股直肌-股直肌部位图解及股直肌锻炼方法介绍
股直肌是股四头肌的一部分，位置表浅，与股内、外侧肌、股中间肌结合疏松，易于切取，切取后对功能影响不大主要营养血管为旋股外侧动脉分支，血管恒定。以主要血管为蒂的股直肌肌(皮)瓣，旋转弧大，用以修复会阴、耻骨粗隆部创面，治疗腹壁缺损。
应用解剖
股直肌是股四头肌的一部分，起自髂前下棘和髋臼上方的浅沟中，股直肌[1]的主要营养血管为旋股外侧动脉[2]降支[3]的股直肌支[4]。血管沿股直肌内侧缘下行，约在腹股沟韧带中点下方8cm处，与股神经分支[5]一起由深面进入该肌中上1/3处，肌外血管蒂长约4Cm。
锻炼方法：
初期先做弓步热身然后马步（开始做10分钟要求放松，坚持毅力），也是很不错的选择
热身后水平张开双手左脚抬高尽量接近90度右脚下蹲（身体保持平衡只有右脚运动）然后换左脚还有深蹲（练腿部肌比较全面）也是很好的没经常运动的不建议深蹲每天练到流汗临极限坚持就有效果了
双脚打开大于肩宽，脚尖稍朝外，双手交叉自然放于身体前侧，自然呼吸，呼气，身体下蹲，直至大腿与小腿成90度，保持30秒，反复练习，起初可以做5次这样的练习。之后一组一组的增加就可以了，运动过后，要前后踢腿放松哦！
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直腿硬拉-股二头肌锻炼方法
直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
目标肌群：股二头肌
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项：
1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
股四头肌是什么肌 股四头肌锻炼方法
股四头肌，还是有人知道的，而如何练股四头肌，是有许多训练动作的，当然也有很好的训练效果，那股四头肌是什么肌，相信有人还是知道是什么肌的。那么，股四头肌是什么肌？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。
股四头肌是什么肌
股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉，它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉，可以算得上是我们人体上比较大会，而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿，强壮的话，肯定是需要锻炼一下股四头肌的。
股四头肌作用
大家都知道人类是离不开衣食住行的，而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动，就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的，其实股四头肌的作用是非常简单的，它就是帮助我们行走，站立的。一定程度上，还能够帮助我们维持站立的稳定度，也能够维持膝关节的稳定，我们的行走站立跑步都离不开，股四头肌的作用。
股四头肌锻炼方法
坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。
大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。
贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。
半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。
单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
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哑铃直腿硬拉 刻画股二头肌线条
直腿硬拉(Stiff-legged Deadlift)是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃直腿硬拉视频教学：
哑铃直腿硬拉动作图解：
哑铃直腿硬拉动作说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2、保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3、然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。
变化：这个动作也可以使用杠铃。
锻炼股四头肌的器材及方法
大家应该都知道股四头肌是我们身上非常重要的一块肌肉，它是在我们的大腿正面的，大家捏一捏也会发现这块肌肉是非常大的，能够影响到我们直立行走，跑步等等各项运动，而且也能够维持我们膝盖的稳定性。很多人想要好好的锻炼谷子投机那接下来我们就一起来看一下锻炼股四头肌的器材有哪些吧？如果你也感兴趣，就继续看下去吧！
杠铃蹲举
在这个动作中，我们最重要的就是选取杠铃了，因为很多人的身体是承受不住太重的杠铃的，所以大家在选取杠铃时一定要选那种自己能够承受重量的，也要根据自己的运动量来选择，如果是新手运动的话，最好选择稍微轻一些的。动作要领就是人站在地板上两只脚打开与双肩同宽，手中握着杠铃，举到胸前的位置，一定要保持身体是笔直的，然后眼睛直视前方。准备就绪了，就可以往下蹲了，蹲下去，以后也要让大腿和小腿有90度的位置，在此期间要注意背部也是要停职的，不能够弯曲大致停留两到3秒之后就可以慢慢恢复原位了，每次大概做个10到15次就行了。
哑铃蹲举
其实哑铃蹲举和上面的杠铃蹲距是差不多的，只不过是将器材换了一下而已，把杠铃换成了哑铃。所以同样的我们也是要在选取哑铃的时候，选适当重量的，不要超出自己的承受范围。同样的也是站直了，以后把两只脚张开与肩膀差不多宽，然后眼睛直视前方，慢慢地往下蹲，等到整个身体，看起来侧面像一个V字形，到哑铃在小腿一半的高度时停止，停留2-3秒后再慢慢回到原位，同样的这个动作也是重复10-15次即可。
坐椅式
做乙事也就是说，有的人以为我们需要一把很好的座椅才能够让我们的股四头肌得到锻炼，实际上是不用道具的，文章中前面两个是动作难度比较高的，适合深度训练的人，而且也需要买杠铃和哑铃，而最后一个动作是大家都可以做的。我们先选一面墙壁，然后背靠着墙壁两只脚，同样也是打开跟肩膀差不多宽，然后把膝盖慢慢弯曲到大腿与地面平行为止，就像空中坐着椅子一样。这个动作维持60秒，基本上每次3到5次就行了。
锻炼是一个讲究坚持的事情，大家不要半途而废，也不要三心二意，一定要学会坚持，不要三天打鱼两天晒网，否则是没有办法坚持下去，达不到效果的。
股四头肌怎么放松？股四头肌按摩方法？
股四头肌的按摩
股四头肌是人体最强壮的肌肉，在运动过程中扮演着重要作用，因为运动和生活方式不良，多数人的股四头肌是处于紧张状态，僵紧的股四头肌会限制髋关节（伸髋）的活动度，抑制臀肌以及腿后侧的收缩！
今天要给大家介绍几个非常棒的股四头肌按摩与放松的方式！来办帮助你将肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！。很适合纳入健身之前的例行暖身运动。
按摩放松
1.泡沫轴
在健身房最好的工具就是泡沫轴！利用泡沫轴和我们自身的重量，来挤压肌筋膜，达到按摩的目的
动作过程：
滚筒位于大腿前侧！俯卧于滚筒上，双手肘部撑地，双脚并拢，成平板支撑姿势！
利用手肘支撑，上下拉动滚筒来回滚动！
向上滚动至大腿根部，向下滚动至膝盖上方！持续20到30秒。
你还可以停留在激痛点进行膝关节屈伸的运动，进行按摩！
2.杠铃杆！
没有泡沫轴？利用杠铃杆也是不错的选择，而且效果非常棒！
选择一根杠铃杆，坐在训练凳或地板上，把杠铃杆至于大腿前侧，然后双手握住杠铃杆，来回滚动！想象你在用擀面杖一样！
3.杠铃片！
杠铃片也是加压帮助我们按摩大腿前侧的好工具！
还是一样采用坐姿，双手抱住杠铃片置于大腿前侧，找到激痛点，进行膝关节的屈伸，达到按摩的效果！
4.网球或筋膜球
球形物体的好处在于你可以精准的找到某个激痛点，虽然面积小，但好似人的手肘进行按摩一样！
采用俯卧，把按摩球置于大腿前侧，找到激痛点，然后进行膝关节的屈伸，达到按摩的效果！
股四头肌是哪四头 股四头肌锻炼方法
对于股四头肌，很多人都不怎么了解，其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌，是有不少方法的，但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼，当然也是有人知道的。那么，股四头肌是哪四头？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。
股四头肌是哪四头
肱四头肌指的是人体的大腿肌肉，也就是位于我们大腿肌肉前面，如果想要使大腿强壮，那么首要发展的就是股四头肌，因为股四头肌是人体最大，也是最有力量的肌肉之一，一般来说，经常健身的朋友，绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。
股四头肌锻炼方法
1.徒手深蹲
动作要领：1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬，回到准备动作。注意：1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。3.初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。
2.仰卧腿举
动作要领：1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。
3.哑铃深蹲
动作要领：1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。3.大腿用力上蹬，还原到准备动作。注意：1.在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。
4.杠铃深蹲
动作要领：1.抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意：1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。
5.箭步蹲
动作要领：1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。注意：1.在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。2.在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。
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腿部肌肉介绍：股四头肌
股四头肌由四个头组成，即：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，也是人体最有力的肌群之一。
起点：
股直肌起自髂前下棘
股中间肌起自股骨体前面
股外侧肌起自股骨粗线外侧唇
股内侧肌起自股骨粗线内侧唇
止点：
四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
1.股直肌：为股四头肌的中部肌束，位于大腿前面皮下，股中间肌的前面，为典型的纺锤形双羽状肌，借短腱起自髂前下棘和髋臼上部，下端借股四头肌腱止于髌的上缘。
2.股外侧肌：位于大腿的外侧，股直肌和股中间肌的外侧，阔筋膜张肌和髂胫束的内侧，为四个头中最宽阔者，覆盖于大腿的后面及外侧面，此肌内侧上部的肌束与股中间肌肌束相连。起自转子间线的上部、大转子前缘和下缘，股骨粗线的外唇，外侧肌间隔，下端借股四头肌腱抵止于髌的外侧缘和上缘。
3.股内侧肌：位于大腿的前内侧，拢抱股骨的内侧及股中间肌内侧缘的前面，下部肌束与股中间肌愈合，后面与长收肌和大收肌毗邻。起自股骨粗线的内侧唇和内侧肌间隔，肌纤维斜向前下方，上部肌束较倾斜，下部肌束近似水平。此肌大部分肌束止于股四头肌腱及髌的内侧缘，小部分止于髌上缘，部分止于膝关节囊，并有小部分肌束移行于髌内侧支持带。此肌除有伸小腿及牵引膝关节囊的作用外，还有限制髌向外的作用。
4.股中间肌：位于股直肌的深面，其内侧为股内侧肌，外侧为股外侧肌，大部分肌束位于股骨前面，小部分位于股骨的外侧面，外侧与股外侧肌愈合，内侧一部分与股内侧肌愈合。起自转子间线以下至股骨下四分之一以上的股骨前面，肌束向下借股四头肌腱止于髌的上缘，此肌下部深面的少许肌束，分别止于髌上缘和膝关节囊的上部和两侧，特称这部分肌束为膝关节肌，其作用为伸小腿和向上牵引膝关节囊。
股四头肌锻炼动作：
增强股四头肌肌肉力量的基础训练：
我们在跑步时，膝盖会受到大量的冲击，如果大腿的股四头肌缺乏力量，将会加大膝盖的磨损与伤害，所以股四头肌越强壮，就越能吸收膝盖关节受到的冲击，减缓退行性关节炎的产生。
1、单腿深蹲
第1步：站姿，抬起一条腿，向前伸直，用另一条腿原地站稳，双手向前平举。
第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。
第3步：换一侧腿，再做一次。
2、哑铃单腿深蹲
第1步：站姿，将一条腿伸直向前平举，另一条腿站立，抬起腿的那侧手握住哑铃。
第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。
第3步：换一侧腿和手，再做一次。
3、前蹲举运动
第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手正向握住杠铃，举至胸前。
第2步：吸气时，将臀部向下蹲，膝盖不要超越脚尖。
4、哑铃硬举
第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手握住哑铃。
第2步：保持下半身稳定，吸气时，将膝盖弯曲下蹲，不要超过脚尖，手向下垂直，吐气后回到起始动作。
5、杠铃深蹲
第1步：双腿打开与肩同宽，背部挺直，双手握住杠铃，将杠铃放置在颈后肩膀上。
第2步：呼气时，将膝盖弯曲下蹲，臀部重心向后，膝盖不要超过脚尖，吐气时，再缓缓站起。
股四头肌锻炼方法大全
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝(关节)屈髋(关节)，并维持人体直立姿势。
股四头肌：
(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
(2)仰卧腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
(4)史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
(5)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
股四头肌外侧怎么练?股四头肌外侧锻炼方法
股四头肌外侧怎么练？
首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。
股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。
其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。
如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话，杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
要点：
1.采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽
脚尖朝前平行站立。以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向外长和向下长，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做前半蹲或后半蹲练习，但必须用平行窄站位。
2.保持挺胸抬头，屈膝下蹲的时候把持背部收紧，刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了。
3.在这个过程中保持膝关节不要前移，从而避免膝关节受到过大的压力，导致伤病和磨损。
建议：如果你是运动员或是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好。那样会让股外侧肌得到充分的训练
如果你只是恢复训练和功能性训练，以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。
股四头肌在哪里 股四头肌怎么锻炼
人体的肌肉结构是非常复杂的，对于一些健身新手来说，可能不知道我们的身体肌肉具体有哪些。比如我们常说的股四头肌就是我们体内非常重要的一部分肌肉，但是很多人却不知道股四头肌是什么位置的肌肉。那么今天就来了解一下股四头肌在哪里？
股四头肌在哪里？
股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置，接连着我们的臀部，主要包括了四大块肌肉，也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时，基本都会对我们的股四头肌进行运动，所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的，能够避免我们在运动中受伤。
股四头肌怎么锻炼？
深蹲动作：深蹲是我们对股四头肌有效的一种锻炼方法，一开始我们身体站直在地面上，双腿打开与肩同宽，此时当我们身体向下蹲的同时，我们伸直手臂向上抬起做前平举的动作。这样一来既能够保证我们腿部得到锻炼，也能够保证手臂肌肉得到锻炼，当我们身体向上起来站直的过程中，我们再将手臂慢慢放下。
空中蹬腿运动：这个动作是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让身体平躺在瑜伽垫上，此时双腿保持并拢的状态。当我们将双腿慢慢抬起，与地面差不多倾成45度角之后，我们腿部弯曲开始做空中脚踏自行车运动。每次坚持完成30秒之后，我们再放下双腿，休息20秒之后重新开始动作，每次坚持完成动作3~5组。
以上就是关于股四头肌是哪部分肌肉的介绍，这部分肌肉是我们大腿根部非常重要的肌肉。不管是在我们健身中还是在平时走路当中，这部分肌肉都有着极为重要的作用。
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腹部肌肉：腹直肌
腹直肌也就是我们通常说的六块腹肌，是我们腹部的表层肌肉!位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌。
部位：腹前壁正中线两侧
起点：耻骨联合与耻骨结节之间
止点：胸骨剑突及第5～7肋软
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈;两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
腹直肌锻炼动作：
动作一：仰卧卷腹
锻炼腹直肌最有效的方式，就是进行卷腹的训练，会有很好的效果。
开始时平躺在地垫上，让背部充分的接触地面，然后收回小腿弯曲膝盖，双手从两侧弯曲放在头部下方，但是全程都不要发力，接着收缩你的腹直肌，让上体离开地面，顺序依次是头部，上背部再到中背部，下背部到臀部的位置不用抬起，之后再下放还原并且重复。
全程下半身都不要移动，让腹部接受到更好的更充分的刺激。
动作二：仰卧举腿
上个动作针对的是腹直肌的上部，而这个练习主要练到的是腹直肌的下部。
一样的开始时身体平躺下去，将双手放在臀部两侧的下方，接着抬起头部和肩部，以及腿部稍微的抬起来，让腹肌进入紧张的状态，并且全程都要处于这个状态中，开始后头部贴住地面，然后开始向上抬腿，膝盖可以适当的微曲，并且抬到大腿竖直于地面的程度再下放。
感受到下腹部的牵拉感，如果你想要增加难度的话，可以躺在平板凳上完成。
动作三：平板支撑
这是一个很完美的腹直肌训练，撑的越久你的腹肌越强大，当然也和我们的体重有关系，不管你身体条件如何，开始时可以先完成小目标，慢慢的往上增加时间，让腹肌有时间来适应。
史密斯机直腿硬拉 使股二头肌达到极限伸展
史密斯机直腿硬拉是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
其他肌肉：下背部、 臀部肌群
设备：史密斯机
等级：初学者
史密斯机直腿硬拉视频教学：
史密斯机直腿硬拉动作图解：
史密斯机直腿硬拉动作说明：
1、开始时，将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度，杠铃装载好，以正握的姿势抓住杠铃(手掌向下)，两手之间保持与肩同宽。如果使用必要的大重量的话，你也许需要手腕束带。
2、将杠铃提起，完全伸展双臂，保持背部直立。躯干直立站于地面，双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。这是动作的起始位置。
3、膝盖保持不动，放低杠铃至双脚上方，腰部弯曲，就像你想要在地板上捡东西一样，直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。
4、一旦你感觉到腘绳肌的拉伸，将躯干重新恢复到直立状态，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，一定要特别注意，当你向下移动躯干时，不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有，突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。
变化：这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。
