仅就腹部脂肪的堆积原因来说，瑜伽认为，如果骨盆歪曲，内脏就会下垂，骨盆内的脏器重量陡然增加，新陈代谢变差，导致血液循环无法通畅、脏器温度低于正常水平。为了能够提高脏器温度，身体会出于本能地囤积脂肪以抵御寒冷，从而致使腹部积累的脂肪增多，造成恼人的腹部凸起。
若想测定你的骨盆是否歪曲，有几个简单的小办法：
1、闭上眼睛，做原地高抬腿运动。睁开眼睛时，脚离开了最初的位置，骨盆重心在向移动的位置偏离，偏差越大，骨盆歪曲度越高。
2、穿裙子后，中线位置很快就偏离。
3、闭上眼睛单腿站立，很难掌握平衡。
4、某一侧胸罩肩带很容易滑落。
无论诊断的结果如何，以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时，不知不觉就让肚子干瘪下去了，而且瑜伽动作温和，不用担心会扭伤骨盆。
一、蝴蝶式
1、坐在地板上，双膝弯曲，两脚掌相对，用双手握住了两脚脚尖。
2、脊背挺直，双膝有节奏地向两边地板振动，膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。
二、天鹅式
1、坐在地板上，双腿v字型打开。
2、左腿向内弯曲，左脚拉近会阴处，右腿自然弯曲，上身转向左侧。
3、右手放在左膝盖上，左手从身后环绕至右边腰侧，脊背尽量挺直，身体向后倾斜到最大限度，眼睛看着右脚。
4、保持5个深呼吸之后，换另一边再作。
三、开合v字式
1、坐在地板上，双腿v字型打开。
2、同一侧的手握住同一侧的脚，两手同时用力，将双脚向上提起，脊背挺直。
3、保持深呼吸。
四、莲花式
1、站立，双脚略微张开，但不要超过肩膀的宽度，双手合十于胸前。
2、吸气的同时，将身体慢慢蹲下，膝盖尽量向旁侧、后侧伸展，足跟尽量贴近会阴，上身保持放松。
在早起后、临睡前，或是看电视的时候，选取一两个喜欢的动作，多做几遍，慢慢地你就会发现平坦腹部带给你的惊喜。
扩展阅读
瑜伽助你塑身成功
瑜伽现在已深受各位减肥女性的喜爱，下面我们就来了解了解瑜伽吧。
练习瑜伽：适合各年龄
瑜伽分为很多类，41岁的大卫-杜契尼很喜欢瑜伽的空达里尼静心方法（此运动分为4个阶段，每个阶段约15分钟，前两个阶段张开眼睛，后两个阶段要将能量向内导引，眼睛要闭上，透过这个练习，大家能感受到身体的韵动）；同样41岁的茱莉-路易斯-卓佛则更喜欢力量型的瑜伽。年仅25岁的迷人女星梅利莎-琼-哈特也沉迷于瑜伽。64岁的简-方达为了练习瑜伽已经放弃过去的有氧运动。
瑜伽的妙处在于：
通过练习，对呼吸和姿态进行调整，从而实现对耐力、力量和柔韧性的锻炼。而且瑜伽不断有改良，如今它已由单一的身心训练，发展到练习者在超热的房间里练习以达到瘦身的目的。因为瑜伽可适应不同层次健身者的需求，它就成为这个时代首选的修身方法。
这是最适合妈妈们的一种运动。去年，在《ER》中扮演陈晶玫博士的38岁的温明娜也跟随推着婴儿车运动的潮流，减去多余的脂肪，保持美好身材。
明星也练瑜伽
孙俪并不羡慕明星生活，当过兵的孙俪至今仍不习惯把自己打扮得花枝招展，除了参加一些大型活动需要刻意装扮外，平日里她更喜欢棉质T恤、牛仔裤。有时候，她还会把舒服的棉裙和时尚的运动鞋搭配在一起。“平淡、舒适才是我所求。如果可以拥有一个假期，我只想舒适地待在家里，然后开车带妈妈去周边的小城转转。当然，做瑜伽也是放松身心的最好选择。”
孙俪在上海选择了一家高温瑜伽馆做练习。其实，在几年前，港台明星就开始效仿欧美明星在35摄氏度至38摄氏度下练习高温瑜伽了。“健身操、跑步及踏单车主要是练习心肺功能，瑜伽主要是讲求身心及灵魂上的平衡合一，瑜伽可以锻炼一个人的耐性及ＥＱ情绪，也可以锻炼肌肉的柔软度及平衡。”孙俪这样评价瑜伽。
为改善体质选择高温瑜伽
从事演员这个行业，必须具备健康的身体、过人的精力，以及超强的心理承受能力。
孙俪称自己是纤瘦却不羸弱的女孩，她已经在这种生活状态中，为自己找到了令身心平衡的方法。
“为了改善体质，我选择了练习高温瑜伽，它是一种非常好的主动锻炼方式。不仅能增强身体的柔韧性，更能起到调节身心、缓解压力的作用。后者对我的帮助非常明显。我其实是特别容易给自己施压的人。每次一进剧组我就开始紧张，总是怕自己不能充分体会角色。也许这是我性格中完美主义的体现，但这的确给我造成了一些困扰。我想，瑜伽能让我更平和一些。虽然我仍然坚持做一件事情就一定把它做好，但不会再苛刻地看待自己和工作。”
1、练习冥想：
冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。
2、了解体能：
练习瑜伽姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜伽不是竞技。
3、循序渐进
为取得瑜伽练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜伽练习的要领。瑜伽练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。
4、练习时间
清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学；在练习瑜伽后至少过15分钟再沐裕不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。
5、练习时的着装
练习瑜伽时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。
6、辅助设施
练习瑜伽不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了；垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。
7、注意事项
练习瑜伽之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。
女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽联系，再这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身项目，如步行。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。
练习瑜伽的塑身饮食
因为饮食在影响你身体的同时，也会影响你的心灵和意识。瑜伽者十分推崇素食，可是如果素食计划安排不当，却能让你变胖或者生病。那么，如何安排好一天的饮食呢？
这是一名体重55公斤的29岁女瑜伽师sean·k的一天健康素食安排。她是一名素食者，即除牛奶外所有动物性食物均不食用。
*非素食者，可以选择鱼虾、鸡蛋、鸡胸肉等替换一部分豆制品和奶制品。
※原料选择：当季的天然蔬菜水果，可以搭配少量独特风味的佐料，如奶油、水果醋柠檬汁，丁香等，而葱、蒜，咖喱干辣椒和洋葱等刺激性食品要少吃，否则会使消化系统负担加重，更妨碍对食物自然味道的品尝也与瑜伽者强调的宁静、和谐相悖。
*同类食物可依据个人喜好，等量替换如空心菜黄瓜等可以用茼蒿等蔬菜替代，苹果梨可以用当地时令水果替换。为了增加蛋白质的供应，除了豆腐之外，还可以选择磨菇、毛豆、鲜豌豆等。
此外，瑜伽女要注意以下5个饮食小要点：
1、细嚼慢咽八分饱。譬如，吃一口米饭，咀嚼20次后咽下，再吃一口豆腐，重复以上动作。这可以让你享受每种食物的独特味道，更利于控制食欲保持身材。
2、适量地摄取坚果和种子类食品，它们能为身体提供必需的不饱和脂肪酸和蛋白质。因其热量较高，每天摄入10～20克即可否则易发胖。
3、每天吃水果不宜超过500克。因为水果中含有8％以上的糖分能量不可忽视。如果吃250克以上的水果就应当减少主食的数量，否则易发胖。另外，大量吃水果会影响正餐进食，易导致蛋白质摄入不足。
4、烹饪时不宜选择高温油炸的方法尽量少用油。蔬菜，水果以生食凉拌爆炒等方式可以最大程度地减少营养流失控制热量摄入。
5、蛋白质是生命之本，缺乏就会导致疾病。浓缩了豆质精华的大豆蛋白和提取自牛奶的乳清蛋白很适合素食瑜伽女。水解胶原蛋白是由猪皮经浓缩后再水解精制而成的产品，不适合于素食瑜伽女。
天热要多喝水，练习瑜伽时更要喝运动饮料
瑜伽练习者每天应当喝大于1500毫升的清水。大量水分有利于清除体内产生的毒素，保持身体的水分平衡。建议在办公桌上的视野范围内，摆上“目所能及”的3杯清水这样就会在工作忙碌时喝到足够的水，上午下午各3杯。
在练习瑜伽时尤其是高温瑜伽需要在运动中随时喝一些运动饮料。它可以补充丢失的水分矿物质和能量，防止出现脱水，抽筋和乏力的问题，延缓疲劳的发生。也可以自制一些淡糖盐水或者蜂蜜柠檬水，在动作间隙喝几口，效果也不错。
瑜伽课后30分钟内，再来一杯豆奶、香蕉、杏仁酱和适量水搅拌制成的果能让瑜伽女迅速恢复体力因为这段时间是身体恢复的“黄金时间”，抓住这个关键期，不仅可以增加饱腹感，快速恢复体能，还有助于突破减肥平台期。
塑身瑜珈 助你穿上比基尼
别以为热衷瑜珈的人都向往印度的古老文明，都想借助瑜珈探索高深的宗教思想，其实，练习瑜珈固然好处很多，但对于贪靓的女孩子，最直接的功效就是减肥。这也是为什么瑜珈倍受影视明星的青睐。本期，小编邀请到灵慧瑜珈的创始人何洁女士，教您几招速战速决的减肥方法，助您赶在夏天的最后时光，穿上心仪已久的比基尼！
一、小屁屁翘起来 凯格尔运动
功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。
姿态：1、仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。
2、吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
3、保持此姿势数秒。
4、呼气，慢慢放下臀部，放松。
5、将以上动作重复数次。
二、 树干腿不见了 单足伸展式
功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。
姿态：1、仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。
2、右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。
3、上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。
4、保持此姿势，深呼吸5秒。
5、吸气，上身慢慢躺平。
6、呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。
7、保持此姿势，深呼吸5秒。
8、吸气，还原到起始姿态。
三、 消灭水桶腰 简单三角式
功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。
姿态：1、直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
2、吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。
3、同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。
4、如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。
5、吸气，还原到起始动作。
6、同样动作在右侧重复1次。
动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。
四、奇效减肥 大回转式
功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。
姿态：1、挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。
2、两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。
3、保持此姿势10秒钟。
4、复原，再弯腰。
5、重复3次。
6、换另一侧。
古老瑜伽助你消除小腹赘肉
古老瑜伽从冥想到呼吸，一直都在影响着我们的身体内在，又从缓慢伸展的运动中收紧身体各部位的赘肉，从而使身材线条更修长，还能缩小腰围3CM。另外，对防止反弹、保持减肥成果很有效。除此之外，瑜伽动作对肌肉的拉伸作用也很适合用在力量运动之后当做放松，但是请不要忘记瑜伽练习的本质--平和的心态。
“古老瑜伽”之蛇伸展式
1、俯卧趴在垫子上，双臂放到体侧掌心向上，整个身体完全放松
2、腰背肌用力上体抬起，使下颚、双肩、胸部都慢慢地离开垫子。双手再撑垫子，眼睛向上看着天花板，使整个脊柱成优美的反弓形
3、保持这个姿势10-20秒钟，尽可能的用鼻腔和腹腔来完成呼吸。每一次吸气都能感觉到颚部、颈部、喉部、胸部、腹部甚至是双腿都得到伸展
“古老瑜伽”之门闩式
1、从跪姿开始，右腿伸向右方，让右脚和左膝处在同一条线上。右脚指向右侧，右膝不要弯曲。双臂充分地向两侧伸展，使之与地面平行
2、呼气，将躯干和右臂屈向右腿，右手沿着右膝伸向右脚趾的方向。左臂充分的向上伸展，眼睛看着左手指尖的方向，保持着均匀的腹式呼吸
门闩式可以帮助消除腰围线上的脂肪，补养和增强腹部的肌肉和器官。保持这个姿势45秒钟，躯体和双臂恢复原位，交换双腿的位置。左右两边保持姿势的时间要相等
瑜伽塑身练习让你拥有纤细腰身
进入夏天，婀娜多姿的连衣裙竞相登场，身材的优缺也相继暴露。若想将连衣裙穿出妖娆的女人味，没有纤细的腰肢怎么可以呢！下面介绍两个有助于消除腰部脂肪的瑜伽动作，坚持练习定会看到惊人效果。
一、简式三角式
1、直立，两手自然下垂，两腿打开两倍肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
2、呼气，右腿慢慢弯曲成弓步。
3、同时身子向左侧弯下，两臂与上身始终保持九十度。
4、如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5次后，慢慢把右腿伸直，停留数秒。
5、吸气，还原到起始动作。
6、同样的动作向右侧重复1次，左右两边多做几次。
注意：当身体向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，不然你的练习效果就会大打折扣。同时要警告六个月以上的孕妇千万不要练习这个姿势。
体验分享：这是瑜伽中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。这个姿势虽然简单，但非常实用，很受练习者的欢迎。它能消除腰部多余的脂肪，强健髋部肌肉，同时它在改善人体的柔软和灵活性方面效果显著。只是开始练习时，可能由于体能问题会出现支撑褪力量不足，身体支持不久的现象，没有关系，坚持练习就会有改善。
二、大回转式
1、挺身直立，两脚打开比肩稍宽，两手十指交叉相握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩同宽。
2、两手上举过头顶，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝部弯曲成弓步，左腿伸直。
3、保持姿势10秒钟。
4、复原，再弯腰。
5、如此重复3次。
6、换另一边重复以上姿势3次。
体验分享：在一本书上看到对大回转式的解说是“奇效减肥”，可能因为这四个字便对这个姿势钟爱有佳。此姿势能加速全身血液循环，强化腹部肌肉、手臂和腿部肌肉，腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，改善练习者的消化和排泄功能。还能去除身体多余脂肪，保持良好体型，是肥胖者的首选姿势。
练习任何瑜伽动作的时候都要注意，不要强迫身体完成到不能完成的状态，只要达到身体的最大极限就能产生效果，所以，要在温和的动作中享受瑜伽、享受瑜伽给予你的快乐。
形体瑜伽塑身招式
相信每个人都注意到了瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。
而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材，不需要特地留出时间来恢复，所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部，更好的发展你的平衡性。
椅子式
A膝盖和双脚并紧，向下蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。
B保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做两次。
战斗式
A双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前。
B把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次。
注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。
鸽式伸展
这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。（如果接触不到也没有关系。）保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。
耗热瑜伽塑身大法
无需那些传统的有氧和力量健身器械，只要一块小小的瑜伽垫，你就能获得一次具有超级效果的训练——消耗热量，塑造肌肉。
这套练习设计非常紧凑，一个姿势接一个姿势地连续进行。全身的每一块肌肉都能参与用力，并得到锻炼。1小时的练习能消耗大约455千卡的热量（以体重145磅的女性为例），相当于进行1小时的椭圆漫步机和滑雪运动。
力量瑜珈训练计划
训练安排
每周做这套练习2～4次。此外，你每周还应保证进行1～2次力量练习和3～5次的有氧练习（如果你做这套练习时结合下面介绍的“强度解决方案”，那么就算1次有氧练习）。
热身
用下面介绍的“拜日式”热身，重复4～6次
提高力量
在每个姿势练习之间做一遍拜日式，可以大大地促进热量消耗，提高有氧练习的强度。
放松
做完最后一个练习后，从坐姿变为仰卧，双手抱膝于胸前，前后滚动。然后双腿伸直，两臂放松地置于身体两侧，成仰尸式。放松至少5分钟。
1、从山立式开始，两脚并拢，腿伸直，两臂置于体侧。吸气，两臂伸展过头部，平行伸直。
2、呼气，从髋部开始向前弯，两臂和头部向地面伸展，两腿伸直（如果需要，也可以稍微弯曲），双手触地。
3、吸气，抬头向前看，伸展脊椎和双臂，指尖触地，让脊椎平直。
4、呼气，右脚向后跨一步，弓箭步。吸气，保持弓箭步的同时，上身竖直立起，然后双臂抬起伸展过头。呼气，上身向前弯，双手于左脚两侧置于地面。
5、左脚后撤一步，与右脚并拢，成木板式。
6、呼气，像做俯卧撑似的下降身体，两肘紧贴身体两侧，成瑜伽俯卧撑式。
7、吸气，用双臂的力量撑起上身，背部反弓，肘关节微屈。脚背撑地，成上犬式。
8、用脚前掌撑地。然后呼气，抬起臀部，成下犬式。
9、吸气，右脚向前跨一步成箭步，然后躯干竖直抬起，两臂伸直过头。
10、呼气，两手分别于右脚两侧，置于地面。然后吸气，左腿向前迈一步，两脚并拢，两腿伸直或稍微弯曲，身体向前弯。呼气，身体进一步前弯，头部放松地下垂。
11、吸气，躯干抬起，两臂同时上举过头顶。然后呼气，两臂于体侧下放，重新回到山立式。
身心效果：虽然拜日式活动强度很大，但它能够锻炼到全身，全面提高身体的力量。柔韧性及耐力，并为下面要进行的练习做好准备。另外，它对人体心血管系统具有良好的锻炼效果，还能稳定情绪，振作精神。
练习姿势
1、新月式从山立式开始，左脚后撤一步右腿屈膝，右膝关节位于右脚踝正上方，左膝关节微屈，左脚后跟抬起。吸气，两臂向上伸直过头顶，两手合掌。
呼气，从髋部开始向前弯，躯干向右转，左肘放在右大腿外侧。保持两掌合拢，眼睛向右肘后方看。保持这个姿势3～5次呼吸。吸气，躯干立起，两臂向上伸直过头顶，两腿仍保持箭步。呼气，两臂下放置于身体两侧，两脚并拢，身体直立。两臂向上伸直过头顶，再下放，恢复为山立式。换另侧腿做练习。每侧重复做2次。
提高力量：在进入下一个练习之前，做一遍拜日式。
身心效果：加虽身体的核心部啦，紧实双腿、髋部、臀部，同时提高身体的平衡和控制能力。
2、木板腿屈伸式从山立式开始，吸气，双臂向上伸直过头顶，然后呼气，身体前弯。两脚后撤成木板式，身体从头到脚成一直线。抬起右腿，与髋关节同高。吸气，然后呼气，屈右膝。向胸部靠拢。吸气，右腿向后上方伸直，髋部也往上抬。呼气，放下腿和髋部屈膝和腿伸展动作4～6次。最后一次动作时，右腿向前迈一步，两脚并拢，成前弯式。吸气，身体抬起，同时两臂向上伸展过头，然后呼气，两臂下放，成山立式。换另侧腿练习。每侧重复2次。
提高力量：进入下一个练习之前，做一遍拜日式。
身心效果：提高力量、耐力及柔韧性，同时令你的姿态优雅。
3、战士Ⅲ式从山立式开始，两手放在髋关节上，右腿后撒一步，伸直。左膝微屈，躯干正直，肩关节位于髋关节正上方。吸气，然后呼气，身体从髋关节开始前弯，直到躯干与地面平行，右腿也随之抬起，与躯干成一条直线。如果你能够保持平衡，双臂向前伸，与躯干成一直线。双手交叉握拳，食指指向前方。保持3～5次呼吸，然后慢慢地立起身体，右脚放回地面，手臂也放下来，恢复为山立式。另一侧重复练习。每侧做2遍。
提高力量：进入下一个练习之前，做一遍拜日式。
身心效果：加强双腿、髋部，脊椎，同时提高平衡及注意力集中的能力，令你感觉自信。
4、木板前弯式坐在垫上，上身保持正直，双腿在体前伸直，两脚并拢，脚尖稍绷，两手放在髋部两侧，两臂伸直，吸气，身体抬离地面，用两手和两脚后跟做支撑，身体从肩关节到脚后跟成一条直线，绷脚尖，呼气，髋关节放回到地面，恢复为坐姿；吸气。两臂上举过头；呼气，从髋关节向前弯，双手尽量去够脚，勾脚，吸气，两臂上举过头，返回坐姿，身体保持正直。呼气，两臂下放回到身体两侧。重复整个过程4～6次。
身心效果：加强并伸展全身，令你情绪稳定。
最后，别忘了做本文前面提到的放松。
