为什么短短一两年，大家都突然如此注视身体上的这两块肉呢？当然不只是因为好看，要是能把身上的这两块肉，从软趴趴的肥肉变成有弹性的小肌肉，那么，你离瘦下来就不远了。
讲真，不是在胡说八道，大家都知道，燃烧脂肪是不长胖的唯一方式，而唯一能让脂肪燃烧更多的方法，不只是做运动，而是增肌！
每多一斤的肌肉，每天就能多帮你燃烧50卡，即使只是在睡觉也在燃脂，这是从新陈代谢中深根蒂固的变化，实实在在地打造“易瘦”体质。
拥有了翘臀，仿佛拥有了全世界，而「不深蹲，无翘臀」这句话，也被许多人当做圣旨，天天蹲天天蹲...
但，有些特别赞的动作，明明效果更胜深蹲，却被“掩盖了光芒”，实在替不练这些动作的人感到心疼啊！
今天，就来介绍下练臀的动作排行榜，哪些动作其实练起来更快见效！
No.3单腿臀桥
不让腿粗只管翘臀
臀桥，小伙伴对这个动作不会太陌生，只要和臀部训练有关的课程绝对少不了它。
其实比起深蹲，臀桥更直接深入大家的痛点：担心臀没翘，腿却粗了。
臀桥是所有动作中，臀部肌群参与度最高的，腿部的肌肉比较少参与，大白话就是，练屁屁，臀桥最专情了！
要介绍的这个单腿臀桥，是臀桥动作的进阶版，抬起的单腿成了天然的负重，而负重臀桥对臀大肌的激活可是比深蹲来的猛烈！
不过要注意的是，做的时候要集中注意力用屁屁发力，有的人会一不注意，拱起背和腰，这样不只训练效果会打折，还容易受伤！
No.2彩虹弧踢腿
画彩虹得翘臀
这个动作的名字特别缤纷，叫做Rainbows（彩虹），因为做的时候要用抬起的腿划一个彩虹弧形～
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硬拉，比深蹲更好的翘臀动作
很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲，目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀。
事实上，深蹲并不是最翘臀的动作。
如果你多少了解一些解刨学，你会知道，臀部肌群主要由三部分组成，臀大肌、臀中肌以及臀小肌，其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌。
臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一，它最主要的角色就是伸展髋部，也就是说，只要有涉及到髋部伸展的动作，臀大肌都会大量参与。
而深蹲就是伸髋动作的典型，当我们从最低点蹲起时，髋关节从屈曲变成了伸直。
不过，深蹲除了伸髋之外，还有膝关节(伸膝股四头肌)大量参与，从生物力学上分析，伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位。
这也是为什很多人在锻炼深蹲时，大腿前侧会更有力的原因。
训练翘臀的关键，就在于能不能最大限度训练到臀部肌群(伸展髋部)，然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作。
究竟什么动作这么神奇，可以让臀部最有效使用到呢?
那就是硬拉。
硬拉跟深蹲的差别在于，硬拉膝关节参与的更少，硬拉属于一个髋关节主导的动作(hiphinge)动作中髋部伸展参与程度更高。
一个是膝主导，一个是髋主导。
深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量，而髋伸展角色没那么重。
硬拉却是膝关节参与不多，主要由臀大肌，腿后强力伸展髋关节来拉起重量。
想获得傲人的翘臀吗?那快来硬拉吧，髋关节主导的硬拉会让你感觉更好，他也能像深蹲一样加载很大的重量，还能避免让你的腿前侧过于发达。
其实也不止硬拉，所有的髋关节主导动作臀部都是主角，比如臀桥，荡壶玲等等。
不过对于新手来说，学习正确的硬拉技巧是比较重要的，也是困难的，建议找一个靠谱的教练来帮助你，只有扎实的硬拉基本功，将会让你的屁股迈向极致的进化。
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
有不少少男少女一直以来在苦苦追寻着翘臀的梦想，然而受限于自身对于训练知识的认知，以及训练知识传播者自身的水平，有太多的少男少女陷入了一个非常明显的误区：即翘臀可以依靠深蹲训练获取。
理论上讲这句话并没有什么错误，但是许多少男少女将其片面理解为：只要练了深蹲，就能够拥有翘臀。这便是一个非常错误的观点，今天我们不说营养方面对于翘臀的影响，但从训练动作角度，刨根问底，追寻如何才能获得翘臀的真相！
在具体介绍前，我们需要先引入一个很普通的概念，即肌电图的概念。这是一种通过利用电子仪器来观察人体在运动或静止状态时肌肉收缩的方法，检查人体不同神经、肌肉兴奋性的比例。例如，我们在训练者进行某一训练动作时，发现其胸肌、肱三头肌、腹肌的活跃程度比例为5:4:1，那么这意味着在该动作训练过程中，胸肌发力比例最大，其相应所受到的刺激也最多。
下面我们便可以开始真正对翘臀问题进行介绍，我们主要从两个观点对这个问题进行分析：1，深蹲不同姿势对于翘臀的影响；2，更有效率的获取翘臀的训练方法。
一，深蹲不同姿势对于翘臀的影响：
深蹲按照其动作幅度不同可以分为浅蹲、半蹲、深蹲与全蹲。其中全蹲幅度为大小腿完全接触，图1。深蹲幅度为髋部低于膝盖1-2厘米，图2。半蹲为髋部与地面平行，图3。浅蹲为所有不及半蹲的深蹲幅度。
根据科学研究表明，在这四种不同的深蹲姿势内，浅蹲训练时臀部肌群发力比例最小，其次为半蹲、全蹲。发力比例最大的姿势为深蹲，即髋部低于膝盖1-2厘米的姿势，图2。这个问题可能很多训练者都注意到了，但是在自身训练过程中却没有感受到，深蹲与半蹲间的幅度是非常微妙的。如果你不注意对幅度的控制，那么臀部肌群发力就会明显减小，以至于影响你自身的训练效果。
二，更有效率的获取翘臀的训练方法：
有没有比深蹲更有效率的翘臀训练方法呢？答案是肯定的。今天我们不介绍以前被人介绍烂了的臀桥、俯卧举腿、hipthrust等训练姿势。为什么？因为这些训练姿势无一例外都有一个特点：难度大，使用负荷较小。不要小看使用负荷较小的问题，因为这是导致你无法获取翘臀的关键！翘臀是什么？是臀部优秀的形态，是臀大肌、臀小肌、臀中肌发展到巅峰的状态。它们是肌肉，更是人体中仅次于股四头肌外最大的肌肉！如果我们只使用自重的训练方法，通过自身体重给予肌肉刺激，那么是完完全全不够的！你必须要通过力量训练让它受到充分地刺激！
由此我们来看一下有哪些力量训练效果更佳？按照肌电图的活跃程度分析，我们摘取几个最有效率的！
1，臀屈伸：臀部肌群活跃程度在80以上，这是一个既简单又具备高效率的训练动作！图4。
2，箭步蹲：其臀部肌群活跃程度在61左右，他不仅提高你的臀部肌群，更对于股四头肌、股二头肌以及核心肌群都有一定刺激。图5。
3，相扑式硬拉：其臀部肌群活跃程度在60左右。注意，这个动作的关键在于拉，而不是在于蹲！如果是蹲的话，你的动态发力较多集中于股四头肌，而相扑式硬拉是一个同时需要极大伸髋力量释放的动作，因此你必须要着重拉的训练，而不是蹲！图6。
4，保加利亚剪蹲：这是箭步蹲训练的变形版，臀部肌群活跃程度在58左右。相比箭步蹲而已，其对于股四头肌、臀部肌群与核心肌群的刺激都得到了进一步提高，同时减少对于股二头肌的考验。图7。
三，如何进行一次有效率的翘臀训练课？
注意，我们所说的是有效率，而不是论堆。我们要争取最有效果的臀部训练课！既然如此，在所有广为人知的训练动作内，第一个要被排除掉的就是深蹲！为什么？因为不管是什么姿势的深蹲，其考验最关键的都是你的股四头肌，换句话说这是一个练腿的绝佳训练动作。如果你把它安排到臀部训练课，那么你的腿部训练课又该如何安排呢？是依旧训练深蹲还是干脆就不去练腿？如果是前者，那么恐怕你的恢复能力绝没有那么强；如果是后者，那么你就陷入了训练最大误区，是对身体健康的极大危害。由此，既然你想有效率地训练翘臀，那么不要在训练课安排深蹲这样费力又不讨好的训练动作是十分必要的。
那么，我们究竟该如何安排呢？在制定训练计划的原则里，有一条最为核心的，即符合你自身的目标要求。我们的目标是什么？是翘臀！那么自然你的训练动作要围绕臀部进行，而我们在前面提到，对于臀部刺激效果最好的动作是什么？毫无疑问是臀屈伸训练。将其安排在训练动作的第一个是十分必要的。
其次，我们可以安排两个黄金训练动作，即箭步蹲与保加利亚剪蹲，它们可以从平衡性提高角度很好地刺激臀中肌与臀小肌这样维持身体下半身平衡的深层次肌群。
我们不建议再安排相扑式硬拉，因为这样一来你的训练课强度甚至堪比举重运动员，这是很多少男少女所无法承受的。此时，安排一次站躬身训练不仅能够提供一定的臀部发力，更可以让你的核心力量、柔韧性得到提高。背着杠铃，在腿部不弯曲的情况下将上半身下降至与地面平行的状态，全过程保持腰部完全伸直。
理论上来讲四个动作已经足够，但我们可以在完成以上四个动作后，安排一组的臀桥训练，不用负重，标准姿势做到力竭即可！彻底给予臀部最大程度的轰炸！
从塑性角度，最理想的训练方法无疑问是极短间歇的超级组训练，你可以按照如下计划进行一次臀部训练，相信会有不错的收获！
将以下动作依次训练，动作间没有停歇，五个动作为一个训练循环，进行3-4次循环训练。每个训练循环间休息1-2分钟。
1，臀屈伸：15-20次
2，箭步蹲：15-20次
3，保加利亚剪蹲：15-20次
4，站躬身：15-20次
5，臀桥：力竭
鄙视盗贴，转帖请@，否则必究。
（完）
福利送上：
什么瑜伽动作可以提臀 这几个动作帮你打造完美翘臀
瑜珈是一种非常健康的运动，尤其对于女性朋友而言，瑜珈更可以算是日常都要做的一件非常重要的事情。瑜珈是一个很笼统的概念，瑜伽动作也是非常丰富的。那么什么瑜伽动作可以提臀？
1.幻椅式
这个动作非常有意思，从字面上来看就是幻想有椅子的一个动作，而实际也是这样的。首先我们一开始处于半蹲状态，假装自己是坐在椅子上的，双腿并拢，如果觉得有难度，双腿可以微微打开一些。然后我们的身体前倾，把我们的手臂向上抬起合十，直到我们的手臂伸直。这样一来，我们的臀部就是单独在外面的，能够起到一个很好的提臀效果。坚持30秒，休息一下重新开始。
2.两头翘
这个动作需要我们趴着完成，我们可以选择在瑜伽垫上，或者是在床上完成。首先我们身体趴着，自然放松，双腿合紧。然后我们先让我们的上半身用力向后仰，同时让我们的腿部向上抬起。这样一来就呈现出两头翘起的动作，这个动作能够明显的让我们的臀部收紧，从而起到很好的提臀效果。
3.快乐婴儿式
听这个名字也是很欢快的，其实呢，就是我们身体蜷在一起，抱住身体。一开始我们双膝跪地，然后上半身俯下，用双手团抱住我们的双腿，整个人是处于一个缩在一起的状态。这时候我们能够感觉到明显的腰部和臀部被拉伸的感觉，坚持这个动作1分钟，放松后，休息一下重新开始一组。
瑜珈是很健康的一种运动方式，如果想要提臀的朋友，就可以尝试做一些瑜珈动作。瑜伽动作非常丰富，上面这些动作都是比较经典又很有效果的动作，大家可以在日常运动起来。
徒手深蹲可以翘臀吗？
徒手深蹲可以翘臀吗？
最近很多女性朋友问我一个问题，我想在家里锻炼，就做一些徒手的动作，比如深蹲，侧抬腿，桥式等动作，这样对翘臀有帮助住吗？
而我的答案是：几乎不会有太多成效！
而原因很简单：强度不够
臀部肌肉在我们生活中其实还是会经常被用到的，比如走路，上楼梯等等，这些动作中臀部都会参与，但是我们不能指望这些最简单的活动就能让你屁股变翘！
徒手训练的局限
若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度！强度不足只会让你的肌肉觉得没必要增长。这是人体的规律！
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手深蹲50下，不如负重深蹲10下，更省时间，更多的进步。
记住：不管什么动作在，只要你的目的是增加肌肉，当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
什么办法瘦肚子最快 这几个动作效果最好
爱美之心人皆有之，因此很多人都很喜欢健身，让自己有一个好身材，但是对于胖的人或者是胖肚子的人来说健身是一个好的减肥运动，那么，有什么办法能最快瘦肚子呢？下面就一起来看看都有哪些办法吧！
1.按揉腹部瘦肚子
按揉腹部具体做法是，原地并拢双腿站好，放松身体，将左手手掌放在右手手背上，双手紧贴胸部下方位置，向腹部做顺时针推按动作，在腰腹处停留三分钟后集中按揉，这个动作能按摩到腰腹部的淋巴，以促进淋巴系统运作，并且还能促进肠胃蠕动，加快血液循环，顺利排出积聚在肠胃中的废弃物和毒素，从而起到瘦肚子的作用。
2.空中踩单车瘦肚子
空中踩单车的方法很简单，仰卧在床上或是垫子上，双腿抬起，保持上身紧贴地面，双腿屈膝，模拟踩单车的方式交替活动双腿，每组坚持30到50次。腿部在进行蹬车动作的时候，要借助到腰腹部的力量，对腰腹有极好的锻炼效果，注意活动的时候要绷直脚背，动作不要过快，尽量把动作做到位，这样才能明显感受到腰部及腿部的肌肉变化。
3.拍打动作瘦肚子
拍打动作主要作用是减掉腹部的多余脂肪，具体做法是保持站立姿势，慢慢调整呼吸，放松身体，两手手指并拢，稍稍弯曲手背，手部保持这个姿势轻轻拍打腹部，以听到低沉的啪啪声为准，在拍打过程中，腹部肌肉会因为受到不断拍打而得到锻炼，有效促进了血液循环，而且能够使腹部脂肪更容易分解和被消耗掉，避免脂肪堆积，加速收腹。
深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？
深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？
无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法，多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！
但事与愿违，很多人练了许久深蹲，却感觉自己的屁股一点变化都没有，
深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用？你到底做错了什么？
1.你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因！
你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说？因为蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势
而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变！
2.你练的还不够！
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
3.强度不足
回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
4.只练深蹲
说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作
像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作！
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？
5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标！
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标
并不是每个人都是翘臀女王！
为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome")，这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它
你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢，因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢？
●你的腰是宽的还是窄的呢？
这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长！
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错！
想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧？
当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人
这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事！
史上最强翘臀深蹲动作 锻炼完美曲线
深蹲，锻炼核心肌群的动作之王
有没有发现最近身边好多人开始练深蹲 ?!真的很高兴看到社会大众的观念及趋势，已经导向以健康美为主的正向发展，因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药，换来皮包骨、「干扁瘦」的纸片人审美观，早已被淘汰，追求紧致的身体质感，具有强度的肌肉线条，才是时尚所趋!
健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一
你是否羡慕「维多莉亚的秘密」女神们的终极完美身材?人家超模可都是有练过的，才能换来秾纤合度又凹凸有致的
绝美身形，而翘臀又是 S曲线的重要关键，想要练出翘臀，国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了!这也是我们要完整介绍深蹲运动给大家的原因。但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到，你可能因为先天条件受限，无法像她们拥有九头身骨架，或是一双令人侧目的修长美腿，但你绝对可以像大部分的超模一样，靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀!并同时锻炼出腹部、腿部的 S线条，绝对会成为众所瞩目的焦点!深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚，更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈，以及追求身
体美感的男男女女，全世界正在进行一场 S形的线条革命!深蹲其实 so easy，随时随地蹲一下，不用上健身房，在家勤练就能打造曼妙美体，兼具健身又瘦身等多重好处，你怎能错过 ?!
告别干扁瘦!打造令人惊艳的翘臀与 S曲线
本书将介绍深蹲的基本动作及进阶动作，并精心设计针对特定部位的加强动作，跟着专业教练(玉轩我本人是也)，帮你雕塑健美紧实下的半身，让你的身形一步一步接近完美。深蹲的效果，除了翘臀，连带结实修长的大腿、平坦的腹部与性感的马甲线也会一起向你报到，随着运动而来的健康与活力，更能让你整个人焕然一新!此外，我们在书中也示范了利用弹力带(Mini band)或是家中随手可得的棍棒(如：雨伞、伸缩杆、登山杖、扫把或是任何方便取得、有点支撑力的长形棍棒)，加入深蹲动作中，在运动时添加趣味及变化，不但让动作更有深度，同时也具有更多进阶功效喔!
改善文明病、姿势不良并提振精神
深蹲原本就是健身运动中的「动作之王」，我从事多年专业教练，很清楚这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力，也能锻炼最重要的核心肌群，因此在书中设计并加入许多动作变化，一一为大家示范。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲，不只是因为深蹲能练出像「维多莉亚的秘密」的超模 S曲线，让你穿什么衣服都好看，也因为深蹲能锻炼身体中段最重要的区域，强健支撑身体的主力肌群，且能提振精神，连久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病也会随之改善。藉由深蹲练出肌力后，再做其他运动(如瑜伽、打拳、游泳、跑步等)时，你会发现这些运动都变得轻松许多，就像我有很多学生在练习了几个月深蹲之后再去参加路跑，竟能比以前多跑 2K这就证明了深蹲运动不但能健身、瘦身、塑身，还能增加肌耐力，让你运动时更事半功倍。
拉长腿部曲线的 3个深蹲操
第一招 - 硬是抬腿|数字 1的练习|
分解动作
1.身体平躺在地板上，双手自然平放在身体两侧。
2.找一个家中随手可得、有点重量的物品，夹在双腿膝盖中间。
这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度，以增加腿部肌肉的训练。
3.膝盖打直，用大腿及腹部的力量，双脚抬高到与身体呈 90度的位置。
4.双脚慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的紧张感越深沉，练习就越有效果。
Tips
※腿落下时，速度放慢，专注于腿部并下向用力。
※基础练习8 ～ 15次为 1组。
※持续做1分钟，休息 30秒。
第二招 - 双人踢臀重训
这个动作需要两个人一起进行。
分解动作
1.练习的人 A平躺在地面，双脚抬起曲膝呈 90度。
2..另一人 B微蹲，核心和腿部用力，背对 A，重心往后放，臀部坐在 A的脚掌中， A的双脚托住 B的臀部，核心用力、下背平贴。
3..施力时弯曲膝盖，利用腿的力量将 B的臀部向前推。
Point向前推 A
Tips
※基础练习8 ～ 15次为 1组。
※持续做1分钟。
※A与B都要注意肢体平衡，不要跌倒。
第三招 - 健腿十字功
训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。
分解动作
1.侧躺，维持平衡，单脚抬高离地面 30度。
2.单脚往上抬至最高，再往下回到 30度。
3.脚往前踢再往后踢，以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。
Point单脚画出十字线
Tips
※稳定上半身，腰背不动，利用脚的力量来移动，除了可以锻炼腿部曲线，同时还能训练核心肌群。
※基础练习8 ～ 15次为 1组，每次持续 1分钟。
既练臀又练腿的几个动作 瘦腿翘臀并不难
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿~
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳！一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
让你拥有翘臀的诀窍：深蹲
想拥有翘臀，不管是男生或者女生，深蹲无疑是最好的选择。女生深蹲可以让自己的身材看起来更加完美，男人坚持做深蹲，相当于纯天然的长效“壮阳药”。
一、深蹲的基本要领
深蹲双脚的距离分为与肩同宽、比肩宽、比肩窄，在健身房进行深蹲的人采用与肩同宽、比肩窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时大腿前侧会非常有感觉，但深蹲是一个动作，不是针对特定肌肉的训练动作。
二、深蹲的好处
1、激活臀部
臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。
用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。
2、防止膝盖压力过大
大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。 在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。
意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。
相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。
3、脚踝活动度
脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的更低。
4、产生爆发力
不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。
5、避免大粗腿
太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。
6、深蹲能够让你变得更灵活
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越能够增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。
深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作，但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量，动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。
7、蹲能够让你有更强的平衡性
这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲让你变得更会运动
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。
9、深蹲能够强化你的关节
正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。
10、你的日常离不开深蹲
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。
练了深蹲为什么还是没有翘臀？
深蹲练翘臀?为什么你的还不翘?
深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?
1、你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因。
你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到。
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势。
而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变。
2、你练的还不够
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西，要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油?
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
3、强度不足
回顾一下自己的训练?空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘?不可能!
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀!
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作，但是这只是运动初期的目标。
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重。
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗?
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强。
与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了。
4、只练深蹲
说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作。
像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作。
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!)，怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激?
5、杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标，并不是每个人都是翘臀女王。
为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了，但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群Flat-asssyndrome)，这可能是遗传的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它。
你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢，因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢?
●你的腰是宽的还是窄的呢?
这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6、你不太可能一边减脂一边让臀部增长
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错。
想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到。
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?
当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人。
这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事。
深蹲练翘臀多久见效 动作要领是什么
想要拥有翘臀并不是一件太困难的事情，日常有非常多动作都能够帮我们实现，让我们拥有好看的臀部，深蹲就是其中的一种好方法，那么深蹲练翘臀多久见效，动作要领是什么？
1.深蹲练翘臀多久见效
深蹲是练翘臀的一种好方法，那么如果想要通过做深蹲来练出好看的臀部，是需要我们经过一个长期坚持的过程。首先我们需要每天做深蹲超过150个，可以分成三组来做，一次做50个，而后休息一段时间再做另一组。一般来说一个月能够看见臀部肌肉开始变结实，不会松松垮垮的，两个月之后臀型就出来了，三个月之后基本能够定型，但是要注意每天都要坚持。深蹲动作简单，我们做起来也并不困难。
2.深蹲的动作要领是什么
首先在做深蹲前，我们需要先进行腿部拉伸，这样才能保证在做深蹲的过程中，不会让我们的小腿肌肉变得越来越结实，从而影响腿部美观。做深蹲时，我们需要注意，一定要让我们的臀部尽量往下压，这样才能够对我们的臀部有一个挤压的作用，能对练臀有帮助。而且一定要能够坚持下来，一组50个必须连续完成，不能断断续续，否则我们练臀没有帮助。
3.还有什么办法能够练翘臀
做高抬腿也是练翘臀的一种方式，在很多人看来，高抬腿就是练腿的，其实呢，长期坚持做高抬腿也是练翘臀非常有效的动作。做这个动作时，我们要注意尽量让我看们的腿部向上抬起，能够与我们的腰部平行。一组动作30秒，节奏要快，动作要集中，一天可以做2~3组。
拥有好看的臀部是非常多女性朋友的追求，但并不是所有人生来都能够拥有翘臀。那么我们可以通过后天的努力来改善，上面这些方法，都是练翘臀非常好的方式，大家一定要坚持下来。
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无深蹲不翘臀？你的深蹲做对了吗？
很多女生因为无深蹲不翘臀的一句话开始进行深蹲训练！因为他们想要紧实上翘的臀部！于是在健身房看到越来越多人做各种千奇百怪的深蹲姿势，
但是为什么许多人练了那么久屁股都没有感觉、都没有效呢?甚至下背痛、膝盖痛各种问题都跑出来了。
问题出在哪里？
(有的人会说他做某些动作觉得肌肉的感受度很差，那是因为没有正确的动作控制，用错误的方式去做，当然会感受度很差。)
今天就来谈谈如何正确的深蹲和一些常见的错误
蹲是日常生活及运动的基本动作，但并不是每个人都能做好这个基本动作！
一个人的走路姿势可以告诉你很多事情。深蹲就像一面镜子，全关节活动范围(fullrange)的蹲，大腿后碰到小腿的徒手深蹲能够当作检测的工具，能够帮助我们发现问题并且修复破碎的身体。
接下来我将分解深蹲的动作告诉你一些细节，不良的深蹲动作和关节活动度如何造成你背、髋关节、膝盖和脚踝问题。
不良的蹲动作模式也会转移到你的跑、跳动作中，如果你想要获得最佳的运动表现并且避免疼痛和伤害发生，你必须要学习正确的蹲。
会影响你的深蹲主要有二个原因：
关节活动度Mobility
动作控制Motor-Control
活动度可能是许多人深蹲最大的障碍，当你的身体长期不使用到某些关节角度时(例如长期的久坐)，活动度会逐渐丧失。加强活动度的训练是能够让你的活动度逐渐获得改善，让你蹲得更好。
会影响关节活动范围的常见原因包括：肌肉太紧绷、肌力不平衡及慢性不良姿势等所致的软组织缩短；关节周围软组织疤痕与粘连；动作控制障碍等。
会限制你的深蹲动作通常可能是肩关节、胸椎、髋关节(包含了臀部和髋关节前的髂腰肌以及股四头肌、腿后肌群等)、踝关节，这些位置其中某个或是多个环节的活动度出了问题。
每个人状况都不同，所以你需要找专业的教练或物理治疗师来帮你评估和处理关节活动度的问题。
再来讨论动作控制的部分，以下这几个原则大致上能够让你正确的深蹲
1.保持小腿垂直
膝盖往前倾这是在初学者最常见的问题之一，当我在教学时提醒学生要保持小腿垂直地面这是我最常说的一句话。当你在深蹲下降或向上时尽可能的保持你的小腿垂直地面，能够引导力量通过你的臀部和腿后肌，让重量不会落在你的膝盖上。
当你的膝盖前倾超过脚尖时，你就不会启动你背后链的肌肉，让膝盖的剪力和扭转的力量增加，对膝盖和韧带造成压力。(这边提到的膝盖不超过脚尖是一个帮助初学者学习正确施力的原则，让他们能够学习启动他们的背后链和用臀部出力。有研究证明膝盖超过脚尖对膝盖的压力其实没有增加多少，而且能够保持较直立的脊椎，但前提是你有"正确的动作技术"和足够的"脚踝柔软度"，而这通常是初学者所缺乏的。)
2.把重量"loading"在你的臀部和腿后肌
保持小腿垂直地面，让你的腿后肌往后坐。这样会让你loading在臀部和腿后肌，这时候你就会觉得臀部跟腿后肌会充满张力，这就是正确的深蹲能够让你翘臀的重点。(同时要记得挺胸背打直)
为什么我会说要腿后肌往后坐，而不是屁股往后坐呢?因为有些人在挺胸、屁股往后坐时，很容易会变成骨盆前倾造成腰椎过度伸展。
3.重心
为了要创造最大的力矩(torque)你的脚掌外旋出力想像要钻进地面(只是出力而以没有造成实际上脚的移动)，同时你必须把重心放在脚掌的中心，不是前脚掌，也不是脚跟。重心放脚跟会很难让你有好的稳定性(而且重心放太后面，背会前倾太多，变得很像硬拉)。因为这些动作习惯也都会转移到其他运动上，你打篮球起跳不能用脚跟落地，在奥林匹克举重也不会把重心放脚跟来举起重量。脚的中心是在你脚跟前面一点点的位置，让你的脚掌能够完全的接触地面。
4.保持脊椎和骨盆自然直立Neutralspine
在做深蹲时，常听到教练提醒选手挺胸、背打直，如果是让选手做前蹲举时，我会比较喜欢提醒说手肘抬高(他们的胸和背会自然进入一个更挺直的位置)，因为有些人在杠底下要挺胸会变成是"腰椎伸展"让胸挺起，这会造成许多问题，身体的力学结构会变很奇怪，正确的挺胸因该是"胸椎"伸展。
握杠的姿势和位置及胸椎的活动度也会影响你是否能够保持脊椎在自然直立的位置上。
最后如果你想要持续的进步，让屁股变得更翘，你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练(因为同样的刺激或是对肌肉的刺激不够，它就不需要去适应变得更强壮)，你必须要渐进式的增加负重，周期化的按排课表进行训练。
要怎么样安排一个会让你逐渐进步且合适的课表呢?当然就是要找专业的教练来帮你规划。
