两个动作让你徒手也能练出健壮大腿

发布时间 : 2019-11-09
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如果你很想健身,可是又没有足够的健身设备,这时是不是可以想点其他的办法进行锻炼也能达到比较不错的健身效果呢?答案是肯定的,因为办法都是人想出来的,来学习学习吧!

动作一:负重蛙跳

动作过程:在两腿或者腰部绑上沙袋,两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

注意:蛙跳对下肢的冲击力非常大,练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤,未成年人千万别练。

动作二:提水桶深蹲

动作过程:这是在没有健身器械借助的情况下,能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水,双手抓住桶的两侧,两脚成开立状态,略比较宽,保持身体直立,慢慢下蹲成马步甚至更低。还原动作为一次,8-12次为一组。

要点注意:下蹲时注意呼气,至最低点上升时吸气;身体始终保持直立,成深蹲时注意不要让膝盖超过脚尖。

温馨提示:

要练习大腿其实方法很多,不过很多都需要借助一些器械才能完成,因为徒手运动基本上满足不了刺激的需求,因此想办法借助外界的压力给予大腿足够的刺激才是锻炼大腿的王道。

jss999.com相关知识

两个动作让你塑造完美腹肌


在女人面前,男人们一有机会就喜欢卖弄自己的肌肉,特别是线条分明的腹肌;而在男人面前,男人最喜欢说的是自己力量有多强,特别是腰力,至于为什么,相信男人都懂的。今天小编不罗嗦,为各位兄弟带来打造强劲腰肌的方法,让男人更自信。

动作一:弓步交叉深蹲

动作过程:将适重的杠铃扛在肩上,双腿开立,与肩同宽;右脚向后撤步,绕在左腿后侧,尽量将步子拉大,双腿成交叉深蹲,右腿弯曲膝盖几乎着地。保持深蹲2-3秒,还原动作,每只腿做8-10次为一组,做3-5组。

要点提示:

身体始终保持收腹挺胸,不可松腰拱背,交叉过程中要保持住重心的稳定性。

动作二:持球侧向小跳

动作过程:双腿并拢站立,双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝,右脚向右侧方跨出,左腿迅速更上,同时身体转向右侧,当右脚平稳落地时,双手持球也位于右脚的的右侧;左腿在右腿落地后,向自己的左侧继续跨出、落地,身体也转向左侧,球至左腿左侧。每只腿做8-10次为一组,做8-10次。

要点提示:

双腿的交叉落地要有一定的节奏,保持顺畅呼吸,整个连贯的过程都保持身体前屈,目视前方。

温馨提示:以上两个动作看似简单,但是需要每天都花上十几分钟锻炼才能取到较好的效果。健身能不能达到目的,最重要的就是要坚持,这个道理大家都懂,可是真正能坚持下来的有几个呢?小编希望你就是其中的一个。

两个动作 拥有紧实大腿


健身不用去健身房,在家里也同样可以做到,试试下面这两个方法哦,保证你能得到你想要的效果。

以下介绍2种运动,让你在家轻松完成,亦可增进自己的体态美,让你成为美丽、窈窕的健康美眉。

拥有紧实的大腿

侧卧在地板上,上腿曲膝并采在地板上,保持身体前后平衡,下腿伸直放松时至于地板上,用力时上抬并配合吐气。 预防腰痛及臀部训练 仰卧躺在地板上,弯曲膝盖,两脚分开与腰同宽,双手放在身体两侧,开始吸气。一边吐气,一边让臀部用力,来抬高腰部。切记在臀部落下时,不能接触地板。

体侧腰部运动

身体侧坐,单手扶在脑后,另一手置于体侧,吸气。一边吐气,一边抬高脑后手臂的手肘,使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉,使腰部变细。 腹部运动 平躺在地上或床上,双腿并拢抬高,与地面大约成45度,双手扶在脑后,运用腹部的力量将头部及肩膀抬起,同时双腿并拢向内缩,让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉,缩紧上腹部和下腹部的肌肉。

两个超简单动作练出强劲前臂


在做许多健身运动,尤其是举重等抗阻运动中,手臂需要担负的工作非常多。因此,在全身感到疲劳前,通常都是前臂率先感应到疲态,这会直接阻碍你做举重动作。

不少健身教练或者运动员都会使用腕带,不过,这样借助其他工具,可能导致前臂肌肉的力量落后于其他部位。因此,如果你希望锻炼起到更大作用,可尝试多花些时间锻炼前臂、手腕等部位。以下两个动作虽然简单,却有明显的效果。

1. 前臂敲鼓动作

双手各握一只重量合适的哑铃,自然下垂放在身体两侧,掌心向着自己。手掌、手腕和前臂用力,将哑铃其中一头压向地面,然后抬起,并且向上朝向天花,是为完成一个动作。每组做15到20次,或者做到不能再做为止,做3到5组。

2. 前臂内屈动作

双手各握一只哑铃,自然下垂放在身体两侧,掌心向着自己。将哑铃的把手沿着手掌下放,用指尖勾稳。然后慢慢用整只手掌将哑铃抓稳,同时腕关节向内弯曲将哑铃“捞起”,就像要用哑铃触碰前臂内侧一样。做3到5组,每组15到20次,或者做到不能再做为止。

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两动作让你瘦腰瘦大腿


参与电影《那些年,我们一起追的女孩》的演员刘雨辰,因戏份被剪到只剩1秒,被网友封为“一秒妹”,身材姣好的她,还曾获得车展皇后第1名,今天为我们演示消除疲劳,调节身体新陈代谢还能够瘦腰腹的减肥动作!

拉长脊椎

步骤1

背靠墙站立,双脚并拢,双手自然垂放于两侧。

步骤2

双手往天花板方向举高并合掌,注意站立时要缩腹、夹臀,以保护腰椎,且肩膀、背、腰及臀部全要紧贴墙壁。

步骤3

身体慢慢往右侧弯曲至极限,维持5次深呼吸,回正。

步骤4

再将身体慢慢往左侧弯曲至极限,维持5次深呼吸后回正,一天做1回。

这个动作不仅可伸展大腿内侧与髋关节,还有助调v节女性的子宫机能、改善经痛问题,今天艺人刘雨辰就为我们示范,不妨跟著一起做,测试你的柔软度!

调节子宫功能

Step1

采坐姿,双脚往前伸直并并拢,双手自然垂放于臀部两旁支撑。

Step2

慢慢将双脚打开,注意双脚后方紧贴地面、膝盖不要浮起,脚趾朝向天花板,将双手放置在大腿内侧。

Step3

挺胸吸气,吐气时双手带动上半身往前,再吸气吐气,双手与身体再往前,待大腿发酸,维持5个呼吸。

Step4

回到步骤2,每天做1回即可,女性经期来时也可做。

刘雨辰示范瘦腰腹减肥动作,可以强化腹部和放松腰、背的肌肉,女生在经期来前一周天天做,还可促进骨盆腔的血液循环、温暖子宫,让经期更顺畅;不过经期来就不宜做,以免经血回流,另落枕、颈椎受伤、椎间盘突出者也不适合做。

两个动作强化上胸肌


胸肌是一块很大的肌肉!我们把它分上、中、下三大部分,只有三个部分都得到应有的训练,胸部才会有型。

其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态,那样的胸型看着似乎有些下垂,只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。

要如何更针对上胸呢?除了传统的把卧推椅调成上斜、夹胸改成低位,还有没有什么好动作或方法呢?

你或许应该试试:杠胸推和T反握卧推

1.T杠胸推 

利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部。

T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同,由于T杠肩推不是往头顶正上方推,胸大肌上侧会较多参与动作,同时因为没有凳子的制约,肩胛骨可以自由移动,对肩膀也更友善。

你可以采用单手或者双手来进行。

2.反手卧推

反手卧推是一门被遗忘的古老艺术,在健身房却很少看到人在做!主要是因为抓握十分不方便,同时有杠铃滑落的风险。

不过对于上胸部的刺激来说,反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响,靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,随着反手握杠,通常落杠的位置会比一般卧推更低一点,这时上胸部的参与会更多,研究显示,反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

你也可以利用哑铃来进行。 

徒手训练的经典动作,让你在家也能轻松练出肌肉


在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后,不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排,很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。

事实上,健身是一项日常,跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事,只要你迈开腿走上了健身的第一步,才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。

对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴,除了户外跑步这种低成本的有氧运动,室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。

对于刚刚开始健身的小伙伴,针对腹部的,大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。

有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢?

1.徒手深蹲

可以很好的训练到大腿前侧与臀部,刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时,保证膝盖与脚尖在一条线上,双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。

深蹲时臀部向后,尽力使得大腿与地面平行,大小腿呈90度,注意背部挺直,核心收紧,以免腰部受伤。

2.臀桥

是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱,是大多数人有待加强的部位。

仰卧在垫子上,头部保持中立位,大小腿呈90度夹角,臀部收紧往高抬,使得膝盖,臀部,肩部在一天直线上。

臀桥可以静态支撑也可以动态训练,通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。

3.摸膝卷腹

加强腹部核心区域的训练方法,腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主,正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。

仰卧于垫子上,双腿并拢,大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力,尽力触摸膝盖,下背部紧贴垫子,靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。

4.仰卧抬腿

可以有效训练到腹直肌的下部,依旧仰卧,上半身紧贴垫子,双胎抬高,大小腿90度,通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。

仰卧抬腿时,注意下背部不要离开垫子。

5.静态蹲

这是一种静态深蹲的方式,通过静态蹲来有效放松腿部肌肉,可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。

此动作很简单,只需依靠一面墙壁,背靠墙壁,呈坐椅子姿势保持大小腿直角,双腿并拢支撑,此动作可放于腿部练习的最后。

6.平板支撑

腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多,主要加强腹横肌训练,刺激腹横肌从而起到保护核心区域,增加身体稳定性的作用。

动作开始时需要注意事项,腹部收紧,臀部夹紧,臀部不要过分抬高,保持肩部,臀部在一条线。

事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多,比如面壁深蹲,相扑式深蹲,空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。

让久坐者摆脱粗壮大腿


看你的大腿问题出在哪里呢?

·肌肉转化为脂肪

瘦腿方案:恢复运动习惯或练“美腿功”

双脚一前一后站立,后脚跟抬起。然后弯曲双腿,但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立,然后弯曲膝盖,身体也跟着向前弯。臀部翘起,但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立,双脚合拢。其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀部。

这套美腿功的做法是这样的:每个动作各做20到25下,隔一天做一次。几个星期后,这6个动作多做一遍,也就是说这6个动作做完后,休息60到90秒后,再做多一遍。如果有时间的话,一个星期可以做上四五次。

·运动不足造成的松弛

瘦腿方案:为了保持良好的臀部线条,每天都要进行针对性的运动。

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。

这种锻炼也可以在身体站立时进行,一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行,在床上或地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角,然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是象以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。

推荐几种简单又实用的瘦腿动作

柔软结实的肌肉, 是塑造美腿的前提,透过下面介绍的各式柔软运动操,每天持之以恒练习,不仅能改善原本不完美的腿形,还可让它更漂亮、更修长。

·柔软操一

步骤一:两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,伸直背脊站立。

步骤二:上身保持笔直,一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步,重心移至左脚上,弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出,重复上述动作。左右脚各重复10次。

步骤三:以半蹲姿势维持数秒静止不动,再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶,两手臂下垂在身体两边,两腿并拢、伸直背脊站立。

注意:此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果,其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时,要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大,如果步伐太大,恢复原来姿势时容易失去平衡。

·柔软操二

步骤一:两脚张开与肩同宽,伸直背脊站立,两手各拿一个饮水瓶,举至两肩肩上,此时注意手腕不可弯曲。

步骤二:一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖,慢慢蹲下来,此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时,再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

步骤三:双手、双膝贴地,采取匍匐姿势。缩下颚,慢慢抬高一脚,尽可能地举高,脚膝盖可以稍微弯曲,再慢慢放下。换脚做相同动作,两脚交互各做10次。

注意:此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉,重点在于蹲下时,注意臀部要往后突出,而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力,避免带给膝盖负担,当大腿与地板平行时,即可停止往下蹲。

矫正坐姿也可以达到瘦腿效果

大腿内侧脂肪堆积得越来越多,有没有自己就可以进行的简单消脂方法呢?1日数次,矫正坐姿!

当你跪坐着的时候,上半身的体重全部压在两条大腿上。只要通过弹力法就可以轻松改变大腿脂肪太多的现象。但切记一定要在洗澡后身体柔软的情况下进行有意识的锻炼。

让膝盖弯曲成九十度角膝盖关节以九十度角打开用手轻轻按住足尖来保持身体平衡。

保持这种姿势并让身体向左侧倾斜让上半身向左侧倾斜,保持十五秒。同样方法再向右侧倾斜。来回进行十次即可。

11个小动作 让你坐着也能瘦


现在坐在办公室是不是没事做呢?跟着小编一起动一动吧!只要坚持这样做,不久你就能看到一个不一样的你。让你的曲线更完美。

修饰手臂、肩膀及胸部

step1:1双手提起屈曲成90度,前臂紧贴,拳头紧握。

step2:双手拉开,打横成一直线,保持屈曲成90度,重复2个8拍。

修饰手臂及侧腰

step1:左手同样横伸屈曲置于胸前,向后方拉。

step2:右手同样横伸屈曲置于胸前,向后方拉。

step3:双手斜斜向外打开,尽量伸直,重复2个8拍。

修饰腰侧及腿部

step1:身体坐直,双手向上提起伸直,双脚微微提起蹬直。

step2:双手与双脚同时作大字形拉开,尽量向横伸,重复2个8拍。

修饰腹部及大腿

step1:左脚屈曲提起,双手于脚下拍掌。

step2:右脚同样屈曲提起,双手伸直并拍掌,重复2个8拍。

修饰手臂和背部

step1:上半身尽量向前倾,双手摆动成跑步姿势。

step2:身体坐直,双手同样摆动成跑步姿势,重复2个8拍。 提示:这组动作一定要动作按提示动作标准哦!才能达到预期的效果!

8个徒手动作壮大腹部肌肉块


徒手壮大腹部肌肉块,只要这8个动作就够!

坚持训练,虐出腹肌,人鱼线!还能加强你的核心哦!

第一个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第二个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第三个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第四个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第五个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第六个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第七个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

第八个动作

3-4组,每组15-20次,组间休息20秒(根据自身情况,调节组数和次数。)

注意控制核心收紧,腹部肌肉发力,保持呼吸节奏,加重腹部肌肉刺激。

加重核心训练,你会发现好处越来越多哦~注意,想要快速虐出腹肌,一定要降体脂,如果体脂很高的人,要注意控制饮食,少油少盐高蛋白,多吃蔬菜和水果,训练后加40分钟以上的有氧运动,加强减脂效果。还有就是一定坚持训练哦,坚持见证效果!

哑铃划船:两个变化动作!


哑铃划船:两个变化动作!

单臂哑铃划船是健身房最受欢迎的背部锻炼动作!他可以锻炼到我们的整个背部肌群(背阔肌,菱形肌,斜方肌,三角肌后束,二头肌等等),还能提升我们的全面核心力量(抗旋转,抗屈曲,抗侧屈)!

同时,只要我们稍稍改变一下角度就会不同侧重点的锻炼到我们的背肌!让背部更厚实

传统的哑铃划船(大臂接近身体):传统的哑铃划船主要是涉及到肩伸,肘曲,背阔肌为主导

动作要领:

1.三点平衡稳定(支撑手、膝及对边脚)核心用力保证脊椎处于中立位(不屈曲,侧屈,旋转),支撑手在肩部正下方(不耸肩,肩胛骨无突出)稳定住!

2.背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!同时进行!肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。

角度变化的哑铃划船

外展肩部的哑铃划船:主要涉及到的关节运动是肩伸,肩外展,肘曲,增加了外展的动作会更偏向于中背部(斜方肌和菱形肌)也会让三角肌中束和后束参与更多

动作要领和传统的哑铃划船相似,不过需要增加一些肩部外展的角度(45度左右),把注意力集中在中背部!

注意事项:

进行此动作时,一定要全身都稳定,不得左摇右摆,注意观察身体关节的排列,动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置!特别是拉起时注意对抗旋转!这就需要你的核心肌群加油了!

两个动作增厚胸肌


对于胸部的锻炼,大部分人都知道卧推这个黄金动作,它能有效的增加胸肌的厚度,这也是胸部肌肉的重中之重。

对于动作的要点,我们时常进行介绍,但对于进行动作的组数,我们就比较模糊,所以今天我们就来详细介绍一下日常的卧推训练应该如何安排。

一、杠铃平板卧推

想要更好的胸部训练,除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。

进行动作的总组数为8-10组,你可以安排极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。

然后在进行一些其他动作,如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数,每组15-20个。

这样的训练安排能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,一定让你的胸部训练更加有效。

二、哑铃平板卧推

哑铃卧推这项运动可以让我们的动作更加灵活,除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。

动作初始建议使用较轻的重量熟悉动作,然后循序渐进的增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。

另外,很多人在日常训练中,经常使用同样的动作进行训练,但长时间的重复训练,只能让我们的肌肉发展不均衡,形成所谓的圆肩,在视觉效果上并不美观。

所以在我们的训练中,不仅要进行一些薄弱地带的针对性训练,还要不断地增加训练菜单,训练其它部位的小肌群,全方位的刺激目标肌群,才会拥有更完美的胸型。

臀部锻炼:两个跪姿动作推荐!


臀部锻炼:两个跪姿动作推荐!

紧实上翘的臀部人人爱!很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的!很多男生对翘臀也是没有抵抗力!

健身房训练臀部的动作有很多,最常见就是深蹲,硬拉,但很多人在进行这一类动作却总是很难控制好动作,屁股找不到感觉!

为了更好的让你的臀部找到感觉,今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作,两个动作都是采用跪姿!

跪姿限制了膝盖参与的幅度!减少大腿前侧的参与!让你体会基础的髋关节伸展力量!感受臀部发力!

动作过程

使用小杠铃!扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝!感受到臀部被拉伸!

然后,臀肌发力向上蹲起!,在运动的顶部夹紧屁股!确保你的核心收紧

动作过程

采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高!跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸!

然后,臀肌发力使髋关节伸展向前推,在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股!确保保持你的核心紧

动作过程确保你的核心保持紧张,稳定脊椎

髋部向前推的同时要稳定住腰椎!是臀部发力而不是下背!

最后提示:很多人觉得这两个动作好像是一样的,其实不是,跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些,躯干也相对于更前倾!