漫长增肌路，如何才能让你领先别人一步？

发布时间 : 2019-11-09: 健身如何增肌怎样才能让自己坚持健身健身增肌如何饮食

当我们渴望增肌，就需要通过运动去思考，这个时候你才会知道如何控制好自己的肌肉，当能做到控制好自己，你就会见到增肌效果的最大化，增肌是一条漫长的路，了解肌肉的的6个需求，相信你也可以享受增肌的快感！

明白挤压收缩的意义

并不是说字面上的意思，但在大多数情况下，我们的身体几乎可以向任何方向旋转。我们的身体是一个惊人的工具，如果发挥得当，身体的表现可能令人震惊。

小伙伴们，训练的时候，是不是听说过“通过这个动作，会怎么怎么样？”，这仅仅意味着完成动作而不真正考虑到我们正在做什么。

虽然这可能有助于你完成训练，但它并不能帮助你正确地获得进步。结果呢？你没有获得任何进步，却一直在欺骗自己。

让我们通过一个简单的训练动作来解释这个问题。举起手臂，展示你的肱二头肌。你需要尽你所能去收缩和挤压你的二头肌，进行至少2-3秒。这种挤压和收缩是任何训练以及任何动作都需要的。其实，“挤压收缩”就是让大脑告诉肌肉需要做什么。

正确的训练动作

经常看到许多人犯了一个错误，就是过分在乎重量，而忽视了动作是否标准的重要性。适当的姿势不仅有助于防止受伤，姿势是孤立肌肉和收缩肌肉的关键，这两个因素，有助于最大限度地提高进步。

要记住应该是控制负重。一般来说，如果你不能感觉到每次动作的收缩，那么你应该检查你选择的负重是否合适。你选择的重量可能太重，导致你的身体用其他肌肉群来代偿。记住，为了最大化进步，我们需要孤立地刺激目标肌肉群。

为了保持适当的姿势和孤立肌肉的训练，你必须先选择一个合适的重量，你可以轻松地完成10-12次。这将帮助你养成“思考动作”的习惯。“思考动作”将帮助你完全控制每次动作，此外你将建立一个良好的力量基础。

一旦你掌握了先前重量的训练，你可以逐渐增加重量，帮助你获得更加显著的进步。

结合单侧的训练

很多时候，会看到一些人把所有的肌肉群放在一起练。这是有效的，肌肉正在收缩，但你可以进一步加强它。例如：如果你的目标肌肉是二头肌，并且你在练二头弯举，那你不妨试试哑铃交替弯举。

学习呼吸

不要低估了呼吸的重要性。正确的呼吸在改善身材上起着关键的作用。在力量训练和耐力训练中，呼吸有助于增强力量和稳定性，它也有助于集中注意力。

当你训练的时候，在关键点进行完全地吸气和呼气。

例如，当进行力量或抗阻力训练，你一般应在用力（或最困难的部分）呼气，并在恢复时（这是运动中最简单的部分）吸气，但在有些训练中会有不同的调整。

不断变换训练方式

不要陷入停滞和循环往复的训练中。挑战你自己和你的身体，经常改变你的日常生活习惯。改变你的日常习惯有助于你避免“完成运动”。记住，身体做同样的运动越多，它就越容易舒适区。

越是放松，要想有所进步就越困难。一般来说，你想每隔3-4周在你的日常生活中尝试一些新的东西，这会迫使你的身体迅速适应，也有助于保持新鲜感。

坚持目标

你知道自己训练的目标吗？你是如何了了解你的进步？你做什么来保持动力？当你进步的时候，你总是想坚守你的目标，更重要的是你要采取措施来了解你的进步，并确保你正在做一切以坚守目标。

无论是健身杂志还是有一个健身伙伴都可以帮助你坚持到底。了解目标对改善身材是至关重要的。

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社区器械也能让你增肌

有许多想增肌者可能会这样认为：长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼，那样才够规范，才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。

你知道吗?其实在美国的一些著名海滩，一般都会摆放一些简单的露天健身器械，如单杠。双杠，卧推器，高低椅等，许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼，在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威，增强调练激情，而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉，何乐而不为呢?!当然，周围的风景也很不错哦!在中国，有这样条件的沙滩很少，但也不要灰心，一些社区中，还是有很多这样的露天健身场所，器械也很全。如果你附近没有这样条件的社区，也可以去周边的中小学校，在组间的休息时间，你还可以在操场上慢跑一圈，保持肌肉的温度，会让增肌训练效果更加明显!

另外，还有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量，大块头”的训练方法，当然，这一点是没有错的。但在这篇文章中，我们强调的是“中等强度至力竭”，所谓的中等强度，指的是用自身体重作为最基本的训练重量，至于训练效果如何，试试就知道了!

1.低位单杠俯卧撑

动作：选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上，两手间距比肩宽;脚尖着地支撑，同时腹肌和竖脊肌收缩，使躯干成一直线(即肩关节、髋关节，膝关节和踝关节在同一直线上)，并与地面约成30度角。以胸大肌的张紧力控制住，两臂弯曲，肘关节朝外，慢慢下降，至胸大肌几乎触到单杠，使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住，伸直手臂，使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭.

训练组数：1—3组。

2.仰卧弯起

动作：躺在平凳上，膝关节稍屈，脚背向前勾住固定物;屈肘，双手轻轻托于头两侧，掌心向前(注意只是轻轻托住，不要用力)。以腹部肌群的张紧力控制住，躯干慢慢后仰，使腹部感受到强烈的拉伸感，后仰时平稳、缓慢，同时躯干不能低于水平，否则会引起背部肌群的用力，引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩，使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。

训练组数：1—3组。

（实习编辑：李紫嫣）

社区器械也能让你增肌

你知道吗?其实在美国的一些著名海滩，一般都会摆放一些简单的露天健身器械，如单杠。双杠，卧推器，高低椅等，许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼，在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威，增强调练激情，而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉，何乐而不为呢?!

当然，周围的风景也很不错哦!在中国，有这样条件的沙滩很少，但也不要灰心，一些社区中，还是有很多这样的露天健身场所，器械也很全。

如果你附近没有这样条件的社区，也可以去周边的中小学校，在组间的休息时间，你还可以在操场上慢跑一圈，保持肌肉的温度，会让增肌训练效果更加明显!

1.低位单杠俯卧撑动作：选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上，两手间距比肩宽;脚尖着地支撑，同时腹肌和竖脊肌收缩，使躯干成一直线(即肩关节、髋关节，膝关节和踝关节在同一直线上)，并与地面约成30度角。

以胸大肌的张紧力控制住，两臂弯曲，肘关节朝外，慢慢下降，至胸大肌几乎触到单杠，使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住，伸直手臂，使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭. 训练组数：1—3组。

2.仰卧弯起动作：躺在平凳上，膝关节稍屈，脚背向前勾住固定物;屈肘，双手轻轻托于头两侧，掌心向前(注意只是轻轻托住，不要用力)。

以腹部肌群的张紧力控制住，躯干慢慢后仰，使腹部感受到强烈的拉伸感，后仰时平稳、缓慢，同时躯干不能低于水平，否则会引起背部肌群的用力，引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩，使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。训练组数：1—3组。

（实习编辑：何丽丽）

巧用社区器械也能让你增肌

1.低位单杠俯卧撑

训练组数：1—3组。

2.仰卧弯起

训练组数：1—3组。

（实习编辑：刘海波）

如何才能增肌不肥胖?

肌肉体积增加的同时，脂肪的增长也是不可避免的。但要注意训练和饮食，还是可以拥有我们梦想的身材的哦!

吃饭：低油、低盐、低糖。总之一句话，吃得清淡。早餐：一杯无糖咖啡、四个鸡蛋清、全麦面包两片或麦片、一个苹果。早餐和午餐之间：一杯橙汁。

午餐：清蒸鱼或水煮鸡胸肉、米饭、大量的青菜。午餐和晚餐之间：吃很多的杏仁、山竹之类的水果。晚餐吃杏仁的结果就是到了晚上也不会饿，杏仁不仅能造成饱腹感，更能够提供很多优质的植物蛋白和氨基酸。睡觉前喝一杯脱脂奶吃东西要注意两点，第一：摄入量小于消耗量就不会肥胖;第二：少吃多餐。

健身：每周锻炼四次三次器械，一次有氧。

每次练器械只练习一个部位，每个部位四个动作，每个动作三组。快放慢起，时间控制在四十五分钟以内。有氧训练可以选择登山车，每次一小时。

着重练习胸和背，男人倒三角看起来比较帅气。有氧一定要保证达到四十五分钟以上，因为四十五分钟前是脱水，四十五分钟之后才能减脂。跑步也是个不错的选择，瘦脸效果相当好。

记住，要想有好身材，毅力最重要。

（实习编辑：何丽丽）

身材管理，不容跳过的一步

个人健康管理从哪里开始？一种健康的生活习惯，一种疾病的积极预防，还是为自己所患疾病找到最好的治疗方式？我认为，这些都没有身材管理更直接、迫切和有效。身材管理好，不仅会使你变美，更能够让你拥抱健康，远离疾病，以最佳的状态向外界展示自己的魅力。可以说，身材管理成了健康管理不容绕过的一个步骤。

身材管理日益迫切。

管理健康，女性往往专注于漂亮的面庞，男性更注重潇洒的仪表，而真正在意身材健康的人少之又少。

目前，高热量饮食的极大丰富和足不出户的生活方式正在使超重成为一种流行病。一份发表在美国《保健事务》杂志上的研究报告称，中国目前肥胖人口达3.25亿人，增幅超过美国、英国和澳大利亚。研究人员调查了2万名中国人的饮食变化后发现，15年来，每年都会有1.2%的人成为肥胖者。肥胖的年龄也日益提前，7岁以下儿童中有近1/5超重，7%是肥胖儿童，比例远比欧洲国家高得多。而肥胖可导致一系列严重的身体疾病，如高血压、糖尿病、血脂紊乱、冠心病、恶性肿瘤等，这些疾病都是人类健康的主要杀手。

好身材是好身体、好精神的体现。

好身材是好身体的重要部分。从社会学角度看，身材管理不只是生理健康的体现，更象征着一个人的精神面貌和修养。一个不胖不瘦、略有肌肉的人，身上肯定没有过多脂肪，“三高”等慢性病风险会明显降低;恰到好处的肌肉，不仅能增强体质，提高抗病能力，还能使人充满活力;一个充满活力的人，通常心态乐观向上，精神焕发，实现从身体到心理的双重健康。生活中不难见到，一些文化程度较高、有思想、较理智的女性，大都身材苗条、举止优雅;一些热爱生活、坚守事业的男子汉，也往往拥有健壮的身躯、协调的体形、结实的腹肌。也就是说，好的身材往往意味着一个人生理和心理上的双重健康。

从哪入手管身材。

身材管理包括体重、腰围、脂肪含量、皮肤健康、平衡力等多方面内容，其中体重和腰围是最重要、对身材起决定性作用的两个指标。一般认为，体质指数即体重(公斤)除以身高(米)的平方在24以内为适宜，超过即为超重。研究证实，将体质指数控制到低于24，可防止人群中38%以上的高血压、33%以上的糖尿病，可分别防止男性和女性人群中8%和29%的冠心病，以及8%和22%的脑卒中;而体质指数在28以上的胖人，90%以上都被检出各项危险因素异常。医学专家公布了中国成年人群适宜的腰围数：男士为85厘米，女士为80厘米。腰围超标者的心脑血管疾病危险将有明显增加。而医生给出的腰围准确测量位置在肚脐上方约4厘米处。

身材管理方法多。

管理身材从来没有性别和年龄障碍，重视锻炼、科学饮食是保持身材的通则，足够的毅力是关键。在饮食方面，按时用餐可以帮忙控制体重，细嚼慢咽有助促进消化，吃饭最好按青菜→肉→淀粉的顺序。运动方面，平时能站着就别坐着，更不要久坐，每天快走或慢跑3公里最好，尽可能选择走路上下班。如果进健身房，可以每天有氧运动一小时。此外，针对腰腹脂肪的运动一定要做，比如，躺在瑜伽垫上，单手向上举，好像有东西在拉你的手一样;单脚弯曲，膝盖尽量靠地，整个人都往上提升;手摸肋骨向上提，做深呼吸，让血液循环变好。

需要提醒的是，一切的关键是坚持，只要长期坚持精选饮食、按时作息、积极运动，用极强的自我约束力约束自己，就能够以最健康的身材，最积极的身心状态向他人展示自己的魅力。▲

俯身划船第一步：学会俯身

杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群

同时很多人又深受杠铃划船之害，糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负

如何做好杠铃划船？

杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行！

糟糕的俯身姿势：

关节排列不正确（弯腰驼背），屁股缩起来不会使用髋关节，身体过度晃动、核心不够力，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子，根本支撑不了负重划船的动作，你的下背（腰椎）将会被摧毁！

正确的俯身姿势：

俯身的动作不是弯腰！而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台（髋关节，膝关节，踝关节协调工作），并努力收紧你的核心肌群，来保证躯干稳定！

学习基础的髋关节铰链

1.空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲，

2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留

3.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

4.当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量

为什么你的增肌效果总不如别人？

我总会听到有人抱怨自己的锻炼效果不如身边的某某某，最终通常会把原因归结于“天赋”。其实，大多数人并没有练到需要用天赋来支撑训练成果的程度，所以，你得找找其他原因了。

一、没有一个完整、有序的计划

很多人健身并没有一个完整的训练计划，这计划大到哪一天练什么部位，小到某个部位的训练动作以及组数、次数，即使有些人能说出来，也挺乱的。

其实，一个完整是计划对于你的进步真的很重要，它能让你全身得到均衡发展，无论是在美观还是力量分配上。

特别是有些人注重个别部位的训练，其他部位练得很少甚至索性不练。

从体态上来讲，注重某个部位的训练而不注重其拮抗肌的发展，那么会造成体态上的不美观，甚至造成一系列问题，比如：胸部与背部的不平衡发展，长此以往的话，会造成背部的不适甚至脊柱的变形。

从力量上来讲，会导致力量分配不均以及某些部位跟不上节奏的现象，比如卧推看似锻炼胸肌，但却会动用多个部位的肌肉，比如三角肌、肱三头肌、核心肌群等，甚至其拮抗肌（背部）的也会影响卧推的发挥，如果这些部位都不加强，那么你的成绩很难提升，甚至有受伤的风险。

总之，健身需要全身均衡发展！

二、不突破现状

增肌其实有个设定：需要不断突破自我，整个过程是个不断进步的过程。如果违背了这个设定，即使你坚持锻炼，那效果不尽如你意也是正常的了，在保证安全、标准的情况下，突破现状是你不得不选择的路，但是不要盲目！

三、盲目使用大重量无视动作规范性

上面提到要不断突破才能有所进步，但是很多人喜欢盲目使用大重量，这种情况下通常会为了将大重量举起而不主动发力以及动作的标准性，这样不仅得不到你想要的结果，还很容易受伤。时刻要记住，你是要让肌肉增长达到最大化。

四、训练强度不达标

让肌肉生长的前提是让肌纤维损伤从而恢复，让肌肉不断去适应更大的强度，而训练强度不达标，那效果肯定是不佳的，这里有两种表现，不知你存不存在这样的问题：

“小重量，多次数”：的确可以让你感到酸爽甚至有泵感，但这不足以刺激到你的肌肉，让肌肉觉得没有变得更强的必要；

“重量到位，但随便做几个，不做力竭”：同样的，并没有到刺激肌肉生长的地步，要注重力竭，最好在力竭时让伙伴再辅助两个，这样效果更好。

五、不做复合动作忽略自由重量

复合动作（如深蹲、硬拉、卧推等多关节动作）通常会更加消耗体能，很多人不愿意去做，认为做孤立训练同样能有很好的效果。的确，孤立训练是有增肌效果，但是复合动作能让你整个身体的协调性、力量分配更加完美，这能让你的增肌效果更好。

不错，很多新手上路的确要使用固定器械，但不代表一直用固定器械，自由重量的锻炼能加强肌肉的协调性与肌肉控制力，这是固定器械所不能媲美的。一个好的计划，应该包含自由重量与固定器械，先做自由重量，在肌肉达到一定疲劳度不足以控制自由重量时，再用固定器械进行锻炼。

六、时间分配不当

组间休息时间太长：通常的，小重量安排30s-40s的组间休息，较大重量复合动作安排60-90s的休息时间；除非你是训练力量的，在运用大重量时可休息2-3分钟。

器械训练时间太长：时间长不代表效果好，通常超过一个小时，睾酮水平会有所下降，会影响肌肉恢复与合成。但是也并没有那么绝对，只不过时间冗长不是好事。

有氧时间太长：如果你的目标是增肌，那么过长的有氧时间会影响增肌，器械训练后，20分钟的低强度有氧（比如快走）即可。

七、饮食习惯不佳

把蛋白质的作用太过神话，认为只要有蛋白质就能增肌，但其实，蛋白质只是其中之一，地位比较重而已，除此之外，碳水化合物也很重要，以及适量不饱和脂肪酸、一些维生素等也是不可缺少的。总之，不要让你的身体缺乏任何一种营养。

特别是有吸烟喝酒习惯的人。吸烟会导致血液中的含氧量减少；长期喝酒会影响激素水平，而且热量还很高。想要好的增肌效果，务必减少烟酒吸食量！

早餐好身材的第一步

早餐——健康的第一步

一日之计在于晨，“吃好早餐”是开始每日健康生活的最佳灵丹妙药。根据统计，我国10%至20%的居民未养成每天吃早餐的习惯。而对于大中型城市的上班族来说，则有接近40*的人不经常吃或几乎不吃早餐。

那么，不吃早餐的理由，让我们听听：

l “早晨起晚了没时间吃啊，中午再好好大吃一顿补回来。”

分析：完全不吃早餐，上午饿了也硬撑着，午餐又暴饮暴食，这是最坏的饮食习惯。

这样轻则会感觉精神不振、困倦、乏力和疲劳、反应迟钝，容易出现低血糖，那么长期不吃早餐，而午餐吃得过多，重则疲劳累积难恢复，免疫力下降，导致胃肠道功能紊乱，易患慢性胃炎和急、慢性胰腺炎等。

建议：每日若来不及吃早餐，就一定要在上午加餐，譬如，吃一支能量棒，或几片全麦面包加一小杯酸奶和几粒果仁。它可以保证你上午工作精力充沛、不饥饿，同时还为免疫系统提供适量优质蛋白、多种维生素和有益脂肪酸，体质自然强健。

l “我每天都很早就起床，但当时根本没有食欲，所以也就不吃了。”

分析：由于睡眠不好，影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。除此之外，在睡眠时，身体中的水分会不知不觉地随着呼吸大量丢失，因此晨起时会出现生理性缺水。

建议：需要早起或者有早起习惯的人，不要急于吃早餐，起床后应先饮1杯温开水或者蜂蜜水。水分可以对胃肠道进行润滑，促进宿便的排出，减少胃肠道疾病的发生。一般来说，起床后20—30分钟内，完成洗漱、整理，再吃早餐最合适不过。

l “最近在减肥，所以早餐只吃半个苹果或黄瓜”

分析：不吃早餐容易发胖。根据营养学家们的证实，这样类似的早餐根本不能满足身体对糖、蛋白质的需要。更糟糕的是，这样的早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不良，反而容易造成皮下脂肪堆积，容易发胖。

建议：早餐提供能量应占全天热量的30%，要注意荤素搭配、富含水分和多种营养素。

以下是一个早餐食谱的实例，可作为参考。

食物名称及数量套餐特点适合人群

方案一鸡蛋(1个，60g)

面包(3-4片，90g-120g)

牛奶(1袋，250ml)

香蕉(1根，200g)经典而简单，碳水化合物+蛋白质，最基本的营养需求所有人群

方案二酸奶(2小杯，250ml)

能量棒(1支，50g)

苹果(1个，150g)便捷，简单，但能量充足尤其适合于工作繁忙没有时间吃早餐的人群

方案三全麦面包(3片，90g)

乳清蛋白(1平勺，30g)+牛奶(1袋，250ml)冲服

黄瓜(100g)

猕猴桃(1个，100g)营养素全面而丰盛，碳水化合物+蛋白质+维生素+矿物质，并富含膳食纤维，促进胃肠蠕动，增强全天代谢注重健康，追求高生活质量人群

西谚有云：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。

关注早餐，就是真正关注健康的第一步。

健身增肌为什么你比别人练的慢？

健身练肌肉是一项体力活，但需要动脑子，同样的两个人，一起开始锻炼，一年半载过去了，别人成了肌肉型男，你还在原地踏步。

你有想过是为什么吗?

是时候停下来对着镜子沉思了。

1.问问自己：多久没增加负荷了

还在用同样的重量练胸吗?你的胸肌可能已经不耐烦了，训练需要有挑战，每次按部就班，打完收工没有一点点压力，谈何进步。

2.问问自己：你是否操过头了

要么生存要么灭亡，锻炼是要给肌肉良性刺激，进步会累积，疲劳照样会累积。当疲劳累计到一定的时候，你就开始被击垮，练得多不一定练的好，肌肉是在休息中长大的。

3.你在逃避什么?

我不要深蹲，太累了。我不要硬拉，太苦了!

呵呵..........

舒舒服服就变成肌肉男，真的好会幻想。

深蹲硬拉训练是让人难以忍受的!但不要回避它，越是艰苦的回报会更多。

4.三天打鱼，10天晒网

三分钟热血来了，就猛练几天，一闭上眼就睡好几天，这样怎么会强?超量恢复是不等人的。

5.你在浪费时间吗?

45分钟的训练课你有效利用了几分钟?保持注意力集中，有效的安排组间休息时间，让你的整堂训练课变得紧凑起来。

6.你吃的怎么样?

营养永远是个不可回避的话题，什么样的饮食早就什么样的身材。

增肌或减脂都是一样，很多人没有进步的关键一点就是饮食问题，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，没有营养一切都是空谈。

7.你的生活习惯和精神状态

如何保持状态，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦，你做到了吗?

如果这些你都没做到，那你有什么理由不比别人慢，如果这些都没做到，你有什么理由进步!健身是和自己的战斗，做好自己，你就会超越别人。

关注早餐健康的第一步

早餐健康的第一步

一日之计在于晨，吃好早餐是开始每日健康生活的最佳灵丹妙药。根据统计，我国10%至20%的居民未养成每天吃早餐的习惯。而对于大中型城市的上班族来说，则有接近40*的人不经常吃或几乎不吃早餐。

那么，不吃早餐的理由，让我们听听：

早晨起晚了没时间吃啊，中午再好好大吃一顿补回来。

分析：完全不吃早餐，上午饿了也硬撑着，午餐又暴饮暴食，这是最坏的饮食习惯。

我每天都很早就起床，但当时根本没有食欲，所以也就不吃了。

建议：需要早起或者有早起习惯的人，不要急于吃早餐，起床后应先饮1杯温开水或者蜂蜜水。水分可以对胃肠道进行润滑，促进宿便的排出，减少胃肠道疾病的发生。一般来说，起床后2030分钟内，完成洗漱、整理，再吃早餐最合适不过。

最近在减肥，所以早餐只吃半个苹果或黄瓜。

建议：早餐提供能量应占全天热量的30%，要注意荤素搭配、富含水分和多种营养素。

以下是一个早餐食谱的实例，可作为参考。

食物名称及数量、套餐特点、适合人群

方案一鸡蛋(1个，60g)

面包(3-4片，90g-120g)

牛奶(1袋，250ml)

香蕉(1根，200g)经典而简单，碳水化合物+蛋白质，最基本的营养需求所有人群

方案二酸奶(2小杯，250ml)

能量棒(1支，50g)

苹果(1个，150g)便捷，简单，但能量充足尤其适合于工作繁忙没有时间吃早餐的人群

方案三全麦面包(3片，90g)

乳清蛋白(1平勺，30g)+牛奶(1袋，250ml)冲服

黄瓜(100g)

西谚有云：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。

关注早餐，就是真正关注健康的第一步。

健身知识：如何踏出周期化训练的第一步？

如何踏出周期化训练的第一步？

推荐阅读：什么是周期性训练！

根据图多奥．邦帕博士的说法！周期化肌力训练的第一周期为生理适应期，以下为他的着作《运动员的周期化肌力训练》对这个周期的说明：

生理适应期的目标在于逐步让肌肉产生适应，特别是肌肉与骨头之间的连接物，以更容易去应付接下来负荷更大的训练阶段。因此，在这周期的整体训练量必须要在运动员没有不舒服的状态下增加。

这个周期的主要目的是要让大多数的肌群得到参与，并为肌肉、韧带、肌键、关节作好准备，以忍受随后漫长又热烈的训练周期。

作为教练需要记得肌肉组织的适应只需几天，然而结缔组织(如肌键和韧带)的适应却需要花好几个礼拜甚至几个月的时间。

从中我们得知，生理适应期的目的为循序渐进地让肌肉产生适应，特别是连接在肌肉端的肌键与韧带，理由在于这些结缔组织的成长速度比肌肉慢非常多，肌力要进步也许只需要好几天的时间，但肌键、韧带要变得更强韧却可能要花上好几个星期的时间，

因此，在周期化肌力训练的第一步必须先进行生理适应期，结缔组织得到强化后才有足够的能力去应付之后负荷非常高的最大肌力期（MaximumStrengthPhase），

如果我们不跟随这个原则而先增强肌肉力量，虽然可以更早获得肌力的进步，但到后期结缔组织终究会追不上肌力的进步，结果就是这些还没适应的结缔组织被快速发展的肌肉扯断；

另外，书中也提到在这个周期的训练动作应该要包含大多数的肌群，让身体得到全面性的发展，建议一次训练至少要有6-9个训练动作，刚接触肌力训练的运动员则需要根据个人的体适能来安排9-15个训练动作。

为了让身体肌力在生理适应期（AnatomicalAdaptationPhase）得到全面性的发展，一次训练需要多达9-15个训练动作，除了要进行下肢跟上肢的训练之外，核心肌群训练也是这个周期的训练重点，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。

核心肌群可简单分为两大类：浅层核心肌群与深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能，位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作，如向前弯、往后仰、转身等，而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，它们所负责的功能与运动员或一般人的「健康」可谓息息相关，这些较深层的核心肌群主要是用来维持我们脊椎的稳定度

那么脊椎的稳定度对运动员来说到底有多重要？我们一起来看看图多奥．邦帕博士在《运动员的周期化肌力训练》一书中怎么说：

一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群，之后再集中在手臂与腿部。

当我们进行弹跳或增加式训练时，核心肌群会进行收缩来吸收冲击力、稳定身体、同时也担任身体上半身和下半身的传递链。虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用，限制了运动员的表现能力。这些肌群大多数是属于慢缩肌纤维，因为为了支撑手臂和双腿，它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作。

简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干，只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；可能很多人会好奇，到底要怎么训练核心肌群才会有效地提升运动表现呢？在此我要先说明，如果你只是想要线条分明的八块腹肌，那以下的训练动作并不适合你。

前面提到，运动员要有好的运动表现，核心必须要够稳定，因此，仰卧起坐绝对不会是好的训练动作，因为不管我们在进行任何一种运动，身体都不会需要进行卷腹的动作来提升表现（相信没有人会认为驼背有助于跑步、游泳、投篮或投球的表现），所以我们应该训练的焦点集中在核心肌群的「稳定能力」，非「活动能力」，而核心肌群的稳定能力又可简单分为「抗伸展」与「抗旋转」两种能力，「抗伸展」是指核心抵抗躯干前后、左右弯曲的能力，而「抗旋转」是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力，这两种能力结合起来才能打造出稳固的核心，达至提升运动表现的效果。

以下提供几个初阶的「抗伸展」与「抗旋转」训练动作，把这些动作加入到生理适应期将更有效提高训练效益：

抗伸展训练：

平板支撑(Plank)

侧平板(SidePlank)

桥式(Bridge)

抗旋转训练

跪姿抗旋转