办公室瑜伽的塑身课程

发布时间 : 2019-11-09
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每天在电脑前度过大部分时间的您,肩部,颈部,腰部等等的疲劳常常会袭击您的身体,将两手向前伸,并将肩部向前收,不均衡的动作自然后造成肩部,背部和经部的疼痛,甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。

今天小编就为因为过度繁忙而没有时间运动的朋友们准备了一套办公室减肥操,这样您就没有必要去昂贵的健身房,俱乐部,瑜伽学院等健身中心了。下面就让我们一起来看一看办公室瑜珈。

伸展运动

这是能够调节运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。

将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。

肩部左右摆动

平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。

右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。

舒缓疲惫的脊椎和颈部

长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。

将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。

舒展弯曲的腰部和肩部jsS999.com

能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲劳的动作,同时能够让思维变得更加清晰。将身体轻轻向下倾,不要用力过猛,只要做到感觉到清爽即可,反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部,注意身体动作要规范。

调整骨盘突出

长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,每天反复50次。

将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。

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办公室瑜伽基本练习


办公室是工作场所,特定的工作环境让你想舒缓放松一下的愿望也是一种奢侈!下面这套办公室瑜伽练习可是为oL量身打造,让你大大提高工作效率

第一:眼睛练习

1、眼球以画“十”字顺序,完成左右上下的直线移动,以画o字顺序转动眼球

2、凝视鼻尖4秒,闭目4秒。凝视眉心正中的“第三眼”4秒,闭目4秒。

3、双手用力搓热,闭眼,双手贴于眼球上一会,重复3次,

用手指肚腹轻轻按压眼眶周围的学位。

第二:颈部练习

1、用头顶画圈,呼气低头,缓缓气画前半圈,缓缓呼气画后半圈,反方向做1次

2、呼气头向左侧,左手中指轻压右太阳穴,右肩保持不动,吸气回正中,反方向1次

3、呼气,头向左侧转,吸气回正中,反方向1次。

第三:肩部练习

1、手放于肩膀上,以肩为中心,手肘由前向后在空中画圆圈,上半圆时吸气,下半圆时呼气,反复5次。

2、吸气慢慢提起双肩,感觉靠近耳垂,直至吸满气,保持2秒后,快速呼尽鼻腔浊气,同时放松双肩,反复5次

3、右臂上举,左手握右手肘,吸气向上,呼气手臂向后伸展,吸气回正,左右为1个回合,反复3次

4、挺胸挺拔脊柱,十指交叉于体后,放松身体,呼气身体向右侧弯到极限处,吸气回正身体,左右为1个回合,反复3次。

5、十指交叉于体后,翻转手心向下,深吸气,满吐气,上身向前,双臂向上抬高停留10秒,呼气时放松颈部和肩膀,

下压双臂尽力与地面平行,自然呼吸

第四:脊柱练习

1、右侧坐,挺直脊柱向上,右脚足跟置于椅子坐前角,深吸气,

呼气身体向右转,左肘内侧紧贴右膝,左手握住椅背中间,自然呼吸。

2、右手支撑于椅背上边缘,尽力扭转身体和头部向右到极限,眼睛看左肩方向,停留10秒,吸气还原放松,反方向进行1次。

第五:背部练习

1、端坐挺直背部,双手抱住双肩,双臂交叠平行于地面,挺胸低头,

胸式呼吸,尽量扩展背部肌肉群,保持6秒,呼气胸腹部贴于大腿,

双臂抱紧双腿,扩展背部,放松头部,深长呼吸5秒,吸气缓缓直立上身

2、端坐,两脚脚底互相合龙脚跟,尽可能拉向大腿根部,呼气身体向前倾,

双手用力下压双膝,自然呼吸停留30秒,吸气放松双手反复3次。

第六:胸部练习

1、端坐十指交叉于体后,手心翻转向下,吸气抬头,手心置于椅面,

带动胸部上扬,将胸廓扩展到最大极限,深长呼吸8秒,吸气还原,反复3次

2、直立,背对椅子,十指交叉于体后,手心翻转向下,置于椅背的上边缘,吸气抬头向后仰挺胸,深长呼吸8秒,吸气回正。呼气屈膝下蹲,足跟离地,直臂挺胸,深吸气抬头向上,停留8秒,反复2次。

第七:腹部练习

1、端坐右脚置于椅子边缘,呼气上身前倾,右腋紧贴小腿胫骨,双手在体后十指相交,吸气挺直身体向上,足跟抬离椅子,停留8秒,左右为1个回合,反复2次

2、侧坐,一手扶椅背,一手扶椅子边缘,呼气身体稍向后仰,腰背挺直,伸直并拢抬高双腿,保持脚尖和头顶在同一高度,停留8秒,反复4次

第八:腰部练习

1、双腿分开与肩同宽,双手十指相交于脑后,吸气身体慢慢向右侧弯腰到极限

2、自然呼吸停留8秒,防止上身向前倾,充分感受侧腰伸展,左右为1个回合,反复2次

第九:手臂,手肘练习

1、曲左臂于胸前,右肘置于左肘上,右臂向右缠绕左臂

2、双掌合十与胸前,尽量保持大臂与地面平行,小臂与大臂成90度直角,停留20秒,反方向做1次

第十:臀部练习

1、端坐椅子边缘,双腿并拢,指尖向前,双手掌心支撑,重心向后,双脚离地

2、自然呼吸,慢慢向左右滚动臀部,眼睛看高抬起的双脚,左右滚动3次为1回合,反复3回合

第十一:腿部练习

1、基本站立姿势,把左大腿的背面贴在右大腿前面

2、左小腿胫骨紧贴右小腿肚包部位,让左腿缠绕右腿,用左脚大脚趾勾住右脚踝的上半部,用右脚平衡全身。右手放于椅背处

3、左手放于髋部,眼看正前方保持身体平衡,深长自然呼吸,反方向完成1次

办公室瑜伽功


序言:

办公室空气浑浊,练功时最好能到户外,或者办公楼靠窗的楼梯等。如果确实没有这个条件,也可以从下面功法选取你喜欢的练习。只要练习了,就会有效果!

练习时,注意尽可能的采用瑜伽呼吸。做相应部位的功法时,要想象相应部分得到充分放松,血液充分的滋润着你的身体,全身非常舒服。

功法一:头功

方法:

闭上眼睛。

1)双手干洗脸,搓搓脸部和耳朵,颈部,脖子,使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手,头部皮肤非常放松。

2)双手由前到后梳头,意念跟随着你的手指活动,共做15-30次,直到头皮有点发热。

功效:

长时间紧张工作,头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通,让你的大脑充分给养,保持旺盛的精力。

功法二:眼睛功

方法:

1)闭上眼睛。

2)眼睛尽力朝右,保持3秒;然后顺时针方向,尽力朝下,保持3秒;

3)同样道理,尽力向左保持3秒,尽力向上,保持3秒。

4)尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。

5)顺时针方向做3次。

6)闭上眼睛,双手指轻轻的按摩眼球。

功效:

活动双眼,可以有效得消除眼睛的紧张,加快眼睛的新陈代谢。

功法三:颈功

方法:

1)双肩自然放松

2)头部尽力转向右边,然后尽量向左边。共做3次。

3)头部尽力后仰,然后尽力向后仰。共做3次。

4)顺时针,慢慢的,尽可能大的做圆圈运动。共做3次。

5)同理,逆时针运动,也做3次。

功效:

工作时颈部长时间前倾斜,使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。

功法四:肩旋转功

功法:

1)自然站立,双手搭在双肩上

2)开始深呼吸,双手顺时针转动,尽力做更大圆圈运动。转到双手与双肩平行时,尽力向后,腹部和胸部尽力深呼吸。

3)双手向上转动,继续呼吸,直到双手尽力向上。

4)双手慢慢向下放松,慢慢呼气。这样完成一个顺时针循环,共5次。

5)同理,逆时针转动,共做5次。

功效:

放松胸部、肩膀和背部肌肉,配合深呼吸可以让自己消除紧张,内心如秋日平湖。

功法五:脊柱扭动功

功法:

1)双脚自然站立,相距一个肩膀的距离

2)左手搭在右肩上,右手背紧贴后腰。深吸气。

3)慢慢呼气,颈部,脊柱,双腿做顺时针扭动,转到极限时保持5秒。

4)慢慢吸气,自然放松。

5)逆时针扭动,功法同步骤3)

6)做3-5个回合。

功效:

这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏,特别脊柱神经和整个神经系统都有相当好的疗效。通过脊柱肌肉压挤从脊柱分支出去的32对神经,使它们兴奋,达到放松全身的目的。

功法六:脊柱伸展功

功法:

1)自然站立,双脚相距一个肩膀的宽度

2)向前弯曲,双手尽量贴近地面。保持10-30秒。

3)恢复站立姿势

4)共做1-3次。

功效:

这个功法的主要目的是使大脑和眼睛充分充血,使心跳减速。还有一个重要的作用是放松自己的情绪,增强自信。如果你情绪不太稳定,可以适当增加练习的次数。

注意:

一次不能保持太长时间,根据你的身体情况量力而行。

功法七:站立骆驼功

功法:

1)自然站立,双脚相距一个肩膀的距离

2)呼气

3)颈部,脊柱向后慢慢弯曲,双手在臀部和大腿控制弯曲度。

4)尽量慢慢的弯曲,一定要注意平衡

5)保持5-20秒

6)恢复自然站立

7)共做1-3次

功效:

工作时,我们都是身体往前弯曲,脊柱相当紧张,这个姿势是脊柱最好放松方式。并且可以矫正我们在不知不觉中养成驼背习惯。让我们挺起腰板做人!

注意:

初次练习此功在向后弯曲时一定要慢下来,并且保持平衡,最好不用在硬地板练习此功。

放松脖子的办公室瑜伽


做做这套专为办公室人员设计的瑜伽,长期坚持,你一定会发现它的美妙之处。

颈部体位法

1、坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。

2、头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

3、颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。

4、颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。

功效

伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

三角式

做法

1、直立,双脚分开与两肩同宽。

2、吸气,两臂打开,与地面平行。

3、呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。

4、头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

5、换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的 脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法

1、坐在椅子上,上身正直。

2、左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。

3、吸气,双手向上伸展。

4、呼气,低头,双手向前伸展。

5、尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。

6、呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀呼吸,还原。

7、换另一侧重复,双侧各做3次。

功效

这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。

白领最爱 办公室瑜伽


针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题,在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。

1、静坐呼吸法

①坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放腹部,收下颌,脊椎伸直。

②腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸部,使气充满胸、腹,肚子鼓起,持续3秒钟。

③放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐收缩,呼气持续时间为5秒,气体应从鼻子里慢慢呼出,用力呼尽余气后,保持屏息状态2秒钟。

④重复以上动作5次。

功效:可消除紧张和疲劳,放松心情,在练习时,应将注意力集中在呼吸的调整上,呼、吸要均匀,脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

2、脊柱扭动法

①挺身坐直,两腿向前伸展,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部。

②呼气,将上身躯干向左转,左臂尽量收回背部,右手向前伸,尽量抓住右脚。

③将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常、均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做1次。

功效:可消除肩、颈淤血,使脊柱更柔韧,从而防止颈痛和腰痛,但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序,有意识地自上而下依次扭转,并用颈部提拉脊柱向上挺。

3、眼睛保健法

①坐在椅子上,闭上双眼,肩放松,心情稳定5分钟。

②竖起、并拢双手食指于鼻前方,双眼凝视指尖10秒钟,自然呼吸。

③右手往右移,双眼追逐右手指尖,直到看不到右指尖为止,再慢慢将双眼回到正面,相反左手也同样动作。

④将竖起的手指分别向左右两边移动,眼睛静静看着手指,持续10秒钟。

⑤双手放下,身体不动,尽可能凝视头上面,保持10秒钟,然后向下凝视10秒钟,将双眼往右、下、左、上转动3次,再往左、下、右、上转动3次。

功效:可培养集中力,消除眼睛疲劳,预防充血,练习时,应将意识集中在指尖上,且在移动眼睛时头不能动,凝视时不要眨眼。

家庭瑜伽

1、挺胸腹运动

①身体仰卧,双手伸直放平,屈膝。

②双脚掌伸向臀部,双手撑着腰部,用脚趾蹬地时,双手用力把腰挺起。

③在动作②进行的同时,把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。

功效:使胸腹内脏器舒展,促进内脏血液循环。使背部血液畅行,腰部及脊柱柔软。

2、脊柱前屈运动

①正面跪着,双手往后伸,抓住脚跟,然后腰向前弯曲,将头靠近膝部。

②一边呼气,一边把头往后仰,腰伸展。

功效:促进消化机能,增强肝脏、脾脏和甲状腺机能,使脊柱柔软,有预防眼睛老化和预防白发等效果。

3、肩倒立姿势

①仰卧,双手撑着腰部,然后用肩部支撑倒立,双腿接着互相交叉;这样保持姿势30秒至1分钟。

功效:这种姿势可锻炼肩部,并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。

②在上述动作的基础上,用力收腹,双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部,同时,原支撑腰部的双手伸向头顶前方,以便保持平衡。

功效:这种姿势可使身体完全处于封闭状态,使臀部、头部血液畅通,腰部得到更大锻炼,有助于保持脊柱柔软。

4、骨盆运动姿势

①平卧,双手叉腰,双腿并拢,收腹向后屈曲,使双腿和身体形成直角。

②呼气,同时双脚掌呈锄状在头端着地,双手撑腰来支持。双腿向上伸展,使身体呈倒立状,保持这种姿势20~30秒钟。

③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效:这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。

瑜伽练习小提示

1、最好能在专业教练的指导下练习瑜伽,对于较抽象的动作叙述,要彻底理解后再做。

2、练习瑜伽时必须空腹,最好在进餐3小时后进行,且练习前最好排空膀胱。

3、练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装,并应尽量将注意力集中在身体的感觉上,呼吸要均匀、深长,动作要平缓、柔和,切忌勉强用力。

4、最好能坚持每天都练习,每次至少20分钟,且定时进行。

5、孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的允许,且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。

办公室瑜伽塑造全身


办公室一族每天在电脑前度过大部分的时光,颈椎劳损、腰肌劳损的问题也再度光临。其实,利用午休时间在办公安桌边做几式简单易学的瑜伽术,不仅可以让上述症状减轻不少,还可轻松keep住健美身材。快和同事们跟着来吧!

1、挺秀胸部

方案:基础呼吸式

方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。

2、灵活脖颈

方案:椅上压头式

方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。

3、腰腹减肥

方案:站姿转背式

方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。

功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。

4、放松背部

方案:双角式

方法:双脚与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。

注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。

功效:背部曲线美尽在此招,能消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

5、紧翘臀部

方案:桌边半蹲式

方法:离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。练5~10次。

注意事项:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。

功效:OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。

办公室瑜伽 舒缓疲劳


经常久坐在办公室里,很容易会让肩膀、脖子的肌肉处于紧张状态,若长期坐视不理,很容易肩周炎等疾病,此时不妨多做做下面几个瑜伽动作,帮你缓解肌肉疼痛,对抗办公室综合症。

颈部体位法

做法

★坐在椅子上,双手放在大腿上方,上身保持挺直。

★头部分别向前、后、左、右方向做伸展运动,重复做2次。

★头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。

功效

伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

三角式

做法

★准备一张椅子,站在椅子旁边,双腿打开与肩同宽。

★吸气,双手往两侧打开,手臂与地面平行。

★呼气,腰部往右侧弯,右手扶住椅子,左手往天花板方向举起。

★眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然后还原。

功效

对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

三角扭转式

做法

★在三角式的基础上,慢慢转身至后方,双手姿势交换。

★眼睛看向手指尖方向,保持呼吸5-10次。换方向进行,各做2次。

功效

同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。

坐椅前倾式

做法

★坐在椅子上,身体保持直立。

★吸气,双手合十,往头顶上方举起。

★呼气,弯腰,同时双手往前方伸展。

★保持5-10次呼吸的时间,然后换一边重复进行,各做3次。

功效

这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。

椅子前倾式

做法

★坐姿,双手扶住椅子两侧。

★往前弯腰,双手放在双腿两侧,保持均匀呼吸。

★保持30秒后还原。重复做3-5次。

功效

这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

站立舞姿式

做法

★站站在椅子后,左手扶住椅背。

★左腿往后弯曲,用左手抓住左脚踝。

★呼气,上身慢慢往前倾,头部抬起,保持正常呼吸5-10次后,慢慢还原。

★换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。同时,这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。

椅子骆驼式

做法

★站在椅子后方,双手扶住椅背,双腿打开。

★吸气,挺胸收腹,头部往后仰。

★保持正常呼吸4次,然后还原,重复做3次。

功效

强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

椅子上冥想放松

做法

★坐姿,上身挺直,双手放在大腿上方,放松,闭上眼睛。

★均匀呼吸20次后,张开双眼。

功效

整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。

办公室瑜伽,想做就做


针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题,在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。

1、静坐呼吸法

①坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放腹部,收下颌,脊椎伸直。

②腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸部,使气充满胸、腹,肚子鼓起,持续3秒钟。

③放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐收缩,呼气持续时间为5秒,气体应从鼻子里慢慢呼出,用力呼尽余气后,保持屏息状态2秒钟。

④重复以上动作5次。

功效:可消除紧张和疲劳,放松心情,在练习时,应将注意力集中在呼吸的调整上,呼、吸要均匀,脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

2、脊柱扭动法

①挺身坐直,两腿向前伸展,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部。

②呼气,将上身躯干向左转,左臂尽量收回背部,右手向前伸,尽量抓住右脚。

③将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常、均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做1次。

功效:可消除肩、颈淤血,使脊柱更柔韧,从而防止颈痛和腰痛,但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序,有意识地自上而下依次扭转,并用颈部提拉脊柱向上挺。