下面是全球公认的最佳健身流程，建议收藏！
1）在家准备
①选择合适的衣服
健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具。
②选几首音乐
健身前最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。
③补充能量和水
健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。
还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。
2）热身
无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。
热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。
3）开始健身
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。jSS999.com
对于减脂人群：
无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。
有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。
对于增肌的人群：
无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。
有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
4）训练的总时间：
无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。
5）训练中补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。
6）健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
7）训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。
8）关于洗澡
健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。
建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。
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最具公信力的全球最佳健身流程！
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真正的好身材不是瘦，不是体重称上的数字，真正的好身材是匀称，是身体中蕴藏着强大的爆发力，像猎豹一样。
健身前
制定目标：为自己制定一个短期或长期的健身目标，分阶段实现；
记录围度：详细的记录身体围度数据，间隔记录，锻炼一段时间后的数据参照是鼓励自己继续坚持的源动力；
自我评估：测试整体力量，包括上肢，下肢，核心，体能，柔韧性，是否有高低肩？是否骨盆前倾？清楚自己需要加强的部位，将身体弱项与健身目标结合，避免运动伤害；
强度计划：针对减脂为主的人群，有氧训练占健身总时长的65%左右，无氧（力量）训练占35%左右；针对增肌为主的人群，有氧训练占健身总时长的35%左右，无氧（力量）训练占35%左右；
健身频率：制定便于坚持的健身频率和周期，训练周期最短2-3个月，训练频率根据自身情况而定，前提是保证规律的健身频率；
健身后
饮食准备：提前30分钟至一小时补充少量快速碳水（比如土豆、全麦类、香蕉等），很多想着减肥的姑娘空腹运动感觉身体完全没力气，建议将一餐的食物分配到运动前后，分两餐摄入，提醒减脂的姑娘们在运动后补充慢速碳水（比如红薯、燕麦、蔬菜等）。
前后伸展：超模KarlieKloss与纽约知名健身教练JustinGelband联合推出5个伸展暖身的伸展动作，在健身开始前活动关节，伸展肌肉，意在减少肌肉的黏滞性，促进肌群血液流通，预防运动伤害的有效途径。
这5个伸张动作将有助于打开髋关节、伸展肩膀手臂、舒缓颈部与核心紧张，运动前后都可以做。
热身准备：健身前预留5-10分钟的热身时间，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌群先行收缩活动一番，促进局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）逐渐适应即将面临的较激烈的运动，建议热身方式：快走、慢跑、跳绳、踩固定脚踏车等。
主体运动：主题训练以无氧器械（力量）训练、有氧训练为主，建议有氧运动安排在力量训练之后进行，当然可以根据个人的训练目标调整，也可以根据个人目标调整无氧有氧的时间比例来达到训练效果。
无氧一般指器械或自重训练，需要注意呼吸的匀称，一般来说发力吐气，反之吸气；有氧一般的心率每分钟不会超过150下，持续时间一般在30分钟或以上。常见有氧器材：跑步机，椭圆机，自行车，登山机，跳绳等。
伸展与拉伸：运动结束后，以动态或静态形式，以伸展为主，拉伸身体10分钟左右为最佳，每个动作保持15秒左右，伸展肌肉线条。
冲澡放松：完全结束后，休息15-30分钟，等汗液稍稍收干之后，洗一个温水澡。
健身本来就是“反人类”的事情，不断锋利强项，完善弱项。健身的道路是枯燥的，一次一次重复动作，忍受一个人默默付出，健身注定是属于强者的运动！
夏季健身最佳流程 你知道吗？
一到夏季，身上的赘肉便无处可藏。健身减肥，虽有点“临时抱佛脚”的味道，却也只有此时才能如此干脆的被实施。于是，健身房里、公园里一下多了好些“健身爱好者”。不过，39小编提醒，健身减肉之事迫不及待，却也要悠着点，掌握健身流程才能事半功倍健康减肉！
流程一：暖身运动
让生理的状态由安静活络起来，做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10～15分钟，约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。
流程二：伸展运动
伸展运动的实施应该在暖身运动之后，主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展，不过从安全与效果的角度来考虑，建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8～10秒才能够有效果。
流程三：重量训练、有氧运动
这个步骤主要是依据个人喜好来做选择，择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主；有氧运动为运用全身性大肌肉作用，并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。
流程四：缓和运动
也就是运动界中常听到的，主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态，而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动，再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言，缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的，因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。
夏季健身提醒：酷夏健身，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多的营养物质和水分，需要及时补充，否则必然会对身体造成损害。在运动期间，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外，需要注意的是，不要为了减肉而盲目增加运动量，因为人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点。若继续练下去，可能就会出现比较疲劳的感觉，就会出现体力透支的现象，对人的身体素质是不利的。因此，当你练到最高兴、最舒服的时候，就不要再随便增加运动量了，这时需要慢慢减少或者停止运动。
值得收藏：练好背肌的5个绝佳建议
练好背肌是多少健身爱好者的心愿！宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影！不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题
练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实！
而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！
这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧！
1.练背前放松胸肌
很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上！
在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角胸肌和上背（斜方肌菱形肌）即为一对。
背部训练中：当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？
答案就是：主动肌的功能被抑制！无法发挥正常的功能！换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩！
在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！
所以建议是：在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作！你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸
2.正式训练前激活背肌！
多数人背部训练时最常出现的问题就是背肌感受度不明显其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱，
身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：
大部分人生活中都比较习惯手臂用力，鲜少用到背肌，久而久之背肌的神经连结自然会变弱！这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌，以便于接下来的训练更高效！
这些热身的小动作可以是单关节的肩伸展，肩水平外展，肩胛骨的运动！以下给大家提供一个不错的视频参考！
3.平衡搭配训练！
背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着拉的动作，其中按运动方向又分为水平拉以及垂直拉
水平拉的动作：各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）
垂直拉的动作：引体向上，下拉
水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导！
在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类垂直拉动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全！
建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行，
4.变化把手以及改变握法！
健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受！这样的奇效在背部训练中尤为突出！
宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌，利用中立握法（对握）的握法进行引体，划船对肩膀更友好；抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验！
所以：不要再一成不变了！让小改变给你的肌肉带来不同的刺激！
5.不要忽视单手训练！
单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了：
单手动作是生活中比较重要的动作模式
单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！
单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量！
单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！
动作推荐：单手下拉，单手划船；交替下拉，交替划船都是不错的选择！
全球公认最容易发胖的食物，就藏在你的碗里
有一个悲伤的事实
好吃的长胖
不长胖的不好吃
我们总想吃的健康些
但总经不住美食的诱惑
8、蘑菇：清除体内重金属
蘑菇含有人体很难消化的粗纤维
半粗纤维和木质素，可保持肠内水分
并吸收余下的胆固醇、糖分
同时蘑菇还含有复合糖链成分
能吸附清除肠道内淤积的有害重金属
保持肠道的健康
9、海带：血管肠道清道夫
海带中还含有大量的不饱合脂肪酸及膳食纤维
它可以迅速清除肠道管壁上
多余的胆固醇和食物残渣
并在消化吸收后能清理保护血管壁
多吃海带还能帮助胃液进行分泌，增强消化能力
10、黑豆：少量饱腹抗氧化
每100克黑豆中含有45克的复合碳水化合物
15克的膳食纤维
只需要吃一小把就能带给身体丰富的饱腹感
黑豆富含皂苷、异黄酮、黑豆色素和多糖类物质
具有强大的抗氧化，修复细胞膜的作用
在保护肠道的同时
也降低食物中的有害物质对身体的伤害
全球公认 最美胸型四个标准
女人能拥有一对丰满挺拔的乳房是自信的资本，但是丰满绝对不是美丽胸部的唯一标准。美胸绝非一高了之，更不是以大为美，国际丰胸美学4大金标准如下。
1、理想位置
整体位于第2-6肋间，基底直径为10-12厘米，基底面到乳头的高度为5-6厘米，乳头位于第四肋间(约上臂1/2处)，锁骨中线凹陷处和两个乳头三点连接呈等腰三角形，两乳头的间隔大约20厘米。
2、傲人形态
最完美的乳房外形当属如同“米洛的维纳斯”一样的半球型水滴状双乳。通常乳轴高度为5cm，与胸壁几乎呈90度，约为乳房基底直径的1/2。
3、青春动感
美丽性感的乳房应该具有良好的充盈度，会随着运动产生韵律性动感，站立或静卧时则显“水滴”般的三维形态之美。
4.诱惑乳沟
性感美胸不能没有诱人乳沟。从时尚美学视角来讲，乳沟既是乳房丰满、健康、完美的表现，也是视觉聚焦和自我展现的标志。
【游泳】全球公认最佳减肥方式，游1小时相当于干掉2个汉堡热量！
游泳减肥多久见效？专业游泳教练指出，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。因为一般游泳40分钟之后才开始消耗脂肪。
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。
游泳减肥多久见效
空中健身专业游泳教练指出，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。
在游泳减肥过程中，每一种不同的动作都有不同的妙处--蛙泳可以锻炼胸腔，自由泳针对你的肩部，仰泳则可以锻炼你的背部。无论你以何种方式游泳，你的腿部和臀部都可以达到非常理想的锻炼效果。如果你踩水的时候足够用力，如果你游到一定的速度，你还可以在一小时内消耗掉1932卡路里的热量，当然，坚持以较慢的速度游泳同时还可以锻炼耐力。
实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。
怎样游泳减肥？
1.最好40分钟以上
有的人游泳后减肥效果不佳，可能是因为运动量不足。游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，才开始消耗脂肪。
2、游泳后容易饿，饮食要控制
至于游泳会导致脂肪层加厚，只有长期在水中进行训练的专业游泳运动员，才会适应性地增加皮下脂肪厚度，用以阻止热量的丢失。作为普通的游泳爱好者，游泳不会长脂肪，游泳后饮食不节制，才会瘦不下来。人在运动后都有一个“超量恢复”的现象。肥胖的人游泳之后常常会比以前更容易饿，摄入的能量也更多，得不偿失。
3、姿势正确效果才好
游泳时技术动作很重要。如果技术动作不规范，不但锻炼目的达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用，但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本可以提供动力的腿部反而成了累赘。
五种有氧运动 公认最佳瘦身减肥
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖!注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
我们一般有五种选择。
a 各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
b 游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
c 单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
d 跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
e 跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
健身 请依照正确的流程
暖身运动(warm up)：
让生理的状态由安静活络起来，做为进入主运动的準备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10～15分鐘，约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。
伸展运动(stretch)：
伸展运动的实施应该在暖身运动之后，主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展，不过从安全与效果的角度来考量，笔者建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8～10秒才能够有效果。
重量训练(weight training)、有氧运动(aerobic exercise)：
这个步骤主要是依据个人喜好来做选择，择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用，并且能够持续至少30分鐘的中低强度的运动为主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步骤将另闢主题作详细说明。
缓和运动(cool down)：
也就是运动界中常听到的「收操」，主要是要让高强度作业后的生理值适当的回復到安静的状态，而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动，再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言，缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的，因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。
健身运动流程的步骤
导读：
虽然男人们的平时工作繁忙，但是一定要抽时间去锻炼下身体。说起健身，你们可知道它的流程吗？今天就跟达人来了解下健身运动流程，这个步骤主要是依据个人喜好来做选择，择一或两者都选皆可。
虽然男人们的平时工作繁忙，但是一定要抽时间去锻炼下身体。说起健身，你们可知道它的流程吗？今天就跟达人来了解下健身运动流程，这个步骤主要是依据个人喜好来做选择，择一或两者都选皆可。
暖身运动
让生理的状态由安静活络起来，做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10～15分钟，约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。
伸展运动
伸展运动的实施应该在暖身运动之后，主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展，不过从安全与效果的角度来考量，笔者建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8～10秒才能够有效果。
重量训练、有氧运动
这个步骤主要是依据个人喜好来做选择，择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主；有氧运动为运用全身性大肌肉作用，并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步骤将另辟主题作详细说明。
缓和运动
也就是运动界中常听到的，主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态，而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动，再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言，缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的，因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。
健身运动的流程，你了解吗
热身运动 → 伸展运动 → 重量训练、有氧运动 → 缓和运动
暖身运动(warm up)：
让生理的状态由安静活络起来，做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10～15分钟，约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。
伸展运动(stretch)：
伸展运动的实施应该在暖身运动之后，主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展，不过从安全与效果的角度来考虑，笔者建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8～10秒才能够有效果。
重量训练(weight training)、有氧运动(aerobic exercise)：
这个步骤主要是依据个人喜好来做选择，择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用，并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步骤将另辟主题作详细说明。
缓和运动(cool down)：
也就是运动界中常听到的“收操”，主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态，而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动，再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言，缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的，因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。
严守健身流程 健身事半功倍
夏天一到，人们穿的越来越少，露的越来越多，赘肉再也藏不住，是时候健身减肥了!健身房一定是很多人青睐的健身减肥宝地。可是拿著崭新的健身卡，走进琳琅的健身房，你有些发怵：我应该怎样开始健身计划呢?每次都练些什么内容呢?有什么注意事项呢?下面就随编辑来流览一下最佳健身程式吧!
第1步：在家准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
新手健身 健身房健身流程须知
新手健身房不会练?正确的健身流程是怎样的?
初级健身者：增肌者以力量训练为主，减脂者以有氧运动为主，新手健身时间不用超过60分钟，包括热身，力量，有氧，拉伸。
做力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
锻炼时间：
初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。
动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。
锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
健身前进食
在增肌锻炼之前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。减脂可以选择不吃。
训练前最少半小时，确保身体有充足的碳水化合物及蛋白质。一片无糖或低糖的花生酱全麦面包是很好的选择，同时也可以吃土豆，番薯，玉米，苹果、香蕉或橙等。以供复合碳水化合物。
蛋白质方面，建议进食缓释蛋白，因为缓释蛋白消化时间较久，可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。
室外时，冬季健身和夏季健身
冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解
在冬春两季的头一两个月，应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。
在夏秋季，太阳出来得早，可以在五六点钟锻炼。
在平时，可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁，对身体健康较为有利。
