饮食丨蛋白质是如何帮助肌肉组织修复和增长的?

发布时间 : 2019-11-09
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蛋白质是我们身体的一部分,也是构成骨骼、血液、软骨和血液的主要部分。由这些分子构成的氨基酸是人体的必需品,即使你不参与任何运动也是如此。蛋白质和碳水化合物、脂肪一样,都属于宏量营养素,这也就意味着我们需要很多这种营养。有关蛋白质的种种,我们可以滔滔不绝地讨论三天三夜,但我们今天的主题是:蛋白质是如何帮助肌肉组织修复和增长的。

1、蛋白质有利于增肌

大汗淋漓地锻炼过后,你的肌肉和你一样,筋疲力尽需要休复。在这期间,你的身体处于合成代谢的状态,肌肉蓄势待发,准备增长。这时补充点蛋白质能帮助我们的肌肉更快恢复,更好增长。

2、蛋白质并非灵丹妙药

肌肉的生长发生在我们的锻炼过后,这也就意味着如果想增肌,那就得锻炼。整天指望着躺床上补充点蛋白质肌肉就能刷刷地长,你咋不上天呢?!蛋白质能起到促进作用,但它不是什么灵丹妙药,要增肌就不能跳过自己努力锻炼的那部分。

3、每天需要补充多少蛋白质

每天应该补充的蛋白质跟自身的体重有关。想要增肌的话,需要补充的蛋白质和体重之间的关系大概是2.2g蛋白质/kg体重,也就是说,如果你的体重是100kg,那你每天就应该补充220g的蛋白质。对于日常饮食来说,你不需要每顿饭都做到高蛋白,每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。但在锻炼过后,蛋白质的补充量就要稍高一点了,大概是30-40g的范围,能帮助你的肌肉恢复,增强力量。

4、乳清蛋白并非强制选择

很多文章都建议可以吃一些健身的补品,比如说乳清蛋白,但这只是建议,并非“必须品”,因为你完全可以在日常饮食中获取同样多的营养。蛋白质易于吸收,能快速转化为肌肉及其他身体组织所需的能量,所以锻炼后如果你想吃一个金枪鱼罐头那也不必自责啦。JSS999.cOm

5、蛋白质和减脂

首先,蛋白质能帮助你维持辛辛苦苦练出来的肌肉;其次,蛋白质不易消耗,需要用更多的时间和热量才能消耗它们。因此,蛋白质能够让你有更长时间的饱腹感,并帮助你燃烧更多热量。

强烈推荐大家食用动物蛋白质,因为动物蛋白里包含所有人体所需但又不能自己产生的氨基酸,比如鱼、肉、鸡蛋。同样的,大家也可以食用植物蛋白,这也是素食者一个不错的选择,但需要注意的是你要吃多种植物蛋白来保证能从这样的饮食中补充到全部身体所需的氨基酸,可选择的有谷物、豆类及坚果。

•蛋白质是肌肉、骨骼、皮肤、血液等身体组织的主要构成成分。

•蛋白质能帮助修复和增长肌肉组织,前提是你得锻炼。

•锻炼之后多来点蛋白质加餐。

•蛋白质可以帮助减脂。

•你需要补充的蛋白质和体重的比例是2.2g蛋白质/kg体重。

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蛋白质需求量升高带来的问题是,当高量的蛋白质需求得不到满足时,就会使身体进人分解代谢状态。如果你开始每天摄人300克蛋白质以促进肌肉增长,结果你将每天需要300克蛋白质来保持这种肌肉增长的水平,因为身体会通过上调蛋白质储存酶和分解氨基酸的机制来适应这种需要。

长期高蛋白摄人带来的另一个问题是,蛋白质的代谢产物(如氨、尿酸等)有许多是能破坏多种组织系统的有毒物质,其中包括对中枢神经系统功能的影响和破坏。

长期大量摄人蛋白质,身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含量,以避免蛋白质代谢毒素的毒害作用。结果,身体将把部分蛋白质当作废物处理,而不是用于增大肌肉块。

采用蛋白质循环摄人技术,情况就不同了。通过安排一段时期减少蛋白质的摄人量,即可改变上述状况,使你能吃更少的蛋白质长更多的肌肉。

在低蛋白质摄人期间,有些机制会保护肌肉蛋白质,如肝脏蛋白质。瑞典科学家研究发现,肌肉蛋白质比肝脏蛋白质有更长的生命跨度,所以开始丢失的是肝脏蛋白质而不是肌肉蛋白质,肌肉块便受到了保护。

在低蛋白质摄人期的第二天,体内蛋白质合成将会减少,随后会持续减少,但三天后这种减少将变得不太明显。也就是说,三天后,低蛋白质饮食刺激了分解代谢的抑制机制。这是因为如果给身体长期过度补充蛋白质,它就会下调蛋白质储存酶,并会期望过量蛋白质补充。同时会启动另一个适应变化,包括减少蛋白质的吸收和提高蛋白质的排泄量。如果情况相反,身体就会变成极度有效地利用蛋白质。

最新研究还发现,在减少蛋白质摄人期间体内生长激素的制造量可比通常提高10倍,这种提高的生长激素水平可保持到重返高蛋白饮食之后。

蛋白质循环摄人技术的另一个积极影响是能减少高蛋白饮食对肾和肝脏的压力,并可节省不少花在高蛋白营养补剂上的钱。

蛋白质循环摄人的做法是,先逐步减少蛋白质摄人量,直到每天40一50克,保持10天。此后,立即升高到每天每磅体重1克蛋白质,也保持10天。然后再重复上述过程。

重要提示

1.在低蛋白质摄人期间,蛋白质的质量非常重要。有条件的话,最好每天摄人1勺乳清蛋白质,因为它有最好的氨基酸组成,能把单个氨基酸缺乏的危险性降到最小,而单个氨基酸缺乏足以妨碍蛋白质合成。

2.在低蛋白质摄人期间最好是训练后立即摄人蛋白质,以使肌肉丢失减到最小程度。

3.在低蛋白摄人期间应避免补充维生素B。研究表明,维生素B有将蛋白质作为能量使用的作用,这会导致肌肉块缩小。

4.在低蛋白质摄人期间,以较轻的重量训练并提高训练量。高量训练会增加生长激素的释放,加上已经升高的生长激素水平,对保持和增大肌肉块非常有益。

5.在低蛋白质摄人期间应适当提高碳水化合物摄人量,以防体重降低。

运动后的蛋白质补充


好多人都不知道,在运动前要吃什么比较好?有人说吃粥,因为比较好消化,但是事实是不是这样的呢?

在直接回答这个问题之前,我想一起先看几个观点:

一、运动后应当补充蛋白质

运动--恢复,用一种不是特别科学特别准确的说法,就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程,甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发,不言而喻,是肯定是要补充相关物质的,其中重要的一种就是蛋白质。

1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加,尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外,还会使体内活性氧生成增加,而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。

2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中,不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗,血中的支链氨基酸也会降低,游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后,可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性,使人产生疲劳和困倦的感觉。

3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低,从而增加感染的几率。据统计,高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺,而使胃肠疾病患者增多;由自由基造成的损伤,可延迟肌肉的恢复,降低运动能力。

二,运动后要补充什么蛋白质

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小,可溶性、吸收率高,易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中,它既是合成肌肉蛋白质的原料,也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性,有利于肌肉蛋白质合成,使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液,进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸,以合成谷胱甘肽,进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平,保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制,阻断色氨酸的合成和运转,从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性,可阻止自由基损伤。上面这些文字太专业了,还是举例比较通俗易懂些。

1、酸奶、牛奶。

2、乳清蛋白粉。

3,鸡蛋白。

因为肉类比较难消化,又是酸性食物,运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等,所以建议运动后的短时间内,运动当晚)不吃此类食物。

三,运动后何时补充蛋白质

1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。

2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间,要想增肌的话,就是运动后及时补充了部分蛋白质,建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。

3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

至于补充多少的量,一是看你运动的量,二是看你健身的目标了。一个健康男性,每公斤体重每日需要1.2~1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7~1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例,每日需要补充的蛋白量为120克左右。

我想看了以上这些,你应该自己可以想到答案了。

帮助肌肉恢复加速30%的方法 睡前先运动再摄入蛋白质


科学家们早就发现,晚上睡觉之前喝一些温牛奶是有助于睡眠的。而最新的一项研究指出,喝牛奶之前先进行一定的低强度锻炼能够加快劳累了一天的身体的恢复速度。

荷兰马斯特里赫特大学的研究者以24位年轻男性作为研究对象,让他们在吃过晚饭之后2个小时喝一杯蛋白质奶昔,然后很快上床休息。不过,有一半的研究对象是在喝奶昔之前进行一个小时的下肢抗阻训练,另外一半静坐不动。

在先前的研究中,这支研究团队发现,睡前摄入蛋白质会提高睡眠期间肌肉的合成。而在这项研究中,先进行训练再喝蛋白质的受测者,和不运动的人相比,夜间的肌肉合成提高了30%之多。

这样的结果不只是对于健身者很重要。长距离或者艰苦的跑步,会引起肌肉的损伤。肌肉的恢复和生长除了依靠自身之外,还需要外界的帮助。肌肉组织的快速恢复,意味着跑者的身体恢复也会加速,从而可以更好的训练。

该项研究的领导者乔恩·特罗梅伦说:“比如,肌肉会合成更多的线粒体。”线粒体是细胞中制造能量的结构,它的数量增多,也就意味着人体内的能量越多。所以,产生更多更好功能的线粒体对于有氧运动者来说是最大的益处。而这项研究也正是提供了一种增加线粒体数量的方法。

该研究中,受测者进行的运动时间为1个小时,包括15分钟的动感单车骑行,6x10次的腿部推蹬和扩展运动。“任何数量的身体活动都能够刺激肌肉蛋白质的合成,即使运动强度不高。走路可以让肌肉蛋白质合成增加一点,自体重训练或者哑铃练习也能够起到非常有效的作用。”特罗梅伦说。

即使没有器械,跑者们也可以进行睡前运动,比如俯卧撑,或者深蹲、抬腿与俯卧弯腿的结合,都能起到相似的作用,而且方便简单。

关于蛋白质的摄入量,本次研究中为受测者提供的是每次20克。除了蛋白质奶昔之外,还有牛奶、鸡蛋等很多食物都富含蛋白质,跑者可以根据自己的爱好进行选择。

知名教练德鲁·瓦腾伯格对于这样的研究给予肯定,“近期关于肌肉蛋白质恢复的研究是很值得考虑的。”他的队员偶尔也会在睡眠之前摄入一些蛋白质,包括训练最艰苦的阶段。

男人应该如何快速补充身体蛋白质 七大绝招让你速成蛋白质男人


男人应该如何快速补充身体蛋白质,七大绝招让你速成蛋白质男人,下面我们一起看看吧!

七大绝招速成蛋白质男人:

绝招一:

尽量补充完全蛋白完全蛋白就是包含有人体所需的22种氨基酸(13种非必须氨基酸可由体内制造,9种必须氨基酸只能由食物中获得),且比例适当的蛋白质,例如动物蛋白和豆类蛋白。这类蛋白是对人体最有益的,其中大豆是最好的蛋白质来源。种类齐全,但比例不适当的叫半完全蛋白,在谷物中含量较多,例如米饭、烧饼等。种类不全的叫不完全蛋白,例如肉皮中的胶质蛋白等。将这两类蛋白搭配食用,使所含氨基酸相互补充,才能更适合人体需求。

绝招二:

选择更易消化的蛋白质蛋白质被人体消化、吸收得越彻底,其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。例如整粒大豆的消化率为60%,做成豆腐、豆浆后可提高到90%;其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高,如乳类为98%,肉类为93%,蛋类为98%,米饭为82%。

绝招三:

选择生理价值更高的蛋白质被人体吸收后的蛋白质的利用程度高低,医学上称为蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是:鸡蛋94%,牛奶85%,鱼肉83%,虾77%,牛肉76%,大米77%,白菜76%,小麦67%。总体来说,动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。

绝招四:

补充蛋白质的最佳时间运动后蛋白质合成速率增加,如果能在此刻及时由食物提供充足的蛋白质,就能使肌纤维增粗,肌肉增大,得到最好的肌肉塑形效果,同时也能最有效地利用食物中的蛋白质。一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。当然在每一次的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

绝招五:

食欲不佳就补充蛋白粉很多男性在运动后完全没有食欲,或是没办法立刻吃饭,这时补充比较容易消化吸收的蛋白粉,是个不错的选择,因为它能够迅速提供氨基酸作为原料。如果你的日常饮食以素食为主,也应该补充蛋白粉,最好选择添加有各种维生素的完全蛋白粉。

绝招六:

计算出需要补充的蛋白量一个健康男性,每公斤体重每日需要1.2~1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7~1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例,每日需要补充的蛋白量为120克左右。

绝招七:

合理安排饮食现在看看如果每日需要摄入120克蛋白质,该怎样安排一日饮食:早餐:鸡蛋1个(含蛋白质6克)牛奶1袋(含蛋白质15克)全麦面包4片(含蛋白质10克)猕猴桃1个共含蛋白质31克午餐:鸡胸肉50克(含蛋白质10克)面条2两(含蛋白质6克)炒青菜1盘(含蛋白质3克)北豆腐100克(含蛋白质7克)猪肝50克(含蛋白质10克)共含蛋白质36克晚餐:草鱼100克(含蛋白质18克)牛肉100克(含蛋白质20克)米饭100克(含蛋白质3克)蔬菜1盘(含蛋白质3克)共含蛋白质44克晚上:酸奶1杯(含蛋白质10克)共含蛋白质10克共计含121克蛋白质。

特别提醒:在安排饮食的时候还要注意以下几个问题。

1.食物烹制时间过长、温度过高,特别是炸、烤、煎等方法容易使蛋白质受到破坏。

2.尽量将每餐的蛋白量控制在30~50克,因为人体一次只能吸收30克左右的蛋白质,太多也是浪费。

3.对于要降体重或是食量有限的人来说,用蛋白粉代替一部分食物是较好的选择。蛋白质并非越多越好蛋白质也并非越多越好,因为超过需要量太多的蛋白质需要被排泄掉,会加重肾脏负担。肾脏,这个在男性体内极富魅力和潜力的器官,是人体内蛋白质排出的惟一途径,过多蛋白质会使肾脏超负荷运转,造成代谢产物排出受阻、肾功能损伤、加速肾脏生理功能老化。但在今天,每日的蛋白质摄入量超过需求的人还是为数不多的,只要遵循我们提供的标准,诸位男士尽可以满意地摸摸自己腰部左右两侧,放心大胆地大吃大喝。正确顺序进食蛋白质,吃出IQ来哈佛大学赛恩教授观察受测者按不同顺序进食早餐后发现:先吃蛋、肉等蛋白质食物,再吃米面等碳水化合物的受测者,血糖缓慢上升维持稳定,并从早上持续到下午,一整天都思维灵敏,精力旺盛。但先吃碳水化合物再吃蛋白质食物的受测者则困倦、想睡。这是因为先吃碳水化合物导致血糖上升,身体为了降低血糖,就分泌胰岛素;胰岛素使血液中的色胺酸比酪胺酸先到达大脑,让人放松、想睡,思考变得比较迟钝。

健身补充蛋白质的重要性


健身朋友不是每个人都读过生物学,所以你首先要知道蛋白质究竟是什么呢!简单来说,蛋白质是一些体型较大的分子,这些份子是由氨基酸(Amino Acid)组成。蛋白质之所以如此重要,因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料。没有蛋白质,所以身体功能都不能运作。

运动营养专家,通过分析训练中身体内部发生的一系列化学反应,为您揭秘训练补充蛋白质到底有多重要。

1、中等强度训练

一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练),所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率,几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练),蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论:力量训练中,大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

2、低强度耐力训练

一次低强度耐力训练,先以每小时1.5公里的速度慢走,氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后,逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候,氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论:耐力训练中,身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源,其中5%—10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时,同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

此外,研究还表明,男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下,具有更高的亮氨酸氧化率。很明显,这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。

蛋白质补充品比食物好

蛋白质补充品较易吸收,而吸收力是肌肉生成的重要因素之一。

然而,完整的动物性蛋白质,例如:鸡蛋、乳制品、鸡肉、红肉及鱼肉等,含有完整的氨基酸尽管含量上会有些许的差异。某些肉类可能较其他蛋白质食物含有较多的特定氨基酸,这也或许是为何像卡特一样的职业选手会认为没有摄取红肉将无法有显着的肌肉增长。

为了达到最佳的肌肉生长,别将日常饮食中的蛋白质摄取过度依赖营养补充品,选择多种类的蛋白质食物,在训练前及训练后使用营养补充品以及需要便利补充时。想要长肌肉,不同食物中所含的各种氨基酸能够对你的肌肉增长产生更好的效益,而不是只摄取一两种蛋白质食物或是过度依赖营养补充品。

蛋白质需求量是固定的

想要增加肌肉质量的健美运动员可能会试图控制每天的蛋白质摄取及消耗,例如:一个两百磅的健美运动员每天最多可能摄取达300克的蛋白质,同时摄取相当多的碳水化合物以达成热量剩余的目的。蛋白质及热量当然是建构肌肉的必要元素,然而,透过将这些因素混合,你可以激发你的身体潜能,例如:挑选一至两天将蛋白质的摄取量提升至400, 450甚至500克。理想上,在训练日实施这个方法将更有助于刺激生长。改变常规,更精确的说,提升血液中的氨基酸浓度将有助于提升蛋白质的合成,促成肌肉的生长。

持续相信要控制每日摄取及消耗同样是可行的,但偶尔地将蛋白质摄取量提升将更有助于肌肉质量增长

女生健身蛋白质指南


女生健身蛋白质指南

说起蛋白质,蛋白粉,很多人都以为是男生的专利。觉得女生健身用不着补充蛋白粉!那就大错特错了。

女孩们不用担心!还是那句老话!蛋白粉就是单纯蛋白质,人体必需的重要物质,健身营养的必需素!

蛋白质的重要性

蛋白质是由胺基酸组成的,而在人类所需的22种胺基酸中,有九种无法由人体自行合成,只能从食物中摄取。每次运动後,我们的肌肉组织都会被破坏,因此需要足够的蛋白质摄取,才能帮助修复肌肉组织,让肌肉愈来愈健康强壮。

蛋白质的好处

1.耐饿

如果常常觉得吃不饱,那很有可能是因为蛋白质摄取不足。蛋白质和碳水化合物比起来,需要更多时间消化,因此能让你较不易感到饥饿。

2.防飞止肌肉流失

如果没有充足的胺基酸的话,身体就会开始分解肌肉组织以得到足够的胺基酸量。一公斤的脂肪只能帮你消耗4~10大卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗70~200大卡。请千万要保护好你的肌肉!

蛋白质的建议摄取量

普通人每天需要的蛋白质量,约是体重的一倍,也就是说一个50公斤的人,每天就需要50克的蛋白质。而这是一般人的状况,如果有健身运动甚至重量训练的习惯,会需要更多的蛋白质摄取。可能达到体重的2倍,高级运动员能达到3倍

为什么有些人选择喝乳清蛋白粉?

如果只是要补充蛋白质,只是多吃蛋、鸡胸肉、多喝牛奶和豆浆,当然也可以。

一般如果你依靠食物的蛋白,每天需要60克蛋白质的话你可能要吃下庞大的食物,不消化而且利用率并不好。所以有些人就会喝乳清蛋白饮品来补充蛋白质,它不只是蛋白质中营养价值最高的,也很容易被人体利用。

乳清蛋白并不是药,不是吃了就会长肌肉,也不是想增肌的人才能吃,把它单纯的当成良好的蛋白质来源,事情会简单许多。

菲尔希斯谈蛋白质饮食经验


我感觉自己的身体是动态的,而且每个人的身体都不相同。例如,我发现我能在非赛季采用不同的碳水化合物摄入量而仍然能取得进步,但如果脂肪摄入量不够,肌肉就不会增长。我可以保持蛋白质和碳水化合物的摄入量很高,但如果脂肪摄入量不充足也无济于事。

我目前正在探索不同种类的碳水化合物和蛋白质对身体的影响。刚开始练健美时,我的蛋白质来源主要是红色肉类和鸡胸肉,即使备赛期间也一样。现在我更多的采用鱼肉作为蛋白质来源,我发现这样会让肌肉线条变得更清晰。碳水化合物也一样,以前我主要吃土豆和燕麦片,但现在发现它们对我并不是最佳选择。

我还喜欢经常改变饮食结构,以便不让身体很快适应。但作为基本原则,非赛季我尽量保持大约每天每磅体重摄入1.5克蛋白质和3克碳水化合物。

红色肉类对增加肌肉饱满度有令人惊叹的效果。在2007年阿诺德传统赛的预赛中,我的肌肉很平坦。赛后我吃了3个牛肉饼,决赛时我几乎变成了另一个人。对我来说,红色肉类能使肌肉变得非常饱满,并且有助于驱散饥饿感。我通常吃牛排或牛扒。在非赛季时我根本就不担心其中的脂肪含量,因为它们不会使我发胖。

红肉小知识:

红肉是营养学上的词,指的是在烹饪前呈现?红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。

很多营养专家都认为其他肉比红肉要健康,因为红肉中含有很高的饱和脂肪。有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。红肉又叫紫血肉。有猪胸腔内的余血(俗称槽血)拌和已烤熟切片的心、肝、腰、肚及优质瘦肉,加上捶油子等配料精制而成。

然而红肉中有丰富的铁,素食主义者和不进红肉的人应该多吃含铁丰富的食物。红肉中也含有丰富的蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等,红肉里的维生素还能促进人的生长发育,还不会让人的胆固醇升高。

附菲尔希斯饮食计划:

注:此计划适合运动员参考,业余爱好者不用过细考虑。 5 AM

一包生长荷尔蒙粉,一份L-Glutamine,一份超级复合维生素粉

10个蛋白,一杯麦片,一根香蕉,一勺蜂蜜,7个米粉糕。

6:30 AM

在训练前20分钟,一包肌酸泡腾粉。

7:45 AM

一份代餐品(52克蛋白质,10克碳水化合物),7个米糕,一听鸡肉罐头,一杯麦片,一小包脱脂葡萄干,一小包脱脂松饼。

9:15 AM

6盎司蔬菜,4盎司火鸡胸肉。

11:45 AM

两杯米饭,5盎司鱼

1:15 pM

在训练前20分钟,一包肌酸泡腾粉。

2:40 pM

一份代餐品,7个米糕,一听鸡肉罐头,一杯麦片,一小包脱脂葡萄干,一小包脱脂松饼。

4:00 PM

三勺增重粉,一杯麦片。

5:50 pm

4盎司火鸡胸肉,两杯米饭。

8:00 pm

一份代餐品(52克蛋白质,10克碳水化合物),7个米糕,两杯米饭。

9:15 pm

外出吃寿司,包括30片不同种类的鱼,一份8盎司脱脂酸奶。

11:30 pm

一包生长荷尔蒙粉,一份L-Glutamine,一份超级复合维生素粉

10个蛋白,一杯麦片,7个米粉糕。

下面的两餐,并不是每晚都吃,只是举例在需要的时候该怎么吃。

2 AM

一份代餐品(52克蛋白质,10克碳水化合物),1/2杯麦片。

4 AM

三勺增肌粉

增肌必看,最佳蛋白质来源:牛奶和鸡蛋


假設你被困在荒島中,只能选择兩種動物一起生活,直到救难人員來救你,別犹豫了就是选择母鸡和乳牛!這是最容易讓你存活的組合。我们來看看牛奶和鸡蛋对增肌減脂的好處

人类使用牛奶和鸡蛋已經超过9000年歷史,而這些食物确实提供給人类生长所需的蛋白质和营养,大家都知道牛奶和蛋的好處,但並不代表你真的了解這兩個食物在健身过程中扮演的角色,以下詳細介紹它們在健身計畫中為何如此重要!

增肌少不了牛奶

牛奶的蛋白质主要分為乳清蛋白和酪蛋白

牛奶、优酪乳、绝对是增強肌肉食物旁行榜中第一名!它們不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质,更包含其他肌肉增長所需的营养!

牛奶组成

首先要知道牛奶的组成,牛奶的蛋白质主要分為乳清蛋白(wheyprotein)和酪蛋白(caseinprotein),比例約1:4!在結構上,不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白(globularproteins)组成的!

酪蛋白

酪蛋白由一些礦物質(鈣、磷等離子)構成的酪蛋白膠束(micellarcasein)的囊狀構造包覆住,由於被包覆住了,因此比乳清蛋白不易吸收,但多了礦物質!

乳清蛋白

乳清蛋白包含了β-乳白蛋白(beta-lactoglobulin)、α-乳白蛋白(alpha-lactablumin)、免疫球蛋白(immunoglobulins)、和一些白蛋白(albumins),其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸(leucine)所構成,這個胺基酸很重要,下一段會詳談;此外乳清蛋白中的甲硫胺酸(methionine)及半胱胺酸(cysteine)等含硫胺基酸,這兩種胺基酸在酪蛋白中含量少,因此整體而言乳清蛋白的营养度比酪蛋白好!

白胺酸

牛奶中对于健身有帮助的部分是裡面的白胺酸,白胺酸會直接針对哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(mTOR)产生讯号,产生MPS反應,促进肌肉增生,帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡!

兩种蛋白的差异

我们可以了解牛奶中的乳清蛋白是对于增肌是有帮助的,但不代表酪蛋白就沒有用,酪蛋白因為比較难消化,因此睡前使用,可保持長時間體內胺基酸的濃度,避免肌肉的分解!

完美食物-鸡蛋

鸡蛋有著最完美食物的美名

為了避免與蛋白质混淆,以下鸡蛋蛋白的部分我會以蛋清稱呼!

多年來鸡蛋一直被視為完美的食物,主要是因為它是小鸡发育的营养來源,因此鸡蛋的蛋白质是屬於能被高效率吸收的蛋白质,若將這個指数标准化成蛋白质消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,鸡蛋排行第一、牛奶的二!

蛋清

我们來看鸡蛋是如何帮助健身的,首先先來看鸡蛋的分子結構,鸡蛋的蛋清(俗稱蛋白)有40種不同的蛋白质,包含蛋清蛋白(ovalbumin)、伴清蛋白(conalbumin)、卵黏蛋白(ovomucoid)、抗生物素蛋白(avidin)、黃素載體蛋白(flavoprotein-apoprotein)、蛋白脢抑制蛋白(proteinaseinhibitor)、球蛋白(globulin)等,蛋白质總共佔了蛋清的11~12%,其餘的部分是水和碳水化合物,一點的脂肪和其他营养素!

蛋黄

鸡蛋的蛋黄部分比較不一樣,大部分的蛋白都屬於脂蛋白(lipoproteins),就是和脂質結合的蛋白质。

蛋清和蛋黄的差异

現在來比較吃全蛋和吃蛋清的差異,一顆全蛋的热量是75大卡,來自蛋白质的热量只有24大卡只佔了32%,蛋白质含量6克;而若只吃蛋清,則蛋白质的热量占了90%;所以我们可以知道蛋黄的热量很高且蛋白质含量比例不高!

該如何吃?应该避免蛋黄嗎?

其實不必那么极端,蛋黄含有丰富的維生素,包含生物素(biotin)、葉酸(folate)、膽鹼(choline)、核黃素(riboflavin)、維生素B6和B12,以及增肌的的矿物质像是铁质、磷和鋅,雖然蛋黄可能會增加膽固醇,但偶尔吃些全蛋是不錯的!

成功!从早晨开始牛奶+鸡蛋=秘密武器

以鸡蛋配牛奶當作早餐,是相當有效益,而且是符合科學驗證的組合。聖路易斯大學(SaintLouisUniversity)吉兒?范德華(JillonVanderWa)博士研究指出,短期間內,和澱粉為主的早餐相比,這個組合的早餐除了能提供蛋白外,也能增加包足感減少饥饿

运动食谱,蛋白质莫缺


有人认为,“运动后大吃大喝一顿就是补充营养”,也有人认为,“要减肥的话,健身后最好就不吃也不喝”。其实,这些都是与科学运动背道而驰的,不仅会直接影响运动的效果,也会对健康带来一定的损害。

针对如何科学饮食和健身,北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任、备战奥运营养专家组成员常翠青博士指出,运动食谱中其实涵盖了多项营养原则。例如补液原则是目前大家较为熟悉的一条,即最好在运动前、运动中进行预防性补液,避免脱水的发生,防止运动能力的下降;运动后及时补液,促进恢复。补液原则应遵循少量多次,要避免一次性大量补液给胃肠道和心血管系统带来负担等等。

除了补液原则外,运动食谱中还特别强调几类营养素的充足供给,其中,蛋白质、碳水化合物的科学补充尤为重要。

关于蛋白质的补给,常博士特别提到,运动前后及时补充蛋白质,可以有效地帮助减少肌肉损伤,并促进运动后的恢复。常翠青博士介绍,我国国家体育总局2005年颁布的“优秀运动员营养推荐标准”,建议运动员膳食蛋白质应占总能量的12%~15%,对于力量项目,这一比例可增加到15%~16%,其中,优质蛋白至少要占到1/3。

那么,何谓优质蛋白呢?优质蛋白质是氨基酸含量和种类(尤其是必需氨基酸的含量和种类)及其比例适宜,在体内能被机体充分利用的蛋白质。常翠青博士建议健身爱好者应该在自己的运动食谱中加入适量的乳清蛋白,因为乳清蛋白质正是优质的完全蛋白质,含有全部的必需氨基酸。此外,乳清蛋白还能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,并促进脂肪利用,优化机体组成,即更少的脂肪和更多的肌肉。

五种男人需要的蛋白质食谱!


(1)肌肉型男

最适合的蛋白质:鱼肉、牛肉

原因:鱼肉中最重要的氨基酸是异亮氨酸、缬氨酸,它们能提高身体能量供应水平,并修复肌肉。

牛肉的蛋白质中储存了更多的能量。在进行训练的头几秒里,这些蛋白质是肌肉燃料之源,从而使训练能坚持得更久。

何时吃:训练前吃最好。训练中体内蛋白质的含量越高,能更好地促进肌肉合成。

(2)喝酒多的男人

最适合的蛋白质:豇豆

原因:豇豆含有一种构成抗氧化剂的氨基酸,可以对抗有害重金属,以及烟酒所产生的有害自由基,还可以降低X光和核辐射对人体的伤害。

何时吃:早餐吃一点凉拌豇豆最合适。

(3)在噪音环境工作的男人

最适合的蛋白质:黄豆等豆类蛋白

原因:噪音会增强和加速人体必需氨基酸的消耗代谢,从而削弱身体抗衡噪音的能力。而豆类蛋白质所含的必需氨基酸充分,且比例适当。

何时吃:早上喝一杯豆浆最佳。

(4)容易失眠的男人

最适合的蛋白质:小米、葵花子

原因:小米含色氨酸最多,每100克含色氨酸202mg。葵花子也含有大量的色氨酸。色氨酸是一种天然的镇静剂,当它与小米中的淀粉结合时,能发挥最大的催眠效果,可以在人体中形成一种传递睡眠欲望的神经物质,提高睡眠质量并延长睡眠时间。

何时吃:晚餐喝一碗小米粥。

很多食物里都含有丰富的蛋白质,比如说肉、鱼、鸡蛋、大豆等等,不同的男人需要补充的蛋白质是不同的。我们先把男人分分类,然后把最适合他们的蛋白质相对应列出来。

(5)用脑过度的男人

最适合的蛋白质:鱼、去皮的鸡肉等

原因:蛋白质是维持大脑智力活动的物质基础。动物蛋白与植物蛋白食物比例最好为1:1,在动物蛋白食物中,鱼与肉也应保持1:1的比例。优质蛋白最好占每日蛋白质问题的1/3以上。鱼肉、去皮的鸡肉都是优质蛋白的良好来源。

何时吃:早餐吃,为大脑补充能量。

提到蛋白质我们一般都知道它是构成抗体、激素、酶和各种组织器官的基本成分,一旦缺乏会导致免疫力下降、内分泌失调,外在表现就是体力不济、患病难以康复、水肿等。为什么让他做个蛋白质男人?因为蛋白质是一个男人之所以为男人的“根本”,不仅关系到他是不是像个男人,比如是否拥有一身硬实闪亮的肌肉……直接影响到他是不是个男人,因为蛋白质是他雄性激素的来源。

常运动人群补充蛋白质


无论是运动后大吃大喝一顿就算是补充营养,还是要减肥就得不吃不喝,这些都是与科学运动背道而驰的。针对健身人群如何科学饮食,北大三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出:运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。

碳水化合物是人体运动时的最佳能源,但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。

主食是碳水化合物的最好来源,进食主食足够运动的效率就高,运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食,运动中也不可能无限制地燃烧脂肪,就只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧,从而导致运动不但达不到强身健体的目的,反而损失了肌肉组织。而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。而运动前后及时补充蛋白质,可以有效地帮助减少肌肉损伤,并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。

所谓优质蛋白质是氨基酸含量和种类及其比例适宜,在体内能被机体充分利用的蛋白质。如乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体抗氧化能力、提升免疫力,并在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,并促进脂肪利用,获得更少的脂肪和更多的肌肉。

目前很多运动员通常都会直接冲饮乳清蛋白粉,或食用含有乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品,保证优质的蛋白质充足供给,提高运动表现和全面健康水平。

如何知道自己是否真的需要补充蛋白质?


健身的人都知道蛋白质对肌肉的形成很重要,所以对高蛋白的食品和各种蛋白粉总有着无尽的热情,生怕因为蛋白质摄入不够而影响自己的肌肉生长。但其实现在人们日常生活营养摄入都有一定的保障,除了那些由于工作原因导致饮食不规律或者是为了减肥盲目控制饮食的人。

如果你会在日常生活中没有保持严格饮食,又或者你遵循不同的饮食习惯,比如纯素食主义等,你可能会因此错过了日常所需蛋白质摄入量。这会是令人担忧的;因为你的身体需要蛋白质来维持能量和代谢功能,并以此建立强壮的肌肉。

蛋白质也是决定你颜值的重要条件

美国运动医学会运动生理学专家吉米·怀特(JimWhite)向MH介绍:“蛋白质在几乎所有身体机能中都是必不可少的,它影响头发、皮肤、肌肉、荷尔蒙和酶的结合与构成。”注意看这些可都是决定你颜值的重要条件。

现如今大部分的人们都会摄入大量的肉。但是,你从其中获取的蛋白质含量可能会比你想象中的要少,或者因为平时太忙没有时间吃饭,这同样会导致每天摄入量不够。

“但是蛋白质缺乏其实是比较少见的,通常只有人们在限制饮食或身体某种疾病导致才会发生。”娜塔莉·里佐(NatalieRizzo)说道,她也是美国运动医学会运动生理学专家。

蛋白质缺乏迹象1:你正在失去肌肉和力量

里佐说,男性到达30岁以后,他们的肌肉质量每10年就会减少3-5%,这个过程被称为肌肉减少症。

如果一个人没有摄入足够的蛋白质,那么他所摄入的蛋白质就只会为他日常生活和身体活动提供能量,而没有足够的蛋白质进入肌肉。蛋白质摄入水平如果一直没有达到所需,你的身体就会开始从肌肉中提取蛋白质,并用于身体日常所需,你会发现不合适的衣服会越来越多,力量也原没原来大。同时你觉得体重无法增加——甚至是一直在减少,一定要去医院检查你的蛋白质水平。

蛋白质缺乏迹象2:精疲力尽

我们并不是在说深夜外出或者下雨的早晨打个哈欠这种情况。如果你感到在白天精疲力尽,这可能也意味着你没有摄入足够的蛋白质。“我还认为,如果一个人没有摄入足够的蛋白质,他可能就没有摄入足够的卡路里,”里佐补充道“这样的话,你会一直感到疲惫和虚弱,这样的状态去健身是很危险的,而且十分影响到你的锻炼效果。”

蛋白质缺乏迹象3:食欲

如果你控制不住自己去想象一大块牛排又或者是涂满花生酱的面包,这意味着你真的需要蛋白质补充了,你的身体会给你发出一个警告信号。就像是你在长时间的有氧运动后想要吃甜的东西来补充糖分一样。

怀特说:“在缺乏蛋白质的时候,人们的胃口会变大,对美味食物渴望也会增强。我们的身体是由这种补偿性机制设计的,因此在食物短缺的情况下,理论上我们会渴望高蛋白质食物,而这正是我们维持生命所迫切需要的。”

当你因为缺乏蛋白质而产生这种渴望时,你可能会开始在吃什么方面做出一些不好的选择。你很有可能会开始选择高热量食物来应对强烈的食欲。

里佐说:“摄入适量的蛋白质可以让你保持饱腹感,以防止缺乏蛋白质所引起的饥饿,这会导致暴饮暴食。”

蛋白质缺乏迹象4:骨折

如果你在锻炼过程中受伤,这可能是由于段例子是不当或过度锻炼所造成的,但也可能与蛋白质的消耗有关。怀特说:“特别是上了年纪的人们,研究表明低蛋白摄入(小于0.8g/KG)和髋部骨折之间有着显著的联系。”

随着年龄的增长,一种积极影响骨骼质量的生长银子IGF1会减少。将蛋白质摄入量维持至正常水平可以增加这种生长因子的削减水平,促进骨质密度的增加。怀特博士解释说,这就意味着你不会那么容易受伤。

配合蛋白质供应,增加一周力量训量,可直接改善骨骼强度。怀特说:“成功的力量训练只有在摄入足够蛋白质的情况下才能进行。”

蛋白质缺乏迹象5:生病需要很长时间才能痊愈

如果你经常生病,而且病情持续时间长,这可能意味着你的免疫系统因为蛋白质缺乏而受损。“蛋白质是免疫功能和损伤恢复的重要营养素。当人们接受手术时,他们会被告知在手术后补充蛋白质以帮助恢复伤口。”里佐说。

没有足够的蛋白质,伤口就需要很长时间才能愈合,甚至可能根本无法愈合。你还会发现自己容易抽筋或感冒。氨基酸能产生抗体和其他免疫因子,保护身体不生病。没有足够的蛋白质(或能量),免疫系统就会衰弱,更容易感冒或更伤口感染。

蛋白质缺乏迹象6:你的肚子越来越大

如果你的体重持续增加,全身出现水肿或肿胀,这与上述的体重减少同样有可能是因为蛋白质不足造成的。

“在我们的细胞壁中有一些蛋白质,它们作为通道将电解质(钠和钾)泵入和泵出,以调节体液水平衡(细胞内和细胞外有更多的水份),”怀特说道“随着蛋白质能量营养不良(真正的蛋白质缺乏症状),水肿就很有可能发生。”

这可能存在于某些人的腹部膨胀,因为细胞蛋白通道不能像应有的那样有效地将血液泵入和泵出细胞。

蛋白质缺乏迹象7:头发和指甲

你的头发、皮肤和指甲都是由蛋白质的氨基酸所组成的组织。

如果身体长期达不到摄入量最低要求,或者摄入过多的热量而不是蛋白质,那么你的身体就会意识到它应该优先供给重要器官,而你又需要氨基酸来补充毛发、指甲等,这就会造成它们又薄又弱。