每日背部瑜伽 雕塑迷人背部线条

发布时间 : 2019-11-09
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一:半莲花脊柱扭转式

1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

二:三角转动式

1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能。(注:背不要弯曲。)

三:猫弓背式

1.跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。

2.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

3.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

功效:柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统,缓解痛经,纠正白带及月经不调;利于子宫复位,利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

四:鱼式

1.平躺,双腿伸直并拢。

2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

功效:放松髋关节,刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病,便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体,促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

五:侧角伸展式

1.站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸,

呼气;右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。

3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。

功效:供应滋养脊椎和脊椎神经,通过扭动的姿势,增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛,坐骨神经痛;加强补养两踝、小腿,双膝,大腿;减少腰部脂肪。

六:眼镜蛇扭动式

1.俯卧地上,两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

2.吸气,伸臂抬起身体,直至两臂完全伸直为止。

3呼气.把头转向右侧两眼注视脚跟。

吸气还原,呼气反方向吸气还原

呼气慢慢的放下来

功效:增强脊柱弹性和灵活性,特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环,伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。

七:简化脊柱扭动式

1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

3.呼气,把躯干转回原位;换另一侧。

功效:柔软脊柱,缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节,增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强,促进消化。

八:肩倒立式

1.仰卧,双腿并拢,双手放体侧,掌心向下。

2.吸气,抬起腿与地面垂直。

3.呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢最终垂直于地面,双手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

(甲状腺、肝脾肿大,高血压患者,心脏病患者,不宜练习。月经期间不宜。)

功效:滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应,驱除心理障碍,有助于缓解哮喘、支气管炎。

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健身瑜伽 缓解背部疼痛


如果你整天过于紧张,你的下背就容易酸痛,这个时侯试一下做瑜伽,只要稍稍伸展一下筋骨,就可以缓解你的下背疼痛咯!现在,就为大家介绍几个能够舒缓背痛的健身瑜伽动作。

开始做瑜伽之前,你需要寻找一个舒适的地方,然后以莲花坐姿坐下,进行呼吸练习,平静身心,放松身体。

屈膝下弯

双脚分开与臀部同宽,膝盖稍稍弯曲,身体慢慢向下弯曲,抬起臀部,手抱住你的另一只手的手肘,头向下,保持2-5分钟,直到你感觉你的背部开始放松。

猫伸展式

双手支撑身体跪在地面上,手指张开,吸气,头向后仰,臀部向上提起,形成一个像狗的姿势;当你呼气是,背部向上拱起,像猫一样,头向下,眼睛看向你的膝盖,拉伸你的脊柱和颈部,直到你感到舒服。

屈膝平板式

双脚稍稍分开,自然站立,稍稍屈膝,弯腰,身体水平舒展,直到你的身体与地面平行;双手向两边伸展伸直,与地面平行,下巴稍稍往回收,感觉好像夹住一个橙子一样,收腹,让你的背部尽量伸直,保持10-20秒,重复5遍。

眼镜蛇式

俯卧在地面上,双手放在胸部两旁,吸气,让身体胃部以上向上拉伸,双脚向上提起,保持你的胸部、腹部、大腿紧贴地面,肩膀打开,保持5个呼吸,然后呼气,让你的下背放松知道你的前额贴地。注意,在做这个姿势前必须充分热身。

超人式

仰卧在地面上,吸气,让身体胃部以上向上拉伸,双脚向上提起,双手向前伸直,让后让你的右手和左腿向上举起,保持5秒钟,让右手和左腿恢复,然后换手和腿重复。整个动作重复10遍。通过你的手和腿成对角线的拉伸,让你的背部得到放松。

脊柱扭转式

平躺在地面上,屈右膝,让右腿紧贴腹部,有脚尖向上,保持这个姿势2分钟,然后把你的右腿放到身体的左侧,头向右转,右手向右伸直,直到你感觉到后背的拉伸。深深的呼气,然后慢慢放松,保持2-5分钟,然后换另一侧。 练习完毕后,你可以保持摊尸式,调整呼吸,让你的身体得到放松。

美背瑜伽 消除背部疲劳


对于学生和上班族来说,趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了,脊椎变形,压迫下背部肌肉,背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练陈琦告诉记者:“经常听人谈到想用止痛药止疼,不过背疼既然根源于姿势不端,那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看,瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”陈教练向大家推荐了4招,每天1分钟,坚持下来,就能缓解背疼。

●冰山式

此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。

1、上身挺直,盘腿坐下。

2、吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

3、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上半身转回原位。

4、呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。

●手部抬升式

此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

1、双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。

2、吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。

3、展开双臂与肩同高,停6秒。

4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。

5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

●野兔式

此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。

1、小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

2、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。

3、然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

●猫伸展式

此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

1、小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,然后一只手抬起伸直,与肩同高。

2、吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。

3、尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。

4、呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

背部伸展式


辅助动作:前弯动作的各种暖身及拉筋动作。腰部及腹部的暖身及拉筋动作。后腿侧筋的拉筋动作。

方法一:

1、平坐在地上或垫子上,两腿向前伸直,脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。

2、双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直,和两腿平行。

3、尽量保持身体笔直的前提下前倾,双手分别抓住两脚趾。头部下低到两肩之间,同时将气呼出。

4、伸直脚趾,绷紧双腿,同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前伸,保持此姿势,正常呼吸5次。

5、深吸气,尽量伸长头颈前弯,压迫腹部肌肉尽量往前移,直到双手手指在足背相扣。保持此姿势,正常呼吸5次。

6、 吸气,手肘放到大腿两边,双手手指在足背相扣。这时头部下低到两膝盖下小腿上,保持此姿势,正常呼吸5次。

7、放开扣脚手指,将双脚分开18英寸;两脚伸直放松,膝盖不要弯曲,深吸气,收缩肌肉,将前额部前弯,置于两膝盖间地上,同时伸直双手手臂,在背后伸展,手肘伸直,手指握住互扣,越过头部,尽可能向脚趾方向伸展。保持此姿势,正常呼吸5次。

方法二:

1、仰卧,吸气,同时双手往后伸直。缓缓吐气,上半身慢慢起身,前弯,将脸部置于两膝盖间,双手握住脚大拇指。两脚伸直放松,膝盖不要弯曲。保持此姿势,停息8秒钟。

2、吸气,上半身起身,躺下,回复原来动作。次数:8次。

注意事项:

1、前弯时,腿要伸直,放轻松,膝盖勿弯曲,脚板垂直地面。

2、前弯时,尽量伸长身体,压迫腰部,头尽量往前移。

3、头碰膝时,可能的话,手肘也碰地。

4、腰部力量不足时,可以做简易背部伸展式:上半身不躺下,以坐正代替仰卧。

简易背部伸展式:

1、坐地面,两腿向前伸直,脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直,和两腿平行。

2、尽量保持身体笔直的前提下前倾,双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾,你可以尝试弯背,但是一定要保持腿部的平直。头部下低到两肩之间,同时将气呼出。

3、伸直脚趾,绷紧双腿,同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身,保持6-10秒。

4、手回放到大腿上,开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回,回复到预备姿势。休息大约5秒钟,重复练习5次。

功效:

这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动,可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效,因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动,从而改善胰脏功能,正常分泌胰岛素。能治愈背部和脊柱疾病,减轻胃痛,使神经系统功能回复正常。大幅度伸展背部及脊椎。强化胸部。消除腹部过多的赘肉。强化性腺与肾上腺。改善便秘。此式与弓式配合做。肝、脾病患,盲肠发炎,疝气患者,不宜练习此式。凡背部受伤,或脊柱疼痛者,在练习过程中要放松身体,缓慢练习。

瑜伽体式:单脚背部伸展式


在瑜伽里,生命力的根源在脊椎骨。简单而言,一个人在精神和生理上的健康,都系于脊椎骨的健康。"单脚背部伸展式"可被视为"双脚背部伸展式"的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助,对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨,亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时,务必留心导师的指示。

做法:

1 从"棒坐"开始,右脚曲膝放在地上与左脚成90度角,将右脚跟靠在跨下位置,同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。

2 吸气,提起双臂,腰背挺直,将双手往上尽量伸展,两手手心向内。

3 由下盆带动,呼气,身体慢慢往左脚的方向前伸展,背部保持挺直。左脚跟蹬直,脚趾朝天。拉长肩膊,不要放松双臂,应继续向前伸展,直至到达、甚至超越左脚掌的位置。

4 吸气,再次挺直背脊,接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展,先是腹部,然后顺序将胸部、脸,最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度,可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久,练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1,再换另一只脚重复上述步骤。

常犯错误:

*上半身未伸展便把额头压在大腿上,令背部严重弯曲,可引致背痛。*屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边,造成背部倾斜。

难度调整:

若你无法伸前双手抓着脚掌,可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳,然后双手抓着它,身体再往前伸展。如没法坐直腰背,可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。 动作变化 这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本:采"半莲花坐"坐姿,蹬直右腿,左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂,由左边背部往后弯,手臂贴着下背,然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧,然后由下盆带动向前伸展,先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。

益处:

* 改善脊椎弯曲毛病。* 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉,舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度。* 消除脚部疲劳和美化线条。* 温柔地按摩腹部,促进下半身的血液循环,改善消化系统。* 治疗低血压。* 舒缓精神紧张,令心境平静。

注意事项:

* 向前伸展的姿势看似简单,但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强,也不要借助他人的力量,强行在背部施压,以免造成长久的伤害。* 向前伸展时,身体容易歪向曲着脚的一边,导致背部倾斜。要姿势安全正确,谨记在伸脚时下盆位置要保持正中,肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。

单腿背部伸展式瑜伽动作详解


1、先弯曲右膝,将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

2、膝盖尽量的向后打开,如果你能够做得到要超过右侧的腰部。

3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。

4、吸气,将双手由体侧向上高举过头顶。

5、手肘带动整个身体向上伸展,并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。

6、注意:当你将身体转到正对着左腿的时候,右侧的手臂感觉到难以向上伸展。 但你需要将右手更加向上伸直,努力和左臂保持同高。

7、臀部一定要坐在地面上,这样你才可以将背部正确的向上伸展,这时候腰部要向前推送,才能将背部完全的伸展。

8、呼气,伸直手臂和背部向前向下伸展,如果你的柔韧度好的话,你将左手抓住右手的手腕,在左脚前相扣。如果做不到,手抓住脚掌,或用瑜伽带环绕住左脚,双手拉住瑜伽带也可以。

9、这时候你需要将右侧的肩膀,胁骨向下压,尽可能的保持双肩平衡。

10、并且将胸部的中线尽量的靠近对齐左腿。

11、吸气,腰部向下压,胸部挺起来,这样可以保持背部的伸展,而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话,在这一个位置保持就可以了。

12、再次呼气,将身体继续向前向下伸展,直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。

13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部,放松右腿的肌肉,让膝盖尽量的贴向地面。

14、右侧的臀部向下压向地面,你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。

15、控制好左腿,膝盖伸直,贴在地面上,左脚的脚后跟向前蹬,脚尖正直的向上,不要让脚掌倒向左侧。

TIPS:

1、在这个动作上,我们拉伸背部,让这个体式发挥功效并不是尽量的向下让身体靠近腿部,而是要让臀部向下压坐在地面上,如果臀部离开地面而让身体向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的,伸展一定是一端固定,别一端拉伸,才能够有效伸展的,所以,右臀部要向下压,背部向前伸展才能够拉伸到腰部的肌肉。

2、伸直的腿部一定要控制好,腿部肌肉正直的伸展,才有可能正确的伸展背部,人的身体是一个整体的系统,每一个相关部位都要正确的摆在相应的位置上,才有可能有效的锻炼到应该锻炼的部位,如果腿部的姿态不正确也很难做到背部肌肉的拉伸。

3、做每一个体式的时候一定要知道如何正确的控制哪些关键部位,这样练习才能够更有效,这个体式才能发挥它该有的功效,否则只是摆一个pose,很难有什么治疗功效,而弄不好,还会损伤到身体,因为不该承担压力的地方承担了压力,该伸展的地方没有得到伸展。

瑜伽美颈 雕塑身体


猫伸展式

做法:

(1)双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。

(2)吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。

(3)呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。

如此反复,共做4~8次。

[效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。]

眼镜蛇扭动式

做法:

(1)俯卧,双手撑于胸两侧。

(2)吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。

(3)呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。

(4)吸气,还原。

(5)呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。

以上动作共做3次。

替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可选择A、B两种动作来替代。

A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。

B:手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。

[效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。]

仰卧婴儿式

做法:

(1)仰卧,调整呼吸。

(2)吸气,曲右腿,双手抱住。

(3)呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。

(4)先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。

(5)过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。

(6)还原后,换腿再做。左右腿各做3次。

(7)吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向胸部。

(8)先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。

如此反复,共做3次。

[效果:伸展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气,减缓便秘症状。]

半脊柱扭动式

做法:

(1)坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,脚心朝上。

(2)呼气,左臂前身,左手抓住右脚。

替代做法:如果受够不到,可以借助毛巾或绳子。

(3)上身转向右边,将右臂尽量收向背部。

(4)右手揽住腰的左侧。

(5)先吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向左转,保持20秒自然呼吸。

换腿再重复此式。如此反复,共做3次。

[效果:伸展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛。]

缓解背部僵硬的巴拉瓦伽瑜伽


在都市工作的人每天的大部分之间都是坐在电脑的前面,这样长年累月的坐下来,颈椎,胸椎和腰椎就产生了很大的问题,轻者感觉背部肌肉僵硬,重者会患上颈椎炎或者是腰间盘突出之类的疾病。别着急,每天下班后回到家中,跟我练习一套巴拉瓦伽第一式瑜伽,保证对你的背部保健起到良好的作用。

具体做法如下:

1、用臀部坐在地面上,两腿向前方伸直。

2、弯曲膝盖,双腿向后并把双脚向臀部右侧移动。

3、臀部放在地面上,躯干向左转45度,伸直右臂,把右手放在左大腿靠近膝盖的地方,把右手插到左膝下,手掌着地。

4、呼气,左臂在背后向肩部后摆,弯曲左肘,左手抓住右上臂。

5、脖子向右转,眼睛越过右肩向后看。

6、保持这个姿势半分钟的时间,进行深呼吸。

7、松开双手,双腿伸直,在另一侧重复上面的姿势,这次,把双脚放在左臀的附近,驱赶向右侧扭转,伸直左臂,把左掌放在右膝下,从背后用右手抓住左上臂。保持这个姿势同样的时间。

练习心得:巴拉瓦伽第一式瑜伽通过身体的扭动来作用于人的胸椎和腰椎,从而使得背部柔软灵活,对患关节炎的人也会起到一定的治疗作用,但是,练习这套动作时,那些背部非常僵硬的人会感觉在扭转的时候特别的困难,其实,这正式病症的体现,所以,在刚开始练习的时候,并不一定要求动作幅度的大小,关键是练习动作时要感受到自己扭动身体时作用到了胸椎和腰椎,再慢慢的通过练习增加自己的动作幅度。