6式瑜伽轻松搞定你的赘肉

发布时间 : 2019-11-09
空腹瑜伽 健身前的6个热身运动 简单易学轻松健身舞

想赶走腹部的多余脂肪,除了要注意均衡饮食外,再配合一些简单易行的瑜伽动作,针对容易走样的腰腹部位,让肌肉收紧、收紧、再收紧,每天锻炼一个小时,重塑优美线条绝非难事!

1 风吹树式

做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,两臂带领脊柱向上伸展;呼气,向右侧弯曲脊柱,手臂随之伸展。吸气,回复正中;呼气,向左侧弯脊柱,手臂随之伸展。上述为一组,可重复4~6组。

功效:重塑腰部的肌肉线条,强壮消化、吸收系统,可抑制脂肪在腰腹间堆积。

2 腰转动式

做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。

功效:促进肠脏蠕动,清理体内毒素,消耗侧腰的多余赘肉。

3 脊柱扭动

做法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分的扭转向左后方。吸气,回复正中;呼气,松开四肢。反侧同理。

功效:按摩所有内脏器官,可调理内分泌和消化系统正常,改善体内存积脂肪的现象。

4 侧伸姿势

做法:直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。

功效:锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

5 眼镜蛇扭动

做法:俯卧,双脚打开同肩宽,屈肘,两手放于胸两侧地面。吸气,手掌推地,脊柱向上伸展;呼气,脊柱后屈;吸气后,呼气,脊柱向右后方扭转,眼睛看左脚脚跟;吸气,转回正中。呼气,反方向同理。可重复做4~6组。

功效:减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏,可彻底代谢出身体内的毒素,消除下肢的水肿。

6 蝗虫式

做法:俯卧,双脚打开同肩宽,双手臂与身体分开约两拳宽;吸气,四肢及身体尽量向上抬起离地,手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气,全身回落地面,放松。可重复做4~6组。

功效:减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。

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5式减肥瑜伽 轻松甩掉全身赘肉


一、三角式

1.将球放在胯下,右腿弯曲,双臂向两侧平举。

2.呼气,向右倾斜身体,右手放在右脚上,左手向上伸展,保持30秒。

功效:锻炼脊柱和腰椎,增强腰背力量,调整盆骨位置。

二、前屈式

1.坐在球上,双腿向前伸直,双脚分开,双手自然撑在球上。

2.身体下俯,手指碰脚趾,保持背部挺直,保持1分钟。

功效:能拉伸脊柱,按摩腹部和盆腔器官,放松下半身。

三、眼镜蛇式

1.俯卧在地上,双手自然撑球,双腿伸直。

2.吸气,把球滚向身体,同时头带领上半身尽量向上抬,保持1分钟。

功效:增加脊柱的柔软度和弹性,强化腰椎力量,减去背部和臀部脂肪。

四、车轮式

1.坐在球上,双手掌张开抓住球体。

2.向后弯曲身体,让下背部和后腰贴球,手掌和脚掌贴地保持平衡,保持30秒。

功效:这个动作稍难,对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。

五、膝盖摇摆式

1.仰躺,双臂向上抓住球,膝盖弯曲竖起。

2.膝盖向左倒下,同时把头向右转,双手持球尽量不变,维持30秒。

功效:能很好地按摩腹内器官,对便秘也有一定疗效。

10式瑜伽速清你的赘肉


夏季来临,清凉的装扮让身上的赘肉无所遁形,如是逼得MM们对减肥趋之若鹜。到底哪种减肥方法减肥更有效呢?今天小编就给大家要推荐一套瑜伽减肥动作,帮助大家练出曲线迷人的好身材。

动作一

解析:坐在瑜伽垫上,双腿分开向身体左侧弯曲,双手抓住高尔夫球杆(可以相应长度的其他物体代替),吸气之后边呼气身体边向左侧慢慢弯曲,屏住呼吸或者保持均匀的呼吸,坚持几秒。之后吸气慢慢还原。

古老的瑜伽已然成为时尚减肥方法,图片中的动作不但能锻炼腰部曲线,还可以帮助减掉手臂上的赘肉。

动作二

解析:坐在瑜伽垫上,屈膝脚掌着地。双手握住杆子,上身与地面保持45度角的姿势,呼气往右侧旋转,到自己的极限,努力保持脚掌着地,停留一会。吸气收回,休息一下再继续相反方向的联系。

这个动作可以帮助练习要不的柔韧性,紧实腹部和小腿的肌肉群,长期坚持能让你的身体线头更加紧实柔美。

动作三

解析:朝左侧侧卧屈膝,左手向左侧伸直,呼气右手向右伸展,视线跟随右手,并注意体会上身的左右伸展感,以及腰部的压拧感。

这个动作可以帮助矫正身体姿势,特别适合长期伏案工作的人群。同时这套动作也能锻炼肩部、手臂和眼部的线条,长期联系能让你变得姿态优雅。

动作四

解析:双手保持与肩同宽,俯身抓住与腰等高的固定物,抬起左腿慢慢向后伸直,尽量把左腿向后伸展,并可尝试抬起头向上看。

这个动作可以通过拉伸身体,帮助放松肌肉,同时促进血液循环,长期练习还能让肌肉变得更有修长感。

动作五

解析:弓步,双手握住杆子,呼气,手向后压。

这个动作能帮助排除身体的废气,坚挺胸部肌肉,增强身体的柔韧性。

动作六

解析:站直,弯腰向下双手着地,然后渐渐抬起右腿,直至和左腿成“一”字。注意保持身体的平衡,只要做到自己能力所及就可以了(这个动作比较难,初学者需在指导下练习)。

这个动作能让血液充分流动到头部,非常有益于健康,同时也是挑战瑜伽者柔韧性和平衡性的高难度动作。

动作七

解析:站直,弯腰向下双手着地,渐渐左脚和上身侧向左边,渐渐收回(这个动作比较难,初学者需在指导下练习)。

这个动作能让血液充分流动到头部,非常有益于健康,同时也是挑战瑜伽者柔韧性和平衡性的高难度动作。

动作八

解析:俯卧,双手背向后握住高尔夫球杆,吸气,昂起头,上身随之慢慢起,感受腹部和腰部的酸痛感,手向后伸展,保持一会儿。

这个动作能帮助消除腹部赘肉,锻炼腰部韧带。

动作九

解析:站直,上身朝下弯曲直至鼻子贴到左脚小腿,同时左手握住左脚小腿,右手撑地,抬起右腿。

注意:左腿尽量不要弯曲,鼻子贴不到小腿也没有关系,尽量做到自己的程度,多加练习。

动作十

解析:站立身体向后弯曲,双手着地,然后渐渐抬起腰部(此动作请在有指导的情况下练习)。

这个动作能最大限度的锻炼腰部肌肉,训练紧实漂亮的紧实臀部。

瑜伽6式让小腿轻松瘦下来


一位穿上漂亮服装的美人儿,其腿部几乎占了身体比例一半,往往能吸引人们的目光。一双纤纤修长的腿,其实更能散发出女性的美。瘦腿法多种多样,如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下推介强效瘦腿法,让小腿不粗,让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿,试一试瘦腿瑜伽,让小腿不粗,让你修长双腿立刻现。

半莲花脊柱扭转式

做法:

1、坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

2、呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

3、吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

三角转动式

做法:

1、自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

2、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

3、伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

注:两侧保持的时间应一致。

猫弓背式

做法:

1、跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。

2、 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。

3、吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

4、呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

搞定你的瑜伽私伴


瑜伽风行,瑜伽垫自然水涨船高,市面上林林种种的瑜伽垫令人眼花缭乱,材质、价格大有差异。如何才能选对自己的瑜伽私伴,并让它尽可能长时间地陪伴自己呢?

在美国教学超过5000小时的瑜伽老师兰力建议,购买瑜伽垫前,重点需要考虑以下五大问题:

· 瑜伽垫平铺在地上时,是否容易放平?

· 流汗后会不会容易打滑?

· 制造商标示出“使用期限”了吗?

· 它是否容易被携带?

· 它的材质是否环保?被淘汰后对环境有多大的影响?

某健身教练建议,在购买时,以下5个小窍门可以帮你买好买对瑜伽垫:

1、用大拇指和食指捏瑜伽垫,试试耐压性如何,弹性好的瑜伽垫对人体更具保护作用。

2、买前随身带一块橡皮擦,用它擦一下瑜伽垫,试试材质是否容易破裂?

3、用手掌轻推垫子表面,要有一种干涩的感觉,如果垫子表面发泡剂残留过多会有湿滑的感觉,那么在上面做练习时容易打滑、摔伤。

4、初做瑜伽的练习者,可选用厚一点的垫子,如6mm厚的;有一定基础的则可选用厚度3。5mm-5mm左右的瑜伽垫。

5、比起传统的用PVC制作的瑜伽垫,混合天然乳胶和麻的环保瑜伽垫,虽然价钱略高,但对人体和环境都会更好。经济允许时,不妨考虑。

椅式瑜伽 让你轻松健身


在很多人的印象当中,瑜伽代表的是动作扭曲、身体柔韧性强,只有年轻人才能做。可是现在,美国老人也轻松地做起了瑜伽———不过,这种瑜伽要用椅子辅助。

位于加州的约瑟琳老年人活动中心是椅式瑜伽的发源地,创始人拉克希米在美国广播公司网站上撰文说,椅式瑜伽的课程通常是1小时一节,其动作都是靠椅子辅助完成的。例如,传统瑜伽中的经典动作是双腿直立,然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅 子面对面放好,老人坐一把,把腿平放在另外一把上,然后用双手去够那把椅子的靠背而不是自己的双脚。

“这就减少了身体弯曲的幅度,而且不会让老人头冲下,因为那样容易引发脑溢血。除了倒立,基本上传统瑜伽的动作,我们椅式瑜伽都有。”

拉克希米的学生都反映,练了椅式瑜伽才让她们发现自己在平衡能力方面有缺陷。通过锻炼,她们的肌肉强度、韧性增强了,“全身充满活力”!“不少老人越练越来劲,不断问我能否尝试更难的动作。”

拉克希米于1980年发明了椅式瑜伽。当时她正在执教的传统瑜伽班上有个学生得了风湿性关节炎,病情严重到不能自行穿衣、开门,更别提做那些高难的瑜伽动作了。了解到她的困境以后,拉克希米试着让学员坐在椅子上练瑜伽,各种动作也做了调整。“有椅子做靠山,学员的胆子就变大了,能放松地尝试各种动作。所以我认为椅式瑜伽特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。”

目前美国约有160万55岁以上的中老年人练瑜伽。拉克希米认为,椅式瑜伽会得到中老年人的认可。

6式瑜伽让你朝气蓬勃


我们是不是每天早晨的太阳起来了,自己的身体却起不来呢?是不是你的身体起来了,你的心情却起不来?起床是每个早上最艰巨的任务,让瑜伽专家设计的清晨瑜伽操助你一臂之力吧!这6个简单的瑜伽动作除了有减肥的作用,还可以令你放松,集中注意力,为你的一天注入新生的能量。

开始动作之前,用一两分钟的时间慢慢地做吸气和呼气的练习。如果你腾不出20分钟的时间来完成这一套6动作,可以先做1、3、5,第二天再练2、4、6,这样轮换着来做。

1、脊髓伸展

交叉双腿坐在地上,臀骨往地面压,拉伸脊髓直至头顶。(如果觉得姿势不舒服,可以坐在枕头或者毯子上)做这个伸展动作的时候,要保持臀骨着地。把左手放在右膝盖上,吸气,然后伸展脊骨。接着呼气,同时扭动腰部,身体向右转。做一闪呼吸,身体转回正面。(a)转换方向,重复动作。

右手在地面上滑动,伸展左臂过头顶。吸气,左手手指伸向天花板。接着呼气,同时左手向右伸展,拉伸左边身体。如果你觉得左边臀骨离开地面,左臂就不必伸得太远。(b)呼吸一次,转换方向重复动作。

2、猫式伸展

双手、双膝以及双脚着地,支撑起身体。手腕要在肩膀的正下方,膝盖要在臀部正下方。伸展脊骨,使拉伸的张力延续到头顶,头部向前伸,脊尾骨向后伸。深深地吸入一口气,然后弯曲背部伸向天花板,使身体拱起来像一只发怒的猫,下巴往里收。下一次吸气时,弓起背部,放松小腹向地面方向伸展,抬起臀骨和锁骨,头部向上,双眼凝视天花板。重复动作三次。

3、小狗式拉伸

回复到上一个动作四肢着地的姿势。

(a)手掌及手指往地面压,弯曲脚趾,抬起臀部及背部。保持双膝轻微弯曲,然后摆动你的“尾巴”(脊尾骨)。

(b)接着放下左脚跟着地,伸直那左腿。呼吸一次,然后重新弯曲左腿,伸直右腿。

4、马步

回复到四肢着地的姿势,右脚往前跨出一大步,脚趾跟手指并排,右膝盖在脚趾的正上方。然后,左腿向后滑动,让膝盖放在地上。保持脊骨挺直,肩胛骨向下。想要加强伸展,把臀部向前以及向下压,锁骨向伸。呼吸一次,换一条腿重复动作一次。

5、跨步伸展

抬起一条腿向前迈开,往天花板方向抬升臀部,双手靠后一点,让前面那条腿尽量伸直。接着,把后面那只脚的脚后跟往后面压,脚趾可以稍微转向侧面。尽量保持双腿伸直,臀部继续向天花板方向抬升,放松上身弯向前面的那条腿。呼吸,然后换一侧身体重复动作一次。

6、三角形伸展

右脚往前迈一大步,把右手放在右脚踝或者小腿骨上,左手放在左边肋骨处。把身体往左侧打开,让双肩成一直线并且左肩在右肩上方。把左脚脚趾转向前方,右脚脚趾指向右侧。如果你觉得不平衡,抬起左臂伸向天花板,让左臂与右臂成一直线。保持脊骨伸展,视线放在左臂。如果颈部觉得太累,把目光转向前方。呼吸;然后换一侧身体重复动作。

结束动作

静站或者静坐几分钟来调整呼吸。然后微笑――这是最后是“口部瑜伽”,让你的容颜和心情都亮丽起来。

经过练习之后,你会感觉全身充满活力,让无精打采见鬼去把!!让瑜伽带给你的这种活力开始这美好的一天把!!

10式瑜伽让你夏日轻松瘦身


瑜伽是全身性的腺体运动,没有年龄的限制,任何人都可以学习。下面是日常瑜伽的10个经典动作。不同的瑜伽教学,强调的重点各异。建议你,先想清楚自己练瑜伽的目的,然后亲自尝试。

1、预备动作

Mountain POSE(森林式)

2、踮脚尖森林式

双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。

5、狗猫斜式

两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。

6、战士式

彻底清洁肌肤两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

7、三角式

战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

8、坐姿深呼吸

坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸。

9、扩胸式

身体直立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。

10、伸展颈部森林式

直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。