15个健身中的最佳动作!

发布时间 : 2019-11-09
健身中的拉伸动作 徒手健身的70个动作 徒手健身的动作70个

本文是很多健身达人亲自体验和机构测试后,得出来带有普遍认同的结论。不过,对刚健身的小白,读起来可能有点晦涩,但这正是小白需要努力学习和进步的地方。

1、最佳整体胸肌增长:哑铃平板卧推

在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维·盛德勒为主的研究中,最近发现,相比于杠铃平板卧推,哑铃平板卧推动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少,意味着可以对胸肌有更多的刺激,从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

2、最佳背阔肌宽度增长:宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉,分别是正握、反握和中握,之后进行宽握颈后下拉动作,同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多,而反握则稍逊一筹。

3、最佳整体三角肌增长:哑铃推举

力量研究机构的研究发现,和杠铃推举相比,哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分,并能为肩部带来宽度和圆润度,所以如果为了练就三角肌的围度的话,一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长:杠铃弯举

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆,但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素,所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举,而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较,结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量,而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

5、最佳肱三头肌增长:臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压,直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练,你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了,这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时,臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节,意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练,你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。

6、最佳四头肌的训练:颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲,但做颈前深蹲却有些不灵,相比于颈前深蹲,传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉,因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的,同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳腘绳肌和臀部肌肉增长:罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次,但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练,但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话,对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8、最佳斜方肌增长:杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片,直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们,比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊,他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增长:站姿提踵

坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是:后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内,尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿,那就首先做站姿提踵,这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉——腓肠肌。

10、最佳整体腹肌训练:卷腹

内布拉斯加州立大学医疗中心的研究者们发现,基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法,他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中,研究者们对测试人群给予下述指导:

1、在紧绷腹肌肌肉时,向外推挤肚脐;

2、在卷腹的时候,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;

3、在卷腹的同时,注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。

在第二种方法中,研究者们给出了如下的指示:

1、试着完全卷起腹肌,以使得肚脐朝向地板方向;

2、保持腹肌紧绷,试着背部保持水平;

3、在卷腹时,注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌,尽管不可能直接测量腹横肌的活动,但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时,这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是:一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间,那么记住这些就可以让你事半功倍。

11、最佳身体核心力量训练:平板支撑

如果要训练身体核心力量的话,最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械,而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势,以双臂成90度弯曲,以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。

12、最佳整体肌肉增长:深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法,而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计,在身体上部和下部中,它可以涉及到数百个肌肉,担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟,在你进行深蹲时,要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示,因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维,使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样,更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

13、最佳整体力量训练:硬拉

像深蹲一样,硬拉也有数百块肌肉参与。当然,和深蹲不一样的是,在主动(向上)重复动作部分之前,并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中,就像海绵一样,所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时,硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石,以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

14、最佳适合肌肉增长的重复动作范围:8-12次

在过去半个世纪的无数研究中,都支持这个概念:在一组中,使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实:这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

15、最佳力量训练技巧:升序组次

巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长,这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组,每组进行10次,要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%,第二组使用10个重复动作最大重量的75%,而第三组则使用100%的重量),要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%,第二组和第三组则减少重量,以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现,那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长,他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。

有没有恍然大悟

快把这些动作添加进你的计划中

养成一种勤奋好学的态度

才能在健身之路上成长

你也许就是未来的大神

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健身前适当拉伸可以帮助关节活动开,运动后拉伸还可以舒缓筋骨,加快肌肉恢复,以下15个拉伸动作你不得不学。

1.肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。 

作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3.上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

4.阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上。

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

5.胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6.股四头肌三点伸展

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

作法:

a.站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c.支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿

7.腿后肌伸展

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。 

作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8.内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

9.小腿伸展

在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。 

作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

10.梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。 

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

11.站立髋外旋

这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。 

作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

12.膝顶墙伸展

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。 

作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

13.股四头肌伸展

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

14.跨步伸展

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,髋关节尽量面向前方来保持平衡。 

作法:

a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。

b.双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

15.举臂弓步伸展

对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。

作法:

a.双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

b.手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

15个高效的腹肌锻炼动作


1绳索卷腹

使用高位索轮,引出Y形绳索,如果没有可以使用V形把手,用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿,目视下方,从跪姿处,大腿与地面垂直,躯干与地面平行,背部微拱,两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止,开始向地板下拉绳索,并向膝盖接近,直到接触到地板或膝盖,在顶峰收缩1-2秒,然后缓缓的控制着重量回到起点,随着重量让身体超过水平线,同时背部微拱,拉伸腹肌,停止。

这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别:来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起,阻力下降。

保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是腹肌运动的中心点,就如同二头训练时肩部的作用一样;注意,使用一个可以让你重复12-15次的重量;重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。

2拉力器转体

双脚稍宽于肩竖直站立,你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边,你的右肩朝向拉力器,将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄,把你的右手放在左手上面,在整个动作过程中,保持你的双肩挺直但不要锁死,通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干,以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体,并最终拉至最高点,保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后,换另一次进行。

日常生活中的六个最佳姿势


1,进食的最佳姿势——站立。

站立时人的腹部不会受压,血液通畅无阻,有利于胃肠的消化和吸收。

2,睡眠的最佳姿势——右侧卧位。

右侧卧位有利于血液回流入肝赃,减轻肺和纵脯对心脏的压迫,有利于血液的流动。

3,思维的最佳姿势——平卧。

乎卧时人体肌肉和神经最为放松,情绪最稳定,心搏最为缓慢,因此脑细胞极易调整至最佳思维状态。

4,行走的最佳姿势——小快步。

小挟步行走可以增加肌肉活动次数,使腿部肌肉强健发达,还可以增加腿部血液循环,预防“腿先老”。

5,骑车的最佳姿势——身体前倾20-30度左右为最佳。

这样可预防和减轻颈部和下肢的疲劳。

6,服药的最佳姿势——站立。

坐着或躺着服药,药物容易粘附于食道壁上,这不仅使药物不能达到最佳的吸收部位,而且粘附对食道壁是一种有害刺激。站立时食道呈垂直状态,有利于药物下行到胃里,充分发挥其疗效。

冬季健身一天中何时最佳?


最佳时间14:00~19:00

人体活动受“生物钟”控制,按“生物钟”规律来安排运动时间,对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此时,室外温度比较高,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,很容易兴奋,比较容易进入运动状态。

下午:(14:00~16:00):是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间高出50%。

黄昏:(17:00~19:00):特别是太阳西落时,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间

进餐后:这时较多的血液流向胃肠部,以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化,时间一长会导致肠胃系统的疾病,影响身体的健康。因此,饭后最好静坐或半卧30~45分钟后运动。

饮酒后:酒精吸收到血液中,进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比,酒后运动对人体产生的消极影响更大。

健康提醒:室外健身不是越早越好

在寒冷的冬季,很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢?有关健康专家建议:冬季室外健身适宜在日出后进行。

据了解,冬季日出前的地面温度较低,清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外,汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面,人们若早起锻炼,就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼,可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患,危害身体健康。

冬季健身,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。另外,冬季晨间气温较低,要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。

健身中的动作速度


在健美训练中,动作速度是完成动作必不可少的元素,也是决定训练效果的因素之一。但在实际应用中对动作速度的要求却见仁见智。那么,动作速度究竟是快好还是慢好呢?这里谈谈自己的体会和见解,供大家参考。

我认为动作速度的快慢有不同的功用和效应,不同的训练目的对动作速度的要求也不相同。在健美锻炼中,动作速度与运动距离长短有关。一般运动距离短的动作,如仰卧推举,主动肌克服阻力(重量)做“向心收缩”时相对要快些(1~2秒),目的是有利于发力,有助于肌肉收缩。

主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”时相对要慢些(2~3秒)。运动距离相对较长的练习,如深蹲,蹲起2~3秒,下蹲3~6秒(或更长),目的是控制阻力缓慢还原,保持持续张紧状态,增加动作的难度和强度,使刺激加强,且能预防关节、韧带和肌肉损伤。这都是健美训练中常用的动作速度,不论初级还是中高级水平者均适用。

韦德的“快速训练法则”是结合大重量训练采用的。你在做8~12次动作时,会采用较轻的重量,要求慢些,使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的前提下采用大重量练习,要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感,那么动作就要快,因为肌肉要在瞬间收缩用力。就是说,只有当你在用超过最大举量75~80%的重量进行练习时,才能采用这种快速收缩方法。

例如,仰卧推举,如果你用100公斤的杠铃能举1次,那么你就用80~85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后),以提高肌力和爆发力。但动作一定要规范,以免受伤。如果要使所有肌肉都能发挥最大的潜力,那就既不能单做慢的收缩动作,也不能经常做快速动作。而应根据需要,该快则快,该慢则慢。对初学者来说,至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。

总结健身训练中容易导致受伤的6个动作


很多人用很大重量做练习,但是动作却未必规范。一些人在跑步机或固定自行车上漫无目的运动着,内心很茫然,根本不知道为什么要做这些运动。尤其一些新手,由于缺乏系统的训练指导,在健身过程中他们常常做出一些危险的动作。

今天小编归纳出健身常见的6个危险动作

希望对刚刚步入健身房的新手有所帮助!

杀手第一位:杠铃卧推

不要被表面的东西所迷惑,眼见不一定为实!健身动作中受伤概率最高的不是深蹲,也不是什么直立推举一而是卧推!

每年都有很多人卧推时被杠铃、哑铃等器械砸伤面部或颈部又或者动作不当导致肌肉撕裂。大部分是因为训练时脱手,有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。当然也有很特殊的情况,大家都懂的!

因此,在进行卧推前必须擦干手上的汗水,最好涂抹镁粉或者带上专业手套。一个不注意,后果很严重!正确的卧推,是将杠铃下降至距离胸部约5cm的位置。很多人卧推时将杠铃下降至胸部,这可是受伤的导火线。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的后果。

不要自不量力,不要逞强!过大的重量正是令卧推出现意外的催化剂。如果重量超过6RM,过大的压力就会从肌肉转移到关节上,脱手的可能性也大大增加。

NO2匀速杀手:弯举

匀速动作是健身训练的重中之重,但还是有很多人在弯举时不注意使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时,匀速动作格外重要,如果使用爆发力会很容易撕裂肱二头肌和损伤肘关节。

另外,还是老问题,很多人弯举时使用的重量过大,导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这个不正确的姿势会使肘关节受力过重而受到损伤。在健身房里,弯举是健身者最喜欢的练习之一,也是最容易受伤的动作之一。

NO3腰部杀手:硬拉

众所周知,硬拉可能会导致严重的腰伤。为此我们应该控制训练重量,同时使用举重腰带作为辅助,硬拉大重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离,避免使用爆发力快速拉起杠铃。

硬拉中最容易导致腰伤的环节:拉起杠铃后刻意将身体后仰!这个大家就要注意了。硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。

这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力,腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务,肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加。

NO4上肢关节杀手:直立推举

大家有没有想过,北京奥运会、伦敦奥运会等等历届奥运会为什么挺举和抓取的环节采取腿部发力的方式?

部分原因在于做动作时重量不可避免地会偏离身体重心线,腰部和肩、肘,腕关节都会因此承受很大的压力。同理直立推举也一样,所以,直立推举是名符其实的上肢关节杀手。

器械推举是最安全的方式,其次是哑铃推举。杠铃推举,无论是胸前推举还是颈后推举,都是相当危险的!大家可以用器械或哑铃推举代替它们。另外,哑铃推举时应该采取站立姿势,因为相对于坐姿来说可以减少腰部和肩关节承受的压力。

NO5肩部双煞:颈后臂屈伸和下拉

颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作,有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说,只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸,肩关节都处于非常不利的位置,很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作,肩部受伤的几率大大增加。

颈后臂屈伸在所有健身动作仲是关节伸展幅度最大的。所以,刺激肌肉的关键是精确的动作而不是容易损伤关节的大重量!

下拉和颈后臂屈伸一样也有三种方式:胸前器械下拉、颈后器械下拉和引体向上。颈后器械下拉是最受欢迎的,因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是,这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。

当你饱受肩肘关节伤痛之苦时,应该考虑一下是不是下拉训练不当的后果!

建议:胸前下拉,这个放心练,引体向上,要注意小心为上,而颈后下拉,最好避免做。

NO6小杀手:深蹲

很多人在健身房里面都会对深蹲敬而远之,其实深蹲的危险性是被夸大了,深蹲训练中受伤的概率低于前面所提及过的动作。但了解一些深蹲的安全要领,无论对新手还是老鸟还是很有必要的。

一些人在深蹲时因为腿部力量不足上体前倾,导致过多的压力从大腿转移到腰部,大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多,因此在这种情况下会造成到腰部不适!所以对比起来,大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多。同时,深蹲也告诉我们增强腿部力量的重要性!

总而言之,无论是卧推、弯举还是没有提及的双杠臂屈伸和侧平举等等动作,各种动作只要超出正常情况都会对对应的身体部位造成伤害。所以,在健身锻炼的过程中我们必须要参照标准动作;合理安排组数、重量。无论做任何事,只要超出一定范围就会产生负面的效果。所以,健身的时候切忌操之过急和自大,只有这样才能练出你的理想身材。

经典徒手健身动作:15个波比跳变化式


波比跳是徒手训练中最经典的动作之一!波比结合了深蹲,俯卧撑,跳跃等一系列动作!

Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、它对于心肺适能(CardiovascularFitness)的训练也非常的有帮助。

Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-bodyexercise)项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一,所需空间不大,在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

今天就要来介绍15种波比跳的变化式!让你的训练丰富多彩!

波比跳的技术

首先你要掌握基本的波比跳要领,记住要在整个过程中收紧你的腹肌。腰椎(下背)保持自然排列,不要出现屈曲的情况,手臂在肩膀下方!俯卧撑时,保持你的肘部和身体呈45度角!

传统波比跳

难度降低版本!

俯卧撑变化版本!

接下来要介绍的是利用俯卧撑的变化改良的波比跳!

不同的改变针对性会有不同!在挑战肩部稳定性的同时也增加了胸部背部的锻炼,还需要强大的核心力量来保证臀部水平和脊柱中立。

1.开合跳

2.蜘蛛人波比跳

3.俯卧撑划船式

4.俯卧屈髋式

5.俯卧抬腿式

6.俯卧登山式

7.俯卧侧转式

8.爆发力俯卧撑式

跳跃变化版本!

接下来要介绍的是跳跃的变化式!波比跳,跳跃可以有很多变化,不只是轻轻向上跳,通过不同版本的变化要求控制臀部,膝盖和脚踝做更多的工作,来增加你的全面性!

9.提膝腾空跳

10.转身跳

11.立定跳远

12.单脚跳

使用辅助器械版本!

除了徒手你还可以增加一些辅助训练器械来增加难度,比如跳箱,负重背心,药球等等!

13.跳箱

14.负重背心跳

15.药球波比跳

深蹲的15个好处


说到健身,那么深蹲一定是必不可少的动作,那么深蹲的好处是什么呢?

1.深蹲增强男人能力

深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力,增强心肺功能,还有提升性能力。

2.深蹲燃烧更多的脂肪

肌肉燃烧脂肪,更多的肌肉燃烧更多的脂肪,深蹲对增长肌肉效率很高,是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪,肌肉越多,锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话,坚持这种复合运动,蹲就对了。

3.深蹲具有功能性

现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”,成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。

4.深蹲让女人翘臀

根据女人的特点和保健的需求,深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外,女性是便秘的高发群体,深蹲还可以帮助女性改善便秘。

5.蹲能够让你保持平衡

这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性,例如硬拉,俯身杠铃划船,推举,前蹲翻,卧推,弓箭步,单腿深蹲和腿举等。

6.蹲提高表现力

不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,这些对于那些周末勇士或者经常参与竞技运动的人来说非常重要,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。

7.蹲能防止受伤

通过加强下半身和无数的辅助肌群,臀部和腰部区域,如果动作得当的话,能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险,增加肌肉的协同一致的运动能力,稳定性,肌肉力量,以及加强运动范围的薄弱点,将受伤风险控制在最低程度。

8.蹲加强核心部位

蹲能够有助于你核心部位的增强,也就是你腰腹地带,链接上下半身的中间地带,而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈,不仅有效,而且高效。所以,如果你想要更好看,能力更强的核心,一定要深蹲。

9.防衰老促进减脂

人老先老腿,都是有年纪的人,蹲不下去和蹲下去,生活质量便是天与地!

全身的肌肉有70%都在下半身,所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话,绝对不能错过腿的肌肉。

10.深蹲一天100次足矣

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

11.蹲可以变化很多种,绝对不会让你无聊

从杠铃颈后深蹲,体重深蹲,抱头深蹲等等,看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择,而且,它能够使用弹力带,哑铃,杠铃,壶铃等器械,能够运用高、中、低阶段的训练技术,能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的训练,单单是一个蹲就能让你一个月不重复,这么有趣的运动,还有什么理由不练么?

12.蹲的性价比超高

蹲是人体最典型的运动模式,也是最多肌肉参与,最具有实用性和功能性的运动,唯一能够媲美的也只有硬拉。

13.深蹲增强跳弹力

弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力,不能不深蹲。股四头肌,股二头肌,臀部,小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。

蹲不仅仅是一项运动,同时它的实用性也非常高,想想当你和孩子在户外玩耍,当你需要蹲下来进行某一项工作时,都将受益与你平时深蹲的练习。

14.深蹲会增加灵活性

全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越增加你的运动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。

15.蹲可以增加爆发力

从底部蹲起需要你最大的力量,负重不同和运动范围的不同,产生的力量和能量也会不同,而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。

时尚健身中的10个问题


每周运动几次为宜?

2至3次。每次约45分钟至1小时。

如果每天只运动10分钟,会不会显得微不足道?

运动量的大小与身体得益多少有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。

是不是必须在早晨做操?

其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨,完全可以,但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以时间绝对不能过长,否则反而对身体无益。

运动是体能消耗的主要原因吗?

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%。

耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?

耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。

练哪里就能减哪里的脂肪吗?

错。这个想法相当幼稚,而且不现实。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

年龄不同,选择的健身项目也应不同?

是的。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”,这种观念对不对?

当然不对,但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实,男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性,女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度,还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

在情绪不好时去健身,合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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一天中的最佳运动时间!


一天中的最佳运动时间!

在汽车喇叭声还没唤醒这个城市前,就有人起床准备运动了!不少人喜欢用运动开启美好的一天,因为早晨运动能提振精神、唤醒身体,好应付一日的工作。

但也有些人喜欢选在工作结束后的夜晚挥洒汗水,因为能避开大太阳,在徐徐微风的作用下,更能让他们拥有一晚好眠。

不管你是偏好哪一种我想多数人应该都有过一天中,哪个时间做运动才是最佳时间、在一天的哪段时间做运动,才能更有效率的消耗卡路里之类的疑问吧!

事实上,没有切确可靠的证据,能支持在一天中的哪个时间运动,可以更有效率地消耗更多卡路里!

比起在意哪个时间运动更有效率,将你的运动时间,安排在一个能够搭配生理时钟和一天行程的时段,养成长远的习惯,才是最重要的!

不过,在你要规划运动时间之前,要是能先了解身体的生理时钟(昼夜节律),肯定能够帮助你在时间的规划上更得宜。这种节律是身体与生俱来的能力,不仅会影响身体的功能(如血压、体温、贺尔蒙的水平、心跳速率等),也是一个能提供我们选择运动时间的重要依据。

1.如果你选在早晨运动

我们很容易因为工作,或其他行程占满我们一天的时间,而忽略了运动。圣地牙哥美国运动委员会的首席科学官员CedricBryant博士指出:早晨是一个很好培养运动习惯的时间,因为他不会被你其他的行程给干扰。

但早晨是我们身体刚苏醒的时候,这时我们的体温及心跳都处在比较低的状态,所以运动前需要多一点的暖身,增加体温及活化肌肉,才不会造成运动伤害。

另外,早晨运动通常都是空腹,很容易造成低血糖,使你运动起来没有力气,甚至有头晕的现象。建议大家可以衡量自身的情况,运动前吃根香蕉再出发,避免这些情况发生!

2.如果你选在下午运动

北德克萨斯大学的DavidW.Hill博士研究表示,在下午的时间,我们的生理状态是处於最佳的状态,这个时间点我们的身体灵敏度较高。

特别是在下午4点到5点左右,身体的体温较高,肌肉也已经活化,不仅柔软度较佳,肌肉能负荷运动的强度也较正中午的增加5%,无氧能力(表现)像是短跑能力,也提升了5%,因此在下午运动,造成运动伤害的状况可以降低许多。

但对于上班族来说,可能要哭了,因为这个时间点他们也许还在工作!

3.如果你选在饭后运动

饭后散个步,帮助食物消化,是很多人的习惯,但其实在吃饱饭后的这段时间,并不适合立即去运动,因为这个时间供应肌肉的血流,主要都流向消化道,来帮助食物的消化及吸收。此时运动很容易影响消化系统的运作,反而造成身体的不适。

如果想要在饭后进行运动,建议经过一个小时后再开始进行;但如果你运动强度很高,时间就需要再往后拉长,才不会影响运动的品质!

4.如果你选在晚上运动

晚上运动是许多上班族的选择,有许多文献指出,运动可以提升睡眠品质,但要是你选在晚上运动,就须注意你运动的时间不宜太晚。因为睡前身体都需要一段缓和时间来进入睡眠状态。

运动会提升你的心跳速率及体温,及刺激你的交感神经,这样的状态其实不利睡眠。如果运动到太晚或是太剧烈的话,反而会影响到你的睡眠状况喔!

最后:每个人的职业与生活作息都不一样,所以上面提供的选项并不一定符合每个人。适合你自己的时间才是最佳的!

最好是多尝试在各个不同的时间点运动,并仔细体会一下那些时段的感觉,再根据你的个人目标、每天的行程和生活方式来进行选择,或许几个星期在早晨,几个星期在晚上,让运动保持新鲜感并享受在其中。

如此一来,才能有效地帮助你坚持及持续规律的运动,让运动成为你生活的一部分,才是最重要的目标!

一天中健身的最佳时间 健身有哪些注意事项


日常生活中无论是在公园里还是在马路上都可以看到三五成群晨练的人,毫无疑问运动健身对我们的身体健康是非常有好处的,但是对于到底一天当中该在哪个时间段锻炼身体,一直是一个大有争议的话题。那一天中健身的最佳时间是什么时候?健身有哪些注意事项?下面我们一起来详细了解一下!

一天中健身的最佳时间是什么时候?

对于一天中健身的最佳时间这个话题,其实并没有所谓的标准答案。虽然我们经常说一日之计在于晨,因此很多人选择在早晨健身有一定的道理,但是由于个体的差异、训练时机等,因此很多人并不习惯在早上早起健身,反而他们更喜欢把健身放在下午甚至是晚上,但实际上无论是早上、下午、晚上健身,其运动的效果几乎都是一样的。

那健身有哪些注意事项?

(1)运动时要学会保护好自己

运动健身一定是在要身体可承受的范围内,千万不要为了追求锻炼效果就做一些超出自己承受的运动,这样不仅不会收获效果,反而可能会使身体受到伤害。

(2)正确使用健身器材

在健身的过程中很多人都会借助健身器材来健身,但是如果没有正确使用健身器材,就可能会使自己在健身过程中受到伤害,因此在健身的过程中如果是初学者,最好能够在专业教练的指导下练习。

(3)做好热身准备

生活中很多人在健身之前并不在意热身,总是一上来就咔咔咔地一顿猛练,但是一阵子过后却发现自己这里疼那里疼的整个人都不好了。其实在健身过程中如果不注意做好热身运动,就很容易会导致肌肉拉伤,因此健身不是可以急切进行的事情,在健身前一定要做好热身运动。

以上就是关于一天中健身的最佳时间是什么时候的相关内容介绍,其实健身并没有什么时间的限制,只要你喜欢甚至可以在深夜健身,当然了熬夜总不是一件好事,因此只要合理安排好自己的时间,最终获得健身的效果即可。

健身过程中你应有的3个动作


动作一:深蹲

任何进行力量训练的人都离不开深蹲,因为它带动的肌肉比较多,包括大腿、臀部、腹肌、躯干。深蹲不需要任何器械,但你可以利用哑铃等来增加难度。对于下面介绍的深蹲动作,建议做1-3组,每组8-15次。

具体动作:两脚分开站立,距离宽于肩,脚尖稍微朝外,两手叉腰。吸气——收腹,身体重心落在脚跟上,慢慢曲膝下蹲,尽量保持后背垂直而不是前倾。呼气——直起腿,回到开始的姿势,然后重复动作。

小技巧:尽量下蹲到大腿与地平行。如果有困难可以扶着椅子或者墙壁来保持平衡,直到你不需要了为止。

动作二:单臂划

想让自己看起来更修长秀美,最快捷的办法莫过于改善你的体态。女性的胸部重量常常把双肩推前,而后背的肌肉又太弱,因此看起来不够挺拔。大家常常只锻炼在镜子中看起来“是个问题”的部位,而忽视了后背的肌肉,特别是背阔肌,它是帮助改善体态的重要肌肉。

单臂上提动作就是针对这个问题设计的,其中你能锻炼到二头肌、肩部和后背肌肉。

建议做1-3组,每组8-15次。

具体动作:右手抓住一只哑铃,掌心向自己。左腿向前迈,弯曲左膝,成弓步。注意伸直右腿,背部平直,收臀以保持上身稳定。吸气——右掌心向己,向腋窝尽可能高地上提哑铃,肘部向后,有点像划船动作。呼气——慢慢把哑铃放下,回到开头的直臂状态,然后重复。做完一组后再换左臂。

小技巧:脊背要保持中立。训练重点在背部肌肉,想象并感觉你的肩胛骨在上提时移向脊骨,放下时远离。

动作三:空中蹬车

已经有不少研究比较了各种腹肌练习的效果。尽管仰卧起坐是不错的选择,但要使效果更佳还需改进一下。在这里向大家介绍下面的这个动作——空中蹬车。肌电图仪(EMG)测试发现,空中蹬车动作是锻炼腹直肌最有效的练习,此外还能锻炼臀部、斜肌、腿肌肉等,是值得一做的腹部健身练习。

具体动作:仰卧在床上或者地板上,膝盖弯曲,小腿与地平行,两手交叉放在脑后。整个动作肚脐位置向内收缩。然后左膝盖向胸部拉,尽量起身,右肘部向左膝靠。不要停顿,放下左腿同时曲右膝,用左肘部碰右膝。这就完成了一次动作,这样连续完成一组才休息。

小技巧:动作中保持呼吸节奏稳定。

以上3个动作有针对性地强化部分肌肉,但要减少脂肪,见效快,还需要有氧运动的配合。建议每周挑不连续的2-3天进行肌肉练习,间隔进行3-4天有氧运动(每次30分钟)。这样,只需三周,你会变得更有力量、挺拔而美丽。

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