跑步不容易受伤的18条原则

发布时间 : 2019-11-09
遵循健身饮食的原则 健身的好处100条 肩膀受伤怎么健身

姿势跑法自从这几年开始在国内推广以来,围观同学或粉或黑,不过总体看来粉远大于黑。和有些姿黑或路人聊了一下,对姿势跑法的基本概念都没搞明白,或者某些地方出现重大理解错误(照着错误理解去跑肯定行不通),在解释一番之后,100%黑转粉。

咱们跑友很多人同时会玩一些不同的运动项目,例如羽毛球、乒乓球、滑雪,甚至斗地主、围棋等,这些运动项目或静或动,不过都需要练习技术,没技术的话就是菜鸟小白一名,活该被人虐。如果知道要学技术还不去学,偏又喜欢腆着脸凑过去玩,更是活该永久性被人虐。跑步跟这些运动项目不太一样,在绝大多数跑友们心目中,跑步这事儿简单啊,打小儿人人会跑,还用得着学什么技术?

还真不是,知道为什么跑友里面受伤比率这么高了吧?这种误解就是根本原因之一。姿势跑法解决的就是跑步本身的技术问题。

怎么跑更有效率,不会受伤,且让你跑得更远,跑得更快,这是姿势跑法的价值,也是跑步知识传播的意义。

下面是姿势跑法18条正确跑步技术的法则,可能有些同学以前看到过。这些法则面世的时间有点早(估计是80年代),不过对于跑友理解姿势跑法还是有着很大的参考意义。

原文言简意赅,颇象武功秘籍里的心法,可能不同的跑友看完会有不同的理解。老Q今天说一说自己的一些对姿势跑法跑步技术的理解,供大家参考。

欲练神功,无需自宫,认真看看本文即可。当然,如果跟着个靠谱教练练的话,会少走很多弯路节约很多时间。

01

ChangeSupportfromonelegtoanother.

双脚轮流转换支撑

跑步是一个主动失去平衡,又重新找到平衡的不断重复的过程。在姿法跑法认同者看来,想要跑得好,就要提高支撑点转换的速度和效率。跑步过程中出现的(瞬间)动态平衡状态,就是姿势跑法的核心:关键跑姿。理想的关键跑姿是长这样的(看下图中间那个人姿势):

中间这位老哥这个姿势,跑友们可以照着做一下:头、肩、臀、支撑腿的前脚掌(支撑点)在同一条垂直线上。这个姿势是一种平衡状态,我们在这种状态下能够站得稳,且会站得很轻松。做为对比,亲们可以试着保持这个姿势,然后身体向前、后、左、右都倾斜一下。不妨闭着眼睛做一下,好好体验有什么不同。

02

Raiseyouanklestraightupunderthehip.

直接把足踝向臀部抬

是的,直接向臀部正下方抬脚踝(其实包括了小腿和脚掌)。但这发力有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。这种发力的体验,可以这样来试一试:请站起来,两条大腿都不动,把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾,这就是腘绳肌发力了。注意了:不是抬大腿,不是抬大腿,不是抬大腿。

03

Makeyoursupporttimeshort.

尽量减短支撑时间

现在的术语叫做触地时间(看下图最右边有个GCT204ms,就是触地时间了,单位是毫秒)。尽量减少触地时间,这个会极大提升跑步效率。顺便说一下,测触地时间可以使用一些新出的工具,比如佳明的HRM4心率带;也可以自己拍视频,逐帧看慢动作数帧计时。

04

Retainyoursupporteasy,effortlessly.

支撑脚落地时尽量不出力,保持放松和轻巧

就是说不要主动地发力下踩、踏地。还有落地之后,那种传说中的扒地动作也是不要不要的。不过照老Q接触并分析许多跑友实际跑姿的经验来看,有为数不少的跑友亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯动作,例如落地前会向上翘脚板,也有些会向前探小腿,造成向前摩擦地面。

05

Haveyoursupportontheballsofyourfeet.

支撑点要落在跖球部上

我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后,其实还有个承担大部分体重的支撑点。这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾,接着产生前倾角度,最终靠着重力(力矩)产生加速度,这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下,前倾角度跟上半身没有任何关系。

06

Donottouchthegroundwithyourheels.

不要以脚跟着地

现在倒没有特别强调脚跟着地的不好。只不过就算是脚跟着地,也要落在尽量离身体重心距离近的地方。而且,脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用,这样会明显降低跑步效率。如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话(如下图这个错误示范),极容易造成伤痛。

07

Donotmoveyoureweithttotoes,raiseyoureanklewhenyourweightisontheballsofyourfeet.

不要用脚尖蹬地,当重量落在跖球部时,足踝提高

重点是不要蹬地,这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产生往上“蹦”的力,会延长触地时间,会加大接下来落地时的冲击力,会造成跨大步及体前着地,会带来伤痛……总之,说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。

▲这就是蹬地了,嫑学

蹬地的目的无非就是延长腾空时间,使得步幅加大,从而跑得更快。不过,很遗憾,研究数据表明,百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。他们最大的区别是触地时间,百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。

08

Keepyouanklefixedatthesameangle.

脚踝始终维持在固定的角度

说的是不要刻意发力去屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地,会刻意下压前脚掌,这就不对了。如下图:

09

Keepyoukneebentalways,donotstraightenit.

膝盖始终保持弯曲,不要打直

不要直直地落地,真的很伤。微屈膝盖,这样落地时能让自己得到点缓冲。可以想想弹簧。不过也不能太缓冲,象打篮球、排球、摸高那样跳起来,然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲,这种做法也是不对的,会变成“坐着跑”,极影响跑步效率。比较合适的膝盖弯曲角度可见后面图里博尔特的着地。

10

Keepyourfeetbehindtheverticallinegoingthroughyourknees.

脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后

理想状态下,每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿,这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上,这种姿势是个最有效率最省力的姿态。当然,这是理想状态,事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心之间的距离,底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。

▲博尔特的落地

11

Donotincreaseyourstridelengthorrangeofmotion.

不要刻意加大步伐,或是加大动作的幅度

也就是说,在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中,不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关,应该是自然而然发生的,不要刻意去做。试想一下,咱们跑7分配速的时候,后脚顾着潇洒,上拉到上图那种高度,有必要吗?

12

Keepyoukneesandthighsdownandrelaxed.

膝盖与大腿尽量放低,保持放松

身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿,不要向前发力顶膝盖,不要发力往前探小腿。事实上,根本就不要去想着主动发力去控制它们,让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好,身体自己会做出正确的反应,不要你管哦。

13

Donotmoveyoukneesandthightstoofarapat.

不要使膝盖与大腿前后摆动的太远

可以这么来形象地理解:咱们跑的时候,有个无形中的框框会跟着你罩着你,不要让身体的任何部位(包括肢体)超出这个框的范围。

14

Donotfixonlanding.

不要太过于在意脚下的动作

还是在强调顺其自然。不要刻意去控制脚落地的顺序,比如老Q就碰到过一个案例,该同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地,然后翻转变成前脚掌,然后再是脚跟。固然是正确的,但是这样控制,效率想来也高不了。要提醒亲们的是,只要前面所有动作都做对了,你的落地动作只会有一个结果。

15

Donotpointyourtoes,donotlandonthetoes.

不要以脚尖蹬地,也不要以脚尖着地

只要落在身体重心下方,必然是前脚掌着地。现在就可以试试原地跑,看看咱们的脚脚是怎么落到地面的。是前脚掌落地,不是脚尖(脚趾头)先着地。而且,前脚掌着地之后,脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地,那是掂着脚跑,多累得慌。

16

Yourlegsshouldlandthemselveswithoutanymuscularactivity.

你的双腿应该是自由落下,不是靠任何肌肉活动

前倾落下的时候,不要主动施加额外的力量,不要试图控制自己的腿,让它自己自由落体就好。事实上,在身体发生前倾之后,为了防止失去平衡摔倒在地,自己会向前出脚撑住你的身体,这是个下意识的动作。

17

Keepyourshoulders,hipsandanklesalongoneverticalline.

肩膀,臀部和脚踝保持在一条直线上

上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态,不要弯着腰跑,也不要后仰着跑。只有这样才是最有效率的,身体也不需要额外用力来维持住平衡。顺便说一下,想做到跑的时候一直保持挺直也不容易,尤其是长跑,看看马拉松后半程,多少人东倒西歪的惨状,就是因为核心力量不够,造成上半身想直直不了。

▲看看图中哪几位是东倒西歪的

18

Armperformanceisanaturalbalanceforlegmovement.

摆动手臂是为了移动脚步时,让身体维持自然的平衡

手臂也不需要太多动作,维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作,这个是没有任何意义的,它不能带动你跑得更快。

最后再补充一点,姿势跑法是适用于任何配速的跑步技术,跑得快能用,跑得慢也能用。

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为什么肌肉多的人不容易胖?


在某种意义上说,肌肉发达的人比肌肉不发达的人,更不容易发胖。因为能加快能量代谢来减脂的东西,在肌肉中是最多的,这就是我们中学生物课时就接触过的“线粒体”,我们身体需要的能量,就是由它产生的。

人活着就需要能量,死人和活人的区别就是能量的有无,人迈向死亡的过程,就是能量产生逐渐下降的过程。就算你年轻时是个瘦子,但随着增龄,体内的脂肪也会逐渐增加,为什么?因为能量代谢的能力下降了,脂肪“烧”不完,就多了出来,为什么烧不完?因为线粒体的能力也下降了,因为你身体的肌肉也会随增龄而减少或者萎缩。

在我们的身体里,肌肉细胞中的线粒体最多,一个人肌肉越多,越充实发达,线粒体的总量也就越多。而脂肪细胞中的线粒体却很少,主要是大量油脂,这也就是为什么肌肉发达的人才会不怕冷的原因。肥胖的人,特别是脂肪远多于肌肉的人,虽然看似壮实,却依旧发冷,因为他们肌肉体量不足,自身产生热量的能力也不足,就算厚厚的脂肪能御寒,但内里是凉的,这也就是中医说的“阳虚”,是从根本上火力不足,这个火力或者阳气的决定因素,就是“线粒体”。

健身的人不容易得癌症!健身=远离癌症!


如果你勤于健身乐于运动,

腹部有八块腹肌而非一块腹肌

那么恭喜你,

比起其他没有肌肉的人

你患癌症的几率至少降低了40%。

ACS的最新报告指出:尽管基因与罹患癌症的风险有关,但大多数癌症的风险差异却来自于人们后天的诸多因素,而并非遗传。

世界癌症研究基金会认为:目前美国大约20%的癌症与身体肥胖、缺乏运动、过度饮酒或营养不良有关。

由此,我们不难发现:改变生活习惯,在一定程度上是可以降低癌症风险的。

如果我们一直保持积极健康的饮食习惯,规律性的参加运动,合理有效的控制体重,避免吸烟,都会大大降低罹患癌症的风险。

当然,这些健康的生活方式同样可以降低罹患心脏病和糖尿病的风险。

研究发现在预防恶性肿瘤方面肌肉强壮和保持体形健康饮食一样重要。

这些科学家们得出的结论是一周至少要做两次举重训练负重训练,近年来有氧运动非常流行,像慢跑、骑自行车都成为了大众健身的热门项目。

现在专家们说了要想更加健康,你得练肌肉,负重训练将会在未来大热。(回家弄俩水瓶子当哑铃练起来)

当然,你也没必要为了这个就非得把自己弄的跟阿诺一样,你只要坚持每周五次锻炼,每次适度运动30分钟,就可以加强血液循环帮助你调整呼吸拥有一个健康的体魄。

为什么基础代谢越高越不容易发胖?


有的人,吃得多也不胖,是因为消化能力强,而且代谢旺盛,肌肉比较发达,属于穿衣显瘦,脱衣有肉的身材,很是让人羡慕,这样的易瘦体质就是是健康的,基础代谢旺盛的身体。

还有一种人,就是吃什么都胖,夸张的说法就是连喝口水都会体重上涨不少,这样的人就是易胖体质,至于为什么会出现易胖体质?肯定是从小到大的生活习惯养成的。自身的代谢能力低,但是吃的东西又不少,想要瘦下来比较难。

易瘦体质就是因为代谢旺盛,吃进去的东西容易消化和吸收,同时运动后身体消耗的热量能大于摄入的热量,所以怎么吃都不容易发胖。

怎么样才能提高我们自身的基础代谢,养成易瘦体质?

1、不要熬夜,充足的睡眠时间以及好的睡眠质量很重要

据科学家研究表明,身体在休息所消耗的能量是我们一中消耗能量最多的时间,超过了运动以及其他方面消耗的能量。

充足的睡眠时间(7-8小时)能够让我们的内脏器官得到恢复,身体分泌足够的激素,第二天器官才能更加有效地运转、消化和吸收,我们自身的基础代谢也会保证在高水平。

2、多吃含有高蛋白的食物,提高你的肌肉含量

要知道脂肪燃烧消耗的热量比肌肉消耗的热量要慢得多,增加身体的肌肉含量,能够有效地提高我们身体的热量消耗速度,以及加快我们的新陈代谢。

蛋白质是合成肌肉的主要成分之一,所以我们靠日常食物多补充蛋白以及摄入蛋白粉,减少肌肉的流失,更好地促进肌肉的合成和生长。你可以多吃一些鸡蛋、鱼肉、瘦肉、鸡胸肉,但注意烹饪的方式。

3、要形成规律性运动周期,切记不要三天撒网、两天打渔

一周进行4-5天的运动训练是非常有必要的,一天40分钟的力量训练+30分钟的燃脂训练,才能更好地提高你的代谢能力。

很多人幻想着节食减肥就可以躺着瘦,实际上躺着瘦的后果就是让你的体重和身材反弹的猝不及防。节食只会降低你的代谢能力,让你身体抵抗力下降,变成易胖体质。

研究表明,长时间不运动的人容易生病,心肺功能会下降,容易招来各种各样的疾病,身体衰老的速度明显加快。

O型腿的人,跑步容易受伤吗


什么是O型腿?

O型腿是坊间的一种形象说法,即两脚并拢站立,两膝、小腿甚至大腿不能触碰到一起,学名膝关节内翻。膝关节受力线变形不在一条直线上,O型腿跑者的身体重量、压力偏向内上踝(内上踝和外上踝均属膝关节大腿骨部位)和胫骨平台(胫骨的上关节面,胫骨为小腿的组成之一)内侧。膝关节内外侧受力不均,往往与膝关节内外侧的松紧有关——韧带松不平衡也可能造成O型腿,如外侧副韧带松弛内侧副韧带紧张。O型腿的人群往往伴随着其他问题,如膝关节过深(多发生于女孩)、关节无力、脚外八字等。

O型腿人群的风险

由于力线异常,相对正常腿型的人而言,O型腿的人膝关节受伤风险更高。内侧压力增大、内外侧关节面受力不均衡,易引起内侧负荷过大,从而导致关节软骨半月板损伤,髌骨滑动、力线偏移造成髌骨、髌尖、股骨滑车的劳损;O型腿也极易引起能髂胫束摩擦症一一髂胫束在膝关节外侧的柔韧性、摩擦力增加,易产生损伤;跑步中由于O型的腿型,人落地时力集中在后跟外侧,落地后极速外翻,使足内功塌陷过大过快,造成胫骨的旋内过快过大,造成膝关节过度扭转,从而产生膝关节劳损等一系列的问题,如髌尖末端病、脂肪带炎、髌骨软骨病、半月板劳损等等。(我们常常称与跑步相关的膝关节疼痛为跑步膝)

注意:有风险并不等于一定产生伤病,膝关节的损伤与否和很多因素有关。主要与伤病史有关一一曾经受伤的部位更易产生问题,如瘢痕组织和技术动作变形等,一旦积累到一定程度就会产生伤病。

运动损伤产生的原因

内因:人的身体结构与功能是否有异常,包括跑者本身的关节活动度、关节力量、关节稳定性和关节在跑步中的正常功能是否能发挥。具体体现为跑者在跑步中是否有良好的技术、力量、耐力、协调性、平衡、稳定性。资深跑者还需具备良好的适应能力,如在不同地面、坡度上跑步;在不同的配速下灵活地加速、减速、拐弯等,这些都是完成跑步的基本身体素质。如果一个人没有这样的体能和训练水平,易负荷而受伤。

外因:如训练的负荷、方法和恢复时间、营养、治疗、装备、天气等身体以外的因素。如果跑者不适应不能承受过大过新过于突然的外部刺激,来不及恢复、治疗,往往易产生新的损伤。所以,O型腿仅是引起跑者损伤的其中一个内因,伤病需在内外因的综合作用下才可能产生。

O型腿的人,跑步会患上膝差伤病?

我们在运动生物力学的分析发现,结构上的不稳定(如O型腿、X型腿、足弓塌、脚外翻)但不一定有功能上的不稳定(功能上的不稳定是指在运动过程中关节所呈现的不稳定状态。结构上的不稳定状态是在临床检查中所呈现的不稳定),在给跑者做检查时,应同时检查结构上的不稳定和功能上的不稳定,二者合一才能更好地判断O型腿是不是引起膝关节伤病的原因。

一个已经患有膝关节疼痛的O型腿的跑者,疼痛和0型腿的表现并不能完全证实疼痛就是O型腿引起的。O型腿的人如果在跑步中表现出内外晃动过大并伴随动作变形、关节稳定性差、力量差、力线与疼点相吻合,通过技术改正调整有明显缓解,才可能将其与O型腿联系在一起。

作为医务人员、教练、跑者应该以科学的态度去面对O型腿与跑步的关系,很多天生0型腿的人长期跑步并没问题、有些人可能由于突然受伤(如外侧韧带损伤变成0型腿,这有可能是韧带松驰、疼痛下肢的肌肉韧带受力不均衡)造成的腿型变化。样产生的膝关节疼痛很常见,但不一定是因为0型腿。应该找专业人士去检查、评估、判断来找到根源。

O型腿能否通过治疗和训练纠正,能否跑步?

1.如果你能正常跑步并没任何症状,大可不必考虑O型腿。没疼痛说明你目前的身体结构和跑步技术已是相对平衡的状态,刻意改变易造成新的不适应而产生损伤。

2.如果你有O型腿,为了美观及降低跑步受伤风险,不妨去检查O型腿是先天发育所造成还是由于后天韧带及动作所造成的。如果是后者,可以通过长期的训练来改正腿型(但要综合考虑造成O型腿的时间长短、性别、年龄和伤病史),如N字形跪坐、两膝夹纸、拉伸外侧肌肉加强内侧肌肉力量、纠正鞋(通过鞋垫对脚弓进行调整、脚内外八字的调整),并根据人体结构上的异常进行矫正。切记,矫正的过程中必须严格控制跑量,注意跑步技术的变化,加强踝、膝、髋关节的力量和稳定性的训练,以避免在调整过程中产生新的伤病。

3.O型腿不仅影响美观,对造成膝关节损伤也有更高的风险。但在神奇的人体上,有了O型腿不一定就会患上膝盖疼痛。运动创伤是多样的、复杂的、重叠的,结构上的异常不一定是决定性因素。O型腿的跑者应该抱着科学的态度以预防为主一一加强下肢力量、加强白我保主户意识,同时也要以科学理念看待O型腿。

经期减肥 注意膝盖容易受伤


人们普遍认为,女性的柔韧性比男性要好许多。但是,在任何需要左右摇摆的运动中,像打网球、滑雪、跳舞等,女人膝部的受伤几率却高达男性的八倍。

膝部的前交叉韧带非常脆弱,而且这条韧带一旦拉伤,可能导致长达一年无法运动,同时还会增加患早期关节炎的几率。

不过,韦尔蒙特大学的最新研究表明,对于女性来说,韧带在月经初期最为脆弱。研究人员对当地滑雪区的女性进行调查后发现,一半的滑雪者 曾出现前交叉韧带拉伤。

不论年龄、体重和滑雪技术如何,这些女性在月经期间及月经结束后一周,前交叉韧带受伤的机会是平常的三倍。这是因为,高水平的雌二醇可能会削弱韧带中的缓冲胶原质,或影响肌肉的控制力――进而影响平衡能力,导致韧带拉伤。

为此,专家建议女性朋友们通过下列护膝动作来改进身体平衡和膝部力量。同时,这些动作还可以锻炼腿部肌肉,减轻对前交叉韧带产生的压力。

最容易发胖的18个吃油习惯,你占了几个?


糖(碳水)和脂肪

是最容易让人长胖的

控制糖的同时

也必须控油

生活中

我们总是不知不觉摄入过多的油

下面这些令你发胖的吃油习惯

看你占了几个

1、喜欢吃肥瘦相间的菜

下饭的红烧肉、下酒的猪头肉、火锅必备的肥羊片肥牛片,甚至是富含胶原蛋白的猪蹄等等。

这些我们日常常见的食物,脂肪含量都很高。

如果你的饮食中经常出现它们,那就小心吃下去的肥肉长在你身上了。

2、喜欢吃油炸、干煸、红烧、干锅类的菜肴

油炸食物不用说了,含油肯定超标。

干煸、红烧类的菜肴,往往也先油炸处理过,红烧还得加糖。

而干锅类的几乎一半的菜都泡在油里......

你说这吃一顿吃下去了多少油,多少热量啊,你不胖谁胖呢?

3、喜欢吃肉馅类食品

肉馅想要香软口感好,一般都会加入20%-30%肥猪肉。

就算是鸡肉、鱼肉、牛肉馅的,也会加一些肥猪肉,可能我们是吃不出来,但它确实存在啊。

4、喜欢吃油炸主食

油炸主食包括:油条、千层饼、鸡蛋饼、火烧等。

有的就算不是油炸的,但在做的过程中也加入了大量的油脂,所以才会那么美味酥软啊,无形中使你肥胖。

5、菜盘里总是汪着油

从我妈开始教我做菜开始,就给我灌输一个观念:炒青菜要多油才好吃!

于是每次青菜吃到盘底那几根,几乎吃一口油,有多少家庭都有这个坏习惯呢!

还有像茄子这种容易吸油的、凉拌菜中加入大量香油红油的......

6、喜欢烤肠、烤羊肉串类

做香肠通常都要放1/3的肥肉,不然你以为小卖部的烤肠明明没刷油,为什么还油滋滋的呢?烤肠的脂肪含量通常在20%-30%之间。

而美味的烤羊肉串也是肥瘦相间的,除了烧烤过程刷的油,羊肉串本身也是油脂超标的。

7、喜欢用芝士、黄油等制作食物

其实减肥能不能吃芝士,经常有争议,它脂肪含量确实高,但是它几乎浓缩了牛奶中所有的天然营养成分,营养价值很高,蛋白质和脂肪的比例大约1:2,饱腹感强。

现在太流行芝士了,三明治里夹芝士,芝士焗饭,吃个泡面也要放片芝士,甚至还有芝士锅这种可怕的美味......减肥能不能吃芝士,就取决于是吃一片还是吃一锅了。

12、喜欢吃花生酱、巧克力酱等

吃适量的花生酱和杏仁酱是有好处的,但是热量脂肪很高,一不小心就会过量。

而巧克力基本上除了糖就是脂肪,巧克力不是不能吃,最好选黑巧克力。

13、喜欢吃薯片、曲奇饼干类零食

零食也不是不能吃,但是选择什么零食很重要,薯片、曲奇都是经典的发胖食品,是大量精白淀粉、糖和脂肪的组合,非常能增加脂肪摄入量。

相对适合减肥吃的零食推荐:海苔片、黑巧克、水果、全麦纤维饼干、坚果、牛肉干、无糖酸奶......尽量是挑选原味、添加物少的。

14、喜欢吃奶油面包、披萨等

很多人的早餐喜欢吃个面包、牛奶、鸡蛋,看起来很有营养了!

但是你是选奶油面包还是全麦面包呢?柔软酥香的面包,在制作过程中,少不了大量的脂肪,面包、蛋糕之类的也会用到黄油。

而且很多人吃披萨就喜欢双倍芝士,享受拉丝,我们上面也说过,吃少量的芝士有好处,大量的芝士就可以说是“垃圾食品”了。

15、一吃坚果就停不下来

我们经常说坚果里含的是健康脂肪,很适合健身吃。但是别忘了它也是高脂肪食品啊,脂肪最低的40%,高能高到70%以上。

要怪就怪坚果太好吃了,吃了就停不下来,可惜每天只能吃一把左右。

16、打豆浆时加很多核桃花生

自己打的无糖豆浆可以说是非常健康了,越来越多人喜欢打五谷豆浆,营养更全面。

但是如果同时加入大量的核桃花生杏仁芝麻等,那就要小心脂肪含量超标了。

有为了方便,很多人也会去超市买烘熟现磨的五谷粉,若是可以自己选择磨的种类,那选的时候,也要注意啦。

17、喜欢喝脂肪含量高的咖啡

一般市售咖啡含脂肪和糖比较多,推荐黑咖啡,不喜欢的话可以加点纯牛奶。

18、喜欢冰淇淋、奶油蛋糕、泡芙等甜点

冰淇淋的脂肪含量越高,口感就越醇厚。蛋糕类的甜点,含糖高就不用说了,脂肪也高,蛋白质却很少。

如果你是奶油爱好者,那恭喜你又摄入了超级过量的脂肪!

以上那些食物

每周吃超过3次

那你就很有发胖危机了

但是脂肪是不是那么可怕呢

*点击图片可查看*

我们不能不吃油

不能没有脂肪

关键是你选择了什么脂肪

不容错过的“燃脂食物”:吃的越多,越容易瘦!


人们都知道,要想减肥,绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。

“三分练,七分吃”这句话也早已深入人心,不论是增肌还是减脂,吃都是无法忽视的一个重点。

吃对食物才是减肥的关键

如何吃饱的同时还能吃瘦

对于绝大多数人来说,每天的训练可能只有不到两个小时,但饮食却贯穿全天。

想要在减脂的路上事半功倍,那做好饮食必定是首当其冲的要务。换句话说,饮食控制好,减脂你就成功了一半。

想达到你的减肥目标,70%靠的是饮食,所以一定要特别关注你吃进去了什么。

但是很多减肥人士常常纠结的是:为什么市面上“减肥食品”吃了反而胖了?减肥到底吃什么能瘦的更快啊?

主页君会就这两个典型问题作出解答,并推荐优质减肥食材给大家。

“减肥食品”会让人越吃越胖!

不知何时开始市面上开始以“减肥”神器“助燃”“越吃越瘦”等字眼来包装商品。

殊不知越是精加工的食品让人发胖的风险会越大。

食品产业的真相是这样的:许多所谓“减肥食物”其实不比那些普通同类产品好多少。

不少这种“减肥食品”本身其实不含有多少营养,甚至有些还含有有害的化学物质。

也就是说它们其实是披着羊皮的狼,对人体有害却打着帮人减肥有助健康的旗号出现在超市里。

关键是我们得撇开那些花哨的名字,好好看看这些食物的营养价值和成分。

比如常见的“全麦面包”,其实含有高达70%的精制面粉,而商家仅仅是因为其中有那么点儿谷物,就大肆宣扬全麦面包有多么健康。

所谓的零脂肪或者零胆固醇也不过是个噱头,因为纯天然的脂肪不是导致肥胖的关键原因,而胆固醇本身也不会直接堵住你的血管。

接下来,主页君会列出6个最差的“减肥食物”,好好审视一下你的饮食,你吃的真的能帮你减肥吗?

早餐麦片

相信很多人是这么吃早饭的:早餐燕麦和牛奶。

但很少有人会意识到其实这种快速便捷的燕麦并不营养,即使是那些所谓“健康”的早餐麦片。

像蜂蜜果仁麦片和提子麦维麦片这种早餐麦片的含糖量简直可以和宝氏的水果味麦片媲美(每100g含糖量高达30g)。

为了生产这些美味的玉米片,商家不得不破坏谷物原有的维生素和矿物质;

然后再通过人工的方式添加其他成分来增强其营养价值——但就算是这样也无济于补,天然的燕麦总是要好过早餐麦片这种人工产物。

脱脂或低脂牛奶

尽量喝全脂牛奶而不是低脂或脱脂牛奶。

不可否认,脱脂和低脂牛奶的热量要少一点,但全脂牛奶富含饱和脂肪以及不饱和单脂可以增强饱腹感,加速新陈代谢,并在一定程度上完善身体结构。

你要知道的是维生素A,D,E,K都是溶于脂肪的,也就是说除去了脂肪的牛奶所含有的天然维生素与全脂牛奶相比要少很多。

这还不是最糟糕的,商家在生产脱脂牛奶的时候不得不加入奶粉来增强其浓稠度,因为处理前的脱脂奶本身和全脂奶的口感相差甚远.

而为了使它们的口感相近,商家会在脱脂奶中加入羟胆固醇,而这种氧化了的胆固醇对血管的危害比普通的胆固醇要大得多。

同时,并没有研究表明脱脂牛奶比全脂牛奶要更健康——相反,2016年有调查发现长期摄入低脂和脱脂奶的肥胖儿童比全脂奶要多。

人造黄油

人造黄油(又称氢化油)的出现是人类食物历史上最大的灾难!

人造黄油之所以这么受欢迎,是因为有这么一个谣言:吃啥长啥,也就是说既然脂肪不好,那么“零脂肪”的食物油和黄油肯定是好东西。所以越来越多的商家开始变着花样推出“零脂肪”的人造黄油。

可悲的是这些人造黄油都是氢化制成,因为只有这样才能够保证它能够长期在常温下保存,而这也意味着这些人造黄油其实属于反式脂肪。

而这种氢化过的黄油更难消化吸收,在一定程度上会增加心血管疾病的风险。

最后,为了让消费者相信其是“健康”黄油,商家还会将其漂白并加入各种人工调味剂来改善口感。

全麦面包

不是所有全麦面包都真的如假包换全部是谷物。

比如那些“七谷面包”或者“谷物面包”还是会用精制面粉,而明确标着“100%纯天然”的面包也未必会有多少谷物在里头。

问题不局限于此,许多所谓健康的全麦面包为了延长保质期并增强其口感,添加了大量的氢化油,人造甜味剂,高果糖浆和防腐剂。

总之,不要只看面包的名字,你得掀起它华丽的盖头——仔细看看它的成分表,确保其主要成分是“全麦”或者“谷物”。

果汁

好吧,果汁是含有一些维生素,但它的热量和糖分可以说是所有想要减脂的同学的噩梦。

随便举个栗子,超市里可以买到的葡萄汁,200多克的热量就高达170大卡,40多克碳水化合物和40多克的糖分,这可比一罐普通可乐的热量要高得多。

即使是那种所谓“全天然”的果汁也含有高果糖浆和其他一些食品添加剂。

蜜饯类食物

千万别被蜜饯的美味所迷惑,这种食物充其量不过是加了点纤维的糖。

相比普通水果,它含有更多地糖分和其他化学物质,因为只有这样它的保质期才能更长。也就是说,它的热量比普通水果要高得多。

这些食材越吃越瘦

人体要维持健康,包括能够顺利减肥,首先必须获得身体所需的几十种营养成分。否则,身体的机器都不能正常工作,减肥的任务也很难完成。

所谓“吃饱了才有力气减肥”这话,如果改成“营养充足了才有力气减肥”,其实还是蛮有道理的。

把下面这6种有助燃脂高营养密度的食物加入到你的饮食计划中,它们能够帮你达到最完美的减肥状态。

1:燕麦

除了容易烹饪之外,燕麦成为“最佳燃脂食物”是因为它富含不溶性纤维和可溶性纤维,并且腹感强GI值又低。

而且容易买、价格亲民、做起来方便口味也很理想。推荐燕麦米、生燕麦片。

100克燕麦营养成分表:

热量:367大卡

脂肪:7克

碳水化合物:67克

蛋白质:15克

2:鱼油

OMEGA-3和OMEGA-6鱼油,能加速你身体的生热作用,使你消耗更多的卡路里;它们还有反分解代谢的效果,能够帮助防止肌肉流失;

最厉害的是它们还能抵抗脂肪生成,这就意味着它们能降低脂肪储存。

提醒一下,你需要选择的鱼油里面Omega-3含量必须高,而目前市面上产品Omega-3纯度一般都在30%。类似某某倍健,自然XX。

1汤匙(10g)鱼油营养成分表:

热量:89大卡

脂肪:10克

碳水化合物:约0克

蛋白质:约0克

3:芦笋

芦笋含有天冬酰胺,这是一种生物碱,能够直接影响细胞生长和脂肪分解;

芦笋还含有一种物质能帮助排出身体的废物,从而帮助减少脂肪。

100g熟芦笋营养成分表:

热量:19大卡

脂肪:0.1克

碳水化合物:5克

蛋白质:2克

4:大蒜

除了味道,大蒜最棒的部分在于其富含蒜素,蒜素能够帮助身体排出脂肪;此外,大蒜还能帮助保持健康的血压水平。

2瓣(10g)大蒜营养成分表:

热量:13大卡

脂肪:约0克

碳水化合物:3克

蛋白质:约0克

5:番茄

番茄可是健康战中的冲锋兵,它们不仅是绝好的抗氧化和燃脂食物,而且还能帮助降低血压、预防癌症。

1个(200g)番茄营养成分表:

热量:40大卡

脂肪:0.2克

碳水化合物:8克

蛋白质:2克

6:苹果

苹果是非常棒的燃脂水果,因为它们纤维高,而且苹果中的果胶能阻止身体细胞吸收脂肪,并且加快水吸收。

1个(250g)苹果营养成分表:

热量:125大卡

脂肪:0.4克

碳水化合物:26克

蛋白质:0.4克

最后主页君有必要提醒一下,食物有能量高低之分,但仅仅挑能量低或上面推荐的吃,并不一定是减肥的好方案。

高质量的减肥,永远是吃足营养,充分考虑好食材的搭配和选择,才能越吃越瘦。

健身:跑步健身的原则


凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会自我控制,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将不能跑还 是不想跑加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服惰性,坚持锻炼。

在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进,每天应在日记中记录以下诸项:

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

3、食欲和睡眠状况;

4、有无继续参加锻炼的愿望;

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速,必须减少运动量。

准备活动不充分的人容易受伤


护踝、护肘、护腰等装备都是容易出现运动损伤的人必备的。有氧训练的时间不要过长,如果一两个月都没有做过运动,最好在有氧运动15分钟后稍微休息一下再继续,不要持续进行大运动量高强度的活动,有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。

常健中医推拿诊所的常健大夫介绍,进入春季之后,参加登山、跑步、羽毛球、网球等运动的市民都在增加,到诊所来求治运动伤的人随着天气增暖也在变多。观察一下就可以发现,很多受伤的人都是准备活动没有做好造成的。平时准备活动一定要做开,没做开、平时运动又少的人往往一做稍微剧烈的运动就有可能受伤。

年轻人可以在运动前慢跑,活动脚腕、膝关节来作准备,准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老人则应该选择慢走来活动身体,然后再进行有氧运动。热身非常重要,轻微运动也需要5到10分钟,让身体微微出汗,把关节、韧带都拉开,踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。护踝、护肘、护腰等装备都是容易出现运动损伤的人必备的。有氧训练的时间不要过长,如果一两个月都没有做过运动,最好在有氧运动15分钟后稍微休息一下再继续,不要持续进行大运动量高强度的活动,有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。

锻炼完美腹肌:要记住7条原则


锻炼完美腹肌:要记住7条原则

1.为了让腹肌清晰地显露出来,必须设法降低体脂水平。

因此减腹是至关重要的,锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪,让腹肌显露出来,因此腹肌锻炼是比较特殊的,一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息,而腹肌几乎没有这一顾虑,尤其腹部脂肪很多时。

2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。

腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌,仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。

3.组数和次数要根据训练水平而定。

4.每天训练腹肌可能会导致过度训练

如果你的腹部脂肪不再,需要减少锻炼腹肌的次数(一周3次即可),因为可能导致你的腹肌锻炼过度,除非你是一天练习上腹,一天练习下腹,如此交替,这是一种高级训练技巧。

5.随着训练水平的提高,动作节奏也要做一些改变,以便引起肌肉反应。

6.训练腹外斜肌时不要用低次数。

一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大,因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。

7.训练腹横肌可以使腰围变小

方法非常简单:练习吸腹即可。

什么人最容易运动受伤?你是受伤高位人群吗


每个人都有自己的运动习惯,有的人习惯早晨运动、有人只能抽空晚上运动,有人爱跑马路、有人习惯住家附近学校的跑道,也有人规律运动。运动习惯因人而异,没有对错,不过有些运动习惯的运动伤害比较高,因此运动前,应先评估及认知个人的运动习惯再行调整。

你是哪一型?

一个人的运动习惯和个性其实有很大的关联,有人是规律运动的农夫型,有人是爱挑战的猎人型,有人是平常不动、周末动起来的周末运动员。这三种不同运动习惯的人来说,农夫型重视运动安全性,运动伤害比例较低;猎人型是比较喜欢挑战,从事的多为重度运动,但了解安全的重要性,会全力做好安全装备;反而是周末运动员,平常星期一到星期五忙得天旋地转,到周末假日才能抽空去运动,不动则已、一动惊人,常是运动伤害的高危险群。

周末运动员出现高比例的运动伤害,一来是因为运动技术并不纯熟,二来是我们的身体就像是一台设计精良的机器,周末运动员每到周末总是迫不及待的去运动,心里想着要冲要跑,但身体却还处于周间的「上班模式」,全身都是僵硬的,未完全暖机,用尽全力的结果就会造成反效果。运动前多花15分钟热身,就可以把身体转换成运动模式,不但让自己运动更尽兴,还可以避免运动伤害。

什么人容易产生运动伤害?

每个人都可能发生运动伤害,但在某些特殊的情况下,运动伤害的机率会比一般人高,这可能是运动者本身及运动外在因素。

运动者本身

运动者的先天体质、性格及生活习惯都会产生运动伤害,以下是常见造成运动伤害的习惯及性格,想想看自己是不是如此,若「不是」,恭喜你,继续保持;若「是」,就得赶快调整。

平常都不运动的网络族,心血来潮报名跑步。

身体柔软度差的人,硬要做出瑜伽高难度动作。

刚学会高尔夫球的握杆,一下子拿起开球木杆猛挥。

和同学打赌,连打了五个小时的篮球,三对三斗牛。

第一次下场比赛,虽然艳阳高照,但自己紧张到手脚冰冷。

上面的举例涵盖了运动者的体适能、生理限制、技术程度、过度运动、心理状态,这些都是运动者本身的因素,负面项目越多,表示运动伤害的机会就会增加。

运动外在因素

运动性质、装备和器材、环境,还有突如其来的意外,都有可能造成运动伤害。

有些运动较容易造成伤害,主要是身体碰撞机会高的,例如:篮球、足球、橄榄球等,还有:划船、冲浪、滑雪等,发生运动伤害的机会也高。

运动环境很重要,在大热天的午后打球,脚容易抽筋;寒冷的天气登山,身体就容易冻伤;在泥泞的地方跑步,容易跌倒或扭伤等。

运动装备不对,比如穿了过大的鞋子打网球、穿慢跑鞋踢足球、穿帆布鞋跑步等。不可预知的意外事件,如:骑车时翻车或擦撞、骑车时煞车线忽然断掉等。

新手做硬拉动作容易受伤的原因有哪些?


健美运动锻炼项目中,硬拉是最能调动肌肉群的锻炼方式,能有效刺激腰臀赘肉,还能训练到肩部肌肉,股四头肌,对核心肌肉群的锻炼也有重要意义。但是不少新手做硬拉动作很容易受伤,原因大概可分这几种:

<硬拉动作1>

1.动作做的不到位

过于强调提拉动作,事实上硬拉这个动作应该主要在推,提拉的动作很容易造成后腰受伤,所以在做硬拉的过程背部一定要挺直,尽量用伸膝力量启动,如果没有注意发力点,是很容易导致肌肉和关节在锻炼中出现问题的。

2.个人身体因素

每个人身体体质不同,做硬拉的强度力量选择也是不一样,选择适合自己的训练重量,能更好发力不,这样受伤的风险也会降低。

3.器械太过远离身体

使用杠玲的时候离身体越近腰部的压力越小,硬拉的过程腰部承受压力也会比较少,整个动作都要让杠玲杠贴近腿部,这样身体的压力会更集中到要锻炼的肌肉群上。

<硬拉动作2>

4.相应保护措施没做好

不少人受伤还有一个原因是没有做好相应的保护措施,像腿臀腰这些部位,在做硬拉的时候是很容易受到伤害的,带上相应的护具,你的锻炼部位也能更好被保护到。

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