哑铃侧平举，最常见的健身动作你做对了吗？

发布时间 : 2019-11-09: 健身只有哑铃就够了吗健身常见肩部动作哑铃健身动作

很多人都喜欢练肩，但是动作非常单一，其实肩部的训练是所有部位中最应该以多种动作去刺激的，因为肩部（三角肌）分为三个束，每一束其实都应该采取不同的动作去侧重刺激，我们只能够通过不同的角度去刺激这些部位，我们才能够获得最大的肌肉，那今天跟肌友们分享下哑铃侧平举这个动作，给大家总结了以下几点。

全身保持紧张状态

首先，确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力，你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势。

即上半身躯干向前倾，髋关节向后移，与垂直面呈大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。

轻握+高次数

不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势，给三角肌带来更强烈的挤压感。

以轻重量和高次数来训练这个动作。记住，理想的增肌训练是在安全的情况下增肌，我们应该要通过良好的发力模式，让肌肉泵入尽可能多的血液，利用代谢应激的方式来促使肌肉生长。

结合其他动作组成超级组

通过使用弹力带的训练，在训练中加入超级组，同样可以减少负重得情况下，获得更强烈的泵感。

每组8-12次的哑铃侧平举和每组5-15次的弹力带外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生长。在任何肩部训练中都可以加入弹力带的训练，来增加泵入肩部肌肉中的血液，达到更加明显的训练效果。

利用多个角度

如果你想肩部肌肉可以发展得更大、更发达且同时免除伤痛，你可以加入杠铃过头推举和偶尔一两次的大重量侧平举。俯身侧平举和俯身哑铃后平举组成超级组，可以刺激到三角肌中束、后束。没错，三角肌中束和后束是是训练者们经常忽略的肩部肌肉。

注重每个动作都要保持高质量挤压和顶峰收缩，在控制好离心状态的动作时仍然要收缩挤压你的三角肌。即使重量下降，你在收缩挤压你的肌肉，肌肉从而获得的泵感会更加强烈。安排每组10次，2-3组的训练就可以了。

肩部的训练记得注意安全，因为它的受伤风险很大，然后再把新的计划做好，妥妥地加入侧平举，梦寐以求的宽肩很快就属于你。

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哑铃侧平举最常见的五个错误点。

怎样使肩膀看起来更宽，大多数人都知道练肩，但其中作用更大的是练好侧平举，当然你可以全方位锻炼就肯定会很饱满。不过真的是那么有效吗？效果好不好，其实就看你有没有踩中陷阱了！侧平举非常受欢迎。所以错误点也非常多。接下来是5个常见的错误，经常会出现在哑铃侧平举中。

错误1：在运动过程中改变手肘的弯曲角度

标准的侧平举中，手肘时有一定的弯曲的，并且在运动中保持这个角度。如果你会打开是闭合手肘，三头肌将参与训练中，就不能做到完全地隔离三角肌中束。

理想情况下，随着你举起器械，它们的运动轨迹呈一个弧线。你可以自己观察自己或者让你的搭档观察你是否做到了这一点；如果你足够细心的话，这个错误改正起来就非常简单了。

错误2：降低手肘

在新手中非常容易出现一个错误，就是上下起伏器械，并没有将手肘提高到两侧。所以，上臂并不能完成全程，会削弱三角肌中束受到的刺激。

如果你的手肘不能完成充分的训练，三角肌中束的生长就会影响。即使你的手处于顶端，而你的手肘依旧在中间。

错误3：在与肩同高的位置就停下了动作

人们通常会在与肩部同高的位置就停止训练，即使三角肌中束的运动范围可以更大。将手肘抬到于水平位置呈45度的角度，三角肌中束受到的张力将更加明显。

如果你将器械举至高于与肩同的位置，那么你就需要减少重量了。不妨试试用较大的重量练与肩同高的侧平举，然后再也较小的重量练几组高于肩部的侧平举。假如你的肩膀受过伤，那么抬得那么高有可能就不一定适合你了。

错误4：锁定你的手臂以充分地伸展

有的时候你会看到有些人在练侧平举的时候锁定了自己的手臂以充分伸展。所以当手臂在顶端时，他看起来就像是一个T。

但是这个姿势会给肘关节施加过大的压力。无论你练什么动作，锁定关节都不是明智的。

错误5：肘部呈L字锁定

如果你是在练大重量侧平举且肘部保持一个非常明显的弯曲，这种情况是非常常见的。当然，你可以加大重量。当然，你的上臂也可以完成同样的运动轨迹。物理学中的“杠杆臂”的概念本质上意味着某个物体离你的身体越远，重量越大，重量就越难举起。

比如说，在练侧平举中你的手臂几乎完全伸展，你可以举起35磅。然后你开始以手臂弯曲90度的姿势来连，看，你可以举起更多！如果你以为这是因为你更加强壮了，你不妨试试把手臂伸直，看看你是否还能举起这么大的重量。这就是物理学中的杠杆臂定律。

也许你从来没想过原来侧平举有这么多的要点，所以健身是得先动脑，绝对不能盲目地训练。

健身王牌动作!你做对了吗?

健身王牌动作！你做对了吗？

深蹲是王牌训练动作，不仅能发展下肢力量，还能提高全身肌肉力量，促进整体肌肉生长。

但是、关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作。这也是很多人害怕深蹲的原因。

所以在您开始练习深蹲之前，你需要认识如何避免错误，让深蹲真正的成为我们手中的王牌！

1膝内扣

这是最危险也是最常见的错误，很多女性和小白会出现这样的错误。

这样错误的危害很大：韧带、半月板等损伤风险加大。

为什么会这样？原因是你的骨盆宽、外展肌群弱。

如何解决？强化外展肌群力量。

训练方法：跪姿髋外展、螃蟹步横移。

2蹲的不够深

深蹲深蹲就是要蹲得深才叫深蹲，有的人总说我蹲不下去，有的人却不敢蹲下去。

这样是不行的！半蹲只是浪费力气，但对肌肉的刺激远远不够。

为什么会这样？有的人身体柔韧性、协调性不够好、技术和身形等多方面因素；后者是心理因素。

怎么办？对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。

训练方法：拉伸、ToeTouch练习。

3弓背含肩！

这又是一个致命错误！很多人在深蹲时候背部发生弯曲，常见的是背部力量较差者、形体异常。

这是最严重的的错误，弓背会让你的下背部损伤风险加大。容易伤到脊椎，一不小心就可能导致可怕的伤病！

这大多是因为背部力量差造成的，还有的人一直有弯腰驼背的形体习惯

怎么办？加强下背部核心力量练习，维持脊柱中立位。矫正姿势

训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。背屈伸。早安式屈体

12个平板支撑常见错误，你做对了吗？

平板支撑虽然动作并不复杂，但如果动作不标准，不但效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。今天我们就来聊聊平板支撑的12个常见错误动作，赶紧来看看你做对了没有!

错误1：塌腰，下背部过低

这是刘晓庆，她练习平板撑也塌腰了——别玩手机了，动作变形啦!

纠正：动用你的核心力量，想象你的肚脐正向脊椎推挤。这样既可以让躯干持平，也可以保护脊椎安全。如果你想让身体再笔直一些，可以找个小伙伴帮你在背上放一根晾衣杆，杆子一端在你的头部，通过肩膀正中，另一端在臀部正中间。也可以像下图一样，借用泡沫滚轴矫正。　

错误2：臀部过高

把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一。这会导致你的腹肌无法得到锻炼。

纠正：要真正锻炼到核心力量，请将背部保持平坦，直到你感觉自己的腹肌从头到尾(从胸肌以下到刚过皮带)完全发力。记住，以正确的姿势坚持20秒，也好过用错误的姿势做1分钟。

错误3：低头或抬头

虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。

纠正：眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面。这样你的颈部可保持自然的姿势。

错误4：憋气

人在用力、紧张状态下摒住呼吸很正常。但是忘了呼吸可能会导致眩晕和恶心，既不舒服也不安全。

纠正：练习过程中保持正常呼吸。

错误5：过于追求时长

做平板支撑的重点在质不在于量。

纠正：不要一味追求秒表掐了多少点，而是应该听从你身体的信号。当你的身体不舒服，背部开始拱起或肩膀开始下沉，就该停下来休息了。

错误6：手与肩膀不在同一垂直线上

纠正：大臂与小臂垂直，大臂与肩膀正对齐在一条垂直线内。

错误7：耸肩，导致上背部过低

纠正：手臂用力支撑地面，保持上体稳定。

错误8：臀部塌下

保持良好的核心力量，才能真正动用腰、骨盆、髋关节部位的肌肉，并且防止受伤。

纠正：有一个方便记忆的小窍门：如果练完以后感觉背疼，说明你的臀部太低了;如果感觉腹肌没有被练习到，说明你的臀部太高了。

错误9：弓背，或是下颚过度伸出

还是老问题，头、背、臀没有保持在一条直线上的动作都是错误的。

纠正：将头部和脊柱保持在一条直线上，并且从头部到脚后跟都在一条直线上。

错误10：肌肉不平衡

有一部分人在平板支撑的时候，没有锻炼到臀肌和背阔肌。

纠正：建议你咨询一下专业的健身教练，通过训练将你的臀肌活动开，因为臀肌能帮你在练习时保护背部。

错误11：手比肩宽

平板支撑做推举的时候，用于支撑的两只手掌距离比肩膀宽，会在推举时给肩膀前部带来压力。

纠正：把手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀压力。　

↑正确推举动作

错误12：脚掌支撑错误

这两张图除了我们前面说的抬头/低头、塌腰的问题以外，还都存在脚掌支撑姿势错误的问题。上图中脚背前倾了，下图的脚尖没有并拢，这代表下肢没有完全收紧。

纠正：脚掌与地面垂直，两脚尖并拢，减少支撑面积。

以上就是平板支撑练习中常见的12个错误，“中招”的朋友们赶紧纠正起来哦!

最后总结一下平板支撑的正确动作要领。

俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

还需要提醒大家一句，做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90度。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。

哑铃侧平举常见错误纠正

肩膀是身体相当重要的活动关节，举凡拉、举、掷等动作皆需要肩关节协助才能完成。所以，为避免过度使用，或是站在预防受伤的角度来看，肩部的训练就显得非常重要！

此外，肩膀也是许多健身爱好者着重加强的部位，有些人会将其分为前、中、后三角肌，小肌肉、稳定肌群等部分进行训练。一方面可以让你的手臂看起来更加有型；另一方面，则能让你尽量避免圆肩的现象产生。

不过，尽管肩部训练的多动作相当多元，但受限于肩膀周围的肌肉，相较其他部位的肌群来说比较小一些，感受度很明显得不好拿捏，导致有些人无法精准地练到。

而在肩膀的锻炼过程中，侧平举这动作是大家最容易出错的动作！今天我们就针对侧平举来给大家介绍！

三角肌中束侧平举!

姿势

坐姿：下背打直、挺胸，身体微微前倾。

手肘：微弯、固定角度。

双手：放松垂放身体两侧、轻握哑铃。

准备好后，即可将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。下放时，可别忽略离心收缩阶段，稍微放慢速度，以对抗地心引力。

通常在执行侧平举这动作时，很多人会将哑铃握得很死，使用手臂的力量把哑铃举起来，忘记训练肩膀的重点；连带引起代偿，出现耸肩、用全身带起哑铃等特殊动作

正确的发力方法应该是：将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体，肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动，想像自己是一个魁儡，在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动，抬起手臂；下放时的意识也要记得摆在中三角肌！

常见错误姿势

刚才有提到，有些人会出现代偿，甚至是太着重在追求重量的数字，导致手肘下垂、耸肩、全身代偿的动作出现。

这是长期在健身房观察到的常见错误。可别轻忽这些现象，一个不小心，都有可能成为伤害的来源。

建议：如要修正，可以单拿杠片，或是买条弹力带，对着镜子练习。专注在中三角肌的收缩，随时注意有无耸肩（斜方肌下压、放松），背部记得固定（想像有把刀抵在阔背肌上）。

还有最重要一点：训练的过程中，最怕的就是贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行！重量一旦上去，上面所说的错误就随之而来！

如果你的能力尚未到那，还是先以能正确地完成动作、感觉受力为主要目标，不要把焦点放错了！

哑铃划船腰酸？下背痛？你做对了吗？

哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡

不过哑铃划船虽然好！但很多人还是遇到了难题！在操作哑铃划船时你会出现腰酸，下背痛的状况！

为什么会这样？

和其他所有练习一样，如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势

练的腰酸？答案只有一个！你失去了脊椎的稳定性！动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位！（弯腰驼背，脊椎扭曲）

我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定！才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生！

带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸！

你需要做到的是：维持良好的脊椎曲线

三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！核心肌群用力保证脊椎处于中立位

在动作过程中始终保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈！

天天练经典的动作，你做对了吗？

运动的好处非常多，它可以强化心肺功能、促进新陈代谢、预防多数疾病，还能使人心情愉悦。

大部份的人在运动前都有事先锻练和暖身的良好观念让身体作好事前准备，但你可曾注意过你的伸展及锻炼是否在做无用功，或七伤拳?

日常锻炼的目的在于强化肌力，但错误的姿势可能会带来更严重的伤害!尤其是对运动新手而言，因本身肌力不够强健，身体会不自觉得像借助其它部位的外力来帮助动作完成，进而导致受伤。

下篇文章主要介绍6项常见的训练动作，提供自我检视的机会。

1.三头臂屈伸：

训练三头肌与核心肌群的运动，同时也是想要挥别蝴蝶袖的女性的最佳选择。

错误示范

x双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤

x下降过低，容易拉伤肩膀！

x身体离开凳子太远，手臂与手肘超过90度直角

x手臂撑起肘关节关节锁死（关节压力大）

正确动作

o选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节

o臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体

o弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始

o再以三头肌撑起身体回到原高度，持续紧张，肘关节不要锁死

2.仰卧起坐：

仰卧起坐是熟知的锻炼腹部肌肉的基础动作。在大多数人中小学时期就开始作仰卧起坐，可能觉得没什么好学的做就对了！

然而现在已经有许多运动学者表示仰卧起坐潜在许多危险性：如因弓背导致颈椎受伤，不当的施力过度压迫腰椎，甚至曾经在前年发生颈部血管爆裂。从小没有真正注意仰卧起坐的正确性与累积数十年的错误姿势，要纠正回来不是件容易的事情！

错误示范

x手放在脖子后方，起身时施力于颈椎将自己拉起身

x肩膀紧绷

x下巴往下压胸口

x持续憋气

x做太快太猛

x下背部离开地面，借用腰部和腿部的大部分力量！

正确动作

o手侧放太阳穴两侧或是抱胸

o膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面

o采用较缓慢的速度较佳

o利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，下背部不要离开地面，保持正常呼吸

3.深蹲：

非常好的训练动作，可锻链到大腿股四头肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。然而错误的深蹲动作，可能导致膝关节半月软骨受损

错误示范

x弯腰驼背（或过度反弓），压迫下背部脊椎

x蹲的太浅，重心未放在脚后跟

x蹲下时膝盖前移，膝关节受力过大且不均

x深蹲时双脚没有和脚尖朝向一个方向，膝关节内扣和外翻。使半月软骨处于一个不自然的位置，造成损伤！

正确动作

o抬头挺胸，背部绷直

o双脚打开朝外，双手往前平举

o腹部肌肉紧缩并打直背脊

o先屈髋，将臀部往后坐，带动膝关节！

o深蹲的同时切记最少大腿需平行地面，双肩双膝双脚距离相同，膝关节朝向脚尖

o重心位于脚后跟，但不要后仰，

o膝盖不受力，让阻力施加到肌肉上！直上直下。

4.平板撑体：

被公认为锻炼的核心肌群最有效的一种运动。看似简单的撑体，对初学者而言其实是很容易犯下错误。

错误示范

x手臂位置错误造成肩关节受伤

x腰部下凹

x下半身不自觉会往地下掉，导致腰椎受伤

x臀部翘太高，头、背部、臀部未成一条直线

正确动作

o双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地

o上臂的位置在肩膀下方与地面垂直

o用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)

5.弓箭步下蹲：

初学者在进行弓箭步下蹲时较难保持平衡。身体容易摇摇晃晃是常见的问题之一，另外弓箭步下蹲常见的错误列举如下：

错误示范

x双脚间距过窄，下蹲时，膝盖太过前移，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤

x弯腰驼背，上半身向前倾，重心没有平均分散在双腿

x后膝盖跪地

正确动作

o双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚指约两步的距离，脚尖指向前方

o抬头挺胸缩小腹，注意双臀保持在同一水平线上

o臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿

o从侧面看头，肩膀，臀部，后膝的中心点要能连成一条直线

o注意前脚膝盖不要前移。

o用前脚与臀肌的力量将身体推直

6.俯卧撑：

经典动作：锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调的理想动作。同仰卧起坐一样，大多数的人因过于熟悉，常常会忽略小细节而犯下错误。

错误示范

x双掌间距过宽，导致肩膀压力过大

x身体撑在空中时，臀部位置过高，或下背塌陷

x头顶朝下，颈部没有维持稳固

x下压时，手肘往外扩

正确动作

o双掌平放在肩膀下方

o头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)

o下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线

o使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板撑起身体

最后提示：

许多人在开始锻炼时，过于急着完成动作，反而忽略了错误姿势会带来的反效果与伤害，肌力的锻炼是渐进式，照顾好体位才能真正有效的强化肌力。

在这里阿邦要送大家一句话：爱玩就要玩的专业点！

既然花了时间与力气锻炼，当然就是要把动作做确实才能达到最好效果！

健身房运动你做对了吗

如果停止这些许多人共有的锻炼毛病，你立刻会见到体重的下降。你也许想知道为什么花了那么多个小时，大汗淋漓地在健身器材上锻炼之后，体重磅秤的指针还没有后移?不幸的是，即使小小的健身错误也会导致你获得和保持良好的体形困难重重。下面是一些即使最老练的健身者也会犯的错误。尽快采取补救措施，你会完全改善自己的动作，从而很快会在穿衣镜里欣赏到一个苗条的自己。

健身车的正与误

你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢?当然，这样做可以减少健身的单调无聊感，但是相对于全神贯注地锻炼，这样做消耗的热量会少得多，锻炼效果大打折扣。

正确方法

确定好座位的高度，脚后跟踩在踏板上，当你的脚伸到最低点，你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。

你的上身应该放松双肘稍微弯曲，双臂决不能妨碍双膝的活动。

双手轻轻地扶在把手上，而不是死死地握住。

错误方法

边脚蹬踏板边翻阅图书或杂志。

座位定得太低，结果你的腿活动时受到限制：或定得太高，你得脚尖用力。

趴伏在把手上。

台阶器正与误

如果你爬楼梯，也会消耗相当的热量前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时，动作主要集中在腿上，双臂尽可能地不用力。

正确方法

双手轻轻地扶着把手，或当你需要平衡时才暂时扶一下。

面部朝前，双肩后展，收腹。

在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。

错误方法

斜倚在扶手上，用双手支撑着全身的重量。

动作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。

脚尖走路，加重跟腱的负担。

仰卧起坐正与误

如果你急匆匆地做完一套动作，对你的身体不会有多大好处。许多人总是急急忙忙地做完一套他们不很喜欢的动作，比如仰卧起坐等。

正确方法

用缓慢的有控制的动作同时抬起和放低头和胸部。

保持双手轻轻地搭在头的两侧，双肘指向两边，或者交叉双臂在胸前。

保持你的双脚始终平放在地板上，双膝弯曲。

错误方法

双手指交叉架于脑后，双手用力往前抵住脖子。

身体向下放的时候动作太快。

膝盖不弯曲，或弯曲但脚尖翘起。

举哑铃正与误

猛挺或猛落都是举哑铃所避讳的。为了获得更好的力量训练效果，你的动作应该均匀且有控制。

正确方法

保持身体直立，目视前方，双肩后展，双脚分开与肩宽。

动作缓慢而匀速地举起和放下哑铃，每重复一次后稍微停顿一下。

保持掌心向上，当举起或放低哑铃时，手腕不要跟着旋转。

错误方法

当手握哑铃做肱二头肌弯举小臂向上弯曲时，身体向后仰。

用惯性举起或放低哑铃。

双肘没有紧贴于身体两侧。

伸腿器正与误

在健身房，你是不是看见前面的人刚一离开伸腿器你就坐上去了?你想抓紧时间健身固然没错，但是用错了负荷重量可能会增加受伤的危险，危及你的锻炼。花一点时间把重量调整得适合自己。如果你不知怎么调整，向健身房巡场或向私人教练请教。

正确方法

保持以膝关节为动作起落的轴心，器材上一般有指示你的膝盖应该在什么位置合适。

在整个动作中，你的后背应紧贴在座椅后背垫上。

不要往下看，相反，保持双肩向后展，目视前方。

错误方法

健身器的座位不是太靠前，就是太靠后。

节奏太快，没有控制。

死死地抓住扶手，用你的上身帮助抬起和放下重物。

你的平板支撑做对了吗?平板支撑常见错误纠正

平板支撑常犯的错误

Plank（平板支撑）它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。

正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，像一块钢板一样，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态。

可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。

正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。

各类平板支撑介绍：前臂平板支撑；膝盖平板支撑；侧身平板支撑；单脚平板支撑；瑞士球平板支撑

动作要点：

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

平板支撑常犯的错误

错误1：腰背折叠

解决方法：在腰背部进行核心锻炼时，想象你的肚脐被向着脊椎方向拖拉，而不是下降你的屁股来使你的腰背受到损害。这样有助于保持躯干的平衡和保护脊椎。如果你想获得种超级技巧，你可以叫朋友温柔地在你的背上放置一把扫帚或者长尺。扫帚对称放置在肩膀的肩胛骨之间，扫帚棍的顶部与头部接触，扫帚尾安放在臀部之间即可。

错误2：臀部向天空高耸

解决方法：平板支撑的姿势并不像一只准备趴下的狗。要想真正获得核心锻炼的正确方式，必需保持其他部位与背部在同一直线，使腹部由上（胸骨正下方）至下（腰带以下）都参与其中。当然，臀部不需要过于远离地面。

错误3：低头

解决方法：当我们在关注如何保持臀部、股部和背部在正确的位置时，大家要知道组成平板支撑并不仅仅是锻炼核心部位和下半身。考虑到背部伸展还包括头部和颈部也是很重要的。所以，你可以正视手掌前方约30cm来减轻脖子的压力。

错误4：忽视呼吸

解决方法：在周围环境艰苦的情况下，人类的天性总是习惯于屏住呼吸，认为熬熬就可以很快过去。但是，呼吸对于平板支撑来说是很重要的。在进行锻炼时，太长时间屏住呼吸会容易导致头晕或者恶心，如果你是血压问题患者那就更为危险了。

错误5：过度追求时间

解决方法：对于平板支撑锻炼来说，质量比能支撑时间的长久更重要。当感觉到你的身体出现异常情况时，你需要停止下来而不是苦撑下去。如果你的背部渐渐弯为弓形或者肩膀开始下沉，不妨休息一会再进行。

平板支撑是最佳核心力量训练动作，练习核心力量可以让你保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

俯卧撑你做对了吗?3个常见错误

俯卧撑，你做对了吗?

俯卧撑，一个简单有效，而又历久不衰的训练动作。

它能很好的锻炼我们的上肢肌肉以及核心稳定性

在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影，不管你是运动员还是普通民众，相信都做过俯卧撑！

不过可惜的是，这个我们眼中最简单的动作，能完全把俯卧撑做好的人却不多，我们常常可以看到一些糟糕的姿势！

今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误！

错误一：肩胛骨太突出！

俯卧撑和卧推不一样！卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时，卧推时因为躺在凳子上的缘故，如果不断的让肩胛骨前突及后缩，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害。

为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，

而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨！

错误二：耸肩！

做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕想象（如图）

其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足（下斜方肌，前锯肌），而让肩胛上提的肌肉太过于活跃（斜方肌上侧，肩胛提肌等）

这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险！

你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌！

错误三：塌腰！

如下图：脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！

出现这样状况的主要有两个原因！

1.本来身体就有不良姿势！

奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的！

2.核心力量不足（或者说不会使用核心力量）

在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。

当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况！

不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作

你该怎么做？

现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）

你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定！

若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。

另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性！只有核心稳定了，才会有更强有力的表现！

总结：看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，训练的前提是安全，安全的前提是动作正确！记住，失之毫厘，差之千里!

仰卧起坐你做对了吗？

仰卧起坐作为最最基本的一项运动，和俯卧撑一样，几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族，把它当做锻炼腹肌的不二之选。但美国近日公布的一项健康调查报告在网络流传，让人大跌眼镜，结果显示：一直被视为锻炼腹部肌肉最有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动;严重的还会引发腰椎间盘突出。

美国的一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动。加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅(约为40斤)重的沙袋来锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压，长期运动会压迫神经，引发疼痛，进而造成腰椎间盘突出。

仰卧起坐真的危害健康?专家做出解答，关键不是仰卧起坐运动本身，而是传统的仰卧起坐动作出了问题。两腿伸直、双手抱头使上肢下压，是仰卧起坐传统的动作。现在许多人做仰卧起坐时，基本采用这一方式。专家指出，恰恰这个动作是错误的，如果长期做这样的动作，将使得人体的三个部分受到损伤。

首先是颈椎受损。由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。其次是脊柱损伤。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。其三是臀肌的压力。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。

仰卧起坐的标准动作是什么?

双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前;如果双手置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈。她指出，这样的仰卧起坐难度加大，但练习者不要贪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。

我国的港澳台地区已经在各类学校改变了仰卧起坐的传统姿式，明白“双手抱头”不科学的道理。而我国内地的大、中、小学目前仍没有做出调整。对此，教育主管部门亟待出台关于仰卧起坐的标准，保护孩子们的健康。