瑜珈运动不仅能使人身体健康，还能纠正精神的不安宁和情绪的浮躁，对人们的身心都是大有裨益的。
长期在办公室里伏案工作的人群，最容易引起腰、背疼痛等不适症状。在此，推荐一组特别适合长期在办公室工作人员的简单实用的瑜珈术。
基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
坐姿转背姿势法
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，眼睛放松。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
骑士姿势法
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
虎士姿势法
方法：
1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。
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办公族 肩颈腰椎疼痛你关注了吗？
资深瑜伽教练介绍：
蒋芯蕾：郭健瑜伽馆专业瑜伽教练。曾获美国加州生命科学院职业资格证书，郭健瑜伽馆专业瑜伽教练资格证。特长；瑜伽，中国民族舞。
最新一项调查显示，差不多1/3的白领患有肩颈腰脊疼痛的毛病（具体数据如下图）。常年伏案工作，久坐办公室不动，颈部、腰部肌肉长期紧张。缺乏锻炼，骨骼、韧带、关节都缺乏弹性，身体僵硬，功能衰退，疾病隐患一步步浮出水面，危及到身体的整体健康。
39减肥编辑对话专业瑜伽老师蒋芯蕾：
（39编辑简写Q；瑜伽老师蒋芯蕾简写A）
Q：瑜伽真的可以预防和治疗肩颈腰脊疼痛吗？原理是什么？
A：所有的瑜伽体式都是以脊柱为中心的，都是围绕脊柱来进行的。在做瑜伽的时候，一定要有脊柱中心的意识，所以，做瑜伽动作锻炼最大的地方就是脊柱。瑜伽可以伸展、拉伸并放松肩颈腰脊等部位的肌肉，疏通经络，有效缓解久坐一天紧张的肌肉，同时达到放松肌肉的效果，长期坚持练习瑜伽，肩颈腰脊疼痛的症状就会慢慢消除。
Q：有些人说，患有肩颈腰脊疼痛的人最好不要做瑜伽，是这样的吗？
A：很多人做瑜伽，看上去动作是对的，但是，肌肉扭转的方向、用力点可能还不是很到位。比如，在练习某个瑜伽动作的时候，本来用力点在腿部，但是有些人却用到了腰部，这样就会对腰椎产生很大的影响。所以，瑜伽的原则是：量力而行，适可而止，循序渐进，持之以恒。因此，在上瑜伽课的时候，瑜伽老师一般都是建议学员不要过多地去关注镜子面的自己，也不要相互攀比，而应该更多地是关注自己，配合着呼吸，感受呼吸带给身体的变化。这样就不会因追求肢体的美感，而过度地拉伸。
所以，患有肩颈腰椎疼痛毛病的人，并不是就不能做瑜伽，相反，在正确的指导下，瑜伽动作还能有效预防和缓解肩颈腰椎疼痛。
39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。新型保健：瑜伽洁净法
既然要练习瑜伽，瑜伽洁净法就是瑜伽进阶不可以错过的一门必修课；而且作为一种洁净法，也就是说它是在瑜伽进阶时必不可缺的功法。
瑜伽洁净法是指五种清除人体内杂质以及毒素和一种增加集中注意力的功法，合称“六业”，如果要想修炼瑜伽有进步，“六业”功法必不可少。当然，有几种方法过于极端，我们介绍其中一种比较安全简便的“涅涕”法，清理鼻子通道，通俗讲，用盐水洗鼻子。
1、取一杯温水（约250毫升），加入一撮食盐，咸度可按个人适应程度决定，让盐完全溶解。
2、准备一个脸盆或在水池边，头略向下低，右手摁住右鼻孔，左手拿杯，用左鼻孔吸水，吸满后，抬起头，让水流到口腔内，然后吐掉，用鼻子轻轻吹气。
3、用左手和右鼻孔做同样的动作。
4、每个鼻孔可做七到八次。
5、最后，双手放臀后，手指交叉向上抬，身体前倾，头向下低30秒，清除鼻子中的残留水。
初做时要小心，两个鼻孔可能会有呛痛感，做几次之后，呛痛感就会消失。在停止吸水后再仰头，否则，水容易进入气管。在盐水内切忌加生水。
“涅悌”法能够清除鼻孔通道的污染物和充满细菌的粘液，并且能够防治各种鼻窦和鼻腔疾病，有助于治疗感冒。建议每天早晚各做一次，做后须刷牙。
提示：无专业人员指导，请勿尝试！
办公室简易瘦身瑜珈
希望身心健康是每个人的愿望，通过学习瑜珈，不仅能使人身体健康，而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁，从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；长时间坐在电脑前会使视力下降。这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1－2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直．双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
瑜伽妙招术健身又美容
近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。如今，在女性美容界，瑜伽已经成了一门产业。通过专业的学习来陶冶身心的同时，可以尽享快乐生活。
按摩头顶：
利用双手指尖敲击头顶。这样可以提神醒脑，并促进血液循环。消除压力的同时使面部的皮肤更加好看。
按摩太阳穴：
利用双手掌心的下面比较厚的部位按住太阳穴，时间约为3—5秒钟。用同样的方法按压上腭骨和下颚骨之间的肌肉。这时嘴巴要稍微张开，使得肌肉可以受到更加强烈的刺激。利用双手指尖按压耳根到下巴之间的部位。这样可以收缩面部肌肉，使得脸部轮廓缩小，同时促进血液循环，让皮肤变得更加好看。
摩擦耳朵：
将两只耳朵夹在食指和中指之间并上下强烈的摩擦，直至耳朵感到灼热感为止。耳朵相当于小型肾脏，并连接着五脏六腑。摩擦耳朵可以增强肾功能，同时可以缓解疲劳，而且可以起到间接刺激全身的效果。又因为耳朵与面部肌肉相连，所以刺激耳朵还有助于塑造美丽的脸部轮廓。
回转法：
大幅度地转动舌头，并用舌头摩擦上腭和口腔中的每个部位。如果有唾液产生就分3次将其咽下。过度疲劳的时候，转动舌头会感到吃力，并且脸部和颈部周围会感到僵硬。这时，要经常反复地做，直到这种感觉消失为止。这是健康长寿的秘诀之一。据说，唾液可以防止人体老化，帮助消化，并且可以使皮肤变得更加好看。唾液作为唯一一种可以通过人们的意志随意产生的分泌物，有着帮助消化、维持人体生命活力的重大功效。
瑜伽里的反向倒立式：
要领是仰卧后将两脚脚尖并拢，同时抬起腰部，使腿向天花板的方向伸展。这时脚尖一定要并拢，并且尽可能地抬高上身，使身体和地板垂直成90度。最大限度地倒立，使得下巴可以仅靠胸部。倒立使得平时一直沉积在下半身的血液回流，从而使血液循环变得旺盛，而且还可以促进脸部的血液循环，让皮肤变得更加美丽，并同时可以消除皱纹。其又可以促进肠功能，使得体内垃圾顺利地排出体外，因此对防止面部粉刺有着显著的效果。
简易毛巾瑜伽随时随地健身
天气寒冷，女性们都习惯会带上一条围巾或披巾，一来可以防寒，二来还可以利用它来做一些简单的伸展运动哦。今天小编就教大家几个健身瑜伽动作，让你随时随地舒展筋骨，舒缓疲劳。
伸展动作一：
1、 站姿预备，手持毛巾。
2、 握住毛巾二端，觉得肩颈柔软度不够的人，可以加宽双手距离，毛巾两端距离愈长，动作会愈缓和，双手往前平举推直，再往上举慢慢越过头的后方。
3、 双手置于在背后，胸腔往外推送出去（扩胸），微抬下巴，这套动作可以帮助我们释放肩颈压力。
伸展动作二：
1、 站姿预备。
2、 可扶著椅背练习，将毛巾完全放开，套住后脚脚踝上方。
3、 将毛巾慢慢往上拉，膝盖不因为动作而往旁边打开，保持膝盖向著正前方。这个动作可以帮我们伸展大腿前侧的肌肉，保持柔软性，舒缓久坐或久站后肌肉僵硬，重复练习几个回合，结束后换边练习。
伸展动作三：
1、站姿预备，双脚打开与肩同宽，手持毛巾（请先将毛巾卷起成一束）预备。
2、双手握住毛巾的二端，先往上高举，再将毛巾往下拉到颈部后侧。
3、左脚往前跨一大步，吐气时，慢慢弯曲膝盖，身体往下降，直到后腿膝盖点地。动作轻且慢，以保持姿势稳定，吸气起身，重复练习几个回合，结束后换边练习。
结语：
小叮咛：有了毛巾的辅助，可增加肢体伸展的幅度，要小心慢慢来，不要一下子伸展过度，尤其天冷的情况，因为身体较僵硬，若热身不足又操之过急的练习，容易造成肌肉拉伤喔！
新潮：瑜伽术矿泉调息
催生这套瑜伽术矿泉调息手法的，是日前亲自来台示范的黎巴嫩裔丹麦籍、长年致力於身心疗愈艺术的瑜珈大师Elias Alouf。简要来说，瑜伽术矿泉灵量活络的原理，就是找出自己的体质属性，搭配合适的精油芳香疗法，再加上瑜珈调息能量按摩，达到放松、排毒活化、调整体态的效果。
瑜珈调息能量手法是依序从颈、肩、手，进行充氧、排毒、活化的按摩，再加上莱法耶精油进行芳香疗法，让人体透过呼吸精油的芳香而调解情绪，以及透过皮肤按摩而促进血液、淋巴循环以达到全然放松，效果良好的话，可以活化、排毒、调整体态。
瑜伽术矿泉灵量活络服务流程
1、 咨询：5分钟首先配合体质属性谘询表来判断出顾客的体质，确认後决定适用的精油种类。
2、 准备 外穿白袍，肩膀加垫毛巾，除去发饰，长发者先以鲨鱼夹将发尾夹起，并确认背景音量大小适中。
3、 上精油 将精油先涂在手上，均匀抹在顾客的後颈/耳后/肩膀/手臂内侧等部位。
4、 矿泉按摩：15分钟 颈部（5步骤）、肩部（6步骤）、手部（3步骤）。
5、 热敷 以热毛巾敷在肩颈部位1分钟，轻轻擦拭肩颈及手臂，再喝一杯温开水舒缓身心。
瑜伽休息术练习心得
现代人生活节奏快，工作、生活压力大，特别是过了30的职业女性，工作中需要不断接受挑战、学习和提升，生活中需要照顾家庭、父母和儿女。
几年以前，虽然还没需要家庭方面太多的付出，但是工作、学习的压力却是比较大，因从小体质就不是很很强，所以经常感觉很累和疲倦。试过各种方法改善，练习健美操、跑步等，收效不是很好，而且也比较难以坚持。一次偶然的机会有个朋友和我介绍瑜伽，出于对朋友的信任，开始试着练习。因为工作忙，很少上健身房，第一次买了张惠兰的音乐磁带-智慧花盛开（那时候还没有VCD呢），因为里面有休息术，呵呵，懒人喜欢的东西。练习几次以后，觉得一点不辛苦，还能帮助加强睡眠、舒缓压力，很好，…从此YOGA就开始伴随我的生活了。差不多每天晚上睡觉前就开始听磁带，出差的时候也带着，那时候瑜伽还没现在那么普及，同事都觉得奇怪，这个小丫头怎么练什么瑜伽功…。呵呵，换现在，肯定没人这么说了。
惠兰的声音温婉而柔和，就是普通话不太准，听起来怪怪的，但绝对印象深刻。休息术分几段，最前面是呼吸调整，均匀缓慢的呼吸，然后念诵“噢-哈-吁-噢”，感觉声音在口腔、鼻腔、脖子、整个颅腔内回荡…很快心情缓和下来。然后是引导词放松全身，从脚到头，一点一点的放松。现在健身房练习结束后教练运用的放松功感觉就是从休息术中截取出来的。随着她的声音的确一点一点的放松着身体和意识。然后感觉身体很重、很轻，都用意念松动地引导，真的就感觉到自己的身体象块岩石似的，越来越重，越来越重，感觉和床连在了一起。再后面就是观察各种各样引导、提示的眼前的图画，呵呵，当然是观想的。最后再念诵语音，缓缓的结束。一套休息术用时30分钟左右。效果估计比睡两个小时还好。
刚开始练习的时候，听着听着就睡着了（其实不睡着，保持清醒才达到更好的效果和练习目标）。而且最前面一段的语音冥想还感觉特别困难，倒不是字难念，而是要和上那一口气还真不容易，惠兰阿姨的“0-H-Y-O"一口气好长啊，有的时候自己要换两次气才能跟完。如果很刻意地想去跟上，有的时候搞得自己呼吸急促、心跳加快，看来是急不得。后来慢慢练习多了，采用腹式呼吸方法，心情平静、用意识控制，一点点用腹部把气体挤出来，随之发出语音冥想的声音，逐渐适应了她长长的气息，这个时候感觉非常好，心境也可以随之慢慢的放松和宁静，然后开始完整的练习。
瑜伽休息术融合和了呼吸和摊尸放松，几年练习下来，受益匪浅。它能非常有效地减缓压力和紧张，平和情绪，改善睡眠。喜欢激烈运动的朋友也不妨试试，它能快速地帮助放松锻炼后肌肉、内脏等产生的紧张，恢复疲劳，效果非常明显。很多在健身房练习瑜伽的朋友说练完瑜伽一点都不累，其实最后的放松功是非常有效地减少了锻炼疲劳、恢复了精力。
