瑜珈瘦身改变体形四招有效

发布时间 : 2019-11-09
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瑜伽在塑造体态,平衡身体,燃烧热量方面都非常有效。还可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。

第1招

直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

第2招

脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。

第3招

平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。

针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

第4招

注意:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。

A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。)

针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。

现在的都市女人,大都喜欢瑜珈运动,因为它能在带给你健身的同时,可以改善你体形,让你拥有更加苗条的身材!

延伸阅读

瑜伽瘦身改变体形四招有效


第1招

直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

第2招

脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。

第3招

平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。

针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

第4招

注意:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。

A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。)

针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。

现在的都市女人,大都喜欢瑜伽运动,因为它能在带给你健身的同时,可以改善你体形,让你拥有更加苗条的身材!

瑜珈瘦身 四招见效


瑜伽在塑造体态,平衡身体,燃烧热量方面都非常有效。还可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。

第1招

直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

第2招

脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。

第3招

平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。

针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

第4招

注意:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。

A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。)

针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。

现在的都市女人,大都喜欢瑜珈运动,因为它能在带给你健身的同时,可以改善你体形,让你拥有更加苗条的身材!

瑜伽四招有效让你瘦身


第1招

直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。 (改善性爱质量必备的八大准则) 弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

实用美腿技巧:

第一式:虎形

1、四肢着地跪伏。

2、抬起右腿,保持水平,同时抬头。

注意:反复做4次,另一侧同

第二式:桥式

3、仰卧。两膝弯曲,两脚踩地,两手握住脚踝

4、吸气,同时臀部、腰、背抬离地面,尽量抬高。

注意:自然呼吸,停留15~30秒钟,还原仰卧。

第2招

脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

第3招

平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。

针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

减臀计划:

1、仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。

2、边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯。持续做15~20次。

1、俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。

2、臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1。

1、双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。

2、单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作1。换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15~20次。

第4招

注意:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。

A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。)

针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。

现在的都市女人,大都喜欢瑜珈运动,因为它能在带给你健身的同时,可以改善你体形,让你拥有更加苗条的身材!

三招瑜伽 改善OL体形


办公室瑜伽三招针对症状:工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。

特点:瑜珈动作和缓,能够紧致全身肌肉起到减肥的作用,最适合“虚胖”体质人士。更重要的是,它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上,全身心沉浸于呼吸和肢体变化,是繁忙工作中有效而趣味的放松。

1、腿部减肥法

方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。 作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量

2、腰背减肥法

方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。

作用:减细腰围,增强腰部柔韧

3、腰腹减肥法

方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。 作用:坚实腹部和腰部,放松后背

贴心Tips:

·瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。

·如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。

·尽自己可能完成动作,不要勉强也不要急躁,以防拉伤。

·训练前排空大小便。

要“性”福?瑜珈5招秘笈


压力大、失眠、脱发、高血压、体重超标、消化不良、脂肪肝、ED,这些是现代男人的流行病,早一天练习瑜伽,就可以早些“对症练习”。

下犬式

1.从跪立开始,双手放在地上,抬高臀部;

2.吸气,伸直双腿,尽可能伸直双手臂;

3.吐气,脚跟和肩膀下压,保持深呼吸8次。

作用:消除疲劳、减慢心率,强化腿部,加强腿部伸展,消除肩关节炎。

眼镜蛇式

1.俯卧开始,双手置于肩膀下面,前额着地,双腿伸直并拢;

2.吸气,用手作为支撑依次抬起头部、胸部和腰部,保持耻骨的位置紧贴地面,然后保持姿势深呼吸8次;

3.吐气,身体依次放松腰部、胸部和头部,还原。

作用:柔化脊椎,扩张胸部,强化肾脏,调节内分泌系统。

三角式

1.站立开始,双腿分开,吸气,双手臂向身体两侧伸展;

2.吐气,身体向左侧弯,左手抓住左脚踝,右手臂向上伸展,保持深长呼吸8次;

3.吸气,身体慢慢还原直立,换边重复。

作用:强化肠胃,消除身体侧边脂肪,伸展身体,消除脊椎紧张。

蝗虫式

1.俯卧开始,双手放在身体两侧,双腿并拢;吸气,慢慢抬起左腿,保持姿势呼吸8次;

2.吐气,放下左腿,换边重复。

作用:强化脊椎,加强身体后背肌肉能力,改善骨盆腔血液循环,辅助治疗生殖系统疾病。

双腿背部伸展式

1.坐式,两腿伸直。吸气,手臂上举,脊椎向上延伸。吐气,上体前弯,双手抓脚,身体贴向腿面,前额触膝。保持呼吸8次,每次吐气更加贴近腿;

2.吸气,伸直手臂抬起身体,吐气,手放下。重复。

作用:按摩腹腔,促进消化。促进生殖器官的健康,使膀胱、前列腺血流量加大,充满活力。

男人瑜伽TIp

1.瑜伽是练给自己的,听从自己身体的感受,不舒服就停下来,一定要循序渐进。

2.刚开始练习时,因为呼吸方法不对,偶尔会出现头晕、恶心症状,不必紧张,只需注意呼吸和姿势结合,坚持下去很快就会好。

3.尽量穿宽松的衣裤练习。如上热瑜伽课,则需带水和毛巾。

消灭赘肉 我有瘦身瑜珈


每个人的身上都会有容易发胖的部位。做完全身性的运动以后,再针对性地弥补自身的弱点将会有更加满意的效果

减掉腹部的赘肉

[原地扭身功]

左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。

动作解析:

1、 两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽。

2、 吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。

3、 再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做 3 回以上。

减去腰部和腿部的赘肉

[直立向前俯身功]

动作解析:

1、 两腿张开至与肩同宽。

使腰和腿变细。此外,还与反向倒立功有着相同的效果。

2、 先吸气,然后在屏住呼吸的状态下向前俯身,双手抓住两脚脚踝。

3、 尽可能地屏住呼吸,之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3 回以上。

塑造优美的体形

[变形的蛇伸展功]

可以使下垂的臀部上挺,背部的线条也会更加完美,同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外,扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。

1、 俯卧。右手向前伸展,并用左手抓住右脚。

2、 吸气,然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手,上身也随着右手向上抬起。左手拉住右腿,同时右腿膝盖贴地,左腿不要离地。呼气的同时收回动作。

3、 另一侧也用同样的方法交替进行3 回以上。

减掉赘肉并增加身体的活力

[太阳伸展功]

使下巴和颈部的曲线更加优美。可以使下垂的臀部上挺,并且使背部的线条更加完美。腰也会变细。调节全身的线条,舒张腿部缠结的肌肉,从而使你拥有一个美丽的背影。此外,仰卧抬腿、蝗虫伸展功、扭身功等动作可以帮助我们减去下巴、颈部、臀部等部位的赘肉。

1、 两脚并拢,双手合十于胸前,作祈祷状。将气沉入丹田,在调匀气息后将气呼出。

2、 吸气的同时高举两臂,并将上身最大限度地向后仰。这时,腰部必须用力,否则会损伤腰部。同时,要消除颈部的紧张感,使颈部自然地向后仰。

3、 呼气的同时向前弯腰。要使双手和双脚处于一条直线,前额朝着腿的方向。这时,两腿一定要挺直。

4、 吸气,并将左脚 ( 或者右脚 ) 向后伸展,同时使手掌和脚处于一条直线,而且不要让膝关节受到损伤并使腿的角度成 90 度。躯干尽量向上挺,并使眼睛望着天空。

5、 屏住呼吸,并将另一条腿向后伸展,使从头到脚踝的部位处于一条直线。这时,眼睛要望着两只手的中间。

6、 呼气的同时将膝盖、胸、前额依次地放回地面。臀部要抬起,同时将脚趾翘起并向内侧推压。

7、 吸气,并将臀部放下来,脚趾放松,然后两腿并拢,上身后仰作蛇伸展功的姿势。眼睛望着天空。

8、 呼气的同时使脚底板着地,肩部向后拖拉,从而使全身成倒立的 V 形。眼睛要望着脚尖。

9、 在吸气的同时将左脚 ( 或者右脚 ) 放到两只手的中间。保持与 4 同样的姿势,但左右腿要互相换个位置。因为这样才能维持左右的均衡。

10、 呼气,同时将两腿并拢,保持与 3 同样的姿势。

11、 吸气的同时将手臂举过头顶,并向后仰。保持与 2 同样的姿势。

12、 呼气的同时慢慢地回复到原来的姿势,并将两臂放下。

太阳伸展功一般要将整套动作反复练习 4 回,等到熟练以后最好反复做 12 回左右。

瑜伽塑身:两招改变梨型身材


生活在浮躁都市里的白领丽人,那些除了中午用餐和上洗手间外必须全天候坐在写字间的ol,办公桌上脸庞秀美依旧,办公桌下肢体却臃肿不堪。out,out,赶快动起来吧,利用一些简单的诸如扭腰、下蹲的动作,你就可以迅速瘦身……

摆脱水桶腰健美操

利用上半身左右旋转交替的转体运动,持之以恒练习,可以有效去除腹部赘肉,使腰部变得纤细迷人。要领是动作要缓慢,切勿操之过急。

1、两脚保持肩宽的距离,双手叉腰。

2、一边体会肚脐正后方的肾俞穴(在身体中间的位置),边用口吸气,将上半身向左倾斜后方扭转。

3、边从口中呼出气,边慢慢回到原来姿势。4、同样的,将上半身向右侧的斜后方扭转,再回到原来姿势。

左右各9次做2遍,共计18次(约1分钟)。习惯后可增加至3分钟。边扭转身体,边用口吸气。一边回到原来姿势,一边从口中呼出气。

下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉

它不但可以燃烧现有脂肪,更能防止新的脂肪产生。针对脂肪生长的不同部位,赶快进行简单的下蹲运动!

下蹲运动中,站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果!

(从左向右)

基本的站立姿势,重心自然放在食趾上,脚掌均匀承受全身体重。

脚尖略微向内站立,是对腿部外侧肌肉的锻炼,对矫正外八字脚型有效。

脚头略微向内,使大腿内侧肌肉用劲,o型腿的人试一试此程站姿。

脚尖向外开立较大,锻炼腿部外侧肌肉,对x型腿有明显的矫正作用。

下蹲的要领

(1)分开双腿比肩略宽基本下蹲动作,分两手叉腰,双腿开立,宽度比肩要略宽一些,脚尖微微向外,稳定支撑身体。

(2)腰背要完全伸直立腰在下蹲动作中不能忽视。如果弓背,下蹲效果会减半。同时还要注意挺胸。

(3)下蹲同时吸气从姿势2开始深呼吸,默数1、2、3后慢慢屈膝下蹲,同时腿部用力,感到肌肉绷紧。

(4)大腿与地面平行腰保持直立,下蹲至大腿与地面平行。从姿势2到此动作大约需要3秒。此时,臀部应略微向后。

(5)呼气时还原站直大腿与地面平行后,慢慢伸直膝盖同时均匀呼气。注意不要迅速站直,默数大约2秒,慢慢站直。

(6)整个动作5秒完成1-6的动作重复10次为一组。做完一组休息1分钟。理想的锻炼方法是1日3组,习惯后尽可能多做。

消灭大腿外侧脂肪

这个简单的单侧下蹲动作,可有效消除大腿外侧脂肪。和普通的下蹲有所不同,它的要点在于侧向伸直。膝盖动作标准,有助于提高步行的效果。锻炼大腿外侧的肌肉是十分必要的。

双手叉腰,双腿分开与肩同宽。左腿向左侧伸出同时,右腿弯曲成侧弓步,尽可能下蹲,注意右脚全脚掌着地,脚跟不要提起。之后慢慢站直,收回左脚,还原站直。重复10次后换方向进行。>>>搞定大腿粗胖的4种类型

塑紧下垂的臀部线条

下垂的臀部穿什么裤型都不理想,解决这个难题,锻炼臀部肌肉很重要。臀大肌是大半身中最大的肌肉之一。因此只要锻炼正确,可以很快见效。弯曲膝盖时向后突出臀部是此下蹲的重点。

双手叉腰,上身保持直立,双腿分开与肩同宽。两臂前举与肩平行同时慢慢下蹲,注意吸气,臀部向后,蹲至大腿与地面平行。然后两腿慢慢伸直,同时均匀呼气,两臂放置体侧,重复10次。

看更多方法:办公室mm的翘臀方案

美腿美臀健美操攻略

消除大腿内侧脂肪

双脚向外下蹲的动作,是大腿内侧脂肪的克星。与基本的下蹲站立姿势不同,左右脚分开较大,可有效地锻炼大腿内侧的肌肉侧肌。此外,对x型腿的矫正十分有效。

双手叉腰,挺胸立腰,双腿分开,宽于肩20厘米左右,脚尖略微向外。屈膝下蹲时慢慢呼气,下蹲至大腿与地面平行,停留片刻,脚跟不要离地。慢慢呼气并直立还原。重复10次。

矫正o型腿

稍微改变一下站立姿势,便可运用腿部肌肉不同的部位,这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢,对于矫正o型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会很好。

双手叉腰,上身保持直立,双腿张开15-20厘米,脚尖略微向外。