减肥的人对于饮食是需要特别在意的，尤其不能吃多，可是不吃多怎么会感到饱呢？不觉得饱还是想要吃，这是减肥的禁忌。今天小编就来给大家分享一些减肥偏方，帮助你们在减肥过程中吃得少也会有饱腹感！
一，习惯自己吃饭
我们在和亲人朋友一同吃饭的时候，会把精力集中在和对方的沟通上，边聊天边开玩笑，吃得又香又高兴。可是，这样会在不知不觉中加大我们的食量，让身体堆积脂肪。所以，从现在开始试着自己吃饭，把我们沟通的对象变成食物，慢慢得吃，这样饱腹感也会很快的出现。
二，先满足嗅觉
我们知道，人体的饱腹感需要经过一定的时间才能传达到大脑，所以想要减肥的话，吃饭的速度也要尽量放缓慢。当我们品尝每一道美食时，先不要急着动筷子，闻一闻菜香，先满足一下自己的嗅觉，这样就能有效的降低我们的食欲，然后再细细的品尝自己的食物。
三，吃饭前休息一会
想要成功的减肥，就必须有一定的耐心。这里还有一个非常好的饮食小窍门，就是在吃饭前休息几分钟，例如中午一下班就马上进餐的话，因为刚刚完成工作，我们还处于一种有压力的状态下，并且身心十分的疲劳，这就很容易导致暴饮暴食。所以，应该先休息几分钟，让自己稍微的放松一下再吃饭，这样就可以有效的减少食量了。
四，餐前喝点健康饮品
很多有减肥经验的人会在吃饭之前喝一杯温水或者是蔬菜汤和果汁等，这样就能很好的增加我们的饱腹感，等到再上菜时也不会狼吞虎咽吃得过多。而且无论是清水还是新鲜的果汁和蔬菜汤都对新陈代谢很有帮助，并且能为身体补充更充足的营养。
五，中场休息几分钟
吃饭一定要细嚼慢咽，为的就是促进食物的消化并且尽快的得到饱腹感。当我们一口一口的吃下很多食物之后，饱足感不会立即的出现，可是没过多久又会觉得自己吃撑了。所以为了解决这个问题，我们可以在吃到七、八分饱时休息几分钟，也许还没等到下半场的进餐就已经觉得自己很饱了。
以上五个减肥偏方都可以有效解决在减肥过程中的“吃太少不觉得饱”的问题，帮助我们更好地达到减肥的目的。只要可以按照要求来做，并且坚持做下去，相信我们也能很快拥有性感苗条的身材啦！
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床上也有腰腹减肥健身法
仰卧转腰
仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停;还原。再向右侧转体成侧卧，左右各练15至20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时，肩和两臂不得移动。这个动作可以强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。
仰卧抱腿
仰卧床上，两臂伸直，掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。可以减少腹部赘肉，增强腹部肌力。
仰卧蹬伸
仰卧床上，两腿上举，交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15至20次。可以减少腰、腹部赘肉，增强腰腹力量。
仰卧抬臀
仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直，掌心向下，置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。可以减少腰、臀部赘肉，增强腰、臀部力量，强腰固肾。
调整坐姿帮你减肥
你是否设想过将减肥融入日常生活中?有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。尤其是那些四肢匀称，唯独脂肪集中于腹部的“坐”家们。
那些常年坐着工作的办公族们，长期伏案，聚精会神，习惯性地塌着腰，久而久之，形成了一个粗腰、凸腹的“苹果体形”。好在这种“职业性肥胖”还不顽固。专家建议，只要调整坐姿，随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕不能始终保持，想起来就做，都能从肚子上减去多余的脂肪。
坚持每周三、四次有规律的运动，再结合调整正确坐姿，便能有效地阻止脂肪沉积，帮你塑造一个健康、标准的体形。
（实习编辑：龙伟权）
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要减肥 卧室运动不能少
怎样减肥，特别是那萝卜大象腿呢，爱美的女孩不要愁，现在我们为你介绍套专业的健身方法，卧室中就让你甩掉多余脂肪，实现追求完美身材的梦想吧!
动作一：站姿，两脚分开一前一后，然后双腿屈膝，再站起来，重复20次以上。
动作二：站姿，把其中一条腿放在鞋柜上，侧身，用相反方向的手去抓放在鞋柜上的脚，可帮助修饰大腿内侧的肌肉线条。
动作三：站姿，把其中一条腿放在鞋柜上，身体往下压，坚持30秒以上，经常坚持对塑造大腿后侧的线条有帮助。
动作四：站姿，把腿打开，膝盖往两侧，重复做蹲起的动作，坚持20次以上对想减大腿内侧脂肪有帮助。
（实习编辑：刘海波）
肌肉泵感，什么是泵感?怎样才能获得泵感?健美必看
肌肉泵感，什么是泵感?怎样才能获得泵感?健美必看
所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。泵感是衡量健美训练是否有效的一个标志。泵感是健美训练者最渴望获得的感觉。它是健美运动的风向标。有了泵感，就有了效果！有了泵感，就有了一切。在几组训练后，你的肌肉开始充血、膨胀、青筋暴裂，然后你就觉得，在过几年你会成为下一个施瓦辛格。
奇妙的泵感是这个世界上最好的感觉之一，甚至可以同性爱媲美。据举重冠军和运动生理专家弗雷德·哈特菲尔德博士（粉丝们称他为深蹲博士）所言：大量血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应，其中包括内啡肽和脑啡肽的释放，这两种物质是天然的止痛剂。这些物质的释放也会带来快感，所谓运动的快感。此外，哈特菲尔德博士还说到，随着时间的推移，锻炼就越来越会引发积极的情绪，所以当锻炼的感觉与好的精神状态在你的身体中关联起来之后，你的快乐中枢就会受到更多的刺激。
阿诺德·施瓦辛格说：他不敢想像如果在没有获得泵感之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯！他也相信多组数、多次数，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的泵感，肌肉也疯狂的生长。
如果一次训练后没有获得这种感觉，那你很可能会白费力气。你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下泵感在练完几组后就会出现，如果训练过度，泵感就会姗姗来迟，甚至不露面。
那么作为健美爱好者该如何做呢？下面介绍几种与你获得泵感有密切关系的因素训练、饮食、营养补充等等，相信会对你有所帮助。
训练
多组数训练你可以效仿，但我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。
多次数训练
不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得泵感的最有效方法，将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得泵感，那么建议你用一个月时间试试多次数训练法，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现泵感外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！
下半身肌肉对多次数训练法更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的泵感，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在3540之间，小腿需要更多。
减少组间休息时间
莱利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为与‘泵感’赛跑，是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。
高强度训练
一种叫上下折磨训练法类似于力竭训练不。例如，做坐姿哑铃推举，先用60磅做1组，组间不休息，增加5磅继续做第2组，一直增加到80磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法
适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟。
三联组训练法：选择一个中等重量的哑铃做哑铃侧平举，直到力竭。不放下哑铃，接着做哑铃前平举，直到力竭。不休息，接着又是1组立正划船，直到力竭。如果你照此训练，泵感一定会来得更迅速、更猛烈！
下面介绍几种超强三联组：
背阔肌直臂下拉引体向上拉力器低位划船
胸肌上斜杠铃卧推仰卧哑铃弯举集中弯举
肱三头肌拉力器下压颈后臂屈伸凳上反屈伸
股四头肌腿推举仰卧腿弯举站姿交替腿弯举
小腿肌肉坐姿举踵腿推举器举踵架上举踵
另一种高强度训练法是局部次数训练法在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的借力或强迫次数后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有暴涨的感觉。
营养
如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的泵感，肌肉也不可能很快生长。
饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的泵感。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。肌肉需要能量、才能运作
有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。
运动营养补充剂
运动营养补充剂也是你获得高质量泵感不可或缺的一部分。
Mct：又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得泵感。
氧钒硫酸盐：一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，泵感更强烈。
肌苷：对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后泵感跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。
运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对泵感的，所以吃得再多也不会对泵感有影响，但上面所列几种却是增强泵感最有效的。
我们已给你了一份增强泵感的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！
健身也有章有法
有关专家提醒：步行、游泳、跳舞、爬山等体力活动与药物一样，有个适度问题，如果把握不好，就会产生危险和伤害，因为体力活动强度与健康效益和运动伤害的大小同时成正比，所以一定要讲究科学的健身方式和方法。
体力活动运动形式基本可以分为三大类型：一是有氧运动，又称耐力运动，如步行、骑车，有利于心肺功能;二是无氧运动，又称力量运动，如举重、跳跃、快跑，可增强肌肉力量;三是屈曲和伸展运动，如太极拳、韵律操，可增强机体的柔韧性，预防肌肉和关节损伤。
需要做多少运动才能促进和保持健康呢?对于健康的成年人，每天进行30分钟中等强度的运动是预防疾病的最低要求，运动形式最好三种类型都要涉及，可以分2次—3次完成;青年人要每天至少进行中等强度的运动60分钟，同时每周至少参加能够增强肌肉力量、促进骨骼生长的锻炼，比如游泳、变速跑等;老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力，每天坚持散步、做广播操、单脚站立等是不错的选择。
另外，国际医学界推荐的可以对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。其判断标准是：稍微感觉疲劳，且心率相当于最大心率(最大心率=220-年龄)的60%—70%。
此外，运动时要注意一些必要事项：一、先看病，后锻炼。有健康隐患的人应预先看医生，急性病患者一般不能运动，慢性病患者要在病情得到控制的情况下进行。二、因人而异、因地制宜。运动应立足于个人能力和目前的活动水平，运动量、强度和类型尽量满足个人要求，以方便为原则。三、要循序渐进。缺乏日常锻炼的人，一定要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，以避免运动损伤。
晨练也有很多讲究
注意饮水晨起后应饮一杯开水(凉水或温水)，以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。
晨练宜轻适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。
切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。
晨练而“闻鸡起舞”有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。
雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。
气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。
阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。
(实习编辑：童文冲)
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减肥人群的6个认识误区，你也有吗？
减肥人群的6个认识误区，你也有吗？
我们都知道减肥不只是项体力活更重要的也是一项技术活，想要科学的减肥健身就要有科学的认知，其中饮食的控制是非常关键，树立正确的观念会让你在减肥过程中少走弯路
误区一：没有易胖体质这回事？
许多人都会将自己的肥胖问题归咎于易胖体质，但也有专家表示，其实大部分的人都是因为错误的饮食习惯、缺乏运动、不规律的生活习惯等原因，才会养成易胖体质，而非天生就容易变胖，即使是遗传性肥胖患者，也可以透过饮食调整、适当地运动、正常的生活作息来达到减重效果，所以别再把「我属于易胖体质」当成藉口，快找出促使自己肥胖的原因并改正才是解决之道！
误区二：吃水果就能健康瘦？
常能看见许多在减重的朋友，午餐时间拿着一颗苹果猛啃的画面，但吃水果真的就能健康瘦吗？其实随着农产技术的进步，研发出越来越多香甜的水果，而越甜的水果代表其含有的糖分越高，若吃太多还是有可能摄入过多的热量而导致肥胖喔！
建议想瘦身的朋友，应避免将水果当成正餐，而该当成每餐之间饥饿时补充能量的点心，并选择番茄、芭乐等热量较低的水果才不会无形中吃进过多的热量！
运动饮食 | 运动后吃酸好，还是吃碱好？
打完一场羽毛球，累得满头大汗、饥肠辘辘，想饱餐一顿。运动后的第一顿饭怎么吃，才能更快恢复体力？
运动后15分钟喝一杯温水或一杯果汁。人体运动后大量出汗，不但使体内水分不足，还会流失大量的钠和钾，容易引起严重缺水，所以运动后15分钟内不妨喝一杯温的白开水或一杯纯果汁，速度不要太快，以免加重心脏的负担。
1小时后吃点炒木耳或炒豆芽。食物要口味清淡，营养丰富，不宜过凉，过硬或过于油腻。可以吃一些蔬菜、豆类、水果，可以选择一份土豆泥或者凉拌菠菜，也可以是一份白菜炒木耳或者炒黄豆芽，千万别嫌它们太清淡，这些食物能尽快恢复体内的酸碱度平衡，同时易消化。高蛋白可以提供在运动中损伤的肌肉纤维修复所需的氨基酸。
不想吃饭就吃水果。如果运动后不想吃饭，一份水果餐也是不错的选择。比如一个苹果、橘子加一杯牛奶，或者两片面包加果酱和一杯牛奶，也可以让您在运动后很快恢复体力。
需要提醒的是，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质。不要吃肉、蛋、鱼、糖、花生，会使体液更加酸性化，不利于肌肉酸胀感和身体疲劳感的解除。▲
奇趣健身：轻松床边健身怪招
导语：有些人受身体条件、工作条件、时间条件限制，不能到户外运动，不妨到床边试试床边健身方法。只要在起床前或睡前花点时间，也可以轻松健身。
(1)织布疗法
坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩内脏、调理肠胃功能的作用。
(2)晃海疗法
双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘有预防和治疗作用。
(3)抱枕疗法
用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
（实习编辑：刘海波）
怎么锻炼才能有腹肌 饮食运动都不能少
腹肌是很多人梦寐以求的一个肌肉，拥有腹肌可以让我们的身材更加吸引人，无形中大大提升了别人对我们的评价。但是，你们知道怎么练腹肌才是最快最合理的嘛？
1.体脂率高的先减脂
其实我们每个人都有腹肌，腹肌不明显的一个最大的原因就是我们腹部的脂肪过多。通常男生的体脂率为13%，而女生的体脂率为17%。所以对于一些体脂率比较高的训练者来说，你的首先任务并不是着急的去进行增肌训练。而是要想办法通过科学办法来降低自身的体脂率，只有体脂率降低了，我们在进行腹肌增肌训练的时候，才可以获得更好的训练效果。
2.选择合适的训练动作
降低体脂率后，我们就要开始选择适合我们自己的训练动作以及训练方案。常见的训练腹肌的动作有：卷腹训练，平板支撑、仰卧起坐以及举腿收腹。我们可以根据自己的喜好以及自身的身体条件去选择合适的动作，但是不建议只训练单一动作。长期的训练单一动作，不仅仅会降低训练效果，而且很容易产生精神层次的疲劳感，这也是很多不能坚持健身的一个原因。
3.控制好日常饮食
单纯的进行健身训练并不能帮助我们达到我们的腹肌增肌的训练，还需要日常的饮食搭配。对于训练腹肌的人来说，不适合食用热量过大的食用。当训练消耗的热量小于我们每天摄入的热量的时候，就会对健身效果大大折扣。建议早餐多食用一些容易产生腹胀感的食物，比如全麦面包跟低脂牛奶。午餐则没有过多的要求，但是尽量少食用大米等高碳水食物。晚餐则建议食用水果或者素菜沙拉，晚上超过9点则不再进食。
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九国瘦身精粹 怪招还是秘诀
韩国：减肥也整形——注射二氧化碳/ 胃部放盐水球。韩国医院皮肤科目前最热门的减肥方法是“减肥注射”，主要是通过向人体需减肥的部位注射二氧化碳气体，达到分解脂肪的目的，虽价格不菲，安全性也受到一定质疑，但由于效果明显，还是让很多女性趋之若鹜。另外韩国医院还从国外引进了先进的减肥方法，通过在患者胃部放入装有生理盐水的气球，使人产生饱腹感，达到变相“缩胃”的目的。这种减肥法来自美国，其效果与切除一部分胃的减肥手术相似，但手术时不用全身麻醉，风险相对较小。
泰国：爱吃辣易瘦身。辣椒有助于促进新陈代谢，辣食也让会人吃得慢，也就不会因吃太快以致吃太多。
印尼：偶尔禁食清肠胃。印尼回教徒斋戒时从天亮到黄昏不饮不食。
马来西亚：来点姜黄更燃脂。其主要成份姜黄素能抑制脂肪细胞生长以及促进燃脂。
印度：练瑜伽助瘦身。瑜伽除帮助纾压与增加柔软度，也有减重功效。
日本：睡好午觉就能瘦。研究显示，长期失眠导致体重增加;睡得愈少，刺激脑感应已吃饱的荷尔蒙瘦体素浓度降低，增进食欲的饥饿素就会变高。
菲律宾：信奉芦荟可溶脂。据称芦荟在被皮肤吸收后可以分解皮下脂肪或促进脂肪的分解，因而菲律宾人非常信奉芦荟减肥。
以色列：盐浴得天独厚。死海以其盐含量高而闻名于世。盐浴可治疗肥胖症，因而每年吸引千万肥胖症患者来死海游泳，还自己一副苗条身材。
文莱：信奉枇杷叶为轻体佳品。文莱人认为枇杷叶加水煎服有降血脂的作用。事实上用中医理论也可解释这个原理：中医认为减肥应以健脾、利水、化痰为本，而枇杷叶有泄热下气、和胃降逆之功效，所以也对减肥轻体有利。但如过量则反而易助湿生痰，继发痰热，脾虚泄泻者忌食。
想象力丰富的健身怪招
健身的方法千万种，现代人的创造性思维和另辟蹊径的思维方式创造出了许多奇怪新奇的玩意，下面有几种健身的怪方法，很有挑战性，喜欢刺激的健身爱好者可以尝试一下。
倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。
赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓足底反射学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
爬行健身法
实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。
雨中走健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。
倒吊健身法
美国矫形学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗坐骨神经痛、关节炎等，将取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。
水中跑健身法
水中阻力要比地面空气阻力大12-14倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。
交替健身法
这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层荒芜。上下交替法，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
狂啸健身法
披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。
饿透健身法
俗语道若想寿，肠须清。肠中食物积滞易生浊，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为避谷，其实就是饥饿疗法。
上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。
健康也有顺序 先上后下
在健身房里，有些健身者简单热身之后便先进行下肢练习，比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等，结果往往导致健身者身体不适，甚至受伤，这多是因为他们锻炼的顺序不对，科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。
在笔者工作的健身房里便遇到了几位“先下后上”的受伤者50岁左右的男会员，有一定的肌肉基础和锻炼经历，在咨询教练后便进行弓
步蹲练习，此练习会员只需做3组，但是在做第2组时，会员便出现了腿部肌肉损伤;还有位会员在进行热身后去做深蹲练习，练习几组之后突感头晕恶心，出现急性休克的前期反应。
这些情况在健身房里并不少见，这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。在运动时，肌肉和韧带都要直接参与，而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大，并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则最大限度地避免了损伤。
因此，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作，则可将腿部动作安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段，这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长，至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习。
此外，在刚刚进行腿部锻炼时，强度不宜过大，以2～3组/天即可，随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。
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