有氧其实是这么做的,看看你做的对不对!

发布时间 : 2019-11-09
健身先做有氧还是 家里做的健身动作 情侣可以做的健身项目

有氧其实是这么做的,看看你做的对不对!

有氧,这不很简单吗,跑跑步跳跳绳都是有氧。你是否曾这样想过?没错,但是有氧的定义是什么呢,中长时间中低强度的训练。并不是短时间高强度的,那个是hiit了。那么如如何找到适合自己的有氧呢,就让我们来告诉你们吧!

【有氧运动的定义和好处】

有氧运动是提高心率的运动。面对现实,我们的身体是要运动的。我们都知道为了保持肌肉的形状,我们需要运动它们。这种运动使肌肉变得越来越强壮,从而使身体变得更加高效和健康。你的心脏也是肌肉。

因此,训练使它更强大。一个更强的心血管系统意味着更多的毛细血管为你肌肉中的细胞输送更多的氧气。这使你的细胞在运动和不运动时都会燃烧更多的脂肪。

有氧运动使用大肌肉运动持续一段时间,保持心率在至少最高水平的50%。你的运动强度够大吗?你的目标心率可以回答这个问题。

【最好的有氧运动有:】

步行——这是最简单、最安全的开始有氧运动的方法。

椭圆机-对膝盖和臀部的影响最小,但热量燃烧仍然很高。当你增加坡度时,你会刺激更多的肌肉。

跑步机——这个很容易理解。记住,如果你像长跑运动员一样训练,你会看起来像长跑运动员。如果你像一个短跑运动员一样训练,你将发展出一个短跑运动员的身体。稳定的跑步会消耗卡路里,但短跑会将其提升到下一个层次。

高强度间歇训练-以最大强度进行短间隔训练,然后进行短时间休息。最好的全方位运动,燃烧脂肪和卡路里。

骑自行车——骑自行车时腿部肌肉群发力较大,有助于提高心率。这个很好,你可以在室内或室外,和你的孩子,甚至在你自己的家里上网时训练。

爬楼梯——比走路更需要肌肉。

跳绳-便宜,容易,燃烧大量卡路里。如果你在小时候能跳几个小时,你会惊讶于现在会如此精疲力竭。

游泳-这是一项全身运动,只要你不是漂浮-甚至踩水来燃烧卡路里。游泳圈是最好的,改变你的划动方式,这样你就可以锻炼各种各样的肌肉,连续的步速可以锻炼你的心肺功能。

器械划船——既能锻炼上半身,也能锻炼下半身,对关节和韧带的压力很小。

循环训练-当你在高强度训练时,血液开始流动得会更厉害,这挑战了动脉壁的弹性。

如果你不仅想锻炼心脏,而且想锻炼肌肉,那就继续你的锻炼计划,增加一些重量。

如果你无法持续完成一组有氧运动,那可能强度就太难了。如果没什么问题,那就加大强度。你需要至少持续20分钟的高脉搏来获得最好的效果,每周至少3次。

如果你发现自己极度疲劳或异常疼痛,那别紧张,多休息一天。我们的目标是让自己感觉更好,而不是过度训练。

美国心脏协会推荐

提高整体心血管健康的训练:

至少30分钟中等强度有氧运动,每周至少5天,总共150分钟或至少25分钟的有氧运动,每周至少3天,总共75分钟;或中等强度和高强度有氧运动的组合,以及中等强度到高强度的肌肉强化训练,每周至少2天,对健康有益。

用于降低血压和胆固醇的训练:

平均每周进行3到4次中等强度到高强度有氧运动40分钟。

【有氧运动的好处:】

减肥——所有运动都消耗卡路里。热量摄入不足,你的身体会燃烧脂肪,你会减肥。

更强壮的心脏-教心脏更有效地工作。

降低血压和胆固醇——随着心跳加快,它会增加血流。工作时,血管变得更有弹性,小血管变宽,为肌肉输送更多氧气。

增加骨密度-负重有氧运动,如散步,有助于降低骨质疏松症的风险。

减少压力和抑郁-当你运动时,你的身体会释放内啡肽,这是一种天然的止痛药。

更好的睡眠-使我们在身体疲劳时睡得更好。

保持肌肉力量至年老–随着年龄的增长,强壮的肌肉会使我们保持更长的独立性。

更多的能量-将增加你的耐力和减少你的疲劳。好吧,当你第一次开始锻炼的时候,你可能会觉得很累,但是坚持下去,能量水平就会增加。你将开始一种更积极的生活方式。

降低患心脏病的风险——在预防心脏病(1号杀手)和中风(5号杀手)中,身体的活动非常重要。

加强肺部——当我们移动大肌肉时,我们呼吸更快更深入,这可以改善肺部功能。

长寿——研究表明,经常锻炼的人比不锻炼的人长寿。

降低生病概率——运动会激活你的免疫系统。想避免感冒吗?不要放弃锻炼。

【如何开始?】

在开始任何新的锻炼计划之前,重要的是要知道你是否健康到可以提高你的活动水平。请向医疗保健专业人士咨询您可能有的限制,特别是如果慢性病的状况。

从小处开始也很重要,增加活动时间和锻炼强度。步行是最安全和最简单的开始方式。增加行走的时间和速度,在你意识到之前,你就会获得所有锻炼的回报。

如果你有关节炎,就去找游泳运动课。这样关节会容易活动。

随着运动强度的增加=燃烧的卡路里更多

为了现在和将来的美好,你需要有氧运动。它不会产生6块腹肌或更强壮的身体,但它会使你的身体在日常生活中更有效率。

体重基数较大的,一开始更推荐划船机,游泳这样的对膝关节伤害是最小的运动。等瘦下来后,再开始快走爬坡这样的运动。有氧的强度可以不用很大,但是你自己得要坚持下去,这样才能看到最好的自己!

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瘦肚子最有效的方法 这么做最有效


有些人很看重自己的身材,所以,不少人为了让自己能有个好身材,选择去锻练。肚子上有很脂肪,是很影响身材的,那瘦肚子有什么方法,相信许多人都不知道。那么,瘦肚子的最快方法是什么?下面就一起来了解一下瘦肚子的方法吧。

1.垂直腿

要先躺平,脚尽量伸直和身体成90度,手放在头后面来支撑,这是避免去伤到脖子,下巴尽量朝上。

用腹部的地方出力,去让肩胛骨的地方离开地面提起来,想像你要慢慢先到你的胸,再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)

脚脚要尽量定住在不动的姿势,想像你只有在做上半身的运动。

整个做完一组后,再慢慢躺下重复同样一组。重复这组动作12-16次。

2.反向卷体

背躺平,膝盖弯曲在地板上,把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

收缩腹部以及收臀离地,上抬。

这个动作的幅度看起来很小,但用心去做就可以感受到臀部微微上提,一样重复这组动作12-16次。

3.交叉仰卧起坐

一样先躺平,把膝盖弯曲和脚平放在地板上,把手轻放在头后交叉仰卧起坐。

一样把力量集中在腹部那里,慢慢的用腹部的力量抬起来,慢慢的转动上半身。

用斜角度来做仰卧起坐,就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)

手肘和膝盖真的没碰到也关系,只要尽量去让他们交会就好。

再慢慢下去回到原来躺平的姿势,换成右手肘和左膝盖相会,每一次上提起来的时侯,记得要吐气喔。

一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)

4.上半身卷体

一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样,躺平、脚弯曲。

预备姿势,把手掌放在大腿上。

一样用腹部的力量,卷曲上提起来,手掌的位置也会顺势往前,被带到膝盖去。

头一直都要维持微上抬,不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起来。记得上提起来要吐气,别憋着哟。

再慢慢的回到原躺平姿势,再来一次。一样重复这组动作12-16次。

在家健身靠谱?在家健身的你其实是这样的!


其实能在家锻炼很好啊!

首先是,省钱,不用花钱办健身卡;

其次是,省力,没有舟车劳顿,直接开练;

再次是,省时间,只要有个半小时,就能练上好几组,稳准狠;

最后是,省麻烦,没有人和我抢瑜伽垫、健身球、哑铃、杠铃、壶玲

一切看上去都很美,你以为你在家里健身是酱的:

酱:

或者是酱:

还是酱:

但,事实上

你在家运动健身是这样的:

OMG,没吃饭好饿啊,健身前我先吃点零食,补充点能量吧。

练得好累,让我先喝点水。(举着水桶喝水)

啊啊啊,我要去尿尿,憋不住了!

实在太困了,扛不住了,锻炼前先让我小睡一会会吧。

啊,有人发微信了,我得看看,让我先回复下

做完热身,就觉得胳膊腿好酸好累啊

锻炼前先让我把空地收拾出来,顺便打扫下灰尘吧。

在地毯上做仰卧起坐,坐着坐着,地毯好舒服啊

看到以上的情况,中枪的请举爪!

比瘦不下来更可怕,减脂人群误解最深的其实是它!


随着天气越来越冷,

大家每天的日程也就剩下

宅吃宅吃了吧..

锻炼健身神马的,就随缘啦!

等到哪天宅腻了,

才会翻出尘封已久的健身卡,

去健身房打卡一波。

把健身房所有器械都撸一遍,

再回到沙发的怀抱,

继续肥宅的生活。

但是第二天起床,

却发现自己全身酸痛。

甚至抬不起手,也抬不起腿。

这到底是什么鬼?

其实大家也经常会有类似经历:

很久没健身,偶尔复出锻炼,

往往第二天就会出现全身酸痛。

对于这股莫名的酸痛,

很多小伙伴就担心,

是不是自己打开方式不对,

默默的受伤了呢?

酸酸痛痛的那些事

其实上述训练后隔一阵子,

才出现的酸痛非常常见,

称为延迟性肌肉酸痛。

(DelayedOnsetMuscleSoreness,DOMS)

往往是运动后12小时后才逐渐加剧,

同时伴有疲倦乏力,

甚至还出现肌肉痉挛、僵硬等症状,

1-3天达到峰值,

随后酸痛感逐渐减弱,

一般5-7天才能完全恢复。

图片来源:pexels.com

任何剧烈运动后,

均可能出现延迟性肌肉酸痛,

尤其是长距离跑步或离心运动更是如此。

延迟性肌肉酸痛的原因:

关于延迟性肌肉酸痛产生机制,

学界有很多争议。

早期的说法是由于肌肉的乳酸堆积。

虽然乳酸堆积确实会引起肌肉酸痛,

但乳酸通常在数小时内就会代谢完毕,

不会让你酸痛几天甚至一周。

现在更多的说法表示,

DOMS是由于训练后造成的微量创伤,

而产生的不适感。

肌肉的离心收缩,

(比如举着哑铃缓慢下落,

就像起吊机将货物缓慢放下的过程)

尤其是强度过大、不熟悉的肌肉运动,

导致肌纤维损伤,

都会出现明显的DOMS现象。

影响DOMS的因素:

(1)训练强度:强度越大,越容易出现酸痛。尤其是此前没有运动经历,突然开始运动;或停训时间过长,重新恢复训练,都会出现DOMS反应剧烈,酸痛感较强。

(2)训练持续时间。训练持续时间越长,酸痛越厉害。

(3)训练方式。突然开始尝试新的训练方式,DOMS反应强烈,疼痛感较强。

(4)其他。肌肉的收缩形式、训练者年龄等也会影响肌肉酸痛。

比如肌肉的离心收缩会更容易导致肌肉酸痛。

酸痛?拉伤?傻傻分不清楚

如上所述,

DOMS是力量训练造成的微小创伤。

但是如果训练姿势不正确,

或受力超出身体负荷,

则容易出现肌肉拉伤。

很多健身小白就会纠结:

如何辨别自己是肌肉拉伤,

还是肌肉酸痛呢?

两者区别

肌肉酸痛往往是人们在力量训练

或不太适应的运动练习,

比如运动量增大或增加新的运动项目后,

产生明显的肌肉酸痛和不适。

而这些症状往往休息一段时间后会自然消失,

当再次进行同样的运动训练时,

肌肉酸痛会明显减轻甚至消失。

图片来源:pexels.com

肌肉拉伤则不同,

肌肉或韧带拉伤

会造成肌肉大面积的病理性改变,

不仅影响继续运动或训练,

还可能带来较严重的后果。

如何判定

方法一、感知法

肌肉酸痛感觉多为酸酸、紧紧的,

往往隔天才开始,

一周内酸痛会消失。

如果是运动损伤,

则是刺刺热热的感觉,伴随无力感,

一般受伤后或数小时后就有感觉,

持续往往超过一周。

图片来源:ifit

方法二、按压法

用手指按压并感知伤痛处肌肉,

如果是正常运动后的肌肉酸痛,

往往面积较大,且有对称性。

比如卧推后造成胸肌疼痛,

往往整块胸肌都有影响,

而且左右胸肌都会有痛感。

而肌肉拉伤,则通常为某点疼痛,无对称性。

图片来源:pexels.com

方法三、收缩拉伸法

正常运动后肌肉酸痛,

拉伸酸痛处肌肉,

疼痛感往往会减轻,

用力收缩肌肉,则疼痛感加强。

而且运动拉伤,

则表现为拉伸肌肉疼痛感加重。

如何缓解肌肉酸痛?

通常延迟性肌肉疼痛,并无不好,

但对于勤于训练的小伙伴,

如果酸痛过于严重,

影响下次正常训练的话,

可以尝试以下方法缓解。

运动前热身

研究证明,中低强度有氧运动可以

有效减轻肌肉酸痛。

所以在力量训练前,

进行10分钟左右的有氧运动,

一方面能使身体更快适应

之后的力量训练,

同时又能降低延缓肌肉酸痛。

图片来源:pexels.com

运动减肥 你的呼吸方法对不对?

减肥需要以有氧代射为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

(1)肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式,比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

(2)肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用,比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

(1)几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用,比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

(2)一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习,比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自行车”时一般都采用此方法呼吸。

总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

如何用器械练腹肌?运动达人教你这么做


如果想要锻炼腹肌的话,使用一些锻炼器械效果会更好,比如可以使用哑铃或者滑板等等,当光有器械还不够,还必须要懂得正确的锻炼方法,尤其要长时间坚持才能看到效果。

一、哑铃过顶反弓步加侧弯

动作过程:

双手握住一对哑铃在头顶、双臂伸直,双脚分开与肩同宽;右腿向后撤一步,弯曲双膝、下沉身体,进入弓步;随后身体向左侧倾斜;之后站起回到初始位置。左右两侧各做8次。

二、抬脚左右交替哑铃卧推

动作过程:

躺在长椅上,双手握住一对哑铃在胸部上方,掌心向前;将双腿向上抬起,使膝关节和髋关节都呈90度角;首先将右手中的哑铃推起,然后放下回到初始位置,之后再将做手中的哑铃推起;左右交替,每侧各做8次。

三、传递药球

动作过程:

躺在垫子上,双腿并齐抬起,髋关节呈90度;双臂向后伸直在头顶,双手握住一个药球;保持双臂伸直、将药球抬起放在脚踝之间;随后放下双腿、使药球接触地面;之后再将双腿抬起、将药球传递回给双手,之后回到初始位置;一共做8次。

四、台阶步加哑铃推举

动作过程:

左手握住一只哑铃在肩部高度、掌心向内,右脚踩在台阶上;在同一个动作中,右脚发力踩上台阶,同时左手将哑铃推举过头顶;之后回到初始位置;左右两侧各做8次。

五、正反手抬脚仰卧垂悬臂屈伸

动作过程:

将单杠调节至腰部的高度,右手正手、左手反手握住单杠,双臂伸直、身体仰卧垂悬;将双脚搭在瑞士球上,发力将身体向上拉起、几乎接触单杠;做4次之后,交换左右手势再做4次。

六、滑盘平板支撑

动作过程:

身体从plank的姿态开始,身体从头到脚呈一条直线、双脚分别踩在一个滑盘上;以髋部为轴心、左腿向外侧滑动大约75度,之后弯曲膝盖、从身体下方滑至身体右侧,然后回到初始位置;左右两条腿各做10次。

七、单腿直腿硬拉划船

动作过程:

左手握住一只哑铃,将体重平衡在右腿上,将左腿向身后抬起、躯干以髋部为轴心向前倾、直到几乎与地面平行;左臂自然下垂,然后发力将哑铃拉至胸部的高度,之后放下、回到初始位置;每侧各做8次。

白领男人 看看你的腰围


办公室白领男性正在面临发胖的危险。长时间久坐办公,由于工作紧张而缺乏运动,因为心情忧郁而从食物或酒精中寻求安慰,这些都是白领男士们失去在大学校园身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环:

一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成身体过重,于是更易受压抑。有人认为“心宽体胖”,胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学角度来讲,并非没有道理,这也就是为什么大多数的男性结了婚后身体就像气球被吹起来一样的原因之一。尽管男性不崇尚“骨感美”,但日渐发福也并不是一件好事,至少你不愿意借助镜子才能看到自己的腰带扣。

男性易发胖的部位和女性不同,“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人有大约300亿个脂肪细胞,而且随着年龄的增长,这些细胞就会重一些。因此,几乎所有男人在30岁以后总要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢会对腹部产生影响。但是,啤酒肚并不是不可避免的,去掉它你会更好看,精力会更充沛,会更长寿。

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在你无论从事什么工作,骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最好办法。你干什么没有关系,只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明,减肥不可能只减掉某一部分,而其它部分保持不变。所以减肥不能心急。其实锻炼的方法随时都有:

你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位,把车放得远一点,感受一下散步的乐趣;

走进大楼,不要乘电梯,自己爬上楼去;

休息时毫不犹豫地去散步,拒绝咖啡、可乐,因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

男人太胖了,病也来了,高血压、冠心病,糖尿病等排着队走过来,所以对30岁的男人奉劝一句:适时减肥吧!

看看你的肌肉是酸痛还是受伤?


运动后很多人会发生肌肉酸痛,但这个酸痛是正常的迟发性肌肉酸痛,还是肌肉拉伤或肌肉撕裂?这个需要进行辨别,以免发生后两种情况时贻误治疗时间或者在下次训练时继续积累受伤。

运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

正常的训练后引起的迟发性肌肉酸痛,其发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后,由两个因素决定:

(1)训练后乳酸堆积。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激,使人体的乳酸阈上升,运动能力也会相应上升。通俗讲,一个人卧推50公斤,训练后肌肉非常酸痛;但训练一段时间,他还卧推50公斤,不是很酸痛或者无酸痛感,这说明他的乳酸阈上升;50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢,他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌,间接也可以促进肌肉生长。

(2)肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理,是肌肉生长的原动力。

简单说,这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况,很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。

正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别

按压法。

用手指按压肌肉时,正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛,而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛,而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛,无对称性。

收缩伸拉法。

正常运动后肌肉酸痛,在静力伸拉肌肉时,疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。此外严重的肌肉拉伤,比如肌肉撕裂情况,

会伴有剧烈痛感,而且受伤后马上发作,并伴有局部肿胀和发热。之前NBA球星,亚特兰大老鹰队艾尔?霍福德就曾胸肌撕裂,必须接受手术缝合治疗。因此,发现自己是轻微肌肉拉伤后,在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力,待疼痛感完全消失后,再逐步恢复力量训练。

正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别

关节周围软组织,比如韧带、软骨、筋膜等,在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如,有时你会发现,突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛,但你并不知道手腕什么时候受伤。关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关,而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛,其他角度完全没有反应。

迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤,需要减轻训练负荷,让关节在疼痛角度位置不要受力等。

肌肉酸痛的预防

1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。这会有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且,准备活动和整理活动要有所侧重,不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一,训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。

2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加,以慢慢提高肌肉训练的质与量,才能有效减轻既然酸痛,避免肌肉损伤发生。

3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物,它可以直接为细胞膜提供能量,降低自由基对细胞膜的损害,缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱,有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升,消除疲劳,减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程,缩短糖氧化时间,比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且,因FDP氧化步骤减少,使ATP消耗减少。因此,可以认为,FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量,保护肌细胞,减少运动后肌肉酸痛的发生,更好的提高训练质量。除此之外,活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物,如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等,使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样,既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用,又避免了相应的乳酸堆积,对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。

运动或比赛后肌肉酸痛的恢复

力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤,而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话,第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重,影响到正常的训练过程,严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。

1、伸展练习和放松动作

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,有助缓解痉挛,减轻酸疼。

运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉进行放松。自我放松一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次,可以收到满意效果。

2、按摩。进行肌肉按摩,可有效放松骨骼肌,缓解肌肉酸痛。

3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。此外洗热水澡也有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼。

4、营养方面运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物,可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛,提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果,建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面,肽比普通蛋白质更具优势,因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应,再加上肽的渗透压力小,这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担,尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面,大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和,如同火车运货与拖拉机运货相比,前者更为快速、高效。而且,肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道,可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补,迅速减轻肌肉酸痛。

在家5个动作练肱二头肌 其实是这5个动作


肱二头肌怎么练,是有训练动作的,同时在肱二头肌训练动作中,有的训练动作可以在家练,有的训练动作可以在健身房练,那在家什么动作练肱二头肌,相信有人还是知道的。那么,在家5个动作练肱二头肌都是什么动作?其实是这5个动作。下面就一起来看看吧!

双手平举动作

这个动作是我们徒手锻炼肱二头肌有效的方法,我们一般会选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始让我们双腿打开站好,并且保持挺胸收腹的状态。此时动作开始,我们双手向上举,直到双手能够在一条直线上或是互相平行,并且双手都是和地面平行的。坚持这个动作1分钟之后我们放下双手,休息30秒后再重新开始动作,也可以选择侧平举和前平举交替完成。

哑铃弯举

哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式,这个动作是利用哑铃,让两个手交替进行运动的,对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是,交替的过程中,手臂能够拥有足够的时间休息修复。这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身,锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上,然后在顶峰的时候就收缩,这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感,这个动作一天做5组,每组68次,是很有效的预热以及锻炼的。

俯卧撑

俯卧撑动作主要靠的也是我们的手臂完成动作,尤其对于我们锻炼肱二头肌的效果明显。我们每次完成这个动作一般坚持30个为一组,每次可以进行3组,这个动作还能够有效的锻炼我们的胸肌,是一个简单有效的动作,但是需要动作做到位。

反手宽握引体向上

引体向上最考验的就是我们的臂力,尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大,从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆,这时候我们的手是反握的,也就是手心是对着我们自己,并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力,使用我们的手臂用力向上,让身体能够向上挺身,直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。

平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。

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先减脂肪再练肌肉对不对呢


减肥是很多人挂在嘴边的话题,健身在如今社会也是相当人们的,为了让自己有一个强健的体魄,有很多的朋友们都是很喜欢健身的,可是有一个问题深深的困扰着他们,那就是先减脂肪还是先练肌肉呢?到底是什么样的步骤呢?先减脂肪再练肌肉对不对呢?让我们来了解一下这个问题吧。

如果腹部脂肪多,那是需要减脂的。单做无氧的腹肌锻炼动作,减脂效果不大。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

减脂是健身中,最首要的事。瘦弱体质除外。八块腹肌看不到的原因就是肚子上脂肪太厚,胸肌圆鼓同理。大家健身前,都希望自己有贝克汉姆的轮廓有致的身材,但是到最后获得的确是另一番模样,相比私下里自己照镜子都会有些许失落。

跑步速率也是很不错的:

具体做法:一周三次,每次四十分钟。按照你的情况,前两周迅速慢跑即可,后面可酌情增加时间或者公里数。时间的底线是四十分

钟,跑开心了随意。增加公里数的话,可以在时间单位内,增加速度。四十分钟八公里,是我目前的成绩。大神见笑哈,勿喷。如果你同时在进行力量训练,将有氧放在力量训练之后。

最有效的方法就是现在换双跑鞋出去开始跑步。

锻炼腹肌的同时,腹部脂肪就是个燃烧的过程仰卧起坐,每天都做,多做,多次数,如果有条件跑步的话更好(这样下来,腰部就减肥了)。贵在坚持,不在于多少动作 空中蹬车、仰卧举腿、踢腿、仰卧起坐,侧卧仰卧起坐、半起仰卧起坐。这些动作,你每天休息之前做就好了,没有死板的条例,锻炼之后免疫力有所下降,所以建议每次锻炼之后不要有太大的体力劳动。 坚持下去,你的腹肌就出来了。提醒一下:腹肌锻炼的同时不要忘记锻炼胸肌、背肌,不然体型会变形的。

其实不管是减脂肪还是锻炼肌肉,都是需要根据自己的身体状况来定夺的,要选择适合自己的健身方法,按照正确的步骤跟方法来进行健身,这样做才能够起到有效的健身效果,才能够让我们拥有一个强健完美的体魄。

看看你的胸肌属于哪种类型?


看看下面A.B.C.D.E.F,六个选项中有没有你的胸肌形状,或是你喜欢哪种胸肌形状。 

A胸肌:浑厚有力,特别完美

B胸肌:更大了一点,也很漂亮

C胸肌:不是很厚,但棱角很有美感

D胸肌:都拉丝了,很厉害

E胸肌:有厚度,有棱角,不错

F胸肌:胸毛很强势

健身的人都知道,大胸肌才是一个男人威猛彪悍的体现,就像女性对胸部的分类,其实男性的胸肌也分好几种类型(只针对健身爱好者),简单的来说可以分为超强型、壮硕型、一般型。

图中这三位的胸肌也可以称之为一般型,相对于壮硕型的胸肌,他们的肌肉并没有傲挺很多,当然很多人练到这种程度就已经很满意了,至少看着相对威猛。

这位肌肉猛男的胸肌,虽然已经被衣服遮挡住,但是从凸起的衣服中也可以判定在,他的胸肌类型为壮硕型,具有较明显的突出,而且胸肌饱满圆润。

那什么样的才算是超强胸肌呢?就像武术的境界一样,这样的超强胸肌可以说是顶端,极少人可以练的出来,登峰造极的状态毕竟要要有天赋。

对于那些奥林匹亚先生大赛的健美选手,他们的胸肌几乎都堪称为超强型胸肌!不仅看着壮硕,而且相当傲挺,在一定的程度上还可以实现胸肌的抖动!

看了这些胸肌,对照下自己的,撸铁者们,你们属于哪种胸肌?

在家怎么做有氧运动 不知道的快来看看


对于有氧运动,大多数人都非常了解的,而经常做有氧运动是有很多好处的,但是有不少人都不知道有氧运动也是可以在家做的,那在家如何做有氧运动,相信还是有人知道如何做的。那么,在家怎么做有氧运动?不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧。

各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

跳绳

跳绳所需要的空间不大,只要可以坚持不间断跳绳10分钟,所消耗的热量就相当于慢跑30分钟,属于一种低耗时、高耗能的有氧运动,而且长期坚持的话,还可以让双腿变得更加紧致。

游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

点动慢跑

无论何时何地,您都可以在家中做有氧运动,方便。当你这样做时,你可以准备你的茶。是的,这里没有开玩笑。当你的茶水沸腾时,你可以快速完成30个点慢跑,完成一轮。尽可能抬起膝盖并尝试踢屁股。你也可以用你的手臂来提高你心跳的速度,从而改善这个练习的好处。如果您在空闲时间进行此操作,请确保持续点动至少60秒。

下蹲

这个是梨形身材美眉们的福音,下蹲可改善其身体,而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势,以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

运动量多少合适,每天坚持对不对?


这是来自爱健身部落的发帖提问,问题如下:

提问者所说:“每天坚持,对不对?以及生命在于运动,害了多少人……”,主要是关于运动量的问题。

运动的好处这里就不多说了,本文主要说一下“运动过度的危害”和“怎样衡量运动过量”,请看下文:

运动过度的危害

运动过量可使机体免疫功能受到损害,影响健康。这是因为人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定数量时,可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低,致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞(NK细胞)的活性大大降低,其中自然杀伤细胞可减少35%。

一般而言,剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右,要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低,当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此,体育锻炼要讲究适当,以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。

注:参考资料来自百度百科。

怎样衡量运动过量?

有人总结了以下衡量运动过量的八标准,如符合2条以上,可确认为运动过量。自己可以根据以上8条来看看自己是否运动过量。

1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。

3、训练情绪下降,易激动、发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

6、提不起精神,缺乏耐久力。

7、食欲减退。

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

现实中,还有很多人有运动强迫症,如下图文:

1、增肌的人一天不练就觉得自己骨瘦如柴!

2、减脂的人一天不练就觉得自己大腹便便!

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