瑜伽塑身在淡定中轻松享瘦

发布时间 : 2019-11-09
塑形是瑜伽还是健身 空腹瑜伽 瑜伽与健身哪个更塑形

在柔美的音乐中,瑜伽练习者可以融入平静,通过身体的挤压、拧转,燃烧多余的脂防;并带来精神上的淡定,从而帮助练习者从精神上克服肥胖带来的困扰。然而,瑜伽塑身是一个循序渐进的过程,并非一日之功。盲目追逐、急于求成,往往会导致放弃练习。瑜伽需要的是在感受中坚持,在坚持中进步。

据国际瑜伽研究院中国首席培训师科雯老师介绍,在练瑜伽过程中,练习者通过一定的动作对身体挤压、拧转,可以有效地按摩腹腔器官;同时,这些练习对内分泌腺体也能起到按摩和刺激的作用,从而实现对内脏活动的调节,有助于改善内分泌、加强胃肠蠕动,促进脂肪消耗,减掉身上多余的赘肉。

例如瑜伽动作中的眼镜蛇式、梨式和肩倒立式,就可以达到按摩甲状腺的作用,而脊柱扭转式则可以刺激性腺。瑜伽与其他锻炼方式的一个显著的不同之处是呼吸与姿势和动作的配合。有意识地操纵呼吸,能够让大脑注意到当前的动作,提升一个人集中注意力的能力。

科雯老师对以塑身减肥为目的而练习瑜伽的人提示,瑜伽是一个需要练习者慢慢体会,循序渐进的过程。往往需要3个月以上的坚持练习,才能逐渐看到塑身的效果。因此,练习者一定要给自己一些时间,不要急于求成。达到一定的练习时间,才能找到瑜伽的感觉,享受瑜伽的过程。如果把减肥的要求定得过高,往往会导致最终放弃练习。

瑜伽的六项基本元素是姿势、呼吸、放松、冥想、健康的饮食习惯和正确的思维。食物同时具有生理和心理调节作用。有些具有刺激性的食物在提供热量的同时也会刺激身心。一些罐头、冷冻、含防腐剂的食品和肉类等,对人的精神状态会产生一定的压抑作用。而新鲜水果、坚果、种子、豆制品和粮食、奶制品等,可给身心带来纯净和愉悦。

有些想要减肥的练习者在练前练后过度节食,这样的做法是不可取的。在练习瑜伽两小时前,练习者可适当进些流食,这样有助于保证在瑜伽练习过程中的力量要求,提高训练质量。在训练完,练习者不要马上进食,待40分钟后方可进些流食,并以清淡食品为主。还可喝一些花茶,促进机体排除毒素。同时,平时的饮食也要与之配合。坚持合理的饮食几个月后,你就能体会到其中的好处。

在掌握了一定瑜伽练习套路后,可以在每天的早上、晚上各练习二十分钟以上。早晨是大脑清醒、警觉的时候,不过这时肌肉会有些僵硬,因此早晨练习能够松弛肌肉,使大脑和身体为一天的工作做好准备。晚上的身体更具灵活性,但大脑可能已经很疲惫。夜晚练习可以伸展身体,释放一天的压力和紧张情绪。

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瑜伽:在呼吸中享“瘦”


你想拥有苗条的身材,却不甘心跑去健身房;你想让自己的手臂和双腿看上去更加纤细健康,却又面对一大堆美食叫苦连天。不要以为今天的现状就是无法改变的结果,其实每天只要花上几分钟坚持有氧运动,现在开始行动,一切都还不太晚。

“有氧运动”指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。有氧运动既能提高人体心肺功能、增强耐力素质,又能消耗体内多余脂肪,控制合适的体重。尽管所有的体力活动都具有保健作用,如:散步、打拳等低强度的体力活动;但是要想提高耐力素质、增强心肺功能,以便达到减肥的效果,就必须进行有氧运动。

有氧运动既要有强度,也要讲适度。一般来说,有氧运动的强度必须达到最大心率的75%以上。但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率,因此,我们特向人们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。“自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉”。凡体力活动,随着活动强度的加大,人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。换句话说,“有氧运动”就是人们在活动时感到“有点累”的运动,此时,正常人的运动心率大约在最大心率的70%-75%之间。

具有代表性的有氧运动包括:慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。青年人最好进行慢跑锻炼,中老年人最好进行“快步走”锻炼。因为“快步走”既不需要特殊条件,又不会对骨关节造成损伤。快步走时,步伐要大,并用脚跟着地。这样,会对骨骼产生一定的机械刺激,对防止骨质疏松具有良好的效果。氧运动的最低要求是:每天运动的累计时间不能少于30分钟,每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率,才能有效增强耐力素质。

情侣瑜伽 甜蜜中享瘦


找个人陪伴,瘦身会更快。那么就一起来找她双双练习情侣瑜伽吧,提升爱情之余也甩了肥肉,甜蜜中瘦身,效果更明显哦。

情侣瑜伽

《欲望城市》中萨曼魅惑无偿,勾人魂魄的身段更是女人的梦想。仔细留意,原来她最钟意做爱和瑜珈,两项休戚相关的运动,不仅塑型成功,更将优雅气质进行到底。

半莲花扭转式

两人相对而坐,双腿向前伸直,一方弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。呼气,左臂前伸,左手抓住右脚趾,上身转向右边,右手与另一方左手形成双手合十状。另一方东西之一相反。这个动作对减少腰部赘肉有这非常好的疗效,但切忌急功近利,拉伤肌肉。

暧昧指数:★★★

温暖TIPS:腰背一定要挺直,思想一定要集中,合理恰当的使用腹式呼吸。因为很容易被对方的呼吸所困扰,请尽量规范东西。每次东西持续20秒,5组,每次12次。

骆驼拥抱式

两人深情对视,相拥缓缓跪地,男方挺胸收腹,双手环抱住另一方的小蛮腰。一方身体尽量向后仰,双手触摸脚后跟。鉴于骆驼式过于火爆,恋爱中的亲爱一定要忍住欲望,千万不要在健身之中跑题……

暧昧指数:★★★★★

温暖TIPS:两人都要收紧腹部已达到健身效果。同时为了避免刺激更强的性欲,请保持运动状态,每次动作持续15秒,4组,每组10次。

幻椅双人式:

像小时候一样,玩你背我,我背你的游戏。手挽手,背靠背,缓缓下蹲,保持统一步调。意念集中于臀部于腿部,有助于提臀瘦腿。动作持续10秒,5组,每组20次。

暧昧指数:★★

温暖TIPS:记住这是健身,不是童年的游戏,因此请随着飘逸的音乐用心运动。臀部的摩擦,手臂的摩挲,对增强两人之间的感情有着奇效哦。

号外:曾有一项研究表明,最好的美容方式和最好的瘦身运动是与亲爱的另一半缠绵。身体的缠绵能够激发体内各种激素的产生,同时一场激情四射的性爱运动相当于长跑4圈,卡路里的燃烧更是惊人。所以,姐妹们行动起来吧!让性爱多一点,享“瘦”也就快一点。

情趣运动

并非所有的运动都是寂寞,以下3组动作就是完全考虑到娱乐性原则,肌肤的充分接触和眼神交流,让爱情的电流烧掉脂肪,还你曼妙人生。

双人瘦腿操

两人相视而坐,以彼此握手为宜。双腿微曲,一方脚踩在另一方脚上,双腿缓缓向上举起,在小腿与手臂平行的时候停留5秒,然后腿伸直到极限,停留5秒,依次返回。共6组,每组10次。注意在两次用力位置呼起,其它环节吸气。

情趣指数:★★★★

温暖TIPS:协调是做好这一动作的关键,用力要基本相同,双手拉紧,四目相对,暗送秋波,鼓励对方,在甜蜜爱情的覆盖下,想瘦腿原来就这样容易。

千变踢踏

两人随意站立,规定躲避的一方尽量避开另一方的攻击,以免踩到脚。为增强锻炼的强度,可同时加上双手追击练习。在踩对方脚的同时还要拍对方的手,如果踩到脚并拍到手那算赢,如果不完全相同改换另一个人进攻。依次类推,保持10分钟。

情趣指数:★★★★★

温暖TIPS:因为这是纯粹的娱乐,重在参与,但是又是一项情趣丰富的练习。请选择一双底比较软的鞋,以防踩到脚。这是一项最具增强感情的有氧减肥运动,值得推荐。

号外:以上3组运动都具有竞争性,倘使你在锻炼的过程中因过度失望而扫兴,那就来吵一架吧。小小吵吵,不仅是增强感情的催化剂,而且吵架的过程中能够释放体内很多的能量,是可以帮助你减肥的哦!但是,切忌不要过分,要抱着我只是想减肥而已的心情,点到为止。

卷腹传球

一方平躺,双腿微曲,另一方长跪,手持排球。平躺的人作卷腹运动,其深后接到另一方手持的球,注意在平躺下去的时候与地面保持20°的倾斜,以使腹部脂肪得到最大的消耗。动作总共5组,每组重复10次,然后交换位置。

情趣指数:★★★

温暖TIPS:其实这是一项仰卧起坐的美化版,长跪的人一定要收腹挺胸,给另一方少许阻力,增强运动强度,但也需量力而行。选择排球是因为手感好,重量轻,若家中没有,可选择其他球类。

所有的塑型都是围绕力量练习和有氧练习来进行,因此,合理科学的运动比香港流行的淤血减肥、大陆盛行的绝食减肥都来的安心。在情侣有氧运动中可以尝试双人滑冰、流行舞蹈等时尚主流运动,从眉目传情到深情相拥,这些都是情侣减肥的最佳组合。

边看电视边做瑜伽 轻松享瘦


很多女性都抱怨没有时间做运动,可吃下去的脂肪没法消耗,只能眼睁睁的看着身形越来越胖吗?为你推荐3套减肥瑜伽动作,并不需要花费多少时间,只要在看电视的时候动动手,动动脚,你就能轻松瘦下来。

牛面式

1、盘坐姿势,双手自然放在身体两侧。

2、右手弯曲,往上举起,放在脑后肩膀以上的地方,左手弯曲,抓住右手手肘。

3、左手放下,握住右手,使两手在背后相握。可释放肩膀和手臂压力,帮助缓解肩颈痛和减去手臂多余赘肉。

坐姿侧弯

1、盘坐姿势,双手自然放在身体两侧。

2、左腿往左方伸直,右腿保持弯曲,上身往左方侧,左手抓住左脚脚尖,右手往上伸直举起。

3、上身往左腿下压,此动作能帮助锻炼侧腰肌肉,修饰腰间线条。

坐姿分腿前弯

1、坐姿,双腿往两侧尽量打开,呈大字型。

2、双手往身体前方弯曲,前臂贴地,上身略往下倾。

3、双手继续往前方伸直,身体往下倾,尽量保持久一点。此动作能有效锻炼大腿肌肉,紧实大腿。

瑜伽3招 让白领MM轻松享“瘦”


针对症状:工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。

特点:瑜珈动作和缓,能够紧致全身肌肉起到减肥的作用,最适合“虚胖”体质人士。更重要的是,它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上,全身心沉浸于呼吸和肢体变化,是繁忙工作中有效而趣味的放松。

1、腿部减肥法

方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。

作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量

2、腰背减肥法

方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,向另一侧做同样动作。

作用:减细腰围,增强腰部柔韧

3、腰腹减肥法

方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

作用:坚实腹部和腰部,放松后背

贴心Tips:

★瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。

★如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。

★尽自己可能完成动作,不要勉强也不要急躁,以防拉伤。

★训练前排空大小便。

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闲暇时光 轻松享瘦


占用过多空间、安详放松的瑜伽最有可能与卧室一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素:大床、橱柜、高背椅……你不必再汗流浃背剧烈运动,自然轻轻松松就能健美纤体。

●No.1第一组:单莲花练习

莲花坐是瑜伽中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。

步骤:

a.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。

b.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

c.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。

d.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

●NO.2第二组:倚墙半犁式

“犁式”在瑜伽中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。

步骤:

A.将臀部靠近一堵墙的墙面。

B.将两腿向上靠着墙面。

C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。

●NO.3第三组:棍子式

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。

步骤:

A.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内。

B.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。

C.呼气、放松身体。重复两、三次。

●tips:

1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

2.在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。

3.呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。

静享瑜伽与茶道 宁静中通达


“瑜伽茶道”由中国大陆瑜伽学者石鉴月先生、徐永立先生,依据中国传统茶道,参照中国禅茶道、佛茶道、台湾“无我茶道”,结合瑜伽的理念与精神,编创而成,现已得到国际瑜伽协会认证,并获得国家知识产权保护,正在全球推广。

瑜伽起源于印度,茶道起源于中国。瑜伽和茶道相结合,这是两种相近的古老的东老的东方文化的融合。中国传统茶道的和谐、宁静、超脱与瑜伽的思想有异曲同工之妙,瑜伽的回归、感恩、宁静、通达,以及祛除烦恼、善待一切事物的理念也与中国茶道有相通之处。

瑜伽茶道四大精神内涵:回归、感恩、宁静、通达。

1、回归:回归自然、回归纯朴、回归当下、回归本善。将人世间一切烦恼、恩怨、功利、尘劳,暂且丢在回归的路边,专心融入此时此地此景此情之中,将茶道现场当作你温馨的家园、当作你心灵的宁静港湾。

2、感恩:思水之源、茶之本,念茶会之友情礼遇,感天地恩如父母恩、感众生恩如同胞情,以感恩的情怀来扩展自己的心量,以至能包容一切、善待一切、无私奉献、平等博爱。

3、宁静:品茶洗心、净心静坐,不问何方叶、哪方水,放下杂念,放下推想,不带功利企求,不假分别计较,以一颗静若处子的平常心来喝茶,于品茶中渐入悠然澄明的心境。

4、通达:宁静安详之中,化解了习气、偏见、狭隘与固执,沉重的包袱放下了,超然的见地升起了,灵光独耀之中,会有豁然开朗的觉知,会有茅塞顿开的启悟,会有潜藏心底的本能智慧被激发。静静地享受吧,静静地感悟吧,超然的境界会一层高于一层闪现,直至通达无碍、自在超脱。

6式动物瑜伽 趣味享瘦


动作1:猫式伸展

趴在地上,以双手、双膝着地,采取匍匐姿势。慢慢抬起双腿膝盖,尽可能地让膝盖离地5厘米,脚尖点地,右手和左脚向前移动几厘米,换腿换手爬行,手肘尽可能地接近地面。如此交替“爬行”60秒。此动作重复10-12次。

动作2:猴式伏地挺身

双脚张开略宽于肩膀,抬头挺胸,一面吸气一面弯屈两边的股关节和膝盖。蹲下,膝盖方向和脚尖方向一致,大腿平行于地面,双手放在双腿内侧,紧贴地面,仿佛推开地面一样。双腿向后伸展,弯屈肘部,双手双脚支撑起身体。这个动作重复10-12次。

动作3:昆虫爬行

站立,双腿双脚靠拢,双臂自然垂下,以胯部为轴点,上身向下弯屈,双手触地并尽可能向前远离脚的方向,双手朝前滑行,双脚则向后滑行,用手掌和脚尖支撑起整个身体,此时,要保持背部是挺直的。这个动作重复10-12次。

动作4:蟹式跃进

抱膝坐下,左腿保持弯屈,右腿向前伸直,上身向后仰,用右手撑起身体,右臂伸直,左手放在脖子后面,右臂弯屈,左手抱头,右腿屈膝,右大腿尽可能地靠向胸部,将右小腿靠近左腿的膝盖,臀部尽可能地靠向地面。这个动作重复10-12次。

动作5:蛙式跳跃

站立,打开双脚,两脚之间距离略宽于肩膀,脚尖方向朝外45°左右。蹲下,仿佛坐在椅子上,双手抱拳放在胸前,肩部放松,保持腹部紧实,身体像青蛙一样跃起,用脚尖支撑起身体,双手依旧抱拳放在胸前,保持3秒。这个动作重复15次。

动作6:鸟式伸展

双脚并拢站立,挺胸收腹,左腿屈膝向上抬,双手合十于腹部前面,重心放在右腿。轻微的弯屈右腿膝盖,左腿向后伸直,右手紧贴右大腿,左臂垂直地面,此时,头部、背部、左腿在一条直线上。动作完成后,换腿做,重复10-12次。