尖叫起来吧～
本来已经是被称作中老年人的年纪，titu大叔却一点不显的老态。岁月带给他成熟的眼神，加上他自己选择的这幅好身材，使年近中年的他依旧魅力无限。
乍一看还以为是时尚杂志在街头拍大片，这种颜色的西装，还真不是一般人能驾驭的！
黝黑的皮肤，与鲜艳的橙色上衣相撞，大叔用自己的方式在证明身材管理与年龄无关。
平时随意穿着T恤牛仔裤出门的大叔，比穿西装时候更显的亲切邻家。这一身雕塑般的肌肉，加上夕阳洒在他古铜色的皮肤上，让他看起来仿佛是好莱坞大片中走出来的硬汉男星。
能保持如此优越的身材，健身流汗自然是大叔每天雷打不动的日常。人到中年，逐渐衰老的身体和生理系统，让很多同龄人开始身材走样，疾病缠身，而大叔选择了健身，来捍卫自己的健康和好身材。而且强度丝毫不输年轻人！
想一想当自己垂垂老去，是更想在轮椅上唉声叹气，还是在单车上驰骋感受速度与激情？
大叔训练起来，可真的是虐级别的。当很多同龄的中年人下了班就回家倒在沙发上看综艺时，他在健身房里坚持流汗举铁，来看这组他平时的日常训练。
看到收缩用力的二头肌了吗，再看看这么大重量的哑铃。满满地男性荷尔蒙味道。
逐渐衰老的身体，使得他的训练难度比年轻人更大，他却又不断加大重量来挑战自己，用更难的训练磨练自己的身体。
大叔说，当你想做一件事的时候，任何时候都不会太晚，不要管你是不是独行，一个人走在正确的道路上，远比和一群人一起在错误的道路上越走越远来的好！
而五年前的大叔，却不是现在看到的这个完美的样子，他也胖过，他的身材也不完美，肌肉的形状也没有那么清晰，可是他完成了自己的目标，成为了现在这样的他。
他一直在用最高强度的训练来对待自己，与身体的惰性和慵懒对抗的同时，他也在对抗时间带来的衰老。
有流汗才有收获好身材的机会。健身和举铁都没用辜负他，时间让他开始衰老，而他的努力让他保持年轻。
大叔除了在健身上严格管束自我，在饮食上更加是严格自律。
当他的同龄人们都在忙着喝啤酒，吃快速食品，全然不忌口，然后被三高困扰的同时，大叔却一直合理为自己搭配着饮食。
他计算着每一种食材的重量，计算每一口吃下去的碳水热量和卡路里，他不愿意为了一时的爽而放纵自己。
牛肉和鸡肉是大叔的最爱，同时也是增肌的好帮手。正是这样的饮食习惯，帮助大叔更好的拥有了这一身完美肌肉。
在人近中年的时间，却依旧活的像个热血青年，这样的人生，你不渴望吗？？
当别人开始因为衰老而陷入疾病的困扰，当他的同龄人还囿于职场烦恼中年危机，大叔依然保持着穿衣显瘦脱衣有肉的身材。
大叔为自己设定一个又一个的目标，不断的努力实践，这使他的中老年生活可以一直很开心的笑，可以享受到生命的美好。
时间让他变的成熟稳重，能更好的做决定，而他自己的努力让他在人生的后半程拥有了更多风景。身体的健康和灵活，让他可以无所顾忌的享受生活中一切美好。
他可以依旧和二十年前一样穿自己喜欢的宽松卫衣走在街头，可以和健身房里的年轻人们打成一片，可以坚持自己年轻时候的爱好。这一切都要感谢健身。
营养对于健身的重要性
美国著名健美教练文斯认为健美训练85％与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练，又要讲营养和恢复以获得超补偿。
我们认为饮食营养非常重要，因为只有合理的营养，才能促进肌肉的生长和发育，一半靠练，一半靠吃。
（一）健美健身训练者应注意平衡膳食
食谱中的营养成份有6大类，即：
1．蛋白质。
2．碳水化合物。
3．脂肪。
4．维生素。
5．矿物质（无机盐）。
6．水。
前三类是可产生能量的，因而是非常重要的。
对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物，吃容易消化吸收、生物价高的食物（下表）。
食物生物价表
健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容：
第1组：肉、禽、鱼类。
第2组：蛋、牛奶、乳制品。
第3组：谷类食品（米饭、面包、麦片）。
第4组：蔬菜、水果、豆科植物、坚果。
第5组：脂肪类（食油、黄油等）。
（二）长体重应该这样吃
美国肯特州立大学运动生理学教授彼得莱蒙说：人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块，必须摄入一定数量的氨基酸。莱蒙教授认为由于方法学上的错误，大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量，他的实验证实：让健美运动员在6个月内，按每kg体重、每日摄取3．5g蛋白质比例进食，结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量，可见其差距有多大。
要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品（下表）。
食品中蛋白质含量对照表
要想长体重必须多餐，一天吃6餐，每隔3小时吃一餐。
要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。
要想长体重必须尽量保持安静，减少能量消耗。
要想长体重应在吃后平躺，或抬高双腿，使全身1／3的血液集中在胃肠部。
要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高，破坏食欲。另外，经常吸烟会使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。
（三）使肌肉线条分明的饮食
健美比赛既要有肌肉块的大小即围度，又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的：胸部从胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、后三束放射光芒，肱二头肌的两个头开始分离，股四头肌清晰可见三个头，臀部变圆翘至方块，小腿三头肌收缩成一小山包，而肱三头肌已清晰可见人字形等等，全身血管突出、肌肉线条分明，体现了健力美。要想获得如此的效果，除了训练外还应注意饮食。
1．在食谱中取消所有碳水化合物类食物，以鱼、蛋、肉为主。但4～5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物，如面糊、土豆等，不然肌肉将消退、力量会减弱。
2．取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。
（四）大强度训练神经疲劳后的饮食
健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量（即强度），这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块，大强度训练就要举最高重量，甚至极限重量。据研究，90％以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食。
1．多吃高蛋白食物（含高磷食物）。
2．多吃乳制品（酸奶、奶酪等）。
3．多吃新鲜蔬菜。
4．多吃新鲜水果，如桔子等。
对于健身来说，及时补充蛋白质非常重要，所以除了平时的饮食之外，训练强度大的朋友可以搭配增肌粉来服用，以取得更好的增肌效果。这里为大家推荐一款著名运动营养品牌肌肉科技的增肌粉。
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跑步减少运动伤害
对寻常老百姓来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。因此，要想跑出健康，还需健康跑步。
在跑步过程中，我们经常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提醒我们：出错了！哪里出错了呢？
肚子疼
主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱岔气；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。
预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
脚踝扭伤
最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。
肌肉酸痛
刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。
处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
膝关节痛
膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。
处理：充分休息、就医治疗。
肌肉痉挛
俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。
处理：保暖、牵引、按摩。
胸痛
运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。
预防：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
跟腱炎
跟腱炎是指，跟腱背侧深筋膜，和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。
预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
足底筋膜炎
足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是：1．扁平足。2．小腿肌痉挛加重这种损伤。
处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。
预防：做伸展运动，进行肌力练习。
尿色有变化
尿的颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。
预防：降低运动强度。
肌肉对于减肥人群的重要性！
肌肉对于减肥人群的重要性！
消耗的热量=基础代谢+行为代谢。
人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收等，这些都要消耗热量。
基础代谢是：只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。
肌肉和代谢有什么关系？
你的肌肉真的很宝贵
我们能量消耗的一个主要方向就是来自于肌肉的耗能！我们生活中任何活动都需要肌肉的支持，肌肉有需要能量的提供才能运作。肌肉多。运动的多，消耗的能量就越多。
比如：行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。
不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。
在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。
所以我们说：肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。
若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？
少运动者首选有氧运动
如果你是比较少运动的，那么你应该先接触有氧运动，有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。
你如果不准备跟随教练，自己随意自由运动健身的话，那千万不要急于求成，希望立竿见影得到身体健康的改善或减肥的目的。你可以选择简单的一些有氧运动作为健身计划的重点。
如果你是比较少运动的，那么你应该先接触有氧运动，有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。
促进健康，有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，让你对自己的一举手一投足更有自信。让心脏更强壮，强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少疾病及高血压的发生。燃烧脂肪，燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于"有氧"状态，可以燃烧体內较多的脂肪。有氧运动的项目很多，包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、高尔夫、慢跑、跳绳、篮球、足球游泳、溜冰等。
运动前不可缺少的准备工
都说“生命在于运动”，可是运动带给人们的不一定都是健康。例如，有些人一起床就急于到户外活动，其实这样的锻炼并不健康。在这里我向您介绍一种运动前不可缺少的准备工作——饮水。
饮水有利身体健康的观点已越来越被人们所接受。我说的饮水不是渴了就喝水，而是要建立起科学的饮水概念。
许多老年人都有晨起锻炼身体的好习惯。早晨确实是锻炼身体的好时光，但劝您不要起床太早，因为凌晨四五点钟是人机体基础代谢最低水平时期，此时锻炼身体，不仅难以调动机体的积极因素，还易诱发疾病出现。也不要起床后出去得太快，因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。在这种状态下运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨起饮水就可以改变这些不利因素。此时人体的胃肠正处于空虚状态，饮用的水可以很快被吸收并渗透至细胞组织内，使机体补充充足的水分，血液循环恢复正常，微循环畅通，同时促进肝肾功能代谢，并清洁体内垃圾，从而提高机体的抗病能力，大大降低心脑血管疾病的发病率。
饮水有利于健康，不仅仅限于晨起。其实，对于中老年人来说，每餐前３０至６０分钟喝两三杯水对于预防高血压、高血脂和降血压、降血脂都是非常有效的。
饮水的方法很简单，每天晨起后饮用新鲜温开水５００至１０００毫升。如果开始时喝不下５００至１０００毫升水，没关系，慢慢来，先从２００毫升喝起，逐渐适应后再增加，直到体内需要量为５００至１０００毫升止。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。因为人体睡眠时胃肠蠕动很慢，也处于修整状态，所以要给胃肠一个适应运动的过程。饮水后运动量不宜太大，要根据年龄和自身状况选择运动量和运动方式，一般不主张运动得汗流浃背，以身体微出汗为宜。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌如何提升最大肌力？最大肌力的训练特点
在之前的文章《健身词典：最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到
什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)
最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM（repetitionmaximum）最大反覆次数来表示。
例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。
在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：
肌肉的截面积
肌纤维的动用率
白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。
在爆发力项目的周期训练里，紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段，而爆发力是最快发挥的最大肌力，换言之，如果最大肌力不够大，爆发力也就难以提高。
耐力项目里，最大肌力的重要性虽然看起来并不明显，毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候，每一步都是尽量轻快，但是，要想要轻快地推动自己的体重，也要有很好的最大肌力，因为肌力越大，相对之下身体的重量越容易推动，每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，这样一来，很容易维持良好的姿势，以及经济性高的轻快脚步，运动表现也自然更好。
最大肌力的训练
最大肌力的训练关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。
最大肌力的训练的特点
从事最大肌力的训练时，主要挑战中枢神经系统，以肌纤维的角度来看，主要是以快缩肌的参与为主，能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上！
平衡力好的人反应快
如果你没有走过独木桥，那一定踩过马路牙子、玩过单腿独立的游戏吧？其实这些简单的动作，都是训练身体平衡力的好方法！平衡力是人体的一种综合身体行为能力，近些年对人体平衡力的研究，受到越来越多运动专家的重视。
35岁后，平衡力下降
在许多检查健康状况的测验里，都会将平衡力列入其中，因为人体的平衡能力要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，来保持身体的四平八稳。研究显示，一个人的平衡能力在20—25岁时达到顶点，35岁后开始走下坡路，许多上了年纪的人容易摔倒，就是因为平衡能力下降了。但是，如果能坚持训练平衡力，那人的生理年龄就会更年轻。
平衡力体现在生活中的方方面面。一个平衡感好的人，走起路来步态平稳，不左右晃动，会给人以矫健优美的印象，模特在练习走步时会在头顶放本书，这也是为了提高身体平衡力。在运动场上，平衡能力不强的人，几乎在任何运动中都无法展示才华，因为人体在失去平衡的情况下，就没有行动的意义了。
练平衡增强协调性
平衡力好的人，身体协调性和反应能力也都更强。平衡力取决于平衡感，这是一种综合感觉，它涉及人的视觉、动觉、触觉、听觉等等，是一种综合后的感觉。
增强平衡力对人的好处不言而喻。首先，能提高人的运动能力，让你做出许多有难度的动作;其次，可以防止摔跤，胜任船员、高空作业等特殊工作;最后，平衡感好的人，会有思维上的迁移，在对生活中各类事件进行处理时，也会具有一种平衡感。
反常规运动练平衡
练习平衡力不需要像杂技演员一样几十年如一日，也不需要像运动员一样有教练的专门指导。而要在日常生活中要有意识的随时锻炼。
锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的。锻炼方法很多，比如倒着走、走猫步、单腿站立等。这里介绍一个原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。▲
下肢肌力训练方法
双腿的重要性是我们每个人都知道的，我们每天都要使用到自己的腿部来进行走路，当然有的人想通过一些办法使自己的腿部变得更有力量，这样当然是可以的，因为当我们腿部更有力量的时候，我们走路的时候速度才会变快，当然也不会那么容易感到疲惫，接下来让我们一起来了解一下下肢肌力训练方法。
静蹲的姿势是这样的：
上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
静蹲－下肢经典肌力练习
这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。
当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。
以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。
比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。
通过对下肢肌力训练方法的介绍，我们可以看出虽然这些训练方法比较简单，但是需要我们掌握的技巧比较多，当然我们把这些技巧掌握熟练以后，我们的腿部也会变得更加有力量，做很多的事情也不会那么容易感到疲惫，这样的生活正是我们所需要的。
跑步为什么需要肌力训练？跑者究竟该做多少肌力训练？
许多跑者都有这么一个疑问，作为一名跑者终究要不要进行肌力训练呢?会不会练的太壮致使跑不动?
对于绝大多数的跑者，特别是初马跑者来说，肌力的训练尤为首要，因为假定身体有关肌群不行健壮，在高强度长时刻的竞赛状况下，身体受伤的危险将会添加，就比方你在一架飞机上装上了风筝的纸羽翼，当飞机发动的时分，那单薄的羽翼就会马上散架相同。
跑步肌力训练的好处
跑者的肌力训练专职教练JayJohnson说：“有些人觉得肌力训练对其他运动，像跑步，没有什么实质意义，但其实所有的跑者每天都需要做一些一般性的肌力训练与活动。”
1、肌力训练可增进肌肉量
跑得越多，损害的肌肉纤维就越多，所以建立肌肉就是必须的，而肌力训练就能够藉由强化肌肉与筋骨来达到这样的效果，而增加肌肉量与降低体脂肪，不但能提高基础代谢率，也能够让身体燃烧更多卡路里，也就更容易控制体重。
2、预防伤害
根据美国物理医疗与复健杂志(AmericanAcademyofPhysicalMedicineandRehabilitation)研究指出，近70%的跑者每一年都会受伤。而大部分的意外伤害都是常发性的：跑者膝(runner’sknee)、胫前疼痛(ShinSplints)、足底筋膜炎(PlantarFasciitis)、髂胫束摩擦症候群(iliotibialbandsyndrome)等。肌力训练对于那些坐在办公桌前一整天的人而言，强化核心肌群、腘绳肌(Hamstrings)、股四头肌(Quads)、髋屈肌(hipflexors)等，可以有效改善以上状况，尤其是髋与臀部肌群。
专家表示每周几次，每次20分钟的综合肌力训练可以帮助跑者预防受伤，而且可以激发完整的运动潜能。
跑者该做多少肌力训练?
什么时候是加强训练的最佳时机?
平均每周该花多少时间做重量训练呢?
这一切都取决于选手自己的目标。如果目标是提高成绩，那么每周3-5次是最佳的训练频度;如果目标仅是维持当前的身体、生理和性能水平，那么一周约训练2次就可以了。
对于跑者，需要多种类型的肌力训练来提高运动成绩。在提高性能的肌力训练中，最重要的是灵活性训练、SAQ训练、增强式训练，核心力量训练、平衡训练、综合性训练和专项耐力训练。利用以上这些训练的综合，来组成一个完整的训练计划以提高跑步表现。加强训练的最好时间，应该是在进行专项耐力训练(跑步计划)之前。
