正确的选择食物,健康的去养生!

发布时间 : 2019-11-09
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民以食为天,这是一句古话。没错,中国人都是以食补为重的。正确的选择食物,并且正确的吃只会让你更加的健康。

我们吃的食物对我们的外观和感觉起着至关重要的作用。定期锻炼很重要,但根据研究,营养对我们的健康影响最大。把食物作为我们的食疗已经成为改善健康的一个流行话题。

现在的趋势是把健康饮食作为主要健身目标。当健康的饮食习惯成为一种生活方式时,我们会更健康、更快乐。正确饮食可以让我们减少身体脂肪,减轻几磅体重,更加自信,降低患病风险。

长期的研究表明健康的食物摄入是我们健身计划中最重要的部分。一些医生正在教授健康的饮食习惯和生活方式,通过减少肥胖和相关疾病来改善整体健康。

【食物帮助提高我们的新陈代谢】

营养丰富的食物,或“超级食品”,包括瘦蛋白质,健康的碳水化合物和一些脂肪对我们的健康情况至关重要。超级食品富含维生素、矿物质和抗氧化剂。

抗氧化剂被证明可以减少我们身体的炎症,帮助我们战胜疾病。据说炎症是许多疾病的主要原因。例如,绿叶蔬菜中的强抗氧化剂有助于身体排毒,去除有害化学物质。

一些超级食品含有的化合物可以提高我们的新陈代谢,从而更有效地燃烧脂肪。红辣椒含有一种叫做辣椒素的分子,这种分子可以提高我们燃烧脂肪的速度。吃健康的食物不仅有助于改善我们的健康,而且帮助我们实现期望的健身目标。

【富含槲皮素的食物有什么帮助?】

槲皮素是一种强大的抗氧化剂,存在于多种天然植物性食品中。事实上,槲皮素的研究表明它是最有效的抗氧化剂之一,对健康有许多好处。

许多运动员会补充槲皮素,以减少由高强度运动引起的肌肉炎症。根据发表在国际预防医学杂志上的一项研究,摄入槲皮素显著提高了运动员的运动能力,提高了代谢率和肌肉含量。长期做力量训练的健身爱好者可以多吃一些。

下列食物富含槲皮素:

苹果

洋葱

西兰花

浆果

【自然增加新陈代谢】

最好的减肥方法不是装在瓶子里,而是吃含有某些化合物的食物。根据营养研究,我们可以提高自然燃烧脂肪的速率。吃刺激和增强脂肪燃烧过程的食物将帮助我们更有效地减少脂肪。添加促进新陈代谢的食物将是你现有的训练和营养计划的一个很好的补充。

以下食物可以增加我们的新陈代谢:

辣椒(活性成分辣椒素)

绿茶(活性成分咖啡因)

黑咖啡(活性成分咖啡因)

冷水(500毫升水,每天增加30%的代谢率)

全谷物(辅助成分纤维和铁)

酸奶(辅助成分钙和益生菌)

苹果(辅助成分纤维)

坚果和种子(辅助成分必需脂肪酸)

脂肪鱼(辅助成分ω-3脂肪酸)

【花生酱是一种超级食品】

花生酱恰好是运动营养超级食品中的头号。它含有健康的脂肪,营养丰富,能为最佳运动表现提供持久的能量。

建议选择天然或有机花生酱,以避免糖和防腐剂添加。花生酱纤维含量高,是植物蛋白的优良来源。它还含有烟酸、叶酸、维生素E和其他必需的营养物质和矿物质。

花生酱含有优质营养素,每2汤匙可提供90卡路里的持久能量。它每30克还含有7克蛋白质,而其它坚果只能给你提供约4克的蛋白质。充足的蛋白质摄入对肌肉生长至关重要。

它的饱和脂肪和胆固醇含量低,是一种心脏友好的食品。研究表明,每天食用约40毫升花生酱可以降低患心脏病的风险。

【什么是健身食品?】

“健身食品”一词与“超级食品”可以互换。摄入健康食品对我们的健康至关重要。摄入健康的营养元素可以帮助你瘦身并且维持健康的身体。

以下是健身爱好者喜爱的超级食品清单:

燕麦(高纤维,促进消化/增加新陈代谢)

鸡蛋(蛋白质来源,增肌)

绿色蔬菜(抗氧化剂,减少炎症)

苹果(抗氧化剂,减少炎症并且增加新陈代谢)

瘦肉/鱼(氨基酸、蛋白质来源、增肌)

【咖啡是否健康?】

我们应该喝咖啡吗?这是一个很受欢迎的问题,虽然对某些人来说不是最好的饮料,但总体研究表明,咖啡对我们的健康和健身是有益的。

咖啡含有抗氧化剂,但也含有咖啡因。咖啡因是一种天然的兴奋剂,可以提高我们的新陈代谢率。许多运动员把咖啡作为训练前饮料,以从中受益。低至中等剂量(1-2杯)的咖啡可以显著提高运动能力。

据说在运动前30分钟喝黑咖啡能产生最佳的麦角学效果。这表明它可以提高我们的耐力,使我们能够训练更长的时间。

咖啡还可以提高我们的精神集中度和力量水平。更清晰的思维可以促进更高效的训练。咖啡还可以减轻运动引起的肌肉疼痛。

咖啡还含有强大的抗氧化剂,可以减少慢性疾病。研究表明,它可以帮助患有帕金森氏病的人减少胆结石的发病率。因为咖啡因是一种兴奋剂,如果你患有高血压、怀孕、诊断出心脏病或在喝咖啡之前正在接受药物治疗,我建议在和咖啡之前先咨询你的医生。

【每天吃超级食品】

超级食品可以实现并且保持健康的身体。营养学家可能会在他们列出的最佳食物的清单上有所不同,但他们都同意这些食物是必需的。每天吃各种各样的超级食品可以满足最佳身体功能的营养需求。

从以下改善健康和健身效果的顶级超级食品开始:

燕麦(高纤维,改善消化,心脏健康)

蓝莓(抗氧化剂、消炎、抗癌)

苹果(抗氧化剂,减少炎症,减肥)

绿茶(抗氧化剂,增加新陈代谢,减肥)

亚麻籽(必需脂肪酸,增加新陈代谢,减少炎症)

西兰花(抗氧化剂、抗癌、排毒)

酸奶(钙、益生菌、改善消化、骨骼健康)

橄榄油(单不饱和脂肪酸(mufas)、心脏健康)

豆类(富含纤维、抗氧化剂、改善大脑功能)

肉桂(抗氧化剂、解毒、香料)

健康的食物,正确的摄取,只会使你的身体越来越健康。以食物来调养补充,相信很多人都可以接受。那么还不赶紧尝试一下?

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看体质选择自己的养颜食物


体质养生的观点是中医的观点,因此体质在中医理论中分为10个类型。平和体质,健康的一种体质,只占人群的5%。特禀体质,也就是过敏体质,包括一些遗传性疾病。另外的几种体质分为气虚、阳虚、血虚、阴虚,痰湿、湿热、瘀血、气郁。生活中,我们常常具有两种或两种以上的复合体质。

每个人体质的形成包括先天基础和后天营养,而讲究体质养生,也是为了优化、改善自己的体质,减少疾病的发生。吃对适合体质的食物,未病先防、既病防变。

体质不同饮食有别

每种体质在我们的身体上有着不同的表现,而对我们健康的影响也不尽相同。看不同体质的具体表现,可以对我们的体质进行自测,从而来指导我们的饮食。当然,要确定自己属于哪种体质,还需要专业的医生进行评判。

气虚体质(较为常见)

形体特征:面色偏白或淡黄,肌肉松软。心理特征:表现为性格沉静,说话声音低、容易出汗。容易感冒,要预防受风受寒。

饮食调理:可多吃补气的食物,如菱角、荔枝、葡萄、土豆、山药、鲢鱼、鳝鱼等。特别推荐补虚症很好的山药,同时,平和的它也是很好的养生食物。

食谱推荐:十全大补鸡(党参10g、白术10g、白茯苓10g、甘草5g、当归6g、川芎3g、熟地10g、白芍10g、黄芪10g、肉桂2g、乌骨鸡或小母鸡1只、姜3片、大枣2枚),鲫鱼黄芪汤(鲫鱼1条约半斤、黄芪24g、枳壳9g)。

血虚体质(气虚者常兼有血虚)

形体特征:面色苍白,唇甲淡白,两目干涩,四肢麻木等。性格特征:比较内向,胆小,不善交际。发病时倾向于头晕头疼,心悸,失眠。对外界环境适应能力:不喜欢冬天和夏天。

饮食调理:多食补血的食物,猪肝、黑米、大枣、花生、樱桃、椰子、龙眼肉、黑芝麻、南瓜等。特别推荐桂圆,可补血,还有丰胸的作用。

食谱推荐:四物汤炖鸡、五彩蒸鱼。

阴虚体质(血虚易发展为阴虚)

形体特征:形体瘦长。心理特征:性情急躁、外向好动、活泼。容易患阴亏燥热病变,喜欢冬季。

饮食调理:多吃补阴的食物,如鸭肉、荞麦、小麦、甲鱼、银耳、黑木耳等。

食谱推荐:益气养阴排骨汤(黄芪15g、山药、玉竹10g、麦冬10g、石斛10g、姜2片、小排骨250g,要滋润皮肤者还可加入白芷),芝麻拌双耳(黑木耳和银耳)。

阳虚体质(气虚易发展为阳虚)

形体特征:形体白胖、脸色发白、肌肉松软。心理特征:性格多沉静、内向。容易水肿,手脚冰凉,喜欢吃热的东西。喜欢夏天。

饮食调理:多吃补阳的食物,如羊肉、白菜、番茄等。

食谱推荐:当归生姜羊肉汤。

痰湿体质

形体特征:肥胖、腹部肥满松软。心理特征:偏温和,稳重谦恭,善忍耐。多表现为面色黄肿、容易困倦、舌体胖大、胸闷、痰多等,还容易关节酸痛、肠胃不适,易患高血压、糖尿病等文明病。不适应潮湿的环境。

饮食调理:要控制体重和改善饮食习惯。要多吃祛湿的食物,如白扁豆、薏苡仁、香菇、陈皮、鲈鱼等。

食谱推荐:白扁豆肉片汤、香菇焖鲈鱼。

瘀血体质

形体特征:瘦人居多,性格易内郁、易烦、急躁健忘。皮肤暗、眼眶偏黑、痛经等。易出血、肿块、中风、得冠心病等。不耐风寒。

饮食调理:要做好护暖工作。要多吃活血的食物,如荠菜、佛手、黑木耳、洋葱、藕、桃子、栗子等。

食谱推荐:鲤鱼赤豆汤。

气郁体质

形体特征:瘦人居多,性格内向不稳定,长期情致不畅,敏感脆弱。发病倾向为抑郁症、失眠等。女性容易乳房胀痛等。对精神刺激适应较差。

饮食调理:多吃理气的食物,如佛手、橙子、白萝卜、莴苣等。

食谱推荐:萝卜丝炒牛肉、黄芪红烧莴苣。

健身适合吃的食物--如何选择健身食品


对健身初学者来说,力量训练总是优先考虑的事情,其实,在健身房里的训练,只是整个身体健美计划的一部分,除了刻苦训练之外,你还需要科学地安排饮食计划。为此,你需要了解哪些是好的食品,哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品,才能确保获得最佳的锻炼效果。

下面,我们将列出所有你应该放进购物篮的食品,以及你不应该购买的食品,帮助你更快地达到健身目标。

1、优质蛋白质来源

鸡蛋:是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常,每一个全单配三个鸡蛋清比较好。比如,早餐的时候,你可以吃1个全蛋,外加6个鸡蛋清。

去皮鸡胸肉:这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品,二人群价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。

去皮火鸡肉:这也是一种脂肪很低的优质高蛋白食品,而且价格比鸡胸肉更便宜。

鳕鱼:价格不贵,脂肪含量很低。

绞碎的瘦牛肉:确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。

2、你应该尽量远离的蛋白质食品

带皮肌肉:鸡皮会增加你的脂肪摄入量。

熟肉制品:;在制作的过程中,添加了太多的化学物质,从而降低了肉的品质。

培根:虽然味道不错,但你脂肪含量高。所以,并不是最佳的选择。

脂肪含量高的碎牛肉:虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好,但是,其脂肪含量太高,不适合经常食用。

3、比较好的碳水化合物食品来源

燕麦片:是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,可以避免胰岛素的剧烈波动,给身体提供持久稳定的能量供应,并延长饱腹感的持续时间。

水果:所有的水果都是不错的选择,但是,有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其它水果更高。

蔬菜:和水果一样,选择蔬菜的时候,也不能出错。最好选择绿色蔬菜,因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外,绿色蔬菜还是膳食的很好来源,建议你每一餐都摄入一些。

全麦面包:是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

速溶麦片粥:是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

4、应该尽量远离的碳水化合物食品

麦片粥:如今,大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候,添加点蓝莓和甜味剂,效果非常不错。

糖果:蔗糖的含量非常高。

炸土豆条:富含简单碳水化合物,以及对人体有害的脂肪。

冰淇淋:蔗糖的含量非常高。

汽水及果汁:本质上说这类饮料的主要成分就是糖和谁,相比之下,直接吃水果将是更好的选择。

5、比较好的脂肪来源

橄榄油和亚麻籽油:这两种脂肪都是比较健康的脂肪,其中亚麻籽油还有减脂的作用。

鱼油:是健康脂肪的重要来源。

坚果类:如杏仁、核桃。胡桃、腰果、花生酱都是优先的健康脂肪来源,还含有少量的蛋白质。

6、应该远离的脂肪来源

所有的油炸食品:因为油炸食品的脂肪含量都偏高。

黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油:都不是健康的脂肪来源。

7、具体购物清单范例

高蛋白质食品:鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、顶级牛排、脱脂奶酪。

碳水化合物食品:燕麦片、水果(苹果、蓝莓、香蕉等)、蔬菜(菠菜、花椰菜、洋葱、红薯等)、糙米。

脂肪:橄榄油、鱼油(也可以使用鱼油补剂)、杏仁、花生酱。

周末去哪high?白领的健康活动计划


一周的紧张工作即将过去,周末白领们终于得到空闲。周末去哪里玩好!?玩什么又开心又健身呢!?下面,给你几个白领周末出游选择,让你在游玩的时候,锻炼身体,增强体质!让白领们越玩越开心,越玩越健康。

愉快的周末又要到了,繁忙的OL们扔掉让人郁闷的工作,走出Office吧,尽情地去享受属于我们自己的周末!在享受的同时也别忘了减肥,随时随地保持好身材!

1、登山

适宜人群:在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

理由:IT人终日在密不透风的电脑房里,整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰,头脑昏沉,如果周末还泡在健身房里,你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山,让自己置身于大自然中,尽情呼吸,痛快流汗,把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

效果:登山是极佳的有氧运动,可以促进新陈代谢,加速血液循环,还可以提高耐力和腿部力量,增强心肺功能。

2、长跑

适宜人群:工作从来都在久坐中度过,落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等,如编辑、自由撰稿人等。

理由:按理说长跑对这类人比较适用,但*周末集中跑两天,不但效果不大,而且长跑是较剧烈的活动,不宜在周末进行,自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动,而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑,能平均分配身体负载,比陆地跑有明显的优势,而且在深水中,跑步者下肢不受震荡,因而不易受伤,运动后会有通体舒畅的感觉。

效果:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时,水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大,水中慢跑消耗的能量也比陆地多,可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

3、逛街

适宜人群:从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由:这是最受女性欢迎的休闲方式之一,也是一种很好的有氧运动,与健身房里 枯燥的器械训练相比,逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法,如果顺便还能淘到好东西就是额獾氖栈窳恕?

效果:女性逛街少则两三个小时,多则一天,不停的运动可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的效果。

4、滑冰

适宜人群:平时活动少,即使周末也懒得锻炼的人。

理由:滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目,对懒人来说,是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动,滑冰主要锻炼腿部肌肉,并能提 高肢体的灵活性和协调性。

效果:滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里,可增强全身灵活性和身体各部位力量。

5、骑马

适宜人群:工作压力非常大,且有一定风险,如自己开公司者或公司的管理层等。

理由:神经终日绷得很紧,真的很累。想想周末做个牧马人,在蓝天白云下自由地驰骋,不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗?天地之大,毕竟我们每个人的生活圈子只是世界的一隅,我们渴望脱离开那个小圈子,渴望更广阔的天地,也许在骑马的时候,在飞驰的刹那间,我们心中的梦想已实现了一半。

健身效果:骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性,并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里,与打一天高尔夫的运动量相同。

6、潜水

适宜人群:天天朝九晚五、按部就班地工作,没有什么变化的人群,如政府公务员、文秘等。

理由:生活的一成不变,你已经烦了, 也许在你的心底早已渴望变化和刺激,只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼,在远离人群的水底,你仿佛来到一个与现实完全不同的世界,在这里,你可以不管不顾,好似一条自由自在的鱼,那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界,你会有脱胎换骨的感觉,原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。

效果:潜水是全身运动,其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。

温馨提示:

春天天气干燥且温度较低,在户外进行健身运动,开始时要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去有汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止感冒。

下班以后如何正确去健身


越来越多人加入到健身的队伍,对于朝九晚五的上班族来说,下班后去健身房锻炼就成了很好的选择,那么,有什么注意事项吗?怎样安排更合适呢?

经过了一天的辛苦工作,下班时多半会有些疲惫,如果去健身,可能需要做一点准备工作,这就是适当补充一些食物。人体在正常情况下,血糖水平应该在80―120毫克/升之间,当体内热量不足、血糖含量下降时,就会出现头晕、头痛、出虚汗、极度饥饿感的现象,严重的会晕倒甚至抽搐。如果下午五点下班,五点半开始锻炼的话,距离午饭时间已经5个小时左右了,而且健身需要消耗很多能量,因此,建议在锻炼前一个半小时左右,吃几片全麦面包,给身体提供足够的糖分。也可以在运动前半小时吃根香蕉、或喝杯含糖的饮料都能有效预防运动性低血糖。 训练的着装也很重要。俗话说“春捂秋冻”,春季气温常有起伏,需要我们多穿衣衫,这就不适合健身的需求了,所以建议您准备一套专门的运动服,长裤加T恤(长袖短袖均可)就行了,用作健身前更换。

此外,一般健身俱乐部都提供淋浴,训练后冲个热水澡,可以解除一天的疲乏、还能帮助身体恢复;或者您急于回家,那一定要休息5―10分钟,等心跳平缓、不再出汗了才能出门,以免感冒。 健身后的晚餐是很重要的,一般来讲,健身结束后至少0.5―1小时,才可以进食晚餐。晚餐应包括一些高蛋白食品,如瘦牛肉、鸡蛋等;一定要避免高脂肪食品,如汉堡、五花肉等;适量蔬菜水果。还应注意,晚餐距睡眠应至少一小时,不然容易长脂肪。

抗衰老养生五种营养选择


老化是一条无法逆向行驶的单行道,但你可以选择减速慢行,延长到达终点的时间。要延缓老化,科学饮食很重要。抗老的饮食原则是减少摄取会产生自由基的食物,多摄取含抗氧化物的食物。

1、营养要均衡,坚持饮食“四舍五入法”

四舍:脂肪、胆固醇、盐和酒。

五入:纤维饮食(全谷类、蔬菜和水果);植物性蛋白质(大豆蛋白);富有胡萝卜素、维生素C、E的食物;含钙质的食物(牛奶);每天6杯至8杯的水。

2、多摄取含抗氧化物的蔬果

富含维生素C、E、β胡萝卜素、番茄红素、多酚类(如葡萄、红酒、茶类)等的食物都有抗氧化效果,可以保护胶原蛋白不受自由基攻击而损伤。各种蔬果里的抗氧化物质多也最丰富。

Tips:

(1) 每天尽量吃到3种不同颜色(红、橙、黄、绿、紫等)的新鲜蔬菜及2种不同的水果。吃的颜色愈多样,表示吃进愈多不同种类的抗氧化物。

(2) 富含维生素C的蔬菜有西兰花、番茄、萝卜、圆白菜、青椒等,水果有橙子、柿子、番石榴、奇异果、草莓、柠檬、鲜枣、山楂等。

(3) 富含维生素E的食物包括核桃、腰果、芝麻等坚果类食物。

(4) 每天喝1~2杯茶,茶里(尤其绿茶)都含有丰富的抗氧化物。

3、避免高脂肪及油炸食物

高热量、高脂肪,尤其是油炸食物都容易产生自由基,加速老化。如果能减少摄食这一类食物,就等于减少了身体被自由基伤害的机会,以及皮肤出现黑斑、皱纹,罹患癌症、心脏病、中风、高血压、骨质疏松症等疾病的风险。

Tips:

(1) 不要吃西式快餐。

(2) 饮食以清淡为主,烹饪多用蒸或煮。

(3) 热量摄入要比三十岁时少10%。

4、多食含丰富纤维素的食物

纤维素能强化体内排毒功能,还能强化肠道蠕动,免受便秘之苦。食物中含高纤维的有蔬菜、糙米、玉米、燕麦、全麦面粉、绿豆、毛豆、黑豆、杏仁、芝麻、葡萄干等,都是抗老化的好“帮手”。

5、多吃一些富含胶质的食物

如猪皮、猪脚、鸡爪、海参之类食品,有助于皮肤保持弹性。

6、传统上重视食补,一些药食同源的食品也是抗老化的重要帮手

蜂乳、花粉、枸杞、红枣可滋润肌肤,达到美容功效;山楂、玉竹、桑椹可预防脂肪堆积及动脉硬化;核桃、首乌、黑豆则可以防治白发;金针菇、黑木耳、香菇能软化血管,防止癌症。

什么食物可以维护身体的健康?


随着年龄的增长,人体的组织器官也会随之老化,为了维护各脏腑器官的健康,延缓衰老,我们应当吃些什么食物呢?下面就介绍一些延缓器官老化的食物。

1)大脑从二十几岁开始,大脑,尤其是大脑前叶便开始以每十年2%的速度萎缩。而每日食用两份以上蔬菜(特别是叶类蔬菜)者,其大脑功能相当于年轻了5岁。

2)消化道随着年龄的递增,人的消化功能逐渐减弱,纤维素有助于食物通过消化道,延缓消化功能衰退。五十岁以上的男性,每日应当摄入30克纤维素,女性为21克。要想做到这一点,就要多吃全谷物食品,以及水果、蔬菜与豆类等。

3)皮肤从二十几岁皮肤就开始衰老,番茄红素与-胡萝卜素能够消除促进皮肤衰老的自由基,从而维护皮肤健康。要想获取足量的-胡萝卜素,应当多吃地瓜、胡萝卜、香瓜与叶类蔬菜;为了获取番茄红素,应多吃西红柿与西瓜。

4)肌肉组织一旦进入三十岁,身体的新陈代谢率会以每十年2%的速度下降。而经常参加体育锻炼能延缓因肌肉流失而造成的代谢机能降低,并能保持苗条的身段。同时,选择一些营养丰富、热量较低的食物,对于保持旺盛的代谢机能会大有益处。

5)眼睛老年黄斑变性是一种导致老年人失明的主要眼疾。研究发现,经常食用富含抗氧化剂(比如维生素C、E,-胡萝卜素,锌元素以及叶黄素与玉米黄质等)的食物,能够显著降低老年黄斑变性危险。

6)心血管系统随着年龄的增长,动脉血管壁会增厚、硬化,从而导致高血压与冠心病发生。科研人员发现,食谱越是接近地中海式饮食方式的人,患高血压、高血脂、心脏病以及肥胖症的危险会越低。地中海式饮食方式的内容为:大量蔬菜、水果、全麦谷物、豆类、鱼类、禽肉、奶制品、橄榄油,适量红葡萄酒与极少的红肉等。

7)骨骼从三十岁开始,人体的成骨细胞开始变得呆滞,而破骨细胞却变得活跃起来。就绝经期女性而言,随着雌激素水平的不断下降,骨质流失速度会加快。所以,随着年龄的不断增长,具有强壮骨骼作用的钙质与维生素D会变得越来越重要。多吃诸如牛奶与酸奶之类的奶制品是绝经期女性的最佳选择。

如何正确选择私人教练?


很多健身者在选择应该聘请哪位私人教练时无所适从,往往只是被销售人员推着仓促决定。挑选一个适合自己的私人教练其实是非常重要的。私教可以根据健身者个人情况制定一套行之有效的方法。

下面为大家介绍一下如何选择适合你的私人教练。

一、体形和面色

从体型的匀称和健美、肤色的健康可以看出这个教练的能力,如果教练瘦巴巴的没体形,肯定教不好别人。

二、验证从业资格

目前私教的专业证书包括韦德体系教练证书,亚洲体适能证书,澳洲体适能证书,FTI证书以及IPTA证书等。

三、职业素养

如果你想找私教,一定要向这个教练多提一些自己想了解的问题,从教练给你的回答中判断他是否具备丰富的教学经验,专业的私教知识和业务能力,是否耐心解答你的问题,性格是急躁还是温和,在这个过程中,可以感觉教练是否和自己“对脾气”。

四、聆听

仔细聆听私教给你做的健身计划,判断是否能带来运动的乐趣,他是否善于根据你个人的体能,性格等状态做出针对性的健身计划。

私教为你做什么?

挑选到自己比较适合的私教之后,私教会先带着有健身要求的会员一起训练,让他简单了解什么是私人教练,体验后再评估教学质量,根据自己的经济条件决定是否请私教。

确定要请私教后,私教会先帮助会员进行一整套的健康测试,详细测试会员的身高,体重,血压,脂肪含量,围度等,要求有疾病的会员出具病历。再根据这些数据和会员的期望,为会员量身打造一整套合适并安全的健身计划和营养食谱。

私教后续重要的工作就是督促。私人教练的普遍感受是“现在的白领觉得每天能多睡一分钟都是好的,往往会忽略健身,作为私教就要督促会员按照健身计划锻炼。而且每次锻炼时双方都要充分沟通此次锻炼的内容,总结当天锻炼情况,最后教练还要给出当天锻炼的评语,为会员后续健身计划的执行效果奠定基础。

无需去健身房懒女人的健康瘦身指南


移动你的家具

研究表明每天人至少要保持中等强度的活动达30分钟,才能降低心脏的基本的风险,有助于防止动脉堵塞、胆固醇高等易导致心脏问题。其实你真的不需要去健身房,挪动看上去不顺眼的家具,给客厅换个壁纸,给墙上挂一些新的艺术品,你的心脏一定会感激你的哦!

办公室里偶尔偷个懒

千万别坐在办公室里当办公室土豆啦!开始努力吧,走出你的椅子,更频繁地在工作的时候动起来,哪怕只是绕着办公室多转一圈。自己亲自去取快递而不是烦劳前台,去拿午餐,去干点体力活,这样你每天只要稍微多动15分钟,就能消耗掉额外的50到100卡路里,等于五天干掉一块蛋糕却不会发胖。

计划一个与运动有关的浪漫之夜

选择一个浪漫的夜晚,和你的爱人一起去散步(30分钟燃烧75卡路里),舞池里运动(一小时燃烧200卡路里),永远不要低估一个浪漫和运动相结合的夜晚,这会让你的身材棒到爆!

跟着孩子跑

你有了孩子了?恭喜你,研究表明,照顾那些调皮的孩子能够让你的迅速恢复身材了。想想带着你的孩子上楼梯、抱着孩子进轿车、在家里到处追着他直到他洗澡,加起来消耗的热量不比跑步运动轻。说到这点,一定要感谢家里的这些小恶魔们!

举办一次晚宴

举办一次晚宴派对,你需要从头到尾盯住;从超市菜市场买食物,拎着沉重的食物;布置家里,你的全身都在移动,一小时内你可以燃烧200卡路里。当你宴请宾客的时候,不妨给自己来一盘新鲜的蔬菜色拉,跟朋友们聊天也会让你更开心。

做一次春季大扫除

地板、窗户、炉灶、浴缸,家里的任何家具都要开始洗涤,扫地、拖地、擦拭灰尘,每个礼拜选择一个房间,这样你不会觉得自己清洁压力太大,甚至还会沉迷于这样的情节中哦!

给家里的狗狗洗澡

照顾你家的狗狗,可不是一个轻松的活儿。洗澡的时候,你需要面对狗狗的重量,面临飞溅的水珠的侵袭,狗狗在浴缸里扑腾来去,30分钟就能让你消耗100卡路里的热量哦!

关爱你家的车

用一个上午的时间,检查一下自家的车,给家里的车做个清洁美容,更换机油,检查轮胎的气压,或者参加志愿者活动,和孩子们一起通过洗车来募款,30分钟就能轻松消耗130至150卡路里哦!

欢乐去购物吧

马上拿上包包去shopping吧!千万记得要穿运动鞋,持续逛街一小时不停,这样结束之后你就可以奖励自己买一样东西啦!花费一个小时就能消耗250卡路里,相当值得的shopping投资哦!

搞个小花圃

给自己搞个小花圃吧,买一些花种,搭一个小葡萄架,闲着没事儿的时候浇花、捉虫,都能消耗不少热量,这样运动一个小时,都可以消耗200卡的热量哦!

正确的锻炼保持一生健康


你的若干健康问题,其实并不需要医生的处方,针对性的运动方案,便可令你身心“康复”。

一、锻炼可以促使大脑产生内啡肽,舒缓紧张情绪

当你结束一天紧张繁忙的工作之后进行酣畅淋漓的锻炼会有什么样的感觉呢?美国南卡罗来纳州医科大学运动医学系的专家说,锻炼给人带来的好处不仅是心理上的,它还能促进大脑产生一种名为内啡肽的化学物质,从而提升情绪,缓解紧张和压力,保持健康的心情和身体状态。

二、患有关节炎可以在水中锻炼

关节炎患者在陆地上进行常规锻炼会有不舒服的感觉,感到用力困难,解决办法就是在游泳池中锻炼。水中的阻力是空气的12倍,它能在不损害人体关节的前提下加强肌肉力量。

有关节炎的健身爱好者还可以对常规锻炼进行调整,在病情不会加重的前提下达到增强锻炼效果的目的。比如,喜欢在固定自行车上锻炼的人可以增加踏板的倾斜度,从而起到替代慢跑和跑步的作用,因为后两种锻炼方式会对关节造成一定的冲击力。如果你早上醒来后感到关节疼痛,最好将锻炼安排在一天的晚些时候进行。锻炼之前一定要做好充分的热身活动,刚开始锻炼的时候节奏要舒缓,让身体有段适应过程。记住这条2小时法则:如果在锻炼之后2个小时还感到疼痛,就要立即减轻锻炼的强度。

三、头疼患者请放松自如地呼吸

繁忙工作之后,如果感到头疼,那么,在参加锻炼之前最好找个安静的地方做做缓慢的深呼吸,如果症状还没有缓解,可以暂时放弃到健身房锻炼,而选择在大自然中悠闲的散步或是在家中骑固定自行车锻炼。如果你是个散步爱好者,请逐渐加快步速。劲步走不仅能让身体更放松,还能让身体各部位的血液流通更加通畅,尤其是对增加大脑血流量有益,从而减轻头疼。

四、骨质疏松患者请增加训练负重

如果你上次体检时的骨密度过低,抗阻力锻炼可以更好地促进骨骼生长。负重练习和抗阻力锻炼是最佳选择,即使是最轻重量的抗阻力锻炼也会起到效果。让多关节得到有效锻炼的最佳方法就是深蹲和肩上推举,这两种锻炼方法可以增强腿部、臀部和脊柱的力量,让大块肌肉群得到充分锻炼,从而增强骨骼力量。

五、感到抑郁请赶快跑步

情绪沮丧低落,有抑郁症的前兆时,请参加健身课程训练班或是与朋友一起跑步。中等强度的锻炼可以治疗任何程度的抑郁症。尤其是与健友一起锻炼时,会更好地起到克服孤独感和提升情绪的效果。随着锻炼时间的增加和持续进行,可以逐渐增加锻炼的强度。长跑不仅对身体有益,而且对心理健康大有好处,它会让大脑产生一种欣快感觉;有氧锻炼能让大脑释放出更多的让人感到心情愉快的神经递质,从而起到治疗抑郁症的效果。

六、更年期女性请将力量训练和有氧训练结合起来

更年期女性如果同时参加力量训练和有氧锻炼,会使她们在绝经后体重增加的可能性降低。绝经期间的雌激素分泌量的变化和肌肉重量减轻使中年女性的体重很容易增加,尤其是腹部周围会堆积过多的脂肪。力量训练可以增加肌肉重量,还能让新陈代谢保持正常。每周进行2?3次的力量训练不仅能让更年期女性骨骼更加强壮,还能减少她们绝经后患上骨质疏松症的可能性。美国运动医学会建议,更年期女性在进行力量训练之外,每周进行5次30分钟的散步、游泳、骑车或其他形式的有氧锻炼会起到更好的健身功效。

七、后背疼痛请锻炼核心肌肉群

不良体态、核心肌肉群(包括下背部和腹部肌肉)力量过于虚弱会增加后背的痛感。对核心肌肉群进行锻炼可以增强肌肉的控制能力,让脊柱的稳定性更强,在做其他锻炼时,身体保持笔直状态,以减轻后背疼痛。最佳的核心肌肉群锻炼方法就是平板式。具体做法如下:面向下,肘关节弯曲,位于双肩之下,两手相握。收缩核心肌肉群和腹部肌肉,让整个身体缓慢地抬离地面,躯干和双腿保持绷紧状态。后背不要弓起,也不要松弛,臀部也不要上撅,身体从头到脚后跟呈一条直线。保持整个姿势20秒钟或更长。每周进行这种锻炼2?3次,逐渐把时间增加到60秒钟。如果你想增加锻炼的难度,可以让一条腿抬离地面。

八、肌纤维痛或慢性疼痛,锻炼速度要缓慢和平稳

如果有这两种症状,强忍疼痛参加锻炼的确是个挑战。肌纤维痛不像关节炎,疼痛感会侵扰不同的肌肉群。不同的患者有不同的适合他们病情的锻炼方法。锻炼之前一定要充分做好热身运动,以最简单的动作开始,休息时间尽可能长些,避免锻炼过度,加重病情。最开始进行锻炼时以3?5分钟为宜,然后每天逐渐增加1?2分钟,最终达到20分钟即可。可以选择的锻炼方式包括散步、在温水池中游泳和骑车。

减肥:根据食物颜色选择饮食


看到红色、橘黄色、亮黄色这些暖色的食品时,要即时“刹车”少吃一点。看到白色、绿色、黑色的食物时,可以有选择的多吃一些。绿色、白色、黑色的食品一般是低热量食物,是帮助减肥的食品。他们不仅热量低,而且食物纤维含量丰富。

绿色食品:

绿色食品主要指各种绿色蔬菜,如嫩笋、菠菜、鳄梨、卷心菜,还有橄榄油,这些食物色彩中性,本身都不含高脂肪,又有丰富的营养元素。

而很多人在减肥期间容易心情受到影响,吃点绿色食品有利于稳定心情和减轻紧张情绪。而且绿色食物的各种营养物质丰富而均衡,特别是维生素的含量丰富。

白色食品:

对食欲有一定的抑制作用。白色食品,例如萝卜、豆腐、牛奶、米饭、拉面和酸奶,减肥期间在饮食中添加一些这类食物,有助于调节视觉与安定情绪,对于高血压、心脏病的减肥者益处多多。

黑色食品:

如黑芝麻、核桃、黑木耳、灵芝、海带、黑鱼、乌鸡等所含有害成分极少且营养成分齐全,可以给减肥人群带来充分的营养,又不会给虚弱的身体带来负担,尤其对于患有动脉硬化、冠心病、脑中风等疾病的减肥者可以多吃些。

红色、橙色的食物:

是最能刺激食欲,会让人不知不觉多吃几口,这样很容易为肥胖埋下隐患。 因此,这些颜色的食物适合作为减肥期间早餐的颜色,给每天一个振奋的开始。

但午餐、晚餐就要少吃一些此类食物了,就拿吃水煮鱼来说,看到红彤彤的颜色就非常有食欲了,虽然吃鱼不会增肥,但是吃了辣椒就会开胃,胃口好了,别的食物也会多吃,脂肪则在不知不觉中累积。

此外,肉类按照颜色可分为三类:红肉、白肉和无色肉。

减肥期间的人最好选择白肉和无色肉。无色肉主要是指水生贝壳类动物肉,如蛤肉、牡蛎和螃蟹肉等,其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低,仅为奶酪和鸡蛋的一半,从而避免人体胆固醇的提高。

而且白肉(鸡肉、鸭肉、兔肉及鱼肉等)和无色肉中的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉(猪肉、牛肉、羊肉)。

小贴士:

人体对这五类食品每天所需要的量按照颜色由深到浅而递增,即人体每天对白色食品需要的量大于黄色食品,大于红色食品,大于绿色食品,大于黑色食品。

减肥期间,每天要注意按此规律将各种颜色的食物进行搭配,从而平衡膳食营养,更有利于健康减肥。

(实习编辑:陈兴娣)

教你正确选择帮助减肥的健身器材


能够减肥的健身器材的种类有很多种,可谓是五花八门种类繁多,但是,要知道每种健身器材也都有自己适合的使用人群,所以如果想要健身减肥的话,一定要选择一种自己适合的健身器材来减肥,这样才能事半功倍,下面就让我来教你正确选择帮助减肥的健身器材。

目前市场上的减肥健身器按价格可分三类:

1、低档减肥健身器,如哑铃、壶铃、拉力器等。 此类健身器性能单一、结构简单、使用方便、价格便宜(多在百元以下),且不占家庭空间。

2、中档减肥健身器,如健身车、跑步机、划船器等,价格为数百元。 这类健身器结构较为复杂,某些性能已达到较高水平,占地面积较小,一般不超过一米。

3、高档减肥健身器,如多功能跑步机等。 这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能,可进行各种形式的运动,但价格较高,多在千元以上,且占地面积较大。

编辑推荐:情侣拉手操 亲热健身两不耽误 这些减肥健身器械的主要功能是:

1、健步车:主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

2、健美车:主要增强腿部力量,增强心血管功能。

3、美腰机:可对腰部、背部作放松按摩。

4、跑步机:主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

5、划船器:主要增强手臂力量及动作协调性。

6、综合型多功能器:一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举,主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,主要用来锻炼腰肌群,减少腰腹部多余脂肪。

大家选择器械的时候可以根据锻炼的目的和要锻炼的部位选择适合自己的。

上面,我详细的教你正确选择帮助减肥的健身器材的方式方法,大家应该知道该如何选择适合自己的减肥器材了吧,确实,最适合自己的就是最正确的,最好还要根据自己的兴趣选择自己比较喜欢的健身器材,这样既适合自己又增添健身的兴趣,相信减肥会更加容易。

带着正确的观念去健身!9个健身误区要避免


流言蜚语存在于世界上的各个角落!在健身运动领域也不例外!各种误区和错误观念将会把你的健身小船带偏!

对于初学者!能够拥有正确的健身观念和分辨错误的能力将决定他们的健身道路是否通畅!

健身初学者需要知道的正确健身观念!

首先:你想通过健身得到什么?听到这个问题你在想什么?

很多人常常会持续运动一阵子后,仍然未达到自己理想中的效果,然后便开始怀疑是否是使用的器材、动作、方法没有用,或是教练是否不够专业。

也许上述的原因都有可能,但每个人对于健康或强壮的认知与定义都不同,健康可以是心肺耐力或肌耐力强,也可以是敏捷度与速度够快;强壮可以是拥有低体脂、线条明显的身材,也可以是瘦小但是能够抬起重物的运动技巧。

如果你希望的是拥有长期且持久执行活动的能力,那么就需要训练肌耐力与心肺耐力,因此相对的在训练中的强度必须中等、休息时间短、反覆操作的次数多;如果你在意的是肌肉的整体线条而不是肌肉的大小尺寸,那么就必须做全身性、中高强度、训练次数多的肌力训练。

同样的,每个人对于瘦这个字几乎都有不同程度的认知与定义,有些人的瘦是想要有更明显的肌肉曲线,有些人的瘦是只要体重轻就好,不管有没有良好的肌力。一样的字却有不同的解释,不同的解释就会需要不同的训练方法与饮食习惯。

因此,在开始运动前,必须清楚知道,或是与教练做完整的沟通,确定自己的需求与目标,才能针对目标设定良好的计划并执行,有效的达到目的。

当你知道自己想要什么!然后还需要带着正确的观念去运动!去完成自己的目标!

1:女生不应练重量?

我们每天都在进行重量训练,我们是生活在地球上,行走坐卧,为了抵抗地心引力而生活!但这样的强度明显不够!

我们去训练的目的在于,透过更高强度的刺激让身体达到更高的水准(简单来说,就是要更多或是更重,让身体增加负荷)如果只是把生活作息当成训练,那能达到的效果就仅止于此。

肌肉是个很简单的东西!你不使用它,它就没必要变强壮!越久不用,或者说需要它的地方越少,它就越来越衰弱。这也就是久坐不动的人和操场上运动健儿的区别!

很多人觉得女生不该举重,不该进行力量训练!其实恰好相反,女生比男生更需要肌肉!因为生理原因!女生比较难获得肌肉,肌肉不仅给你带来靓丽的身形,重量训练能够强化骨骼,防止骨质流失并加强吸收能力;在怀孕前,强化的躯干有助于减缓怀孕时来自前方的压力

2:要瘦肚子就要多练仰卧起坐或是核心训练?

答:肚子上的脂肪来自于能量过多的剩余,但是和仰卧起坐与核心训练没有太大的关系。

仰卧起坐是小肌肉群消耗能量低且的动作,而核心训练通常是为了训练、强化其功能稳定与旋转,这两种运动对于消耗脂肪来瘦肚子并不是最佳选择。选择有氧或间歇性心肺运动,如跑步、骑车或跳绳会更佳。

3:做重量训练会让腿变粗或是萝卜腿?

答:只有高强度的训练,加上适当的蛋白质补充后,才会让肌肉开始肥大。一般女性而言,能够刺激肌肉变大的激素本来就不如男性,因此只要是适当的重量,并不会增加让你变成粗壮的女汉子,反而能训练出健康漂亮的曲线。至于萝卜腿的问题,也是一样,当小腿的肌肉(腓肠肌、比目鱼肌)受到过度训练时,自然会产生肥大而造成萝卜腿的情形,尤其女性喜欢穿高跟鞋更容易产生萝卜腿的现象。因此在选择运动时,应该尽量避免需要长时间、负荷重的垫脚尖动作。

4:不运动之后肌肉会垮掉?

答:停止肌力训练后,肌肉只会变细,会变得较没弹性,但是不会「垮掉」。一般人观念中的「垮掉」是指脂肪堆积于肌肉之外,但两者是完全不一样的东西。垮掉是因为饮食与运动两者的减量不成比例(就是运动量减少但是饮食还是照旧)或是减少肌力、造成基础代谢量降低而造成脂肪增加,厚厚的覆盖住肌肉,并不是由于肌肉减少训练而松垮。

5:运动前后可以吃东西吗?

答:这个问题是很多人问而且其实满复杂的问题,排除特殊营养考量因素,就大方向而言,运动前补充少许的食物,目的就如同上高速公路前加油是一样的道理,如果要做长时间、耐力型的运动,如跑马拉松或是户外运动,建议可以先补充一些升糖指数中等的食物,如全麦面包、黑麦面包、香蕉、葡萄乾等;如果是要进行爆发力型或冲刺型的运动,如快跑、跳跃,则先进食一些高升糖指数的食物,如白面包、巧克力、马铃薯等。

另外进食的时间也要考虑,如果是吃了正餐的量,那么至少要给身体一些时间来消化(因为此时血液大多集中在消化系统,如果此时做运动,氧气的输送效率降低,恐怕较易产生危险,同时胃部有大量食物存在时,剧烈震动也容易产生不适感),因此请视情况自行斟酌。

6:运动一定要练到上气不接下气才有效吗?

答:这如果是为了挑战自己的心肺能力极限,或是提高心肺能力,有时要锻链到快要上气不接下气才能达到目的。如果你运动的目的,是希望透过身体活动来达到增加体内新陈代谢与循环,那么当然要做到流汗为止;如果只是希望活动一下,维持身体机能与健康,那么即使只是稍微做做暖身操或走走楼梯都可以达到效果。平均来说,若是希望透过运动达到减肥的效果,一周至少需运动三天,每次时间不少于15分钟。

7:拥有纤细、结实的外表就代表了健康?

答:以心血管疾病而言,较低的体脂肪确实相对能够降低发病的机率。然而如果拥有低的体脂肪,但却有骨质疏松或是动作迟钝不灵活而影响日常作息等,这样即使拥有满意的外型,却无法提升生活品质。

正如同前言所说,健康的观念已经不再局限于外表看起来如何,还必须能有更进步的生活行动能力,才不会浪费了训练的时间与努力。

8:量越多越好?

答:运动的效果取决于运动的品质而不是量。

与其马虎、仓促的做了十个俯卧撑,还不如稳定、扎实地做一下要更好。跟随便乱做相比,标准的姿势只做一下,但肌肉的收缩、稳定与身体协调却能有效的训练到!因此有心要运动改善现况的人,在运动时,请全心全意地专注于动作操作上,休息时间不要太长,并且将每一个动作都用追求最完美的心去操作、执行,这样不但有效率,不会浪费时间,而且效果更好!

最后,有一点非常简单、重要,却是最常被忽略的事,就是身体的脂肪来自你饮食与活动量的比例。人体不会自己产生任何能量,而是依赖摄取食物来供给,因此吃得多,动得少,自然就会产生肥胖问题。想要控制体重或改变外型,没有捷径,最安全且有效的方法就是增加运动或活动量,并减少或控制饮食。