好吃又低卡，景甜卡戴珊都追捧的它，竟是你吃胖10斤的真正元凶！

发布时间 : 2019-11-09: 轻卡健身饮食好吃简单的健身餐真正有效的健身方法

国人餐桌上总有那么几道菜，

是从小到大都吃不腻的。

如酸辣土豆丝、

红烧排骨，

当然最经典还得属

番茄炒鸡蛋了。

它香浓鲜美，酸甜可口，

俘获了无数国人的胃，

而这背后大功臣，

就是酸酸甜甜的番茄君啦。

说起番茄的美味，

连女神景甜见了都是这样的画风。

卡戴珊也是番茄的忠实拥趸。

虽然每天都能见到它，

但是很多人却对它充满疑惑：

比如番茄到底是水果还是蔬菜？

小番茄是基因变种吗？

所以，今天就带你扒扒番茄的那些事。

你真的了解番茄吗？

虽然国人喜欢吃番茄，

但番茄的原产地并不在中国。

它原产于秘鲁，又叫狼桃，

由于外表艳丽诱人，疑似有毒，

所以很长一段时间，

大家都只敢远观不敢吃。

直到十八世纪法国一位画家冒险一试，

才发现它可口又营养，

这才让它迅速广为传播。

而西红柿漂洋过海来到中国，

则是到了明代万历年间。

明代《群芳谱》中就有记载：

“蕃柿一名六月柿。茎似蒿，

高四五尺,叶似艾,花似榴，

一枝结五实，或三、四实，……草本也，

来自西番，故名。”

图片来源：pexels.com

西红柿在当时叫“番柿”，

因为长得酷似柿子而得名。

从中国传入日本后也称它为“唐柿”。

而中国人对于舶来品的称呼，

都习惯加“番”和“洋”字，

于是也被叫为“蕃茄”“洋柿”。

番茄的营养价值

低热量，高营养

西红柿中富含多种维生素和矿物质，

比如番茄红素、β-胡萝卜素、叶酸、

钾、维生素C、类黄酮和维生素E等。

其中最为称道的就是大名鼎鼎的番茄红素，

它的抗氧化性更是

达到维生素E的10倍之多。

但是，番茄的热量却非常低，

每100克热量不到20大卡。

不管是正菜还是零食，

都是减肥党的理想选择。

有利于心脏健康

番茄中的番茄红素，

能对抗自由基损伤，保护心脏健康，

并降低心脏病发作或中风的风险。

另外越来越多临床试验证明，

补充番茄红素有助于

降低低密度脂蛋白（坏的）胆固醇水平。

图片来源：pexels.com

保持皮肤健康

番茄还是维生素C的重要来源，

维生素C对于增强皮肤健康有重要作用，

值得注意的是，番茄中的维生素C

主要集中在番茄种子周围的凝胶状物质中。

所以在切番茄时，

要防止营养物质浪费。

另外，番茄营养的叶黄素也有利于皮肤健康。

有研究证明，

叶黄素对光线引起的皮肤损伤

或皮肤癌都有显著的保护作用，

尤其是在紫外线波长下。

关于番茄的N个迷思？

番茄到底是水果还是蔬菜？

这可是关于番茄的千古难题。

这个又能生吃又能做菜的玩意，

到底是蔬菜还是水果呢？

这取决于从什么角度看。

从植物学的角度看，

水果一般是由子房发育而来的果实，

里面含有种子。

而蔬菜泛指一株植物的不同部分。

而从烹饪的角度来说，

蔬菜指植物通常作为主菜而被食用的部分；

水果指植物多肉的部分，

通常作为甜点或单独食用，

其中有机酸和糖的含量高过蔬菜。

所以从植物学角度，番茄是水果。

而从烹饪角度看，番茄更算是蔬菜。

其实，这个千古难题，

不仅中国人拎不清，

老外也纠结了好久。

美国历史上著名的「尼克斯诉赫登案」，

就是关于进口的番茄到底是水果而是蔬菜，

按照美国当时的税法，

向美国进口水果是可以免关税的，

而进口蔬菜则需要缴纳10%的关税。

进口商认为，番茄应该被视为水果，

以避免征收较高的蔬菜关税。

法院最后裁定，番茄应根据其烹饪用途，

而不是水果的植物学分类，被归类为蔬菜。

图片来源：pexels.com

当然大家也不用过分纠结，

到底番茄是水果还是蔬菜，

生吃的时候就当水果啃，

做菜时就当做蔬菜吧。

小番茄是大番茄的基因变种？

经常听到年长者说，

不能吃小番茄，

小番茄是大番茄的“转基因品种”。

听到这，不由为可爱的小番茄喊冤！

这里的小番茄，就是圣女果，

起源于南美洲，

是野生的樱桃番茄进化而来，

以前人们把它当作花种植。

而实际上，现在普遍种植的西红柿，

才是由这些小西红柿驯化选育出来的。

所以，小西红柿是“原始”的西红柿，

那些大个头的西红柿，

jss999.com相关知识

5种最佳低卡搭配，减脂这么吃就对了！

健身餐是每个健身者必备的技能

不管是追求好的身材

还是改变不健康的饮食习惯

都要从自制健身餐开始

从营养丰盛的花式早餐

到拒绝外卖自带便当餐

仿佛都要经过自己的双手

才是吃的健康安心

其实健身餐并不难

只要选对食材和烹饪方法

就是一份完美的健身餐

食材选择

优质碳水

▼

糙米、燕麦、小米、藜麦、

全麦面包馒头、全麦意面/意粉、

玉米、马铃薯、紫薯/红薯、豆类、山药等

蛋白质

▼

鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、

鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、

虾、牛肉、贝类等

不饱和脂肪

▼

亚麻籽、大豆、杏仁、葵花籽、

核桃、玉米、腰果、开心果、牛油果等

蔬菜

▼

西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、

白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等

水果

▼

火龙果、木瓜、香蕉、苹果、

蓝莓、猕猴桃、樱桃、梨等

只要花样换的勤

每天都可以吃不重样的健身餐

厨娘为你们推荐几款

①

木耳肉片

1、猪里脊肉切薄片，加生抽、料酒、水淀粉腌制10分钟左右；

2、木耳用温水泡软，摘去根部，洗净，撕成小朵备用；

3、葱切斜段，姜切末；

4、锅中放适量橄榄油，油热后放入姜末，放入肉片炒至变色盛出备用；

5、放入葱段、木耳、生抽翻炒两分钟，放入肉片翻炒均匀，加适量醋、盐调味即可。

番茄香肠意面

1、番茄去皮切小块，香肠切圆片；

2、锅里煮水，放一小勺盐，把意大利面竖着放进去，等面在水里的部分煮软后，用筷子打圈搅拌，等意面全部浸泡在水里，再煮久一会儿；

3、意面煮好捞出沥水，放一边备用；

4、热锅倒适量橄榄油，放香肠片煸炒变色后盛出备用；

5、用锅里余油放番茄块下去一起炒到番茄出沙，再倒入刚才炒好的香肠片，加番茄酱、适量盐一起炒；

6、把意面放进锅里和酱料拌匀即可。

②

柠檬鸡翅

1、鸡翅正反面分别划几刀，冷水入锅出水。出水后用冷水冲洗一下，这样子皮会脆。用厨房纸巾吸掉鸡翅多余的水；

2、柠檬切半榨汁，加入半汤勺蜂蜜调稠备用，再调酱汁半碗水+1汤勺蚝油搅拌均匀；

3、热锅加适量橄榄油，放鸡翅小火煎，煎至两面金黄；

4、把调好的酱汁倒入锅中，小火煮2分钟，中间要翻几下鸡翅，以免焦了；

5、再加入调好的柠檬汁，小火再煮2分钟；

6、半汤勺蜂蜜加半汤勺水调匀，淋在鸡翅上翻匀，收汁即可。

③

辣子鸡丁

1、将鸡胸肉切小块，倒入料酒、淀粉搅拌均匀，腌制10分钟；

2、青椒洗净切成和鸡丁同样大小的丁；

3、锅中倒入适量橄榄油，大火加热，倒入腌制好的鸡丁，快速滑散，待鸡丁变成白色后捞出，将油留在锅中；

4、把豆瓣酱，大葱和干辣椒放入锅中，用小火爆香，将鸡丁倒回锅中翻炒几下，加适量生抽、醋炒匀，再倒入青椒丁，再翻炒15秒钟即可。

④

香煎带鱼

1、带鱼处理好后切段，加适量葱丝、姜丝、花椒、十三香粉、盐、白酒，用手抓匀后腌制一晚；

2、腌制好的带鱼从调料中挑出，准备一个保鲜袋，装入50g面粉，放入鱼块摇匀；

3、用筷子夹出鱼块，抖掉多余面粉；

4、煎锅加热，倒适量橄榄油，将腌制带鱼的调料倒入小火炒香；

5、盛出调料后，放入带鱼，中小火慢煎，定型后翻面，煎至两面金黄即可。

⑤

藜麦时蔬饭

1、清洗藜麦，像平常洗米那样就可以。番茄，洋葱，彩椒切丁；

2、平底锅放油加热，放入洋葱和彩椒爆香。然后放入番茄，玉米，翻炒几次后加入藜麦和水。

3、所有食材翻炒均匀后放入孜然，辣椒粉，盐，黑胡椒拌匀。盖上锅盖中火焖煮；

4、15分钟左右就好了，注意要把水烧干但是不要烧糊了。

5、关火后尝尝味道，不够味的话进行最后的调味。然后放入香菜和牛油果拌匀即可。

正握推举肩膀卡卡的，试试对握推举

很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举。

对握Neutral Grip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

以下是动作示范：

1.你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。

2.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开。

3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。

4.想要用杠铃进行对握肩推的话你可以采用环形杠，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。

注意事项：

保持手腕中立，不要屈伸，以免受伤。

如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险。

肥胖的头号元凶，除了脂肪还有它？！

白米饭、白面粉

是我们大多数人的淀粉摄取来源

它们属于高升糖食物

也就是高GI食物

当我们摄取高GI食物

①体内血糖值快速上升

②身体为了保持本来的平衡状态，大量分泌用来抑制血糖的“胰岛素”

③过多胰岛素会促使体脂肪形成

④大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西

所以经常会听说，减肥要少吃饭，多吃菜。

淀粉是多醣体的一种，是否会导致肥胖，必须依据醣类的构造，以及其对血糖起伏的影响而定。

含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或不健康，而是精致的淀粉食物，让醣类容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，才是害你变胖的凶手。

为了解摄入淀粉可能对人体带来的影响，跟着小编来复习一下生物课！首先让我们从认识醣类开始，碳水化合物就是醣，依构造可分为「单醣」、「双醣」以及「多醣」。

单醣：单分子，是最基本的醣类，如葡萄糖、半乳糖、和果糖。

双醣：含有两个单醣，如乳糖和蔗糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖构成。

多醣：含有多于两个以上的单醣则称为多醣，例如淀粉、肝醣和纤维。

因为人体只能直接吸收葡萄醣，因此双醣、多醣都必须经过分解，转换成葡萄糖，才能被人体加以吸收和利用。

人体血液中的葡萄糖经胰岛素的作用，则会转变成肝醣和脂肪储存在体内，当身体热量不足时，随时供应生理所需。

呈现在血液中的葡萄糖浓度就是所谓的血糖浓度，食物中所含醣的构造，会直接影响血糖浓度上升的快慢。

醣的构造越简单，身体越容易吸收，血糖上升就会比较快；相对构造复杂的醣，在消化系统中需费一番工夫才能将其转换成葡萄糖，血糖上升的速度就会比较慢。

依据血糖上升的快慢，可将食物分类为高升糖（高GI）、中升糖（中GI）以及低升糖（低GI）等不同程度的指数。

我们平日的淀粉摄取来源，如糖、白面粉、白米饭皆属于高升糖食物，也就是摄取之后，血糖会在短时间内明显上升，为了让血糖恢复正常，身体会大量分泌胰岛素，将葡萄糖转换成脂肪，虽然血糖平稳了，但也导致脂肪累积，造成肥胖。

相对于白米饭，马铃薯、糙米等虽也属于淀粉类物，然而这些未经加工的天然食物，因为不容易快速被吸收，所以升糖指数较低，再加上含有天然的膳食纤维，属于不容易发胖的淀粉食材。

由此可知，含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或是不健康，而是精致的淀粉食物，让醣类变得容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，尤其是添加了大量油脂制成的淀粉类食物，如糕点、油条、薯条等，更是多吃多胖。

但是也并非要完全拒绝白面粉、白米饭，“过剩”才有可能囤积脂肪。

想减肥的小伙伴，日常饮食可以减少摄取高升糖食物，增加低升糖食物。

以糙米或五谷杂粮取代白米，或是在白米中添加黄豆、黑豆、红豆，也是一种不错的做法，豆类不仅可以增加纤维含量，更可以增加蛋白质营养价值。

有些人要哭了

就是爱吃白饭白面啊

怎么办

注意一些小诀窍

让你吃饭也不容易胖

1、和高纤维、低GI食物一起吃

同一餐中增加高纤维或低GI的蔬菜一起吃，以缓和高GI食物对血糖的影响，让血糖上升较平缓而不是呈现大幅度升降。

2、避免饭后再吃甜点

吃饱饭后血糖值正在上升，此时若再摄取含糖量高又精致的甜点，只会让血糖飙升更快，建议改以适量低GI水果取代。

3、少加工、烹调简单

加工、烹调方式等等，都会造成影响，例如炒饭热量肯定比白米饭高。

还有许多人可能会以为稀饭含水量多、热量较低，减肥时用以取代米饭。事实上，由于稀饭中的淀粉糊化程度高，易被肠胃吸收，GI值反而大于干饭，而且往往较快感到饥饿！

4、细嚼慢咽

一口一口慢慢吃，体内血糖上升的速度，一定会比狼吞虎咽来得慢，并且比较容易有饱足感。

低GI≠低热量

不要以为低GI的食物

就可以毫无顾忌的吃

水果打成汁GI会变高

低GI的意大利面若加上奶油白酱

热量也会变得很高

其他像是花生、炸豆腐、腰果、

培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、

奶油起士等也都属于低GI食物

但热量都不低

如果吃的时候不控制

那后果就是

↓

当然

如果你运动量很大的话

那就恭喜你

可以随便吃

注意！“负卡食物”的甜蜜诱惑

对现代很多人来说，都有一颗想减肥的心，以及不想运动的身体和管不住贪吃的嘴。因此传说中可以越吃越瘦的“负卡食物”受到许多人推崇，那么事实真的如此美好吗？

今天就和大家好好讲解一下所谓“负卡”食物的来龙去脉～

▼

“负卡食物”的含义

首先明确一点，所谓的负卡食物并不是指其所含热量小于零，任何食物的卡路里数值都是按其营养成分计算的，因此不存在热量小于零的食物。

按规定，如果标示零卡，表示每100克或每100毫升所含热量不得超过4大卡；如标示低卡，则不得超过40大卡。

其次，我们需要认识到一点，身体在吃东西消化吸收整个过程中，其实是需要消耗热量的，称之为食物热效应。在摄食过程中，除了咀嚼、吞咽、排便等动作要消耗热量外，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，也需要消耗能量。

所以传说中所谓的负卡食物其实是指食用该食物后，获得食物本身的热量小于消化吸收消耗的热量，也就是一种高耗能食物。

▼

“负卡”是个伪概念

但是，在现实生活中，是否真的存在能量消耗大于摄入的食物呢？

答案其实是否定的，只能说理想过于美好。

人类消化食物所耗的热量与食物中的营养素种类有关。

三大营养素中，消化蛋白质耗能最多，也就是热效应最强，大约占该食物的20％～35%，碳水化合物的热效应取决于食物种类而有较大差异，热效应占5%～15%；脂肪热效应最低，大约只有5%左右。

因此实际上，即使是消化最费劲的食物，食物的热效应一般不会超过食物自身热量的35%，依旧有65%的热量会被吸收。

我们日常所吃的食物往往是各类营养素混合的食物，食物热效应消耗人体储存的热量大概在摄入热量的10%左右。

所以“负卡”本身其实是一个伪概念，不管你吃什么，一定是会摄入热量的。

▼

传说的“负卡食物”可以减肥吗？

虽然前文否定了“负卡”这一概念，但传说中的负卡路里食物被人不断推崇还是有一定道理的。

目前推荐的“负卡”食物有以下几类：

第一类是蔬果类，比如蔬菜：西兰花、豆芽、椰菜、萝卜等；水果：苹果、西柚等。它们热量低，所含人体能够消化的蛋白质、脂肪微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。

它们更多的是人体所不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖，会比一般食品更难粉碎处理，身体需要使用更多的热量才能提取它们所含的热量。

第二类是坚果类，比如果仁中的椰子、松果、核桃等。它们饱腹感高，容易少吃其他食物从而降低整体摄入的热量。

在缓慢的消化过程中，热量和多种维生素矿物质一起逐渐释放出来，身体能得到长时间较稳定的营养供应，同时，又不会有一时用不完的大量葡萄糖急着赶紧存起来，所以也不易合成脂肪。

第三类是无能量饮料类，比如绿茶、黑咖啡等。茶如果没有额外添加蜂蜜、水果等配料的话，本身几乎是零卡路里的。

其中还富含多酚类物质，多酚类化合物具有抗氧化、强化血管壁、降低血脂肪的功效，大量食用时还会增加肠道脂肪类物质排泄，减少对其它食物的消化吸收率。多喝咖啡则使人体兴奋，增加基础代谢率，使身体能量消耗增加。

▼

与其迷信“负卡”，不如控制饮食

最后除了注意日常的饮食多元丰富之外，也不要因为热量低就多吃这些“负卡”食物。

长期只食用“负卡”食物容易造成营养不足及身体乏力，部分食物如西兰花，较难消化还会加重肠胃负担，甚至损伤肠胃。

所以与其一味迷信“负卡食物”，不如直接调整膳食结构：所有营养均衡摄入、用粗粮、杂粮替代白米饭、多摄入优质蛋白、少油少糖，最重要控制饮食的量。

减肥是没有捷径的，唯有管住嘴、迈开腿，坚持控制每日饮食摄入量，再加以适量的运动，才可以活出自己想要的健康生活～

90%女生都错过的它，竟是练就好身材的不二之选！

运动了这么久，有一个动作，

也许你从来没做起来过。

尤其是对于女生来说，

想要标准完成它，更是难上加难。

它，就是俯卧撑。

之前在综艺节目中，

佟丽娅就因为做不了俯卧撑，

而让大家一起受罚。

吴昕节目中做俯卧撑，

更是被观众们称为老年瑜伽，

简直是用生命在做...然而，尽管难，

如果做得标准，

俯卧撑是一个从头到脚都能练到的黄金动作。

胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...

肌肉线条和好体态都到碗里来！

那么，这么好的一个动作，

为什么你就是做不起来？

为什么做了脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼？

今天就来扒一扒俯卧撑的那些事！

为什么俯卧撑那么难做？

为什么俯卧撑那么难做呢？

即便是男生，

也不能保证一口气能做二三十个。

因为，俯卧撑需要我们身体许多部分的参与，

它需要胸肌、肱三头肌、肩部、背部的力量，

核心、臀部的稳定性等等等等...

说白了，

它就好像一个“移动版的平板支撑”，

所以，我们的核心，

也是起到了很大的作用的。

如何做起一个俯卧撑？

你有没有试着做俯卧撑，

然后突然发现自己根本做不了的经历？

其实很多人和你一样。

俯卧撑并不容易，

对于没有做过的人来说尤其如此。

我们可以将复杂的任务拆分，

像打怪升级一样逐个击破，

慢慢进阶，

最终掌握标准的俯卧撑。

第1步

直臂平板支撑

俯卧撑可以看成移动的平板支撑，

如果没法很好的保持身体的整体性，

俯卧撑不仅没法发挥它的优势，

反而会带来不必要的各种伤病。

你能保持60秒的标准直臂平板吗？

如果不能的话，

在开始正式练俯卧撑之前，

你可以每天都练习这个动作，

千万别小看了它。

动作要领：

1、核心持续紧张；

2、头、肩、腰、脚踝在同一直线上；

3、肘关节微屈不要锁死超伸，让肌肉而不是骨骼承受重力；

4、重复练习，直到你可以标准的完成3组。

第2步

跪姿撑俯卧撑—下降阶段

（离心阶段）

如果你已经掌握了第1步的直臂平板，

那么就可以加入手臂的屈伸，

进阶到跪姿撑。

各位柔弱的女生请冷静，

知道有些小仙女跪着也撑不起来，

所以请注意，

第1步，只是趴下的过程，

唯一的要求就是尽量慢一点。

肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多，

所以，要相信自己！

动作要领：

1、动作一开始和第一步一样，只不过是跪着的；

2、保持小臂垂直于地面；

3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心、臀部收紧，头、肩、腰、膝盖在同一直线上；

4、直到无法支撑，啪叽一声趴在垫子上；

5、回到起始姿势并循环；

6、重复练习，直到你可以非常优雅的着陆，完成3组x10次。

第3步

跪姿俯卧撑-上升阶段

（向心阶段）

学会降落之后，

就可以开始练习起飞了。

动作要领：

1、保持第2步所有的姿势要点；

2、怎么下来的，就怎么上去；

3、不是即刻君偷懒，事实就是这么简单。

第4步

标准俯卧撑-下降阶段

（离心阶段）

学到这个阶段，

同学们，不要再跪着了，

可以试试标准俯卧撑了

，

不要怕，只是下降的阶段。

记得吗，

肌肉在下降时候的力量，

要比上升阶段大很多。

动作要领：

1、起始姿势为标准的直臂平板，就像第1步里一样；

2、保持小臂垂直于地面；

3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；

4、直到无法支撑，又是啪叽一声，妥妥的趴在了地上；

5、爬起来，重新回到起始姿势并循环；

6、重复练习，直到你可以优雅的降落在垫子上，完成3组x10次。

第5步

标准的趴下→跪着撑起来

（第4步+第3步）

在标准地，优雅地趴下之后，

你会发现你还是撑不起标准的俯卧撑，

（如果你可以，恭喜你毕业了）

没毕业的同学请继续听讲，

这时候用第3步里的姿势，

跪着撑起来。

动作要领：

参考第3、4步的要领。

第6步

标准半程俯卧撑

这时候如果你还是做不了标准的俯卧撑，

可以试试做半程俯卧撑，

趴下去一半就撑起来，

慢慢增加动作的幅度。

第7步

全程俯卧撑

恭喜你毕业了！

动作要领：

1、起始姿势为标准直臂平板；

2、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；

总被忽略的它，吃够量的人都瘦了

我们常听父母会让青少年多喝牛奶补钙，但你知道吗，在减肥期间也需要注意补钙。

减肥期间进行大量的运动，体内的无机盐伴随汗水排出体外，并且摄入的钙量伴随着饮食的减少也会减少，很容易造成钙质的流失，为骨质疏松等一系列问题埋下隐患。

另外《美国临床营养学杂志》发表的研究显示，与服用安慰剂的受试者相比，进行补钙的肥胖女性体内“坏”胆固醇水平下降幅度更大，同时“好”胆固醇水平明显上升。

今天就来讲讲你所不熟悉的“钙”。

补钙能减肥的原因

钙质有助于脂肪分解，因为钙离子是促进脂肪酶的活性所必需的物质，钙离子可以参与能量和脂肪代谢相关激素的产生。

保证饮食中有充足的钙质，有助于抑制脂肪的吸收和合成，从而促进减肥的顺利进行。当钙摄入不足时，身体就会释放一种叫做“钙三醇”的物质，它会增加身体对脂肪的储备。

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，并参与多种生理功能。对于减肥人群来说，钙离子参与调节生物膜的完整性和通透性，对脂肪酶和蛋白质分解酶的激活等都起着重要作用。

最后钙某种程度上能起到一定稳定情绪的作用，从而帮助人避免情绪化进食。

误导你的补钙食物

我们成年人每天需要的钙是800-1000毫克，然而中国人的平均摄入量只有338毫克。日常我们主要是通过饮食来补钙，但也有不少误导：

1.骨头汤不会缺钙

骨头汤补不了钙，因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在，不容易溶解到汤里，骨头熬煮后，汤里的钙含量其实很低。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。

骨头汤浓白不是因为钙含量高，是其中的脂肪含量高。长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。

2.不是所有海带都补钙

只有干海带富含钙，但不能大量食用，海带一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收。

但海带也不是毫无营养价值，它是典型的碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。

3.豆浆不算高钙

高钙还是推荐牛奶，虽然有营养学家建议不能喝牛奶可以喝豆浆，但单从钙含量上来说，豆浆还是比如牛奶。大豆钙含量虽然不算太低，但加很多水磨成豆浆之后，钙含量就降低很多。

豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

推荐的高钙食物

☑️牛奶、酸奶、奶酪

奶制品是食物补钙的最佳选择之一，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙比较容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美。

牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，人体对乳钙的吸收率非常高。常见的普通牛奶一杯200ml钙含量超过200mg。

酸奶是由牛奶发酵的，发酵过程中一些大分子的营养素被分解成小分子，更加容易被人体吸收，所以酸奶营养并不比牛奶少。有研究证明，酸奶发酵后人体吸收率变得更高，酸奶是天然食物中钙吸收率最高的一种，特别适合骨质酥松患者。

酸奶，全脂牛奶做的无糖酸奶，每100g含钙121mg。奶酪，100g含钙约674mg。

但是千万不要牛奶当作唯一的补钙来源。不少中国人有乳糖不耐症，建议喝无乳糖全脂牛奶，或者吃点奶酪，和无糖酸奶。如果对奶制品过敏的人，也可以选择其他食物。

☑️绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。

在此罗列几种常见蔬菜每100g的含钙量：

荠菜：294mg；

苜蓿（又叫草头）：713mg

秋葵：81mg

羽衣甘蓝：145mg

西兰花：47mg

卷心菜：40mg

苋菜：215mg

菠菜：99mg

坚果种子类

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的数量就够了。

不过无论是坚果还是种子，都含有植酸，会阻碍人体对营养物质的吸收，所以吃之前需要通过烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式去除大部分植酸。

在此罗列几种常见坚果每100g的含钙量：

芝麻籽：975mg

奇亚籽：631mg

鹰嘴豆：105mg

黑豆：123mg

大豆：277mg

杏仁：216mg

鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类，但它们也是很不错的补钙食物。这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

虾的含钙量约为52mg/100g，虾皮991mg/100g；

鱼类的含钙量约为50-150mg/100g；

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

除了补钙，你还需要…….

不过，有一点你一定得知道，即便是你补足了钙，也不一定能完全瘦下来或是骨骼健康。

想要减脂，你还需要搭配其他饮食，做到营养均衡饮食；还需要坚持运动，做到有氧运动和力量训练的结合。

想要骨骼健康，钙物质更好地吸收，也要注意其他微量元素的摄入：

注重镁的摄入量：可以增加钙物质的弹性，从而预防骨质疏松，而且镁还能帮助钙质溶解和吸收。食物来源：黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果。

保证维生素D足够：钙吸收，需要维生素D的帮助。获取充足的维生素D，最好的方式是晒太阳。食物来源：牡蛎、三文鱼、鸡蛋等。

最重要的：生活习惯也会消耗体内钙质，比如抽烟和喝酒。我们需要经常锻炼身体，以此有效维持机体钙平衡。

好啦～今天的营养元素知识就到这里啦，大家在日常生活中不要忽略钙元素的补充哟。

9份400大卡减脂餐，营养均衡，好吃还能瘦！

靠饿减肥

是不会长久的

分享一些热量不高的减脂餐

营养搭配均衡

有主食有肉有蔬菜

吃着吃着就瘦了

1、宫保鸡丁＋白灼红薯苗＋蒸山药

热量：418大卡

大部分人都把山药、芋头、土豆当蔬菜吃。其实它们的碳水化合物含量也很高的，完全可以用来替代主食。

用蒸的热量很低，吃很多也不怕胖，饱腹感很强。如果当做蔬菜吃，则要减少主食的量。

2、金枪鱼海苔拌饭＋蔬菜坚果沙拉

热量：401大卡

不想开火的时候，蒸个饭拌金枪鱼罐头和海苔，再准备点蔬菜坚果，拌个低卡沙拉酱就ok啦！

3、番茄白玉菇烧巴沙鱼＋豌豆苗＋糙米饭

热量：408大卡

很多人觉得低卡减脂餐一定就是很难吃的，那番茄＋巴沙鱼绝对颠覆你对减脂餐的印象，巴沙鱼低热量、低脂肪、高蛋白，嫩嫩滑滑，口感比鸡胸肉好，加上番茄，绝对酸爽开胃。

小编亲测加豆腐、金针菇、娃娃菜、花菜是绝配。

4、黄瓜炒肉＋黑米饭

热量：398大卡

一饭一菜，最简单的一人食，该有的营养也有了。黄瓜热量极低，水分极高，减肥必吃。

5、菌菇烧鸡腿＋炒青菜＋杂粮饭

热量：409大卡

其实只要把鸡腿去皮，鸡腿的脂肪含量比鸡胸肉高不了多少，味道口感却好得多，吃不下鸡胸肉那就试试去皮鸡腿吧。

6、日式土豆炖牛肉＋口蘑荷兰豆

热量：392大卡

很多人觉得吃土豆会胖，比如炸薯条，那是烹饪方式惹的祸。其实跟米饭和面条相比较，土豆热量会低很多。对于想要减肥的人来说，把土豆当主食是非常合适的选择。

食用土豆之后，它会在我们体内停留较长的时间，比米饭停留的时间要长，会给人很强的饱腹感，能够避免摄入更多的能量和热量帮你快速的刮油燃脂。

7、马蹄鲜虾粥＋凉拌马蹄黑木耳

热量：357大卡

凉拌菜最适合夏天啦，选择喜欢的蔬菜煮熟沥干，加上适量的橄榄油、盐、醋、小米椒搅拌均匀即可，手残党也分分钟可以完成，热量超低。

而虾仁每100g大概有20g蛋白质和1g脂肪，几乎没有碳水，是增肌减脂神器！

8、紫菜包饭＋青瓜蟹柳＋鸡蛋沙拉

热量：385大卡

偶尔来点不一样的，做个紫菜包饭吧，卷进喜欢的食物，无需加热，搭配个沙拉，很适合不方便加热的上班族当便当。

9、蒜香虾＋蒸红薯＋秋葵蟹味菇炒蛋

热量：416大卡

红薯即使再甜，它的热量也比馒头、大米要低。米饭每100克是113大卡热量；馒头每100克210大卡；而红薯只有99大卡。

因为红薯甜，所以当你非常想吃甜食的时候，不如用红薯顶顶，红薯的饱腹感很强，吃着吃着你就不想吃甜食啦！

每一餐都保证了

碳水、蛋白质、脂肪

热量控制在400大卡左右

低卡的正餐

为我们的加餐预留了些热量

赶紧马起来吧！

食谱来自@一把橙小刀

每天消耗100卡热量的7个运动

想要再瘦一点吗？想要不复胖吗？饮食控制并不是唯一能达到减重、长久维持窈窕的方法，若是不想在成功减重后，再度复胖，那可是需要运动的配合。

运动不同于劳动，劳动通常是费力的，令人腰酸背痛，疲惫不堪的。而运动，尤其是有氧运动，如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等，因为需要大量氧气参与，故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能，并促进身体健康。

对于平日都不运动，活动量极少的人而言，现在就要养成规律运动的习惯，可能是有困难的，而且想到运动，流汗后的湿黏感及汗臭味，就是让人感觉到不舒坦，可能就更难上加难。所以推荐有心想减肥的人，不妨先从日常生活中“动起来”。

拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家活动，可以让身体有适当的活动，又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯;路程较短时，以走路代替搭车，都是可以在生活中落实的“运动”。

轻松消耗100卡热量(以60公斤体重的人而言)

上楼梯

只要7分钟，就可以消耗100卡，还可以锻炼心肺功能的哦!

下楼梯

只要14分钟，就可以消耗100卡热量。

种植花木

在家中阳台种植一些花草，用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作，就能燃烧100卡热量，一举两得的好差事。

准备三餐

别再抱怨家人不帮忙准备三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，只要39分钟，就又少了100卡。

拖地

拖地只要20分钟的时间，便能消耗100卡热量。

扫地

用得时间也不必很多，只要25分钟，就能消耗100卡哦!

逛街

不论是否买了东西，逛个33分钟，就能达成消耗100卡的目标。

日常生活中，还有许多既轻松又有趣的方法，可以在不流汗的情况下，消耗掉热量，让“活动”成为“生活”中一部份，当做养成规律运动前的热身。

当你已习惯在生活中增加不少活动量之后，可以再从周休二日的放假日开始，选择你喜欢的，可以胜任的运动种类，如游泳、骑脚踏车或跳舞等，每次运动15-30分钟，并参考规律的运动去执行，相信你又会瘦得更美丽、更健康、更有自信。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

100个高抬腿消耗多少卡的热量

一些人平时不怎么运动，吃东西的时候还不注意，导致摄入的热量远远大于自己需要的，时间久了，难免会变胖。尤其是腰腹部，特别容易堆积脂肪，不仅让身形变得不好看，也会影响身体健康。所以，对于很多人来说，减脂势在必行。在减脂的时候，我们最关心的就是消耗了多少卡热量。今天我们一起来看看，100个高抬腿消耗多少卡。

高抬腿的好处

对于特别想要瘦身的人来说，我们需要弄明白这样的规律，当消耗的热量远远大于摄入的热量，才有瘦下来的可能。而减脂是全身性的，不存在只瘦哪个部位。高抬腿是一种强度比较大的运动，如果能够控制运动强度，让我们的心率保持在每分钟120次左右，燃脂的效果最好。并且经常做高抬腿也可以令腿部线条更加匀称。

100个高抬腿消耗多少卡

高抬腿有两种，一种是原地高抬腿，一种是高抬腿跑，平时我们在家练习的话，原地高抬腿就可以了。对于新手来说，一次做100个比较困难，可以分组练习，每组二十个，每天做三组，再逐渐增加训练强度。如果每天能够做100个，大概可以消耗500大卡的热量，燃脂效果还是比较好的。

做高抬腿的注意事项

当我们想通过做高抬腿瘦身减脂时，首先需要注意动作的规范性，腿抬高到和地面平行，同时小腿是和地面垂直的状态。动作规范了，就算次数做得比较少，运动质量也是很可观的。因此，做高抬腿不要盲目追求次数，动作做对是首要的。如果膝关节存在病症，并不建议做高抬腿，可以选择游泳这样的运动方式，对关节和肌肉压力比较小。

脂肪使人变胖？不！真正导致肥胖的罪魁祸首竟然是它！

对于减肥

我们是认真的

牛奶要只喝脱脂的

沙拉酱只选不含脂肪的

鸡胸肉要无油煎

......

然鹅要告诉你们一个残酷的事实

其实脂肪并不会让你长胖

有研究标明

低脂饮食对减肥

和预防疾病

根本没有多大作用

那些精致碳水

才是罪魁祸首

哪些属于精致碳水呢？

面条、面饼、面包、面条、蛋糕、饼干等。这些食物都对淀粉进行了深加工处理，去除了谷物中原有的麸皮和胚芽，也就消除了谷物中的的纤维素、维生素、矿物质和蛋白质。

没有了这些营养元素的作用

这些纯粹的淀粉

会在体内被分解得非常快

当你吃了一片吐司

你的唾液马上会将它分解成糖

高血糖会引起胰岛素升高

随后血糖又被胰岛素降到很低

血糖的大起大落

会让你快速饥饿

并摄入更多

脂肪越屯越多

悄悄的变胖

脂肪却截然相反

脂肪的消耗过程和碳水完全不同

唾液无法分解它

也不能完全被胃酸消化

而是由你的小肠中

肝脏分泌的胆汁来分解

这发生于整个消化过程的后期

所以脂肪的消化过程慢得多

脂肪的消化

不像碳水那样

会引起胰岛素的强烈反应

有益脂肪还对健康非常重要

好脂肪可以帮助减少炎症

和低密度脂蛋白

也就是血液中的坏胆固醇

比如说鱼肝油

含有一种叫omega-3脂肪酸的成分

这种脂肪酸可以平稳血压

增加高密度脂蛋白这种好胆固醇

而且也可以预防心脏疾病

同时也发现

全脂牛奶比脱脂牛奶更健康

饮用全脂牛奶

患糖尿病的风险更低

使你肥的是饱和脂肪

而吃不饱和脂肪不会肥

因为饱和脂肪进入人体内

它就是你的脂肪了

而不饱和脂肪进入体内后

可以随意加个化学团形成新的物质

那它就不是脂肪了

不饱和脂肪有鱼类、坚果、

牛油果、奶类、橄榄油、蛋等

以减肥为名避免不饱和脂肪

其实对减脂并没有多大帮助

妇女健康协会表示

跟踪调查了部分低脂饮食女性八年

他们发现低脂饮食并没有降低参与者

患乳腺癌、结肠癌或心血管疾病的风险

2017年就已经有研究发现

膳食脂肪跟心脏病完全没有联系

高碳水饮食才是加大死亡风险的罪魁祸首

既然科学告诉我们

脂肪并不会让人发胖

也不会增加患心脏病的风险

而高碳水容易增加饥饿感

甚至死亡风险

那我们是不是应该

把碳水从日常饮食中完全剔除？

答案当然是：不应该

只有结合健康脂肪

以及复合碳水化合物

均衡饮食才更健康

才能有效的控制体重

所以应该怎么吃？

其实有很多富含

健康脂肪和复合碳水的美食

健康脂肪常见于

鱼类、橄榄、坚果、瓜子类食物

复合碳水像是红薯、豆类、五谷

这类食物不会让血糖突然攀升

而健康脂肪会保证你的身体正常运作

尽管我们需要避免精致碳水

比如白面包或者米饭

依然可以吃得很丰富

这些是喝水都长胖的真正原因

在日常生活中，我们总是听到身边胖子朋友说：“真羡慕你，怎么吃都长不胖，而我喝凉水都长肉”。那么真的有喝凉水都长肉的体质吗?

当然不是。吃得少或不吃也肥胖，可能有几方面的原因。

原因之一

基础代谢太低啦

就是我们身体每天消耗的能量比较小，身体运作的速度很慢，水也不需要喝很多，人也比较怕冷，吃进去的东西呢，需要很长时间才消化吸收并排泄掉，而且呢消化能力又超级高。

另外一个特点呢，就是人特别容易水肿。喝一点水后，没有尿意，喝好多水后，还是没有尿点。其实因为代谢慢，水在身体里逗留无法排泄出来。

原因之二

睡觉前吃吃喝喝

吃宵夜是一种生活，这个很多胖子和我说的话，他们觉得啤酒烧烤炒粉干小海鲜，这些其实都是一种享受，如果你不爱这个，就少了一种享受。这种会胖，哥也没有什么好说的。不过，有一种看似不会胖的宵夜其实一直会让我们变得更胖。

比如睡前一杯奶，可以帮助睡眠，睡前一个苹果可以补充维生素，睡前吃一点能量低的食物，可以帮助睡眠等等，这些会直接导致第二天水肿。我们一直倡导的是睡前2-3小时就不要吃任何东西了，如果口渴，喝水也要适量哦。

原因之三

曾经通过节食减肥

我们一直反对小伙伴不要节食，最重要的就是你用节食减肥除了失败以外，就是会导致的身体的代谢变得很低。为什么会如此呢?因为人体很强大，会自我改变机能适应环境，如果你开始节食了，人体以为你进入一个吃不饱的生存环境里，于是机能就会慢慢改变成容易变胖的那种体质，只要稍微一吃，立即就储存起来，来适应那个环境，从而达到一个身体平衡。

好了，当你节食结束了，突然恢复正常饮食，那这个平衡又被打破了，你又毫无悬念滴胖了。这个时候最可悲的是，你的体质没有改变，还是认为你生存在随时会没有吃的环境里。

原因之四

你的口味实在太重

很多人一直想不通，口味重和胖有什么关系，反之，辣的吃进去还会提升代谢呢。其实你忽略了两点，第一点是……口味一重一定会开胃，开胃了会怎么样，当然会多吃，而且多吃的一定是一些含有淀粉的主食，咸、辣、鲜之后，肯定要大口吃饭啊。

另外一方面，口味一重，你还会大量开始喝水，然后呢，盐分过高，钠比较多，会引起水分在身体里滞留时间比较长，然后人又水肿了。

原因之五

你肯定是懒癌晚期患者

很多小伙伴可以少吃，甚至不吃，就是不愿意动。反正就愿意葛优躺，反正能不动就不动，一切都在网上解决。其实长时间不动会导致血液不容易回到心脏，这个很容易理解，水会在四肢里存着，导致静脉压力增高，然后身体组织里的水分肯定就会增多。

那么加快代谢的唯一途径，就只有运动了，最好的是有氧运动和无氧运动的结合。然后在运动前、运动中、运动后，少量多次地喝水，有利于水的快速排出。

原因之六

自己把自己给暗示了

心理学家证实，总说自己胖的，最后真的会瘦不下去，越来越胖。