对于许多的想健身却难以抽出时间来健身的人来说，能够在闲暇之余进行一番锻炼也算是一个不错的选择，但是，有好多人确实是苦于没有适合的场所，无非就是简单的跑跑步，或者选择自行散步，所能做大仅此而已。
其实，在你的身边有这么一群等待你发现的可用之“材”，它们足以满足你基本的健身或者训练需求，相信小编说出来你肯定会干到惊讶的，那就是民用健身广场。这个隐藏于你身边的“健身房”，你却一直没有发现它，要知道，这个“健身房”可是不同寻常的，你更不要小瞧它，它足以让你锻炼出健硕的身材，成为一个肌肉遍布全身的硬汉。
今天小编就带你深入了解一下，这个被万人忽略的公共“健身房”，让你见识见识它的神奇“疗效”。
双杠动作一、静立支撑
这个在校园体育场以及便民健身广场最常见的家伙，其实有着不可低估的作用，今天就让你来长长见识。双杠在日常生活中绝对是是锻炼胸肌的不二选择，因为其组成简单，动作易于操作，也是被许多健身爱好者作为保持形体的最佳选择。
双杠动作二、双杠臂屈伸
双杠上进行的动作虽然看似简单，但是当你真正想去征服它的时候你才会发现事实并非如此，双杠臂屈伸作为一个锻炼锻炼上半身肌肉力量的动作，也能很好的提升训练的稳定性。动作要领：双手紧握两边杠杆，双臂紧贴身体两侧，两腿保持自然弯曲，身体自然放松，双臂缓慢做屈臂运动，达到最低点时，稍微停顿一下，然后双臂发力将身体沿运动路径送回，此为一个循环动作，一般8-10个为一组，每次进行3-5组即可。
双杠动作三、双杠抬腿
双杠不仅仅可以很好的锻炼你的上肢力量，还能进行腹部肌肉群的训练，双杠抬腿就是一个训练腹部肌群的好动作，我们可以借助双杠的支撑，实现身体的悬空状态，从而进行抬腿运动，以此来实现锻炼腹部肌肉的目的，这也是许多了解双杠的人常用的锻炼动作。
双杠动作四、支撑摆动
对于有些想提高锻炼稳定性的人来说，在双杠上进行支撑摆动这个动作是一个不错的选择。动作要领：双手紧抓双杠，两臂紧贴身体内侧，身体自然下垂，两腿并拢保持与上身成一条直线，准备完毕，然后进行身体摆动，摆动时注意身体是以肩部关节作为支撑点，以双臂为晃动半径，进行的身体前后摆动运动。在进行摆动运动时，摆动幅度要从小到大，摆动频率要从低到高，并且，摆动过程要时刻保持好身体稳定，以来回为一个循环，8-10个为一组，进行3-5组的重复性训练。
双杠动作五、挂臂撑
动作要领：双手紧抓双杠，两臂自然弯曲，双腿并拢自然下垂，两手形成想外施加压力状态。
不要小瞧了这些在街头的健身器材，它们其实各自都有各自的用处，只要你用心发现，并且好好的加以利用，你完全省去了花在健身房的钱，这样何乐而不为呢？
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如此练出肌肉男
全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男，并对健美初学者提出了一些建议，应该做出一个什么样的训练计划。
比赛前必须“蒸桑拿”
“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练，先做有氧训练，也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西，身体里没有多余的糖分，进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪，对减脂很有效。”林沛渠指出，普通人不要这样减脂，最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼，防止血糖过低，导致眩晕等。
专业健美运动员虽然每天都训练，可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次，这样才能让肌肉得到充分的恢复。
年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道，其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说：“因为在平时，由于体内水分和脂肪多，体重多是在70公斤以上，比赛前称体重时，如果高于70公斤，就没有资格参加比赛了，因此在赛前要减掉最多3～4公斤的体重。
当天不能吃任何东西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干，让肌肉的清晰度更好，还要蒸桑拿，那时已经接近虚脱的边缘了。”
小贴士：想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢，每次40分钟。另外，每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松，还能起到减脂的作用。
当训练时感觉肌肉疼痛时，千万不能放弃，要坚持训练计划，一个动作一个动作的完成，身体一定会有所变化，一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度，这样可以记录自己的进步，给自己更多的信心。
晚餐要吃10个蛋清
在采访林沛渠的过程中，他总是问记者几点了，原来他是要按时准点吃饭。
林沛渠说：“健美运动员特别容易饿，这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及时补充能量，身体就会损耗肌肉，所以吃饭都是按时按点的，一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外，在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂，为锻炼提供能量。
上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等，帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品，要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”
白天吃7顿饭已经出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质，但不能吃蛋黄，因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长，并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。
小贴士：普通人想练成大块头，就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。
健美爱好者可以一周吃3次健康餐，早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素;上午加餐水果(苹果、猕猴桃、香蕉等水果);午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克;下午加餐全麦面包;晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克，蔬菜适量。
健美爱好者可以在训练的当天这样安排，或者保持低油低脂的饮食即可。
（实习编辑：陈兴娣）
怎样成为杂志上的肌肉男
大脑能够有效地控制肌肉吗?你想让某一块肌肉隆起，就能轻松做到吗?本期介绍的训练法能让你在肌肉和大脑之间搭建联系的桥梁，若你能在健身中把意念恰当的配合进去，那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的。
你有过梦游的经历吗?即使在平时你是一个很柔弱的人，在梦游的状态下，你的力气也会变得异乎寻常的大。为什么在这种状态下，人的力量会发生如此巨大的变化?人的大脑和肌肉之间是否具有某种联系?一个人是否可以刻意建立其间的联系呢?
事实证明，你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉，通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之，让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。
如果你在健身房训练时，脑子里一片空白或是思考一些别人的问题，那么你就丧失了一个在大脑和肌肉之间建立联系的绝佳机会。
所以，健身不仅仅是身体上的运动，更需要大脑的全力投入和配合。既然在健身，大脑就要跟着身体，全神贯注于肌肉、动作、器械、神游物外有百害而无一利。
来自加州的前健身教练Milos Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导员者。他的经历可以使你相信在大脑和肌肉之间建立联系是完全有可能的。
初步入门
在重物练习中，大脑和肌肉的联系应该像一部自由运转的机器，那种感觉是极其畅快的。如果你的训练方式正确，呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律，大脑作用于肌肉的运动，你就会进入一种完全忘我的状态。这就是健身真正的正确入门。
其实在最早的时候，Sarcev对于健身中的心理因素也是一无所知的。他说：“1980年，我刚开始健身的时候，我喜欢一边锻炼，一边看着一些健身杂志的图片，想象着自己也能像那些人一样壮硕健美。
我几乎从不会把自己的注意力放在正在进行的锻炼中。一天，一个正在健身的老人走过来问我：‘你能不能随心所欲地让某一块肌肉隆起，比如说右臂三头肌，可以吗?’然后我们就谈起了有关大脑和肌肉联系的问题。”
经过不断的实践和探索，Sarcev开始向他的学生们推荐一种全新的锻炼方式：在身体训练中始终有意识地将大脑作用于所锻炼的肌肉，比如在锻炼胸肌时，将大脑作用于受锻炼的胸肌，想象肌肉的运动和变化。
Sarcev说：“健身不仅仅是身体的简单机械运动，而是要在训练的过程中，加入心理的因素。这样，你的健身才是真正有价值和有意义的。”
慢速起步
在你了解了有关的知识后，Sarcev向你推荐一种被他称之为“超慢节奏”的训练方法：用5秒钟的时间完成一个负重不蹲，再用5秒钟的时间完成一个负重上举，无论是下蹲还是上举，避免使用身体的冲力，使肌肉保持最大限度的紧张。
在“超慢节奏”身体运动的整个过程中，你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”，那么，运用“超慢节奏”训练法1至3个月，建立大脑和肌肉的初步联系是完全可能的。
如果你想让你的肌肉随意运动，那么锻炼还要继续进行和深化，大约经过一年时间的坚持，你可以小有成就了。当然，要维持这样的良好状态，日常的练习还是要继续。
Sarcev说：“不要以为是一件很简单的事情。我的许多学员在初学时都经历了许多失败，心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。”
健身中的“体脑合一”是一件很有难度的考验，若你做不到，那单纯身体上的锻炼只是浪费时间。因为即使你锻炼了肌肉，你也可能无法用大脑支配它的活动。
（实习编辑：何丽丽）
如何练就杂志上的肌肉男
大脑能够有效地控制肌肉吗?你想让某一块肌肉隆起，就能轻松做到吗?本期介绍的训练法能让你在肌肉和大脑之间搭建联系的桥梁，若你能在健身中把意念恰当的配合进去，那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的——
你有过梦游的经历吗?即使在平时你是一个很柔弱的人，在梦游的状态下，你的力气也会变得异乎寻常的大。为什么在这种状态下，人的力量会发生如此巨大的变化?人的大脑和肌肉之间是否具有某种联系?一个人是否可以刻意建立其间的联系呢?
事实证明，你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉，通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之，让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。
如果你在健身房训练时，脑子里一片空白或是思考一些别人的问题，那么你就丧失了一个在大脑和肌肉之间建立联系的绝佳机会。所以，健身不仅仅是身体上的运动，更需要大脑的全力投入和配合。既然在健身，大脑就要跟着身体，全神贯注于肌肉、动作、器械、神游物外有百害而无一利。
来自加州的前健身教练Milos Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导员者。他的经历可以使你相信在大脑和肌肉之间建立联系是完全有可能的。
初步入门
在重物练习中，大脑和肌肉的联系应该像一部自由运转的机器，那种感觉是极其畅快的。如果你的训练方式正确，呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律，大脑作用于肌肉的运动，你就会进入一种完全忘我的状态。这就是健身真正的正确入门。
其实在最早的时候，Sarcev对于健身中的心理因素也是一无所知的。他说：“1980年，我刚开始健身的时候，我喜欢一边锻炼，一边看着一些健身杂志的图片，想象着自己也能像那些人一样壮硕健美。我几乎从不会把自己的注意力放在正在进行的锻炼中。一天，一个正在健身的老人走过来问我：”你能不能随心所欲地让某一块肌肉隆起，比如说右臂三头肌，可以吗?‘然后我们就谈起了有关大脑和肌肉联系的问题。“
经过不断的实践和探索，Sarcev开始向他的学生们推荐一种全新的锻炼方式：在身体训练中始终有意识地将大脑作用于所锻炼的肌肉，比如在锻炼胸肌时，将大脑作用于受锻炼的胸肌，想象肌肉的运动和变化。
Sarcev说：“健身不仅仅是身体的简单机械运动，而是要在训练的过程中，加入心理的因素。这样，你的健身才是真正有价值和有意义的。”
慢速起步
在你了解了有关的知识后，Sarcev向你推荐一种被他称之为“超慢节奏”的训练方法：用5秒钟的时间完成一个负重不蹲，再用5秒钟的时间完成一个负重上举，无论是下蹲还是上举，避免使用身体的冲力，使肌肉保持最大限度的紧张。在“超慢节奏”身体运动的整个过程中，你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”，那么，运用“超慢节奏”训练法1至3个月，建立大脑和肌肉的初步联系是完全可能的。
如果你想让你的肌肉随意运动，那么锻炼还要继续进行和深化，大约经过一年时间的坚持，你可以小有成就了。当然，要维持这样的良好状态，日常的练习还是要继续。
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健身中的“体脑合一”是一件很有难度的考验，若你做不到，那单纯身体上的锻炼只是浪费时间。因为即使你锻炼了肌肉，你也可能无法用大脑支配它的活动。
男神盛宴：里约奥运帅哥肌肉男大盘点！
盘点里约奥运肌肉型男选手!
四年一度的奥运，云集了各国的运动女神和"男神许多运动员，平时难得一见，终于4年一次云集五环舞台，帅气的脸庞加上令人让人流口水的运动员身材！即使对体育零兴趣，也都不能错过这些养眼的画面。
今天进来盘点一下奥运舞台上的帅哥肌肉男吧！看看你最喜欢哪一款？
1.德国：MarcelNguyen
出生：1987年9月8日（28岁）
决赛项目：男子个人全能、男子团体
体操运动员MarcelNguyen，上届伦敦奥运获得男子体操个人全能银牌及双杠项目银牌。今年他会出战男子体操个人全能、团体全能，以及双杠项目。完美身形加上俊俏脸孔，令他成为不少女生的梦中情人。
2.巴西：（ArthurMariano）
出生：1990年4月6日（26岁）
决赛项目：男子个人全能、男子团体
3.意大利：LucaDotto
项目：游泳
26岁意大利型男泳将LucaDotto，曾打破意大利100米自由式纪录，今次会为意大利出战男子100米自由式和50米自由式。拥有完美身型的他，为不少知名品牌担任模特儿，例如EmporioArmani内衣和眼镜代言人，更在instagram拥有超过6万粉丝。
4.美国：SamuelMikulak）
出生：1992年10月13日（23岁）
决赛项目：男子个人全能、男子自由体操、男子单杠、男子团体
7.中国：宁泽涛
最后压轴出场的就是我们的国产男神！
宁泽涛去年世界游泳锦标赛一战成名，加上帅气的脸庞，八块腹肌一度风靡世界！让无数粉丝为他舔屏
我们真的可以练出网络上肌肉男那样的身材吗？
作为普通人，真的可以练出网络上肌肉男那样的身材吗?
其实这个问题，我们不敢直接向大家回答，但是我们能说的就是，如果一个人付出了真正的努力，想达到普通健身网红那样的水平，是绝对可以的，因为我们每个人都有那样的能力，只是看我们能不能坚持，我们够不够付出，如果你的目标仅仅是想把胸肌练大一点，手臂能够撑起你的短袖，腹肌能够明显的展示出来，那是绝对可以达到的。
拿世界著名健身网红拉扎尔安格洛夫来举个例子，他的身材无疑是许多网友梦寐以求想练成的身材，而我们可不可能练得出来呢?其实是可能的，虽然我们能看出，他的肌肉非常完美，就像行走的解剖图一样，不仅肩部凸出，手臂的血管也爆出，腹肌不但整齐还带着鲨鱼线出现在我们的眼帘，活生生的男神身材，但我们要想一下，他也不是生下来就是这个身材，也是经过了很多年的历练才达到今天这一步。
这张图我相信就能说明一切，从2004年到2012年，8年的时间让拉扎尔的身材有了巨大的变化，而2004年时，其实拉扎尔也是很普通的身材，有一点胸肌，肩部也不够明显，我想和很多健身爱好者现在的身材有点像，但是有句话说得好，时间可以证明一切，他用了八年才练出大家现在看到的样子。
有的人会说了，如果我们只要坚持就可以，那我们也可以达到菲尔希斯，凯格林那样的奥赛水平的肌肉吗?这里我们需要提出一句话，那就是我们虽然依靠我们的努力可以比我们现在强很多倍，但是如果我们的理想身材是奥赛级那样的顶级健美，其实又要另当别论了，奥赛是全世界最有水平的比赛，聚集了世界上健美最强大的人们，在这个水平上来说，努力根本不是你要说的条件了，因为如果没有努力，你连比赛的边都沾不到，这时候我们还要考虑两点，那就是我们的天赋了，很多人说天赋天赋，但是我们的天赋其实达到这个水平才会真实的显现出来，还有一个点就是，其实到达了一定的水平上，我们依靠我们的自然健美，并不可能达到那样的水平，我们只能依靠一些药物，例如类固醇来进行提升，但是这又是一个新的领域，我们并不能对那些用药的健美运动员产生偏见，因为一切竞技其实都是和药物能沾上边的，更不要说是健美这项运动了，而且并不是所有用药的人都可以达到很高的水平，相反，我们对这些运动员，更应该发自内心的崇敬他们，佩服他们对职业的热爱!
其实我们和男神的身材只差一点，那就是努力拼搏，只要我们能从现在开始，把每一天的训练做好。网上的男神们身材也是日复一日，年复一年的练出来的，我们不能奢求短时间达到目标，我们只要求今天做的比昨天做得好，这样就够了。
肌肉男是如此练出来的
全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男，并对健美初学者提出了一些建议，应该做出一个什么样的训练计划。
比赛前必须“蒸桑拿”
“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练，先做有氧训练，也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西，身体里没有多余的糖分，进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪，对减脂很有效。”林沛渠指出，普通人不要这样减脂，最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼，防止血糖过低，导致眩晕等。
专业健美运动员虽然每天都训练，可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次，这样才能让肌肉得到充分的恢复。
年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道，其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说：“因为在平时，由于体内水分和脂肪多，体重多是在70公斤以上，比赛前称体重时，如果高于70公斤，就没有资格参加比赛了，因此在赛前要减掉最多3～4公斤的体重。当天不能吃任何东西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干，让肌肉的清晰度更好，还要蒸桑拿，那时已经接近虚脱的边缘了。”
小贴士：想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢，每次40分钟。另外，每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松，还能起到减脂的作用。
当训练时感觉肌肉疼痛时，千万不能放弃，要坚持训练计划，一个动作一个动作的完成，身体一定会有所变化，一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度，这样可以记录自己的进步，给自己更多的信心。
晚餐要吃１０个蛋清
在采访林沛渠的过程中，他总是问记者几点了，原来他是要按时准点吃饭。
林沛渠说：“健美运动员特别容易饿，这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及时补充能量，身体就会损耗肌肉，所以吃饭都是按时按点的，一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外，在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂，为锻炼提供能量。上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等，帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品，要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”
白天吃7顿饭已经出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质，但不能吃蛋黄，因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长，并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。
小贴士：普通人想练成大块头，就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。
健美爱好者可以一周吃3次健康餐，早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素；上午加餐水果（苹果、猕猴桃、香蕉等水果）；午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克；下午加餐全麦面包；晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克，蔬菜适量。
健美爱好者可以在训练的当天这样安排，或者保持低油低脂的饮食即可。
（实习编辑：黄贤焱）
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双杠抬腿 - 双杠抬腿锻炼的肌群
双杠抬腿（ParallelBarsLegRaise）
我们在体操中常常看到这个动作！
这个动作要求很高！也是对你腹肌的挑战！
双杠抬腿能提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
、双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动
、然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。
、当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。
注意事项：
1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。
2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。
3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。
4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。
3.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
撑双杠的好处?双杠如何练胸肌?
撑双杠的好处，双杠撑体锻炼胸肌
双杠一直是平易近人的健身器材，不管在公园里，小区内，学校里都是随处可见的健身器械。
撑双杠和引体向上，俯卧撑作并列为三大自重训练的经典动作
双杠撑体是上肢训练不容的动作之一：主要锻炼下胸肌，同时也会很好的锻炼到肱三头肌和三角肌前束。
起始动作：
1.双杠间距最好比肩宽。双手握杠，以手臂将身体向上支撑住，挺胸、收腹。
动作过程
1.手肘慢慢弯曲，身体下降，在最低位置时，头部向前引，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长伸展。
2.用胸肌的力量，收缩撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直(感觉是用胸肌夹起身体)。
3.当上臂超过双杠的水平位置时，臀部稍向后缩，上身低头含胸。
4.在两臂伸直的时候，胸大肌处於收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。
注意事项
1.动作要缓慢进行，不要借身体的摆荡或惯性助力完成动作(新手建议可用辅助器械)。
2.撑起时的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力；
3.挺胸、抬头、收腹、不耸肩；
4.为加大训练强度可在腰间负重练习。
组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
怎样锻炼一身肌肉
拥有一身健美的肌肉是很多人的梦想，但是却苦于找不到具体的锻炼方法。其实锻炼全身肌肉的方式有很多，各种锻炼方式相互结合，能够收到事半功倍的效果。当然在锻炼的过程当中，饮食也需要跟进，尤其是蛋白质和脂肪按照一定比例的摄入，能够使得锻炼的效果更加突出，下面介绍有关全身肌肉锻炼的一些方式。
首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。
然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
通过上面的介绍，大家已经知道了全身肌肉应该如何锻炼，在锻炼的过程当中一定要注意营养的补充，比如平时可以多吃一些含蛋白质丰富的食物，像鱼肉、鸡蛋、牛奶等都可以适当多的摄入，这样才能够补充因为身体锻炼而被消耗的能量。
双杠撑体的动作风险！双杠撑体肩膀受伤
双杠撑体一直被认为是一个不错的训练动作，他能够很棒的帮我们发展上肢力量以及提升全身的协调性
不过，也有很多人做进行双杠撑体时出现肩膀不适，甚至受伤的状况
正是因为肩膀受伤的风险太高，很多训练师以及教练员并不建议经常去做这个动作
美国职棒大联盟知名体能教练EricCressey在自己的个人网站中提到，双杠撑体是他永远不会给棒球投手或是双手举过头顶的项目（网球，游泳，排球）的选手使用的运动。
双杠撑体在离心下降阶段时会让肱骨几近于伸展极限的角度，这会让肩膀处于一个非常不稳定的状态，尤其是双手举过头顶的项目的运动员，或是棒球投手已经在运动中有大量的肩外旋动作（ShoulderExternalRotation），在双杠撑体中又反覆的进行肩过伸展动作，将容易造成所谓的肩关节向前不稳定（AnteriorShoulderInstability）。
而且如果在肩袖肌群（RotatorCuff）和肩胛稳定性并不是非常好的情况下，那你就只能完全依赖肱二头肌长头肌腱，与盂肱韧带（GlenohumeralLigaments）的保护不让肱骨头产生向前脱臼（PoppingForward;AnteriorDislocation）的损伤。而在一次又一次重复的双杠撑体动作下，这些肌腱与韧带将会因此而被迫拉长，将会造成肩关节前关节囊（AnteriorCapsule）和肱骨肌腱的松弛，或者在过度使用的情况下产生退化。
知名的大联盟投手JohanSantana就是因为长期的练习与比赛下造成肩关节向前不稳定，关节囊松弛，而动了前关节囊缝合术（AnteriorCapsulePlication）非常有名的例子之一。
手术后虽然恢复了关节囊的松紧程度，但为了要能够在抓回那投球时向后大幅度拉弓的感觉，还是走了相当长远的复健之路。或是情况更恶劣已经造成所谓投手绝症的盂唇关节撕裂（LabrumTear）。
双杠撑体离心向下时肱骨的极限伸展状态，有着非常类似于投手因为长期间过大的肩膀外旋投球姿势下而造成肩关节向前不稳定的症状。而如果你是使用凳子来做双杠撑体动作的话情况还会更糟，因为在你开始离心向下的动作之前，双手撑在长椅上的动作已经先伸展肩关节了。
1.让过头项目的选手操作双杠撑体动作绝对不是一个好的选择。
2.对于一般大来说，如果你没有好的姿势，优异的肩旋肌袖功能，好的肩胛带稳定度的话，那你可能不太适合操作此动作，如果有肩伤的病史更不用说了。
3.特别是如果有肩锁关节(Acromioclavicular)痛或此区域的慢性疼痛的人应该更远离此动作。
4.不对任何人推荐此动作，因为如果你的目的是要练胸跟肱三头肌，你会有更好的动作选择
范迪塞尔的健身计划 助你成为肌肉男
《速度与激情》让范迪塞尔大火，他是典型的肌肉男，散发无限魅力，今天和大家一起讲讲范迪塞尔的健身计划，助你成为肌肉男。
范·迪塞尔(VinDiesel)生来就是一张浅黑色、神秘兮兮的脸，外加一副低沉的嗓音，看上去更像是名橄榄球运动员。肥硬肥硬的胳膊和像钢筋车轴一样的脖子，是范·迪塞尔的视觉标签。他的体形，真的有一大票迷妹喜欢得不得了。
2001年，迪塞尔出演了《速度与激情》，成功地在其中向人们展现了他一身强壮的肌肉。在此之前，范·迪塞尔已经通过出演科幻片《星际传奇》奠定了自己动作明星的戏路。在这部充满了疯狂飚车场面的影片中，他更能在疾速奔驰的汽车中，将自己的肌肉与速度融为一体，把时尚与速度的视觉快感呈现给银幕前的观众。于是，《速度与激情》成为了2001年投资回报率最高的影片。
2016年，范·迪塞尔以3500万美元的收入排《福布斯》全球十大最高收入男星第七位。年轻时，迪塞尔着重于增加肌肉体积;到了现在，他把更多的重心放在了精心雕琢每个肌肉部位上。迪塞尔认为上了年纪的人没有必要每次都把训练强度提升到毛细血管崩裂的程度，用安全合理的方法来训练最合适不过了。
他每周从事力量训练3次，每次锻炼之间休息1天，周日则通过骑车和游泳来提高耐力。
每次锻炼前，他都以5分钟的慢跑作为热身。迪塞尔时不时地会在健身房里开展交叉式训练和综合搏击训练。
如何练成一身肌肉呢
看到很多人全身都是肌肉，让一些男性朋友非常的羡慕和崇拜。其实锻炼肌肉的方法并不少，关键要找到适合自己的那一种方式，同时也要制定一个长期的规划，不能只有三分钟的热度。漫长的运动锻炼过程中，也要逐渐的增加运动量，可以加促肌肉的形成，那么如何练成一身肌肉呢？
健身也是个系统工程，练得方法比较关键，但是休息和营养一样也是关键，看你想达到那种程度，一般的日常锻炼，或者仅仅是练出轮廓秀秀自己的话，比较简单，要想达到健美的标准，那是一定要下一番功夫的。
越容易被刺激到的肌肉越容易练。而能否有效地刺激某块肌肉，主要还是靠各人所采用的方法以及对某块肌肉的控制能力。大多数人都觉得上臂的肌肉难练，尤其是上臂的后侧(肱三头肌)更难练。其实如果你掌握了专业的方法，一样很容易练。
一般大家练上臂肌肉(肱二头肌)的一个基本动作就是哑铃体侧交替弯举。这个是最最基本的动作，但是能够做对的10个人中不到2个。这个动作的最基本要领就是在弯举的时候，肘部一点都不能前后摆动(大多数人都是前后摆动的，有的甚至连腰都在动)，也就是上臂始终如一地贴在体侧，不可摆动，在这样的前提下，你双臂分别连续弯举10--15次为一组，共5组。并且保证每组的最后一次是咬牙完成的。
以上是从方法的掌握上来讲，肱二头肌和肱三头肌(就是上臂的肌肉群)比较难练。如果从痛苦指数来说的话，那就是大腿的肌肉比较难练，要练出大腿的肌肉并刻画出线条，没有一定的毅力是不可能实现的。胸肌大概是最好练的地方了，因为你往卧推架上一躺，你没有别的选择，只有向上推，这个最容易掌握，所以也就最容易练了。
上文中对如何练成一身肌肉给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。肌肉出现后也是需要注重日常锻炼的，不要觉得拥有了肌肉就算成功了。若是在今后的生活不坚持锻炼身体，慢慢的就会让肌肉缩小了，毕竟运动也是保健的重要措施。
