瑞士球,这个结实、耐用的可充气球体有很多名称,也被称作健身球、治疗球和稳定球
1963年意大利塑料制造商AquilinoCosan,开发了大型、有各式颜色,能充气的球,虽然瑞士球起源于意大利,但美国物理治疗师第一次在瑞士使用了它,这就是它被称为瑞士球的原因
瑞士球,是一个非常好用又方便的健身器材,它可卧可靠可坐,又可以锻炼到身体的很多部位(比如:腹部、臀部、手臂等),所以也成了很多健身房和家庭的标准运动设备
今天,小编就带大家来了解瑞士球锻炼身体各个部位的不同动作!
01
主要锻炼肌肉:臀大肌、股二头肌
瑞士球上双腿搭桥
脸朝上躺在地板上,双臂朝两边伸展,同时双腿放松地放在瑞士球上。
双掌压地,腹部肌肉用力,使下腰背离开地面。这时身体应该呈斜线姿态。如果有必要,保持姿态几秒不动。
缓慢并稳定地将后腰移回初始姿态。根据需要多次重复前面的动作。
瑞士球上屈腿搭桥
平躺在地板上,双臂向两边伸展,与肩膀平齐,或者沿躯干两侧平放,全身放松,然后完成瑞士球上双腿
搭桥动作。
在抬高的位置上,向身体方向收缩脚踝,然后滚动球体,使之尽可能靠近臀部。暂停一下,然后再将它滚回搭桥位置。
02
主要锻炼肌肉:胸大肌、三角肌等
瑞士球上拱臀
先形成一个下落姿态,手臂分开与肩膀齐宽,双脚胫骨部位放在一个瑞士球上。
保持双脚笔直,将球体滚向身体,同时尽可能将臀部提到最高。放下,然后根据需要多次重复动作。
瑞士球上折叠
先形成一个俯卧撑姿态,双臂分开与肩膀齐宽,而双脚放在一个瑞士球上。
弯膝,将球滚动到胸部位置,在整个过程中保持手臂伸直。
伸展双脚,然后根据需要重复多次和多组动作。
03
主要锻炼肌肉:腹直肌、股三头肌等
瑞士球滑雪
俯卧在瑞士球上,向前移动,直至大腿移动到球的最高处。
保持住腹部在球的位置,迅速将身体转向左侧,双腿堆叠在球上。
然后回到起始位置,换向右侧重复之前的动作。
瑞士球双手爬行
俯卧在瑞士球上,髋部放于瑞士球中心上方,双臂支撑身体。
双手应该放在肩部的正下方。
身体抬起并伸展,将左手放在前面,然后将右手也放在前面,将球在身下滚动,直至碰触到双脚。
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练翘臀的方法有哪些 应该怎么练
很多人为了身材,选择去锻练,而锻练动作有很多种,而其中我们可以看自己要锻练什么去选择动作,那练翘臀的动作有哪些,相信有不少人还是知道的。那么,练翘臀的方法有哪些?练翘臀应该怎么练?下面就一起来了解一下翘臀的锻练吧。
1.深蹲
我们可以在健身房中经常看到,许多男性在进行负重深蹲,其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以锻炼臀部肌肉,由于女性的力量比较小,所以我们可以把杠铃换成哑铃,我们可以双手各抓一个哑铃,然后身体半蹲,大腿与小腿几乎成九十度,同时我们的脚掌着地,切不可,只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌,保持均匀的呼吸,这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。
2.弓步交叉转体
两脚打开约一拳的距离,身体直立站立,双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程:核心收紧后,呼气的同时,右脚先向前跨一大步呈前弓步,使大腿与地面平行,小腿与地面垂直,但仍然要保持上半身挺直与地面垂直,然后双手辅助头部专项右侧,然后核心收紧后起身回到起始姿势,再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧,调整好自己的呼吸。
3.单脚支撑俯身训练
身体直立后,先左脚支撑地面,右脚微屈后抬离地面,双手自然置于体侧,抬头、挺胸收腹,眼睛平视前方。运动过程:核心收紧后,上半身挺直后俯身的同时双手向下触地,抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起,支撑腿右腿同时微屈,可以感受到右边臀大肌的挤压感,然后回到起始位置,单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。
4.高抬腿
高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼,能够充分的刺激臀部肌肉,使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上,让腹部紧贴平面,同时双手向前伸,然后抬起我们的一个大腿,使劲劲往上抬。直到不能继续为止,然后我们再换另一只腿,这样就可以很好的锻炼臀部,是我们的臀部更翘。
5.悬空蹲
臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。
哑铃练手臂肌肉的正确方法
当训练可以改善你的身体素质后,最重要的就是要保持体形匀称和美学,我们太多的健身健美爱好者陷入了一个误区——非常努力地训练,仅仅用相同或更大重量进行更多次数的训练,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么哑铃练手臂肌肉的正确方法有哪些呢?
一、上斜哑铃弯举
动作要领:
1.坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。
2.上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
4.重复动作。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领:
1.依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。
2.呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
3.在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。
4.重复动作。
三、上斜锤式弯举
动作要领:
1.坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。
2.通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定。
3.继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领:
1.右手完成第一图解动作,用左手再重复此动作。
2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
通过小编的介绍,哑铃练手臂肌肉的正确方法大家都学会了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。
正确的练腹肌运动
1.制定腹肌训练计划
你可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。刚开始,你可以每周训练两次,每次二十到二十五分钟,一周最多练三次。训练开始之后,请你记住,练习的质量比数量重要,每次一个动作练两到三组,每组十五到二十下。
2.认真做拉伸运动
拉伸肌肉可使你的躯干更光滑,更长,训练效果更好。在所有运动前都要拉伸一下,这样能防止受伤和抽筋,放松肌肉,使你的运动效果达到最佳。目的是要让你的后背,腹肌,和胳膊都得到拉伸。
3.翘腿仰卧起坐
双臂交叉放在胸前,双脚靠拢翘起。抬头,膝盖弯曲,肩膀往膝盖靠近。保持这个姿势,然后后背再次着地。每组做十到二十下,重复做三到五组。
4。做反向卷体
躺在地板上,双膝九十度弯曲,手放在身体两侧,身体特别好的话,可以把手放在头后面,收缩腹肌,使臀部向胸腔运动。要注意,别用腿部力量要只用腹肌的力量来做。
5.弯肘板训练
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。收缩腹肌,躯干伸直。保持这个姿势五秒以上你要是能保持一分半钟那就最好不过了。
6.高抬腿运动
站直了,双手放身体两边,后背挺直。提起右膝时把手放在屁股上,身体姿势保持不变。放下左膝时,抬起右膝。
7.用健身球做蹲踞练习
坐在球上,腿放在身体前面,脚平放在地面上,手放在球上保持身体平衡。然后慢慢后仰,同时右腿抬起伸直,膝盖往胸部抬起,同时躯干向前运动。
健身房怎么练翘臀?健身房里练翘臀的器械有哪些?
健身房如何练翘臀?健身房怎么练翘臀?-健身房里练翘臀的器械有哪些?
近年来,翘臀风刮的热乎乎的!很多女生都想要拥有一个性感的臀部曲线!臀部是女生性感最美的部位!
为了练出翘臀,健身房成了大家的好去处!今天就来告诉大家如何在健身房里锻炼臀部,
首先臀部主要的作用
主要:伸展髋关节(让大腿相对于身体往后侧移动)
次要:外旋大腿(让整只大腿往外旋转)、外展大腿(让大腿往外侧移动)
锻炼动作有哪些呢?大概有以下几类
1.髋部伸展
主要涉及伸髋的动作:
各种深蹲(普通深蹲,箭步蹲,保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)
各种硬拉(传统硬拉,直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,相扑硬拉的等等)
各种臀桥:单腿臀桥,HipThrust、
各种挺身:早安式屈体,山羊挺身、俯卧直腿上摆、后踢腿(后抬腿)。
髋伸展解释:深蹲,硬拉,臀桥,挺身在动作的底部向上起来时髋关节角度逐渐打开(身体打直180度)角度从小变大
2.髋外展(内收)
髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作
3.髋外旋(内旋)
髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。
髋外旋和髋内旋,你只要把髋外展(内收)的动作旋转的出去这就是髋外旋(内旋)了。
器械选择:从徒手开始,学习髋关节铰链,体会伸髋力量,可以用哑铃,杠铃,弹力带或固定器械进行锻炼!
该怎样全面完整的训练臀部?
主要训练:选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部,比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作,深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。
辅助训练:然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧,提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
每天练一练 塑造迷人翘臀
MM们都希望有一个完美的“翘臀”,勾住男人的心。现在这套动作非常有针对性,特别给美眉们的腹部和臀部量身定做,并且动作很简单,在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练,给你迷人的“翘臀”。
1、挥腿
功用:能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。
2、跨腿
功用:使大腿和臀部减肥右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。
3、转腿
功用:使臀部减肥
坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。
自己练翘臀怎么练 有什么方法
如今不管是男生还是女生都有很多人喜欢健身,而对于女生来说,健身可以让身材变好,比如翘臀、筷子腿等等,但是健身也是有正确的动作。那么,自己练翘臀要怎么练?有什么方法?下面就一起了解一下训练方法吧!
臀桥
平躺于瑜伽垫上双脚自然弯曲,脚面踩实垫面,双手自然分开放于身体两侧,臀部发力向上顶起至背部、臀部、大腿呈一条直线处并保持10-30秒。反复3-5次后臀部就会有充分的收缩感。
平躺抬臀
可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉
找个好躺的地方,双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒(依照个人能力调整.,慢慢再把身体放下来,一共做6次。
有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗?做这动作记得夹屁屁。
深蹲
可以训练大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翘又集中,就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身.,可以靠这个动作努力练出厚度喔!
双手平举、双脚打开约与肩同宽,慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。
骆驼式
1.双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。
2.吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。
3.首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。
4.接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。
5.头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。
6.保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
悬空蹲
臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。
反向弓步
做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾。
前跨腿
动作:双腿分开,与肩同宽,双手插腰。胸背部挺直,右腿向前迈出一大步,使膝盖与地面成90度,大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回,恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次,慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。
效果:锻炼臀部和大腿力量,还能锻炼身体平衡和动作协调能力。
升级版:增加负重,加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作,或者背一个装了一到两本大块头书的背包。
深蹲练翘臀?为什么你的还不翘?
深蹲练翘臀?为什么你的还不翘?
无深蹲不翘臀,这句话一直被广大健身爱好者传颂,想要把屁股练翘,深蹲是最好的方法,多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲,渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮!
但事与愿违,很多人练了许久深蹲,却感觉自己的屁股一点变化都没有,
深蹲可以翘臀没错,到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?
1.你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题,也是翘臀练不起来的最大原因!
你从来没有真正学会怎么深蹲,或说,你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说?因为蹲下站起这个动作,本就是身而为人,最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下,你的身体会做出来的姿势,参与的肌肉,永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭,动作不协调,脊柱没有处于稳定中立的状态,大腿前侧酸的要死,而屁股一点感觉都没有,因为相比臀部肌肉来讲,大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作,看文章,视频,找专业教练指导正确的姿势,同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部发力的感觉以及技巧,不断的去修正你深蹲的姿势
而在这之前,不要奢望你的屁股会有很大改变!
2.你练的还不够!
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的,问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗,还是偶尔打打酱油?
增肌塑形是以年在计算的,练了三个月就想要臀大肌立刻长大,是非常不切实际的目标。
3.强度不足
回顾一下自己的训练?空手深蹲,空手臀桥,侧抬腿,后抬腿,靠这些就能把屁股练翘?不可能!
有些人试图寻找100种训练臀部的动作,但是多数的动作刺激都太少了,没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时,你会发现在家徒手训练有一定的强度上限,势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀!
在初学动作的时候,为了掌握动作模式,感受肌肉发力我们会选择轻重量,次数较高的训练方法来学习动作!但是这只是运动初期的目标!
当你动作OK,想要更进一步的时候就一定要增加训练强度,加载负重!
肌肉要成长、屁股要变翘,其实在强度上面有最低门槛,并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长!
不给肌肉渐进的阻力,却期望他可以一直成长,跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样,合理吗?
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度,让肌肉不断挑战,适应新的刺激,达到变强!
与其空手桥式100下,不如负重加杠片的桥式10下,更省时间,更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时,你需要加点强度了!
4.只练深蹲
说实话,无深蹲不翘臀这就是一句大话,想要训练臀部,或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多,而且深蹲并不是最好的动作
像硬拉,单腿蹲,单腿硬拉,侧蹲,俯卧伸髋,负重桥式等等都是非常棒的动作!
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激,会比一直使用单一动作效果好。原因很简单:肌肉是立体的,不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!),怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作,可以让一块肌肉得到完整的刺激?
5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标!
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部,但这并不是你要的目标
并不是每个人都是翘臀女王!
为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练,但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了!但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量,但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome"),这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它
你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢,因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢?
●你的腰是宽的还是窄的呢?
这是另一个遗传性-偶发性的因素,这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的,宽的髂骨带来较宽的臀部,而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长!
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮,但前提是你的臀部脂肪太多,而且肌肉量很不错!
想要同时让臀部肌肉增长,又渴望减肥的目标概率非常之低,而最后的结果可能是两者都得不到
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里,而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入,两者最根本就在于饮食,你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?
当然同时增肌而且又减脂的例子也有,就像中彩票一样对于普通人
这里的建议是去观察自己的状况,臀部肌肉是否太细太扁,如果是就好好专注增肌,如果你的臀部肌肉已经很不错了,脂肪太多所以难看,那你就专注减去多余脂肪这件事!
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
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臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善,臀部主要分为臀大肌,臀中肌和臀小肌,训练的方法有很多种,第一要避免久坐,第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪,第三在器械方面动作要多样话,如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量,起到提臀的效果,同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体,保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一:箭步蹲
锻炼部位:臀中肌、臀大肌
准备动作:一个脚向前跨一步,步距为平时走路的一步半,后方退向旁边平移一个脚面的距离,双手紧握哑铃放在上体两侧,挺胸收腹,身体正直,后脚跟离地脚尖点地。(图一)
动作详解:下蹲时前方大腿蹲到与地面平行,后退膝盖夹角成90度,还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾,两脚尖正对前方,下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向,并且尽量不要超过膝关节,用最大肌力的60%-80%做8-12个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图二)
动作提醒:下蹲时吸气,蹲起时呼气,下蹲时尽量控制在4秒,蹲起时控制在2秒。
动作二:站姿髋外展
锻炼部位:臀中肌
准备动作:身体站在器械上,双手扶住手把,将靠垫放于一条小腿外侧,腿部伸值身体正直收紧腹部。(图三)
动作详解:髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧,下方至起始位,但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力,身体不要晃动!用最大肌力的30%-40%做15-20个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图四)
动作提醒:上抬时呼气,下放时吸气,上抬时2秒,下放时4秒。
男士练臀技巧 翘臀速成动作
练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦~
每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
哑铃练手臂的正确方法详细介绍
手臂肌肉该怎么锻炼,其实是有不少锻炼方法的,而在锻炼方法中,有的方法是徒手锻炼,有的方法是器材锻炼,那哑铃练手臂锻炼方法是什么,相信还是有人知道是什么方法的。那么,哑铃练手臂的正确方法有哪些?下面就一起来了解一下吧!
上斜哑铃弯举
1.坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。
2.上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
4.重复动作。
上斜开肘肱二头肌弯举
1.依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。
2.呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
3.在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。
4.重复动作。
上斜锤式弯举
1.坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。
2.通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定。
3.继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。
交替上斜哑铃弯举
1.右手完成第一图解动作,用左手再重复此动作。
2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
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瑜伽球腹肌怎么练
现今社会不论男人还是女人都渴望拥有好身材,其中女孩子对身材的要求并不低于男性,尤其是腹部能够练出肌肉,也就是人鱼线更是每个女孩子所渴望的,包括我平时也非常喜欢锻炼,尤其是长期用瑜伽球练腹肌感觉效果还是非常不错的,相信很多人对 瑜伽球腹肌怎么练有兴趣了,下面我就来和大家分享下瑜伽球练腹肌的方法吧。
1.坐在瑜伽球上,这时候双脚平放于地。然后要小心的向后靠,让瑜伽球球顺着你的背部进行滚动,直到你的背部中心确定找到了依靠。如图。双手轻放在耳后,慢慢从球上抬高上身,充分收缩腹部肌肉,坚持一秒,然后慢慢靠回去,重复刚才的动作。
2.以身体左边躺下,弯曲你的左臂,前臂指向身体前面,如图。支撑你的左臂,从地板上抬高你的躯干。你的上半身从臀部到肩膀,要保持在一条直线上。把右手放在腰上,这样子坚持5-10秒。放低到起始位置。做完整套动作,然后换到另一边。
3. 面朝地面,趴在稳定球上,背部要平,不能拱起,胸部在球外,如图。(如果平衡有问题,你可以把脚支撑在墙角)尽量朝地面伸展你的双臂手心朝上。然后侧向展开手臂跟身体构成一个T字,将肩胛骨压向脊椎。暂停一会,放低身体和手臂,重新开始。
4. 仰躺于地,双手放在脑后。用双脚的脚后跟及跟腱部位夹住稳定球。收缩腹肌,把球从地上抬高,髋骨带动膝盖靠近胸部,在这期间,尽量保持上半身稳定。坚持一会,然后慢慢放下。
文章中我简单的对瑜伽球腹肌怎么练总结了四个方法,都是非常简单容易操作的,大家可以按照我的方法来试一试,另外在搭配仰卧起坐,慢跑对于肌肉的锻炼都是很有帮助的,另外大家日常还要注意饮食清淡,有助于身材的保持,不过要坚持才能练出好身材。
翘臀运动可以天天练吗
女人非常重视的部位,大家一说都会想到是胸部的管理,其实呢,在她们眼里,臀部的管理也是非常重要的。如果能够拥有翘臀,那么整个人的气质都能够得到提升。那么翘臀运动可以天天练吗?
1翘臀运动可以天天练吗
首先必须肯定的是,翘臀运动当然可以天天练,而且如果真是想要迅速让我们的臀部得到锻炼,那么就必须得每天都练习,这样才能提臀塑性,让我们更加快速就能够拥有翘臀。我们臀部的肌群主要包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌。而臀小肌位于臀中肌深层。今天就来了解该如何拥有翘臀。
如何拥有翘臀:
1.仰卧桥式挺臀
这个动作简称为臀桥,这是一个比较综合的,又能够有效锻炼我们臀部的方法,锻炼不仅涉及臀部肌群,还能够锻炼我们的大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼的部位还是我们的臀大肌。那么做这个动作时,要求我们在上挺臀部时,要尽量避免弓下背部,这样会造成我们身体重心转移,那么锻炼的部位就不是我们的臀大肌了,所以说,动作到位非常关键。
2.站姿直腿上摆
这个动作需要借助拉力器做腿后拉引,从而锻炼我们的臀部肌群。首先我们先背对腿举机站立,所要做的动作类似于驴踢的动作。让我们的踝部系缚拉力器负重,脚后跟处则是着力点。这个动作能够有效锻炼臀部肌群,同时对我们的大腿两侧也有很好的锻炼作用。
翘臀不是一天就能够练成的,需要我们长期的坚持才能够有效,当然了,想要拥有好看的翘臀,那是要求我们必须天天都得进行锻炼的,这样才能够更快更有效的看见效果。所以想拥有翘臀,就赶紧学起这些动作。