核心肌肉训练(Core exercises)全解析

发布时间 : 2019-11-09
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​科学运动是健康生活方式的重要部分,运动不仅可以强身健体,也可以明显预防和改善高血压、高血脂、糖尿病等心血管慢性病。但盲目运动也会带来运动伤、营养障碍等问题,作为医生,要指导大家如何更科学的选择运动,如何避免运动带来的伤害,如何最大化运动带来的各项益处。而不是因为跑步伤膝等问题因噎废食,阻止大家去选择喜爱的运动。医普网将推出运动医学系列,旨在帮助大家科学运动,合理健身。

为什么要加强核心肌肉训练

如果你的核心肌肉比较弱,其它一切都免谈。

核心肌肉训练(Coreexercises)是全面健身计划的重要部分。然而,除了俯卧撑(Push-ups)和仰卧起坐(Sit-ups)外,核心肌肉训练很容易被忽视。核心肌肉可以加强下肢运动的爆发力,协调上肢运动和背部肌肉的力量,增强人体的平衡性和稳定性。强大的核心肌肉群可以明显降低运动伤的发生率(游泳、骑行或跑步),也可以降低运动后的疲劳感(加快消除乳酸),使身体更容易恢复活力(尤其是长跑后的恢复)。大部分运动或健身活动都依赖于核心肌肉,它是人体最重要的部分。增强核心肌肉训练,还可以预防缓解年轻人因缺乏运动、久坐引起的慢性腰痛、腰肌劳损、椎间盘突出等疾病。

因此,不管是健身爱好者,还是普通人,都有必要了解核心肌肉的知识。

核心肌肉群组成

很多人误以为腹肌是核心肌肉的关键,事实上核心肌肉群还包括上背部肌肉(Upperbackmuscles)、臀部肌肉(Gluteals)和腹斜肌(Oblique),即使有六块鲜明的腹肌,腹肌也只是核心肌肉群的一小部分。

不同专家对核心肌肉群可能有不同的理解,但通常都是指躯干肌(胸肌、背肌、膈肌、腹肌和会阴肌),具体组成如下:

1.竖脊肌(ErectorSpinae),也称骶棘肌,是背部深层的肌肉群,连接颈部和下背部,由髂肋肌(iliocostalis)、最长肌(longissimus)、棘肌(spinalis)组成。竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构,同时也是运动中比较重要的肌肉,如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损。

2.多裂肌(Multifidus),容易被人忽视的肌肉,位于坚脊肌的深部,紧贴于腰椎骨旁边,主要功能是协调第一腰椎至第五腰椎所受的压力。有研究显示,慢性腰痛与多裂肌的萎缩相关,尤其是长期卧床的病人,更容易使多裂肌因缺乏锻炼而萎缩。

3.腹直肌(RectusAbdominis):著名的六块腹肌,可给人以极大的视觉影响力,是健身爱好者追求的目标,其实只是指腹肌组成的腹直肌。

4.腹外斜肌(ExternalObliques),位于腹前外侧部的浅层,肌束由外上斜向前下方(类似插口袋方向)。在人体屈曲或回旋脊柱时,如果腹外斜肌较弱,容易引起损伤。

5.腹内斜肌(InternalObliques),位于腹外斜肌的深部,肌束方向与腹外斜肌相反,由内上斜向外下。与腹外斜肌协同作用,控制脊柱前屈或体转运动。

6.腹横肌(TransverseAbdominis),位于腹内斜肌的深部,是腹部肌肉的最内层,与多裂肌一样,是保护脊椎健康的重要肌肉。但由于平常健身训练多着重腹直肌的锻炼,但腹直肌主要是负责躯干屈伸,对稳定躯干的作用很小。因此,要加强对腹横肌的训练,提高对脊椎的保护作用。

7.臀屈伸(HipFlexors),位于骨盆前方和大腿上侧,包括:腰大肌(psoasmajor)、髂肌(illiacus)、股直肌(rectusfemoris)、耻骨肌(pectineus)、缝匠肌(sartorius)。

8.臀肌(gluteus):包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等。

9.股直肌(Hipadductors),位于大腿前侧。

如何锻炼核心肌肉

网上有很多锻炼教程,大家可以根据自身需求去选择适合自己的锻炼方法。以下核心肌肉训练计划选自beginnertriathlete.com,仅供参考:

围绕世界(Aroundtheworld)

这组训练对于从未进行过核心肌肉训练的人可能有些困难,请注意练习的循序渐进。在训练之前,请先看以下建议:

1.在开始新的训练之前,让你的身体逐渐适应并热身,慢慢地去接受这种改变,放松心情!

2.训练过程中请保持正确的呼吸,屏住呼吸是错误的方法。

3.慢慢来,速度不是主要的,保持一定的节律。

4.质量大于数量。

5.可以和小伙伴一起训练,增加乐趣,互相鼓励。

这组计划可以锻炼所有的核心肌肉群,包括15个不同的动作,每个动作做多少次以及组间休息时间根据自身情况而定。对于初学者,建议每个动作做10次,中等强度为15次,高级强度为20-25次,精英强度是25-30次,组间可休息30秒1分钟。只要每周做两次,你会惊奇地发现自己变得更加强,无论是在其他运动中,还是平时生活,你都会表现得更有活力!

训练方法

1.标准仰卧起坐(StandardCrunch),注意将意念集中于腹部,如果觉得脖子用力很多,说明腹部肌肉比较弱,记得宁愿减少动作次数,也不可脖子用力或身体扭曲。

2.屈膝仰卧起坐(Knee-upCrunches),注意动作要慢,使背部一直紧贴地板。

3.臀部上举(Hiplifts),注意腿部伸直,尽量保持90度,均匀呼吸。

4.侧身仰卧起坐(Obliquecrunches),注意是侧向运动,不要前倾,感受腹部侧方肌肉的燃烧。

5.侧身平板支撑(SidePlankDips),注意身体保持一条直线,臀部下降时接触到地板,但不要依靠到地板借机省力。

6.侧身腿部伸展(ObliqueLegExtensions),注意动作要规范缓慢,此法可拉伸梨状肌及臀部肌群,是一个很全面的动作,如果静态图不太理解,可点文字版链接,看动态GIF图。

7.背肌伸展(Supermans),注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行,每侧上抬到最高点时停住2秒,可有效锻炼背肌和腰肌,对缓解慢性腰痛很有好处,但不要勉强,注意适量,循序渐进。

8.平板支撑上举腿(BridgedLegLifts),注意左、右腿交替上抬,腿部不用抬太高,臀部不要上举,保持水平。

9.俯卧撑(Pushups),注意头部一直朝前看,不要抬臀,身体保持直线,肘部是向后弯曲,不要侧弯。

10、11、12动作与4、5、6相同,不过是另一侧。

13.平躺触踝(HeelTouches),注意左、右手交替触摸脚踝,呼吸均匀。

14.平躺蹬车(BicycleCrunches),注意模拟蹬自行车的感觉,动作缓慢,肘部触到对侧膝关节。

15.半躺旋体(HalfUpTwists),注意左右交替旋转上半身,动作不要变形。

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核心肌肉训练不止是练好腰腹部核心


有不少健身的人对核心肌肉的认知还停留在腰腹部,以为练好了腰腹部就是练好了整个核心肌群了,而事实上核心肌肉群还包含内外斜肌、竖脊肌、臀部肌群和腿部肌群。练习起来并不非只练腰腹部就足够了。

<核心肌肉训练1>

核心肌肉锻炼的误区

核心肌肉训练的能帮助我们传递重量,对身体躯干起到了稳定的作用,做好核心肌肉训练,可增强身体的稳定性,我们练习核心肌肉的时候主要是通过增强核心反射的方式来锻炼各个核心肌肉群,并不能把核心肌肉群当成主要肌肉群来训练。

在训练核心肌肉的时候我们常找不到发力感,这其实是因为练习方式不正确导致的,在练习过程通过别的部位肌肉代偿,核心肌肉群训练自然更难锻炼的到。

来看看具体练习动作

1.深蹲和腿部训练

深蹲是核心肌肉强化动作,练习这个动作的时候别的肌肉群也会参与进来,是一个复合型训练动作,在做深蹲的过程要注意的是腰背部不能弯曲,否则会加大受伤的风险。

<核心肌肉训练1>

2.腹部肌肉训练

腰腹部是核心肌肉群重要组成部分,练好了,身体也会变得更加强壮,而且腹部会变得更有线条,腹部的练习动作有很多,像卷腹,平板支撑,仰卧举腿都能对腹部核心做到很好的锻炼。

练好核心肌肉群的作用

强壮的核心肌肉可帮助我们身型变得更好,避免很多运动过程的肌肉拉伤,还有助于慢性肌肉疾病的康复,对我们更加精准控制自己的力量速度都很有帮助。拥有一个稳定的核心,我们的身体状态会保持的更加平衡。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接:核心肌群综述,核心力量该如何锻炼?

翘臀教室:臀部训练全解析


臀部是人体最强壮的肌肉,臀强壮的臀肌跑的更快、跳的更高、掷的更远及举得更重,同时稳定骨盆、吸收髋关节动作所带来的冲击、稳定脊椎等。

臀部也是人体最美的部位,紧实上翘的臀部是女生的骄傲,男生的最爱!

如何更有效的来训练臀部呢?

你需要先了解臀部的形态功能:屁股有哪些肌肉?这些肌肉负责什么动作?该如何锻炼?

臀部肌肉组成:臀大肌,臀中肌,臀小肌!

臀大肌

主要负责动作:

-髋外展(hipabduction)

-髋部伸展(hipextension)

-外旋髋部(lateral/externalrotation)

-(大腿固定不动时,让骨盆后倾(posteriortilt)

髋外展hipabduction-->把大腿往外打开

伸展髋部hipextension-->大腿往后抬

外旋髋部hipexternalrotation-->把大腿往外转

接下来,当我们把臀大肌翻开(切掉),会看到两块长得很像的扇形肌肉,分别是臀中肌和臀小肌,因为他们负责的动作很类似,所以我们在这放在一起讨论

2.臀中肌GluteusMediu左)

主要负责动作:

-臀部有力的外展、内旋(medial/internalrotation)肌肉(也有外旋功能,但还是臀大肌比较强)

-维持骨盆稳定

3.臀小肌Gluteusminimus(右)

主要负责动作:

-外展、内旋(internalrotation)

-维持骨盆稳定

内旋臀部hipmediallrotation-->把大腿往内转

知道了臀部肌群的形态和功能之后要如何锻炼它呢?

臀部肌肉的工作都围绕着髋部,其中是髋部伸展,外展,外旋

1.其中在我们常见的锻炼动作中涉及到髋部伸展的动作主要有:

多关节:

硬拉类:传统硬拉,相扑硬拉,罗马尼亚硬拉,美式硬拉,架上硬拉,六角杠铃硬拉,单腿硬拉等等!

深蹲类:前蹲,颈后蹲,单腿蹲,腿举等等

臀桥:徒手桥式,杠铃哑铃负重的臀桥,单腿臀桥等等

单关节

俯卧伸髋:罗马椅髋伸展,俯卧抬腿等等

跪姿髋部伸展,站姿髋部伸展等等!

2.髋外展的动作

站姿髋外展,跪姿髋外展,坐姿髋外展,侧卧抬腿,弹力带侧向行走等等!

内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中,就会训练到

那么多的臀部锻炼动作。。。你如何安排?

基本原则:以臀大肌(伸髋)为主要,臀中肌和臀小肌(外展外旋)作为辅助训练!

比如:以硬拉,深蹲,桥式这些多关节,能产生较大力量的动作为主要训练来发展我们的臀大肌,再加以一些单关节的伸髋来作为辅助或热身,外展,外旋的小动作来加强臀中肌和臀小肌!

动作上,若你不清楚如何进行,最好还是建议咨询专业的教练提供指导。

核心肌群训练有什么方法


我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉,其中核心肌群的练习也必不可少,主要是指背部以下和腹部以下的部位,这在平时的训练当中也特别重要,应该做为重点来进行,而且训练的方法也是比较多的,需要我们在训练时注意正确的姿势,下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法?

1.拱桥。

目标:臀大肌和腿后腱。

动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒,然后放下。重复10到12次。

注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。

增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。

2.仰卧摆腿。

目标:腹斜肌。

动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。

增加难度:把腿伸直。

3.躯干上抬。

目标:腹横肌和下背部的肌肉。

动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。

注意:收腹,不要让臀部下垂。

增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。

通过以上的介绍,我们现在知道了核心肌群训练有什么方法,这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况,而且还要注意正确的方法和动作,特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习,这样我们的身材才会更加的完美,力量会更加的均衡。

练核心肌肉=练腹肌?


练核心肌肉是不是就等于练腹肌?

你有这样的观念吗?

核心肌肉(Coremuscles)是一连串复合的肌肉,主要是保护脊椎!维持躯干稳定,也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端(注:即动力链的概念)。

而且核心肌肉的所在位置不只是腹部,更是在手脚肌肉之下,它包括躯干的全部肌肉组织,包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。而且关乎所有人体动作

所以、虽然很多健身教练都会安排学员进行令人腹部酸疼的核心肌肉训练,但不要以为训练腹肌就是训练核心肌肉的全部。

要想进行完全的核心训练,必须要考虑动作中关节的运动情况,每个关节可能的活动,训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。

核心肌肉在人体各个动作中扮演稳定支柱(Stabilizer)和力量转移重心(Forcetransfercenter)的角色,超过一个原动机(Primemover)的角色。

核心肌群对于脊柱而言非常重要,它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。

简单来说,核心肌肉比较少单独发力进行一个动作,反而是有很多辅助其他动作的任务。

所以,那些卷腹和背部伸展都是原动机动作、着重力量而且单独地运用腹部,并不太乎合核心肌肉最重要的功能。

核心力量训练的关键:

当进行核心稳定训练时,目的是提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为对抗移动训练。

核心训练四个类别:

抗伸展

抗侧向屈曲

抗旋转

脊椎保持中立,髋屈曲

硬拉、深蹲和俯卧撑(Pushups)这些功能性比较强的动作,只要在练习时有意识地维持脊椎中立和收紧核心肌群,对训练核心肌肉也很有帮助,所以你很可能听说过深蹲练大腿同时也在练腹肌,就是这个原因了。

核心肌肉训练肯定没有其他肌肉训练那么有观赏性-因为很多都是静止稳定的动作-但研究证实稳健的核心肌肉能预防运动受伤,实在不得不把核心肌肉训练认真看待。

平板支撑几种变式,构建你的核心肌肉训练


平板支撑是建构核心最常见的动作,由简到难的动作顺序供大家做参考:

1.平板支撑

脚步宽(如下图左)一点,难度会变轻松;脚步窄(如下图右)一点,难会变提高。你可以维持5秒钟,然后放松;亦可以维持10秒钟,然后放松。

2.抗力球推出

3.滑板移动平板支撑

补充:没有滑板的话,可以试试滚桶的方式。

4.手延伸式平板支撑

5.划船式平板支撑

站的愈宽愈轻松,站的愈窄愈困难。

平板支撑到底要撑几秒才够呢?有的说少要撑40秒,而也有人说至少要撑30秒、60秒、2分钟等;但通常人为了要让自己能撑的更久,身体会出现省力模式,所以训练的方式可以改成不保留力量.全力紧缩核心与全身持续5秒或10秒,然后放松休息几秒之后,再全力紧缩核心,重覆3~6次,然后进行三组。比方说,单次维持5秒,重覆进行6次;单次维持10秒,重覆3次。

当你可以掌握入门的平板支撑时,目标是逐渐进步到最困难的动作平板支撑划船,从第2~5的动作,从主要为抗伸展的元素,逐渐加入抗旋转的元素,让动作的难度愈来愈高。而常见进行的组数建议是3组,每组10次,而组间休息需视每个人的情况而定,若休息30秒就可

以进行下一组,即休息30秒;若需要更多时间,可以延长休息时间。

核心力量训练:抗旋转训练视频解析!


核心力量训练:抗旋转训练视频解析!

核心力量:维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力,核心稳定性是关于合作和协调。并不是某一个肌肉的能力

之前的核心训练文章中我们提到了核心稳定训练的主题是:抵抗出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为抗移动训练。

其中主要的三种抗移动训练:抗伸展,抗侧屈,抗旋转

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

今天要带来一个非常棒的抗旋转核心训练的视频解析,让你更清晰的认识到如何锻炼核心力量!

抗旋转的意思是当你的躯干被向左或向右拉动时,你需要去抵抗这个旋转,利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉,只不过不是产生位移的向心收缩和离心收缩而是等长收缩!

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如何锻炼核心肌肉群的有效方法


要想有强健的肌肉,就必须通过一定量的练习才可以才可以达到,而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法,第一种是绳索杠铃旋转法,第二种是杠铃弯举,第三种是棍棒类的运动,这些都可以有效锻炼前臂肌肉,让前臂肌肉强劲,充满爆发力,那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么?这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下:

绳索杠铃旋转:这不是单独的器械,而是自己组装的,方法非常简单:用一根杠铃杆,麻绳,和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械,把麻绳一段拴在杠铃杆的中间,另一端绕过杠铃片中心,打一个死结。然后把手臂向前伸直,与地面平行后,在手臂不动的情况下,通过手腕的弯曲,利用前臂肌群的力量,旋转,让绳索带动杠铃片上升。

棍,棒类运动:比如羽毛球,网球,棒球,曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球,棒球,曲棍球我们打的不是很多,但是羽毛球只要用心打一场,基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时,也要掌握一些注意事项,绳索杠铃旋转,这种锻炼的器械最好是自己组装,组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右,练习次数太大会造成肌肉拉伤,这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。

强化你的核心肌肉群,让训练更有效


在我们健身训练中,其中有一部分肌肉我们无时无刻,每个动作都会锻炼到它的,但也是很多人容易忽视的,因为他们看起来似乎没有强壮的胸肌,钢铁的胳膊来的更耀眼。但就是这部分我们看不到的肌肉却是最重要的,它就是我们的核心肌群。

核心肌群是一切肌肉的根本,也跟所有动作息息相关,不论你从事甚么样的运动,都不能忽略核心肌群。

因此今天就来介绍一些可以练习核心肌肉群的动作,为其他训练打好基础。

动作1

10-15次1-3组,每组休息60-120秒

动作2

10-15次1-3组,每组休息60-120秒

动作3

10-15次1-3组,每组休息60-120秒

动作4

10-15次1-3组,每组休息60-120秒

动作5

10-15次1-3组,每组休息60-120秒

动作6

10-15次1-3组,每组休息60-120秒

动作7

10-15次1-3组,每组休息60-120秒

动作8

10-15次1-3组,每组休息60-120秒

动作9

10-15次1-3组,每组休息60-120秒

核心肌群训练方法有哪些


现在的人们都非常重要锻炼,而核心肌群的锻炼基本是所有体育运动的一个重点,不管一个人看起来是有多么的强壮,如果核心肌群的力量比较薄弱的话,终究只是一个空架子,因此大家要注意核心肌群的锻炼,那么核心肌群的训练方法有哪些呢?

核心肌群的训练方法有哪些

要想训练核心肌群的力量,方法是有很多种的,如卷腹,要先在平地上躺好,双膝做好弯曲的动作,脚也要在平地上放好,其次再把腿抬起来之后卷腹,平躺在地上,双腿弯曲并且要抬起来悬空,小腿与地面保持平行,最后的时候要低抬腿卷腹,与抬腿卷腹的动作是一样的,但是腿部要向下放,保持好腾空,与地面要有几寸的距离,一组可做二十个,每天做三至四组,开始的时候会感觉比较难,但是一定要坚持下去,并且严格按照动作的要求,大约需要一个半月的时间,腹部就会变紧致。

当然还可以做平板支撑的锻炼,这是一项公认的训练核心肌群最有效的方法,主要是俯卧好,双肘做好弯曲在地面上支撑好,肘关节与肩膀和地面是垂直的,双脚踩在地上,身体与地面要分离,躯干要注意伸直,肩部、头部、踝部与胯部要在同一平面上保持好,腹肌要注意收紧,盆底肌也要收紧,脊椎要注意延长,眼睛看着地面,保持一个均匀的呼吸,每次训练四组,每组要保持六十秒,每组间的间歇不可超过二十秒。

核心肌群的训练方法有哪些呢?在生活中有很多种的训练项目,每个项目的锻炼目的是不同的,关于核心肌群的训练方法有很多种,如卷复或者是平板支撑等,但一定要做正确的训练方法,以上有详细的介绍,希望可以帮到大家。

胸肌经典动作:哑铃飞鸟全解析!


细谈哑铃飞鸟!

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!

可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的

首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢????

我们都知道,鸟类都有一块强壮的胸肌,鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌!像发动机一样带动翅膀挥舞!

鸟类带给了我们启示!人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了

想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作!

动作详解:

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

6.头不要离开凳面:训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

8.注意肩关节:鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量!力量的起点是来自胸大肌

你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌的作用很小。

9.组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

10.飞鸟和卧推:飞鸟练习和卧推不一样,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次的大重量,效果仍很好。

但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

办公室瑜珈瘦身全解析


一、基本呼吸法

瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。

方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。

意识力:放在腹部呼吸上。

注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

二、坐姿转背姿势

方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-30秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。

意识力:集中在腹部。

注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。

三、骑士姿势

方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。

意识力:集中在腰腹上。

注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。

四、虎士姿势

方法:1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸

2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。

4、双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。

5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。

6、闭上双眼,保持身心轻松。

意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。

注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。

五、牛面式

方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。

意识力:放在被拉扯向上的胸部。

注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

六、收缩腹提举内脏功

方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1-3秒。放松腹部,吸气。练5-10次。

意识力:放在小腹、呼吸上。

注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。

以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好时每天坚持,定时进行。

(实习编辑:童文冲)

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核心肌肉训练动作 不知道的快来看看


核心肌肉的训练动作一般都是比较考验我们耐力的,动作难度不一定非常大,但是要想坚持下来并不容易。很多人如果想要更好的锻炼核心肌群,那在动作选择上,一定要选择一个有效的动作。那核心肌肉训练动作有哪些?

平板支撑

平板支撑动作是我们接触最多的一个核心力量训练动作,这个动作是我们身体固定在瑜伽垫上完成的。一开始我们只有脚尖以及手肘支撑我们的身体能够在地面上保持平衡。这时候我们身体紧贴在地面上方,身体始终保持一条直线,尤其是臀部和腹部需要收紧,不能出现上下凹凸的情况。接下来就是坚持的阶段,一直保持这个动作不变,坚持时间在30~60秒,视自己的情况而定具体时间。

仰卧屈膝提髋

这个动作主要锻炼的是我们核心集群的下腹部位置,每组动作至少坚持15-20秒。一开始我们身体躺好,在瑜伽垫上让身体放松好,这时候我们腿部向上伸直,双腿保持并拢的状态。这时候双腿是屈膝的,接下来就是向上蹬腿,再让双腿向上伸直做提髋的动作,尽量让我们的腿部向上提的程度大一些,这样我们的臀部也能够离开地面。

坐姿剪刀式踢腿

坐姿剪刀式踢腿动作是锻炼我们核心集群中的腹直肌,每组动作需要坚持时间20-25秒。一开始我们平躺好,让我们的双腿能够稍微上抬,并且保持双腿伸直,这时候我们双腿打开,就像是剪刀一样,左右交叉双腿,并且两只腿的上下位置要更换。这个动作看起来就像是一把开合的剪刀。

以上就是给大家介绍的关于核心肌肉训练的动作,能够有效的帮助我们锻炼身体的不同部位,从而能够有效的让我们的身体肌肉变得更加完美,同时能够起到瘦身的效果。