15个健身中的最佳动作,只有10%的人知道!

发布时间 : 2019-11-09
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随着健身时间越来越长,你一定会发现肌肉生长越来越缓慢。这是每个人的必经之路。如果想肌肉保持一个持续增长的势头,训练一定要知道重点。比如有些训练动作会对针对的部位起到更好的效果,这种动作你每次训练都不能落下。那么你想知道这些针对肌肉增长最有效的训练动作吗?今天小编就给大家介绍十五个健身训练中的最佳动作。

最佳整体胸肌增长:哑铃平板卧推

在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维·盛德勒为主的研究中,最近发现,相比于杠铃平板卧推,哑铃平板卧推动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。

三角肌参与少,意味着可以对胸肌有更多的刺激,从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

最佳背阔肌宽度增长:宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉,分别是正握、反握和中握,之后进行宽握颈后下拉动作,同时使用肌电图学来记录肌肉活动。

正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多,而反握则稍逊一筹。

最佳整体三角肌增长:哑铃推举

力量研究机构的研究发现,和杠铃推举相比,哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。

因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分,并能为肩部带来宽度和圆润度,所以如果为了练就三角肌的围度的话,一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

最佳肱二头肌增长:杠铃弯举

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆,但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素,所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举,而使用曲杆来主要实现动作的变化。

我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较,结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量,而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

最佳肱三头肌增长:臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压,直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练,你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了,这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时,臂屈伸最后会胜出的原因了。

这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节,意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练,你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。

最佳四头肌的训练:颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲,但做颈前深蹲却有些不灵,相比于颈前深蹲,传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。

颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉,因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的,同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

最佳腘绳肌和臀部肌肉增长:罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次,但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。

继续进行你的弯举训练,但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话,对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

最佳斜方肌增长:杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片,直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。

随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们,比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊,他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

最佳小腿肌肉增长:站姿提踵

坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是:后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内,尽可能使用更大的重量来进行刺激。

所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿,那就首先做站姿提踵,这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉——腓肠肌。

最佳整体腹肌训练:卷腹

内布拉斯加州立大学医疗中心的研究者们发现,基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。

使用两种不同的卷腹技巧方法,他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。最后的结论就是:一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间,那么记住这些就可以让你事半功倍。

最佳身体核心力量训练:平板支撑

如果要训练身体核心力量的话,最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械,而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势,以双臂成90度弯曲,以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。

最佳整体肌肉增长:深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法,而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计,在身体上部和下部中,它可以涉及到数百个肌肉,担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟,在你进行深蹲时,要支撑起背部上的100多公斤的重量。)

无数的研究调查显示,因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维,使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样,更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

最佳整体力量训练:硬拉

像深蹲一样,硬拉也有数百块肌肉参与。当然,和深蹲不一样的是,在主动(向上)重复动作部分之前,并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中,就像海绵一样,所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时,硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。

这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石,以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

最佳适合肌肉增长的重复动作范围:8-12次

在过去半个世纪的无数研究中,都支持这个概念:在一组中,使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实:这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

最佳力量训练技巧:升序组次

巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长,这些人每周要进行3次腿部训练。

测试者要完成3组,每组进行10次,要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%,第二组使用10个重复动作最大重量的75%,而第三组则使用100%的重量),要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%,第二组和第三组则减少重量,以保证能完成10个重复动作)。

研究者们发现,那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长,他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。

快把这些动作添加进你的计划中。养成一种勤奋好学的态度,才能在健身之路上成长你也许就是未来的大神。

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在健身动作中,有着各种各样的动作,而且每种动作有着一定的作用,同时还有一些健身动作是常见的,而在健身动作,还有一些动作是经典的动作,那经典的健身动作有哪些,相信很多人都不清楚。那么,10个经典健身动作都是什么?你知道几个?下面就来看看吧。

1. 深蹲

深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练负重深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2. 硬拉

硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3. 卧推

卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4. 划船

划船,划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5. 引体向上

引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

6. 推举

推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

7. 弯举

弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。

8. 弓步蹲

弓步蹲,是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

9. 悬垂举腿

悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

10. 卷腹

卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。

时尚健身中的10个问题


每周运动几次为宜?

2至3次。每次约45分钟至1小时。

如果每天只运动10分钟,会不会显得微不足道?

运动量的大小与身体得益多少有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。

是不是必须在早晨做操?

其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨,完全可以,但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以时间绝对不能过长,否则反而对身体无益。

运动是体能消耗的主要原因吗?

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%。

耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?

耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。

练哪里就能减哪里的脂肪吗?

错。这个想法相当幼稚,而且不现实。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

年龄不同,选择的健身项目也应不同?

是的。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”,这种观念对不对?

当然不对,但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实,男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性,女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度,还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

在情绪不好时去健身,合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身后必备的15个拉伸动作


健身前适当拉伸可以帮助关节活动开,运动后拉伸还可以舒缓筋骨,加快肌肉恢复,以下15个拉伸动作你不得不学。

1.肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。 

作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3.上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

4.阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上。

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

5.胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6.股四头肌三点伸展

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

作法:

a.站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c.支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿

7.腿后肌伸展

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。 

作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8.内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

9.小腿伸展

在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。 

作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

10.梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。 

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

11.站立髋外旋

这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。 

作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

12.膝顶墙伸展

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。 

作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

13.股四头肌伸展

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

14.跨步伸展

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,髋关节尽量面向前方来保持平衡。 

作法:

a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。

b.双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

15.举臂弓步伸展

对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。

作法:

a.双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

b.手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

运动健身你必须要知道的15个健身常识


“跑步小腿会不会变粗?”,“健身会不会练出大块肌肉?”,“断食减肥靠谱吗?”以上问题是对于刚健身的人士常常担心会问的问题,下面小编为您总结了常见的15个健身常识。当你开始健身时,你必须要知道。

1.做俯卧撑的时候,上半身举起你自身至少65%的体重。

2.90%的马拉松跑者小腿都很细,所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。

3.80%~82%的人在一开始健身后,很快就会放弃,只有不到20%的会坚持下来。不知道你属于哪一种?

4.当人体体重每增加一公斤的时候,你走路时膝盖就需要多承受三公斤的压力,你跑步时膝盖就需要多承受十公斤的压力。

5.人体哪块肌肉最强?心脏是人体最强的肌肉。

6.即使你很瘦,你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围,因为人体不仅仅包括皮下脂肪,还有内脏脂肪。

7.当你增加一公斤肌肉后,它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。

8.在中国,只有13%的男性身材算得上结实匀称。

9.最好的奢侈品是自己的身材,而健身是拥有苗条身材的唯一途径。

10.如果断食12小时,身体的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥,相当于做无用功。

11.在跑步机上跑步,如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。

12.一包薯片(125g)的热量相当于四碗饭的热量,一个巨无霸汉堡的热量相当于三碗饭的热量,所以选择零食的时候需要特别注意。

13.如果要减去1公斤脂肪,那需要消耗7700大卡的热量,因为1公斤脂肪等于7700大卡的热量。

14.刚开始体重下降过快,减去的大部分是水而不是脂肪。

15.由于激素和身体构造原因,大部分女生很难练成男生那样的大块肌肉,所以放心去练吧。

无论是瘦身还是健身,都是一件非常科学的事情,所以在进行瘦身或健身时,请先用知识武装自己的脑袋。

10个经典健身动作


10个经典健身动作都是什么?你知道几个?

1.深蹲

深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2.硬拉

硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3.卧推

卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4.划船

划船,划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5.引体向上

引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

6.推举

推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

7.弯举

弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。

8.弓步蹲

弓步蹲,是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

9.悬垂举腿

悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

10.卷腹

卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。

15个关键点减肥的你必须知道


在这个几乎人人都追求好身材的时代,你必须搞懂减脂肪和减重是不一样的!有哪些方法可以帮助你更有效地达成理想体态呢?就让我们来告诉你吧!

1、首要的事情:要知道体脂肪是什么!

每个人身体都存在的脂肪,若不存在会影响身体正常的新陈代谢,但储存的脂肪也不能过多,过多容易造成负面影响!肥胖的定义是指体内脂肪过量。以体重为基准,正常体脂肪含量在男性为12~20%,女性为20~30﹪;维持健康之最低体脂肪量分别是男性3﹪,女性10~12﹪,过低也不利健康,女性会有停经的症状。

2、管住嘴是减脂的关键!

计算卡路里可以算是营养学中控制体重的不二法则,学界利用这样的单位来计算人体基本代谢率,并延伸运用来预估人体每日爲了维持正常运作所需要的热量。如果吃进去的卡路里都刚好被身体用掉,当然就不会越吃越胖;相反地,太多的话,你的小肚肚就会探出头来!

3、不要一味追求低脂饮食。

低脂饮食不是第一指标吗?

你可能落伍了,已经有研究显示低脂饮食的人不见得能够有效率地减重,而且低脂饮食很难维持,因为那很难让我们有饱足感。

4、必须要少吃碳水化合物。

碳水化合物对人体很重要,那是人体的能量来源!要减重减肥就要运动、要运动就需要更多的能量!只是,适量地摄取碳水化合物,可以有效地控制体脂肪!

5、那我们就来教你怎么计算身体所需的碳水化合物吧。

一般成年男性每日需要的热量约2000大卡,女性约1800大卡,若要减重,摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食类来说,1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁。也就是说,你需要吃两份!

6、肌肉的重量和脂肪的重量是两回事!所以光看体重是看不出成效的哦!

想像一下,两个一样都是80公斤的人,若是体脂肪低的人,看起来就会比较结实;相对地,体脂肪含量高的看起来就会比较胖;也就是说,有些人即使体重很重,但这并不代表你很胖!

7、要有充足的睡眠,而且睡眠品质要好。

先前就有美国研究发现,睡眠时间短,会使肥胖相关基因更容易发挥作用,让身材一点一滴不断膨胀,睡眠时间延长,则可以抑制肥胖基因;另有一个说法是,充足的睡眠也可以促进身体代谢、燃烧脂肪,绝对是有益无害!

8、放胆做些激烈的有氧运动吧!

有氧运动跟无氧运动最大的差别就在能量的使用,有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法哦!

9、除了有氧运动之外,强度训练的无氧运动也是很重要的!

有氧运动虽然可以帮助燃烧脂肪,但对于增加肌肉并无帮助,单纯只做有氧运动的减脂效率会越来越差!透过一些肌肉加强训练也可以让你在燃烧脂肪时更有力哦!

10、把锻炼的重心放在大块肌群上,能把效果发挥到极致!

例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加强这些部分的训练会非常有效率!

11、不要再喝含糖饮料了,对,就是这样。不要再喝含糖饮料了!

含糖饮料只会让给你多于的碳水化合物,而且很轻易就可以变成脂肪留在你的身体裡,听起来很可怕吧?

12、你要开始学会看食品标示啦!

诚如前面所说的,如果你要控制、计算你所需的热量(卡路里),一定要用心去看哦!别偷懒!

13、如果不想钻研,就找出自己的一套方法去贯彻它吧!来看看到底你该吃多少份量吧!

有很多食物份量之间的东西是可以转换的,这就因人而异了,选择自己熟悉、喜欢的饮食方式,重点是要坚持啊!

14、确保你喝足够的水。

已经专家指出多喝水有助于减重,身体内若有足够的水也更容易燃烧热量哦!

15、运动完后的饮食也要非常注意!

很多人在汗如雨下之后都会想要好好犒赏自己,但千万要记得,这时候可能是一天当中身体吸收养分最完整、最迅速的黄金时间呢!所以一定要聪明摄取饮食喔!

15个高效的腹肌锻炼动作


1绳索卷腹

使用高位索轮,引出Y形绳索,如果没有可以使用V形把手,用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿,目视下方,从跪姿处,大腿与地面垂直,躯干与地面平行,背部微拱,两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止,开始向地板下拉绳索,并向膝盖接近,直到接触到地板或膝盖,在顶峰收缩1-2秒,然后缓缓的控制着重量回到起点,随着重量让身体超过水平线,同时背部微拱,拉伸腹肌,停止。

这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别:来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起,阻力下降。

保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是腹肌运动的中心点,就如同二头训练时肩部的作用一样;注意,使用一个可以让你重复12-15次的重量;重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。

2拉力器转体

双脚稍宽于肩竖直站立,你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边,你的右肩朝向拉力器,将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄,把你的右手放在左手上面,在整个动作过程中,保持你的双肩挺直但不要锁死,通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干,以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体,并最终拉至最高点,保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后,换另一次进行。

10个徒手健身动作盘点


现在非常流行,运动健身,不过很多人都会因为运动健身需要器材,还有需要办理健身卡而放弃健身,其实健身并不一定要去健身房,而且也有很多健身是可以徒手进行的,那接下来我们就一起来盘点一下十个徒手健身动作吧!如果你也想徒手健身,那么就可以一起来了解一下。

1. 收腹抬腿

这个动作需要大家仰卧之后将两腿并拢,并且将手臂放在臀部的位置,以臀部为支点,将腿和身体都往上抬60度,再缓缓放下。

2. 侧拉大腿

这个动作需要大家双腿打开之后,战力将身体右脚下蹲,然后右手扶住右脚尖,左手扶住左脚尖,20秒之后再慢慢站起来。

3. 挺腰划手

这个动作其实就是在陆地上游泳一样,能够帮助大家锻炼出上半身的健美线条。

4. 潜水式伏地挺身

这种伏地挺身的动作,其实是经过改良的,所以可以很好的锻炼身上的各个部位,只需要大家在臀部翘起之后上升,用力的往下压,不要到地面支撑20秒之后,把头部往上看,手臂可以弯曲,腿部慢慢抬高。

5. 后滚拉腿

平躺在地板上之后加两只手伸直脚要举起来,绕过头部,之后双手握住脚尖,保持20秒左右,两只腿替换。

6. 蹲伏趴站

在做这个动作的过程中,两只脚并拢站立,蹲下之后,双手掌平贴地面,两只脚往后踢,双手撑起上半身,手臂可以弯曲,让身体平行于地面,20秒后再站起来。

7. 交腿扭身

这个动作可以直接坐在地板上将左脚伸直,右腿弯曲跨过左脚,左手将右膝盖抱住身体往右后方转动,保持20秒。

8. 跨栏伸腿

坐于地上,右腿往前伸,左脚弯曲,坐在地板上,然后身子稍微的往前倒,右手抓住左脚,把往后推,防止膝盖弯曲的话,可以将左手放于右大腿上,保持20秒后放松。

9. 弯腰举手

站立之后,两只脚与肩同宽,身体往前弯头部向下,此时双手握在一起,将双手上升到极限之后,保持20秒再放开。

10. 骨盆盘坐

双脚弯曲,两脚心靠紧之后坐在地板上油头带动上半身缓缓的往下压,到了极限后保持20秒,此前可以先做一些热身运动。

这十个运动都是可以帮助大家锻炼身体的,而且不需要任何器材,只需要大家学会动作要领,就可以进行锻炼,如果想要徒手健身可以好好的学习一下。

日常生活中的六个最佳姿势


1,进食的最佳姿势——站立。

站立时人的腹部不会受压,血液通畅无阻,有利于胃肠的消化和吸收。

2,睡眠的最佳姿势——右侧卧位。

右侧卧位有利于血液回流入肝赃,减轻肺和纵脯对心脏的压迫,有利于血液的流动。

3,思维的最佳姿势——平卧。

乎卧时人体肌肉和神经最为放松,情绪最稳定,心搏最为缓慢,因此脑细胞极易调整至最佳思维状态。

4,行走的最佳姿势——小快步。

小挟步行走可以增加肌肉活动次数,使腿部肌肉强健发达,还可以增加腿部血液循环,预防“腿先老”。

5,骑车的最佳姿势——身体前倾20-30度左右为最佳。

这样可预防和减轻颈部和下肢的疲劳。

6,服药的最佳姿势——站立。

坐着或躺着服药,药物容易粘附于食道壁上,这不仅使药物不能达到最佳的吸收部位,而且粘附对食道壁是一种有害刺激。站立时食道呈垂直状态,有利于药物下行到胃里,充分发挥其疗效。

减肥过程中10个迷思


为什么别人家只是吃点小素、多做点运动,或是吞几颗药丸子,就能挥别当胖子的日子,而你却是用尽方法,都停止不了身材越来越中广的问题,只能任由着体重或体脂肪无止尽地向上攀升,最后放弃所有挽救和挣扎的行动……。 其实肥胖不是难以解决的事情,而是你不够清楚减肥的游戏规则,因而陷入越减越肥的梦魇,钻在一再复胖的死胡同里找不着出口,所以快更正脑里错误的减肥常识吧!让专家的建议和肥胖的真相,拆解所有减肥的盲点,让你走在减肥大道时,能更轻松更有效率。

一、减去体重,等于减掉脂肪?

错。用了某某减肥法才两三天,就瘦了两三公斤耶!当你自信满满地沉醉在变瘦的美梦时,体内多余的脂肪真的不见了吗?还是被你减去的只是水分而已?

◎真相:人体内有60%的重量是水分,而水分其实是减肥过程里,最容易被消耗的部分,所以可别被某些另类偏方给骗了还沾沾自喜,因为快速减重并不一定代表体内的脂肪变少了,极有可能会因多喝几杯水又迅速‘胖’回来。随着医学科技的进步,体重已不再是衡量肥胖与否的唯一标准,体脂肪率被视为是现今更精确掌握健康的指标,且体脂肪的多寡与身材外表是没有直接关系,看起来瘦的人,体脂肪不一定就比胖的人来得少,得要利用体脂肪器才能有效地检测出来。因此若想清楚知道被你减去的到底是什么,或想更明确的拥有健康,以测量体脂肪率的方式评断,绝对比固执于体重机上的那一两公斤,来得有意义些。

二、脂肪根本就是个没用的坏东西?

不一定。谈到脂肪,不少女人会闻之色变,深怕脂肪的囤积,会引发恼人的体态问题,破坏体型的曲线美感,尤其在这个轻薄衣物纷纷出笼的夏季里,被紧身衣掐挤出层层的橘皮组织或肥肉,更让女人不得不对于脂肪、卡路里格外地斤斤计较,拒绝任何碳水化合物或含脂肪类的食品。

◎真相:脂肪其实在人体营养需要中扮演着非常重要的角色,它不但是人体新陈代谢主要的能量来源,且还是提供发育和维持活动力时必要的物质,因此当体脂肪含量不足时,容易出现经期异常,或肌肤粗糙没有光泽的问题。如何得知自己体脂肪率呢?可使用体脂肪器做测量一探究竟,一般女性的体脂肪率,维持在15%~24%间最为标准,倘若你的体脂肪率低于12或高于32的话,则得要小心身体因缺乏脂肪或者是过多脂肪堆积所造成的疾病问题了。

三、肥胖是会遗传的?

不一定。在1994年美国纽约Rockefeller University的科学家宣布发现,老鼠体内存有肥胖基因,被某些媒体误题为肥胖症基因后,肥胖症发生的矛头,便纷纷指向遗传DNA肥胖基因上,但真的是你体内那些肥胖基因在作怪呢?还是这一切只是你对于自己会发福的借口呢?◎真相:根据遗传学家的说法,基因的确会影响体重,但绝不是发胖的唯一成因,事实上,还有许多证据指出,体重是环境的产物,而大多数人每年身上所多出的一些赘肉,就是基因和环境交互作用的结果。

值得注意的是,体内的某些基因或许会使你容易变胖,但是坐着不动以及放纵自己大吃大喝的习惯,才是将你推离标准体重的罪魁祸首。营养师麦素英表示,造成肥胖的成因里,绝对有一部份与饮食习惯脱离不了关系,例如家族错误的饮食习惯,过度摄取高油脂类或高热量的食物,自然而然会增加发胖的机率,但倘若主动改变饮食习惯、不偏食,并养成良好固定的运动作息,就算体内的肥胖基因真的会作祟,保持健美体态并非遥不可及。

四、会胖的人,喝水也会胖?

错。如果这是你不想开始实行减肥计画的借口,劝你快点找另一个理由吧!

◎真相:大量补充水分,养成多喝水的好习惯,事实上跟你会变胖,体内的脂肪过高并没有关系,或许刚喝完水的一两个小时内,它的确会造成体重短暂的些许上扬,可是它却是能够加速体内的基础循环率,帮助代谢体内脂肪含量的最佳利器,所以减肥的过程中,千万别怕多喝水会导致发胖,只有水喝得不够多,才是会让减肥效果大打折扣的原因。

五、经期是瘦身的黄金时段?

错。经常听说在月经来时,即便是狂吃巧克力或喝可可等高热量的食物也无须担心发胖,因为生理周期间会大量失血,趁此机会减肥,效果最显著。

◎真相:月经来潮期间,体内的基础代谢率固然会提高一些些,身体会消耗比平常较多的热量和脂肪,但绝非是跟月经有关,也不代表吃再多的东西,都不会有发胖的危机,而营养师也不建议在身体最虚弱的状态下,进行太过激烈的减肥行为。

另外,在进食高糖类的甜食,会让血糖急速上升,虽具稳定情绪的作用,当血糖一但下降,反而造成更大的落差,导致情绪更不易稳定,而血糖这样忽高忽低的起伏,也会影响体内贺尔蒙的平衡,将引发更多焦虑不安的情绪反应,加剧经期的不适感。针对某些在经期阶段,容易发生低血糖头晕现象的女生,建议可改吃高纤和低醣的全麦制品,来帮助促进动情激素的排除,或在两餐之间摄取一些富含维他命B群的食物,如:牛奶、鲔鱼,即能大大减缓经期不舒服的毛病。

六、只要勤做运动,就可以百分百脱离肥胖的梦魇?

不一定。你以为定时去健身房报到做运动,就能够确保永不发胖吗?

◎真相:多作运动,固然有助于改善体型线条,加强身体的循环代谢,但很多人在运动过后,潜意识会出现补偿的心态,进食中枢也会下达吃东西的指令,让人觉得可以多吃点东西,好好犒赏自己,无形间吃下更多的食物,这不但会让所有的努力付之一炬外,甚至刚刚运动所消耗的热量,还可能无法抵销掉所补充进来的部分,出现越来越严重的肥胖问题。

基本上,想要利用运动作为减重的方式,一定要搭配饮食控制才能见效,除了运动前后一个半小时不要进食外,运动期间也不要以含有糖份的饮料,作为补充水分的饮品,运动后避免摄取高油脂或高热量的食物,以免越减越肥,让你对运动减重失去信心。

七、改吃素,就一定能变瘦、变健康?

错。改吃高纤维素的蔬果,多摄取饱和脂肪和胆固醇含量较低的食物,确实是有助于减重,不过仍要小心素食食品内所潜藏的脂肪与热量。

◎真相:营养师麦素英表示,为讲究素食的美味口感,并增加素食品内容物的丰富度,许多素食加工品如油炸豆皮、马铃薯沙拉等,都大举进占素食品的行列,值得留意的是,这些食物所含的热量和油份,并不会比肉类少,且只吃植物类的食物时,容易缺乏某些营养如铁质、维生素D、B12等,导致营养不良等病痛问题,除此之外,香蕉、凤梨、哈密瓜等水果,所含的糖份也相当高,要小心摄取进入体内后,会自动转变为脂肪热量囤积,所以并非吃素就一定可以变瘦,就能够维持健康的身体状态。下一页

八、低脂或脱脂食物的热量一定比较少?

不一定。在一般食物里头,某些水果和蔬菜的热量比较低外,通常标榜低脂或低卡路里的食物,事实上仍可能含有极高的热量。

◎真相:一般来说,低脂或脱脂的食物所含的热量,的确是比同样份量的全脂食物来得少,不过为求和全脂食品美味可口,所以往往会添加上许多糖、淀粉或面粉等碳水化合物或糖类调味品,而其每公克就约有高达4000卡的热量。稍早先前董氏基金会食品营养组,便针对市售的优酪乳进行抽样调查,发现虽然普遍的脂肪含量较低,但内含的糖份所产生的卡路里,却相当于5颗半的方糖所存有的热量呢!

九、晚上八点以后进食容易发胖?

不一定。其实以一般正常作息来说,在晚上八点前进食,到距离就寝的时间还有2、3小时的时间,身体有足够的时间,让食物进行分解的动作,进而达到消耗的作用。

◎真相:几点钟进食其实非是减肥时唯一重要的事情,应端看你能否有足够的时间,消耗所摄取的热量,倘若你是夜猫族,或晚上需要从事耗体力的工作,这时吃点高纤维的小东西,以供给身体所需能量维持体力,其实无碍减肥成果,但须注意不要养成边吃边工作或看电视的习惯,那绝对会使你不自觉吃下超份量的食物,如果吃饱后又直接懒洋洋地去睡觉,不用怀疑,你绝对会变胖。

十、减肥药是终结肥胖的万灵丹?

错。几年前减肥药陆续在台合法化后,利用减肥药来瘦身,瞬间成为不分男女老少争相尝试的减重方式。

◎真相:在你跃跃欲试前,需知道减肥药并不是能够适用在每一个人身上,除了需在医生的监督下使用外,其效果也并不如想像的得那样好,如蓝色小药丸罗氏鲜,就较适合因爱吃油炸类食物而发胖的人服用,若因基础代谢率不佳所导致的肥胖现象,则诺美婷和PPA的疗效较佳,且在服用减肥药的同时,如果没有改变旧有不正确的饮食内容,少喝饮料、高油份类的食物。

当你一停止服用药物时,体重势必会立即恢复原来的状态,且一般药物都有所谓的副作用,没人能保证一定不会有安全的疑虑,你服用的是合法的减肥药,当问题发生时,或许还有些保障,可是贪图速效而选择到来路不明的产品,或者是减肥药中含有高含量的利尿剂成分,长期服用下来,很可能减肥没有减成功,却赔上了自己的健康。

(实习编辑:陈兴娣)

臀部训练10套最佳动作都有哪些


对于有些人来说身材是很重要的,因此不少人会经常锻炼让自己的变好,而在锻炼方法中,每一个方法的作用的,比如有的方法锻炼胸部,有的锻炼臀部,那臀部训练怎么训练,有些人还是了解的。那么,臀部训练10套最佳动作都有哪些呢?下面就一起来看看吧!

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上,让身体自然放松好,此时将腿部屈起,这时候使用我们的腰腹部力量,让臀部能够往上升起,离开地面,同时手臂支撑地板,让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的,也就是臀桥的形状,一直坚持这个动作不变,保持30秒以上为一组,一天可以进行三组动作。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作,一开始我们身体站直贴紧墙面,此时让我们的身体慢慢往下蹲,好像坐在椅子上一样,大腿和小腿之间形成90度,同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面,而臀部是单独独立的,坚持这个动作一直保持30秒以上,一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧,从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

深蹲

深蹲动作我想大多数的人都不会觉得陌生,因为这是我们平时经常会做到的一个训练动作,它可以非常有效地帮助我们锻炼下肢力量。在我们做这个动作的时候,要将我们的背部保持时刻的挺直,在下蹲之后,要让我们的臀部向下坐,让我们的大腿与地面保持平行,感受臀部的紧张。如果家里有弹力带的话,你也可以利用弹力带来完成这个训练动作,将弹力带套在我们大腿处,你可以参考上面的图例示范去完成这个训练动作,把动作做规范,一组做10次以上。

向上抬腿动作

一开始平躺好在瑜伽垫上,让双腿自然伸直,此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用,让腿部能够向上抬起,双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面,这样臀部有一个向上升起的作用,能够让我们的臀部变得更加紧致,因为臀部需要发力,所以能够起到很好的锻炼效果,坚持这个动作30次为一组,每次进行3~5组。

弓步蹲

两脚前后分开站立,间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重,也可以不负重。每侧臀部做2组,一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪式抬臂提腿

这个动作在训练臀肌的基础上,可有效加强健身者的平衡。训练时先俯卧,屈膝跪地式状态,上半身收紧,肩膀放松,双臂撑地,抬起左臂伸直,同时抬右腿,右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。

杠铃直腿硬拉

这个动作是我们借助杠铃完成的,一开始我们将杠铃放在我们的身体前侧,此时我们双腿打开与肩同宽站好,并且保持我们的腰背部挺直。这时候我们调整好呼吸和状态,让我们俯身,双手抓住杠铃,两只手的距离比肩膀更宽一些。这时候我们双手抓杠用力发力,将杠铃上抬到我们的大腿根部位置,这个过程中我们的腿部始终保持伸直的状态。动作完成,我们再将杠铃放下,重新开始动作。

单腿硬拉

手握哑铃(或者其他重物),单腿站立。吸气,在腰背的情况下,哑铃沿着大腿慢慢下放,放至膝盖下方位置,呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次,一共做4组。组间休息30-60秒。

仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

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健身中的十个身体信号 你知道吗


“健身是把双刃剑”,健身中常伴有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等,如果健身过度,我们就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳,这时千万不能忽略身体向我们发出的这些警告信号。

健身中的10大身体信号

口渴恶心——运动后常感到口渴,这属正常现象。如喝水多,仍渴而不止,小便过多,这属异常现象,是运动过度的先兆,应停止运动,同时检查胰腺功能。

饥饿难耐——激烈运动后,暂不想吃饭,休息后食欲好,是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。运动后食欲增加,属正常生理现象。但若食量骤增且持续,应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

头晕目眩——在健身活动中,除开始练习某些旋转动作外,都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕,是心、脑供血不良的信号,还要注意心血管系统和颈椎方面检查。

头痛心慌——在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时,应停止活动,侧重于神经、心脑血管系统检查。

精神疲惫——是肾虚的表现,同时要考虑肝脏受损。中医认为,肝为“罢极之本”,因此肝病患者应减少运动量,如减轻活动量仍感持久疲乏,应检查肝脏和循环系统。

四肢无力——健身活动后没有力气是正常现象,一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复,如果持续数日不能恢复,则表明脾受损的信号,因为脾主四肢肌肉,如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

喘息气粗——喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,这属正常生理现象。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,这可能是肺受损的信号,因为肺主气、司呼吸,肺气受损则气粗,肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动,侧重呼吸系统检查,诊疗。

胸部大汗——运动一般会出汗,如果运动过度,前胸大汗,同时伴有气短,则可能心脏受到影响的信号,因为汗为心之液,此时应立即停止剧烈运动。

关节疼痛——若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,应考虑韧带是否拉伤。此外,由于女性身体力量较弱,做运动时也很容易发生膝关节半月板受伤。而时下流行的“暴走族”,则可能产生一种“行军骨折”的后遗症,即筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎,导致暴走后脚疼痛不已。同时还要注意麻、肿等异常感觉。

肌肉酸痛——刚开始活动的人,长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。如果肌肉持续酸痛不已,则要检查肌肉软组织是否受损。

专家提醒:

绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力,但在健身过程中,难免会出现一些意外的损伤。大多数运动导致的受伤是因为肌肉或关节活动过度或活动不当造成的,如果在运动前后注意保护自己的身体,避免做单一的强化训练,则可极大地避免受伤的可能性。如果已经出现了运动损伤或反复疼痛,应及时去专科医生处就诊。

运动前“热身”不可少

预防扭伤。通常预防扭伤可通过伸展颈部、背部和腰部的肌肉来避免。如转动头部和肩膀的方法可避免颈部扭伤,轻柔地把脚向后拉10秒钟来伸展跟腱可预防脚扭伤等。另外,选择有鞋帮的鞋子也可避免脚踝受伤。

预防拉伤。运动前抻拉锻炼全身各个部位的肌肉可避免运动过程中因局部受力造成的肌肉或韧带拉伤。抻拉时,转动且伸展关节,不要做弹振。比如伸拉脚踝以增强关节活动的力量,避免脚关节韧带的拉伤。

预防疼痛。运动前,穿带有鞋垫及足弓保护的鞋子稍微抖动全身肌肉,可避免肌肉过分不协调而产生的疼痛。直立站立时,肩膀向后划圈转动。也可一手抓住椅子,腰部弯曲,使背部和地面平行,另一手划圆25次来抻拉肩膀。

预防骨折。做完整的热身及放松运动,这对全身皆有益,而轻微地弯曲全身骨关节可避免应力性骨折。如运动前做一些反方向且轻微负重的弯曲可增强上臂的力量,捏橡皮球也可达到同样的效果。

运动中“护身”三原则

适度原则。在每次运动过程中应根据个自身特点,不超过身体负荷,适当地调整运动量。如果感觉身体发热,微微出汗并且感觉舒适即可,切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。如运动中感觉脑部缺氧,应立即停止运动,坐下休息,降低头部位置,以保证脑部供血。

合理原则。很多人建议运动中不要大量喝,但不应该完全不喝水,合理地补充水分对身体有益。大量排汗而不补充适当水分,极易造成虚脱,但运动中不能喝含有咖啡因的饮料,因为咖啡因会使血管收缩,导致的最严重的后果就是心肌缺血。

自救原则。运动中如感觉出现一些不适反应,最好立即到空气流通的地方休息,少说话和走动,以后还要减少运动量。在运动中出现晕倒的情况,要立即拨打急救电话,在等待急救人员时,要注意观察人体是否还有脉搏、心跳和呼吸,如果都没有了,要进行心肺复苏,按压胸腔、进行人工呼吸等。

运动后“爱身”进行时

注意休息。运动后要注重休息,应慢步走动一会,活动一下四肢,便于解除疲劳。不吸烟,以免因供氧不足而出现胸闷、乏力等症状。如果休息后仍感觉身体不适,甚至有胸前区不舒服、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少,最好尽快到医院检查,做个心电图就能尽快发现是否有潜在威胁了。

及时补充水分。很多人运动时大量出汗,感觉口干舌燥,因此大口喝水,却不知道越是喝水出汗越多,而排出来的汗把身体里的电解质和各种微量元素都带出来。真正科学的做法是不能喝太多水,且选择淡的糖盐水或运动饮料,可以补充能量和电解质,而且更接近人体的生理需求。

切莫贪凉。很多人习惯在夏天运动大量出汗后立即冲个冷水澡凉爽一下,此时及可能会对身体造成伤害。因为人体在充分运动后大汗淋漓,全身的毛孔都打开了。如果此时突然用冷水冲凉,不但不能使肌肉放松,反而会使肌肉更紧张。正确的方法是,等身上的汗都干了后,再用温水冲澡,水温应高于体温1~2℃。此外,运动后不要立即吃冷饮或喝冰水,因为运动后胃肠道自身温度高,这种情况下吃冷饮很容易刺激胃肠道,轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎,重者还可能患上慢性胃炎、胃溃疡等。