不少从事文职工作的办公室女性，整天都要坐在椅上工作，为了展现最佳的仪态，还不时翘腿而坐，令到腿部血液循环减慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀部的型态，造成下身臃肿、肥胖的情况。
小编将给大家介绍崭近的健身球瑜伽运动，透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有，助你打造线条均匀、型态优美的双腿。
Step 1：贴墙坐椅式
动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。
功效：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。
提示：脚不能离地，背脊保持挺直。
拯救OL，塑造腿部线条
Step 2：球上蝗虫式
动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。
提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
瑜伽健身操，塑造后天美腿美女
Step 3：球上头撞膝式
动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。
提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。
四步搞，美腿并不是梦
Step 4：球上三角式
动作：双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。后天美女打造术，你将会是下一个奇迹！
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健身球瑜伽打造修长美腿
Step 1：贴墙坐椅式
动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。
功效：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。
提示：脚不能离地，背脊保持挺直。
Step 2：球上蝗虫式
动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。
提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
Step 3：球上头撞膝式
动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。
提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。
Step 4：球上三角式
动作：双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。
健身球瑜珈打造修长美腿
不少从事文职工作的办公室女性，整天都要坐在椅上工作，为了展现最佳的仪态，还不时翘腿而坐，令到腿部血液循环减慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀部的型态，造成下身臃肿、肥胖的情况。
这期，将介绍崭近的健身球瑜伽运动，透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有，助你打造线条均匀、型态优美的双腿。
Step 1：贴墙坐椅式
动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。
功效：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。
提示：脚不能离地，背脊保持挺直。
Step 2：球上蝗虫式
动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。
提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
Step 3：球上头撞膝式
动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。
提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。
Step 4：球上三角式
动作：双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。
健身球瑜伽 铲平全身赘肉
利用健身球来做瑜伽，不仅能让动作变得容易，而且塑身减肥的效果也会加倍哦。今天就让我们一起学学健身球的瑜伽减肥动作吧。
英文FitBall的意思其实就是指健身球，而第一次接触的人往往会觉得健身球很好玩，我们平时传统的健身训练都是在水平、坚实的表面进行的，可是当你站、坐、跪或躺在健身球表面上时，身体的空间感、肌肉的运用都会大大不同，你会本能地保持身体平衡，这下就会激活身体里平常很少运动到的那些“负责稳定的”肌肉，从而使身体得到更加全面的锻炼，所以它也叫“平衡球”。
锻炼腹外侧
侧身躺于软垫上，右手臂屈曲，上半身挨在FitBall上。
锻炼下腹肌
1、平躺于软垫上，双脚屈曲成90度角，大腿张开并用力夹FitBall，双手则平放于身体两旁。
2、鍛练上腹肌平躺于软垫上，双脚放于FitBall上，膝头成90度角，双手交叉放于肩上。
3、呼气，双腿同时紧夹FitBall向前方伸直，脚部与地面成45度角，再吸气收回双脚。以十二至十五次动作为一组，连续做四组，每组动作相隔二十至。
4、肌力较佳人士，可双手伸直并握紧重量适中的哑铃，加强修腹效果。
5、使用上腹肌力，呼气，双肩及上背离地上升，下巴则尽量贴向心口位置，然后吸气躺下。以二十次动作为一组，连续做三组，每组动作相隔二十至三十秒进行。
8式瘦腿瑜伽动作 塑造美腿
想要林志玲般的美腿？想要莫文蔚般的长腿？现在，小编为你介绍八个瘦腿的瑜伽动作，让你在轻松的练习中减去多余的脂肪，练出明星般迷人美腿！
第一式
动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。
推荐指数：★★★★
第二式
动作要点：自然站立，双脚慢慢向前后分开，双手撑地，直至臀部贴到地面上，伸直双腿，脚尖绷直，挺直背部，手臂向上伸直，手指张开，眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★☆
第三式
动作要点：自然站立，双脚前后分开成弓步，屈右膝，使右大腿与右小腿垂直，左腿向后伸直，脚尖向外转45度。背部挺直，双臂左右打开伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★☆
第四式
动作要点：自然站立，身体重量慢慢转移到右脚，屈左膝，身体慢慢向前倾，同时左脚向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相对，知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★
第五式
动作要点：自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★☆
第六式
动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★☆
第七式
动作要点：自然站立，把身体重量慢慢转移到左脚，屈右膝，让左脚抬起靠近臀部，右手抓住右脚，身体慢慢向前倾，右脚向上抬起，脚尖绷直。右手伸直，左手向左前方伸直拉伸，眼睛看向正前方。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★★
第八式
动作要点：平最与地面上，背部挺直。双腿慢慢向两边分开，脚尖朝上。双手放在身体前方地面上，身体慢慢前倾，眼睛看向正前方。保持30秒-1分钟。
推荐指数：★★★★
如何选择适合自己的健身球
记者：对瑜伽健身球的选择上有哪些需要注意？
Magic：首先要根据个人的身材选择瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种，如果是身材娇小的女士，可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更适合于高大的男士。除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球，要非常的有弹性并且具备十足的安全性。
记者：瑜伽健身球对于一般人的重量是否都是可以承受？
Magic：一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的，因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在健身球上，它只是承载了一部分的重量，我们的身体与球产生一个对抗的力量，健身球让我们放松向下沉的同时，我们的身体也会有一个自己的力量向上，同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。
记者：在练习瑜伽健身球时需要注意什么保证身体的安全？
Magic：练习瑜伽健身球要求训练者的注意力更加集中，因为瑜伽健身球需要更好的平衡性，不仅要很好的控制自己的身体，还要控制身体下面的健身球，这也是瑜伽健身球项目中趣味性之所在，身体与球之间要有一个互动的过程，两者同时关注才能达到最好的健身效果。
记者：练习瑜伽健身球时还需要准备什么？
Magic：除了瑜伽健身球，瑜伽垫也是必备的，也可以根据个人的身体素质添加绳子能辅助物件。
记者：练习瑜伽健身球对于服装有什么要求？
Magic：对于服装的要求与普通瑜伽基本一样，舒适的运动服即可，但是不要太宽松。因为在练习过程中要对瑜伽健身球有一个控制，如果服装过于宽松，会造成动作的不便，如果宽松肥大的裤脚或者袖口被健身球压到则会影响练习的安全性。
记者：瑜伽健身球如何实现康复的作用？
Magic：因为健身球能承载身体的局部的压力，当把腰椎靠在健身球上时，可以暂时将我们的腰椎放松，同时加强腰椎周围或者四肢的力量练习，练习一段时间之后，当腰椎周围和四肢的力量加强之后，我们就不会再用腰椎的力量做任何动作，所以腰椎也会得到康复和慢慢的巩固。因为瑜伽健身球具备很好的弹性，在依靠的时候也会让腰椎感觉十分的舒服和放松。
健身球减肥瑜伽 手腰腿臀一起瘦
上身趴在健身球上
双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
站姿
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
坐在健身球上
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
站姿
双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
9个简单动作塑造纤细美腿
一双美腿，能让多少男人不为之倾倒？又让多少女人不嫉妒不已呢？想要拥有美腿，那就来练习小编推出的瘦腿瑜伽动作吧，9个简单动作，享受瘦腿的甜蜜滋味。
1、盘坐式
双腿盘坐，手臂自然伸直，双手置于膝盖上，背部伸直，撑开肩膀，眼睛看向斜下方。
2、战士式
站姿，左脚向左侧跨出一大步，膝盖弯曲90度，右腿伸直置于右侧，脚趾指向身体前方，身体向左侧弯曲，至左臂伸直，手指尖触地，右臂伸直靠近耳朵，做到最大限度的伸展身体。
3、平板式高阶版
俯卧在地板上，保持身体伸直，双手置于腹部下方，上臂紧贴身体，前臂伸直撑住身体离地，此动作难度较大，建议初学者勿试。
4、桥式变式
仰卧，背部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂伸直，双手握住脚踝处，抬起臀部离地，直至大腿面可与地板平行即可。
5、双腿翻转式
仰卧，背部着地，双臂伸直置于身体两侧，双脚并拢，抬起双腿离地，并翻转使脚尖置于头部上方的地板上，抬高臀部。
6、下狗式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至前臂伸直紧贴地板，臀部尽量向上抬起，放低头部，伸直背部。
7、跑步式变式
左腿伸直，脚尖点地，右腿抬离地板，小腿与地板平行，脚面绷直，双臂伸直置于肩膀下方撑住身体，臀部微微向上，身体向前推。
8、儿童式
跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，双臂伸直扑向前方，额头置于地板上，腹部紧贴大腿面。
9、下狗式变式
在下狗式的基础上，抬起头部离地，双臂伸直撑在肩膀前方，左腿伸直着地，右腿抬离地板，并伸直指向上方，尽量伸展身体。
