吃得多加上运动少,你的小肚腩就会跑出来了。不想做小腹婆,赶紧为你的腰部减减肥吧。小编推荐3套瘦腰瑜伽,针对腰间肥肉,每天坚持练,你就能迅速击退肚腩肉,恢复窈窕。
part 1
准备动作:
躺姿,右腿弯曲至胸前位置,双手抱住右膝盖,利用腰腹部力量让头部抬起,尽量与右膝接触。左右腿更换各重复5次1。 平躺地面,双腿并拢往天花板方向伸直,与地面成90度角2。 左腿伸直,右腿往头部方向伸展,双手抓住右膝,利用腰腹力量抬起头部。停留10秒,然后换边进行。
放松动作:
平躺,双腿并拢弯曲,收放在胸前位置,双手抱住膝盖,缓慢呼吸。
简易版本:
平躺地面,左腿伸直,右腿往天花板方向伸直,双手握住右膝,用力往头部方向伸展。
part 2
1、 坐姿,双腿往前伸直,两脚踝之间放一个小球,力量以夹稳小球为准,双臂往两边张开,与肩平行。
2、 上半身慢慢往右后方扭动,保持腿部位置不移动,停留5秒后回到原来姿势,换边进行。每边重复4次。
part 3
1、 坐姿,双腿并拢弯曲,脚掌贴地,上半身微微抬起,双手臂弯曲,以前臂贴地支持上半身。
2、 双腿慢慢往胸前靠拢,脚尖绷紧,头部往前靠,直至额头贴住膝盖为止。
3、 头部回到原来位置,双腿伸直,与地面成45度角。然后再回到动作2。重复做8次。
精选阅读
简单瘦腰减肥瑜伽 狠甩腰间游泳圈
瘦腰减肥瑜伽
Step1.采四足跪姿身体呈ㄇ字型。
Step2.脚往后延伸脚尖点地,吸气,脚抬高与身体呈一直线。
Step3.吸气,脚抬高;吐气,脚尖点地。
Step4.脚抬高(与地平行)停留5~10秒。
Step5.吐气放松,换边动作。
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瑜伽瘦腰法 消灭肥腰
女人最应该注意的就是腰围,当腰部日益突出,腰线渐渐消失,你的女人味也将荡然无存。看着身上的“游泳圈”,你也该开始努力了,一起来练习瘦腰瑜伽吧,来帮助你的腰围减肥。
扭脊式
概述:扭脊式对脊柱周边的肌肉及脊神经能起到刺激、兴奋的作用,并能增加脊椎的灵活性、收细腰围、按摩内脏。
功效:使脊柱周围的肌肉全部受到挤压,这就对从脊髓分支出去的32对神经都得到了刺激而兴奋。使背部肌肉群更富弹性,从而预防驼背和腰部风湿痛等问题,按摩腹部器官,促进消化与排泄。胰脏活动增强,有助于医治糖尿病,对轻微的脊椎关节错位有益
体位法练习要点:
1、坐立,右脚跨过左膝平放在垫子上
2、左脚脚后跟收至右臀处
3、伸出左手放在右大腿外侧,右手向后放在背后的垫子上,吸气向上挺直脊住
4、呼气,右手向右后方用力带动身体向右后侧扭转,右肩向后打开,同时头平行转向右后侧
半月式
功效:半月式可迅速提升能量,增加细胞活力,给人体带来大量氧气,消除腰围上过多的脂肪,补养增强脊柱的下段,双髋以及腿部肌肉。可强壮神经系统,帮助消化和排泄,并有助于消除肠胃疾患
体位法练习要点
1、站立,双脚并拢,双手胸前合十,食指向上,其他手指相扣
2、吸气,伸直手臂向头顶上方
3、呼气,向右侧弯腰。吸气,回正上体,呼气向左侧弯腰
4、吸气,回到正中,呼气,身体向后,胯部前推
5、吸气,回正,呼气,上身向前向下
门闩式
功效:
1、强健脊椎及脊椎旁侧肌肉。
2、按摩腹部及盆腔器官。
3、强健各肌肉及手脚趾关节。
4、强健肾上腺、胰岛及性腺
5、舒展及扩张胸、肺侧部。
6、减少腰、腿脂肪。
体位法练习要点
1、 跪立,双踝并拢。
2、把右腿伸向右方,让右腿与左膝处于同一直线上.将右脚转而指向右方,右膝不要弯曲。
瘦腰瑜伽 击退肥胖粗腰
冬季是进步的好时节,很多人都会为了进补而大吃大喝,造成营养过剩,脂肪堆积,尤其是腰腹部,那一圈圈的肥肉不正在向你抗议吗。赶紧来学学瘦腰瑜伽吧,恢复平坦小腹就这么简单。
美人鱼
1、 坐姿,双腿弯曲 ( 朝向右后方 ) 靠近臀部。
2、 左手放在瑜伽垫上撑地,吸气时右手往上举,吐气越过头顶让右手带动上半身,由腰际开始往左侧弯曲 ( 伸展右侧腰 )。
3、 回到动作一。右手放在弯曲的右脚脚踝上,吸气时左手往上举,吐气时越过头顶让左手带动,由腰际开始往右侧弯曲( 伸展左侧腰 ) 。
坐姿扭转
1、 坐姿,右脚跨过左脚膝盖,右脚立起来踩在左膝外侧地板上。
2、 吸气将背挺直,吐气尽可能地向右后方扭转,将左手肘扣在右膝盖外侧 ( 不同手、不同脚 ),双手在胸前合十。
3、 吸气时预备,吐气时将上半身再继续向右后方扭转更多,腰部像要拧干毛巾一样扭转,请注意无论如何背部要打直,不拱背。停留中维持正常呼吸,当吐气时可以再试著扭转更多一点。
4、反覆练习 3 ~ 5 个回合,停留长度与扭转深度视个人身体状况而定,臀部尽可能不离开地板,结束后换边练习。
抬腿转体式
1、 坐姿,右脚伸直。左脚弯曲,往内收进来靠近身体,放在右臀下方的位置。
2、 左手伸直抓住右脚 ( 不同手不同脚 )。
3、右手臂伸直往后方延伸,吸气预备,吐气时上半身由腰际开始往右后方扭转,停留三个呼吸后还原,换边练习。
小编叮咛:任何深层扭转动作请勿在饭后马上练习。
结语:
这阵子天气一下子就变的凉飕飕,三不五时就闻到阵阵进补的药材香飘入室内,小编提醒大家进补是好事,但是在摄取过多的热量之后,别忘了搭配瑜伽体位法,一方面消除热量,避免废物累积;一方面提高身体抵抗力,抵御天气突然遽变可能伴随而来的身体不适,如:感冒…等。
瘦腰瑜伽寻回24寸腰
瘦腰是个艰巨任务,一旦腹部形成脂肪,就会很难减去,最有效的解决方法是多做运动了。今天就跟着小编一起来学学瘦腰瑜伽吧,想要拥有1尺8寸腰,就别再偷懒啦!
part 1
1、卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线
2、腰腹部慢慢放下,保持卧躺姿势。动作重复5-6次
part 2
1、平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑
2、腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样
part 3
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度
2、利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,保持10秒
3、吸气,保持2姿势的同时,换腿进行,此组动作重复做6次
part 4
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直,抬高与地面成45度,右腿弯曲,小腿与地面平行,双手抱住后脑抬高往右边扭转
2、头部慢慢放下,回到平躺姿势,然后换方向进行,动作重复做10次
part 5
1、俯躺在瑜伽垫上,双手伸直自然放在身体两侧,双腿并拢伸直,整个身体贴着地面
2、吸气,慢慢抬离上半身,同时双手往上平举,直至胸部稍微离地为止,保持10秒后回到1,重复做10次。
6个瘦腰瑜伽动作 瘦腰好容易
1)长腿坐在垫子上,弯曲你的双脚掌心相对,将双脚脚后跟贴近双腿大腿根部,膝盖向下压,向前伸直你的双手,弯曲你的腰部,胸部贴在脚上,双手尽量向前伸展,额头点地,感受背部和腿部的伸展。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
2)然后将你的身体回正,双手指尖向后撑在身后,吸气腰腹用力,将你的髋部和上半身往前推,双脚膝盖着地,脚后跟离地脚尖撑在地上。臀部坐在双脚脚后跟上,然后抬起你的头部,眼睛看着正上方。动作坚持11~20个呼吸左右,然后回正你的身体。
3)身体斜坐在垫子上,双脚弯曲摆在身体左侧,双手指尖向上举高过头,然后吸气将你的身体向左边弯曲,弯曲你右手的手肘向下,左手弯曲收回去。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。然后换另外一边重复刚才的动作。
4)弯曲双腿坐在垫子上,腰背挺直,双手捂住脸部,自然呼吸放松身体。
5)然后双手胸前十指相扣翻转手腕,双手手掌推出去,腰腹收紧,身体微微向后倾,低下你的头部。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
6)然后金刚座坐在垫子上,双手指尖向前撑在体前,双腿微微分开与髋同宽,然后抬起你的臀部,腰部下沉,抬起头部眼睛看向上方,感受腰部的伸展。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
局部减肥瑜伽 瘦腰瘦腿
下半身肥胖一直是困扰不少MM的大问题,小编推荐几个瘦腰腿减肥瑜伽,不用花钱在减肥产品上,就可以轻松解决掉你的烦恼了。
1、蜷缩式
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,抬起双脚离地,双手环抱住膝盖下方,肩膀抬离地板,并使头部靠近膝盖处。
2、坐姿前屈
坐姿,双脚并拢,双腿伸直置于身体前方,双臂伸直,身体微微前倾,直至双手触到脚趾处。
3、仰卧变式
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿伸直并置于地板上,双手置于头部下方,慢慢摆动双脚至右侧,上身保持不动,然后再摆动到左侧。
4、仰卧扭转
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿伸直置于地板上,左臂伸直指向左侧,并置于地板上,慢慢抬起双脚离地,并扭转腿部朝向左侧,臀部抬离地板,换到另一边重复做。
5、侧卧抬腿
侧卧,右臂伸直置于地板上,并指向头部前方,左臂置于胸前,左手着地,右腿伸直撑在地板上,左腿伸直抬离地板,并尽量抬高。
6、眼镜蛇式
俯卧,腹部着地,双脚并拢,双腿伸直,双手互握并置于地板上,双臂保持伸直,抬起胸部离地,双臂撑直,肩膀向后靠,头部尽量向后仰。
7、单腿跪姿踢腿式
左腿跪姿,膝盖弯曲90度,身体前倾,双臂伸直撑在肩膀正下方,右腿伸直,右脚抬离地板,头部微微后仰。
8、跪姿举臂
跪姿,双脚并拢,膝盖弯曲,伸直背部,双臂伸直指向身体两侧,双手略微高于肩膀,挺起胸部,眼睛目视前方。
减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿
零缺点的双腿绝对可以让你做个满怀风情的女人,纤细的腰身亦可以为你的好身材加不少分。小编今天推荐瘦腰腿瑜伽,尽显你的女人气质。
1拉伸双臂式
站立,双腿自然分开,背部微微向后靠,伸直双臂并置于身体前方,双手手指反向相扣,尽量将双臂往前拉伸。
2四肢伸展式
坐立,双腿尽量叉开,以自己的舒适程度而定,双臂伸直,直至双手手指可以触到脚趾,上身可微微向前倾,伸直背部。
3前屈式
站立,双脚分开比臀宽,上身向下弯曲,直至背部与地板平行,双臂垂下置于肩膀下方,从手肘处开始前臂靠近,双手手指触地。
4静坐一式
双腿自然盘坐,双手自然置于膝盖上,肩部打开,抬起胸部,头部向上抬起,做深呼吸。
5侧压腿式
放低臀部,左腿弯曲,使左脚脚跟紧贴臀部下方,右腿向右侧伸直,右手置于右腿膝盖微下方,左手置于右腿大腿微内侧处,左前臂紧贴身体,伸直背部,微微向前靠。
6蹲立扭转式
双腿分开一段距离,膝盖微微弯曲,双手撑在膝盖处,伸直背部,上身向右侧扭转,做一次深呼吸,再扭转至左侧,做一次深呼吸,左右交替重复做10次。
7站立扭转式
站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,肩膀微微向后靠,打开胸部,双手置于脖子后方,左右交替做扭转动作10次。
8静坐二式
双腿自然盘坐,打开肩膀,挺起胸部,双臂置于,前臂与地板平行,手掌朝上,头部微微抬起,做深呼吸。
9祈祷式
双腿自然盘坐,肩膀打开,挺起胸部,双手置于胸前并合十,做祈祷姿势,眼睛目视前方,自然呼吸10次。
10树式
站立,抬起右脚使脚掌紧贴左腿膝盖内侧,伸直左腿,肩膀向后靠,打开胸部,双手置于胸前并合十,眼睛目视前方,保持身体平衡,做自然呼吸10次。
11前屈扭转式
站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,上身向下弯曲直至背部与地板平行,双臂伸直并置于肩膀下方,上身向右侧扭转,直至右臂能与左臂在一条线上,换到左边重复做。