柔韧性的增强能够让身体更加灵活，免受伤害的侵袭。因此我们在中级动作中为大家选择了5个能够锻炼到平衡能力和柔韧性的伸展动作，大多针对腰、腿、腹部。
1 鹰式
在印度神话中，鹰被认为是鸟中之王，因此这个动作也被称做是“鸟王式”。手臂张开的形态酷似老鹰在高空中翱翔。两脚并拢站立，两臂在身体两侧自然下垂；把左大腿的背面贴在右大腿的前面，左小腿胫骨贴着右小腿腿肚子，左脚大脚趾勾住右脚踝的上部；放低臀部，打开手臂，大臂尽力向后伸展，肘部略微弯曲，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰飞状；保持身体平衡稳定，保持姿势15-20秒；回复基本站姿；做另一侧的练习。
功效：缓解腰背部的肌肉紧张，对手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
2 鸽王式
侧面看形如正在觅食的鸽子。此动作能够锻炼到胸、腰、腿部的肌肉。侧坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿伸展向身体后侧，然后将小腿竖起，双手在头顶扣住小腿，然后身体弯曲，手臂与右脚靠拢，同时脸部转向左侧。
功效：缓解腰背部的肌肉紧张，对手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
3 骆驼式jSs999.COm
“Ustra”即时梵文里的“骆驼”。它有“脑海中呈现曙光”和“在有需要的时候输出相关知识”的意思。这种特点正如骆驼一样在身体里储存水分，在沙漠中里坚强生存。跪下小腿着地，膝盖打开至臀宽，脚心朝天。大腿及躯干成直线，与地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
功效：增加脊椎和肩膀的灵活性，增加脊椎的弹性。伸展腹部，改善驼背含胸的姿态。
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5个丰胸瑜伽动作练出性感乳沟
本来身材就不错，但是如果你希望突出你的胸部曲线，那么就可以练习丰胸瑜伽，不但可以拥有一个丰满、曲线分明的胸部，长期坚持可以拉高胸线，使胸部结实挺拔，防止胸部下垂，乳沟也就更加性感迷人了。
一、扩胸运动
拳摆在胸前。两手不能分开，并试着将胸大肌用力，使手臂往上抬高。 手臂往上抬时要吐气，放松时要吸气，重复动作约10次以上。
3.双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重复此动作10次。
二、挤球操
1.坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球。
2.保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复10次。
三、跪姿挺胸运动
有助于加强胸大肌的锻炼，而且强度不高，适合女性健美胸部。采取跪姿，然后上身倾斜，慢慢起身，挺胸，刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组最好，也可以慢慢适当增加。
四、立姿挺胸运动
站立姿势，双手举过头顶，然后往下，再上举。强度小，效果也不错，每天最好做4-5组。
五、聚拢胸部活动
1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。
3.贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸开的觉得，贯串连接10秒后放松身体。重复5次，拢胸效果很是明显。
减肥瑜伽 瘦腰美腿一次搞定
想要减肥瘦身保持苗条身材其实很简单，只要每天坚持做半小时瑜伽，不必每天长跑10000米也可以拥有窈窕的身材！现在，小编就为大家介绍几个减肥瘦身的好动作。
莲花坐
坐于地面，背部挺直。屈膝，双脚置于大腿根部内侧，脚心相对，脚掌相贴。双手食指微屈碰拇指，置于膝盖上。使用腹式呼吸2-3分钟。
战士一式
双脚分开，屈右膝，是大腿与小腿成90度，右腿垂直于地面，左腿向后伸直，左脚向左45度。双掌合十，双臂举过头顶，尽量向后延伸，身体微微向后拉伸。注意呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
骆驼式
跪立，身体慢慢向后拉伸，双手向后握住脚后跟，胸部向上挺起，头部向后仰，眼睛直视前方。注意呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。
鸟王式
自然站立，把身体重心转移到右脚，屈膝，把左大腿后侧贴于右大腿前侧，左腿向后环绕右腿，左脚尖勾住右小腿。身体慢慢向前屈伸90度，背部保持挺直。双手向后上方拉伸。注意呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
舞王式
自然站立，把身体重心转移到右脚上，屈左膝，左脚向后抬起，身体稍稍向前，背部向后拉伸，胸部向前挺起，双手向后 拉伸，抓住左脚尖，在你舒服的情况下尽量向上拉伸左腿。注意呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。
单腿鸟王式变式
平坐与地面上，屈左膝，左脚跟抵住会阴处，右脚向后伸直，屈右膝，让右脚尽量靠近身体。身体稍微向右后方弯曲，右臂抵住左脚掌，左手从背后拉住右手。注意呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
如果手臂向后不能相握的MM可以用右臂抵住右脚掌，双手如上图，正反相握于右胸前。
蝶式
坐于地面，背部挺直，双手自然放于身前。屈膝，双脚置于大腿根部内侧，脚心相对，脚掌相贴。身体慢慢向前屈伸下压，双臂向后上方伸直拉伸，头部稍稍抬起，眼睛看向前方。注意呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。
瘦身瑜伽 难减部位一次搞定
想赶走身体不同位置的多余脂肪，除了要注意均衡饮食外，只要配合现时大热的瑜伽运动，集中收紧上下半身肌肉，重塑优美线条绝非难事！
手臂、背部及腰间的赘肉通常较难减去，所以除了以下的瑜伽动作外，建议配合适量的带氧运动及少吃零食或高糖、高盐的食物，以增加塑身的效果。
健美手臂！
step1 先以双膝跪地，再以掌心下压以双臂支撑身体；
step2 右脚用力向后扯，并尽量提起脚尖，重复左脚再做；
step3 面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10-20秒，有需要再重复整组动作。
美化背肌！
step1 先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天；
step2 双手向后合掌，再向后用力抬起上半身；
step3 再将双脚同样用力抬高离地，做出V形状态，尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线！
step1 先用双掌及脚尖支撑身体，保持双臂伸直；
step2 身体面向左方，以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体；
step3 左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作伸展，以自然呼吸速度保持动作约10秒，再重复左右方向。
亚洲女性以及经常坐办公室的女士，通常下半身肥胖较为严重，由于欠缺活动的关系，很容易有肠胃问题，增加宿便形成，以下有3款集中下半身的运动能增加水分吸收，对改善体形更有帮助。
击退肚腩！
step1 先坐在地上，再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置；
step2 运用腹部及背部力量用力提起双脚，维持10秒左右；
step3 尝试放开双手并保持同样姿态约10秒，将腹肌收紧。
紧实臀部
step1 立正并微微俯身向前，再将双手放在大腿上站稳；
step2 做出坐下动作，并将双手向前伸出，切记保持双脚紧合，保持动作约10秒；
step3 最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直，维持动作约5-10秒。
纤细大腿！
step1 先立正向前，手撑腰部，再向前踏一大步；
step2 左脚微曲，用力将右脚向后拉，上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面；
step3 将左脚屈曲成90，右脚则尽量拉后，双手合掌并向天伸直，注意保持姿势，并停留5-10秒，然后换另一边再重复整套动作。
网友体验：第一次走进瑜伽馆
一直觉得瑜珈带有神秘的佛教色彩，天籁般的音乐、舒缓的呼吸、沉静地冥想、伸展的动作，一切都不是简单的“运动”二字可以概括。也早就听说过了速瘦瑜珈，总玷污了瑜珈的神圣。
今天，朋友带我走进了一家速瘦瑜珈美体俱乐部，了解过后才发现，之前我误解它了。
瑜珈老师先跟我说速瘦瑜珈是瑜珈大师Toms Brandon先生经过数十年苦心研究过后研究创造的，它不仅可以消除人体多余脂肪，还可以强身健体预防治疗各种疾病。结合长期的研究，Toms Brandon先生创造了对减肥有特殊功效地瑜珈八步功法，也就是“速瘦瑜珈”。它包括：外在控制、内在控制、体位法、能量控制、感觉收敛、集中、禅定、三摩地。
瑜珈八步功法对人体的作用十分广泛，其重要功效有：
1．能消除烦恼，平静心境。人保持一种舒畅宁静的状态，甚至可以解除怕死的精神枷锁，使人可以充分享受美好人生。
2．能刺激人的内分泌系统，维持生长激素、甲状腺激素、胰岛素等激素的分泌平衡，对甲亢、糖尿病都有较好的治疗作用。
3．可调整人体的脏腑功能，并能减轻颈椎病、腰腿病、关节痛等疾病的症状。
4．能净化血液，加快人体的血液循环，有效地消除脂肪，并可减轻人的食欲，维持饮食平衡。
切身感受ing
进入瑜珈馆，老师先让我认真填写了一份“学院档案表”，内容十分细致，说老师可以针对每个学生不同的身体情况和要求进行指导。像我啊，减肥当然是摆在第一位的，但如果通过瑜珈可以治好困扰我很多年的便秘和痛经问题，那就太好了。
换了宽松的瑜珈服，进入单独的练功房，居然有两个老师跟我在一起。一个在前面给我指导动作，一个在后面帮我修正动作。看到老师优美的体形，看到老师可以把自己倒立起来，竖成笔直，我真是着急啊。但老师告诉我，每个人都有自己的极限，做到个人能承受的极限，便能达到最佳效果，没有必要生拉硬扯，造成不必要的损伤。
这样我就没有思想包袱了，随着舒缓的音乐，老师轻柔的声音回荡我在耳边，我突然觉得自己徜徉在一个安静、祥和、美丽的“天堂”。后来我才知道，瑜珈最早就是印度佛教修行者的一种修行方式，通过这种方式既然可以到达“彼岸”，当然也就能够抛弃掉平常生活的烦恼。
慢慢地，我的呼吸从急促变成均匀，老师带着我练完了8步功，每个姿势练习过后，都进行了短暂的放松，所有姿势结束后，又进行了较长时间的冥想。想想自己过去为了减肥在健身房挥汗如雨，心情烦躁而郁闷，我突然觉得自己爱上了瑜珈。
TIPS：
●练习前2～3小时不进正餐，半小时前不要大量饮水（除特殊要求外）；练习结束15～30分钟后，饮富含维他命的果汁或纯净水一杯，帮助补充水分，排除毒素。通常饮食适时，还得适量，摄入蔬果类植物性食物与肉类动物性食物的比例应为3∶1。
●由于瑜珈有大量扭曲和伸展躯体四肢的动作，最好穿着宽松的衣服，光着脚来做。
●少食或避免食用刺激性强的食物。
●饮食过程中保持情绪平和，速度适中。
●练习后1小时内不宜沐浴。
纤腰瘦腿瑜伽动作
WarmUp：直立站好，双脚打开与肩同宽，双手自然搭在一根约1米长的棍棒上，如高尔夫球杆，挺胸收腹，下巴微抬。静止呼吸约3-5次。
1、平板式
①成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。
②弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。
③吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。
④呼气，维持动作呼吸3-5次。
⑤吸气，弯曲双臂，重心前移，降低胯部。
⑥呼气，维持动作呼吸3-5次。
2、侧三角式
①直立站好，双手叉腰，眼睛向前望。
②吸气，右脚向前跨约两步宽，左脚后跨同样距离，两脚绷直。
③呼气，左手伸直高举过头。
④吸气，身体向前曲，使身体与地面平行，左手碰到右脚。
⑤右手伸直举起，使其与左手成一直线，抬头看向右手指尖，呼气。
⑥维持动作呼吸1-2次，换边重复。
3、婴儿式
①吸气，跪坐在地上，保持膝盖碰地，臀部坐在脚跟上，上身直立。
②身体向前曲，使前额着地，腹部紧贴大腿，双手抓住脚跟，呼气。
③维持动作呼吸3-5次。
4、山式变体
①成山式站立，挺胸收腹，下巴微收眼睛向前看，双腿夹紧，吸气。
②双手合十成祷告装置于背后，呼气。
③重心移至右脚，左脚绷直向前抬，高约半臂高，吸气。
④放下左脚，呼气。
⑤右脚绷直向后踢，身体微向前倾，吸气。
⑥还原，呼气。换脚重复。
5、弓式
①俯卧，四肢伸直，双臂向前伸直。
②吸气，弯曲右膝，使小腿腿腹靠向大腿后侧，左手向后抓住右脚脚踝。
瑜伽减肥法 一次性消灭腰腿臀肥肉
腰、腿、臀一直都是肥胖ｍｍ们的抢救重点区域，有没有什么方法能让这几个部位全部一起瘦下去呢？一起练习减肥瑜伽吧，让你一次性瘦全身。
呼吸法：
1、站姿，放松肩膀，双腿并拢
2、头部往上抬起，同时双手往后伸，掌心向外，吸气
3、呼气，双手慢慢回到前方，
头部低下腹部
1、躺姿，双腿曲膝并拢，双手交叉互握，往上方伸直，腹部放松
2、双手往前伸，头部慢慢往右上方抬起，上半身呈扭曲状，感觉自己的胃部有被拉伸为止，重复5-10次，然后换边做
臀部
1、坐姿，左腿伸直，右腿往上弯曲，双手背后撑地，上半身微微往后倾
2、左腿慢慢往上伸，同时抬起髋部，直至上半身与地面平行为止，保持5秒。此动作能有效锻炼臀部和腰部肌肉。重复5-10次，然后换边进行
胸臂
1、坐在椅子上，放松，双腿分开与肩同宽，双膝并拢，双手分别放在左右膝盖
2、慢慢打开膝盖，双手随着膝盖的移动慢慢往两边扩张，直至与肩同宽，重复10次
大腿
1、站姿，身体挺直，左腿往前迈开一步，脚掌离地约8公分
2、往前迈一步，此时右腿在前，左腿往后伸直离地，上半身稍微往前倾
3、再往前迈一步，左腿在前弯曲成90度，右腿往后伸，双手抱住后脑，呈弓步状，重复5-10次
两个瑜伽动作 瘦手臂又丰胸
肩膀绕圆圈瑜伽
功能：活络肩胛关节，避免五十肩及运动伤害，有效瘦手臂。
1、双腿盘坐在地，双手指尖放在肩上。
2、以手肘的力量带动双手向后绕圆圈，向上的时候吸气，向下的时候吐气。
3、同样的动作，向前绕圆圈。
次数：向后绕六次之后，再向前绕六次。
技巧：手肘绕圆圈时，以不勉强为原则，愈绕愈大圈，感觉肩膀也跟着放松。
注意：双肩放松，身体要直，不可随着手肘动作而跟着上下起伏。
手指瑜伽
瑜伽提斯的动作中，有很多趴着及跪着的姿势，会用到手指、手腕的力量，所以暖暖手指及手腕，也是不能忽略的喔！
功能：活络手腕关节，预防手腕疼痛，消除手臂脂肪。
动作：
1、盘坐在地，右手往前伸，手掌向外。
2、以左手轻轻地将右手的每一根手指往身体方向伸展。
3、以左手覆住右手的所有手指往后伸展。
4、往下伸展。
5、换手再做。
次数：每次伸展约停留八秒。
注意：不可以太用力地扳手指及手腕，以免受到伤害。
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