时刻健身:办公室瑜伽

发布时间 : 2019-11-09
空腹瑜伽 办公族健身饮食计划 全天健身时刻表

从欧美迅速流传开来的办公室瑜伽,已经让越来越多美眉体会到了边工作边运动、修身、减压的乐趣。接下来就跟着我,学学如何在接电话、上网、乘电梯,甚至在老板眼皮底下秘密修练瑜伽!

办公室瑜伽第一招:对抗颈肩疲劳

针对症状:长期伏案的办公室美眉,颈椎越来越硬,小腹上的赘肉越积越多。

特点:瑜伽动作缓慢轻柔,很多姿势和平常接电话、站立的动作很挈合,让你在不知不觉中秘密修行。

1、伸展颈部森林式

方法:直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神,效果自然更佳。

作用:缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪。

适用场合:接电话、乘电梯时。

2、扩胸

方法:直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

作用:能帮助你告别OL天敌──鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

适用场合:乘电梯时(电梯中人不多)、过道等人间隙。

贴心Tips:

一定要用鼻呼吸,用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。

超然物外、集中精力会起到事半功倍的作用。经过长期训练,你会发现自己的注意力比过去更容易集中了。

切忌在复印机旁练习,你会在吐纳中加倍吸入复印机毒气。

无论老板的话多么枯燥,也不要在开会时冒险练瑜伽!你的表情很容易让他判断出你在走神。

办公室瑜伽第二招:呼吸冥想

针对症状:长期工作压力大、人际关系紧张、心浮气躁的办公室一族。

特点:瑜伽与其它健身方法不同,它有禅意、注重心灵的修炼,其最精髓的部分──呼吸调养几乎是静态的,配合呼吸、冥想,能放松减压、调整情绪。

1、放松呼吸法

方法:背部伸直坐在椅子上,合上或半闭双眼,全身放松,缓慢吸气,然后使劲呼出。每次呼气后,停歇1──2秒,再重复下一回合的吸气。努力感受呼吸过程,让内心平静。

作用:放松、减压,再度精神饱满地投入到工作中。

适用:部门会议或会见重要客户前。

2、镇静交替呼吸法

方法:坐直,右手大拇指放在右边鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔,抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔,屏住呼吸5秒钟,然后放开左边鼻孔,吐气5秒。再用左边鼻孔吸气,用右边鼻孔吐气。

作用:能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用:无法静心思考问题时或做重大决定前。

3、咖啡冥想法

方法:为自己调一杯咖啡,眼睛微闭,当咖啡的香气萦绕于鼻息间时,调匀呼吸开始冥想。努力想美好、和缓的陌生画面:洁白的雪花轻轻飘落,

作用:缓解压力,减少同事间的摩擦,保持心情愉快!

适用:情绪烦躁不安时。

延伸阅读

办公室瑜伽基本练习


办公室是工作场所,特定的工作环境让你想舒缓放松一下的愿望也是一种奢侈!下面这套办公室瑜伽练习可是为oL量身打造,让你大大提高工作效率

第一:眼睛练习

1、眼球以画“十”字顺序,完成左右上下的直线移动,以画o字顺序转动眼球

2、凝视鼻尖4秒,闭目4秒。凝视眉心正中的“第三眼”4秒,闭目4秒。

3、双手用力搓热,闭眼,双手贴于眼球上一会,重复3次,

用手指肚腹轻轻按压眼眶周围的学位。

第二:颈部练习

1、用头顶画圈,呼气低头,缓缓气画前半圈,缓缓呼气画后半圈,反方向做1次

2、呼气头向左侧,左手中指轻压右太阳穴,右肩保持不动,吸气回正中,反方向1次

3、呼气,头向左侧转,吸气回正中,反方向1次。

第三:肩部练习

1、手放于肩膀上,以肩为中心,手肘由前向后在空中画圆圈,上半圆时吸气,下半圆时呼气,反复5次。

2、吸气慢慢提起双肩,感觉靠近耳垂,直至吸满气,保持2秒后,快速呼尽鼻腔浊气,同时放松双肩,反复5次

3、右臂上举,左手握右手肘,吸气向上,呼气手臂向后伸展,吸气回正,左右为1个回合,反复3次

4、挺胸挺拔脊柱,十指交叉于体后,放松身体,呼气身体向右侧弯到极限处,吸气回正身体,左右为1个回合,反复3次。

5、十指交叉于体后,翻转手心向下,深吸气,满吐气,上身向前,双臂向上抬高停留10秒,呼气时放松颈部和肩膀,

下压双臂尽力与地面平行,自然呼吸

第四:脊柱练习

1、右侧坐,挺直脊柱向上,右脚足跟置于椅子坐前角,深吸气,

呼气身体向右转,左肘内侧紧贴右膝,左手握住椅背中间,自然呼吸。

2、右手支撑于椅背上边缘,尽力扭转身体和头部向右到极限,眼睛看左肩方向,停留10秒,吸气还原放松,反方向进行1次。

第五:背部练习

1、端坐挺直背部,双手抱住双肩,双臂交叠平行于地面,挺胸低头,

胸式呼吸,尽量扩展背部肌肉群,保持6秒,呼气胸腹部贴于大腿,

双臂抱紧双腿,扩展背部,放松头部,深长呼吸5秒,吸气缓缓直立上身

2、端坐,两脚脚底互相合龙脚跟,尽可能拉向大腿根部,呼气身体向前倾,

双手用力下压双膝,自然呼吸停留30秒,吸气放松双手反复3次。

第六:胸部练习

1、端坐十指交叉于体后,手心翻转向下,吸气抬头,手心置于椅面,

带动胸部上扬,将胸廓扩展到最大极限,深长呼吸8秒,吸气还原,反复3次

2、直立,背对椅子,十指交叉于体后,手心翻转向下,置于椅背的上边缘,吸气抬头向后仰挺胸,深长呼吸8秒,吸气回正。呼气屈膝下蹲,足跟离地,直臂挺胸,深吸气抬头向上,停留8秒,反复2次。

第七:腹部练习

1、端坐右脚置于椅子边缘,呼气上身前倾,右腋紧贴小腿胫骨,双手在体后十指相交,吸气挺直身体向上,足跟抬离椅子,停留8秒,左右为1个回合,反复2次

2、侧坐,一手扶椅背,一手扶椅子边缘,呼气身体稍向后仰,腰背挺直,伸直并拢抬高双腿,保持脚尖和头顶在同一高度,停留8秒,反复4次

第八:腰部练习

1、双腿分开与肩同宽,双手十指相交于脑后,吸气身体慢慢向右侧弯腰到极限

2、自然呼吸停留8秒,防止上身向前倾,充分感受侧腰伸展,左右为1个回合,反复2次

第九:手臂,手肘练习

1、曲左臂于胸前,右肘置于左肘上,右臂向右缠绕左臂

2、双掌合十与胸前,尽量保持大臂与地面平行,小臂与大臂成90度直角,停留20秒,反方向做1次

第十:臀部练习

1、端坐椅子边缘,双腿并拢,指尖向前,双手掌心支撑,重心向后,双脚离地

2、自然呼吸,慢慢向左右滚动臀部,眼睛看高抬起的双脚,左右滚动3次为1回合,反复3回合

第十一:腿部练习

1、基本站立姿势,把左大腿的背面贴在右大腿前面

2、左小腿胫骨紧贴右小腿肚包部位,让左腿缠绕右腿,用左脚大脚趾勾住右脚踝的上半部,用右脚平衡全身。右手放于椅背处

3、左手放于髋部,眼看正前方保持身体平衡,深长自然呼吸,反方向完成1次

办公室瑜伽功


序言:

办公室空气浑浊,练功时最好能到户外,或者办公楼靠窗的楼梯等。如果确实没有这个条件,也可以从下面功法选取你喜欢的练习。只要练习了,就会有效果!

练习时,注意尽可能的采用瑜伽呼吸。做相应部位的功法时,要想象相应部分得到充分放松,血液充分的滋润着你的身体,全身非常舒服。

功法一:头功

方法:

闭上眼睛。

1)双手干洗脸,搓搓脸部和耳朵,颈部,脖子,使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手,头部皮肤非常放松。

2)双手由前到后梳头,意念跟随着你的手指活动,共做15-30次,直到头皮有点发热。

功效:

长时间紧张工作,头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通,让你的大脑充分给养,保持旺盛的精力。

功法二:眼睛功

方法:

1)闭上眼睛。

2)眼睛尽力朝右,保持3秒;然后顺时针方向,尽力朝下,保持3秒;

3)同样道理,尽力向左保持3秒,尽力向上,保持3秒。

4)尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。

5)顺时针方向做3次。

6)闭上眼睛,双手指轻轻的按摩眼球。

功效:

活动双眼,可以有效得消除眼睛的紧张,加快眼睛的新陈代谢。

功法三:颈功

方法:

1)双肩自然放松

2)头部尽力转向右边,然后尽量向左边。共做3次。

3)头部尽力后仰,然后尽力向后仰。共做3次。

4)顺时针,慢慢的,尽可能大的做圆圈运动。共做3次。

5)同理,逆时针运动,也做3次。

功效:

工作时颈部长时间前倾斜,使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。

功法四:肩旋转功

功法:

1)自然站立,双手搭在双肩上

2)开始深呼吸,双手顺时针转动,尽力做更大圆圈运动。转到双手与双肩平行时,尽力向后,腹部和胸部尽力深呼吸。

3)双手向上转动,继续呼吸,直到双手尽力向上。

4)双手慢慢向下放松,慢慢呼气。这样完成一个顺时针循环,共5次。

5)同理,逆时针转动,共做5次。

功效:

放松胸部、肩膀和背部肌肉,配合深呼吸可以让自己消除紧张,内心如秋日平湖。

功法五:脊柱扭动功

功法:

1)双脚自然站立,相距一个肩膀的距离

2)左手搭在右肩上,右手背紧贴后腰。深吸气。

3)慢慢呼气,颈部,脊柱,双腿做顺时针扭动,转到极限时保持5秒。

4)慢慢吸气,自然放松。

5)逆时针扭动,功法同步骤3)

6)做3-5个回合。

功效:

这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏,特别脊柱神经和整个神经系统都有相当好的疗效。通过脊柱肌肉压挤从脊柱分支出去的32对神经,使它们兴奋,达到放松全身的目的。

功法六:脊柱伸展功

功法:

1)自然站立,双脚相距一个肩膀的宽度

2)向前弯曲,双手尽量贴近地面。保持10-30秒。

3)恢复站立姿势

4)共做1-3次。

功效:

这个功法的主要目的是使大脑和眼睛充分充血,使心跳减速。还有一个重要的作用是放松自己的情绪,增强自信。如果你情绪不太稳定,可以适当增加练习的次数。

注意:

一次不能保持太长时间,根据你的身体情况量力而行。

功法七:站立骆驼功

功法:

1)自然站立,双脚相距一个肩膀的距离

2)呼气

3)颈部,脊柱向后慢慢弯曲,双手在臀部和大腿控制弯曲度。

4)尽量慢慢的弯曲,一定要注意平衡

5)保持5-20秒

6)恢复自然站立

7)共做1-3次

功效:

工作时,我们都是身体往前弯曲,脊柱相当紧张,这个姿势是脊柱最好放松方式。并且可以矫正我们在不知不觉中养成驼背习惯。让我们挺起腰板做人!

注意:

初次练习此功在向后弯曲时一定要慢下来,并且保持平衡,最好不用在硬地板练习此功。

白领最爱 办公室瑜伽


针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题,在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。

1、静坐呼吸法

①坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放腹部,收下颌,脊椎伸直。

②腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸部,使气充满胸、腹,肚子鼓起,持续3秒钟。

③放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐收缩,呼气持续时间为5秒,气体应从鼻子里慢慢呼出,用力呼尽余气后,保持屏息状态2秒钟。

④重复以上动作5次。

功效:可消除紧张和疲劳,放松心情,在练习时,应将注意力集中在呼吸的调整上,呼、吸要均匀,脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

2、脊柱扭动法

①挺身坐直,两腿向前伸展,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部。

②呼气,将上身躯干向左转,左臂尽量收回背部,右手向前伸,尽量抓住右脚。

③将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常、均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做1次。

功效:可消除肩、颈淤血,使脊柱更柔韧,从而防止颈痛和腰痛,但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序,有意识地自上而下依次扭转,并用颈部提拉脊柱向上挺。

3、眼睛保健法

①坐在椅子上,闭上双眼,肩放松,心情稳定5分钟。

②竖起、并拢双手食指于鼻前方,双眼凝视指尖10秒钟,自然呼吸。

③右手往右移,双眼追逐右手指尖,直到看不到右指尖为止,再慢慢将双眼回到正面,相反左手也同样动作。

④将竖起的手指分别向左右两边移动,眼睛静静看着手指,持续10秒钟。

⑤双手放下,身体不动,尽可能凝视头上面,保持10秒钟,然后向下凝视10秒钟,将双眼往右、下、左、上转动3次,再往左、下、右、上转动3次。

功效:可培养集中力,消除眼睛疲劳,预防充血,练习时,应将意识集中在指尖上,且在移动眼睛时头不能动,凝视时不要眨眼。

家庭瑜伽

1、挺胸腹运动

①身体仰卧,双手伸直放平,屈膝。

②双脚掌伸向臀部,双手撑着腰部,用脚趾蹬地时,双手用力把腰挺起。

③在动作②进行的同时,把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。

功效:使胸腹内脏器舒展,促进内脏血液循环。使背部血液畅行,腰部及脊柱柔软。

2、脊柱前屈运动

①正面跪着,双手往后伸,抓住脚跟,然后腰向前弯曲,将头靠近膝部。

②一边呼气,一边把头往后仰,腰伸展。

功效:促进消化机能,增强肝脏、脾脏和甲状腺机能,使脊柱柔软,有预防眼睛老化和预防白发等效果。

3、肩倒立姿势

①仰卧,双手撑着腰部,然后用肩部支撑倒立,双腿接着互相交叉;这样保持姿势30秒至1分钟。

功效:这种姿势可锻炼肩部,并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。

②在上述动作的基础上,用力收腹,双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部,同时,原支撑腰部的双手伸向头顶前方,以便保持平衡。

功效:这种姿势可使身体完全处于封闭状态,使臀部、头部血液畅通,腰部得到更大锻炼,有助于保持脊柱柔软。

4、骨盆运动姿势

①平卧,双手叉腰,双腿并拢,收腹向后屈曲,使双腿和身体形成直角。

②呼气,同时双脚掌呈锄状在头端着地,双手撑腰来支持。双腿向上伸展,使身体呈倒立状,保持这种姿势20~30秒钟。

③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效:这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。

瑜伽练习小提示

1、最好能在专业教练的指导下练习瑜伽,对于较抽象的动作叙述,要彻底理解后再做。

2、练习瑜伽时必须空腹,最好在进餐3小时后进行,且练习前最好排空膀胱。

3、练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装,并应尽量将注意力集中在身体的感觉上,呼吸要均匀、深长,动作要平缓、柔和,切忌勉强用力。

4、最好能坚持每天都练习,每次至少20分钟,且定时进行。

5、孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的允许,且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。

办公室瑜伽塑造全身


办公室一族每天在电脑前度过大部分的时光,颈椎劳损、腰肌劳损的问题也再度光临。其实,利用午休时间在办公安桌边做几式简单易学的瑜伽术,不仅可以让上述症状减轻不少,还可轻松keep住健美身材。快和同事们跟着来吧!

1、挺秀胸部

方案:基础呼吸式

方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。

2、灵活脖颈

方案:椅上压头式

方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。

3、腰腹减肥

方案:站姿转背式

方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。

功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。

4、放松背部

方案:双角式

方法:双脚与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。

注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。

功效:背部曲线美尽在此招,能消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

5、紧翘臀部

方案:桌边半蹲式

方法:离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。练5~10次。

注意事项:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。

功效:OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。

办公室瑜伽 舒缓疲劳


经常久坐在办公室里,很容易会让肩膀、脖子的肌肉处于紧张状态,若长期坐视不理,很容易肩周炎等疾病,此时不妨多做做下面几个瑜伽动作,帮你缓解肌肉疼痛,对抗办公室综合症。

颈部体位法

做法

★坐在椅子上,双手放在大腿上方,上身保持挺直。

★头部分别向前、后、左、右方向做伸展运动,重复做2次。

★头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。

功效

伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

三角式

做法

★准备一张椅子,站在椅子旁边,双腿打开与肩同宽。

★吸气,双手往两侧打开,手臂与地面平行。

★呼气,腰部往右侧弯,右手扶住椅子,左手往天花板方向举起。

★眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然后还原。

功效

对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

三角扭转式

做法

★在三角式的基础上,慢慢转身至后方,双手姿势交换。

★眼睛看向手指尖方向,保持呼吸5-10次。换方向进行,各做2次。

功效

同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。

坐椅前倾式

做法

★坐在椅子上,身体保持直立。

★吸气,双手合十,往头顶上方举起。

★呼气,弯腰,同时双手往前方伸展。

★保持5-10次呼吸的时间,然后换一边重复进行,各做3次。

功效

这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。

椅子前倾式

做法

★坐姿,双手扶住椅子两侧。

★往前弯腰,双手放在双腿两侧,保持均匀呼吸。

★保持30秒后还原。重复做3-5次。

功效

这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

站立舞姿式

做法

★站站在椅子后,左手扶住椅背。

★左腿往后弯曲,用左手抓住左脚踝。

★呼气,上身慢慢往前倾,头部抬起,保持正常呼吸5-10次后,慢慢还原。

★换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。同时,这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。

椅子骆驼式

做法

★站在椅子后方,双手扶住椅背,双腿打开。

★吸气,挺胸收腹,头部往后仰。

★保持正常呼吸4次,然后还原,重复做3次。

功效

强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

椅子上冥想放松

做法

★坐姿,上身挺直,双手放在大腿上方,放松,闭上眼睛。

★均匀呼吸20次后,张开双眼。

功效

整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。

办公室瑜伽,想做就做


针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题,在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。

1、静坐呼吸法

①坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放腹部,收下颌,脊椎伸直。

②腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸部,使气充满胸、腹,肚子鼓起,持续3秒钟。

③放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐收缩,呼气持续时间为5秒,气体应从鼻子里慢慢呼出,用力呼尽余气后,保持屏息状态2秒钟。

④重复以上动作5次。

功效:可消除紧张和疲劳,放松心情,在练习时,应将注意力集中在呼吸的调整上,呼、吸要均匀,脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

2、脊柱扭动法

①挺身坐直,两腿向前伸展,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部。

②呼气,将上身躯干向左转,左臂尽量收回背部,右手向前伸,尽量抓住右脚。

③将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常、均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做1次。

功效:可消除肩、颈淤血,使脊柱更柔韧,从而防止颈痛和腰痛,但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序,有意识地自上而下依次扭转,并用颈部提拉脊柱向上挺。

“办公室瑜伽”能走多远?


在老板眼皮下堂而皇之练习瑜伽,而且要企业为员工“买单”,让很多人对这一项目的可行性产生了怀疑。这一新概念运动的市场前景究竟有多大?

瑜伽是很多人都熟知和喜爱的健身运动,练习瑜伽,可以缓解疲劳、放松身心。尽管很多人知晓瑜伽的种种好处,但是,专门抽出时间到瑜伽馆去定期练习,对忙碌的上班族来说,常常是有心无力。南京两名年轻的瑜伽爱好者在进行了初步的市场调研后,推出了他们的“办公室瑜伽”计划,近期开始面向我市的一些企业推广。

“办公室瑜伽”的健康理念毋庸置疑,但是,在老板的眼皮底下堂而皇之地练习瑜伽,也让很多人怀疑这一项目的可行性。“办公室瑜伽”究竟能走多远?这一项目真的有商机?带着这些疑问,记者采访了这一项目的发起人之一孔圣舒。

“非常值得推广的项目”

孔圣舒是一名典型的白领女子,一直从事公关策划工作的她,自从3年前开始练习瑜伽后,就一发不可收拾地喜欢上了这项运动。她告诉记者,练习瑜伽给了她很大的改变,不仅身体素质有了很大提高,心性也更加平静和豁达。

在切身体验到瑜伽的好处之后,孔圣舒希望把瑜伽这一运动推广给更多的人。她最初的计划是开办一家瑜伽馆,在进行了一系列的市场调研后,她否定了这个计划。目前在南京市场上,各类瑜伽、健身场馆已经开了很多,竞争也相对激烈,新开设的瑜伽馆要想在市场上站稳脚跟不太容易。

“办公室瑜伽”的计划就这样产生了。孔圣舒认为,这是一个非常值得推广的项目。她说,我们身边的许多人每天都忙于工作无暇健身,繁重的压力对身心健康造成很大影响。“办公室瑜伽”能够利用办公室有限的场地和上班的空闲时间,见缝插针地为上班族创造健身机会,算是一种高效率的健身方式。

何为“办公室瑜伽”

说到瑜伽,大部分人的脑海中都会浮现这样的场景:宽敞的练习厅里,练习者们身着瑜伽服,配合着舒缓的背景音乐,做着盘腿、伸展等等动作。这样的情景如果出现在办公场所,实在有扰乱办公秩序的“嫌疑”。

孔圣舒表示,这其实是一种误解,因为对于“办公室瑜伽”这一新生事物,很多人都缺乏足够的了解。实际上,“办公室瑜伽”与传统意义上的瑜伽有很大的差别。

“办公室瑜伽”是针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而专门设计的瑜伽动作。通过一系列简单、科学而又合理的动作,来帮助缓解工作压力,治疗和预防常见的“办公室综合症”,由于动作简单,在办公室的方寸之地,借助桌椅等设备就可以轻松练习,对于练习者的着装也没有很高的专业要求,一般只要比较宽松就可以。

费用:50元/人/次

做一次“办公室瑜伽”需要多少钱?孔圣舒表示,由于项目只是刚刚开始推广,他们还没有具体的收费计划和标准,初步的想法,单次大约是每人每次50元左右,根据购买量的多少,还应会有不同程度的优惠。

记者了解了目前南京市场上一些瑜伽场馆的收费标准,如“悠季”“那玛”等相对高端的场馆,一般单次的课程收费在100~150/元左右,如果办年卡,费用多在3000~4000元之间。相比之下,办公室瑜伽的收费更加便宜,操作方式也比较简单易行,联系者可以免去专程跑健身会馆的麻烦。

为了更好地推广项目,孔圣舒制订了一个“免费体验计划”。从现在起到今年年底,只要有企业对“办公室瑜伽”项目有兴趣,孔圣舒就会带着专业的瑜伽教练上门为员工进行一次免费的体验课,一节体验课45分钟。

目前,“办公室瑜伽”项目刚刚开始面向本地的一些企业推广。按照孔圣舒的计划,她想把这个项目打造成企业为员工准备的减压课程,这也就意味着,她的“办公室瑜伽”项目是员工练习而企业买单。

推广并非一帆风顺

通过体验课,孔圣舒感觉到,“办公室瑜伽”的推广将不可避免遇到一些难题。

由于“办公室瑜伽”需要企业买单,管理层对这一新事物的接受程度成为最关键的因素。为了让更多的企业接受,孔圣舒和她的合作伙伴开始不遗余力地推广,与当初调研市场时一样,并不是所有企业主管都愿意接受该项目。

“办公室瑜伽”是群体项目,参与人数也影响着锻炼效果。“一次20人左右是比较适合的规模。”孔圣舒说,员工参与的积极性是项目推广的又一关键因素。孔圣舒几天前刚为一家外资企业做了一次免费体验课,公司几十名员工只有3个人愿意参加体验,这多少让她有些尴尬,员工的积极性不高,管理层就更不愿意掏钱了。

“乐于接受‘办公室瑜伽’的群体还是比较单一。”孔圣舒告诉记者,愿意体验的人群中,基本是以女性为主,很少有男性有主动练习瑜伽的意愿,市场上的健身场馆也多以女性客户为主,在企业的办公室里做瑜伽,如果男性员工都不愿意参与,将会给他们的推广造成一定困难。

另外,练习瑜伽需要相对安静的环境,“办公室瑜伽”虽然对环境没有过高要求,但不合适的打扰也会影响锻炼效果。孔圣舒说,在他们的体验课中,电话打扰几乎成为一个主要的影响因素,一个电话就能把练习者的状态破坏掉,虽然在练习前,他们都会要求把电话暂时切断,但实际操作中,这一点很难做到。