关于耐力你知道多少，学会测量并提升肌肉耐力，增强自己的身体素质

发布时间 : 2019-11-09: 练耐力的健身项目女生健身体测测量项目健身如何知道自己练到位了

肌肉耐力是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力。肌肉耐力与肌肉力量、爆发力一样，都是评价身体素质的指标。

耐力的区分

肌肉力量耐力：你在不休息的情况下进行某项力量训练，所能持续坚持的重复次数。比如你在做深蹲、仰卧起坐或肱二头肌臂弯举训练，直到你坚持不下去看能做多少次。

心血管耐力：你在进行某项有氧运动（跑步、游泳或骑自行车等运动）所使用的耐力类型，它与力量训练中的耐力概念不同。长跑游泳等体育活动中的耐力训练建立了由身体、肌纤维及毛细血管等组成的能量供应系统，这个能量系统让人可以进行长时间的锻炼（如跑马拉松），而做上面所说的深蹲、弯举等训练时肌肉却很快会累。

建议当你要开展力量训练计划前，可以先进行肌肉耐力和肌肉力量的测试，这个测试的结果将有助于你或者教练为你的训练计划设定更合理的训练强度与训练负荷[1]。

用俯卧撑来测试上身肌肉耐力

俯卧撑是测量上身肌肉耐力的一种有效方法，看你在力竭及动作变形之前，能尽可能的做多少俯卧撑。对于力量较弱的女性来说，可以通过改进过的俯卧撑进行测试。俯卧撑测试可以设成定时测试模式，比如在一分钟内你能完成多少次。你可以把测试的结果与那些同龄、同性的人比较一下，看看你的表现如何。

俯卧撑不仅是增强上半身力量和耐力的有效手段，也是测试上半身肌肉力量和耐力的好方法。很多教练、培训师和运动员，都会用俯卧撑来测试，以评估上半身的健康状况和监测力量和体能的进步情况。

为什么要测量上身力量和耐力？

因为上半身肌肉，特别是胸部、肩部，肱三头肌、核心肌肉的力量和耐力是整体健康状况的良好标志。

上半身的力量和耐力对于运动员来说是至关重要的，比如游泳运动员、登山者或高尔夫球手，他们需要手臂和肩部有出色的力量及爆发力才能有更好的运动表现且还能降低受伤几率。强壮的上半身对每个人的生活都很重要，当你足够强壮，你在日常中提行李或搬东西的时候，会很轻松且没那么容易受伤。

俯卧撑主要锻炼的几个肌肉群

肩部（三角肌前束和三角肌中束）

胸部（胸肌）

上臂背部（肱三头肌）

如何进行俯卧撑测试

针对男女的先天力量差距，男生采用标准俯卧撑进行测试，女生则用改进过的跪姿俯卧撑进行测试，男生在做标准俯卧撑时需要支撑近75％的总体重，而女生用跪姿俯卧撑时可将支撑的总重量减少至60％左右。

标准俯卧撑测试（男生）

在进行任何体能测试之前，记得先做一个简短的热身

从手和脚的位置开始调整俯卧撑的姿势，双手分开，与肩同宽，肘部伸直

从脚到臀部再到肩部要保持为一条直线，上半身向下运动使手臂曲肘90度

回到起始位置，这就是一个标准的俯卧撑

继续上述动作，在力竭前，尽可能多做几个

最后记录完成的标准俯卧撑总数

跪姿俯卧撑测试（女生）

这个测试和上述的方式相同，不同的是换成了跪姿俯卧撑。

在进行任何体能测试之前，记得先做一个简短的热身

从标准俯卧撑开始，换成膝盖着地，同样是双手分开，与肩同宽，肘部伸直

臀部放低，向前移动双手，直到膝盖、臀部和肩部呈一条直线

保持住膝盖到肩部的直线状态，然后上半身向下运到使手臂曲肘90度

回到起始位置，这就是一个完整的跪姿俯卧撑

继续上述动作，在力竭前，尽可能多做几个

最后记录完成的跪姿俯卧撑总数

测量结果如何评分

完成测试后，可以参照下图的数据一一对应你的性别、年龄和俯卧撑总数得出评分。你可以每隔8-12周进行一次俯卧撑测试，来评估你的训练所取得的进展。

下面这张图表的数据来自《运动生理学》，你的具体评分取决于你以哪个数据来源为准。其他标准如：国家体育总局公布的《全民健身指南》，美国国家体能协会的《体能测试与评估指南》，以及美国运动医学学会的《ACSM运动测试和运动处方指南》等就不一一写出。

怎样提高肌肉耐力

美国运动医学学院建议使用低强度的力量训练计划来提高肌肉耐力。即建议负荷重量小于1RM重量的50%，也就是中低强度的负荷[1]。训练的时候，每组做15-25次，做一到两组为宜。（例如你只能卧推1次200斤的杠铃，则200斤就是你的1RM重量，所以你的训练负荷应小于200x50%）

而想提高跑步或骑自行车等有氧运动的心血管耐力，应以适中的速度来逐步增加你运动所完成的时间。虽然这会导致肌肉产生耐受，但这就是提高心血管耐力的有效方法。

肌肉耐力的训练

基于训练方式，负荷、训练量、休息时间、频率和重复速度来进行肌肉耐力的初中高级的训练。这种训练方法是按照ACSM在体重训练和阻力训练方面的标准来进行的。

选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。[1]

（1）负荷训练量

有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[1]。（如同心，偏心及等长收缩）

初级和中级训练：应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。

高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。

（2）休息时间

肌肉耐力训练应该使用短间歇。例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（10-15次）休息不超过1分钟。反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住你的肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。

（3）频率

肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。

新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天

中级训练：如果训练方式是按上下半身分开训练，则每周训练4天。

高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练。

（4）重复速度

根据你的重复次数，做动作时可以使用不同的速度。

当进行中组次（10到15次）时，可以有意地放慢动作速度。

当进行高组次（15-25次或更多）时，动作用中到高速，训练效果会更好。

小结

无论你是要进行杠铃深蹲（力量训练）还是跑马拉松（有氧运动），肌肉耐力的训练都有益于你的各种运动。

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核心力量训练帮助你更好提升身体素质

不管做哪项运动核心力量训练都是必不可少的。核心肌肉是身体发力的主要环节，有传导力量的作用，而核心力量强大的人，身体会更协调，平衡感也会更强。

练习核心力量不仅有助于呼吸还能稳定身体，身体核心力量弱的话，不少运动项目都做不到位。同时练习核心力量还有助于加固脊椎骨骼，练好核心力量你的姿态会更好。

<核心力量训练1>

平板支撑

这个动作是很平常的核心力量练习动作，做动作的时候要注意臀部不要下塌和上拱，练习的时候还可以增加相应的变化，比如抬起一条手臂或者一条腿的方式来增加难度。

俄罗斯转体

坐姿开始保持膝盖弯曲，双手合十，双脚离地转体，要注意背部要挺直，双脚不能分开。

<核心力量训练2>

爬山式

双手撑地，上身与腿部呈一条直线，一条腿上前，让膝盖靠近胸部，然后回到原位。换另一条腿做同样的动作。练习过程要注意保持背部挺直，做动作的速度提升。

仰卧屈膝提髋

做这个动作的时候锻炼部位主要在下腹部，仰卧姿势开始，抬起双腿和地面呈90°向上提髋。

仰卧交替触踝

做这个动作的时候同样保持仰卧姿势，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，左右手向前触碰脚踝，这个练习可锻炼腹内外斜肌肉。

核心训练做好了你在训练过程别的训练动作也更容易做到位，做增肌塑形的人也要注意加强核心肌肉的训练，这样可以更好提升你的身体素质，为你做别的器械训练塑形打下基础。

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相关链接：核心力量训练：俯卧负重支撑

5种热身，增强耐力

身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。“运动员表现”是一家位于美国亚利桑那州的健身俱乐部，它介绍了运动前的五个热身动作，和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。俱乐部创始人马克·维斯特根说，这些热身准备适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。具体做法是：

一、90/90度伸展：这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

二、臀部跨越：平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

三、双手走路：双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

四、向前俯冲，屈肘够脚背：左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

五、直立踏步：这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。▲

健身房健身提升身体素质要懂的健身常识

我们健身是为了改善我们的身体素质，而好的身体也是我们健康生活的基础，去健身房健身虽然能让我们身体素质变好，但也有一些需要注意的常识，没有注意好健身常识是很影响到健身的。

1.没树立好的心态

健身房健身通常要一定时间才能看到效果，如果想一天瘦10斤，马上就能练出人鱼马甲线的自然是不可能做到的。

2.健身计划制定不完善

健身计划的制定应该详细一些，不仅要包括相应的体能训练还应该做好力量训练，另外还需安排好相应的练习时间和练习频率，当然也不能忽略饮食搭配这块，适合的搭配的营养能给健身更好的能量补给。

根据个人体型不同，健身的计划也不同，增肌人群的健身计划和减脂人群的健身计划是不一样的，所以不能完全照搬别家的健身计划，适当加些符合自己实际情况的会更好。

<健身常识1>

3.动作要领没掌握好

健身力量有氧都是很重要的，有氧训练训练时间长，多是对减脂人群的，而力量训练多作为塑形的之用，做相应的动作练习的时候也应该避免一些错误的方式。

有氧训练：有氧不能过量，过度会对身体造成伤害，当然要减脂保持相应的练习强度也是必须的，一般练习超过45分钟燃脂效果才会出现，真正想减体脂的控制在这个时间是比较合适的。

力量训练：力量训练是塑造挺拔曲线身材的关键，我们练习需长期坚持才会比较有效果，力量训练项目多样，练习起来要适当做好相应的热身，避免一开始就选择自己无法承受的训练强度，循序渐进练习才是正道。

4.合理安排健身时间

健身的时间安排不好也是会影响到日常健身的，建议将力量训练的时间安排多一些，有氧占30％就足够了，每周的健身时间安排要注意相应的休息和间隔，新手开始的时候一周3次就足够了，当训练强度适应了，也可适当增加一些训练天数。

5.注意记录好自己的健身成果

对自己健身过程身体变化做数据化有一个好处，就是你可以随时知道自己处在健身的哪个阶段，体重增加减少，训练的量是否充足，训练周期多久都一目了然。

<健身常识2>

6.穿戴好相应的健身衣物和护具

健身装备穿好，健身过程可减小运动受伤的风险，护具更是能针对性的保护目标肌肉群，让锻炼过程变得更舒适，这样健身心情也会变得更好。

7.相应的补水和能量补充

做好补水也是运动过程不可缺少的，充足的水分能让你的身体代谢和消化都变得更好，饮食搭配是其中的关键环节，合理搭配相应的营养，你的锻炼损耗也能更快补充，增肌减脂的目标实现起来也更容易。

当然还有不能进行超负荷训练，锻炼适当变换自己的运动练习方式，先练大肌肉群再练小肌肉群等等的健身常识，了解好相应的健身目标，健身计划都会制定的更完善，这样对健身项目的选择也会有一个更清晰的认识，更能结合自身实际情况更好的去健身，营养搭配和饮食配比都会变得更合理，这样你身体素质也会因为健身变得更好。

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相关链接：健身初学者必须熟知的8个基础知识！

暑假如何锻炼孩子的身体素质

想让孩子加强自我保护能力吗？武术就能满足你所有以上的这些愿望

恰逢暑期，让孩子参加一个武术训练班吧。在强身健体的同时，让孩子的身心得到全面提升

据美国体育运动用品协会的调查表明，在如今600万的武术运动参与者中，有近一半是6～17岁的孩子其中女孩子占了1/3。武术项目种类繁多，历史悠久，如空手道、柔道、跆拳道等等都是其中的“成员”虽然形式不一，但带来的效果却往往是相同的：强身，健体，自卫——当然，这并不是吸引孩子参与武术的惟一目的

武术之所以能够快速得到人们的认同和欢迎，主要是因为它能够给各个年龄层次的参与者们带去他们所需要的！如它能帮助学龄前的儿童发展一定的社会交往能力，提高对周围事物的注意能力和兴趣，增强学龄少年的自信心和自我控制能力；帮助他们增强体质。

今夏练武术的三大理由

增强孩子的自信心

缺乏自信心的孩子，他们行走的步态，站立的姿势，以及看人的表情，都表现出不够自信。专家认为，在武术的课堂中，参与者们每时每刻都要接受新的挑战，而在他们尽自己最大的努力去完成任务时，教练们又会对他们表示极大的肯定，培养他们的自信心。孩子们从中会发现自己的价值，他们的生活态度因此会变得积极向上，能够更轻松自如地面对问题。

武术一般都是一些非竞技类的项目，孩子们可以根据自己的具体情况和节奏来考武术的等级（如跆拳道的黑带、白带、蓝带等）——课堂则提供给他们一个自我恢复、自我提升（在身心两方面）的安全空间。他们必须学会面对威胁的临危不乱以及面对“强敌”时的那种自信眼神。

另外，武术对于社会上的一些“问题少年”也是有帮助的。一份调查报告显示：“问题少年在参加了武术培训班之后，他们的暴力倾向明显下降，而自信心则有了很大的提升。而专家认为他们之所以会做出一些不合适的行为是因为他们没有很强的自尊心，没有良好的社会应变能力缺乏对人的起码尊重。”

治疗孩子的注意力缺陷多动症

所有的武术项目都强调参与者要集中注意力，从这点来看，似乎这项运动并不适合那些患有“注意力缺陷多动症（ADHD）”的孩子。然而，一些专家指出，每一项武术都要求参与者按照一定的套路进行锻炼，而这一点对于那些症状较轻的ADHD患者是有好处的。当然，动作的控制对于那些孩子来说是有一点困难的，是一种挑战，但在武术课堂上，他们学会了如何集中注意力如何消除心中的杂念以及如何更好地控制自己的行为。武术课堂的环境对孩子们来说有很大帮助在那里没有等级之分，他们也不会因为没有集中注意力而遭老师的批评，有的只是老师的耐心指导和鼓励。

培养女孩子的独立处事能力

一般来说，女性在现实生活中表现得比男性要脆弱一些，而一旦她们经过了武术课堂的磨练就会知道应该如何更好地保护自己，以及培养她们果断处理事情的能力。让女孩子懂得如何保护自己是家长送女儿去练武术的主要目的。

少儿练习武术的注意事项

少年儿童习武的特点是什么

应该注重武术基本功的训练，注意养成正确的姿势和训练习惯，这是一个夯实基础的过程，很枯燥但也很重要，要持续3～4年的时间。

如何选择适合少年儿童的武术俱乐部

首先应该选择实力强、声誉好、办学经验丰富的俱乐部或社团，正规的武术培训机构都应该在工商税务部门登记备案。硬件设施上应以保证学员训练安全为原则，练功房光线充足、通风良好，地面要做防滑处理，铺软质的垫子以保护学员。另外，软件上，俱乐部教练员个人水平也很重要，包括教练资历自身修养、授课方法等。要从两方面综合考虑。

夏天习武需要注意什么

夏天天气炎热，湿度大，一定要做好防暑降温工作。训练后不要马上开空调，因为剧烈运动后，人体体表的毛细血管都处在扩张充血状态，遇冷会马上收缩，很可能使孩子患上风热感冒，同时冷空气还会对孩子肺部造成伤害。

少年儿童在训练前后的饮食应该遵循什么原则

训练前应食用一些缓慢供能的食品，例如米饭、粗粮面包、香蕉等。训练结束可食用一些水果，有补充水分的效果，训练后的正餐既要保证能量供给，又要营养全面，多食用蔬菜，豆类和粗粮以及含钙高量高的食品，适量补充肉类，要选择优质蛋白，例如：鱼肉、鸡肉、牛羊肉等。尽量不食用含糖高、热量高、低矿物质的食品，例如：油炸食品，糕点等。训练时，饮水要遵循少量多次的原则，水温要适中，可以饮用一些功能饮料，例如：脉动、佳得乐等，但不要喝碳酸饮料。

如何把握练习武术的训练强度

应由教练员根据小队员的自身情况安排训练，每周3～5次每次不应超过2小时。不建议进行大运动量训练，长期过度疲劳极易使正处在生长发育期的少年儿童发生运动损伤，例如驼背，八字脚等。同时，训练后进行积极性恢复，多做伸展练习，拉长肌肉。以锻炼后精神状态良好，没有疲劳积累、没有不良感觉（头晕、恶心、食欲下降、睡眠不好等）为宜。

少年儿童在习武的同时，是否需要进行力量训练

适当的力量训练有助于少年儿童武术水平的提高，但一定要在教练的指导下进行，因为少年儿童正处在生长发育期，肌肉、韧带及骨骼都在持续生长，要选择使肌肉增长的动作，避免使肌肉增粗的动作。而且负荷不宜过重，并尽可能减少需要憋气的动作。

练习武术着装上有什么要求

应选择宽松舒适、透气性能好的运动服或训练服，这样能减少皮肤的摩擦，也利于动作施展。运动鞋应选择实底低帮的设计，因为高帮运动鞋会妨碍勾脚等技术动作，而有气垫设计的运动鞋会影响脚部发力，还有可能造成腾空后落地不稳。

除了要教授少年儿童武术的基本技战术，是否还要进行

相应的思想教育

习武不但可以全面提高少年儿童的身体素质，还可以磨练意志，增强自信心，使孩子在日常学习生活中精力更加充沛，更加自如地应对生活中遇到的问题。但少年儿童心智发育还不成熟，易冲动，与人发生矛盾时，易使用武力解决，造成不必要的伤害。所以要在习武过程中，向孩子宣扬中华传统武德思想，教育孩子树立正确的习武、观人生观，做到以德服人，要帮助弱者，不以强凌弱。

如何利用运动来增强耐力

拥有耐力意味着拥有长时间忍受某件事、病痛或是压力的力量。当人们谈到锻炼、运动以及其他身体活动或脑力训练时，耐力这个词最常被用到。不过总的来说，增强耐力意味着在完成一项活动时减少疲劳。

1、保持健康均衡的饮食健康而低脂的饮食（包含大量蔬果以及瘦肉）能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。

少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。

在餐与餐之间增加水果、生蔬菜、坚果以及其他瘦肉蛋白。在长时间的活动中，比如登山、骑车或考前恶补复习时，随身携带一些高能量的水果和坚果。

2、如果你需要充足的毅力来完成长跑或长时间活动，尽可能多的补充水分。

通过喝大量水来保持身体内水分充足。

功能饮料能迅速增强能量/活力，但是只能偶尔饮用。

3、充足的体育锻炼能让你达到最佳健康水平，从而增强耐力。

虽然在刚运动完的时候你会感到劳累，但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。

有益于心血管的运动，比如有氧运动、跑步、骑车和跳舞，能锻炼你的心脏和肺部，从而增强身体给肌肉供氧的效率。这样一来，身体的耐力增强，更不容易疲劳。

运动能让你保持积极的生活。任何形式的运动对于心血管健康都是有益处的，而且越多越好。不妨带上一个计步器然后以每天1万步为目标。

关于运动的热身，你知道多少？

记得体育课的时候，开始都会跑操场和做简单的热身动作。而且专业运动员都会进行热身，比如NBA的赛前投篮热身，足球运动员的上场前热身，以及一些运动都会在场下热身，但是很多人并不知道这么做的目的是什么。

运动后的静态拉伸是为了拉伸肌肉，达到放松的目的。

动态拉伸主要是为了安全，热身是为了更好的活动开身体，热身能使血液更多的流向肌肉，从而让自己的身体部位更加的灵活，避免受伤。

热身的过程中究竟要如何正确的活动部位呢?

对于热身的动作，我们主要可以分为腿部，上肢和躯干这几个部分来锻炼。手臂主要是为了活动手腕，三头和二头以及肩部。而躯干主要是为了活动腰腹以及胸背的肌肉。腿部则是为了股四，股二，小腿的三角肌以及臀大肌这几个肌肉，虽然腿部的肌肉较多，但是很多动作都是一步到位为的热身，能够一次活动的肌群很多。接下来我们就来看一下热身动作。

上肢绕圈

主要是为了活动开肩部关节和肌肉的运动，可以在甩手的同时转动手腕来活动手腕达到一举两得的目的。

侧弯腰

对于腰部的动作，手部上伸能够更好的拉伸背部肌肉以及活动肩关节。

扭腰

最常见的热身运动，主要是针对腰腹，胸部和手臂的热身。

侧压腿

压腿自然是针对腿部，对于核心以及伸髋的能力也是有一定的要求，尽量压低身体。

当然也可以像图中一样前伸手臂达到拉伸三头肌的效果。

侧弯腰摸脚踝

拉伸臀大肌，股二的一个动作，对于背部也有一定的效果，难度较大，抓不住脚踝可以选择单手摸另一侧的脚尖。

健美训练跨界耐力提升的通关秘诀

运动生理学专家建议健美运动爱好者塑造出匀称、美观的体形，而不是过分突兀夸张的体格。最近的一个趋势就是力量超级强壮的举重运动员也想提高他们的耐力。其实，任何有几年经验的举重运动员都可以通过专项训练成为耐力项目的运动员。

如何在增肌与提高耐力之间寻找到平衡点，希望这篇文章能对健美爱好者有所启示。

有氧锻炼能对健美爱好者起到非常棒的塑形作用

有些健美运动员对障碍赛显示出了浓厚的兴趣。这其实对提高他们的心肺功能能起到了非常棒的作用，从而为艰苦的健美训练打下了坚实的基础。

有氧锻炼的强度适中

健美运动员从事有氧锻炼的强度可以根据最大心率来确定。对于大部分练家子来说，80%的有氧锻炼以最大心率的70%~75%这样的强度进行就可以了。具体形式可以采用跑步机、椭圆机和楼梯机等。

在健美训练半途中做高强度间歇式训练

健美运动员其余20%的有氧锻炼可以采用高强度间歇式（HIIT）训练的形式来进行。例如，在练腿日的那一天里，你可以在半途停下来，做会儿动感单车或爬坡跑，接着再完成其余部分的腿部力量训练动作。这样做既能增强有氧耐力，又能促进肌肉肥大。

高强度间歇式训练的形式很关键

在最初阶段，锻炼与休息的时间比例可以定为1：2或1：3，几个月后，逐渐提高到2：1或3：1。

专项训练成为标配

举例来说，在练腿日的那一天里，你可以先从杠铃颈后深蹲做起，然后做行走式箭步蹲，接着是登阶运动、保加利亚式分腿深蹲，最后再做腿举和腘绳肌弯举。

选择舒适的有氧锻炼器械

很多大块头的健美运动员担心他们会把普通的公路自行车压垮，其实这是完全没有必要的担忧。车架发生断裂的概率很低。为保证舒适度，可以选择轮辐数多的自行车，这种车轮更稳固结实。

穿氯丁橡胶泳裤来游泳

健美运动员的体重往往较沉，而这种材质的泳裤提供的浮力足够让他们在水中保持身体稳定。

用足量的碳水化合物来补充燃烧掉的热量

健美运动员应当保持他们每日的热量摄入有75%来自于碳水化合物，20%来自于蛋白质，其余5%来自于健康的脂肪。

你练的是力量还是耐力！

你应该着重在肌力训练(StretchTraining)还是肌耐力训练(EnduranceTraining)呢？

肌力与肌耐力的差别，了解这个差别，有助于达成你所设定的目标。

定义(Definitions)

肌肉耐力意为可以在长时间持续完成特定肌肉动作的能力」。比方说，你有能力可以跑完马拉松或是可以在无外在负重的状况下进行100下的深蹲。

肌肉力量意为肌肉可以抵抗外在阻力的能力，比方说，你卧推一次最大的重量可以推到200磅，200磅就是指肌肉力量。

肌肉组成

肌肉由不同型态的纤维所组成，这个纤维称作牵搦(Twitch)，而根据牵搦时间来区分肌纤维慢缩(slowtwitch)与快缩(fasttwitch)

注：牵搦，每一动作电位沿着运动神经元传输，造成该运动单位的肌纤维短暂激活，是为牵搦(twitch)。

慢缩（红肌）

慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。

负责肌耐力，可以让你长时间进行运动

长跑肌肉类型主要是红肌，红肌纤维的有氧代谢能力强。因为红肌纤维有氧氧化酶系统活性高，毛细血管的数量、线粒体的大小和体积、肌红蛋白的含量等均大于白肌纤维，能使人维持长时间工作不易疲劳

快缩（白肌）

快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。

白肌力量相对爆发力大，所以快肌纤维最适于做短矩离、高强度的运动项目。

白肌又分为A型与B型，差别在于能量供应上的表现。A型让你可以忍受长冲刺或是搬动重物走一段距离；而B型则是以短时间、爆发性的动作，像是跳跃或是举起非常重的重物。

训练的方式

若你一边倒的以慢缩为主，你拥有较佳的肌耐能力，像是跑的更久、更长或是拿起较轻的哑铃，完成许多的次数。若你拥有的肌纤维型态是快缩为主，你拥有较佳的肌肉力量，身体有办法在仅能完成几次或几秒的状况下，举起高磅数的重量或是完成极高强度的无氧训练。

因此，若一个善长肌耐力运动的人想要增加力量及速度时，他可以在进行阻力训练时，渐进的增加举起的重量，或是进行心肺练习时，增加间隔的速度。同样时，若善长力量的人想要增加肌耐力，他应该增加心肺训练的长度及阻力训练中的次数。

结论

训练的方式取决于你的目标。若你是一个健美运动员或是要锻炼肌肉，你应该将焦点放在肌肉的力量上。某些运动员，像是健力(PowerLifters)、美式足球员及橄榄球员，需要壮硕的肌肉在从事他们的运动。

而像是网球、棒球及综合格斗选手，最好同时兼顾肌耐力及肌力的训练(特别指快缩A)，他们需要在短时间内产生出爆发力(击球、投球或冲刺)，但他们不想要锻炼壮硕的肌肉进而影响到他们的灵活性。

而对于铁人三项、长距离的跑者、划船选手，肌耐力的训练是最佳的选择。

错误观念

很多人时常拿起轻的哑然后进行高的次数，相信这会雕塑他们的身材并且避免让她们变的大块头。而这是在强调你的肌肉可以抓起轻的哑铃，然后进行越来越多的次数而以，这样没办法让你长肌肉。

若你拿起的重量对你的肌来说，一点都没有挑战性，你的肌肉是不会成长的。若你的肌肉没有成长，就没办法雕塑你的身材，也没办法让你的身材看起来更加精实。

最后，每种运动都需要不同的肌肉群，因此长期下来进行及训练时，会有一个特定的体态出现

看看上图，各个运动项目的选手不同的体态！

“超人”德怀特霍华德恐怖肌肉照,50年难遇身体素质

说起霍华德不得不说他那近乎于变态的身体素质。不管是爆发力，力量，耐力，速度都是超一流的，他还有2.11米的身高且臂展2.23米（7尺4）的他。他曾经利用恐怖的弹跳力亲吻篮筐。

德怀特·霍华德（DwightHoward1985年12月8日）出生于美国佐治亚州亚特兰大（Atlanta,Georgia），是一名美国职业篮球运动员，司职中锋，效力于NBA休斯敦火箭队。

NBA状元秀在2004年NBA选秀大会中，霍华德被奥兰多魔术队以第一轮第一顺位选中。

"超人霍"华德扣篮大赛冠军。2008年NBA扣篮大赛冠军。变态的身体素质加上他在扣篮大赛上身披超人斗篷。从那以后被称为超人。

最佳防守球员霍华德2009，2010和2011年，霍华德连续三年荣获NBA年度最佳防守球员的奖项，并且在篮板、盖帽两项数据上连续两年均排在全联盟首位，2012年加盟湖人队，2013年加盟火箭队

NBA从来不缺少肌肉男，所有NBA的球员都有超强的身体素质。而霍华德在NBA联盟堪称为数一数二的。

测试：背部的耐力水平

给背部做个“体检”

如果你硬拉纳重量达到了300磅（约136公斤），那么你的背部几乎不可能是没有任何问题的。研究人员指出，耐力素质（躯干长时间发力的能力）是保护下背部并且避免下背部受伤的主导因素。为了确定你下背部的耐力水平，请做以下测试；

测试

直体支撑：采用俯卧撑的预备姿势，小臂平放于地板上支撑身体。身体从头到脚成一直线（臀部不要下沉）。保持这个姿势直到无法坚持为止。

合格的标准：坚持2分钟或2分钟以上。

不合格的标准：无法坚持到2分钟，或者臀部在2分钟内开始明显下沉。

测试

体侧直体支撑：左侧小臂着地成体侧支撑，身体成一直线。保持这个姿势直到无法坚持为止，然后换另外一侧进行测试。

合格的标准、坚持90秒或90秒以上。

不合格的标准：无法坚持到90秒，或者臀部在90秒内开始明显下沉。

如果你有其中一个或全部2个测试没有达到合格标准，那么你下背部的问题很可能已经不算小了。幸运的是，你可以把在测试中做的动作当作练习，来预防或缓解下背部的问题。

在接下来的3～4周时间内，每周做3～5次这2个练习，每个练习做3～5组，每组做30秒。可以把这些练习看作提高背部耐力的小组合练习，并且把这2个动作安排在每次常规训练的开始。用不了很长时间，你就会看到进步，并且可以通过上述2个测试。此段时期，你应该避免提拉或举起任何超过你自身体重20％的重物，因为你的身体还未做好准备。

臀屈肌的抻拉

下背部疼痛通常会牵连到臀屈肌，臀屈肌的机能是在走路时向前抬腿或同时外展。如果臀屈肌总是处于绷紧的状态（如果你经常久坐，那么很容易造成这种状况），就会慢慢导致骨盆的前倾。久而久之，髋关节的运动幅度会因此而减小，腹肌也无法通过收缩而有效地稳固脊柱。在这种情况下，你的下背部就失去了有效和稳定的支撑，因此很容易因意外而受伤。但是，防治的方法也很简单：抻拉臀屈肌。

抻拉臀屈肌的具体做法

右脚向前跨出一步成箭步，左臂向斜上方伸出，然后上体向右转动，同时右手向右后方伸出。保持这个姿势20秒，然后换另外一侧做，每侧做3～4次，每天如此做6～8次。几周以后，直接一步到位摆出这种箭步转体的姿势进行抻拉，每次每侧10～20次，每天1～2次。

如何提高跑步的耐力？

你是想为参加马拉松增强耐力的选手么?或者你刚学跑步，跑个几公里就不行了?无论你水平如何，是初学者还是经验丰富的选手，在这里都能学到提高跑步水平的技巧。

方法1

用间隔训练增强跑步的耐力

1、使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力(氧气消耗能力)。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

燃烧卡路里。能量爆发(高强度间隔训练的一部分)会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。

2、时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/50次爆发(例如一分钟爆发后休息一分钟)。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。

用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

3、采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。

用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。

高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒，低强度跑2分钟。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑30秒，低强度跑1分钟。

用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。

注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。

4、做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

用十到十五分钟热身。

将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。

用15-25分钟慢下来。

5、在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。

方法2

为增强跑步耐力进行交叉训练

1、在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，机器训练或其他力量训练，每周三次。

2、做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。

当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。

站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔间减小用力休息。例如：

站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。

之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。

你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45，然后60，然后90秒。之后再减小为60，45，最后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。

加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。

3、进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。[2]

方法3

提高耐力的其他做法

1、每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以使身体适应(所以可以跑43-48公里)。然后，一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。

2、周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那你在周末可以跑9.6公里。

3、跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但是不是比赛。

4、尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。

5、跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。

6、在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。

7、改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。

方法4

做培训时间表

1、做一个时间表。这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐?你是否能运跑的更久，或更快(或两者都有)，还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本，能帮助你提高耐力和速度：

第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，高速跑1分钟，然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来直到行走。

第二天——轻松跑步日(只有2-5公里，取决于你和你的跑步经验)。

第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟，然后持续跑一个金字塔间隔的时间，如上所述。