教你五个最有锻炼腹部肌肉的动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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锻炼腹肌最有效五种动作
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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锻炼腹肌 五种动作最有效
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
最有效的肩膀肌肉锻炼动作
很多健身爱好者都会比较注重锻炼胸肌，背肌，甚至是腿部肌肉，毕竟这些部位的肌肉比较大块，锻炼起来也相对容易，但是想要达到一个好的健身效果，一定要从全身出发，肩部肌肉平时容易被人忽略，但是它们的作用也是很重要的，也需要好好锻炼。
动作一：俯身侧举哑铃
想要锻炼肩膀部分的肌肉，附身哑铃飞鸟是一个不错的选择。首先，需要站到地上，双脚和肩保持差不多宽，为了保持平衡，膝盖可以稍微弯曲一点，但是不要弯曲得太厉害，挺直背部，尽量前倾到和地面平行的程度，两只手各拿一个哑铃，自然垂到身前。做动作的时候，把哑铃向身侧举，尽量举高一点，胳膊能和地面保持平行的效果是最好的。
动作二：站姿侧平举哑铃
站姿侧平举哑铃的预备姿势和附身侧举哑铃差不多，都是双脚分开，与肩同宽，腰背部保证挺直，不能松懈。然后双手握紧哑铃，自然下垂到大腿外侧。准备好以后，可以用肩部肌肉发力，发动手臂肌肉用力把哑铃从身侧缓缓举起，最好能举到高度和肩部一致的位置，停留几秒，再顺原路放下。这个动作对锻炼肩膀肌肉很有效果。
动作三：坐姿前平举哑铃
其实想要锻炼肩部肌肉不止站着可以，弯腰可以，坐着也可以。而且前平举和侧平举都要调动肩部肌肉，能让它们得到很好的锻炼。侧平举对于一般人来说比较困难，所以入门者可以先试着前平举，这个比较简单。前平举的时候，我们可以找一个凳子坐下去，双脚打开，与肩同宽，在地上放平，手里各拿一个哑铃，把哑铃举到和肩膀一样的高度。
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教你五个强力燃脂的健身动作
一、提脚收腹
步骤：
1.抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
2.慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
3.双腿交替重复5次。
这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。
有效指数★★★★
二、仰卧抬腿
步骤：
1.仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。
2.双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。
3.注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。
这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做哦！相信有实践过的MM都知道了，时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉，令小蛮腰不知不觉中变得细细的！不过，当然是贵在坚持。
有效指数★★★★
三、双腿扭转
步骤：
1.仰卧，双臂打开，双手放在脑后。
2.双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。
3.注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。
这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉！
有效指数★★★☆
四、弓步伸展
步骤：
1.站立，双脚打开，与臀同宽。
2.膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。
4.做8次，换腿，重复。
这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成！
有效指数★★★
五、浴巾收腹
步骤：
1.在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。
2.双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。
3.屈膝，两脚置于地面。
4.吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟 不离地。
5.呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。
需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化啦。：随着年龄的增长以及生育的影响，女性发福首先就会从腰部开始。所以要想阻止腰部赘肉的出现，这个就是最好的运动方法啦，特别适宜那些发后“发福”的年轻妈妈哦！
有效指数★★★★☆
此外，如果大家觉得这些方法还是不够，也可以抓住一切琐碎时间，甚至能在走路或等车时
减肥的哦。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”。吸气时，肚皮鼓起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
锻炼腹肌最有效的5个动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（实习编辑：何丽丽）
五个动作教你虐出马甲线 马甲线锻炼方法
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
01、仰卧举腿
主要锻炼髋屈肌群和腹直肌下部。
动作要领：仰卧，双腿平放于地，主动骨盆后倾，使下背部贴紧地面(尽量让腰部和地面贴紧，不留缝隙)，腹部收缩使双腿抬起，还原至起始姿势。起身呼气，还原吸气。
02、登山者
动作要领：以俯卧撑姿势开始，身体从肩部到脚跟保持一条直线。右腿屈膝向前，靠近左侧肘部。恢复初始姿势，左腿屈膝向前，靠近右侧肘部，整个动作尽可能快。
03、侧卧侧抬腿
动作要领：侧卧，一只手支撑头部，向上抬腿，保持膝部伸直。发力抬腿呼气，还原吸气。
该动作也可以站姿进行。可以在脚踝处绑沙袋或者在小腿处套阻力圈来增加阻力。
04、坐姿屈膝
动作要领：背部要挺直，目视前方，坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰30度，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。
05、交替平板支撑
动作要领：以平板支撑姿势开始，大臂和前臂成90度支撑于垫上。左臂撑起，重心移到右侧。接着右臂撑起，成高位平板支撑姿势。随后，两侧手臂交替弯曲，回到平板支撑姿势。
教你五个动作即锻炼肌肉也能降低心脏病发病几率
教你五个动作即锻炼肌肉也能降低心脏病发病几率
健康的男性，力量和灵活性缺一不可，但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手，那么就从这些姿势开始吧!美国运动医学会指出，这些动作不但能锻炼全身肌肉，还能有效降低心脏病的发病几率。
动作一：屈膝弯身
锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。
动作二：坐空椅子
锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。
动作三：跨步蹲
锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四：左右摇摆身体
锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。
动作五：屈膝提臀
锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。
腹部锻炼4个动作详解
我们在进行锻炼时，需要根据不同的锻炼动作才能够对我们肌肉进行有效锻炼。因为身体每个部位的肌肉都是有所差异的，而不同动作所用力的部位是有所差异的，所以锻炼不同肌肉就要选择不同动作。那来看一下腹部锻炼4个动作详解。
卷腹
这个动作是在瑜伽垫上完成的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，调整好状态之后我们使用腹部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候双腿是屈膝的，直到我们的下巴能够触碰到膝盖位置，这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的，一次完成动作30个为一组。
仰卧抬腿
仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上，这时候我们双腿并拢伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，让我们的双腿能够向上蹬，并且双腿和地面保持垂直的状态，尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。
仰卧起坐
仰卧起坐动作可算是我们从小就接触的，同时练腹肌效果很明显。我们平躺好在瑜伽垫上，这时候双腿并拢并且屈膝准备好。此时我们腰腹部发力，让我们的身体能够向上起来，知道头部触碰到膝盖的位置，再躺下重新开始动作。一次需要完成3组，每组进行30个。
左右交叉触踝
这个动作是平躺在瑜伽垫上完成的，一开始躺好，腿部屈膝，双手伸直在我们身体两侧，手掌和我们的膝盖留有一个手掌的位置。这时候我们努力使用左手去触碰我们的左边脚踝，再换右手去触碰右边的脚踝。这样一来我们的身体就会有左右扭动的动作。
以上就是有效的锻炼腹部的动作，能够让我们的腹肌有效的得到锻炼，从而能够拥有更加完美的腹肌，尤其是马甲线的锻炼效果更加明显。
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在减脂动作中，每一个动作的减脂效果是有所不同的，如有的动作效果很好，有的动作效果一般，同时这些减脂动作的减脂部位也是不同的，那腹部减脂动作是什么，不少人还是清楚的。那么，腹部减脂最有效的动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。
1.仰卧抬腿
仰卧在床上或瑜伽垫，手心向下放在两侧，双腿并拢向上90度抬腿，来回20下。
2.空中蹬车
同样是仰卧在床上或瑜伽垫，手放两侧，双腿缓慢进行蹬自行车的动作，上下的时候脚背要崩直。做完20个，换逆方向再做一组。
3.握手抓脚伸展式
仰卧床上或瑜伽垫，下巴微收，双肩放松下沉，，把左腿打开放在左侧，左手伸出去抓住脚趾。持续一分钟左右，再切换右边。
4.半蝴蝶式
把腿分开坐在床上，左腿伸直，把右脚弯曲，脚板贴放在左腿大腿内侧，腰部用力使上身下去，双手放在前面支撑，完全适应之后可加入扭转、侧弯的姿势
5.海豹式
趴在床上或瑜伽垫上，双腿伸直并打开到与肩宽，手放在前面撑地，把上半身撑起。
6.半鱼王扭转式
左膝盖弯曲，小腿和大腿折叠，右膝盖弯曲，把右腿放在左大腿外侧，上身向右转九十度，左手腋窝抵在右膝盖。
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5个动作全面、有效地锻炼腹部肌肉
在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，感觉腹部肌肉的正面比侧面看上去更好，这也许就是你的侧面腹肌没有锻炼好。
下面5个动作全面、有效地锻炼腹部肌肉。
1、垂直抬腿卷腹
我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点，一个是垂直抬腿，一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上，然后将你的腿部垂直抬起。做好准备动作后，你就可以像图中示范的一样，来做一做这个卷腹动作。你要注意，你的腰部和上臀部是不能离开地面的，这样对你的腹部要求会更高。
2、仰卧抬腿侧摆
做完上一个动作后，我们接着来做这个抬腿侧摆的动作。在你开始这个动作之前，依然保持仰卧姿势，然后将你的背部、腰部紧贴在地面上，腿部垂直抬起，双手放在地面上。然后我们向某一侧做摆腿的动作，这需要用到你的腹肌力量。做完一侧后，换另一侧接着做。
3、蹬车碰肘
做完上一个动作后，休息5~10秒，然后保持仰卧姿势，我们接着来做这个腹部训练的经典动作。空中蹬车这个动作，在你做腹部训练的时候可能做过，没做过也不会觉得陌生。我们这个动作和空中蹬车动作一样，但是还要加上一个碰肘的动作，这样对腹部的考验会更大，效果也会更加明显。
你需要记住，在你完成这个动作的时候，你的腰部需要始终贴合在地面上，上背部离开地面，不要用手用力扯你的脖子。
4、抬腿侧卷腹
在你做抬腿侧卷腹的时候，你需要将身体侧卧过来，一只手放在脑后，另外一只手放在地上支撑住身体。做完最初的姿势后，开始将你并拢的双腿抬起离开地面。然后像图中示范的一样，我们向一侧做侧卷腹动作的时候，也要感受你腹部肌肉的发力，这会有效地锻炼到你的腹斜肌。
5、单侧同抬卷腹
我们做完上一个动作后，回到我们的仰卧姿势，完成我们最后一个训练的动作。将你的双腿弯曲仰卧在地面上，然后在开始做这个动作的时候，你需要将一侧腿部抬起。如图所示，抬起的时候，你的大腿需要和地面保持垂直，接着伸直你的腿部，伸直的时候，反侧手臂抬起触碰脚部。
锻炼腹肌的九个最有效动作 带动图
今天分享超级管用腹肌练习动作！建议隔天锻炼，每次选取3-4个动作（根据自身情况而定），每个动作做10-15次，每次做4组。
动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背。
动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前；右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。
动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。
动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑（如图），保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。
动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。完成后换另一侧继续。
动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动。
动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。
动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直，俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。
动作9：平板支撑平移双臂打直，在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作。
每组最好做到做不动为止，这样才能最大程度的刺激腹部肌肉，组与组之间休息一分钟。持之以恒，必有收获！
锻炼腹部肌肉的方法
腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。瘦人可以通下以下几种来锻炼腹部肌肉。 仰卧起坐 身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。
利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。
坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。 腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。
当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。
待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。
举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。 仰卧直角坐 身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。
合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐 动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。
屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
（实习编辑：何丽丽）
