桌边瑜伽:OL塑身必备

发布时间 : 2019-11-09
女生健身减脂塑身计划 塑形是瑜伽还是健身 空腹瑜伽

紧张的工作和无规律的生活,是OL们健康美体的大敌,所以必须时时谨记,运动塑身,放松身心。日前,在精致优雅又不失轻松的“朗怡工作空间”写字楼巡展上,推出一套简单易行的“朗怡桌边瑜伽”。这套桌边瑜伽大约只要15分钟,动作简单易学,只需坐或站在办公桌边,便可完成,对于需要长时间伏案的白领来说,既可有效地舒缓眼部疲劳、肩颈腰背酸痛等症状,又可利用点滴空余时间健康塑身,实在值得向OL们推荐。

椅上压头式

精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上,也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中,更能起到纤瘦手臂之效。注意,在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

招式:

1、调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。

2、吸气抬左手,扶在头部一侧,呼气头部向左侧伸展,右肩放松,保持一次呼吸,吸气头部复原,放低左手。

3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

椅上肩背式

手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式,椅上肩背式的呼吸气调整明显增多,而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合,实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,还通过扩胸、挺胸,改善胸部线条。

招式:

1、同样在直立坐姿的基础上,吸气右手向上伸展,弯曲手肘,左手向下。

2、双手背后交扣,保持一次缓慢呼吸,手指轻轻扣稳,肩胛骨放松。

3、吸气手放松,呼气手复原,感受身体舒展,接着左右手交替练习。

桌边半蹲式

离开你长久依赖的椅子,让全身上下精神为之一振!

OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。

谨记3个关键作用点:收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动,就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。

招式:

1、身体站直,双手轻扶髋骨,腹肌收紧,肩膀放松,脊椎向上提。

2、呼气轻弯膝盖,臀部慢慢下沉,脊椎直立,大腿收紧。

3、吸气手臂向前拉出,掌心相对,保持一次呼吸,吸气站立身体,放松手臂、腹肌和大腿。

练习贴士:

1、坐姿要适当,保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可,不要逞强勉强;

2、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,体会肌肉的拉伸感;

3、练习时间不要太长,每次3到5遍即可;

4、避免在饭前饭后练习,在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。

扩展阅读

形体瑜伽塑身招式


相信每个人都注意到了瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。

而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材,不需要特地留出时间来恢复,所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部,更好的发展你的平衡性。

椅子式

A膝盖和双脚并紧,向下蹲几英尺,就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶,手掌相对。

B保持前面的姿势,把你的右膝盖抬离地面约12英尺,保持这个姿势,做三个深呼吸。把腿放下,然后抬起左腿重复做这个动作,每条腿做两次。

战斗式

A双脚并紧站立,左脚后伸,用脚尖着地。伸开双臂举过头顶,双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直,身体朝前。

B把放在身后左腿抬起,慢慢的放低你的上半部身体,直到左腿和上半部身体与地面平行,保持这个动作做三个深呼吸,然后换腿做。每条腿做十次。

注意:在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。

鸽式伸展

这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上,同时膝盖弯曲。双肩保持直立,上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿,使其放在你的身后,用脚面着地。把你的左脚前伸,使其朝向你的右腿前方,同时下压你的右髋关节。(如果接触不到也没有关系。)保持这个姿势做5个深呼吸,然后换另外一侧重复做。

桌边瘦身瑜珈最适合OL


瘦身瑜伽大家很早就听过,但是却没有一个准确的概念,实际上,瘦身瑜伽不一定非要在瑜伽房里才能练,毕竟办公室一族没有时间去专门练瘦身瑜伽,其实几个简单的动作就能完成办公室一族的瘦身瑜伽,办公室瘦身瑜伽不但能够塑型,还能够提神醒脑。每天在电脑前度过大部分时间的您,肩部,颈部,腰部等等的疲劳常常会袭击您的身体,将两手向前伸,并将肩部向前收,不均衡的动作自然后造成肩部,背部和经部的疼痛,甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。下面就让我们一起来看一看办公室"桌边瑜珈"吧!

1. 瘦身瑜伽第一步:伸展运动

这是能够调节运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。

2. 瘦身瑜伽第二步:肩部左右摆动

平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。

3. 瘦身瑜伽第三步:舒缓疲惫的脊椎和颈部

长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。

4. 瘦身瑜伽第四步:舒展弯曲的腰部和肩部

能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲劳的动作,同时能够让思维变得更加清晰。将身体轻轻向下倾,不要用力过猛,只要做到感觉到清爽即可,反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部,注意身体动作要规范。

5. 瘦身瑜伽第五步:调整骨盘突出

长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,每天反复50次。将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。

由于办公室场地的特殊性,决定了办公室瘦身瑜伽不能太复杂,而且不能像健身房的瘦身瑜伽那样复杂,所以简单的容易操作的瘦身瑜伽才适合办公室白领。

欧立停

适应症:用于成人及6至17岁儿童有或无先兆的偏头痛发作的急性冶疗。不适用于预防偏头痛,不适用于半身不遂或基底部偏头痛患者。[详细]

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耗热瑜伽塑身大法


无需那些传统的有氧和力量健身器械,只要一块小小的瑜伽垫,你就能获得一次具有超级效果的训练——消耗热量,塑造肌肉。

这套练习设计非常紧凑,一个姿势接一个姿势地连续进行。全身的每一块肌肉都能参与用力,并得到锻炼。1小时的练习能消耗大约455千卡的热量(以体重145磅的女性为例),相当于进行1小时的椭圆漫步机和滑雪运动。

力量瑜珈训练计划

训练安排

每周做这套练习2~4次。此外,你每周还应保证进行1~2次力量练习和3~5次的有氧练习(如果你做这套练习时结合下面介绍的“强度解决方案”,那么就算1次有氧练习)。

热身

用下面介绍的“拜日式”热身,重复4~6次

提高力量

在每个姿势练习之间做一遍拜日式,可以大大地促进热量消耗,提高有氧练习的强度。

放松

做完最后一个练习后,从坐姿变为仰卧,双手抱膝于胸前,前后滚动。然后双腿伸直,两臂放松地置于身体两侧,成仰尸式。放松至少5分钟。

1、从山立式开始,两脚并拢,腿伸直,两臂置于体侧。吸气,两臂伸展过头部,平行伸直。

2、呼气,从髋部开始向前弯,两臂和头部向地面伸展,两腿伸直(如果需要,也可以稍微弯曲),双手触地。

3、吸气,抬头向前看,伸展脊椎和双臂,指尖触地,让脊椎平直。

4、呼气,右脚向后跨一步,弓箭步。吸气,保持弓箭步的同时,上身竖直立起,然后双臂抬起伸展过头。呼气,上身向前弯,双手于左脚两侧置于地面。

5、左脚后撤一步,与右脚并拢,成木板式。

6、呼气,像做俯卧撑似的下降身体,两肘紧贴身体两侧,成瑜伽俯卧撑式。

7、吸气,用双臂的力量撑起上身,背部反弓,肘关节微屈。脚背撑地,成上犬式。

8、用脚前掌撑地。然后呼气,抬起臀部,成下犬式。

9、吸气,右脚向前跨一步成箭步,然后躯干竖直抬起,两臂伸直过头。

10、呼气,两手分别于右脚两侧,置于地面。然后吸气,左腿向前迈一步,两脚并拢,两腿伸直或稍微弯曲,身体向前弯。呼气,身体进一步前弯,头部放松地下垂。

11、吸气,躯干抬起,两臂同时上举过头顶。然后呼气,两臂于体侧下放,重新回到山立式。

身心效果:虽然拜日式活动强度很大,但它能够锻炼到全身,全面提高身体的力量。柔韧性及耐力,并为下面要进行的练习做好准备。另外,它对人体心血管系统具有良好的锻炼效果,还能稳定情绪,振作精神。

练习姿势

1、新月式从山立式开始,左脚后撤一步右腿屈膝,右膝关节位于右脚踝正上方,左膝关节微屈,左脚后跟抬起。吸气,两臂向上伸直过头顶,两手合掌。

呼气,从髋部开始向前弯,躯干向右转,左肘放在右大腿外侧。保持两掌合拢,眼睛向右肘后方看。保持这个姿势3~5次呼吸。吸气,躯干立起,两臂向上伸直过头顶,两腿仍保持箭步。呼气,两臂下放置于身体两侧,两脚并拢,身体直立。两臂向上伸直过头顶,再下放,恢复为山立式。换另侧腿做练习。每侧重复做2次。

提高力量:在进入下一个练习之前,做一遍拜日式。

身心效果:加虽身体的核心部啦,紧实双腿、髋部、臀部,同时提高身体的平衡和控制能力。

2、木板腿屈伸式从山立式开始,吸气,双臂向上伸直过头顶,然后呼气,身体前弯。两脚后撤成木板式,身体从头到脚成一直线。抬起右腿,与髋关节同高。吸气,然后呼气,屈右膝。向胸部靠拢。吸气,右腿向后上方伸直,髋部也往上抬。呼气,放下腿和髋部屈膝和腿伸展动作4~6次。最后一次动作时,右腿向前迈一步,两脚并拢,成前弯式。吸气,身体抬起,同时两臂向上伸展过头,然后呼气,两臂下放,成山立式。换另侧腿练习。每侧重复2次。

提高力量:进入下一个练习之前,做一遍拜日式。

身心效果:提高力量、耐力及柔韧性,同时令你的姿态优雅。

3、战士Ⅲ式从山立式开始,两手放在髋关节上,右腿后撒一步,伸直。左膝微屈,躯干正直,肩关节位于髋关节正上方。吸气,然后呼气,身体从髋关节开始前弯,直到躯干与地面平行,右腿也随之抬起,与躯干成一条直线。如果你能够保持平衡,双臂向前伸,与躯干成一直线。双手交叉握拳,食指指向前方。保持3~5次呼吸,然后慢慢地立起身体,右脚放回地面,手臂也放下来,恢复为山立式。另一侧重复练习。每侧做2遍。

提高力量:进入下一个练习之前,做一遍拜日式。

身心效果:加强双腿、髋部,脊椎,同时提高平衡及注意力集中的能力,令你感觉自信。

4、木板前弯式坐在垫上,上身保持正直,双腿在体前伸直,两脚并拢,脚尖稍绷,两手放在髋部两侧,两臂伸直,吸气,身体抬离地面,用两手和两脚后跟做支撑,身体从肩关节到脚后跟成一条直线,绷脚尖,呼气,髋关节放回到地面,恢复为坐姿;吸气。两臂上举过头;呼气,从髋关节向前弯,双手尽量去够脚,勾脚,吸气,两臂上举过头,返回坐姿,身体保持正直。呼气,两臂下放回到身体两侧。重复整个过程4~6次。

身心效果:加强并伸展全身,令你情绪稳定。

最后,别忘了做本文前面提到的放松。

经期瑜伽塑身计划


关于经期瑜伽,瑜伽老师把女性的生理周期分为四个部分,每一个时期做不同的瑜伽动作,让你做个健康女人。

生理期前的一个星期:调理卵巢激素, 给身体充电。

这段时间女人的雌激素分泌减弱,情绪特别烦躁,应该以伸展的动作为主,疏通胸部的气息,促进骨盆血液的流通,缩短不良情绪期。可以适当加上一些练习腹部的动作,防止腰腹囤积大量脂肪。

提示:这段时间不要任意把“脾气”化为食欲,吃掉大量的高卡路里食物,这些热量大大增加了脂肪囤积的危险。

生理期间的一个星期:舒缓胸肩气息,放松腰胯。

这个时期女人的体质最为虚弱,不建议做一些刺激生殖系统的动作,以上半身的舒展为主。首先学会调息,让身心进入一种宁静、轻松的状态;然后打开肩部,顺时针和逆时针旋转肩关节,梳理身体的左脉和右脉,同时舒展背部、扩胸。

生理期后的第一个星期:疏通筋骨,强身减脂。

这一时期女人的雌激素分泌最为旺盛,体能逐渐恢复到最佳状态,新陈代谢也快,是健身减肥的第一个黄金周,所以要抓紧机会,不要偷懒,只要控制饮食和做有针对性的运动就能有减肥功效。

提示:每天规定自己快速走路15~20分钟,回家后做一组完整的锻炼。切忌大量摄入高脂肪、高热量的食物。每天需要有针对性地加强局部力量训练,达到塑形的目的。

生理期后的第二个星期:柔软身体,增强能量。

这是女人们健身减肥的第二个黄金周,适应全身心的贯穿训练。相对第一个减肥“黄金周”,身体的新陈代谢开始减慢,身体里的水分积聚较多,容易显得浮肿。关键的是,你还会觉得食欲大增。

提示:防御水肿的方法就是多运动、多出汗,自己做腿部按摩,适当做一些倒立动作,继续增加锻炼强度。

适合OL保健的瑜伽塑形


整天坐在电脑前面,是不是经常会感到腰酸背痛浑身不舒服呢。OL往往都在知道自己缺乏运动的情况下,仍然不采取任何行动。介绍几款简单易行的运动,帮OL们保持身材的同时也能够保持健康。

推荐运动:瑜伽塑形

1. 准备姿势

双脚并拢调整呼吸。

2. 腰部、腹部运动

吸气双上抬起在头顶并拢,呼气左腿抬起绕在右腿大腿上。

3. 颈椎、腿部、臀部运动

吸气一条腿迈出90~100cm,呼气双手垂直伸开。

4. 肩部、腹部运动

双手撑地,右脚脚后跟贴地,左脚慢慢抬起,尽量抬高。

5. 臀部、大腿运动

左脚向前迈出,右脚脚后跟抬起,双手合掌向上伸直。

6. 腹部、背部、手臂运动

吸气左脚向腹部收回,吸气左脚尽量向右侧胸部靠近。

7. 腰线运动

吸气胸口贴地,右脚绷直抬起。吸气身体向前滑,身体慢慢抬起。

8. 骨盆运动

吸气伸展身体向后仰。

9. 背部、腰线运动

呼气双脚交叉,左手抬起与地面垂直。吸气视线看向指尖。

10. 腰线、颈椎运动

呼气左脚折起,吸气左手抬起水平下压。呼气右手防于地面,眼睛看向左手。

11. 胸部、肩线运动

吸气双手水平伸直,吸气右脚置于左脚膝盖外侧,双手合十转向反方向。

12. 腰线运动

吸气放松双手,吐气双手撑地将骨盆抬高,下巴向后伸展。

13. 结束姿势

双腿收回,双手放在地上调整呼吸。

瑜伽塑身,打造美腰


从四月开始,大家外出与人见面的机会就会有所增多。在这个时候若与人初相识,第一印象就显得尤为重要。如果要想给别人留下健康知性的印象的话,就一定要把自己骨盆重心位置摆正,腰杆与背部挺直才行。因为这种姿势,可以让你看起来比真实的年龄小许多。

(好想知道那些美女们的身姿优美的秘诀哦……)

现在如果要想使自己变得美丽的话,骨盆的重心形体练习是个挑战。其实这个并不是很难做到的事,只需用家里常备的毛巾即可。

现在我们就来准备进行骨盆练习吧。首先,把准备好的毛巾举起来放在胸前。好好的把毛巾绷直,腰部开始向身体的一侧弯曲,这样就使身体的另一侧肌肉能够伸展开来。同时背部的筋肉也能够得到很好的锻炼。即使是腰部和肩部酸痛的你做这样的练习也不是不可能的哦。

一,挺直腰然后盘腿坐在席子上,使骨盆稳定下来。双手拿着毛巾,绷直放在胸前。

开始准备,吸气……

※:害怕盘腿坐的人可以在屁股下面垫上浴巾和橡胶软靠垫。

二,(一边吐气)上身一边向右侧转,使骨盆附近的肌肉得到放松。

三,(一边吸气)一边将身体转回到正面。然后一次性吐完气。

四,(一边吸气)双手伸到头上。

五,(一边吐气)上半身向右倾,左侧身体伸直。

七,(一边吐气)双手手持毛巾放于胸前。

做完这一轮之后,下次就可以换另一侧也做同样的侧身运动了。在做这样运动的同时,还要慢慢的呼吸才行。如此这样反复三次伸张背部筋肉,肩部和腰部也会觉得轻松很多。坚持下去,你也可以在春天成为第一印象美人哦。

但是有一点须引起注意的是,如果在练习的过程中觉得有什么不对,就一定要停下来。另外妇女在妊娠期或是生理期痛得厉害的时候,那就一定要和要与医生商量之后再看自己是否能够练习。最后就请大家在练习中可一定注意不要受伤哦!

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双人瑜伽 健康加塑身


双人瑜伽坐式动作:背靠背简易坐,保持两腿放松,让坐骨稳定地支撑身体,两肩打开,背部舒展,尽可能地挺直脊椎,这样能集中平衡力,拇指和食指相扣,代表天人合一,放在腿部,闭目以鼻缓缓呼吸,尽量保持呼吸一致,稳定思绪,让身心安静。

效果:借助共同的深长呼吸,聚集能量,加强注意力的高度集中,舒缓紧张的神经系统。

双人站立侧弯式动作:两人并肩站立,两脚打开与肩宽,外侧手臂背后两手相握,吸气,手臂向上伸展,打开肩,呼气,侧弯,收紧臀部,重心在两脚上,保持身体侧面在一条直线上,保持深呼吸。感受身体侧面的肋腹部及侧腰处的伸展,重复做另一侧。

效果:消除侧肋的赘肉,纤细腰部,美化侧面和后面的形体,使腹部肌肉和器官保持良好状态。

双人壮美式动作:两人山式面对面站立,手抓脚踝,吸气,尽可能将腿部拉高前伸,互握手臂,平稳地将上身前移,腿部持续向上伸展,凝视双眸,深呼吸,保持身体平衡,重复做另一侧。

效果:保持平衡,矫正背脊的扭曲,强化内脏,使脊椎恢复原有的曲线,改善体内循环,加强整个身体的机能。

双人三角式动作:两人背靠背,两脚打开两肩宽,吸气,双臂侧平举,呼气侧弯,互握对方的脚踝,眼睛去看高抬的指尖,保持缓慢深长的呼吸,吸气,还原,呼气,另一侧。

效果:通过深度侧面伸展,有效提高身体的力量和柔韧性,强化腰腿部功能,伸展侧腹肌,消除腰部赘肉,纤细腰围,有助治疗坐骨神经痛、腰痛及下背部疼痛。

双人侧伸展式动作:这是一个树式延伸并具有较大挑战性的体位,两人并肩站立,两手互握对方手臂,吸气,外侧手指钩住脚拇指,呼气,向侧面伸展腿部,挺直脊椎,深呼吸。视线聚焦在一点,去除杂念,专注双方的伸展、和谐及平衡感。重复另一侧。

效果:这是调整上自头顶下至脚尖的气之运行最合适的姿势,加强腿部肌肉,锻炼大腿的柔韧度和持久力,保持相互的默契、稳定,强化平衡能力,增强自信心。

双人树式动作:两人并肩站立,分别将外侧脚蹬在大腿内侧,膝盖向侧面打开,吸气,内侧手臂上伸,掌心相对,呼气,外侧手臂侧平举,掌心向下,保持平衡和顺畅呼吸。感受力量从脚跟开始移动,通过腿部进入脊椎直至手臂、手指。还原做另一侧。

效果:有助于保持身体平衡及注意力的高度集中,改善臀部和腿筋的弹性,修饰身体线条,增强自信心。

双人骆驼式动作:两人背对跪立,脊椎伸直,吸气,髋部向前挺,扩展胸部和喉咙,使背部向后最大限度后弯,两人手臂相握,深呼吸。放松脸部、颈部和肩膀,意识力放在身体正面腹肌伸展感上,还原,两腿并拢,臀部坐在脚跟上,额头放在垫子上,掌心向上放在脚跟两侧,放松整个脊椎。

效果:锻炼脊柱及全身的每块肌肉,增强下背部的力量,减轻背部疼痛,尤其是坐骨神经痛和腰椎间盘突出症,同时舒展脸部和颈部肌肤,加速血液循环,有效消除色斑、脸色晦暗,提高活力。

双人膝动作:两人面向前并肩跪立,外侧腿向侧面打开伸直,脚尖向外保持和身体在一条直线上,吸气,里侧手向上伸直,呼气,保持正侧面弯曲,骨盆要正,深呼吸,换另一边做。

效果:调整脊椎不正,改善血液循环不良现象,刺激肾脏荷尔蒙的分泌,美化肌肤,纤细手臂、腰部,美化全身的线条,是全身性减肥中最佳的体位。

立侧弯式动作:两人面向前并肩跪立,外侧腿向侧面打开伸直,脚尖向外保持和身体在一条直线上,吸气,里侧手向上伸直,呼气,保持正侧面弯曲,骨盆要正,深呼吸,换另一边做。

效果:调整脊椎不正,改善血液循环不良现象,刺激肾脏荷尔蒙的分泌,美化肌肤,纤细手臂、腰部,美化全身的线条,是全身性减肥中最佳的体位。

双人船式动作:两人对坐,双腿并拢曲膝,脚趾相抵,两手相握,吸气,单腿抬起伸直,呼气,再伸直另一条腿向上并拢,延展胸廓,竖直地提升脊椎,保持躯干正直,紧缩腹部,凝视双眸,感受手脚心连接在一起,保持平衡。

效果:均匀地增强控制身体重心的各个部位肌肉,消耗身体更多能量,尤其是针对臀部、腹部、手臂和腿部,对于消除全身肥胖有显著的效果。

双人脊柱扭转式动作:两人背靠背瑜伽坐式,腰背挺直,分别将右手放在左膝上,左手背过腰后放在对方右膝上,胸廓上提,吸气,身体左转看向后方,专注内在深长呼吸的和谐,随着呼吸逐渐加深扭转的幅度,反方向做另一侧。

效果:强化腰脊,增加脊柱弹性及脊柱神经的供血量,促进内脏功能,排除体内毒素,收紧腰腹部,通过扭转腰部使其纤细。

双人人鱼式动作:背靠背坐,双腿向前伸直并拢,两手肘相扣,一人双腿曲膝,背部靠向对方,向上顶髋伸直腿部,脚掌落地,将整个重量放在对方的脊柱上,使对方自然将上身向前伸展,试着尽量头触膝,保持顺畅呼吸,缓慢还原,交换姿势。

效果:加强腿部和背部力量,延伸胸部并锻炼内部器官,激活潜藏于腰部之间的能量场,促进身体激素的分泌,使双方保持能量和谐。

双人扭腰蹲式动作:两人背靠背下蹲,双手合掌,吸气转向身体一侧,手肘放在膝盖外侧,上身尽量扭转,呼气,停留做深呼吸,换边做。意念放在转的紧紧的腰部。

效果:增强脚踝的力量和弹性,有效减轻脊痛和头痛、肩部和颈部的僵硬,按摩腹部器官,通过扭转消除累积在体内的压力和疲劳,减少腹部脂肪,减缓精神不振,释放体内能量。

双人犁式动作:身体反方向平躺,并拢双腿伸直,两肩相靠,掌心向下放在体侧,吸气,抬腿垂直地面,呼气,抬高臀部,直至脚尖点地,保持深呼吸,还原,平躺放松。(怀孕及月经期不宜)

效果:提升脊椎的弹性和后背骨骼强韧程度,减缓肩、颈部的神经紧张及疼痛,让血液回流到内脏,防止内脏下垂,洁净肠道,刺激甲状腺,促进荷尔蒙的分泌,活跃体内的代谢机能,对于全身整体减肥很有效果。

双人头倒立式动作:相对金刚坐,头部缓慢着地,双臂伸展掌心向下放在体侧或两手交握于前抱住头,尽量抬高腰部,两脚朝脸部接近,自然离地腾空弯曲膝部,以两肘、头三点保持平衡,缓缓伸展膝部,使身体在地面上垂直立起而成倒立姿势,保持平静呼吸。还原,臀部坐在脚跟上,额头放在地面上,掌心向上放在脚跟两侧放松。

效果:协调气血流通的最恰当姿势,解除失眠和压力,对早秃、白发有防止及解除之效。(严重高血压患者不宜,动作难度系数较高,需在专业教练指导下练习。

注意要点:1、练习前,空腹3小时并做好充分热身。2、瑜伽是非竞争性的,量力而行。3、呼吸要一致,做动作时精神要集中。4、两人力量平均协调,平衡能量。5、运动后放松休息。