1)鹭式
挺直腰背呈坐姿,头部与颈部练成一直线,左脚向内屈膝,双手伸直拉住右脚底板成45度脚,以锻炼腿部线条和柔软度,接着换边练习。
TIPS:切记腰背须打直,不要弯腰驼背。
2)广角前弯式
呈坐姿,双脚成V字型张开,脚背伸直,双手置于臀部两侧,抬头挺胸且打直腰杆,让身体感觉适度伸展。
3)顶峰式
双脚与双手杖皆平贴于地面,臀部尽可能抬至最高,将你的头部置于双手臂间,双眼直视着双脚处,籍此伸展腿部和手臂。
TIPS:执行此动作时,头部尽可能不要仰起,应于双臂呈一斜线。
4)展腿式
双脚像劈腿般向外伸展,上半身往前倾斜,最后双手平贴于地面,整个动作看似重心于双手,事实上靠展开的双腿支撑。
5)椅子式
呈站姿,双脚张开与肩同宽,双臂向上伸展略倾30度角后,重心放于下半身,微蹲使侧面呈现椅子状,有效锻炼腿部线条。
6)树式
双脚并拢,双手合十,手臂尽量向上延长伸展开,然后左脚抬起,脚掌紧贴右大腿内侧,并保持平衡,右脚须维持直立,接着换边练习。如果本身灵活度以及柔软度较差,建议将平贴贴点将至小腿或脚关节位置。
TIPS:切忌将脚掌贴点放置在膝盖处,免得不慎受伤。
7)武士式
身体先呈大字型,右脚微蹲弯曲垂直,左脚仍伸直,右脚背与左脚背呈90度脚,臀部、身体和肩膀皆放松,将注意力集中于腿部,接着换边练习。
8)倒剑式
呈躺姿,双臂放于身旁两侧,双脚往上抬举90度脚,加强腿部柔软度,适时消除腿部赘肉,也可以借由倚靠室内墙壁辅助进行。
YOGA入门贴心
年纪轻轻的你骨头柔软度居然可以媲美那些老人家,腰背打直对你来说总是难如登天?被难过也别放弃,只要利用家中必定人手一条的毛巾,以对折再对折的方式置于尾椎处将整个腰部垫高,就可以轻易做到咯!
不仅如此,小小毛巾神奇妙用大无穷,除了辅助你的坐姿外,连瑜伽中经常出现的举腿,抬腿动作,也能靠着这薄薄的一条轻松完成。
小编推荐
8式高效瘦腿瑜伽动作
每次和朋友谈到性感女郎,不少人都会想起那一双修长的美腿,看来双腿才是你的魅力杀手锏,如果你是粗壮腿妹妹,那可得赶快行动起来啦!小编推荐你练习这套瘦腿瑜伽动作,帮你纤细双腿,让你美腿更出众。
1、仰卧脚蹬腿式
Step1 仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。
Step2 慢慢抬起左腿离地,并指向上方,腿面称孩子,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
2、俯卧撑式
俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。
3、仰卧扭转
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
4、坐姿单盘腿
坐姿,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿,左膝盖尽量压低,换到另一边重复做。
5、仰卧单抬腿
仰卧,背部着地,左腿弯曲撑地,右腿伸直抬离地板,双手握在右小腿处,撑紧右腿,并尽量抬高,维持较长时间后,可换到另一边重复做。
6、坐姿体前屈
坐姿,右腿伸直置于地板上,左腿弯曲,左脚脚掌紧贴在右大腿内侧,背部撑直,身体微微前倾,右手稳在右小腿外侧,左手稳住左脚,撑直右腿,维持一段时间后,可换到左腿重复做。
7、勇士式
站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,左腿置于后方,左小腿紧贴地阿布呢,大腿面绷直,同时压低臀部,撑直背部,双手扶在右膝盖上,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
8、站姿单抬腿
站姿,左脚撑地,右脚抬离地板,右膝盖弯曲90度,大腿面绷直,右脚绷直并指向地板,背部打直,双手叉在腰间部,肩膀向后打开,挺胸收腹,腿部一定要撑紧撑直,换到另一边重复做。
8式瘦腿瑜伽动作 塑造美腿
想要林志玲般的美腿?想要莫文蔚般的长腿?现在,小编为你介绍八个瘦腿的瑜伽动作,让你在轻松的练习中减去多余的脂肪,练出明星般迷人美腿!
第一式
动作要点:跪坐在瑜伽垫上,背部挺直,竖起左脚,双手握住左脚踝,左脚向上拉直延伸,双手伸直,眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟,恢复换侧重复。
推荐指数:★★★★
第二式
动作要点:自然站立,双脚慢慢向前后分开,双手撑地,直至臀部贴到地面上,伸直双腿,脚尖绷直,挺直背部,手臂向上伸直,手指张开,眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★☆
第三式
动作要点:自然站立,双脚前后分开成弓步,屈右膝,使右大腿与右小腿垂直,左腿向后伸直,脚尖向外转45度。背部挺直,双臂左右打开伸直,平行于地面,眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★☆
第四式
动作要点:自然站立,身体重量慢慢转移到右脚,屈左膝,身体慢慢向前倾,同时左脚向后慢慢伸直,手臂向前伸直,指尖向前,掌心相对,知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★
第五式
动作要点:自然站立,把身体重量慢慢移向右脚,身体向左扭转。屈左膝,身体向前倾,右手向下伸直,指尖碰地,左手向上伸直,手指张开。左脚向上伸直延伸,脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★☆
第六式
动作要点:双腿并拢跪坐与地面上,双臂分开稍比肩宽,放于地面上。双手撑地伸直,踮起脚尖,臀部向上抬起,双腿慢慢向上拉伸伸直,双手伸直,身体慢慢下压,直到耳朵在肩膀下方,脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★☆
第七式
动作要点:自然站立,把身体重量慢慢转移到左脚,屈右膝,让左脚抬起靠近臀部,右手抓住右脚,身体慢慢向前倾,右脚向上抬起,脚尖绷直。右手伸直,左手向左前方伸直拉伸,眼睛看向正前方。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★★
第八式
动作要点:平最与地面上,背部挺直。双腿慢慢向两边分开,脚尖朝上。双手放在身体前方地面上,身体慢慢前倾,眼睛看向正前方。保持30秒-1分钟。
推荐指数:★★★★
瘦腿瑜伽 7个超人气瘦腿瑜伽动作
许多瘦腿瑜伽动作既简单又有效,而且不用花费太多的时间,更不需要花费任何金钱,是最适合学生族的瘦腿方法。
一、盘坐摆肩式
采取坐姿,双腿盘放,右脚置于右侧大腿根部,左脚置于左侧大腿根部。背部挺直,双臂向上举起,然后在头部后方交叠。挺起胸部,将肩膀打开。
背部保持挺直,头部偏向左侧,尽量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板。将胸部挺起来。
二、下狗式变式
采取跪姿,双腿并拢,膝盖微微分开,小腿面贴紧地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂在身体前方伸直,手掌着地。
三、俯卧扭动式
俯卧在地板上,右腿伸直,右腿弯曲,右脚掌紧贴左腿外侧,腹部紧贴地板,右手置于腰部右侧,手掌撑住地面,头部偏向右侧,左手置于左耳处,左臂抬离地面。
四、桥式
仰卧在地板上,背部着地,双臂打开,双手交叠放在脑后,慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直,脚跟离地,脚尖踮起,收腹,保持自然呼吸。
五、骆驼式
采取跪姿,双脚分开,膝盖弯曲成直角,肩膀向后靠,直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝,右臂伸直指向背部后方,头部向后仰,将胸部挺起来。
六、上狗式变式
俯卧于地板上,腿部着地,左腿伸直,右腿向右侧弯曲90度,并置于地板上,双手在身体前方撑直,手掌着地,头部向后仰,慢慢将左腿抬离地面。
七、弓式变式
俯卧于地板上,腹部着地,右腿伸直并抬离地面,左腿弯曲90度,左臂伸直置于后方,左手握住左脚脚踝,右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来,拉伸身体。
3式瘦腿瑜伽 打造完美细腿
仰卧脚蹬腿式
Step1仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。
Step2慢慢抬起左腿离地,并指向上方,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
俯卧撑式
俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。
仰卧扭转
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
火热瘦腿减肥瑜伽 快速练出魅力美腿
一、仰卧脚蹬腿式
Step1:仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。
Step2:慢慢抬起左腿离地,并指向上方,腿面称孩子,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
二、俯卧撑式
俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。
三、仰卧扭转
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
四、坐姿单盘腿
坐姿,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿,左膝盖尽量压低,换到另一边重复做。
更多减肥瑜伽方法 >>
定制个性化减肥方案 >>
查询食物热量 >>
进入39减肥社区和大家一起减肥 >>
纤腰瘦腿瑜伽动作
WarmUp:直立站好,双脚打开与肩同宽,双手自然搭在一根约1米长的棍棒上,如高尔夫球杆,挺胸收腹,下巴微抬。静止呼吸约3-5次。
1、平板式
①成动物爬行状般膝盖跪地,双臂伸直撑地。
②弯曲双臂,使双肘碰地,支撑整个人。
③吸气,伸直双膝,抬升胯部,使双脚与臀部成一直线。
④呼气,维持动作呼吸3-5次。
⑤吸气,弯曲双臂,重心前移,降低胯部。
⑥呼气,维持动作呼吸3-5次。
2、侧三角式
①直立站好,双手叉腰,眼睛向前望。
②吸气,右脚向前跨约两步宽,左脚后跨同样距离,两脚绷直。
③呼气,左手伸直高举过头。
④吸气,身体向前曲,使身体与地面平行,左手碰到右脚。
⑤右手伸直举起,使其与左手成一直线,抬头看向右手指尖,呼气。
⑥维持动作呼吸1-2次,换边重复。
3、婴儿式
①吸气,跪坐在地上,保持膝盖碰地,臀部坐在脚跟上,上身直立。
②身体向前曲,使前额着地,腹部紧贴大腿,双手抓住脚跟,呼气。
③维持动作呼吸3-5次。
4、山式变体
①成山式站立,挺胸收腹,下巴微收眼睛向前看,双腿夹紧,吸气。
②双手合十成祷告装置于背后,呼气。
③重心移至右脚,左脚绷直向前抬,高约半臂高,吸气。
④放下左脚,呼气。
⑤右脚绷直向后踢,身体微向前倾,吸气。
⑥还原,呼气。换脚重复。
5、弓式
①俯卧,四肢伸直,双臂向前伸直。
②吸气,弯曲右膝,使小腿腿腹靠向大腿后侧,左手向后抓住右脚脚踝。
瘦腿瑜伽动作 甩掉萝卜腿
看着街上的女士们都穿着超短裙肆意秀出美腿,你是否快要抓狂。那么粗腿一族该如何避免尴尬?来学学以下的瘦腿瑜伽吧,让你也成为美腿达人。
伸展动作一 (大腿前侧)
1、 站姿预备。
2、 单脚维持平衡,右腿弯曲,右手抓住右脚脚踝,将脚跟往臀部方向拉,维持三到五个呼吸这个动作可以帮助我们伸展大腿前侧肌群,若无法维持单脚平衡可以扶著墙面练习。结束后换边练习。
伸展动作二 (小腿肚)
1、站姿预备。
2、采前弓后箭步。
3、将上半身的重心向后移,后腿微弯,前腿伸直,脚底板往身体方向勾进来。这个动作可以帮助我们伸展小腿的肌肉,不想要有萝卜腿的美眉,一定要练习,停留三~五个呼吸。结束后换边练习。
伸展动作三 (大腿内侧/侧腰)
1、站姿预备,找一个就近的桌子或平面练习。
2、重心移到单脚,膝盖不用完全打直锁死,微弯即可;另一只脚离开地面,平举放在侧边的桌面(或支撑物)上。
3、上半身慢慢往桌子的方向弯曲,不急著马上侧弯,吸气先将脊椎向上延长再往侧边弯曲。这个动作可以帮助我们伸展大腿内侧与侧腰曲线,结束后换边练习。
伸展动作四 (大腿后侧)
1 、身体放松,挺直腰背,腹部收紧,双腿伸直坐在地上,做一次深呼吸。
2、单盘或将左腿弯曲朝内轻放靠近右大腿内侧,吸气,准备让上半身缓慢往前弯曲吐气,让脸尽量贴近双腿,停留三到五个呼吸,每次吐气时再试著前弯更多,但不拱背也不勉强硬压。
3、伸直的那条腿,保持脚尖朝上并往身体方向勾进来。身体慢慢往前弯,双手可以放在膝盖、小腿或是脚掌上,若摸不到脚掌也可以用伸展带或毛巾辅助。这个动作可以帮助我们伸展整条腿部后侧的肌群。结束后换边练习。
结语:
骑单车是很好的运动,它的确可以帮助瘦身,但若是没有配合适度的伸展动作,一块一块的肌肉也可能就此上身,不想变成金钢芭比或被指称有大象腿的嫌疑吗?最好把握在肌肉成形前的黄金时间,做做伸展动作,让您瘦得健康又能保有柔美的曲线喔。