总结健身训练中容易导致受伤的6个动作

发布时间 : 2019-11-09
健身前的6个热身运动 健身中的拉伸动作 健身腿部训练动作

很多人用很大重量做练习,但是动作却未必规范。一些人在跑步机或固定自行车上漫无目的运动着,内心很茫然,根本不知道为什么要做这些运动。尤其一些新手,由于缺乏系统的训练指导,在健身过程中他们常常做出一些危险的动作。

今天小编归纳出健身常见的6个危险动作

希望对刚刚步入健身房的新手有所帮助!

杀手第一位:杠铃卧推

不要被表面的东西所迷惑,眼见不一定为实!健身动作中受伤概率最高的不是深蹲,也不是什么直立推举一而是卧推!

每年都有很多人卧推时被杠铃、哑铃等器械砸伤面部或颈部又或者动作不当导致肌肉撕裂。大部分是因为训练时脱手,有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。当然也有很特殊的情况,大家都懂的!

因此,在进行卧推前必须擦干手上的汗水,最好涂抹镁粉或者带上专业手套。一个不注意,后果很严重!正确的卧推,是将杠铃下降至距离胸部约5cm的位置。很多人卧推时将杠铃下降至胸部,这可是受伤的导火线。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的后果。

不要自不量力,不要逞强!过大的重量正是令卧推出现意外的催化剂。如果重量超过6RM,过大的压力就会从肌肉转移到关节上,脱手的可能性也大大增加。

NO2匀速杀手:弯举

匀速动作是健身训练的重中之重,但还是有很多人在弯举时不注意使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时,匀速动作格外重要,如果使用爆发力会很容易撕裂肱二头肌和损伤肘关节。

另外,还是老问题,很多人弯举时使用的重量过大,导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这个不正确的姿势会使肘关节受力过重而受到损伤。在健身房里,弯举是健身者最喜欢的练习之一,也是最容易受伤的动作之一。

NO3腰部杀手:硬拉

众所周知,硬拉可能会导致严重的腰伤。为此我们应该控制训练重量,同时使用举重腰带作为辅助,硬拉大重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离,避免使用爆发力快速拉起杠铃。

硬拉中最容易导致腰伤的环节:拉起杠铃后刻意将身体后仰!这个大家就要注意了。硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。

这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力,腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务,肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加。

NO4上肢关节杀手:直立推举

大家有没有想过,北京奥运会、伦敦奥运会等等历届奥运会为什么挺举和抓取的环节采取腿部发力的方式?

部分原因在于做动作时重量不可避免地会偏离身体重心线,腰部和肩、肘,腕关节都会因此承受很大的压力。同理直立推举也一样,所以,直立推举是名符其实的上肢关节杀手。

器械推举是最安全的方式,其次是哑铃推举。杠铃推举,无论是胸前推举还是颈后推举,都是相当危险的!大家可以用器械或哑铃推举代替它们。另外,哑铃推举时应该采取站立姿势,因为相对于坐姿来说可以减少腰部和肩关节承受的压力。

NO5肩部双煞:颈后臂屈伸和下拉

颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作,有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说,只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸,肩关节都处于非常不利的位置,很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作,肩部受伤的几率大大增加。

颈后臂屈伸在所有健身动作仲是关节伸展幅度最大的。所以,刺激肌肉的关键是精确的动作而不是容易损伤关节的大重量!

下拉和颈后臂屈伸一样也有三种方式:胸前器械下拉、颈后器械下拉和引体向上。颈后器械下拉是最受欢迎的,因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是,这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。

当你饱受肩肘关节伤痛之苦时,应该考虑一下是不是下拉训练不当的后果!

建议:胸前下拉,这个放心练,引体向上,要注意小心为上,而颈后下拉,最好避免做。

NO6小杀手:深蹲

很多人在健身房里面都会对深蹲敬而远之,其实深蹲的危险性是被夸大了,深蹲训练中受伤的概率低于前面所提及过的动作。但了解一些深蹲的安全要领,无论对新手还是老鸟还是很有必要的。

一些人在深蹲时因为腿部力量不足上体前倾,导致过多的压力从大腿转移到腰部,大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多,因此在这种情况下会造成到腰部不适!所以对比起来,大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多。同时,深蹲也告诉我们增强腿部力量的重要性!

总而言之,无论是卧推、弯举还是没有提及的双杠臂屈伸和侧平举等等动作,各种动作只要超出正常情况都会对对应的身体部位造成伤害。所以,在健身锻炼的过程中我们必须要参照标准动作;合理安排组数、重量。无论做任何事,只要超出一定范围就会产生负面的效果。所以,健身的时候切忌操之过急和自大,只有这样才能练出你的理想身材。

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6个洁癖小动作导致的健康灾难


洁癖动作一:掏耳朵

健康灾难:用棉签掏耳朵不仅会导致耳屎栓塞发炎,还有可能使耳鼓破裂。实际上,耳道并不需要人工清洁,少数人可能会受到耳屎堆积的困扰,但只需滴几次过氧化氢滴耳液或矿物油即可,甚至用橄榄油就可以解决。

洁癖动作二:通鼻孔

健康灾难:耳鼻喉科医生经常会遇到鼻腔略感不适,就狂喷鼻腔喷雾剂的病人,由于过度使用鼻腔喷雾剂会导致鼻腔肿胀充血,甚至影响血压,因此鼻腔喷雾剂或滴剂都不被推荐长期使用。下次鼻腔堵塞时,去药店买盐水喷雾剂即可,盐水可以湿润干燥的鼻腔而舒缓鼻腔充血,并且没有副作用。使用抗组织胺剂或用蒸汽蒸脸也可以稀释鼻腔中的黏液。

洁癖动作三:剪指甲

健康灾难:过于频繁地修剪指甲会使指甲向肉里生长,严重时可能引起骨质发炎或溃烂最终导致截肢。即便是常见的指甲向肉里生长,也可能需要移植指甲或烙烧指甲根部,阻止其反向生长。

医生建议:不要穿太小或太紧的鞋,不要纵向修剪指甲两侧或将指甲剪得过短。

洁癖动作四:用力刷牙齿

健康灾难:刷牙不应太用力,否则会损害牙釉质及牙龈组织,用力刷牙还会磨损覆盖在根部的牙骨质,导致牙齿敏感、腐烂或畸形。如果几个月后,一个新牙刷被你蹂躏得毛刷纷飞,破损不堪,那显然是你用力过猛。刷牙力度正确的话,一支牙刷应在使用6个月后还平整如新。刷牙的具体方式和力度应咨询牙医。

使用牙线剔牙是明智之举,但不包括勒紧牙线在牙龈上拉锯,其实,只需将牙线紧贴牙齿一侧上下移动将食物碎屑移除即可。

洁癖动作五:过度洁皮肤

健康灾难:将近半数的男人使用洗手间却不洗手,这当然不是卫生之举。但还有一些人,反复洗手仍觉得没洗干净,不停地搓洗直至皮肤表层受损,神经末梢受到刺激,导致皮肤肿胀发痒。

过度爱干净可能造成体表自然油脂缺失,引起各种皮肤问题。比如一天之内洗脸多次可能使脸部皮肤干燥,促使油脂分泌得更加旺盛,引起毛孔堵塞产生痤疮。记住每天洗澡不要超过一次,并尽量使用不含酒精的洗护产品。也不要用粗糙的搓澡巾疯狂搓洗皮肤,皮肤每秒都会脱落上千个细胞,因此体表有脱落物是很正常的链接。

洁癖动作六:洗私处

健康灾难:终于要谈到私处的清洁了,不讲卫生肯定是健康的隐患,滞留在肛门周围的粪便会引起各种瘙痒炎症,但瘙痒的感觉也可能由过度擦洗所致。当你过多地用纸擦或水洗肛门时,其自然油脂就会被去除无余,导致干燥瘙痒。

除了姿势:三个导致你受伤的原因!


预防伤病:三个比纠正姿势更有效的方法

谈到训练伤病,运动伤害,大部分人脑海里就会想起姿势不正确这个话题。

如果你在健身房待着,你会常常听到这样的声音:训练一定要有正确姿势,不然不仅没效果,而且很容易受伤

确实,姿势不正确是其中一个因素之一!也是被人们谈论最多的话题,但更多的原因或许是来自于各种的过度与失调的训练,

今天我们来谈谈除了姿势问题之外,你需要认识的有效降低伤害的方式。

1.混合不同的训练方式

你可以稍微注意一下,身边那些动不动就受伤的训练者,通常都有某种程度的共通点:

A.要么就是突然一腔热血,要么就是完全摆烂,在这两个极端状态之间摆荡!

B.常常无规划无预期地挑战极限(不是不能挑战极限,而是挑战极限这件事必须是有系统且有规划的,才会让它的好处大过坏处)

C.在运动训练上有明显的偏科,例如所有时间都拿来压重量而不做体能、伸展或是积极恢复式训练、或只做长时间耐力型训练而没有兼顾提升肌力水准

这些行为都是个人选择,并不是一定不好,只不过,你必须了解,这些模式会让你暴露在高受伤风险,因为他们都会让身体在短时间内,于某一个面向快速累积压力。而压力是两面刃,用得好所向披靡,用不好就是受伤。

如何避开这个雷区?答案是:尽量在你的训练计划里混合不同种类的训练。几个安排训练的大原则给各位参考:

平衡各种拮抗肌肉群训练,像是身体前侧与后侧

平衡双侧与单侧的训练,像是在杠铃深蹲的菜单里加入一些单腿蹲

平衡不同能量系统,例如一周已经有四天在做无氧运动,那么如果还有时间,最好安排一些有氧系统的运动

平衡不同的神经系统。例如:如果做很多给中枢神经系统(CNS)很大压力的大重量训练,你可以做一些瑜伽甚至是冥想类的练习,它绝对可以让你的所有训练效率都大大提升(相信我,你绝对不会想要搞到神经系统失调的,那会彻底的打乱你的生活)

2.真正地落实渐进超负荷的精髓

ThomasDelorme博士在五零年代提出的渐进超负荷原则(ProgressiveOverload),成了所有运动训练的黄金原则。

我们知道运动要渐进超负荷,但问题是:你真的有体现这件事吗?很多人的问题其实不出在不知道要渐进,而是出在不知道怎么渐进,或者是一想到渐进就只想到重量一个参数而已。以下是你可以尝试的训练概念

改变动作范围。全蹲做不到就做水平蹲、水平蹲做不到就1/2蹲(膝盖直角)、1/2做不到就1/4蹲、还是不行?1/6蹲,或暂停式深蹲

改变稳定度。以弓箭步蹲为例,前跨回位会比后跨回位难一点、单边负重又会比双边负重难一点

改变负重位置。负重位置离地板或身体越远,动作难度就会增加

渐进超负荷,绝对不止有一直加重量与换动作两个选择。当你做一个动作的进阶梯度分越细,你就越能做到真正的渐进,也越不容易反覆地在同一个地方触礁,最棒的是还会不知不觉地跨越自己原本的能力而不自知。

试试看给自己一个创新感,把常做的动作,拆成两个、五个、十个渐进版本。这可能是你在诸多重量训练知识海中,可以学到的最有效技能之一。

3.好好吃饭睡觉

除非你严重睡眠不足(长期每天小于五六个小时),否则多数的人不一定会知道自己的睡眠习惯影响了自己多少的健康。

先不谈其他面向的影响,睡眠不足跟运动伤害率是确定有着最直接的关连(WHO,2004),原因其实很简单:至今没有任何的疗法或神奇药丸可以代替睡眠对于身体的修复功能。

睡眠不足的运动员(通常是指少于七到八小时),受伤率可以是睡眠充足运动员的接近两倍(Milewski,2014)。这点应该是不用任何的科学研究,每个人都可以在自己的经验里得到实证,只是不一定会直接与运动伤害联想。现在你知道了:他非常,非常,非常的重要。

至于营养的部分,因为营养学在这个面向的研究不多,也还没有非常明确的总体结论,但以营养的手段介入来提升运动表现与伤害预防已经是国外各种顶尖职业运动队伍越来越关注的项目。

我认为,营养就跟按摩一样,虽然没有强证据与足够的研究支持对于训练恢复的功效,但所有想要往顶尖迈进的人都一定会纳入按摩。为什么?因为事实上他就是有用,只是可能实验方法设计困难、或者是造成的改变目前尚未设计出可以以量化的方式量测的实验仪器。

可以肯定的是,让身体处于不利于合成组织的状态,都可能有增加受伤风险的机率,比如:

热量摄取不足,让身体在处于分解(catabolic)状态的情况下还强加压力与损伤(高强度训练)

蛋白质摄取量极低,不利肌肉合成。一般来说如果你三餐都有吃到像是一只鸡腿、两三个蛋、或像是一个手掌大小的蛋白质类食物,蛋白质摄取不足就不会是你需要优先担心的方向

特定维生素或矿物质缺乏,导致身体必须分解瘦组织来弥补,例如不爱吃蔬果的人体液可能偏酸,身体会一直想从肌肉中分离出谷氨酰胺(glutamine)来作为平衡

这三个重点,对你的影响都会比特定时间的特定重训姿势还要深远且直接。如果你能把这些概念确实地应用在你的运动训练与日常生活里,你一定会看到改变,而且是远远超过避免运动伤害的改变,各种溢出都会随之而来。今天就开始把它们加到你的规划里吧!

容易导致反弹的减肥方法


在大多数减肥人士中,都存在着只重视减肥的速度,却忽略了减肥对身体带来的伤害及与之而来的反弹率。因此正确科学合理的减肥方法是非常关键的,以下是由力美健运动营养师指出的,反弹率最高的三种减肥方法。

1.食物单一的瘦身

反弹率:85%

如果减肥食谱的唯一主角是黄瓜或西红柿,的确可以让你在瘦身一开始的阶段就看到不错的效果。但需要提醒的是,单一食物的复胖率是最高的。因为单一食物里通常只有一种或简单几种营养素,身体的新陈代谢会因为摄取不到合理完备的营养而逐渐退化,各项机能都可能逐渐变得不好。

如果你长时间使用这种方法瘦身,生理期都会受到影响。更可怕的是,由于身体的摄取功能已经紊乱,只吃了一点其他东西就极容易复胖。

2.瘦身时滴油不沾

反弹率:90%

在所有的营养成分里,油脂的能量密度的确是最高的,也是最容易让人发胖的,所以一直被当作减肥的大敌。但是油脂不能完全不摄取,否则皮肤和头发都会变得干燥,指甲也容易断裂,结果就算是体重轻了,也不会拥有白里透红的好气色。

3.吃减肥药

反弹率:80%

减肥药对于很多懒得花时间和各种方法持续瘦身的女性来说,是最省事的方法。而且吃减肥药的同时,还可以不用运动、不怎么节食是不是想想都觉得激动。但依然需要提醒你,这并不是值得提倡的方法。

一般来说,减肥药通常是利用抑制食欲和加速燃烧脂肪的方法来瘦身,一旦停药,脂肪代谢又变得缓慢起来,食欲慢慢恢复,复胖当然很容易。而且如果吃到不好的减肥药,不仅是瘦不下来这么简单,甚至健康都会被陪进去。

那么,我们要怎么减肥才能避免反弹呢?答案是控制饮食+运动。

首先因为大多数人减肥前食量都很大,所以刚开始减肥马上要减少太多食量一定会有明显的饥饿感。这是很多人一开始就失败的原因。

所以刚开始还是一样保持早中餐的习惯,看个人适应的程度,适应的快的人,就一开始就可以减少晚餐的份量;适应慢的人则是从不吃宵夜,不喝饮料开始,慢慢的逐渐减少食量。例如原来是一天吃四餐,一餐吃两碗饭,就从变三餐,饭变一碗半开始!让自己用一个月时间去调整,直到调整到早餐正常,中餐只吃半碗饭,晚餐可以不吃或只吃水果或烫青菜为止。这样的食量就是正常的减肥食谱!

另外,关于运动也需要循序渐进地开始。

首先一定要找出你最爱的有氧运动,推荐一开始的运动有:一般的有氧运动有氧拳击、跳绳、跑步、快走、慢跑、游泳和各式各样的健身操。

有氧拳击是不错的方法,原因是因为运动内容丰富有趣又可以真正动到全身,可以假装前面有敌人给你发泄,但运动量又超强的绝佳运动。

而快走+跑步则是对付停滞期一流的运动!每到停滞期去跑个一小时,通常连跑一到两个礼拜就会可观的效果。

健身训练中最容易踩进的6大的雷区


很多健身者到了一定时期都会有很多疑惑,特别是已经练了一段时间的人。这时候或多或少都会有一些问题而受到影响。当然、这是避免不了的。今天我们一起来解决我们很多人在训练中遇到的一些问题,很可能你的一只脚已经踩进雷区了

一起来重新认识你的训练。去寻找你的灯塔,从困惑和迷茫中走出来。继续前进!

下面6个是我们训练很健身过程中最容易产生的困惑

雷区1.关于肌肉增长的

首先,我们来看所有健身者关心的话题。很多人都在抱怨体重问题,为什么我怎么长得那么慢,为什么我怎么刚开始的时候体重上得快,现在十分缓慢。其实没必要

无论是男性还是女性,在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况,这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似,早期的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应,而不是因为肌肉增长了。当你肌肉适应了这个时期,你就会觉得肌肉进步慢。

对女性来说,能持续不断地每个月长0.5磅(约0.23千克)肌肉已经很了不起了,男性的话,每月长1.5磅(约合0.68千克)也很不容易。请记住,这完全是理想情况。

至于肌肉块头,是与饮食有关的,如果说是超大的块头,是注射类固醇和使用药物造成的。

肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果。它不会一夜之间或一不小心练成。还是那句话,打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。肌肉是我们燃烧脂肪的最有效的工具,所以我们应该不让营养不良和过度锻炼妨碍肌肉增长。记住,肌肉增长发生在你休息的时候。

揭秘 6个间接原因导致肥胖


你发胖是因为什么?是因为耳朵、代谢速度、睡眠,还是在妈妈的子宫里就早已注定的命运?看看下边为你列数的这几个原因,你一定会找到答案。

1、肥胖跟耳朵有关吗?

答案:Yes

在我们的中耳部分,有一段味觉神经,感染后会损伤它,其结果是味蕾对甜食和油腻的食物变得不再敏感。这会使你在选择食物的时候多一点点热量,日积月累就会让你变得不再苗条。所以,如果你曾经患过中耳炎,就要格外注意食物的味道和原料,尽量用水果代替糖果,用橄榄油代替黄油,为自己制定更加健康的食谱。

2、脂肪细胞的数量是一定的吗?

答案:NO

有些人天生就比别人有更多的脂肪细胞,甚至要多一倍,而且这样的人不在少数。这些人从2岁开始身体里就会出现比别人多的脂肪细胞,直到青春期才稳定下来。但别担心,虽然这些人减掉体重也不能改变脂肪细胞的数量,但他们完全可以通过运动控制细胞中的脂肪含量,从而维持体型。而那些脂肪细胞少的人, 如果肥胖,脂肪会在细胞中形成过度堆积,很容易引起并发症。

3、发胖会让新陈代谢变慢吗?

答案:Yes

只要体重增加超过5公斤,你的脂肪细胞在新陈代谢功能上就会发生变化,使得燃烧脂肪更加困难。这会让你陷入一个恶性循环:增加的脂肪越多,减掉它们的困难也就越大。怎样才能重新加快新陈代谢的速度呢?规律的体育锻炼是你的不二法门。

4、孕妈妈的饮食不当会增加宝宝以后发胖的几率吗?

答案:Yes

就像尼古丁和酒精一样,不健康的饮食也会影响子宫里的宝宝。妈妈摄入过量的糖分和脂肪,会造成大量葡萄糖和脂肪酸颗粒漂浮在子宫周围,影响宝宝正在形成的代谢系统和控制食欲的神经系统,这样的宝宝日后更容易遭遇肥胖困扰。因此准妈妈要注意了,怀孕期间一定要注意你的饮食,否则你的宝宝将来可能会成为一个命中注定的胖子。

5、睡觉会让你发胖吗?

答案:No

充足的睡眠会带来饱足感,也会使你更自觉地减肥。相反,睡眠不足会破坏内分泌平衡,减少你体内有助于瘦身的生物碱,增加体内加速饥饿感的生物碱,其结果是虽然你的身体不需要,但你还是会因感觉饥饿而大吃特吃。换句话说,睡眠是最廉价、最简单的减肥方法。

6、抗氧化剂也可以减肥吗?

答案:Yes

自由基的可恶之处不仅是带来皱纹,它还会让你看起来更胖。这是因为,自由基能够破坏产生饱足感的细胞,当你吃东西它就会出现,当你狼吞虎咽地吃炸薯条时,它尤为活跃。于是你的饱足感越来越弱,食欲越来越好,最终导致你的身材被破坏。怎样对抗自由基?色彩鲜艳的水果和蔬菜中含有大量的抗氧化剂,让它们帮你赶走讨厌的自由基吧。

厨房健身的6个健身动作


都市人常常抱怨没有时间锻炼,专家建议,如果你经常进厨房,可按如下方法进行厨房健身。首先是在厨房劳作时的健身技巧,虽然是枯燥的煮饭烧菜,你却不知道你的动作可是可以和健身操有异曲同工之妙呢!

厨房运动时的健身动作分解

看看网友的厨房健身感受——家住新庄的小赵结婚以后因为忙家务,没有机会像以前那样常常去健身房锻炼身体了。不过聪明的她把厨房当成健身房,同样取得很好的健身效果。

在煮饭烧菜过程中,我们会等待,比如水烧开啊,菜泡好啊……在这个时候,不要浪费了大好时间,做饭、健身时尚MM要一举两得——

厨房等待时的健身动作

踮脚尖

这个动作可以用在很多时候,如洗碗或洗菜时,让你的双腿稍稍用力,绷起脚尖,吸气,抬起,呼气,放下做5组,每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长期站立的疲劳。

锻炼部位:腿部

单腿站立

在厨房中单腿站立,劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出一步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒,换另一侧。

前后下腰

在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌肉感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰,拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

锻炼部位:腰部

下蹲

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

锻炼部位:腰部、大腿

俯卧撑

煮的汤还没好,向后退一步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

锻炼部位:手臂

全身舒展运动

转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

转颈——利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我的操作时,肌肉难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力,踮脚尖。

新手做硬拉动作容易受伤的原因有哪些?


健美运动锻炼项目中,硬拉是最能调动肌肉群的锻炼方式,能有效刺激腰臀赘肉,还能训练到肩部肌肉,股四头肌,对核心肌肉群的锻炼也有重要意义。但是不少新手做硬拉动作很容易受伤,原因大概可分这几种:

<硬拉动作1>

1.动作做的不到位

过于强调提拉动作,事实上硬拉这个动作应该主要在推,提拉的动作很容易造成后腰受伤,所以在做硬拉的过程背部一定要挺直,尽量用伸膝力量启动,如果没有注意发力点,是很容易导致肌肉和关节在锻炼中出现问题的。

2.个人身体因素

每个人身体体质不同,做硬拉的强度力量选择也是不一样,选择适合自己的训练重量,能更好发力不,这样受伤的风险也会降低。

3.器械太过远离身体

使用杠玲的时候离身体越近腰部的压力越小,硬拉的过程腰部承受压力也会比较少,整个动作都要让杠玲杠贴近腿部,这样身体的压力会更集中到要锻炼的肌肉群上。

<硬拉动作2>

4.相应保护措施没做好

不少人受伤还有一个原因是没有做好相应的保护措施,像腿臀腰这些部位,在做硬拉的时候是很容易受到伤害的,带上相应的护具,你的锻炼部位也能更好被保护到。

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怎样更有效的健身,最容易忽视的6个细节


很多人在做训练的时候都会犯一些错误,走一些弯路、浪费一些时间。这是每个人都会经历的一部分,而我们每天从锻炼中要累积经验,还要更多的向别人学习好的心得,健身房经常有很多人都有一个共同点,就是浪费功夫。做了很多白用功,很多人说我每天都锻炼,也很努力,为什么我的效果怎么就不明显呢,都会显得有些灰心。

但是你知道吗,你有时候躺在床上可以好好思考一下,你有没有忽略一些东西。细节往往决定一切。

怎样才能跟有效的健身。让你的运动不被浪费,让你的每一滴汗水都有收获。这是我们经常在研究的话题。

想减肥、有好身材,更需要健身的训练,想让你的训练得到最好的效果?那就不能错过以下6点,让你的训练一丝一毫都不被浪费!

让你动的更有效

希望运动的效果更好,首先要先来了解身体的运作,一般来说当我们运动後肌肉会有暂时性肿胀起来的感觉,让你看起来线条变好看,了可这时除以自拍以外,我们也来了解一下这个让你健身成果是否效的关键。

造成这个现象的原因就是,运动时血液流向了肌肉,这时肌肉组织可获得较多的氧气和养分,让运动後能量耗尽的肌肉细胞重新获得能量,因此我们只要让肌肉更容易充血,就能让运动的效果更好,再配合伸展把肌肉束拉开,除了可以塑形,也能让肌肉增肌越快,当然减脂也越快!

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15个健身中的最佳动作!


本文是很多健身达人亲自体验和机构测试后,得出来带有普遍认同的结论。不过,对刚健身的小白,读起来可能有点晦涩,但这正是小白需要努力学习和进步的地方。

1、最佳整体胸肌增长:哑铃平板卧推

在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维·盛德勒为主的研究中,最近发现,相比于杠铃平板卧推,哑铃平板卧推动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少,意味着可以对胸肌有更多的刺激,从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

2、最佳背阔肌宽度增长:宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉,分别是正握、反握和中握,之后进行宽握颈后下拉动作,同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多,而反握则稍逊一筹。

3、最佳整体三角肌增长:哑铃推举

力量研究机构的研究发现,和杠铃推举相比,哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分,并能为肩部带来宽度和圆润度,所以如果为了练就三角肌的围度的话,一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长:杠铃弯举

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆,但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素,所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举,而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较,结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量,而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

5、最佳肱三头肌增长:臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压,直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练,你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了,这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时,臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节,意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练,你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。

6、最佳四头肌的训练:颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲,但做颈前深蹲却有些不灵,相比于颈前深蹲,传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉,因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的,同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳腘绳肌和臀部肌肉增长:罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次,但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练,但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话,对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8、最佳斜方肌增长:杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片,直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们,比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊,他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增长:站姿提踵

坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是:后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内,尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿,那就首先做站姿提踵,这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉——腓肠肌。

10、最佳整体腹肌训练:卷腹

内布拉斯加州立大学医疗中心的研究者们发现,基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法,他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中,研究者们对测试人群给予下述指导:

1、在紧绷腹肌肌肉时,向外推挤肚脐;

2、在卷腹的时候,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;

3、在卷腹的同时,注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。

在第二种方法中,研究者们给出了如下的指示:

1、试着完全卷起腹肌,以使得肚脐朝向地板方向;

2、保持腹肌紧绷,试着背部保持水平;

3、在卷腹时,注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌,尽管不可能直接测量腹横肌的活动,但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时,这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是:一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间,那么记住这些就可以让你事半功倍。

11、最佳身体核心力量训练:平板支撑

如果要训练身体核心力量的话,最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械,而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势,以双臂成90度弯曲,以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。

12、最佳整体肌肉增长:深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法,而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计,在身体上部和下部中,它可以涉及到数百个肌肉,担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟,在你进行深蹲时,要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示,因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维,使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样,更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

13、最佳整体力量训练:硬拉

像深蹲一样,硬拉也有数百块肌肉参与。当然,和深蹲不一样的是,在主动(向上)重复动作部分之前,并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中,就像海绵一样,所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时,硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石,以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

14、最佳适合肌肉增长的重复动作范围:8-12次

在过去半个世纪的无数研究中,都支持这个概念:在一组中,使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实:这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

15、最佳力量训练技巧:升序组次

巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长,这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组,每组进行10次,要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%,第二组使用10个重复动作最大重量的75%,而第三组则使用100%的重量),要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%,第二组和第三组则减少重量,以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现,那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长,他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。

有没有恍然大悟

快把这些动作添加进你的计划中

养成一种勤奋好学的态度

才能在健身之路上成长

你也许就是未来的大神

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厨房健身 6个健身动作


厨房运动时的健身动作分解

看看网友的厨房健身感受——家住新庄的小赵结婚以后因为忙家务,没有机会像以前那样常常去健身房锻炼身体了。不过聪明的她把厨房当成健身房,同样取得很好的健身效果。

在煮饭烧菜过程中,我们会等待,比如水烧开啊,菜泡好啊……在这个时候,不要浪费了大好时间,做饭、健身时尚MM要一举两得——

厨房等待时的健身动作

踮脚尖

这个动作可以用在很多时候,如洗碗或洗菜时,让你的双腿稍稍用力,绷起脚尖,吸气,抬起,呼气,放下做5组,每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长期站立的疲劳。

锻炼部位:腿部

单腿站立

在厨房中单腿站立,劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出一步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒,换另一侧。

前后下腰

在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌肉感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰,拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

锻炼部位:腰部

下蹲

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

锻炼部位:腰部、大腿

俯卧撑

煮的汤还没好,向后退一步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

锻炼部位:手臂

全身舒展运动

转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

转颈——利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我的操作时,肌肉难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力,踮脚尖。

(实习编辑:童文冲)

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核心力量训练6个动作


核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式,不同动作锻炼的部位也是有所差异的,但只要做到这几组动作,就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多,但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。

俄罗斯转体

何为俄罗斯转体,也就是人平坐在地上,脚离地,上身左右旋转。主要锻炼的部位是:腹斜肌,建议每组做8-12次,一天共做3组。

鸟狗式

鸟狗式动作,也就是像四点支撑一样,脚跪在地上,双手触地,左手升起的同时,右脚抬起,右手升起的同时,左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体,建议反复10次为1组,每日2-3组。

平板支撑

平板支撑就是四肢触地,其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒,每天共4组。

自行车卷腹

类似于空中自行车,也就是身体坐在地上,在空中踩自行车的同时,上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。

仰卧交替触踝

人躺在地上,双腿曲起,而后左手触碰脚踝完以后,换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。

臀桥

该动作需要人平躺在地上,双腿曲起,而后利用臀部力量,使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒,每组共5次。一天3~4组。

不同的核心力量动作,锻炼的是我们不同的身体部分,如果想要拥有更加完美的身材,则需要努力做好这些核心力量动作,同时我们还需要加强饮食的控制,只有二者兼具才能够做好这些动作。

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害


运动伤害在力量训练中就像一个幽灵,经常突然给你一记重击。有些运动伤害,人们非常熟悉。但有一些,直到你被击中才恍然大悟,但已经晚了。上体训练动作因为涉及部位较多,而且上体肌肉相对脆弱,虽然非常容易受伤。

1、卧推:

运动伤害的幽灵特别喜欢卧推,这是因为很多人为了提高卧推重量采取了很多危险的方法。第一是弓式发力,也就是挺起腰背。很多运动员肚子很大,再加上有意挺起,腹部的高度大大超过胸部,这样不仅能借助腰力,还能使杠铃下降幅度尽可能减小,但是这使脊柱变成了一个非常危险的弧线,随着腿部向下蹬,双臂向上推,脊柱很容易像岩石的断层一样断裂开来。由于整个身体从腿部向头部向下倾斜,而人又不习惯头部下斜,总是自然地向上挺起脖子,这就使颈椎承受的压力极大。通过对随机抽取的100名卧推爱好者的检查表明,高达62%的人都存在不同程度的脊柱变形。

2、解决方法:卧推时腰背总是紧贴凳面,不要使用过大的重量,因为推大重量时身体会自然成桥形。

其次是竞技比赛综合症。

网球运动员肘部容易受伤,拳击运动员肩部容易受伤,扳手腕爱好者手腕容易受伤。在卧推比赛中,这些症状经常同时出现。卧推背心大大改变了卧推技术,由于胸背部被大大增强了,你有可能推起原来不敢想象的重量,但你的肘、腕并没被保护起来。GeneRychlack有一次卧推时没能支撑住下降的杠铃,导致右腕关节断裂,这种灾难性的结果虽然不是经常出现,但它的潜在的威胁却是无处不在的。而且卧推比赛中杠铃下降的位置普遍靠下,接近上腹,这就使肩部承受了更大的压力。而一旦肩部严重受伤,整个上体就成了一个锈住的螺栓。

解决方法:远离卧推背心以及那些专门提高成绩的技巧,例如使杠铃下放位置靠下

3、硬拉:

举重运动员很少在硬拉时受伤,而其他项目的运动员在硬拉时所受的伤害几乎称得上惨不忍睹,包括脊柱脱节、斜方肌、肱二头肌撕裂等。牵拉式动作比推式或蹲式更容易受伤,因为它将肌腱拉长,但这并不必然导致受伤。硬拉受伤的症结在于没有挺直背部。只要你挺直背部,发力部位会自然集中于腿部。如果你像举重运动员那样屈腿硬拉,主要发力部位是股四头肌;如果你挺直腿部,主要发力部位就是股二头肌。但是一旦你弓起背部,脊柱就又呈现出一个危险的弧线,这时主要发力部位就转移到腰背部,你的每一节脊椎都承受了极大的压力。举重行话把弓背硬拉叫做自杀式练法,这是很有道理的。在挺直背部硬拉的时候受伤的情况并不多,但如果弓背硬拉,受伤只是迟早的问题。

解决方法:不论直腿还是屈腿硬拉,总是挺直背部,感觉主要发力部位是股四头肌(屈腿)或股二头肌(直腿)。