你是不是特别羡慕身边那些看着永远吃不胖的瘦子，甚至还自欺欺人吃不胖是天生遗传的。其实每个瘦子背后都有你许多不为人知的生活习惯～
01.营养均衡吃得好
真正健康的瘦子其实都不是靠节食减肥出来的，真正的瘦子都懂得如何真正的吃好而不是吃饱，相对来说胖子的三餐可能是两碗白米饭配个炸鸡饭后再来个甜点。
而瘦子的三餐会搭配一份优质蛋白质比如鱼、虾、瘦肉等+膳食纤维满满的蔬菜+低GI的粗粮，瘦子的三餐营养均衡又丰富～
人马妞对于需要减脂小伙伴的三餐建议：
早餐
粗粮如燕麦+牛奶+两个鸡蛋（两白一黄）+水果/蔬菜
其中燕麦需要无糖无果干，牛奶需要喝脱脂的最佳～
午餐
蔬菜：一定要绿叶菜，注意毛豆、西兰花等都不算，他们属于高碳水化合物。
碳水化合物：用粗粮作为主食，可以用黑米、紫薯、红薯、玉米、薏米等代替精细的白米饭、细面。
蛋白质：推荐优质蛋白质，比如鱼、虾、鸡胸肉、牛肉等，建议不吃鱼皮、不喝鱼汤，牛肉热量高，一周两次中午吃即可。
晚餐
绿叶菜+蛋白质，减脂的小伙伴晚餐可以不要吃主食。
02.克制饮食吃的少
真正的瘦子是绝对不会暴饮暴食的，他们饮食注重八分饱，针对上述提及每一餐种类的摄入量以自己一个拳头的大小为准～
我们也可以观察到很多人在日常生活中没事无聊了、不管心情好坏都爱吃点小零食，且不会关注零食的热量有多高，喝杯奶茶，吃个甜品那是每日标配，热量就是这么不断摄入，脂肪就是这么囤积的。
而真正的瘦子会懂得克制自己的饮食，他们习惯于除了三餐外不吃零食，如果饿或是运动前后就吃一点水果或一小把原味坚果。
03.戒糖戒奶戒油是王道
最后在饮食方面人马妞一定要再次强调！真正的瘦子基本都不会对甜品对油炸类食物产生过分依赖，想要成为瘦子就要吃低脂低糖低GI的食物。
在平时生活中你可以尝试：
☑️把酸奶换成无糖酸奶，咖啡奶茶不加糖；
☑️把菜籽油、玉米油用橄榄油代替；
☑️调味料品注意无糖，少盐、少酱油、少淀粉；
☑️烹饪方式多选择凉拌、水煮，注意少油；
☑️主食以粗粮为主，比如白米粥换成杂粮粥，放各种豆子、燕麦、小米、核桃等可以增加饱腹感，细面换成荞麦面等。
04.有氧运动和力量训练的有机结合
瘦子都会有坚持运动的生活习惯。不少胖子想到减肥就是去跑步，对于体重大基数的人来说，初期的有氧运动的确会让体重下降明显，但长期而言效果不明显。
并且跑步会在脂肪和关节等部分引起共振，脂肪的体积越大、重量越重，共振的效果越强，身体受到的伤害也就越大，如软组织、关节方面，容易造成膝盖受损。
所以真正要想提高你的运动表现率，同时提升你的基础代谢形成易瘦体质，塑造肌肉线条、增强肌肉力量，那么运动时的力量训练必不可少。
一般顺序为热身动态拉伸，先无氧运动再进行有氧运动，运动结束后静态拉伸。
05.良好生活作息是关键
良好的生活作息也是瘦子养成的必要因素。生活作息包括：
⭕️充分的睡眠时间，晚上9点到凌晨3点是有效睡眠时间，也是最佳睡眠时间。
建议大家最好晚上9点就可以准备睡觉，不要超过10点半，晚上11点能够进入实际睡眠状态。晚上11点后，人容易精神而睡不着，且极易耗散肝胆之气。
⭕️按时吃饭，建议早餐时间在8点前、午餐在11：30-12：30、晚餐在7点前，拒绝夜宵！三餐规律可以使你体内血糖水平稳定，减少胰岛素分泌，脂肪储蓄低，一顿吃一顿不吃，会使胰岛素反应强烈，体重反弹。
⭕️多喝水，这也是小瘦子们的养成秘籍，相信人马妞水喝多真的不会肿。
建议每天早上起床喝500ml的温开水，清润肠胃，之后每隔2小时喝200~300ml温开水为宜，每20kg体重的人一天实际应该摄入一升的水，也就是50kg的人一天要喝2.5升水，你可以问问自己有喝满吗？
⭕️另外在日常生活的间隙中可以做适当运动。
比如饭后站立半小时，能爬楼梯就不坐电梯，早起、运动前、睡觉前可以靠墙静蹲3分钟以此保护膝关节，早起拉筋、做瑜伽、腹式呼吸法等都是瘦子们的生活习惯～
以上的生活习惯都是来自真正的瘦子的真实分享～大家赶紧学习起来，也欢迎大家留言分享更多瘦子的养成秘籍！
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为什么吃甜食会发胖？甜食怎么吃不会胖
因为大部分甜食含糖量太高，人体吸收不了会转化成脂肪堆积，引起发胖。
甜食主要是一些多糖、多脂肪、卡路里高的物质。糖的主要功能是提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量，人体所需要的70%左右的能量由糖提供。吃甜食会胖是因为大部分甜食含糖量太高，而人体吸收不了的糖会转化为糖原，糖原会在身体贮存，就像是后备能源，吃糖过多可影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积。脂肪是能量的储存形式。我们常说的发胖，是指脂肪堆积过多。
如何吃甜食不会长胖
1、餐前半小时
从吸收葡萄糖到产生血清素大致需要20-30分钟。另外，血糖上升会刺激脑内掌管满腹的大脑中枢，这过程大约也要花20-30分钟。
因此，若在吃正餐前半小时吃甜点，正好能在正餐的时间产生血清素和饱足感，防止压力造成的暴饮暴食。
2、选择低卡甜点
身体从血清素得到最佳疗愈效果的份量，大约为50-80卡。话虽如此，也不要对热量斤斤计较，这样反而会与甜食减肥法想要达到的效果背道而驰。
此外，要食用含有砂糖等可转化成葡萄糖的甜食，才能帮助血清素生成，否则就算吃饱了也无法产生满足感。
3、喝大量的水
吃甜食的时候要喝大量的水，可以帮助增加饱足感，进而防止暴食。其中以无糖的气泡水效果最佳。另外也可选择有苦味的咖啡、红茶或绿茶。这些饮料的苦味，可以彰显甜食的甜味，进而提升吃了甜食的满足感。
4、果糖代替蔗糖
虽然说果糖和蔗糖都能引起肥胖，但是果糖更甜，果糖的甜度值通常接近200，而蔗糖只有100左右，相差大约一倍。这也就意味着你的用量可以更少，还可以达到更好的效果。
蜂蜜、蜂胶液和苹果糖就是很常见的果糖，当你烤蛋糕或者是曲奇的时候，就可以不要再放砂糖了，改放一些蜂蜜或者苹果糖，别有一番风味。
5、木糖醇代替蔗糖
木糖醇的甜味比较柔和，甜度和蔗糖相当。这些“代糖”都可以作为我们平时制作甜点的原料。
它们虽然很甜，但是热量却几乎为零，化学性质也与糖完全不同，所以不用担心吃了以后会长胖，更不用担心它对牙齿有损害。
6、选好甜食搭档
平日里，我们吃甜食可以吃些热量较低的点心，比如吃全麦面包加水果就是好选择，全麦纤维和水果纤维都是能保持好身材的，微量的糖不会导致发胖，况且吃面包后喝水也影响了胃部的消化，避免脂肪的沉积。
跑步可以减肥吗？怎么才不会练成肌肉？
随着人们生活条件的提高，饮食上是想吃什么就可以吃到什么，虽然饱了口福，但是身材也在一天天的变胖，这让许多爱美的人士都非常的苦恼。所以想要减肥的人，会采取一些运动来达到目的，比如可以坚持进行慢跑。但是有些人又担心经常的跑步会让身体上出现肌肉。那么，怎么跑步既可以减肥，又不会练成肌肉呢？
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的mm问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错！
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
放松：睡前用热水泡脚，睡觉时把双脚垫高，可以放在被子上，使腿部血液上流。热水澡，水流急，水柱集中最佳，用水流冲酸疼的肌肉。这样的放松可以：用按摩膏涂抹后按摩，热水澡等就可以有效的预防肌肉的出现。
每天都坚持慢跑三十分钟以上，就可以让身体中的脂肪尽可能多的消耗掉，坚持一段时间就会发现自己的体重大大的降低了。如果担心慢跑会导致身体出现肌肉，那么，在慢跑开始前，先进行热身运动，然后在慢跑结束后，在进行按摩、拉伸，并用热水泡泡脚，这样都可以有效的预防肌肉的出现。
吃主食怎么吃不变胖？
之所以主食会导致肥胖，是因为主食中含有大量的碳水化合物，也就是糖。大量食用以后会造成体内血糖值急剧升高，而身体为了平衡血糖值就会分泌大量的胰岛素，最终胰岛素会将多余的糖分转化成脂肪积蓄在体内，导致肥胖的发生。所以现在越来越多的人崇拜着限糖、不吃主食减肥的方法。
想要变瘦、变健康，不能大量摄入主食，也不能完全不吃主食。这次推荐两种摄入主食的方法，既可以防止肥胖还能加快脂肪的燃烧。
1.最后吃主食
吃饭时先吃蔬菜，再吃富含蛋白质的肉类，最后吃主食，这样的吃饭顺序，可以利用蔬菜和蛋白质，提前增强饱腹感，防止主食摄入过量。另外蔬菜中的食物纤维还能减缓血糖值的升高速度，抑制肥胖的发生。
2.吃GI值低的主食
GI值是指食物摄入后对血糖的影响值。GI值低的主食吃了以后血糖值不会急剧变化，也不会造成脂肪的堆积。非常有利于减肥瘦身。
推荐的主食有燕麦、玉米、藜麦、红薯、糙米、荞麦等。
这些主食除了GI值低，还都含有丰富的维生素、矿物质和食物纤维。食用以后不仅不会诱发肥胖，还可以提高新陈代谢的速度和改善血液循环以及消除浮肿。另外它们还能促进肠胃蠕动，进而提高食物的消化和排泄，有助于减肥瘦身和消除内脏脂肪。
变瘦并不是一味的不吃，而是调整好吃的方法和挑选出更有利于脂肪燃烧和健康身体的食物。这样才能确保减肥长期成功，同时也能保证身体健康。
跳绳减肥到底会瘦胸吗
跳绳减肥确实能达到一个非常不错的促进体内热量燃烧的效果，很多人对于跳绳减肥会瘦胸吗的问题并不是很了解所以很多人为了保持自己丰满的身材就不愿意去采用跳绳的方法进行锻炼，跳绳的方法是不会瘦胸的，而且还可以有利于帮助我们达到一个丰胸的效果，普及一下跳绳减肥会瘦胸吗。
跳绳减肥会瘦胸。减肥都是整体减的，从来没有局部瘦身，最好的减肥方法就是运动加节食，而不是吃药、绝食，伤人伤身易反弹，减肥成功后，至少需要3个月保持体型不变，身体会记住此时的体型，保持适量的运动，很重要，减肥y应该分为两阶段，第一阶段减肥，第二阶段保持，往往让身体保持细胞记住这个体型更难。
所以跳绳运动如果用来减肥肯定会瘦胸的，对于女生来说，只要是减肥运动，首先瘦下去的必然是胸部，胸部是身上脂肪最明显的，但是有限度的，不会很明显，所以可以放心运动。
以下为具体行为步骤
一、减肥阶段(有氧运动+节食，保持40分钟以上)
1、定目标，日日称体重
一切减肥动作都应以健康为目的，同时应订立一些确实可达的减肥目标，可以循序渐进，对自己渐渐提高要求，切不可过分好高骛远，否则容易令人气馁而最终减肥失败。一般来说，可给自己订立的目标是每周减肥一至两斤便可，每周减肥超过五斤则伤身，而且体重也容易回升。
2、良好的新饮食习惯
要建立良好的新饮食习惯，如果你更适合一日三餐、四餐等少食多餐的方式来减肥，则应有规律地保持这种饮食习惯。另外，睡前不吃消夜的饮食习惯的确帮了不少人瘦身。细嚼慢咽、少吃零食和甜点，米饭、面等主食的摄取减少，也是万试万灵的健康减肥饮食方式。
跳绳减肥会瘦胸吗的回答是肯定的，跳绳减肥不但不会使我们自身出现瘦胸的困扰，而且还可能会增加我们自身的胸部肌肉，会使我们自身塑造一个更加苗条丰满的身材，女性朋友们都可以采用跳绳的减肥方法来进行锻炼，对我们自身来说是有百利而无一害的。
慢跑小腿会胖吗呢
可能我们很多人都出现了小腿特别胖的情况，这给我们自身的外表带来了很大的负面影响，很多在购买衣服的时候也出现了种种的不利条件，购买衣服非常不合适，很多人对于慢跑小腿会胖吗呢的内容存在着很大的疑问，很多人都怕慢跑时小腿变胖就不去慢跑，简述一下慢跑小腿会胖吗呢吧。
1长跑是可以有细腿的效果的。长跑不仅可以瘦腿部多余脂肪，还可以瘦腿部肌肉。比如在喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。
另外平时还可以进行腿部按摩，按摩有助于软化腿部肌肉和脂肪。按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底
2.跑步确实是一个很好的减肥方法，但是很多MM却对它敬而远之，认为跑步会使小腿变粗，那简直就是噩梦。其实这都是错误的跑步习惯造成的，与跑步本身并无直接的关系。
其实我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因主要有以下两个方面：
一、落地技术不好，产生错觉。
有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。
所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。
在慢跑的过程中只要掌握科学的方式方法就不会是自己的小腿出现变胖的情况，出现小腿变胖的情况可能是由于我们长时间久坐，不注重活动导致脂肪的淤积，才导致的出现小腿增肥的情况，增强体育锻炼可有效缓解类似问题。
如何减肥才不会反弹？
减肥之前先要了解自己的脂肪含量是非常重要的，这是评定一个人是否肥胖的科学标准，仅靠体重来评定是不够的。
健康的脂肪百分比（女性）应在21%?24%。要想将脂肪减到健康的水平，可以通过有氧运动来增加脂肪的消耗，同时配合肌肉训练。
很多减肥者主要是通过节食来减体重，这样减去的体重大多是水分和肌肉组织（蛋白质），而体重减得越快越难维持降低后的体重。主要原因是肌肉的流失会造成基础代谢率的降低，使身体在日常生活中消耗的热量减少。也就是这个原因，体重很容易反弹！
要想恢复过去的身材，除了控制饮食外还要养成运动的习惯。锻炼可根据体力和感觉来逐渐加大训练量。另外，锻炼中一旦感觉疲劳便马上休息，不要勉强进行。另外，每周进行2?3次针对全身肌肉的抗阻力训练（力量训练），多采用多关节的动作。肌肉训练可以增加能量消耗、增强力量。新妈妈们还应该在训练中适当增加一些腹横肌训练（腹横肌是腹部深层的肌肉，多锻炼这块肌肉可使腹部变得平坦）、腿部以及臀部的训练。也可以在训练中加入普拉提动作。
可参考以下训练计划：
星期一：（有氧运动）跑步30?40分钟，速度保持在自我感觉轻松?有些吃力之间。
星期二：（肌肉训练）器械坐姿推胸2组，每组12?15次；卷腹2组，每组15?20次；器械坐姿蹬腿2组，每组12?15次；哑铃弯举2组，每组12?15次。
星期三：休息
星期四：（有氧运动）椭圆机20?30分钟，自我感觉在轻松?有些吃力之间。
星期五：（肌肉强化）器械肩上推举2组，每组12?15次；手持哑铃深蹲（不要低于膝盖）2组，每组12?15次；平板支撑（开始可以选择跪姿）3组，每组30秒；哑铃颈后臂屈伸2组，每组12?15次。
星期六：休息
星期日：普拉提
以后根据身体条件和能力逐步提高训练强度。
你还在这样减肥吗？3类运动会让人变胖
都说运动可以减肥，这可不是绝对的！近日，美国《塑性》杂志就撰文指出，三类运动会让人越练越“胖”。
1.大运动量的运动。如果运动量过大，人体所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就相应增加，这时就要靠心脏增加输出血量来运输。运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，可降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，引起饥饿，这时人们会食欲大振，对减肥极为不利。
2.短时间运动。在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主，也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不佳。
3.快速爆发力运动，如短跑、球类运动等。人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法会越练越“胖”。▲
甩呼啦圈到底会瘦腰吗
女性朋友们都知道甩呼啦圈是可以瘦腰的，因为呼啦圈对于我们瘦腰是很有效果的，主要是呼啦圈是活动我们的腰部，锻炼腰部的柔软性，所以我们是可以通过甩呼啦圈来瘦腰的。我们在生活中采用甩呼啦圈来瘦腰，我们是需要有耐心以及毅力去坚持的，并且我们要注意甩呼啦圈的方法。
摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。
转呼啦圈不但能瘦腰，而且还能瘦肚子，只要你每天都坚持的话，保证你能瘦下来，记住千万不要在刚吃完饭就转呼啦圈，那样不但不能瘦下来而且还有可能导致身体的不适，最好的时间就是在饭后十五分后。不符合以上两点的减肥方法都是不健康的，容易导致代谢紊乱，营养不良，心脏问题，皮肤问题等各种疾病危险。
抬起左腿，靠右腿支撑身体重量，左臂展开成侧平举，右臂伸直随左臂运动，双手握住呼啦圈，手臂上举伸直。同时上身向左后方拧转约45度。保持5秒钟，重复5次后换右侧拧转。坐在地上，用右手撑住地面，同时右腿弯曲。左手握住呼啦圈，钩住左脚，左腿伸直，尽力上抬至与地面垂直。保持1秒钟，重复5次后换右腿。
文章详细的为我们介绍了甩呼啦圈是可以瘦腰的，相信女性朋友们应该都知道如何去利用呼啦圈来瘦腰了吧。女性朋友们可以在每天晚上吃完饭两个小时候进行锻炼，这个时候不仅可以促进能量的消耗，而且能够让我们瘦腰。
肌肉会变脂肪破解六大健身谎言
运动健身当然需要正确理论的指导，不过一些来自非专业人士的道听途说蒙蔽了不少健身者的耳目。以下六大健身谎言你听过多少？
谎言一：超重的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢
真相：让数字说服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了？不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧！
谎言二：在冬天锻炼会消耗更多的卡路里
真相：的确，在开始的几分钟里你会冷得哆嗦，身体也会多消耗一些热量，可随着运动的进行，身体在几分钟后就会逐渐适应气温，变得暖和起来，这时你就享受不到低气温带来的“福利”了。
谎言三：身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了
真相：除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。
谎言四：热量器上所显示的热量消耗是精确的
真相：别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。
谎言五：想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒
真相：如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系？只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。
谎言六：停止运动后，肌肉就会变脂肪！
真相：这绝对是一个错误！脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。
让瘦人变胖的健美操
有关专家为渴望增胖的青年编了一套健美操，现介绍如下：
第一节，两脚开立，距离比肩稍宽。双臂前平举，两手分别抓握橡胶带的一端(橡胶带中点固定在前方齐胸高度上)。两手(臂佣力左右侧平拉橡胶带，然后还原。
第二节，预备姿势同上节。两臂伸直用力上拉橡胶带，直至与身体成直线，再向左右两侧拉压，然后还原。
第三节，将橡胶带固定在长凳下，身体仰卧凳上。两手在体侧抓握橡胶带的一端，两臂伸直，用力向胸上方拉起橡胶带，然后还原。
第四节，预备姿势同上节。双手抓握橡胶带的一端向左右两侧平拉举。再屈肘将橡胶带拉至腰间，再屈膝踏地全身用力绷紧橡胶带，然后还原。
第五节，两脚分立，两手各握2-3公斤重的哑铃，分别置于腰间。两腿屈膝下蹲，然后还原。
第六节，预备姿势同上节。两手持铃向背后交叉摆动，然后还原。
第七节，仰卧地上，两腿伸直向上后举起，直到脚越过头部，然后还原。
第八节，预备姿势同上节。做起坐动作，力求头部与膝盖相碰，然后还原。
第九节，坐在椅上，将8-10厘米厚的方木棒平放在肩上，两臂沿木棒伸出，两手扶棒。上体向左右两侧转体90度。
第十节，立于两椅背之间，两手分别抓握椅背。撑起身体做臂屈伸动作。
需要注意的是：1.这套操应在饭后2小时进行;2.身体无病方可练操;3.每节重复10次，时间约3分钟，至肌肉出现惬意的温热感即可。
注：保持心增愉快
心情抑郁，食欲大减，肠胃吸收功能相应减弱，营养就会供给不足。另外，还应保证充足的睡眠，不宜过于劳累。
只要调理好自己的食谱，坚持体育锻炼，经常做健美增胖体操，并保持良好的心境，你就能焕发青春活力，获得一个胖瘦适度的健美体格。
（实习编辑：刘海波）
这样跑步 小腿才不会变粗
觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉;二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。
怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢?刘教练介绍，心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。
避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。
速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
减脂 or 增肌？怎么吃才对！
健身的人都懂
在健身房挥汗如雨不算什么
最痛苦的就是
你让我放弃吃
……
一顿火锅摄入的卡路里，可能要在健身房练两天才消耗的完，所以偶尔一次的大吃大喝，总要付出点代价。健身餐与健身总是相辅相成的，具体怎么做，往下看！
▼
根源：健身餐没吃对！
健身餐我们都不陌生，只要减过肥的人都吃过。但在这条路上，踩过的坑确实也不少。小编就经常听到朋友这样说：
“吃了一个月的健身餐，一斤没瘦还胖了五斤”
“吃了健身餐饿得心慌啊”
“吃了这个健身餐怎么肌肉在疯狂掉，明明是增肌的”
大家吃的都是健身餐，为什么别人拥有了理想的身材，而你却和人家背道而驰？道理很简单，健身餐没吃对！你连增肌和减脂都没分清楚，吃了一顿健身餐，又补了两顿火锅，再怎么配比完美的健身餐，都拯救不了你啊！
▼
什么是健身餐？
简单的说，健身餐=合理的科学配比食物，摄入比例要有严格称重，摄入时间也有讲究，每餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比重有所不同。
壹 / 减脂餐
减脂餐应该更严格地控制碳水和脂肪的摄入量，每日最基础的营养素摄入是健康的前提。碳水化合物作为最主要的能量来源，是必不可少的，尤其是大脑，需要葡萄糖供能。脂肪也不是减脂的天敌，我们应该避免的是升糖指数高的碳水和饱和度高的脂肪。
贰 / 增肌餐
增肌餐则需要更多的蛋白和碳水，需要注意的是碳水的比例非常重要，碳水不足蛋白就会参与供能，一来会产生大量含氮的代谢废物，二来也非常浪费，毕竟单位质量的蛋白质价格远远高于碳水。
▼
目标不同，配比有差别
根据健身目标的不同，健身餐的配比也有差别。一份健身餐是增肌还是减脂，单从热量是不能区分的。针对女性的轻食套餐，无法适应健身房撸铁的壮汉。即便两个人同时都是减脂，也会遇到70kg和90kg的健身者对食物需求量存在严重差异的情况。
有些健身餐是很健康，但吃不饱，逼不得已又得吃其他食物来增加饱腹感，最后越吃越胖的事情也确实时常发生。
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正确的吃才能健康的瘦
壹 / 少吃多餐
每隔三小时进餐一次，可以使营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
贰 / 记得吃早餐
早餐能提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪。
叁 / 多吃蔬菜
绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上多种维生素及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础。
肆 / 多一点优质蛋白
我们身体每一个细胞都需要蛋白质去构建，尤其是肌肉，并且消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饥的。
伍 / 一定要吃碳水化合物
米、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐应该至少有1/3能量来自碳水化合物。
陆 / 少油少盐少糖
健身人士应该对这“三少”不陌生，无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。
增肌餐所涉及到的营养素有七大类，包括碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维，这七大类营养素每日都不能缺少。
增肌餐特点：
1、每日的总能量摄入>每日的总能量消耗；
2、糖的摄入以含膳食纤维相对较少的主食为主；
3、蛋白质的摄入以优质蛋白质为主；
4、脂肪的摄入以含不饱和脂肪酸较多的食物为主；
5、注重果蔬类的摄入。
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保持健康的生活习惯是根本
奥林匹亚先生罗尼·库尔曼曾说：“我认为饮食的重要性约占70%，如果你不关心吃进肚子里的是什么，就永远别想成为冠军。”
在健身房辛辛苦苦的撸铁，在跑步机上挥汗如雨，所有健身的苦都吃过了，但却败在嘴上面，那真的就太委屈了。
想清楚自己健身的需求，是增肌还是减脂，亦或者只是为了强身健体，那么在吃上面就要科学理智的选择。最关键的是，始终保持健康的生活方式，偶尔来一顿放纵满足餐，那真的就很好了。
